허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

브래그의 척추를 복원하는 5 개의 운동

건강의 생태학 : 척추에 대한 운동을 구현하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

Paul Bragg에 의해 개발 된 척추에 대한 다음 연습 세트. 그것은 5 가지 기본 연습으로 구성됩니다. 그들은 특정 척추에 다른 효과가 있습니다. 그들은 한 번에 모든 훈련을 수행해야합니다. 운동 사이 휴식을 취하십시오.

척추의 운동을 시작하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

1) 운동성을 잃은 척추 부위에 예리한 노력을하지 마십시오.

2) 운동을 수행하고, 신체적 능력을 가진 부하에 비례하여, 작고 서서히 증가시키고;

3) 최대 진폭으로 운동을 수행하기 위해 노력하지 마십시오. 작은 움직임으로 시작하고, 척추를 스윙하며 조심스럽게 점진적으로 진폭을 증가시킵니다.

수련 1.

그것은 척추의 상부에 영향을 미칩니다. 여기에서 머리의 일, 눈의 근육, 위와 내장을 관리하는 신경. 이 운동을하면 두통, 눈의 피로, 소화 불량, 가난한 소화 등의 고통을 없앨 수 있습니다.

시작 위치 : 바닥을 아래로 향하게하십시오. 경향이있는 자세로 손바닥을 가슴 아래에 놓고 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 그 후에 점차적으로 다음과 같은 자세를 취하십시오. 손바닥과 발가락에만 의지하고 몸통을 들어 올리고 등을 숙이십시오. 골반은 머리 위에 위치해야합니다. 머리가 아래로 내려 가고 팔과 다리가 완전히 펴집니다.

이 자세를 수락 한 후 부드럽게 다음을 따르십시오 : 골반을 거의 바닥까지 내립니다. 이 경우 팔과 다리는 직선이어야합니다. 이 위치는 척추에 특별한 긴장감을줍니다. 이제 머리를 들고 다시 가져 가라.

이 운동은 천천히 그리고 부드럽게 수행하는 것이 좋습니다. 가능한 한 낮게 골반을 낮추고 가능한 한 높게 올리십시오. 허리를 위로 올려보십시오. 운동은 골반을 내리고 올리고 척주를 구부리고 굽히는 것입니다. 이러한 움직임은 스트래칭과 척추의 위치 설정에 기여합니다.

처음에 반복 횟수는 2 ~ 4 회입니다. 훈련을 받으면서 8-12 배가됩니다.

수련 2.

이 운동은 주로 간, 담낭 및 신장의 기능을 제어하는 ​​신경이되는 척추 부분을 대상으로합니다. 이 운동을하면 장애와 질병의 경우에 도움이됩니다. 이 운동의 결과로 약화 된 간, 담낭, 신장 및 방광이 크게 향상됩니다.

시작 자세가 운동 1과 같다고 가정합니다. 골반을 올리고 등을 아치로 만들었 으면 골반을 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 왼쪽은 가능한 한 낮추고 똑같은 움직임을 다시 한 번하십시오. 운동 중 팔이나 다리를 구부리지 마십시오. 운동을 천천히, 부드럽게, 정신적으로 생각하면 척추가 각 차례마다 더 좋고 더 나아질 것이라고 상상하십시오. 척추를 약간 비틀면서 스트레칭하는 조합은 척추가 자신의 위치에 더 잘 앉을 수 있도록합니다.

처음에는 운동이 매우 어려워지고 지루한 것처럼 보일 것입니다. 자신을 2-4 반복으로 제한하십시오. 점차적으로, 근육뿐만 아니라 척수 신경의 강화와 관련하여 더 쉽게 할 수 있습니다.

그런 다음 실행 횟수를 최대 8-12 회까지 늘립니다.

수련 3.

앞의 두 운동은 척주의 근육과 인대에 다소 심각한 부하를주었습니다. 운동 번호 3은 잔여 장력을 완화하고 척주를 완전히 이완시키기 위해 고안되었습니다. 그것의 실시 결과로, 각 신경 센터는 자극된다. 또한, 골반 영역의 상태가 용이 해집니다.

이 운동의 중요한 특징 중 하나는 척추의 근육을 강화시켜 연장 된 상태에서이를 지원하여 추간 판의 복원에 기여하는 능력입니다.

시작 위치 : 바닥에 앉고 다리가 구부러진 약간 뒤쪽으로 뻗은 팔을 쭉 뻗는다. 몸이 펼쳐진 다리와 곧은 팔에만 닿도록 골반을 들어 올리십시오. 운동은 빠른 속도로 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 척추의 이완에 기여합니다. 시체를 척추의 수평 위치로 올린 후 원래 위치로 낮 춥니 다.

처음에는 6-8 번, 마지막에는 12-18 번 연습을 반복하십시오.

운동 4.

이 운동은 위장을 지배하는 신경의 척추 부분에 특별한 힘을 주도록 고안되었습니다. 일반적으로 척추 전체에 효과적이며 스트레칭에 도움이됩니다. 척수의 스트레칭은 척수의 질식 된 신경 뿌리를 풀어주고 전신을 건강하고 건강한 정상 상태로 이끈다.

