척추와 등받이 충전

확산 - 퇴행성 병리를 치료하고 예방하는 효과적인 방법 중 하나는 등 및 척추에 대한 운동입니다. 규칙적인 운동 요법 (물리 치료)은 약물 치료, 물리 치료 및 수술을 대체 할 수 있습니다.

등 운동을위한 매일의 운동은 근육 시스템을 강화시키고 혈액의 미세 순환과 근력을 증가시킵니다. 모든 운동은 근골격계의 기존 병리 및 구조적 특징에 따라 개별적으로 선택되어야합니다.

아침 운동의 이점

아침 운동은 각 사람에게 가장 좋지 않은 절차 중 하나이지만, 그것이 나타내는 종류의 이점을 아는 사람은 거의 없습니다. 아침에 사람이 더 많은 일을하기 위해 몸을 조절하고 육체적 인 노력 만이 도움이됩니다. 사소한 스포츠 활동조차 기쁨 호르몬의 생산에 영향을 미칩니다.

웰빙을 향상시키는 것 외에도 신체 활동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

온 몸과 두뇌의 각성;
사지로의 대사 과정 및 혈류 개선;
유연성의 개발;
사람 조직과 규율에 주입;
운동이 당신이 좋아하는 음악으로 수행되는 경우 격려;
신체의 방어력을 높이십시오.
근육 코르셋을 강화.

하루 종일 신체를 고소하고 더 적극적으로 다른 사건을 극복하는 데 도움이되는 것은 아침 스포츠입니다. 밤에는 육체 운동으로 근육 조직을 이완시키고 척추에서 피로와 긴장을 풀어줍니다.

예방 및 치료 청구의 주요 조건은 규칙 성입니다. 일주일에 며칠 동안이 아니라 매일 10-15 분 동안 매일 절차를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 신체가 빠르게 짐에 익숙해지며 새로운 삶의 걸음에 적응하도록 도와줍니다.

기본 규칙

등뒤 근육의 근육 강화를위한 신체 활동을하려면 스트레칭, 부상 및 탈구를 피하는 데 도움이되는 특정 규칙을 준수해야합니다. 그들의 배려없이 체조는 환자를 해칠 수 있고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 치료 체조는 신체의 지구력을 훈련시키지 않고 증가 된 힘 부하를 운반하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 따라서 체중을 줄이거 나 체형을 조절할 수 없습니다. 체조는 순전히 치료 및 강장제 효과가 있습니다.

런타임시 다음 규칙을 따라야합니다.

규칙 성 체계적인 운동은 근력과 전반적인 건강에 유익한 효과를줍니다. 드문 직업이 시체를 불안정하게합니다.
다양한 운동. 훈련은 사지, 요추, 자궁 경부 및 흉부에 힘과 스트레칭 운동을 결합해야합니다. 척추의 모든 부분을 포함하여 환자는 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
장소 사람이 일어나서 즉시 수행하기 시작하면 침대에서 바로 충전을 시작할 수 있습니다.
모든 움직임은 느려야합니다. 날카로운 움직임은 근육의 탈구 또는 스트레칭을 유발할 수 있으므로 부하를 천천히 고르게 분산시키는 다음 연습을 수행해야합니다.
불쾌한 감정 (통증, 불편 함, 타는듯한 느낌)을 경험하면 실행을 중지 할 가치가 있습니다. 통증을 호소 한 후에 운동으로 돌아갈 수 있습니다.
식사 수업이 끝나면 먹기 시작하기 30 분이 걸릴 것입니다.
절차를 시작하기 전에 그 사람이 약혼 한 방에서 공기를 쐬는 것이 좋습니다. 운동 중 신선한 공기는 조직을 산소로 포화시키고 적절한 호흡을 촉진합니다.

운동 표시

관절과 척추에 대한 운동의 주요 징후는 확산 성 퇴행성 질환, 수술 후 상태 및 예방 조치입니다. 운동 요법의 주된 적응증은 다음 병리를 포함합니다 :

Osteochondrosis는 연골 조직에서 손상된 대사의 배경에 대해 발생하는 질병입니다. osteochondrosis는 요추 및 자궁 경부에 주로 나타납니다.
추간판 탈장 및 돌출 - 추간판의 돌출은 신진 대사 장애, 높은 척추 압력 또는 그 변위로 발생합니다. 척추를 넘어서 연골 조직 밖으로 돌출 된 결과 척수의 신경 뿌리가 꼬였습니다.
척추 곡률 (척추 측만증, 척추 후만증, 후만증)은 척추의 자연 곡률과 척추의 변위를 침범하는 병리학 적 상태입니다. 변위 각에 따라 여러 단계의 병인이 있습니다. 정규 수업의 도움으로 병리를 완전히 없앨 수 있습니다.
근육 조직의 염증성 질환 - 심각한 통증, 경련 및 근육 부종을 유발하는 질병의 복합체. 적절하게 선택한 운동 요법은 근육의 색조를 감소시키고 염증을 감소시킵니다.
관절염과 그 종류 - 병리학 관절에 영향을 미치고 염증을 일으 킵니다. 인간에게는 지속적인 통증이 있고, 움직임에 의해 악화되고, 팔다리가 부어 오르고, 피부의 충혈이 유발됩니다. 회복 체조는 병리학 증상과 근본 원인을 제거합니다.
수술 후 기간과 재활. 척추 수술 후 환자는 약화 된 근육을 강화하고 손상된 구조물의 재생 과정을 가속화해야합니다. 근육 시스템의 스트레칭과 개발을위한이 적합 운동을 위해.

