허리와 척추의 건강을위한 유용한 운동 - 마사지

건강, 특히 척추의 상태를 항상 모니터링해야합니다. 결국, 그것은 해골의지지 구조입니다. 그에게만 감사 드리며, 우리는 머리와 몸 전체를 움직일 수 있습니다. 각 척추는 신체와 기관의 다른 부분과 연결되어 있으므로 항상 좋은 모양이어야합니다.

건강 상태가 좋고 삶의 맛이 좋기 때문에 아침 치유 운동은 척추에 유용합니다. 이것은 척추 부위의 문제와 고통을 피하기 위해 앞으로 도움이 될 것입니다. 그리고 어떤 질병이라도 오랫동안 고통스럽게 치료하는 것보다 예방하는 것이 좋습니다.

아침 운동의 이점

불행히도 모든 사람이 아침 운동을하는 것은 아닙니다. 그리고 헛된. 그녀는 많은 장점을 가지고 있으며, 몸을 일하는 분위기로 조절하고 건강을 좋게합니다. 등 및 모든 장기에 매우 유용합니다. 물리 치료는 질병에 걸린 사람들에게 중요합니다. 면역 체계를 강화시키는 특별한 방법이기도합니다.

체조는 십대뿐만 아니라 성인에게도 유용합니다. 아침 운동은 시체를 "주의"상태로 가져오고, 잠자기 후에 깨어납니다. 그리고 휴식의 과정에서 모든 과정이 느려지고, 심장과 혈액 순환은 리듬을 감소시킵니다. 모든 사람이 끊임없이 신체 활동을하는 것은 아니기 때문에 근육이 부진하고 정체되며 일부 기관에 산소가 충분하지 않습니다.

그리고 가장 취약한 장소 중 하나는 척추입니다. 대부분은 사무실이나 컴퓨터에서 일하는 시간을 보내거나 앉아있는 생활 방식을 선도합니다. 이 때문에 뒤쪽의 질병이 나타나고 운동성이 사라지고 조직이 위축됩니다. 척추의 질병은 젊은이들에게서 점점 더 많이 발생하고 있으며, 심지어 가장 가벼운 운동은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

청구 성능의 긍정적 측면 :

운동은 근육을 완화시키는 데 도움이되며 만성 요통은 사라집니다.
체조는 미세 순환을 향상시킵니다.
이것은 척추의 다양한 질병의 출현을 예방하는 탁월한 예방 조치입니다.
충전은 하루 종일 에너지와 활기를 주며 최대한 빨리 깨어나는 데 도움이됩니다. 그리고 저녁에 운동을하면 피로감을 덜어주고 척추가 심한 운동을하지 않게됩니다.

가장 중요한 규칙은 정기적 인 실행입니다. 일주일에 몇 시간 씩 2 시간보다 15 분 동안 매일 체조를하는 것이 좋습니다. 몸을 빠르게 수업에 익숙하게하려면 습관을 만들어야합니다. 아침이나 저녁에 가장 편리한 시간을 선택할 수 있으므로 등 뒤에서 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 체력이 좋지 않은 사람들을 위해, 척추 체조에 적합합니다. 물리 치료는 어린이와 성인 모두에게 중요합니다. 당신의 취향에 맞는 운동을 선택하고 정기적으로 연습 할 수 있습니다. 그 결과는 오래 걸리지 않을 것이며 시체는 감사 할 것입니다.

척추에 대한 체조 법칙

체조에는 쓸모가 없었으므로 여러 가지 규칙을 따라야합니다. 그들이 고려되지 않은 경우, 물리 치료는 원하는 효과를 줄뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.

가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 주기적으로 운동을하는 경우, 그러한 부하로 인해 원하는 결과가 나오지 않거나 유기체 전체의 작업이 불안정해질 수 있습니다. 매일 정기적인 각성은 활력을 보장하며 불면증을 제거합니다.