시작 위치 : 등을 대고, 다리를 펴고, 팔을 옆으로 눕는다. 무릎을 구부리고 가슴에 당기고 팔을 쥐십시오. 가슴에서 무릎과 엉덩이를 밀고 싶을 때와 같은 움직임을하지만 손으로 ​​계속 잡습니다. 이 운동과 동시에 머리를 들고 턱으로 무릎을 만지려고하십시오. 이 몸통 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오.

이 연습에서는 척추를 뻗어 날카로운 충격이 가해져 경미한 부상, 척추 사이의 압박감을 제거합니다.

또한,이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 척추의 복부 부분에 위치한 깊은 근육도 강화할 수 있습니다.

운동 2-4 번 반복하십시오.

운동 5.

네 발로 보트 타기. 이 운동 인 폴 브래그 (Paul Bragg)는 척추를 스트레칭하는 데 가장 중요한 요소 중 하나라고 생각했습니다. 무엇보다도, 그것은 신경이 출발하여 대장의 작업을 제어하는 ​​척추의 부분을 포함합니다.

운동 시작 위치 1. 팔과 다리를 똑바로 세우고 뒤쪽을 아치로 세우고 골반을 높게, 머리를 아래로 세운 자세로 자세를 취하십시오. 이 위치에서 방, 방을 우회하는 것이 좋습니다. 주의 사항 : 다리와 팔을 움직이는 동안 구부리지 않고 똑바로 다리를 "걷는"동안. 이 운동 중에 척추에 가해지는 하중이 최소화되고 척추가 약간 꼬임이 발생합니다. 이런 종류의 운동은 척추가 더 잘 잡히고 디스크를 제 위치에 고정시키는 데 기여합니다.

기술 된 P. 브라그 (P. ​​Bragg)는 개인적인 특성을 고려하여 수행 할 것을 권고합니다. 처음에는 각 운동을 2 ~ 3 회 이상 수행하는 것이 좋습니다. 하루가 지나면 반복 횟수를 5 배 이상으로 늘릴 수 있습니다.

수업의 빈도와 관련하여 처음에는 브래그가 매일 연습하는 것이 좋습니다. 필요한 개선이 척추에 나타나면 수업의 수를 일주일에 두 번 줄이는 것이 가능합니다. 이것은 척추가 유연하고 늘어나도록하기에 충분합니다.

왜 우리는 척추를 위해 아침 운동이 필요한가?

아침에 일어나면 처음에는 직관적으로 스트레칭을하고 밤새도록 돌을 쭉 뻗습니다. 그런 다음, 긍정적 인 것을 생각한 후에, 당신은 새로운 에너지로 들어가기 위해 잠에서 빠져 나갈 수 있도록 당신의 영혼에 활력을 불어 넣습니다. 그런 다음 아침 작업의 필수 목록에 포함 된 자동 작업을 수행합니다 (예 :

워시, 빗, 침대 만들기, 모닝 커피 마시고, 아침 식사, 우편 및 뉴스보기, 개와 산책하기...

그러나 매우 중요한 경우 중 하나는 척추를 복원하기위한 아침 운동입니다.

척추를 복원하는 아침 운동 : 비디오

너의 각성의 첫 번째 분으로 돌아 가자. 스트레칭하고 싶은 욕망 - 그것이 어디에서 왔는가?

초기의 무의식적 인 움직임은 헛되지 않습니다.

• 척추가 늘어나서 오랜 정적 자세로 인한 하중을 제거합니다.
• 경련은 근육이 "썩은"근육에서 제거되어 결과적으로 근육이 긴장하게됩니다.
• 다른 이완 된 근육은 증가 된 음색의 상태로옵니다.
• 새로운 정적 및 동적 부하에 대비할 수 있습니다.

그러나 "snugglers"는 1 분 이상 지속되지 않으며 척추에 대한이 기쁨은 매우 빨리 끝납니다. 그는 단순히 운동의 즐거움을 누릴 시간이 없습니다. 모든 근육은 아직 완전히 깨어나지 않았습니다. 컴퓨터에서 하루 종일 움직이지 않고 다시 움직일 수 있습니다.

이것이 사실이 아니고, 걷고, 일하기 위해, 별장에, 쇼핑을하러 간다고하더라도,이 경우 특정 근육 그룹 만 움직이고 작동하며, 나머지는 미개발로 남습니다.

아침 운동 - 질병 예방

척추를 회복하기위한 아침 운동 - 아침, 아침 식사 및 기타 물건을 주문하는 것과 같은 사람을위한 자연스럽고 필요한 절차.

이것을 잊어 버려서 우리는 척추의 초기 질병에 기여합니다.

따라서 자신의 건강을 염려하는 교양있는 사람이라면 창자, 피부, 머리카락의 상태뿐만 아니라 몸의지지와 보호에 관한 걱정, 즉 척추

그러나 불행히도 사람들은 게으르거나 매일 무언가를 청구하는 것을 고려하여 내일까지 매일 옮깁니다.

새로운 하루를 올바르게 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 비디오를 제공합니다.

• 근육의 음색이 바뀔거야.
• 일시적인 요통이 사라질 것이다.
• 분위기를 개선하다

비디오 : 척추를 복원하는 아침 운동

충전을위한 개별 운동 선택

아침 운동은 이미 가지고있는 질병을 고려하여 선택해야합니다.