운동 세트도 예방 조치로 적극적으로 사용됩니다. 활발하지 않은 생활을하는 노인, 어린이 및 성인은 척추 기형을 예방하기 위해 신체 활동을해야합니다. osteochondrosis와 같은 질병은 천천히 연골 조직에 영향을 미치기 때문에 첫 번째 증상은 어느 정도 시간이 지나면 나타납니다. 시간상의 병리를 확인하려면 정기적으로 전신을 진단해야합니다.

연습 세트

다음 연습 세트는 아침에 몸이 일어나 일어나 활력을 얻도록 도와줍니다.

"악어 (Crocodile)"라고 불리는 연습이 전체적으로 복잡합니다. 그것은 12 단계로 구성되어 있으며, 지속적으로 수행하여 뒤의 근육을 운동 할 수 있습니다. "악어"를 부과하면 허리 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

직장에서의 빠른 운동

작업장에서 특히 그 사람의 자세를 모니터해야합니다. 사무직 근로자, 프로그래머, 앉기와 관련된 사람들의 상당수는 척추와 퇴행성 질환의 만곡으로 고통받습니다. 그러나 환자의 건강에주의를 기울이는 사람은 거의 없으므로 통증이 견딜 수없는 경우에만 의사를 방문 할 수 있습니다.

환자는 병리학의 치료 및 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 방지하는 방법에 대해 생각하기 시작합니다. 이렇게하려면 책상 바로 뒤에있는 직원이 수행 할 수있는 작은 연습 세트를 사용할 수 있습니다.

회전 어깨. 의자에 앉아서 등을 곧게 펴기 위해서는 어깨 관절의 팔꿈치에 팔을 구부리고 앞으로 원형 운동을 시작해야합니다. 10 바퀴를 돌린 후 방향을 바꾸십시오.
뒤를 비틀면서. 팔꿈치에서 구부린 팔은 머리 뒤에서 교차하며, 팔꿈치는 넓게 벌어져 놓여 있습니다. 케이스가 왼쪽으로, 그 다음에 오른쪽으로 회전합니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
뒤쪽으로 기울입니다. 의자에 앉아서 무릎에 손을 대고 허리를 구부릴 필요가 있습니다. 뒤가 턱이 천장을 바라 보도록 구부려 야합니다. 가능한 한 낮추십시오.
앞으로 기울어집니다. 앉은 자세에서, 손을 신은 채로 앞으로 구부린 무릎을 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
사이드 틸트. 작업자는 의자 가장자리에 앉아 팔을 머리 뒤로 구부려 야합니다. 그 후에는 한 방향으로 몸통을 기울여야하고 다른 방향으로 몸통을 기울여야합니다.

결론

척추 병리학 치료 과정을 가속화하고 인간의 건강을 해칠 수있는 많은 운동이 있습니다. 수업의 의학 단지를 선택하려면 전문 센터 (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) 또는 필요한 전문의가있는 지역 병원에 가야합니다.

환자가 척추 불안정증, 심한 통증 또는 근육 경련을 앓을 경우 훈련을 독립적으로 선택하면 병리학 적 과정이 악화 될 수 있습니다. 이러한 경우 주치의와 직업의 복잡성을 명확히하는 것이 좋습니다.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

허리와 척추에 충전

이 기사에서는 등 및 등뼈의 건강을 회복하고 근육을 강화하며 새로운 인생을 시작하는 방법을 설명합니다.

척추 충전

허리와 척추에 대한 요금 청구의 이점에 대해 많이 쓰여졌습니다. 척추가 인체의 근골격계의 기본이기 때문에 그리고 우연의 일치는 아닙니다. 신경 종말은 척수에서 출발하여 기관을 서로 연결합니다. 척주의 기능은 과대 평가 될 수 없습니다. 많은 사람들이 첫 번째 종소리가 등, 허리 부위 또는 목에 통증의 형태로 울릴 때까지 정상적인 건강 상태에서 척추를 유지하는 데 특별한 중요성을 부여하지 않고 그것을 과소 평가합니다. 그렇습니다. 웬일인지 목의 대부분은 척추에 속하지 않습니다. 인체의 해부학 적 구조를 아는 것은 다소 이상합니다. 그리고 더욱 놀라운 것은 나머지 부분을 무시하고 자궁 경부의 척추를 교정하는 것을 겨냥한 주치의의 권고입니다.

이 부분이나 척추 부분의 파괴적인 변화는 그 자체로 일어나지 않습니다. 과도한 스트레스, 부적절한 좌식 생활 습관, 훈련 중 부적당한 체중 분배 등으로 인해 척추에 하중이 가해지는 경우가 종종 있습니다. 한 부서가 부담을 감당할 수 있다면, 이는 다른 하나가 고통 당하고 더 오래 견디지 못한다는 사실 때문입니다. 따라서주의를 기울이고 장기적으로 한 부서 만 복원한다면 전체 척주에주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 작은 문제가 앞으로 큰 문제가 될 수 있습니다.

