하루 종일 앉아있는 생활 방식과 비정상적인 몸 자세는 다양한 척추 질환을 유발합니다. 통계에 따르면, 세계 인구의 거의 절반이 특정 문제를 겪고 있습니다.

우리는 컴퓨터 책상에서 더 많은 시간을 보내고 걷기를 줄이고 육체 노동을 시작했습니다. 문제는 우리 몸이 영구적으로 앉을 수 있도록 설계되지 않았다는 것입니다. 연구 결과에 따르면 이러한 시간을 보내는 방법은 평균 수명을 현저히 감소시킵니다. 따라서 더 많은 것을 움직이고 등 ​​근육을 강화하는 운동을하는 것이 매우 중요합니다.

제안 된 운동은 탁월한 치료 요법으로 뒷 근육을지지하고 스트레칭합니다. 이 운동 계획은 집이나 직장에서 수행 할 수 있습니다. 하루 7 분이면 허리의 건강을 돌보고 척추의 불편 함과 고통을 없앨 수 있습니다!

등을 기지개를위한 운동

1. 등에 누워서 오른발을 들어 올려 손으로 골고루 들고 있습니다. 이 자세를 20 초 동안 유지하고 다른 다리와 동일하게하십시오.
   
2. 등을 대고 왼쪽 무릎을 구부린다. 천천히 오른쪽으로 낮추고 오른손으로 가급적 바닥으로 최대한 낮추십시오. 왼쪽 팔과 어깨는 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 30 초 동안이 자세를 유지하고 나머지 다리로 긴장을 풀고 반복하십시오. 각면에서 2-3 회 반복해야합니다. 날카로운 바보없이 부드럽게 동작을 수행 할 필요가 있습니다. 운동에 고통이 생기면 회전 각도를 줄이는 것이 좋습니다.
   
3. 앙와위 자세에서 다리를 구부리고 한쪽 무릎을 들어 올리고 가능한 한 가슴 가까이에 당깁니다. 30 분 동안 기다린 다음 다른 다리와 함께하십시오. 각 다리에 5 번 반복하십시오.
   
4. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 한쪽 다리를 들어 올리고, 다른 쪽 다리의 무릎에 발꿈치를 대십시오. 손으로 발목을 잡고 가능한 천천히 가슴 가까이로 잡아 당깁니다. 30 분 동안 기다리십시오. 그런 다음 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 한 발씩 3 번하십시오.
   
5. 한쪽 무릎에 손을 얹고 다른 쪽 다리를 뒤로 당긴다. 등을 똑바로 세우고 30 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.
   
6. 옆으로 눕고 발목으로 다리를 잡고 뒤로 당깁니다. 30 분 동안 그린 다음 다른면에서 반복하십시오. 이 운동은 또한 허벅지 근육을 잘 뻗는다.
   
7. 서있을 때, 허리 높이에서지지를 찾으십시오. 그렇다면 앞으로 기대십시오. 이 위치를 30 분 동안 유지하십시오. 잠깐 쉬고 반복하십시오. 그러한 운동은 완벽하게 척추를 뻗는다.
   

이제 허리 통증을 없애는 법을 알았습니다. 이 연습은 매우 간단하지만 효과적입니다. 불편 함을 느낄 때 바로 수행 할 수 있습니다. 매일 매일 워밍업에 적어도 일부는 추가하는 것이 좋습니다.

갑작스런 움직임없이 천천히 모든 운동을 수행하고 근육을 잘 뻗으십시오. 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것입니다! 강력하고 건강한 등은 삶의 질을 크게 향상시킵니다.

TOP - 건강한 척추 운동을위한 5 가지 운동

척추는 우리의 기둥이며,이 없이는 우리는 걸을 수도없고 서거나 움직일 수도 없습니다.

어린 시절의 부모들이 자녀들이 똑바로 앉아서 자세를 취할 것을 촉구하는 것은 우연이 아닙니다. 이 습관은 어떤 경우에는 사람의 생명을 구하기까지 할 수 있습니다.

우리의 건강은 등의 건강에 직접적으로 달려 있습니다. 또한, 척추는 우리 몸의 통제 중심이 집중되는 척수를 보호합니다.

척추를 건강한 상태로 유지하는 것은 매우 어려운 작업이며 체계화와 작은 연습 세트 습관이 있어야합니다.

정확한 기술로 신체 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 효과 나 부상이 생길 수 있습니다. 이 경우, "더 적은 것은 더 많으며, 예는 더 좋습니다."라고 말하는 것이 적절합니다.