• osteochondrosis 또는 탈장이있는 경우에, 기지개 운동은 당신을 위해 낫습니다 :
  • 경사 형 보드 형태의 간단한 가정용 시뮬레이터를 사용하는 것이 좋습니다. - Evminova 프로파일 링기
  • 집에서 가로 막대기를 사용하는 것도 좋습니다.
  • 탈장이 예리한 굴곡을 피하려고하면, 매트에 누워서 운동하는 것이 좋습니다
• 척추 측만증의 경우, 곡률의 해부학에 따라 운동 세트를 선택해야합니다.
  그러한 체조에서의 하중은 대칭이 아니어야한다.
  • 더 많은 하중을 당신은 척추 측만 오목 측면에있는 편안한 근육이 필요합니다
  • 호 외측의 근육은 뻗어 있어야한다.

  척추 측만증을위한 아침 체조 연습을 선택할 수 없습니다 : 척추 측만증의 사진과 당신을위한 개별 복합물을 볼 수 있습니다

  비디오 : 아침 운동으로 등 근육 강화

  연습 문제

  1. 운동 기쁨을보십시오 :
     예를 들어 리듬 음악
  2. 힘을 통해 운동하지 마십시오. 매일 추가하는 것이 좋습니다.
  3. 아침에 시간이 없다면 낮 동안에 운동을해도 괜찮습니다.

  충전은 정상적인 심리적 상태를 만들 수 있습니다.

  비디오 : 스트레스에서 체조

  척추를 복원 할 수있는 좋은 운동을하는 또 다른 비디오 :

  공, 의자, 롤러, 벽 바에 등 및 척추 충전; osteochondrosis, 탈장, 척추 측만증, 임신 중

  등, 등뼈에 대한 충전은 어린이, 청소년, 성별이 다른 성인에게 중요합니다. 어린 나이에, 근골격계의 질병을 예방하고 제거하는 목적으로 올바른 자세를 취하고 성숙한 자세를 취하는 것이 필요합니다. 운동을 선택할 때 신체의 개인적 특성과 전문가의 권고를 고려하는 것이 중요합니다.

  허리와 척추에 대한 충전 규칙

  등에 대한 비용을 청구하고 척추가 원하는 혜택을 가져오고 반대 효과를주지 않으려면 다음 기본 규칙을 따라야합니다.

  • 척추의 특정 부위에 대한 다양한 운동의 복합체의 목적을 이해합니다.
  • 치료 운동은 질병의 증상을 완화시키는 기간 (완화)에서만 수행되어야한다.
  • 급성 통증, 불편 함의 발생에 대한 반응의 적시성;
  • 과금 기간을 결정하기위한 개별적인 접근;
  • 척추 클램프 제거, 스트레칭, 혈액 순환 개선을위한 근육의 예비 워밍업 (워밍업)의 필수 성능.

  운동을 더 잘하는 것이 언제입니까?

  허리와 등골을 위탁하는 가장 편리한 시간은 아침입니다. 이것은 여유롭게 졸음 상태를 사용할 수있게하고, 앙와위 자세로 15 분 동안 몸을 준비하여 주간 활동을위한 완전한 각성, 기분 상승 및 등을 준비합니다. 이 ¼ 시간은 30 분간의 일일 운동과 유사합니다.

  아침 운동이 힘을 얻는다면 저녁 (수면 시간 2.5 시간 전)은 척추를 내리는 데 도움이되며 하루 동안 축적 된 피로감을 덜어줍니다.

  작업장에서도 등 및 척추 충전이 가능합니다.

  직장인, 프리랜서의 경우, 직장 에서조차 주간에 체조를 구현하는 것이 허용 가능한 옵션 중 하나입니다. 전문가에 따르면, 매일 15 분 체조 시간을 선택하면 주중 2 시간 2 ~ 3 시간보다 효과적입니다.

  일일 청구의 이점

  허리와 척추를 매일 운동하면 나이가 다른 사람들의 특징 일 수있는 문제를 해결할 수 있습니다. 어린 나이에 체조가 성장하는 유기체에 긍정적 인 영향을 미친다면, 25 년 후에는 어린 시절의 잠재력을 보존하는 것이 목표입니다.

  그러나 수년 동안 정체 된 과정, 부정맥, 느린 혈액 순환, 신진 대사 이상, 근육 이완 및 기타 연령 관련 현상을 피할 수있는 사람은 거의 없습니다. 여기에는 조직 위축의 제거, 가소성의 보존 및 척추의 이동성과 관련된 연습이 특히 중요합니다.

  의료 체조 표시 및 금기

  등 및 척추에 대한 치료 운동은 다음과 같이 다양한 의료 영역에서 사용됩니다.

  • 정형 외과, 외상 학;
  • 내부 질병 클리닉;
  • 신경 외과학, 신경학;
  • 소아과;
  • 부인 과학, 산과학;
  • phthisiology;
  • 안과학;
  • 종양학 및 기타

  운동 요법은 다음과 같은 경우에는 금기입니다.

  • 급성 통증, 일반적인 심각한 상태;
  • 급성기의 감염성 염증성 질환;
  • 증가 된 체온;
  • 심혈관 질환;
  • 순환계 위반;
  • 일반 중독;
  • 악성 신 생물 (급진 치료 전);
  • 지적 정신 장애.