너무 늦기 전에 등 근육을 강화하고 척주를 잡아 당깁니다. 척추에 막대한 부하가있는 이유는 무엇입니까? 대부분의 사람들의 척추 근육이 발달하지 않기 때문에. 이는 주로 첨단 기술 시대에 살고있는 사람들의 방식 때문입니다. 등 근육이 강하면 척추가 하중보다 훨씬 낮아진다. 즉, 무게와 긴장이 고르게 분포 될 것이다.

불행히도, 이것은 그렇지 않으며, 짐의 사자의 몫은 척추에 떨어집니다. 그러나 등 및 척추에 대한 정기적 인 운동을 사용하면 척추 근육을 개발하고 척추를 펴고 유연성을 높여 등을 강화하고 자세를 개선하며 체중에 유리한 효과를 발휘할뿐만 아니라 내부 장기의 정상화에도 도움이됩니다. 결국 내부 장기의 상태는 척추가 위치한 상태에 달려 있습니다. 척추의 경미한 만곡이 생기더라도 이것은 필연적으로이 척추 부 옆에있는 내부 장기의 위치가 변경되게합니다.

척추의 위치가 바뀌어 많은 소화 장애가 발생할 수 있다는 것은 우연이 아닙니다. 그러나 시간이 지남에 따라 소화 기관의 문제가 척추의 곡률로 이어지는 것은 정반대입니다. 또는, 예를 들어, 개발 미진 복부 근육도 척추의 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 척추의이 섹션에서는 복강의 근육이 발달되지 않아 척추가 이쪽으로부터지지를 잃어서 과도한 하중이 발생합니다. 이것으로 왜 요추 부위의 문제를 볼 수 있는지 분명합니다. 이것은 분명히 등 문제의 유일한 원인은 아니지만 사람들이 과소 평가하는 경향이있는 것 중 하나입니다. 그래서 척추 근육을 개발하고 척추를 잡아 당기는 운동 복합체로 나아 갑시다.

척추에 대한 아침 운동

척추에 대한 아침 운동은 독점적으로 요가 포즈로 만들 수 있습니다. 대부분의 치료 운동 단지는 소위 asanas 인 요가 운동을 빌립니다.

요가에는 몸의 모든 부분에 대해 심지어 수천 개의 아사나가 있습니다. 얼굴 요가, 주 산기 요가, 가족 요가, 페어 요가도 있습니다. 어떤 종류의 요가가 발명되지 않습니다. 그러나 수세기에 걸쳐 그 자체로 입증 된 주된 하나는 고전적인 Hatha Yoga 또는 Iyengar Yoga입니다. 때로는 더 이국적인 것을 제공하기 위해 호출되기도합니다. 사실, 아이 엥가가 개발하고 체계화 한 운동은 하타 요가 이외의 다른 운동은 아닙니다. 그걸로 시작합니다. 하루를 올바르게 시작하려면 아침 스케줄에 요가 아사나의 작은 복합체를 포함 시켜서하는 것이 좋습니다.

첫째, 고양이 포즈를 수행 할 수 있습니다. 그것은 매우 쉽게 수행 할 수 있으며 초보자도 사용할 수 있습니다. 이 아사나는 척추가 완전히 뻗어 있고 자궁 경부를 통해 작용한다는 점에서 유용합니다. 충전을 시작하는 것이 편리하기 때문에 뒤쪽의 근육에도 편안한 효과가 있기 때문에 동시에. 이것은 추가적인 운동을 위해 척추와 척수 근육을 준비합니다.

2. 주둥이 아래로 포즈를 취하십시오 - Adho Mukha Schwanasana

이 자세는 등 및 척추뿐만 아니라 신체의 혈액 순환 과정의 정상화에도 매우 유용합니다. 특히 뇌로의 혈액 공급에 유용합니다. 또한 부드럽게 관절의 유연성을 개발하고 어깨를 강화하며 심장 근육에 유익한 효과를줍니다. 그것의 실행 도중, 등은 당신을 경피적 인 등뼈에 대한 문제를 피하는 것이 허용 할 interscapular 고통을 이완하고 완화한다. 또한 복근을 강화하고 다리 근육의 뒷부분을 뻗어줍니다. 뛰어난 발목.

처음에는이 아사나를 오랫동안 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 관절이 아직 유연하지 않기 때문에 완고하게 바닥에 떨어 뜨리고 싶지 않기 때문에 발 뒤꿈치를 바닥에 두는 것도 일반적인 어려움입니다. 잠시 후 당신은 성공할 것입니다. 중요한 것은 매일이 아사나를 연습하는 것입니다. 곧 그것은 가장 사랑하는 사람이 될 것입니다.

개 얼굴을 아래로

이것은 강아지의 포즈와 관련하여 아래로 향한 거울 포즈입니다. 이전 아사나에서 몸의 뒤쪽 표면은 실행 중에 펼쳐지는 반면, 개 포즈에서는 앞면이 위로 향하게됩니다. 그것을 수행하면, 당신은 가슴을 완전히 밝혀 냈습니다. 이 아사나에서는 주로 손과 발이 작동하기 때문에 추간 관절은 긴장을 풀고 늘어납니다. 이 아사나는 여성에게 특히 유용합니다. 정기적으로 수행하면 어깨와 팔뚝에있는 팔의 가려움이 사라지고 가슴이 조여지며 겨드랑이의 지방 주름이 사라지기 때문입니다.