많은 피트니스 트레이너, 실무자 및 트레이너가 부상 위험을 최소화 할 수 있도록 운동을하면서 등을주의해야합니다.

복부 근육을 훈련시켜 올바른 자세로 척추를 추가로지지하는 것도 중요합니다.

건강한 척추에는 많은 예방 옵션이 있으며 가장 간단한 방법은 집을 떠나지 않고 간단한 운동을하는 것입니다.

운동을하기 전에 근육을 따뜻하게하고 스트레칭해야합니다. 측면, 앞으로, 뒤로 기울이기 시작하십시오. 수평 바에 매달려 있어도 등 받침대에 힘을주고 스트레칭 할 수 있기 때문에 등 받침대에 운동하는 것이 좋습니다.

운동은 바닥에서 수행되므로 깔개를 가지고 다니는 것이 좋습니다. 모든 운동은 시작 자세 인 "테이블 포즈"- 어깨 아래의 손목, 무릎 위의 엉덩이 -에서 이루어집니다.

1. 잔액

시작 위치로 가져 가라. 숨을 쉬면서 오른 다리와 왼팔을 펴십시오. 발 뒤로, 앞으로 손을. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 목을 척추와 나란히 유지하십시오. 발이 절단되거나 늘어질 수 있습니다. 흡입하면서 손과 발을 더 ​​높이 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔과 다리를 바꾸어 운동을하십시오.

이 운동은 등, 복근, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 강화합니다.

2. 테이블 포즈로 뒤틀림.

네 발로 출발 위치. 오른쪽 손바닥을 가운데로 옮깁니다. 흡입하면서 왼쪽 손을 사용하여 오른손을 따라 미끄러지 듯 돌려서 왼손을 위로 올려 어깨 뼈를 척추 가까이에 가져옵니다. 오른손에서 왼쪽으로 한 줄 씩 있다고 상상해보십시오. 어깨를 뒤로 밀지 마십시오. 약 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 편안한 느낌으로 자유롭게 호흡하십시오. 숨을 멈추지 마라.

그런 다음 시작 위치를 떠나지 말고 닫힌 비틀기를 수행하십시오. 숨을 내쉴 때 왼발을 오른쪽 겨드랑이 밑으로 옮깁니다. 마치 바늘을 꿰매는 것처럼 말입니다. 왼쪽 어깨와 귀가 바닥에 눌려 있습니다. 골반은 고정되어 있습니다. 30 초 동안 기다리십시오. 역순으로 테이블의 위치로 가서 다른 방향으로 반복하십시오.

이 운동은 더 경한 형태의 경추 osteochondrosis에 권장됩니다. 그것은 어깨 거들을 개발하고 강화하며, 가슴과 등 뒤쪽에 유익한 효과를줍니다. 자궁 경관을 긴장시키고 뻗는다.

3. 고양이 자세

시작 위치는 같습니다. 매끄럽고 심호흡을하며 요추에 웅크 리고 있습니다. 가슴을 열고 크라운을 늘리고 꼬리를 세우십시오. 깊은 호흡과 함께 흉추를 가능한 한 멀리 둥글게하여 위쪽으로 당깁니다. 골반 뼈와 천골을 아래로 향하게하여 머리, 목, 목에 이완시키는 것처럼하십시오. 작업은 꼬리뼈에 의해서만 수행되며, 전체 등판은 골반에서 충격을받습니다. 흡입 할 때, 머리는 올라가지 만 뒤로 물러 설 수는 없습니다. 부드럽고 우아한 움직임. 운동을 60 초 동안하십시오.

이 운동은 척추 전체 길이에 걸쳐 작용합니다.

4. 강아지 자세

숨을 내쉬면서 부드럽게 스트레칭하고 팔을 앞으로 움직이십시오. 엉덩이를 바닥에 수직으로 제자리에 두십시오. 허리를 편안하게하고 가슴을 만지려고 노력하십시오. 허리를 똑같이 극대화하십시오. 엉덩이를 앞뒤로 가리 킵니다. 이 마 바닥. 똑바로 팔. 호흡은 깊고 균일합니다. 관절을 열고 가슴을 확장하는 데주의하십시오. 배꼽을 척추에 당겨 라. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 어린이 포즈

무릎을 옆구리에 펼치고 발 뒤꿈치에 골반을 내리고 손으로 앞으로 뻗어보십시오. 이마를 바닥으로 낮추십시오. 깊고 균등하게 호흡하십시오. 몸을 편안하게하려면 양 손을 옆으로 내립니다. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 손바닥을 어깨 아래에 놓고 천천히 몸을 들어 올리십시오.