척추에 대한 의료 체조는 훈련을해서는 안된다는 것을 기억해야합니다. 주요 목표는 그것을 작동시키는 것입니다. 매일 더 많은 일을 할 필요가 없습니다. 여기서 본질은 다릅니다.

연습이 효과적이기 위해서는 연습이 다양해야합니다. 우리는 스트레칭, 회전과 기울기의 다양한 움직임을 포함한 복합체가 필요합니다. 각 척추 부위도 관련되어야합니다. 예를 들어 집중적으로 요추 부위를 훈련 시키면 자궁 경부의 문제가 사라지지 않습니다. 따라서 모든 부분, 모든 척추에주의를 기울여야합니다.

그리고 아침에 일어나서 무언가를하기 시작하면 침대에 누워있는 동안 운동을 할 수 있습니다. 운동은 빠르고 빠르면 안됩니다. 모든 것이 천천히 이루어져야합니다. 특히 등의 질병이있는 경우 특히 그렇습니다. 치료 체조는 건강을 향상시키고 체육은 누구에게도 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 통증이나 불편 함이 있으면 운동을 중단해야합니다. 통증 증후군이 사라지면 계속해서 수행 할 수 있습니다. 당신은 자신의 말을 들어야합니다.

조금 예열

주된 운동이 워밍업을하기 전에 항상. 이것은 산소량을 증가 시키는데 도움을 줄 것이며, 이는 연습 할 때 통증을 느끼지 않게 할 수 있습니다.

약 네 가지 운동을하기에 충분합니다.

똑바로 서서 등을 똑바로 세워야합니다. 다음으로, 팔을 들고 스트레칭 한 다음, 아래로 내리고 근육을 이완시킵니다.
다리는 어깨 너비를 벌리고 그의 손은 벨트에 댄다. 심호흡을하고 팔을 뒤로 가져 가라. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
양말에 오른다.
무릎이 높은 곳에서 걷기.

척추와 등을위한 운동

여러 종류의 운동이 있습니다. 각 부서마다 많은 것들이 있습니다.

슬로프. 자신에게 가장 편리한 옵션을 선택할 수 있습니다. 무릎을 구부리지 않고 손으로 바닥에 닿거나 앉아서 다리를 구부리지 않고 발을 만지거나하지 않고 서서 만들 수 있습니다.
회전. 이 연습은 뒤에서 정체 된 프로세스를 방지하는 데 도움이됩니다. 몸통과 머리처럼 모든 부서를 교대로 참여시키는 것이 중요합니다.
스맥 그들은 다른 방향으로 수행 될 수 있습니다. 수평 바에 매달려서 매달리는 것이 좋다. 이러한 운동은 척추 측만증과 같은 다양한 질병을 없애는 데 도움이됩니다.
Somersaults. 그들은 준비된 사람들에게 적합합니다.
스트레칭 여러 종류의 운동이 있습니다. 예 : "cat". 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, 팔은 몸체를 따라 내려 간다. 틸트하고 손으로 무릎을 쥐고 팔을 움직이지 않고 등을 들어 올리면됩니다. 고양이처럼 등을 구부릴 필요가 있습니다.

각 부서마다 자체적으로 복잡한 연습 문제가 있습니다. 질병이 있으면 의사와 상담하고 개별 코스를 선택해야합니다.

물리 치료는 당신이 훨씬 더 강하고 더 강하게 느끼도록 도와 줄 것입니다. 척추에 대한 일일 운동은 신체의 건강과 내면의 조화를 보장합니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

한 위치에 오래 머물러 라.
약한 등 및 껍질 근육;
운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
저체온증;
척추 만곡;
골 연골 증;
큰 초과 체중;
부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
향상된 자세
심장과 폐의 작용
정상 호르몬
헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

등 및 척추 근육 충전 팁

허리를 건강하게 유지하려면 척추와 근육의 상태를 모니터링해야합니다.

좌식 생활을하는 사람들은 종종 35 세 이전에 근골격계에 문제가 있습니다.