  아침 운동 - 허리와 등뼈를위한 운동의 이점

  등 및 척추에 대한 아침 운동의 주요 목적은 모든 과정을 밤새 늦추고 난 후 전신을 운동 상태로 만드는 것입니다. 각성하는 유기체를 위해, 전문가는 근육의 기지개를 승진시키는 활동적이고 그러나 온후 한 운동, 그들의 철저한 학문을 실행하는 추천한다.

  적절하게 선택한 운동의 도움으로 하루 종일 에너지를 축적하고 피 세포의 미세 순환을 개선하고 조직 세포의 체액을 개선 할 수 있습니다. 이로 인해, 결합 조직의 손상된 세포, 추간 공간이 회복됩니다. 이것은 신진 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 근육의 음색을 증가시킵니다.

  허리와 척추에 대한 범용 충전

  연습 문제 :

  1. 시작 위치 : 어깨 뼈, 몸을 따라 벌어진 팔, 무릎에서 구부러진 다리 (다리를 구부릴 수없는 허리와 함께)를 강조하여 등에 누워 있습니다.
  2. 복부 근육을 강하게 변형시켜 손으로 만져 졌을 때 손이 닿는 단단한 프레스를 만듭니다.
  3. 하단 백업을 약간 구부립니다.
  4. PI로 돌아가십시오.

  운동은 적어도 10 번 수행됩니다.

  허리와 척추에 대한 5 가지 최고의 운동

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  1. "고양이"- 근육 스트레칭, 잠에서 깨어 나고, 주간 활동을 준비하는 것과 관련이 있습니다. 그것은 척추 근육의 혈액 순환을 증가시키고, 척추의 상부와 하부 근육을 운동시키는 데 도움이됩니다. 이를 수행하려면 네 발로 내려 가서 무릎을 꿇고 손을 잡아야합니다. 심호흡을 한 후 등을 구부려 최대한 머리를 내리고 숨을 내쉬고 구부린 자세로 머리를 들어 올리십시오. 2 ~ 3 회 접근 방식에서 실행의 다양성은 10-12 배입니다.
  2. "개 주둥이." 시작 위치 : 다리 너비로 어깨 너비로 떨어져서 양손의 손바닥에 기대어 모든 네발에 서십시오. 심호흡을하면서 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 들어 올려서는 안되며 엉덩이를 들어 올리십시오 (위치는 약 60 초 동안 유지됩니다). 수행되는 운동은 엉덩이의 "꼭대기"가있는 삼각형 형태의 신체 자세입니다. 편안한 근육으로 1 분간 휴식을 취한 후 3 번 운동을 반복하십시오.
  3. "개가 얼굴을 위로 향하게"- 수면에서 깨어나는 운동 중 다른 하나는 내부 장기의 활동을 활성화시키는 데 도움이됩니다. 복부에 기대는 자세로 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 아래로 내리고 손바닥을 아래로 내리고 다리를 어깨 아래로 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 곧게 잡아 당겨 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 등을 구부린 채 머리를 들어 올리고 몸의 위쪽 부분을 들어 올리십시오. 적어도 60 분 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 내려갑니다. 행동은 세 번 반복해야하며 그 사이에 휴식을 취해야합니다. 두 운동 모두 "개"가 한 쌍으로 수행됩니다.
  4. "악어"는 몇 가지 옵션이있는 모든 연령대의 등을 치료하기위한 "비틀기"의 고전적인 복합체입니다. 가장 간단한 방법 중 하나를 수행하려면 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 한 상태에서 양쪽에 팔을 올려 놓아야합니다. 다음으로는 머리를 오른쪽, 엉덩이, 왼쪽으로 향하게 한 다음 반대 방향으로 돌려서 척추를 10 배 나선으로 회전시킵니다.
  5. 수면 후 목과 전체의 근육에 긴장을 풀어주고 긴장을 완화시키는 "아이의 자세"는 아침 운동을 완료 할 수 있습니다. 그 실행 기술은 발로 함께 몸을 낮추고 뒤꿈치에 둔부의 위치를 ​​낮추는 것입니다. 그 다음, 숨을 내쉬고, 이마를 바닥에 눕히고 손바닥이 위로 올라와 몸을 따라 팔을 앞으로 내밀어 앞으로 구부립니다. 1-3 분 동안이 위치에서 척추의 스트레칭에 집중해야합니다. 등 근육의 스트레칭을 강화하기 위해 팔을 앞으로 당길 수 있습니다 (한 번에 하나씩 또는 함께).

  다양한 종류의 골 연골 형성을위한 충전

  이 만성적 인 문제는 척추의 다른 부분에서 척추 연골과 디스크가 손상되는 것을 특징으로합니다. 그것은 40 세 이상의 사람들 사이에서 일반적이지만, 첫 징후가 훨씬 일찍 나타날 수 있습니다. 여기에는 치료뿐만 아니라 예방도 포함됩니다.

  위 부분의 골 연골 화증에서는 목, 상체 근육의 발달에주의를 기울입니다 (머리를 뒤로 기울이고 가슴에 턱을 내리고 좌우로 돌리며 어깨로 귀를 만지십시오).

  영향을받는 가슴 부위에 대한 운동은 가슴, 등 및 복부 근육의 음색을 개발하고지지하는 데 초점을 맞 춥니 다. 직업은이 부위를 강화하고 모든 부위의 이동성을 보장하며 등의 혈액 순환을 개선하기 위해 요추 부위에 적합합니다.