다리를 서로 연결하고, 양쪽을 통해 팔을 들어 올려 심호흡을하십시오. 팔을 내리고 숨을 내쉬십시오.

수업은 규칙적이어야하며 불편 함을주지 않아야합니다. 이 간단한 운동 세트를 수행하면 척추가 큰 감사를 표합니다.

또한, 좋은 습관은 자세를 모니터합니다. 똑 바른 뒤는 당신을 더 우아하고 더 호리 호리하게한다.

척추에 심한 통증이있을 경우에는 즉시 의사와상의해야 함을 기억하십시오.

수년간 척추가 유연하고 건강하게하십시오!

더 알고 싶으십니까?

우리의 정신과 의사에게 질문하십시오.

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

• 목에서 - 7;
• 가슴에 - 12;
• 요추에서 - 5;
• 성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
• 꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

• 자궁 경부 (1, 4);
• 가슴 (2, 5, 10);
• 요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

건강한 척추 : Dr. Popov 's Exercises

장수와 젊어 짐을위한 운동 세트 (수직 생활 방식의 효과 제거, 척추와 전신 질환의 치료와 예방, 신진 대사의 정상화 포함).

주의 : 수년 동안 11 ~ 86 세 사이의 수백 명의 사람들이 다음과 같은 운동을 수년 동안 한 경우, 건강이 악화되거나 질병이 악화되는 경우는 단 한 건도 없었습니다. 긍정적 인 결과 만 얻어졌습니다. 동시에 긍정적 인 결과는 보장 할 수 없으며, 더 나아가서 이러한 운동을 수행 한 결과에 대한 책임을지고 절대적으로 안전하다고 말할 수는 없습니다. 왜냐하면 아시다시피 사람들이 다르다는 것과 심지어 그들이 읽은 한 가지 같은 것을 각각 다르게 인식 할 수 있습니다. 따라서 이러한 운동을 시작하기 전에 의사와 먼저상의하는 것이 좋습니다.

복잡한 운동 Popova : 장수와 젊어 짐을위한 운동

연습을하기 전에 최상의 결과를 얻기 위해 몇 가지 권장 사항을 고려해보십시오.

a) 모든 천을 바닥에 두거나 단단한 바닥에 두어라. 수영복을 입는 것이 바람직하지만

b) 모든 운동을 수행 할 때 신체의 어느 부분이나 현재 얼마나 많은 운동이 참여하고 있는지에 관계없이 신체의 모든 근육이 참여해야한다. 즉, 운동을 할 때마다 몸의 모든 근육이 팽팽 해집니다.

c) 현재 수행되는 움직임에 시간을두고 자유롭게, 균등하게 그리고 바람직하게 호흡 할 필요가 있습니다. 숨을 멈추지 마!

d) 운동을 할 때 모든주의는이 운동이 수행되는 등뼈 부분에 초점을 맞춘다. 동시에 "상상력"(척추의 해부학을 어떻게 아느냐에 관계없이), 각 척추 또는 디스크가 어떻게 떨어지는 지, 어떻게 고통이 사라지는 지 상상해보십시오.

e) 어떠한 경우에도 즉각적으로 집중적으로 반복적으로 모든 연습을 할 수는 없습니다. 각 운동의 수행 횟수와 전체 복합체의 횟수가 증가함에 따라 점진적 원리를 고수하십시오. 첫째, 예를 들어, 하루에 한 가지 운동을 배우고 올바르게 연습하는 법을 배우십시오. 둘째 날에는 두 번째 운동을 배우십시오. 첫째, 각 운동의 정확성에주의를 기울이는 것보다 먼저 3-5 번 이상 운동을 신중하게 수행하십시오. 이후 매번 25 ~ 30 번까지 실행 횟수를 점차적으로 늘립니다.

e) 운동을 한 후에 처음 1-2 일 안에 근육의 통증이나 불편 감과 약간의 강성이 발생할 수 있습니다. 이러한 현상은 훈련 후 운동 선수들에게서 종종 관찰되며 근육에 염류가 존재할 때조차도 "급성"통증이 발생할 수 있습니다. 특히 신장에 수산염이 존재할 때 ( "유리"의 형태를 가짐) 두려워 할 필요가 없습니다. »고슴도치); 나중에 운동을 한 후에는 이러한 모든 현상이 사라집니다 (그러나 조심해야합니다 : 통증의 감각은 다른 만성 질환의 결과입니까?). 운동을 한 후에 운동 전에 증가하는 고통이 증가한다면, 의사와 상담 할 필요가 있으며, 그의 권고가 이러한 운동을 계속할 것인지 아닌지를 결정한 후에 만해야합니다. 일반적으로, 마치 외부에서와 마찬가지로 건강을 모니터하고 상태를 분석하기 위해 냉철히 배우십시오.