모든 사람들은 질병이 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있으므로, 문제가 발생하기 전에 척추에 간단한 운동을 시작하십시오.

등 근육을위한 운동을 언제, 어떻게 할 것인가?

일주일에 2 시간 이상 매일 운동 15 분을하는 것이 좋습니다.

몸을 운동에 익숙하게하고, 자유 시간을 선택하고, 아침이나 저녁에 운동을하면, 이것은 운동에 대한 등을 준비하고 앉아있는 생활 방식으로 인한 질병을 예방합니다.

충전하는 동안 호흡을주의 깊게 관찰해야합니다.

허리 통증이 발생하면 신체 활동을 줄이거 나 종료해야합니다.

매일 아침 운동의 장점

매일 운동은 척추의 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

그들은 측만증, 골 연골 증 및 추간판 탈출증으로 수행 할 수 있지만, 그 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

척추에 대한 아침 운동은 명백한 장점이 있습니다.

운동은 척추 근육을 완화시키고 만성적 인 허리 통증을 제거합니다.
충전으로 미세 순환이 향상됩니다. 이것은 척추와 신진 대사 과정 사이의 공간을 완전히 복원하고 영향을받은 결합 조직 세포를 복원하는 데 도움이됩니다.
예방, 악화 예방 및 척추 질환의 진행
아침 운동은 하루 종일 일어나기에 더 빨리 일어나고 에너지를 축적하며 저녁 운동은 피곤함을 덜어주고 무거운 육체 운동 후에 척추를 풀어줍니다.

쉬운 워밍업

등 근육으로 들어가는 산소량이 증가하고 신체 활동 중 통증을 피할 수 있습니다.

워밍업 중 4 번의 운동으로 충분합니다.

일어서 고, 등을 곧게 펴고, 팔을 들고 스트레칭하고, 팔을 내리고 등을 편안하게합니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 숨을 깊이들이 쉬면 가능한 한 팔을 뒤로 움직이고, 숨을 내쉴 때 출발 위치로 돌아갑니다.
양말에 올라서 의자 뒤쪽에 붙입니다.
가벼운 운동을 그 자리에서 걷는 수 있습니다. 가능한 한 무릎 높이를 올려보십시오.

스트레칭 연습

아침 또는 저녁 연습을 위해이 운동을 뒤에 넣으십시오. 그들은 척추를 펴고 클램프를 제거하고 혈액 순환을 개선하며 등의 질병을 예방합니다.

너의 뻗은 팔에있는 크로스바를 잡으시 고 다리를 내리고 체중을 지탱할 수있는 한 그 자세를 유지하십시오.

긴장을 풀고 운동을 몇 번 더 반복하십시오.

"고양이"

구부리고 무릎을 안고, 등을 들어 올리십시오. 그러나 팔을 움직이지 마십시오.

고양이처럼 등을 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 낮게 구부린 후 허리를 구부리고 어깨를 들어 올리십시오.

"공"

이 위치에서 등을 구르며 운동을 8 번 반복하십시오.

"다리"

조심해! 당신이 자신감이 없다면, 운동을하거나 당신을 헤징 할 수있는 사람을 찾으십시오.

근육 코르셋 강화

등 근육을 강화하기 위해 매일 4 회의 운동을해야합니다.

바닥에 누워서 손바닥이 서로 보일 정도로 손을 들어주세요. 지지대에서 다리를 떼어 내고 5 초 동안이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다. 10 번 반복하십시오.
이전 연습에서와 같이 시작 위치. 함께 왼쪽 팔과 오른발을 올리고 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동을하는 동안 등에 등을 돌리는 것을 잊지 마십시오.
허리를 굽히고 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 엉덩이와 몸통이 같은 높이가되도록 바닥 위에 골반을 올리십시오. 반복 횟수 - 20.
어깨 수준에서 다리를 서고, 팔꿈치에서 구부린 팔을 서십시오. 벽에 닿으려는 것처럼 왼쪽으로 돌리고 오른손을 펴십시오. 그렇다면 오른손으로 왼손을 잡으십시오. 최소한 15 번 이상 각 방향으로 접근하십시오.