이 아사나는 척추 측만증 환자에게 특히 유용합니다. 아직 시작되지 않았다면 척추가 완전히 회복 될 확률이 높습니다. 모든면에서이 유용한 아사 나를 이전의 것과 함께 수행해야합니다. 따라서 보상 원리 인 기울기 - 처짐을 구현합니다. 이를 준수하는 것이 중요합니다.

4. 경향이있는 위치에서 부드럽게 비틀기

경향이있는 위치에서 부드러운 비틀림은 척추 치유에 효과적인 치료법입니다. 요가에는 거짓말 쟁이를 연습하기 위해 선택할 수있는 많은 아사나가 있습니다. 일부 요가 아사나의 변형 인 소위 악어 운동 (Crocodile exercise)도 있습니다. 이것은 비틀어 진 단순화 된 버전입니다.

악어 포즈를 수행하는 동안 무지로 인해 부상을 입을 수도 있습니다 (보통 비틀림은 초보자에게 가장 위험한 asanas 그룹에 속함). 그러나 곧 배우기 쉽습니다. 그것은 또한 요추에 통증을 덜어줍니다.

이 아사나는 균형을 이루며 동시에 등 근육을 강화합니다. 척추의 변위에 문제가 있다면, Locust가 당신을 위해 포즈를 취합니다. 공연의 정확성에 대해 확신하지 못하고 요가에 대한 새로운 지식이있는 경우에만 강사의지도하에 수행하는 것이 더 좋으며 조만간 척추에이 아사나의 유익한 효과가 있음을 알게 될 것입니다. 등의 유연성이 발달하고 소화가 개선되며 요추에 통증이 완화됩니다. 이 아사나는 실행이 간단합니다. 가장 중요한 것은 위장에 누워있는 동안 균형을 마스터하는 것입니다.

척추가 굽은 로커스트 자세 이후의 보상 원칙을 준수하기 위해 간단한 아기 자세를 취하는 것이 적절합니다. 그것은 등의 긴장을 완벽하게 완화시켜주고 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀어줍니다. 그것은 다리 관절의 발달에 매우 유용하며 척추를 펴고 목 근육을 이완시킵니다. 이 아사나는 뒤에서 과도한 긴장을 느낄 때 전체 단지와 별도로 수행 할 수 있습니다. 아이의 자세에는 금기 사항이 없습니다.

7. 다리 포즈 - 세스 반다 사나

다리를 아는 사람은 누구나 다리를 잘 아는 것입니다. 다리를 연습하면 허리와 허리를 움직이게됩니다. 가장 중요한 것은 다른 아사나와 항상 관련이없는 작은 등쪽의 근육조차도이 아사나에 관련되어 있기 때문입니다. 척추의 유연성이 때때로 증가하고 말 할 필요가 없다는 사실. 팔과 다리의 근육이 강화되고 위가 팽팽해진다. 가슴 근육, 특히 여성에게 매우 유용합니다.

당신은 이미 보상 원칙에 대해 알고 있기 때문에, 편향 후 "반대 운동"을해야합니다. 아이의 포즈가 편리해질 것입니다. 이것은 허리와 등뼈의 근육을위한 복잡한 아침을 완료 할 수 있습니다. 에너지를 균형있게 사용하려면 Shavasana를 추가하십시오. 몸을 편안하게하고 진정시키고 에너지 균형을 유지하는 데 좋습니다.

그러한 단순한 복합체는 하루 종일 에너지로 당신에게 비용을 청구 할 것입니다. 당신이 다른 것을 연습하고 싶다면, 당신은이 작은 콤플렉스에 Greeting to the Sun이나 Surya Namaskar를 추가 할 수 있습니다. 이미 위에서 설명한 asanas 중 일부가 포함되어 있지만 다른 많은 것들도 있습니다. 따라서 당신은 고전적인 버전에서 요가를 습득하기 시작할 것입니다.

척추 강화를위한 충전

척추 강화를위한 충전은 정기적으로 수행해야합니다. 그렇다면 등 근육의 강화와 척추의 유연성 향상 효과가 기대됩니다. 그러나 수시로 연습을한다면 눈에 띄는 결과는 거의 기대할 수 없습니다.

위에서 예로 든 콤플렉스는 요가의 초기 단계의 가이드 라인이 될 수 있습니다. 나중에 많은 다른 아사나를 배울 것이고 연습의 복합체에서 아사나의 순서를 바꿀 수 있습니다. 모든 요가 아사나가 어떻게 든 척추의 강화에 긍정적 인 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 요가 연습에 경험이 없기 때문에 초보자는 정확히 어떻게 정확하게 이것을 왜곡하는지 정확히 알 수 없기 때문에 꼬임을 연습 할 때 조심해야만합니다. 척추의 상태를 실제로 향상시키고 악화시킬 수 있기 때문입니다. 척추를 "비틀어"만들지 않는 방법. 따라서 처음에는 비틀림을 제거하고 대담하게 asanas의 나머지 부분을 연습하십시오.