g) 각 사람은 하루에 몇 번이나 운동을 얼마나 오래 할지를 스스로 선택하지만, 잠자기 직전과 저녁 시간에 아침에 적어도 수행하도록 조언합니다. 시간이 지남에 따라, 몸 자체는 언제 운동을 할 것인지를 알려주기 시작합니다. 너 자신의 몸을 경청하는 것을 배우십시오; 예를 들어, 나는 아침과 저녁에 20-40 분 동안이 연습을한다.

h) 서두르지 말고 즉시 기적이나 중요한 결과를 기대하지 마십시오. 당신은 모든 질병을 잊어서는 안되며 오랜 세월 동안 당신이받은 척추와 관련된 모든 문제를 잊어서는 안됩니다. 그것들을 보충하기 위해서는 꽤 오랜 기간 동안 필요합니다. 그러나이 운동 세트를 사용할 때마다 건강 상태가 확실히 좋아지며 3-5 일 후에 느끼게 될 것입니다.

운동 1 (전체 척추 및 전체 신체에 영향을 미침)

시작 위치 : 얼굴을 아래로 내리고 다리를 곧게 펴고 팔을 앞쪽으로 수평으로 늘리십시오. 한 손의 손가락은 두 번째 엄지 손가락을 집고 머리는 들어 올리지 만 어깨는 들어 올리지 않습니다 (그림 11).

모든 관심을 모든 척추에 집중하십시오. 정신적으로 전체 척추를 따라 내적 시력으로 "걷는다". 다리, 가슴, 등의 모든 근육을 단단히 조이고 "끈으로"뻗어 몸 전체의 긴장감을 느껴보십시오.

부드럽지만 힘차게 몸 전체를 뒤집고 한 어깨 위로 돌린 다음 두 번째 어깨로 돌리십시오 (그림 12,13).

관절에 '위기'가있을 수 있다는 점은 주목하지 않습니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요. 번갈아 가며 숨을 쉬고 싶어.

이 운동은 전체 척추에 건강한 영향을 미치므로 신체 전체에 건강한 영향을줍니다.

운동 2 (전체 척추 및 전신에 영향을 미침)

시작 위치 : 등을 대고, 머리가 수평으로 기울어 져 있고, 다리가 늘어나고, 팔이 머리 뒤로 몸을 따라 수평으로 뻗어있다. 한 손의 엄지 손가락은 두 번째 손가락으로 쥐고있다 (그림 14).

그런 다음 팔, 다리, 뒤로, 가슴의 모든 근육을 긴장시키고 "발가락으로 앞으로가 아니라 발 뒤꿈치로"끈으로 뻗어 몸 전체의 긴장감을 느끼고 척추에 집중하며 몸 전체를 부드럽게 돌리십시오. 한 어깨에, 그 다음에는 두 번째 등). (이전 실습 에서처럼).

동시에, 머리를 "멈추는 곳"에 대항하여 돌리는 방향으로 돌리십시오 (그림 15, 16).

관절에 '위기'가있을 수 있다는 점은 주목하지 않습니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.

이 운동은 전체 척추에 건강한 영향을 미치므로 신체 전체에 건강한 영향을줍니다.

운동 3 (자궁 경부에 작용)

시작 위치 : 허리를 내려 놓고, 다리를 펴고, 팔을 몸통을 따라 늘 렸습니다 (그림 17).

자궁 경부에 모든 관심을 집중시키고 부드럽게, 그러나 단단히 충분히 회전 시키십시오 (돌리지 마십시오!) 멈출 때까지 머리를 오른쪽으로, 멈출 때까지 왼쪽으로 돌립니다. (그림 18.19)

회전하려면 머리를 척추를 중심으로 축 주위로 돌리는 것을 의미합니다. 목의 경련감에 두려워하지 마라. 다만, 코너링 할 때 힘을 약간 줄인다.

이 운동은 매우 간단하지만 얼굴에 건강과 심지어 젊어지게하는 효과가 있지만 두통, 현기증, 이명, 청력 및 시각 상실, 기억력 상실, 심혈관 질환, 처짐 및 비만에 특히 유용합니다 뺨, 주름 등.