척추 건강 유지 훈련

자궁 경부

워밍업 후에는 즉시 자궁 경부 운동을 시작할 수 있습니다.

테이블에 앉아 왼손으로 왼발을 지탱하고 목에 저항력을 극복하고 왼쪽으로 움직이십시오. 양쪽에서 2-3 번 운동을 반복하십시오.
턱이 당신 손에 기대고 있습니다. 손의 저항을 극복하고 가슴에 턱을 올려 놓으십시오.
자물쇠에 손가락을 넣어 머리 뒤쪽에 두십시오. 머리를 낮추십시오.

흉부학과

앉거나 서있는 자세에서 몸통을 좌우로 기울여 오른쪽으로 구부린 채로 왼쪽 팔을 들어 올려 흔들기 운동을하십시오.
등에 누워서 팔을 들어 올린 다음 머리를 최대한 위로 들어보십시오.
당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 펴고, 머리를 올리십시오.
네발에 서서 가슴을 번갈아 위아래로 구부린 다.

요추

대부분의 요추 운동은 전문의에게 상담 한 후에 만 수행 할 수 있습니다.

의사의 약속이 없으면 가장 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다.

수평 바를 올리고 허리 근육을 풀어줍니다. 몸의 무게가 척추가 뻗어 있습니다.
머리 뒤, 어깨 뼈, 엉덩이, 송아지 및 발 뒤꿈치로 벽을 누르십시오. 손을 뻗어 두지 만 벽에서 멀리 떨어지지 마십시오. 이 운동은 요추의 근육을 이완시키는 데 도움이되며, 임신 중에도 수행 할 수 있습니다.
태아 위치에 스쿼트, 무릎을 안고 허리를 편안하게합니다.

등의 각종 질병에 대한 요금 청구

척추 질환에서 운동을 할 수도 있지만, 건강 상태를 악화시키지 않고 근육을 강화하고 완화시키는이 운동을 선택하십시오.

추간판 탈장

의자에 앉아 일어 서서 심호흡을하십시오. 위장을 수축시키고 위치를 몇 초 동안 고쳐 내고 숨을 내쉬십시오.
배 위에 누워서, 팔뚝이 바닥에 닿아 서 머리를 들어야합니다. 이 운동은 피곤할 때까지 수행 할 수 있으며 최적의 횟수는 10 회입니다.
스쿼팅은 척추 헤르니아에 효과적인 운동입니다. 운동에 포함 시키거나 낮에 별도로 수행 할 수 있습니다.

골 연골 증

영향을받는 지역에 따라 충전을위한 연습이 선택됩니다.

경추 osteochondrosis 들어, 정기적으로 다음 연습을 수행 :

시작 자세 - 서서 어깨 넓이의 팔. 머리가 멈출 때까지 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 천천히 그리고 신중하게 운동을하십시오.
머리를 뒤로 기울여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대십시오.
가슴에 턱을 내리고 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽 어깨로 돌리십시오.

이 운동은 아침 운동과 자유 시간 동안 하루 동안 수행 할 수 있습니다.

자궁 경부 osteochondrosis의 치료를위한 체조에 대해 자세히 알아보십시오.

운동을하려면 어깨가 달려있는 등받이가있는 의자가 필요합니다. 벽 뒤에 서있는 벽을 볼 수 있도록 등판하십시오.
의자에 앉아 무릎에 손을 댄 다음 오른쪽으로 숨을들이 마시고 숨을 내쉬고 출발 위치로 돌아 간다. 왼쪽의 기울기로 연습을 반복하십시오.
바닥에 누워서 바닥에 손을 올려 놓고 몸이 바닥에서 벗어나도록 구부리십시오.