  척추 측만증 운동

  척추 측만증의 첫 증상이 나타날 때 등 및 척추에 대한 치료 운동을 실시해야합니다. 척추의 진행성 곡률을 멈추기 위해 척추와 내장의 구조에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이되는 비대칭 / 대칭 운동을 연습합니다.

  질병 I-II 정도가있는 경우, 자세를 위반 한 개인의 특성에 따라 특수 운동을 수행해야합니다. 보다 복잡한 경우 (III-IV 학위)의 운동 선택은 운동 요법 강사와 함께 정형 외과의 사에 의해 수행됩니다.

  헤르니아에 등 및 등뼈에 짐을 실어 라.

  재활 치료의 형태로 운동을 선택하는 것은 추간판 탈장의 발달 단계, 증상의 심각성 및 질병의 존재 여부, "인공 위성"에 따라 수행됩니다.

  tonusny 테이블, 가로 막대, 운동 자전거를 사용하여 특별 충전 허용.

  여기에서는 언론, 어깨 거들 및 팔, 척추를 스트레칭하는 연습도 할 수 있습니다. 스트레스는 엄격히 금지되어 있으며, 이는 교착 상태, 다양한 종류의 레슬링, 알파인 스키, 점프, 조깅 및 프로 스포츠와 관련이 있습니다.

  척추에 대한 스트레칭 운동

  척추를 늘리면 긴장을 완화하고 여러 부서의 디스크 압축을 줄이며 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 이 방법은 시뮬레이터 (수평 막대, 벽 막대, 맞춤볼 등)를 사용하여 위 / 뒤로 누워 서서 서서 수행 할 수 있습니다.

  적절한 스트레칭을위한 중요한 조건은 통증이나 척추 경련을 일으키지 않으면 서 하중이 점진적으로 증가하여 최대 10 분까지 지속되는 것입니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 근육의 완벽한 이완, 좋은 기분을 포함합니다.

  자궁 경부 훈련, 목 근육 강화

  신경관과 혈관이 단단히 위치한 경추는 문제의 측면에서 2 위를 차지합니다. 목 근육을 강화하기 위해 의사는 흡입시 굴곡을 10 배 앞으로 굴린 다음 머리를 뒤로 젖히고 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 각 운동을 고정하는 동안 호흡은 지연되어야합니다.

  또 다른 옵션은 손바닥 (벽)에 이마를 강조하고 10-15 초 동안 압력을 가하는 완전히 움직일 수있는 부동 상태입니다. 스트레칭하기 위해서는 팔의 머리와 턱의 뒤쪽에 부착 된 길쭉한 손가락이 필요합니다. 그런 다음 팔뚝을 최대한 위로 들어 올려 손바닥으로 머리를 뒤로 젖히고 자세를 15 초 동안 고정해야합니다.

  수평 바 및 벽 바에 대한 처리

  이 포탄에 운동은 척추 근육이 각 몸 운동에 "일"하는 것을 허용한다. 이러한 체조는 척추를 펴고 인대와 근육을 강화시켜 좋은 자세를 형성하도록 도와줍니다.

  척추의 여러 질병을 예방하기 위해 사용의 적절성을 고려하는 것이 중요합니다.

  • 측만증
  • 후만증
  • 전만증,
  • 추간판의 허혈.

  그러나 능선 수평 바가 변형되는 첫 신호에서도 스웨덴 벽은 금기 일 수 있습니다. 따라서 의사의 사용 가능성은 의사가 결정해야합니다.

  허리와 척추 용 의자 충전

  단지는 간단한 연습을 포함합니다 :

  1. 뒤를 뒤틀어.
  2. 허리 편향.
  3. 앞으로 굴절.
  4. 사이드 틸트.
  5. 포즈 "고양이 - 암소."
  6. 양방향으로 굴곡.

  이미지 :

  이러한 운동은 근육을 순서대로 (어깨 거들에서 허리까지) 포함하도록 도와줍니다. 그들은 자궁 경부 용 체조와 결합 될 수 있습니다.

  롤러와 체조

  척추의 전반적인 상태를 개선하기 위해 후쿠 츠 지 (Fukutsuji) 박사가 허리 아래 롤러를 사용한 운동을 제안했습니다. 이 "발사체"의 제조를 위해 높이가 15cm 인 로프 / 고무 밴드로 꼬여서 고정 된 면화 수건이 사용되며 길이는 등의 너비와 일치해야합니다.

  테크닉 (하루에 1 번 이상)은 그러한 행동의 순서입니다 :

  • 다리가 펴진 딱딱한 바닥에 앉으십시오. 천천히 누워 쿠션, 위치의 정확성의 검사와 함께 배꼽의 수준에 위치해야합니다. 이렇게하려면 배꼽의 검지를 사용하여 복부 측면에 수평선을 그려서 수건으로 만져야합니다.
  • 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치가 떨어져있을 때 엄지 손가락을 묶으십시오. 이것은 골반 뼈가 자연스러운 자세를 취하게합니다.
  • 팔을 (손바닥을 위로) 늘리고 자신에게로 향하십시오. 작은 손가락을 모으고 천천히 머리 뒤로 손을 넣어 갈비뼈 밑 부분을 늘릴 수 있습니다. 이 위치에있는 기간은 처음에는 약 30 초이며, 5 분으로 시간이 추가로 증가합니다. 이 자세에서는 척추 교정 및 스트레칭이 이루어집니다.
  • 운동은 천천히 몸을 옆으로 굴리고 누워있는 자세로 쉴 때 완료됩니다.