운동 4 (상부 흉추 및 어깨 관절에 작용)

시작 위치 : 등을 대고 다리를 쭉 뻗는다. 팔꿈치에서 구부린 팔은도 20에 도시 된 바와 같이 어깨 선상에 위치한다.

가슴과 팔의 근육을 조이고 조심스럽게 몸 옆면을 향한 수평면에서 팔을 (전완) 회전시킨 다음 머리쪽으로 최대한 가깝게 돌리십시오 (어깨 또는 팔뚝이 신체 평면에 수직 인 경우처럼). 못은 수직으로 두들겨지고 손은 수평면에서 축 주위로 회전합니다 (그림 21, 22).

이 운동은 척추에 직접적인 영향을주지는 않지만 상체의 모든 뼈와 근육을 척추와 관련시켜 배치합니다. 이것은 어깨의 통증을 감소 시키며 손에 처지는 피부를 처지는데 특히 여성에게서 흔히 관찰됩니다.

운동 5 (상부 흉추 및 어깨 관절에 작용 함)

시작 위치 : 등을 대고 다리를 쭉 뻗는다. 팔꿈치에서 구부린 팔은 그림 23과 같이 어깨 라인에 위치한다 (이전 운동 에서처럼).

가슴과 팔의 근육을 단단히 잡아서 수직 팔면 (팔뚝)을 위아래로 부드럽게 돌리면서 가슴을 "깃발"(그림 24)으로 가져 와서 바닥으로 돌리십시오 (그림 25).

운동은 이전과 동일한 효과를 나타내지 만 가슴의 근육 (여성에게 특히 유용함)과 심장 작동에 대한 정상화 효과에 더 많은 영향을줍니다.

운동 6 (흉추에 유효)

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에 구부린 후 엉덩이를 바닥 위로 올려 놓고 상박을 바닥에 놓고 팔을 가슴 위쪽으로 세우고 한 손의 손가락을 두 번째 손가락에 댑니다 (그림 26).

몸 전체를 긴장시키고 매끄럽지 만 정력적으로 몸을 한쪽 어깨 (그림 27)에서 뒤쪽 (그림 28)으로 굴립니다. 여러 번 반복하십시오.

어깨 뼈 부분과 어깨 부분에서 가능한 "위기"의 출현에주의를 기울이지 마십시오 (그러나 날카로운 통증이 나타나면 운동을 멈추거나 운동을 더 신중하게하십시오).

호흡하는 것을 잊지 마세요.

운동은 어깨와 어깨 뼈에있는 관절낭을 정상화하는 역할을합니다. 늑간 신경통에 특히 적합합니다. 심장에 통증이있는듯한 통증이있을 때.

운동 7 (흉추 및 요추에 영향)

시작 위치 : 등을 대고 다리를 쭉 뻗는다. 팔이 머리 뒤쪽으로 뒤로 당겨지면 한 손의 손가락이 두 번째 손의 엄지 손가락을 쥐게됩니다 (그림 29).

몸 전체를 스트레치하고, 스트레칭하고, 배꼽의 큰 손톱이 바닥에 닿아 있고 (손톱이 축과 같음), 몸의 윗부분 (아래쪽)을 좌우로 (아래쪽) 부드럽게 그리고 활발하게 회전시키는 것을 상상해보십시오.30).

달리는 동안 허리 위와 어깨 뼈 사이의 척추에 초점을 맞추고 몸의 측면에 근육을 잡아 당깁니다. 운동을 여러 번하십시오.

운동은 간과 담낭의 정상화, 비장에 좋은 영향을 미칩니다.

운동 8 (흉추와 요추에 영향을 미침)

시작 위치 : 앉아서 다리를 벌리면서 두 발을 구부린 채 팔을 무릎에 감고 뒤쪽을 등 뒤로 구부리며 머리를 약간 앞으로 / 아래로 기울입니다 (그림 32).

모든 관심은 요추 부위의 척추에 초점을 맞추고 (허리를 구부리고 허리를 구불 구불하게 보면서) 허리를 뒤로 젖히고, 바퀴처럼 후방으로 부드럽게 그리고 격렬히 굴린다 (그림 33, 34).

다시 말하면 굴러 가지 말라. 여러 번 실행하십시오.

운동은 신장, 부신 땀샘, 내장, 맹장, 전립선, 방광, 자궁의 정상화에 기여하여 무릎 통증을 감소시킵니다.