의자 옆에 서서 한발을 올려 놓고 구부리십시오. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
등에 누워서 다리를 무릎에 대고 몇 초 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다.
네 발목을 모두 짚고 동시에 오른팔과 왼발, 그리고 왼팔과 오른발을 쭉 뻗는다.

척추 측만증

첫 번째 증상이 나타날 때이 질병과 싸울 필요가 있으며 대칭 및 비대칭 운동이 특히 효과적입니다.

척추 측만증의 발생을 막기 위해 아침 운동 중에는 3 회의 운동을 수행하면 충분합니다.

등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 닫습니다. 흡입하면서 다른 방향으로 팔을 벌리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
시작 위치 - 누워, 무릎에서 차례로 다리를 구부리고 숨을 내쉬고 복부로 이어집니다. 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.
당신의 위장에 누워 가슴을 들어 올리십시오. 운동은 5 번 이상 수행되어서는 안됩니다.

매일 운동은 척추 질환을 예방하거나 치료하는 효과적인 방법입니다.

몇 가지 규칙을 기억하는 것이 가장 중요합니다. 모든 운동은 갑작스런 움직임없이 원활하게 수행됩니다. 워밍업을 잊지 말고 충전 후에 근육을 이완시켜야합니다. 예를 들어, 발 뒤꿈치에 앉아 몸을 아래로 기울일 수 있습니다. 머리를 바닥에 닿게하십시오. 이것은 근육 긴장을 완화하고 다른 직업에 적응합니다.

등 근육 강화를위한 충전

매일 척추는 불편한 신발, 작업장이나 침대, 과도한 중량, 중량 들어 올리는 엄청난 하중에 직면합니다. 이 모든 것이 등 근육의 긴장, 척추 통증 및 각종 질병 - 골 연골 증, 척추 측만증, 후만증에 이릅니다.

척추 근육의 부하를 줄이고 질병을 예방하고 치료하는 가장 효과적인 방법은 허리 근육을 강화시키는 것입니다. 매일의 운동은 근육의 색조에 기여하여 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.

건강한 척추 - 건강한 사람

척추 질환을 앓고있는 사람들에게이 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 한 직장에서 장기간 머무르는 일을하는 사람들에게 - "앉아있는"일.

충전은 질병의 재발을 막아 주며 발생을 예방하는 역할을합니다. 어려운 운동을 수행하지 않으면 근육을 강화시켜 올바른 톤으로 작동하게하며 전체 근골격계와 척추에 유익한 효과를 가져옵니다.

운동 기술

청구를 시작하기 전에 기본 구현 규칙을 기억하십시오.

모든 운동은 갑작스러운 움직임이 아닌 천천히 그리고 부드럽게 수행되어야합니다.

워밍업을 잊지 말고 충전 후에 근육을 이완시켜야합니다.

"통증을 통해"운동하지 마십시오. 통증이있을 경우 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다.

등을 위탁하는 주된 원칙은 점진적이고 규칙적입니다.

요추 척추에 충전

척추의이 부분은 무거운 짐을 가지고 있으며, 장래에 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 요통의 근육을 "모양"으로 유지하는 것이 중요합니다.

이 목표를 달성하려면 간단한 연습을 수행해야합니다. 손을 아래로 내리기 위해서는 평평한 표면에 누워있을 필요가 있습니다.