  Fitball 연습

  이 운동을 수행하려면 체육관 공에 누워 (배꼽 아래) 두 손을 머리 뒤로 가며 가능한 한 여러 번 위로 구부려 야합니다.

  이미지 :

  스트레칭을위한 이러한 운동은 근육 경련을 완화하고 척추의 디스크 사이의 거리를 증가시킵니다.

  허리와 등뼈에 대한 직장에서의 충전

  이 옵션은 정상적인 신체 활동을 박탈당하는 사람들을위한 최상의 솔루션입니다. 장기간의 정적 하중은 자궁 경부 및 흉부 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 이미 제안 된 의자의 연습과 함께 다른 사람들을 혼란스럽게하지 않고 책상에 앉아 여러 번 하루에 여러 번 수행 할 수있는 운동을 사용할 수 있습니다.

  다음은 그 중 일부입니다.

  • 움직임이 끝날 때 뒤로 기울어 져서 머리가 천천히 회전합니다. PI로 돌아온 후 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
  • 머리를 앞으로 내리고 가슴 부위를 턱에 대고 시도하십시오. 이 경우 목의 뒤쪽이 긴장하지 않도록 노력하십시오. 그 후, 머리를 뒤로 돌리고 오른쪽 / 왼쪽으로 약간 느린 회전을하십시오.
  • "자물쇠"에있는 테이블에 조인 된 손가락으로 팔꿈치를 넣고, 손에 턱을 올려 놓고 양쪽 방향으로 여러 번 굽히십시오.
  • 테이블에 손을 대고 어깨를 뒤로 가져 어깨 뼈를 함께 닫은 다음 등뼈를 똑바로 편다 ( "조용히"서있는 것처럼).

  노인을위한 복잡한 운동

  우아한 시대의 사람들을위한 많은 부드러운 운동 중 하나는 다음과 같습니다.

  • 잠자는 동안 잠자리에 조금 담그십시오.
  • 머리를 왼쪽 / 오른쪽으로 낮추거나 그 반대 방향으로 회전시키면서 천천히 올라가고 목을 따뜻하게합니다.
  • 서두른 머리는 어깨를 만져서 양방향으로 회전합니다.
  • 손바닥을 어깨에 대고 여러 개의 원형 운동으로 만들어라. 팔을 팔꿈치로 구부리고 팔꿈치로 구부린다.
  • 두 방향으로 팔로 등을 구부리고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
  • 다리에 발을 딛고 다리에 함께 앉아서 각각의 다리에 여러 번 구부리십시오.

  육체적 능력을 기반으로 한 복합물은 다리, 스쿼트, 노르딕 워킹 / 라인을위한 체조로 보충 될 수 있습니다.

  임신 중 등 및 척추 충전

  태아가 자라면서 척추는 임산부 몸의 무게 중심의 변위에 적응해야합니다. 흉추 및 요추의 근육을 강화하고 집에서 탄력을 증가 시키려면 다음과 같은 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.

  • 서있는 위치에, 당신의 앞에 당신의 팔을 닫고 위로 / 아래로, 왼쪽 / 오른쪽으로 스트레칭하십시오;
  • 등 뒤에서 손을 닫은 상태에서 그러한 행동을 반복하십시오.
  • 똑바로 서서 막대기를 들고 머리 뒤로 감싸고 손을 긴장 시키십시오.
  • 네 발로 올라가 "꼬리를 휘젓다"를 모방 한 다음 30 초 동안 등을 돌리십시오 ( "개가 얼굴을 아래로 내밀다", "고양이 뒤로", "낙타를 뒤로").
  • 허리를 아래로 눕고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 / 왼쪽으로 굽히거나 그 반대로합니다.

  임신 중에는 허리 통증이있을 때 다리를 들어 올리거나 엉덩이를 돌리거나 빠르고 날카로운 움직임으로 스트레칭하는 것을 금해야합니다.

  초보자를위한 척추와 허리를위한 요가

  제안 된 운동의 많은 요가에서 빌린. 그들의 자세 (asanas)는 "개 총구 위 / 아래,"고양이 개 ","보트 "와 같은 운동 유형에 있습니다.

  이와 함께 등 및 척추의 문제가있는 초보자는 다음과 같은 다른 자세를 사용할 수 있습니다.

  • 팔마 (talasana),
  • "헤어"(shashankasana),
  • "서쪽"(purvottanasana),
  • 복부 주위 회전 (jathara parivarthanasana) 등.

  모든 운동은 매일 수행해야하는 정적 자세의 지속 시간을 기반으로합니다. 중요한 점은 이완과 부하의 조합입니다.

  연습 할 때 권장 사항

  목록 :

  1. 식사 후 2 시간 이내에 환기가 잘되는 넓은 방에서 충전을해야합니다.
  2. 과도한 긴장없이 약화 된 근육을 연구하십시오.
  3. 정기적 인 운동은 좋은 습관이되어야합니다.
  4. 점령 시간 및 부하의 점진적 증가
  5. 적절한 호흡의 요구 조건을 준수 함 : 측정하지 않고 부드럽게 유지. 흡입에 실행하기 위하여 운동을 시작하고, 내 뿜으십시오.
  6. 주치의와 복잡한 조정 운동 요법.