이 기사의 끝에서 수영, 에어로빅, 리듬 체조 등을 추가하고 싶습니다. 또한 척추의 상태에 유익한 영향을줍니다. 그러나 요가는 나중에 새로운 스포츠와 춤에 포함 된 모든 요소를 결합합니다. 요가 수업은 특별한 장소를 찾을 필요가 없기 때문에 매우 실용적입니다. 수영장이나 근처에 저수지가없는 경우에는 요가 연습, 수영 중 근육 그룹을 개발하기 때문에 화를 내지 않아야합니다.

요가는 보편적이며 독특합니다. 우리 시대에 도달 한 고대의 관행은 건강, 특히 근골격계의 예방과 교정을위한 많은 기회를 제공합니다. 요가를 당신의 라이프 스타일의 일부로 삼으십시오. 그러면 당신은 삶의 새로운 의미를 얻게 될뿐만 아니라 건강을 크게 향상시킵니다.

공, 의자, 롤러, 벽 바에 등 및 척추 충전; osteochondrosis, 탈장, 척추 측만증, 임신 중

등, 등뼈에 대한 충전은 어린이, 청소년, 성별이 다른 성인에게 중요합니다. 어린 나이에, 근골격계의 질병을 예방하고 제거하는 목적으로 올바른 자세를 취하고 성숙한 자세를 취하는 것이 필요합니다. 운동을 선택할 때 신체의 개인적 특성과 전문가의 권고를 고려하는 것이 중요합니다.

허리와 척추에 대한 충전 규칙

등에 대한 비용을 청구하고 척추가 원하는 혜택을 가져오고 반대 효과를주지 않으려면 다음 기본 규칙을 따라야합니다.

척추의 특정 부위에 대한 다양한 운동의 복합체의 목적을 이해합니다.
치료 운동은 질병의 증상을 완화시키는 기간 (완화)에서만 수행되어야한다.
급성 통증, 불편 함의 발생에 대한 반응의 적시성;
과금 기간을 결정하기위한 개별적인 접근;
척추 클램프 제거, 스트레칭, 혈액 순환 개선을위한 근육의 예비 워밍업 (워밍업)의 필수 성능.

운동을 더 잘하는 것이 언제입니까?

허리와 등골을 위탁하는 가장 편리한 시간은 아침입니다. 이것은 여유롭게 졸음 상태를 사용할 수있게하고, 앙와위 자세로 15 분 동안 몸을 준비하여 주간 활동을위한 완전한 각성, 기분 상승 및 등을 준비합니다. 이 ¼ 시간은 30 분간의 일일 운동과 유사합니다.

아침 운동이 힘을 얻는다면 저녁 (수면 시간 2.5 시간 전)은 척추를 내리는 데 도움이되며 하루 동안 축적 된 피로감을 덜어줍니다.

작업장에서도 등 및 척추 충전이 가능합니다.

직장인, 프리랜서의 경우, 직장 에서조차 주간에 체조를 구현하는 것이 허용 가능한 옵션 중 하나입니다. 전문가에 따르면, 매일 15 분 체조 시간을 선택하면 주중 2 시간 2 ~ 3 시간보다 효과적입니다.

일일 청구의 이점

허리와 척추를 매일 운동하면 나이가 다른 사람들의 특징 일 수있는 문제를 해결할 수 있습니다. 어린 나이에 체조가 성장하는 유기체에 긍정적 인 영향을 미친다면, 25 년 후에는 어린 시절의 잠재력을 보존하는 것이 목표입니다.

그러나 수년 동안 정체 된 과정, 부정맥, 느린 혈액 순환, 신진 대사 이상, 근육 이완 및 기타 연령 관련 현상을 피할 수있는 사람은 거의 없습니다. 여기에는 조직 위축의 제거, 가소성의 보존 및 척추의 이동성과 관련된 연습이 특히 중요합니다.

의료 체조 표시 및 금기

등 및 척추에 대한 치료 운동은 다음과 같이 다양한 의료 영역에서 사용됩니다.

정형 외과, 외상 학;
내부 질병 클리닉;
신경 외과학, 신경학;
소아과;
부인 과학, 산과학;
phthisiology;
안과학;
종양학 및 기타

운동 요법은 다음과 같은 경우에는 금기입니다.

급성 통증, 일반적인 심각한 상태;
급성기의 감염성 염증성 질환;
증가 된 체온;
심혈관 질환;
순환계 위반;
일반 중독;
악성 신 생물 (급진 치료 전);
지적 정신 장애.

아침 운동 - 허리와 등뼈를위한 운동의 이점

등 및 척추에 대한 아침 운동의 주요 목적은 모든 과정을 밤새 늦추고 난 후 전신을 운동 상태로 만드는 것입니다. 각성하는 유기체를 위해, 전문가는 근육의 기지개를 승진시키는 활동적이고 그러나 온후 한 운동, 그들의 철저한 학문을 실행하는 추천한다.