운동 "자전거"- 앞뒤로 수행 할 수 있습니다.
"수평 가위 (horizontal scissors)"- 다리가 바닥 위로 약간 올려 져서 수행됩니다.
"수직 가위"- 이전 연습과 비슷하지만 수직면에서 수행해야합니다.
엎드린 자세로 다리를 고정하십시오. 손을 그의 머리 뒤쪽에 배치합니다. 숨을들이 마시고 구부린 후 그 위치에서 몇 초간 기다렸다가 내뱉 듯 내려주십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오 (건강상의 이유로 금액을 선택하십시오). 근육이 강 해지면 척추에 1-3kg의 체중을 사용할 수 있습니다.
롤백하십시오. 다리를 눌러 위와 왼쪽, 가슴과 머리를 오른쪽으로 돌리면서 일종의 "비틀기"를 수행하십시오.
하프 브리지. 이 운동에서는 시작 자세가 등 뒤로 기울고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 흡입하면서 골반을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 낮추십시오. 여러 번 반복하십시오.
다리를 들어 바닥에서 들어 올려주세요. 그런 다음 다리를 내리지 않고 0에서 9까지 숫자를 "씁니다".
"흔들림". 누워있을 때 다리를 무릎에 굽히고 팔을 감싸줍니다. 그런 다음 아기의 흔들 의자처럼 굴립니다.
우리는 수영 스타일의 평영을 모방합니다. 호흡 - 천천히 양쪽을 통해 우리의 팔을 확산; 내뿜기 시작 위치로 돌아 간다.

자궁 경부에 충전

목 근육을 강화하고 "늘리십시오"그런 운동을 도울 것입니다 :

초기 위치 : 의자 또는 스탠드에 앉아서 손을 내려 놓습니다. 그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 최대 10 번까지 여러 번 반복하십시오.
서거나 앉아있는 동안, 우리는 목을 구부리고 가능하면 가깝게 턱을 가슴 가까이 가져 오려고합니다. 그런 다음 목을 천천히 똑바로하고 머리를 뒤로 던져야합니다. 굴곡에 우리가 흡입, 확장 - 내 뿜으십시오. 최대 10 번 반복하십시오.
그의 이마에 서거나 앉아서 손을 얹고 몇 초 동안 누르고 있습니다. 움직이지 않습니다. 벽에 이마를 얹을 수도 있습니다 (이 운동의 변형).
견인을 운동하십시오. 머리 뒤쪽에 손가락을 연결하고 팔꿈치를 함께 묶고 팔뚝에 턱을 올려 놓습니다. 손바닥은 머리 뒤쪽에 감싸 야하고 팔뚝은 최대한 높여야합니다. 이 위치에서 15 초 동안 머물러 있습니다.
초기 위치는 몸을 따라 위, 팔을 아래로하고 있습니다. 이 경우 턱은 신체와 동등해야합니다. 그렇다면 근육을 이완시키고 천천히 머리를 좌우로 돌려 귀에 닿게하십시오.
같은 위치에서 우리는 손바닥에 턱을 올려 놓고 목은 편안해야합니다. 머리를 돌리는 것은 이전 연습과 비슷합니다.

사진 10 장에 대한 운동

앉아있는 생활 방식 때문에 우리 중 많은 사람들이 등 문제를 겪고 있습니다.

이 문제가 귀하에게 적용되는 경우 등을 맞댄 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는이 간단한 운동을 읽으십시오.

사진 10 장에 대한 운동

허리가 불편한 감정을주고 자세가 많이 남아 있다면,이 운동을 시도하십시오. 그들은 등 근육의 이완과 손상된 자세의 회복에 기여합니다. 운동을하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 글쎄, 가자!

얘들 아, 연습을 위해 어떤 연습을 하시나요? 의견에 유용한 정보를 공유하십시오.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추의 모든 부분을위한 체조

척추 통증에 대한 운동은 담당 의사가 독점적으로 처방합니다. 그러나 이것은 환자가 집에서 그들을 운반하는 것을 막아서는 안된다. 동시에 질병에 따라 그리고 시행 후 어떤 효과가 있어야하는지에 따라 척추의 특정 부분에 대한 치료 운동이 개발됩니다. 따라서 건강 개선을위한 주요 청구 사항을 고려해 보겠습니다.

우선, 워밍업을하기 위해 몇 가지 움직임을 수행해야합니다.

예열

척추의 예열은 다음과 같은 간단한 연습을 포함합니다.