  등 및 척추의 회복 또는 치료를위한 최적의 충전 유형의 선택은 특성에 따라 수행됩니다.

  제공된 정보는자가 진단의 목적으로 사용될 수 없으며 전문가의 전문적 지원을 대체하지 않습니다. 집에서의 독립적 인 공연은 전문가와 함께 첫 번째 수업의 초기 행동을 의미합니다.

  비디오 : 등 및 척추 충전

  비디오의 등 및 척추에 대한 연습 :

  효과적인 척추 운동 :

  뒷면에 충전 - 등을 강화하는 치료 운동

  등을 충전하는 것은 근육을 운동시키고 척추의 전반적인 상태를 개선하며 하루 종일 배터리를 충전하는 훌륭한 방법입니다. 이런 종류의 과금은 특히 컴퓨터의 사무실에서 일하는, 주로 앉아서하는 생활 방식을 주도하는 사람들에게 적절합니다. 하루에 약 15 분 정도만 지출하면 허리와 척추의 상태를 크게 개선 할 수 있습니다.

  허리와 척추에 대한 아침 운동

  위탁 단지는 일곱 가지 운동으로 구성되어있어 척추의 건강을 좋게 만들 수 있으며 경우에 따라 부상 후 회복시킬 수 있습니다. 물론, 질병의 급성기에는 그러한 운동을하는 것이 권장되지 않거나, 이에 대해 의사와상의 할 가치가 있습니다. 그러나 다른 모든 상황에서는 허리와 척추의 근육을 강화하는이 작은 운동이 완벽하게 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.

  충분한 시간이 없으면 7 가지를 모두 할 수는 없지만 몇 가지 연습 만 선택하면됩니다. 중요한 것은 휴식 단계를 무시하는 것이 아니라 매우 중요합니다. 당신은 나이에 상관없이 운동을 할 수 있으며, 노인들에게도 적합합니다.

  운동 목록

  1. 키티 - 운동은 근육을 뻗으며, 첫 번째 운동을하는 것이 좋습니다. 이 운동은 복도 밖에있는 근무일 중간에 유용 할 것입니다. 무릎과 손바닥에 기대어 네 발로 올라와야합니다. 숨을 내쉴 때, 머리는 가능한 낮추면서 아치를하며, 흡입하면서 머리는 위로 올라갑니다. 모든 움직임은 깔끔하고 매끄럽게 수행되어야합니다. 2 ~ 3 회 10 ~ 12 회 접근해야합니다. 심지어 어린이도 그러한 운동을 할 수 있으며, 큰 도움이됩니다.
  2. 개 주둥이 아래로 - 목 스트레칭을 수행 자세를 정렬하는 데 도움 혈액 순환을 향상시킵니다. 또한 네 발로 서서 어깨 너비를 벌리고 다리를 똑바로 들고 흡입하면서 엉덩이를 들어 올리면 발이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 따라서 엉덩이가 위에있는 삼각형이 나온다. 약 3 번 반복하여 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
  3. 개 주둥이 아래로 - 다시, 복부와 엉덩이의 근육을 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 당신은 얼굴을 아래로 눕히고, 팔꿈치를 구부리고, 어깨와 다리 바로 아래에 손바닥을 내려야합니다. 숨을 내쉴 때, 어깨를 다시 잡고 가슴을 똑바로 세워야합니다. 머리를 들어서 뒤로 구부린 채로 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 자세를 약 1 분간 유지하고 세 번 반복하십시오.
  4. 악어 - 운동은 어떤 나이의 사람들에게나 적합 한 아픈 뒷다리를 잘 돕습니다. 바닥에 얼굴을 대고, 양손을 손바닥 위로 올립니다. 다음으로, 척추가 나선형으로 구부러져 - 머리는 오른쪽으로, 엉덩이와 다리는 왼쪽으로갑니다. 그런 다음 다른 방향으로의 이동도 같은 방식으로 수행됩니다. 각 방향에는 10 가지의 비틀기가 있습니다.
  5. 보트 - 잘 근육 시스템의 형성에 도움이, 허리를 줄이고 척수 근육을 밖으로 작동합니다. 운동은 등 위치와 복부에서 이루어집니다. 척추의 필요성을 고려해 볼 때 위장에 적합한 옵션을 고려하십시오. 바닥에 누워서 다리를 닫고 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 최대한 똑바로 세우고 굴 리십시오. 이 위치에 잠시 머무르다가 휴식을 취하십시오. 세트 사이에 1 분 동안 휴식을가하면서이 작업을 세 번 반복하십시오.
  6. 다리 - 허리를 강화하고 척추의 유연성을 높입니다. 바닥에 다시 누워 팔을 위로 올려야합니다. 발과 손바닥에 의지하여 바닥에서 시체를 들어 올리기 시작합니다. 이상적으로는 다리의 마지막 지점에서 등판이 아치형이어야하고 엉덩이가 머리 꼭대기보다 높아야합니다. 처음부터 완벽한 것이 아니라면 무서운 것이 아니라 시간이 지남에 따라 기술이 향상 될 것입니다. 세 번이나하고 세트 사이에 1 분간 쉬어 라.
  7. 아이의 포즈 -이 운동은 피로를 풀고 엉덩이와 다리를 늘리며 등뒤를 편안하게합니다. 무릎을 꿇고, 발을 옆에 놓고 엉덩이를 뒤꿈치에 올려 놓아야합니다. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부려 손바닥으로 몸을 따라 손을 댄다. 그의 마를 바닥에 눕히고, 척추가 어떻게 펴지는지 시험해보십시오. 1-3 분 동안이 자세를 유지하십시오.