적절하게 선택한 운동의 도움으로 하루 종일 에너지를 축적하고 피 세포의 미세 순환을 개선하고 조직 세포의 체액을 개선 할 수 있습니다. 이로 인해, 결합 조직의 손상된 세포, 추간 공간이 회복됩니다. 이것은 신진 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 근육의 음색을 증가시킵니다.

허리와 척추에 대한 범용 충전

연습 문제 :

시작 위치 : 어깨 뼈, 몸을 따라 벌어진 팔, 무릎에서 구부러진 다리 (다리를 구부릴 수없는 허리와 함께)를 강조하여 등에 누워 있습니다.
복부 근육을 강하게 변형시켜 손으로 만져 졌을 때 손이 닿는 단단한 프레스를 만듭니다.
하단 백업을 약간 구부립니다.
PI로 돌아가십시오.

운동은 적어도 10 번 수행됩니다.

허리와 척추에 대한 5 가지 최고의 운동

"고양이"- 근육 스트레칭, 잠에서 깨어 나고, 주간 활동을 준비하는 것과 관련이 있습니다. 그것은 척추 근육의 혈액 순환을 증가시키고, 척추의 상부와 하부 근육을 운동시키는 데 도움이됩니다. 이를 수행하려면 네 발로 내려 가서 무릎을 꿇고 손을 잡아야합니다. 심호흡을 한 후 등을 구부려 최대한 머리를 내리고 숨을 내쉬고 구부린 자세로 머리를 들어 올리십시오. 2 ~ 3 회 접근 방식에서 실행의 다양성은 10-12 배입니다.
"개 주둥이." 시작 위치 : 다리 너비로 어깨 너비로 떨어져서 양손의 손바닥에 기대어 모든 네발에 서십시오. 심호흡을하면서 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 들어 올려서는 안되며 엉덩이를 들어 올리십시오 (위치는 약 60 초 동안 유지됩니다). 수행되는 운동은 엉덩이의 "꼭대기"가있는 삼각형 형태의 신체 자세입니다. 편안한 근육으로 1 분간 휴식을 취한 후 3 번 운동을 반복하십시오.
"개가 얼굴을 위로 향하게"- 수면에서 깨어나는 운동 중 다른 하나는 내부 장기의 활동을 활성화시키는 데 도움이됩니다. 복부에 기대는 자세로 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 아래로 내리고 손바닥을 아래로 내리고 다리를 어깨 아래로 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 곧게 잡아 당겨 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 등을 구부린 채 머리를 들어 올리고 몸의 위쪽 부분을 들어 올리십시오. 적어도 60 분 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 내려갑니다. 행동은 세 번 반복해야하며 그 사이에 휴식을 취해야합니다. 두 운동 모두 "개"가 한 쌍으로 수행됩니다.
"악어"는 몇 가지 옵션이있는 모든 연령대의 등을 치료하기위한 "비틀기"의 고전적인 복합체입니다. 가장 간단한 방법 중 하나를 수행하려면 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 한 상태에서 양쪽에 팔을 올려 놓아야합니다. 다음으로는 머리를 오른쪽, 엉덩이, 왼쪽으로 향하게 한 다음 반대 방향으로 돌려서 척추를 10 배 나선으로 회전시킵니다.
수면 후 목과 전체의 근육에 긴장을 풀어주고 긴장을 완화시키는 "아이의 자세"는 아침 운동을 완료 할 수 있습니다. 그 실행 기술은 발로 함께 몸을 낮추고 뒤꿈치에 둔부의 위치를 낮추는 것입니다. 그 다음, 숨을 내쉬고, 이마를 바닥에 눕히고 손바닥이 위로 올라와 몸을 따라 팔을 앞으로 내밀어 앞으로 구부립니다. 1-3 분 동안이 위치에서 척추의 스트레칭에 집중해야합니다. 등 근육의 스트레칭을 강화하기 위해 팔을 앞으로 당길 수 있습니다 (한 번에 하나씩 또는 함께).

다양한 종류의 골 연골 형성을위한 충전

이 만성적 인 문제는 척추의 다른 부분에서 척추 연골과 디스크가 손상되는 것을 특징으로합니다. 그것은 40 세 이상의 사람들 사이에서 일반적이지만, 첫 징후가 훨씬 일찍 나타날 수 있습니다. 여기에는 치료뿐만 아니라 예방도 포함됩니다.

위 부분의 골 연골 화증에서는 목, 상체 근육의 발달에주의를 기울입니다 (머리를 뒤로 기울이고 가슴에 턱을 내리고 좌우로 돌리며 어깨로 귀를 만지십시오).

영향을받는 가슴 부위에 대한 운동은 가슴, 등 및 복부 근육의 음색을 개발하고지지하는 데 초점을 맞 춥니 다. 직업은이 부위를 강화하고 모든 부위의 이동성을 보장하며 등의 혈액 순환을 개선하기 위해 요추 부위에 적합합니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증의 첫 증상이 나타날 때 등 및 척추에 대한 치료 운동을 실시해야합니다. 척추의 진행성 곡률을 멈추기 위해 척추와 내장의 구조에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이되는 비대칭 / 대칭 운동을 연습합니다.