몸통 몸통 앞뒤로.
몸은 처음에는 한쪽으로 변한 다음 다른 쪽에서 변합니다.
머리와 팔의 회전 운동.

그 후에, 당신은 치료 체조의 운동의 주요 복합체로 이동할 수 있습니다.

경추 용 체조

자궁 경부 운동

자궁 경관 부위는 다른 부위에 비해 매우 움직이기 때문에 신체적 손상을 방지하기 위해 레크리에이션 체조를 아주 조심스럽게 천천히 수행해야합니다.

똑바로 해. 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리고 그 반대도 마찬가지입니다.
이제 어깨를 들고 귀를 만지려고하면서 천천히 머리를 기울이십시오.
머리 기울임을 앞뒤로 약간 기울여 수행하십시오.
이제 머리를 앞으로 기울여 몇 초 동안이 자세를 고쳐보십시오.
머리를 숨기는 것처럼 어깨를 올리십시오. 이 위치에서 몇 초를 소비 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
머리를 숙여이 자세로 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌리십시오.
이마에 손바닥 하나를 고정시키고 저항 방식을 사용하여 머리를 가볍게 누르십시오.
그런 다음 똑같은 운동을하지만, 이제 손을 성전에두고 손바닥으로 머리를 누르십시오. 먼저 한 방향으로 이동 한 다음 다른 방향으로 이동해야합니다.
천천히 머리를 뒤로 기울여 옆으로 돌리십시오. 이 운동은 각 방향으로 5 번 수행해야합니다. 척추에 대한이 치료 운동은 목 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

경추의 치료 체조는 질병의 발전을 막을뿐만 아니라 혈액 순환과 환자의 전반적인 상태를 개선합니다. 특별히 마련된 홀과 집이나 직장에서 모두 수행 할 수 있습니다.

흉부의 체조

흉부 운동

흉부 척추에 대한 치료 체조는 기존 질환의 치료와 가능한 문제 예방을 위해 처방됩니다.

등에 등이 닿도록 의자에 앉으십시오. 그런 다음 손을 머리 뒤쪽에 고정하고 천천히 의자 뒤쪽을 아치십시오.
서있는 자세로 발을 어깨 너비로 벌리거나, 팔을 들어 올리거나, 자물쇠를 닫거나 한 손을 다른 손으로 쥐고, 몸통을 먼저 기울이고, 다른 한쪽을 기울인 다음 다른 쪽을 기울이십시오.
바닥에 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 가능한 한 많이 흉부 척추에 등을 대고이 위치를 몇 초 동안 고정하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
사방에 서서 흉부를 위로 구부린 다음 구부립니다. 이 운동은 적어도 5 번 수행해야하며, 등의 각 위치를 몇 초 동안 고정해야합니다.
운동 보트도 할 수 있습니다. 동시에, 곧게 뻗은 다리와 팔을 앞쪽으로 뻗은 채로 위장에 누워 보트의 형태로 몸을 구부리십시오. 이제 조금 스윙 해보십시오.
벽 근처에 서서 몸의 한쪽면을 만져 반대편 손으로 벽에 닿도록하십시오. 그런 다음 다른 방향으로 똑같은 운동을 반복 할 수 있습니다.

요추 체조

요추 운동

요추에 대한 의료 체조는 편리한 시간에 수행됩니다. 근무일 중에 사람이 끊임없이 책상에 앉아 움직이는 경우 특히 중요합니다.

척추 운동을 개선하면 장시간 앉아서 편안함을 향상시키고 불편 함을 없앨 수 있습니다.

추간판 탈출증, 골 연골 증 및 기타 요실금 병과 같은 문제를 없애기 위해 처방됩니다.