  이러한 체조 덕분에 정기적으로 운동을하면 짧은 시간에 등의 상태가 크게 좋아질 것입니다.

  치료 청구의 이점

  위에서 설명한 운동 요법에는 요가와 다양한 의학 분야의 움직임이 포함됩니다. 이는 등 근육의 긴장을 완화하고 척추의 상태를 개선하며 신체를 활력과 활동 상태로 만드는 데 적합합니다. 그러한 시스템은 앉아서 생활하며 스포츠에 적극적으로 관여하지 않는 모든 사람들에게 적극 권장됩니다. 현대 사회에서 대부분의 사람들은 일종의 등 문제가 있기 때문에 척추에 대한 예열은 거의 모든 사람들에게 유용합니다.

  등 근육을 충전하는 것이 다소 짧고 추가 부하가 필요하지 않기 때문에 모든 범주 및 연령대의 사람들에게 유용합니다. 체조를 7 개가 아닌 3 ~ 5 개의 운동으로 제한 할 수 있습니다. 이는 훈련이 완전히 끝난 것보다 훨씬 낫습니다. 정확한 기술이 관찰되면 사람은 매우 빨리 근육의 감각이 더 즐겁게 느껴지고 국가는 더욱 활발해질 것입니다.

  뿐만 아니라 복합체는 척추 문제와 근골격계 질환을 가진 사람들에게 매우 중요합니다. 체조는 악화를 피하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 좋은 워밍업은 만성 허리 통증으로 고통받는 사람들을 돕습니다. 미세 순환의 개선 덕분에 척추 사이의 공간이 복원되고 신진 대사 과정이 조절됩니다. 직장에서 무거운 육체 노동을 많이하는 사람들을 위해, 충전은 근육 피로, 클램프 및 과로를 완화하는 훌륭한 방법이 될 것입니다.

  자세와 척추를 향상시키는 운동

  거의 아무도 완벽하지 않은 자세를 교정하고 척추의 심각한 질병이 매우 왜곡 될 수 있으므로 정기적으로 간단한 운동을해야합니다. 그들 중 일부는 등을 곧게 펴는 데 도움이되며, 다른 일부는 근육 코르셋을 강화하고 등을 허비없이 정확하게 잡을 수 있습니다.

  근육 코르셋 운동 :

  1. 바닥에 누워서 손바닥을 서로 위로 들고 다리를 찢어 내고 공기를 5 초간 기다리십시오. 10 번 반복하십시오.
  2. 등을 맞대고 누워있는 동안 오른팔과 왼발을 올리면서 동시에 등을 맞대고, 그 반대도 마찬가지입니다.
  3. 등에 등을 대고 무릎을 올바른 각도로 구부린 자세로 골반을 바닥 위로 올리면 엉덩이와 신체가 같은 높이가됩니다. 약 20 번 반복하십시오.
  4. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 팔꿈치에 구부리고, 왼쪽으로 돌리고, 오른팔을 늘린 다음, 반대쪽으로 반복하십시오. 각 방향으로 15 번하십시오.

  목 연습 :

  1. 테이블에 앉아 왼손을 뺨 아래에 놓고 왼쪽으로 목을 부러 뜨려 저항을 극복하십시오. 그런 다음 오른쪽으로 똑같이하십시오.
  2. 턱을 손에 들고 턱의 저항을 극복하고 가슴에 대고 시도하십시오.
  3. 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 넣고 머리를 다시 올려 다시 저항을 극복하십시오.

  흉부 운동 :

  1. 시체를 옆으로 기울이면서 반대편 손을 들어서 흔들어주십시오.
  2. 등에 등을 대고 손을 들어 최대한 머리를 들어 올리십시오.
  3. 당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 펴고 머리를 들어 올리십시오.
  4. 네 발로 일어나서 가슴을 위아래로 구부리지 마십시오.

  허리를위한 운동 :

  1. 허리 근육을 완전히 이완 시키려고하는 수평 막대를 잡으십시오.
  2. 벽에 등을 대고 전신과 함께 완전히 누릅니다. 몸을 벽에서 벗어나지 않고 스트레칭하십시오.

  자세를 교정하는 유용한 운동뿐만 아니라 어깨 나 팔꿈치에 붙어 있고 어깨 뼈에있는 등 뒤의 막대기로 걷고 있습니다. 이 때문에 릿지는 직선 자세로 사용됩니다. 척추의 유연성을 증가시키는 모든 종류의 스트레치 마크도 유용합니다. 심각한 질병이있는 경우 먼저 의사와상의해야합니다. 그러한 신체 운동의 큰 장점은 건강한 척추를 보장하면서 외부 도움없이 집에서 안전하게 수행 할 수 있다는 것입니다.