질병 I-II 정도가있는 경우, 자세를 위반 한 개인의 특성에 따라 특수 운동을 수행해야합니다. 보다 복잡한 경우 (III-IV 학위)의 운동 선택은 운동 요법 강사와 함께 정형 외과의 사에 의해 수행됩니다.

헤르니아에 등 및 등뼈에 짐을 실어 라.

재활 치료의 형태로 운동을 선택하는 것은 추간판 탈장의 발달 단계, 증상의 심각성 및 질병의 존재 여부, "인공 위성"에 따라 수행됩니다.

tonusny 테이블, 가로 막대, 운동 자전거를 사용하여 특별 충전 허용.

여기에서는 언론, 어깨 거들 및 팔, 척추를 스트레칭하는 연습도 할 수 있습니다. 스트레스는 엄격히 금지되어 있으며, 이는 교착 상태, 다양한 종류의 레슬링, 알파인 스키, 점프, 조깅 및 프로 스포츠와 관련이 있습니다.

척추에 대한 스트레칭 운동

척추를 늘리면 긴장을 완화하고 여러 부서의 디스크 압축을 줄이며 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 이 방법은 시뮬레이터 (수평 막대, 벽 막대, 맞춤볼 등)를 사용하여 위 / 뒤로 누워 서서 서서 수행 할 수 있습니다.

적절한 스트레칭을위한 중요한 조건은 통증이나 척추 경련을 일으키지 않으면 서 하중이 점진적으로 증가하여 최대 10 분까지 지속되는 것입니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 근육의 완벽한 이완, 좋은 기분을 포함합니다.

자궁 경부 훈련, 목 근육 강화

신경관과 혈관이 단단히 위치한 경추는 문제의 측면에서 2 위를 차지합니다. 목 근육을 강화하기 위해 의사는 흡입시 굴곡을 10 배 앞으로 굴린 다음 머리를 뒤로 젖히고 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 각 운동을 고정하는 동안 호흡은 지연되어야합니다.

또 다른 옵션은 손바닥 (벽)에 이마를 강조하고 10-15 초 동안 압력을 가하는 완전히 움직일 수있는 부동 상태입니다. 스트레칭하기 위해서는 팔의 머리와 턱의 뒤쪽에 부착 된 길쭉한 손가락이 필요합니다. 그런 다음 팔뚝을 최대한 위로 들어 올려 손바닥으로 머리를 뒤로 젖히고 자세를 15 초 동안 고정해야합니다.

수평 바 및 벽 바에 대한 처리

이 포탄에 운동은 척추 근육이 각 몸 운동에 "일"하는 것을 허용한다. 이러한 체조는 척추를 펴고 인대와 근육을 강화시켜 좋은 자세를 형성하도록 도와줍니다.

척추의 여러 질병을 예방하기 위해 사용의 적절성을 고려하는 것이 중요합니다.

측만증
후만증
전만증,
추간판의 허혈.

그러나 능선 수평 바가 변형되는 첫 신호에서도 스웨덴 벽은 금기 일 수 있습니다. 따라서 의사의 사용 가능성은 의사가 결정해야합니다.

허리와 척추 용 의자 충전

단지는 간단한 연습을 포함합니다 :

뒤를 뒤틀어.
허리 편향.
앞으로 굴절.
사이드 틸트.
포즈 "고양이 - 암소."
양방향으로 굴곡.

이미지 :

이러한 운동은 근육을 순서대로 (어깨 거들에서 허리까지) 포함하도록 도와줍니다. 그들은 자궁 경부 용 체조와 결합 될 수 있습니다.

롤러와 체조

척추의 전반적인 상태를 개선하기 위해 후쿠 츠 지 (Fukutsuji) 박사가 허리 아래 롤러를 사용한 운동을 제안했습니다. 이 "발사체"의 제조를 위해 높이가 15cm 인 로프 / 고무 밴드로 꼬여서 고정 된 면화 수건이 사용되며 길이는 등의 너비와 일치해야합니다.

테크닉 (하루에 1 번 이상)은 그러한 행동의 순서입니다 :

다리가 펴진 딱딱한 바닥에 앉으십시오. 천천히 누워 쿠션, 위치의 정확성의 검사와 함께 배꼽의 수준에 위치해야합니다. 이렇게하려면 배꼽의 검지를 사용하여 복부 측면에 수평선을 그려서 수건으로 만져야합니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치가 떨어져있을 때 엄지 손가락을 묶으십시오. 이것은 골반 뼈가 자연스러운 자세를 취하게합니다.
팔을 (손바닥을 위로) 늘리고 자신에게로 향하십시오. 작은 손가락을 모으고 천천히 머리 뒤로 손을 넣어 갈비뼈 밑 부분을 늘릴 수 있습니다. 이 위치에있는 기간은 처음에는 약 30 초이며, 5 분으로 시간이 추가로 증가합니다. 이 자세에서는 척추 교정 및 스트레칭이 이루어집니다.
운동은 천천히 몸을 옆으로 굴리고 누워있는 자세로 쉴 때 완료됩니다.

Fitball 연습

이 운동을 수행하려면 체육관 공에 누워 (배꼽 아래) 두 손을 머리 뒤로 가며 가능한 한 여러 번 위로 구부려 야합니다.