등에 누워서 천천히 복근을 긴장시키고 긴장을 풀어 라.
같은 위치에서 다리를 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 동시에 어깨와 흉부 부위는 움직이지 않습니다.
모든 네발을 타고 요추 부위를 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌리십시오.
위장에 누워 어깨 너비만큼 다리를 벌리십시오. 이제 한쪽 다리를 들어 올려 2 초 동안 잠근 다음 다른 쪽 다리에서 같은 동작을 수행하십시오.
서있는 동안 테이블이나 의자 뒤쪽에 손을 올려 놓으십시오. 한쪽 다리를 약간 앞으로 구부리면서 무릎을 조금 구부리십시오. 그 후에, 트렁크를 쪼그리고 앉히고 구부리지 마십시오.
뒤의 위치에서 뒤의 윗부분을 약간 들어 올립니다. 이 경우, 요추 영역은 고정 된 채로 바닥에 단단히 밀착됩니다.
허리를 굽히고 다리를 굽히십시오. 이제 한 손으로 오른쪽 무릎에 도달 한 다음 왼쪽으로 가려고합니다.
같은 자세로 한쪽 다리를 들어 올려 몇 초 동안 몸무게를 유지하십시오. 그런 다음 다른 다리로이 움직임을하십시오.

척추 스트레칭 용 체조

척추 스트레칭 운동

척추를위한 체조는 집과 특별히 준비된 홀에서 모두 수행 할 수 있습니다. 그러나 의사의 의무적 권고는 강사 또는 전문가의 감독하에 엄격하게 운동을 수행하는 것입니다.

기본적으로 이러한 물리 치료는 척추 측만증, 전만 동반, 후만 변형, 추간판 탈장 또는 부상 후 재활 기간 동안 사용됩니다. 척추를 펴고 자연스러운 위치로 복원하여 클램프 된 신경 뿌리를 자유롭게 만듭니다.

어깨에 손을 대고 등골을 위로 당기는 것처럼 머리를 부드럽게 당기십시오.
엉덩이에 앉아 가슴에 무릎을 대십시오. 그런 다음 머리를 내리고 1 ~ 2 분 동안이 자세를 취하십시오.
기울어 진 특수 보드를 사용하십시오. 치료 체조는 위 또는 뒤쪽에 누워서 수행됩니다.
네 발로 걸어 다닐 수도 있습니다. 이 경우, 팔은 직선이어야하고 등은 직선이어야합니다.
수평 막대의 운동은 척추를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 몇 분 동안 잠깐 멈춰서 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다.
등에 누워서 발가락을 당기고 턱으로 가슴을 만지려고하십시오.
측면에 누워서, 상체를 뒤로 돌리면서 하체를 앞으로 구부리십시오.
서있는 동안 손을 다리의 발목에 감쌀 수 있도록 트렁크를 앞으로 구부리십시오. 동시에이 위치를 수 초간 고정시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
사방에 서서, 머리를 내리고이 위치를 몇 초 동안 고정하십시오.
이제 무릎을 구부리지 않고 바닥에 손을 넣어보세요.
등을 대고 다리를 들어 가슴에 당깁니다. 몇 초 동안 위치를 고정하고 원래 위치로 돌아갑니다.

척추 수술 후 특별 운동

재활 훈련은 극도의주의를 기울여 수행되어야합니다.

수술 후 재활 기간 동안 의사는 특정 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 첫 단계에서는 침대 위에서 누워서 건강 운동을하고, 등 및 복근의 근육이 강화되면 환자는 특수 장비가 갖추어 진 방에서 운동을하여 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이 경우, 척추에 대한 체조는 그러한 운동을 포함합니다 :

등에 누워서 발가락을 당기고 회전 운동을하십시오.
그럼 무릎을 꿇고 다리를 구부릴 수 있습니다.
그 후에 무릎을 가슴에 아주 천천히 조입니다.
운동 "자전거"를하십시오. 이렇게하려면 다리를 들고 사이클을 모방 한 회전 운동을하십시오.
10 - 15 번 스쿼트.
벤치에서 먼저 5-10 배를 짜내십시오. 잠시 후 마루에서 운동을 할 수 있습니다.