이미지 :

스트레칭을위한 이러한 운동은 근육 경련을 완화하고 척추의 디스크 사이의 거리를 증가시킵니다.

허리와 등뼈에 대한 직장에서의 충전

이 옵션은 정상적인 신체 활동을 박탈당하는 사람들을위한 최상의 솔루션입니다. 장기간의 정적 하중은 자궁 경부 및 흉부 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 이미 제안 된 의자의 연습과 함께 다른 사람들을 혼란스럽게하지 않고 책상에 앉아 여러 번 하루에 여러 번 수행 할 수있는 운동을 사용할 수 있습니다.

다음은 그 중 일부입니다.

움직임이 끝날 때 뒤로 기울어 져서 머리가 천천히 회전합니다. PI로 돌아온 후 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
머리를 앞으로 내리고 가슴 부위를 턱에 대고 시도하십시오. 이 경우 목의 뒤쪽이 긴장하지 않도록 노력하십시오. 그 후, 머리를 뒤로 돌리고 오른쪽 / 왼쪽으로 약간 느린 회전을하십시오.
"자물쇠"에있는 테이블에 조인 된 손가락으로 팔꿈치를 넣고, 손에 턱을 올려 놓고 양쪽 방향으로 여러 번 굽히십시오.
테이블에 손을 대고 어깨를 뒤로 가져 어깨 뼈를 함께 닫은 다음 등뼈를 똑바로 편다 ( "조용히"서있는 것처럼).

노인을위한 복잡한 운동

우아한 시대의 사람들을위한 많은 부드러운 운동 중 하나는 다음과 같습니다.

잠자는 동안 잠자리에 조금 담그십시오.
머리를 왼쪽 / 오른쪽으로 낮추거나 그 반대 방향으로 회전시키면서 천천히 올라가고 목을 따뜻하게합니다.
서두른 머리는 어깨를 만져서 양방향으로 회전합니다.
손바닥을 어깨에 대고 여러 개의 원형 운동으로 만들어라. 팔을 팔꿈치로 구부리고 팔꿈치로 구부린다.
두 방향으로 팔로 등을 구부리고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
다리에 발을 딛고 다리에 함께 앉아서 각각의 다리에 여러 번 구부리십시오.

육체적 능력을 기반으로 한 복합물은 다리, 스쿼트, 노르딕 워킹 / 라인을위한 체조로 보충 될 수 있습니다.

임신 중 등 및 척추 충전

태아가 자라면서 척추는 임산부 몸의 무게 중심의 변위에 적응해야합니다. 흉추 및 요추의 근육을 강화하고 집에서 탄력을 증가 시키려면 다음과 같은 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.

서있는 위치에, 당신의 앞에 당신의 팔을 닫고 위로 / 아래로, 왼쪽 / 오른쪽으로 스트레칭하십시오;
등 뒤에서 손을 닫은 상태에서 그러한 행동을 반복하십시오.
똑바로 서서 막대기를 들고 머리 뒤로 감싸고 손을 긴장 시키십시오.
네 발로 올라가 "꼬리를 휘젓다"를 모방 한 다음 30 초 동안 등을 돌리십시오 ( "개가 얼굴을 아래로 내밀다", "고양이 뒤로", "낙타를 뒤로").
허리를 아래로 눕고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 / 왼쪽으로 굽히거나 그 반대로합니다.

임신 중에는 허리 통증이있을 때 다리를 들어 올리거나 엉덩이를 돌리거나 빠르고 날카로운 움직임으로 스트레칭하는 것을 금해야합니다.

초보자를위한 척추와 허리를위한 요가

제안 된 운동의 많은 요가에서 빌린. 그들의 자세 (asanas)는 "개 총구 위 / 아래,"고양이 개 ","보트 "와 같은 운동 유형에 있습니다.

이와 함께 등 및 척추의 문제가있는 초보자는 다음과 같은 다른 자세를 사용할 수 있습니다.

팔마 (talasana),
"헤어"(shashankasana),
"서쪽"(purvottanasana),
복부 주위 회전 (jathara parivarthanasana) 등.

모든 운동은 매일 수행해야하는 정적 자세의 지속 시간을 기반으로합니다. 중요한 점은 이완과 부하의 조합입니다.

연습 할 때 권장 사항

식사 후 2 시간 이내에 환기가 잘되는 넓은 방에서 충전을해야합니다.
과도한 긴장없이 약화 된 근육을 연구하십시오.
정기적 인 운동은 좋은 습관이되어야합니다.
점령 시간 및 부하의 점진적 증가
적절한 호흡의 요구 조건을 준수 함 : 측정하지 않고 부드럽게 유지. 흡입에 실행하기 위하여 운동을 시작하고, 내 뿜으십시오.
주치의와 복잡한 조정 운동 요법.

등 및 척추의 회복 또는 치료를위한 최적의 충전 유형의 선택은 특성에 따라 수행됩니다.

제공된 정보는자가 진단의 목적으로 사용될 수 없으며 전문가의 전문적 지원을 대체하지 않습니다. 집에서의 독립적 인 공연은 전문가와 함께 첫 번째 수업의 초기 행동을 의미합니다.

비디오 : 등 및 척추 충전

비디오의 등 및 척추에 대한 연습 :

효과적인 척추 운동 :