운동 9 (위 흉부 척추에 작용)

시작 위치 : 등을 대고 누워, 팔을 머리 뒤로 수평으로 잡아 당기고, 한 손의 손가락이 두 번째 다리의 엄지 발가락을 쥐고 다리가 무릎에서 구부러지며 엉덩이가 바닥 위로 올라갑니다 (그림 35).

모든 관심은 자궁 경부 및 상부 흉추에 초점을 맞추고 있습니다. 몸 전체를 긴장 시키십시오; 부드럽고 활발하게 머리를 손으로 똑같은 평면에 잡고, 팔을 뒤집고 앞쪽으로 향하게하고, 엉덩이는 동시에 (동 기적으로) 바닥에서 내려 오지만 바닥에 닿지 않도록하십시오 (그림 36,37).

활발하게 시작 위치로 돌아 가면서 엉덩이가 위로 올라갈 때, 즉 머리와 손이 진동 운동을 "앞으로 - 뒤로", 엉덩이를 - "아래쪽 - 위로"만듭니다.

운동 할 시간에 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오! 여러 번 실행하십시오.

이 운동은 cervico-thoracic 척추에서의 프로세스의 정상화, 어깨에서 손가락 끝까지의 팔 (통증 완화), 백일해 기침 및 천식 감소에 효과적으로 영향을 미칩니다.

운동 10 (요추 및 천골에 영향을 미침)

시작 위치 : 운동 9와 같음 (허리를 아래로 눕고, 무릎에서 다리를 구부린 후, 팔을 머리 뒤로 수평으로 펴고, 엉덩이를 바닥 위로 최대한 들어 올리십시오, 그림 38).

요추 부위와 신장의 척추에 초점을 맞 춥니 다. 몸을 단단히 조이고, 허리 나 신장을 아래로 내려 몸을 낮추거나 (던지기), 엉덩이가 1-2 cm (그림 39)에 도달하지 않도록하십시오.

그런 다음 "overclocking"으로 빠르게 엉덩이를 높이고 (그림 40), 다시 낮추십시오.

여러 번 실행하십시오.

이 운동은 신장, 장, 생식기, 방광, 근염 및 좌골 신경에서의 프로세스의 정상화에 효과적으로 영향을 미치며 허리 전만을 감소시키고 요추에서 척추 이동성을 효과적으로 증가시킵니다.

운동 11 (요추에 유효)

시작 위치 : 허리를 위로하고 똑바로 세우고 다리를 곧게 펴고 머리 뒤 수평면에서 팔을 벌리십시오. 한 손의 손가락은 두 번째 엄지 손가락을 집어 넣습니다 (그림 41).

가슴과 머리와 손을 한 줄로 유지하고, 앞으로 구부려서 (그림 42), 손가락으로 발가락에 손을 대고 심지어 큰 발가락을 잡으려고 시도하면서 (부드럽게 그리고 활발하게 (복부를 끌어 당긴 채로) 몸 전체를 조입니다. 43).

허리에 척추를 펴고 허리에 아치를 다시 넣으십시오. 그런 다음 부드럽고 정력적으로 뒤로 젖히고 시작 위치로 이동하십시오. (팔을 머리 위로 뻗어서 운동을하기가 힘든 경우에는 먼저 팔을 가슴에 대고 있어야합니다.)

운동을 여러 번하십시오. 운동을 할 때 허리 척추에 초점을 맞 춥니 다.

후진하면서 숨을 내쉬면서 흡입하는 것이 좋습니다 (주의 : 앞으로 구부리고 흡입 할 때 비우는 충동이 있습니다. 이는 헛배림 및 변비로 고통받는 사람들에게 중요 할 수 있습니다).

이전 운동과 마찬가지로이 운동은 허리 전완을 감소시키고 허리 척추에서 척추 이동성을 효과적으로 증가시킵니다. 또한이 운동은 몸의 근육과 코르셋을 강화시킵니다. 사람은 의자의 등받이에 기대지 않고 (그리고 "벽 근처에 hback 거리는 소리처럼 앉아 있지"않고) 똑바로 앉기 시작합니다.

이것은 다리의 혈액 순환을 좋게하며 (다리가 차가울 때나 그들이 얼 때 중요합니다), 다리의 꺽쇠가 감소하거나 사라집니다.

운동 12 (요추 및 천골에 영향을 미침)

이전 운동에서와 같이 시작 자세 : 등을 대고, 똑바로 세우고, 다리를 곧게 펴고 펴고 팔을 머리 뒤 수평면에 펼쳐 놓고 한 손의 손가락을 두 번째 엄지 손가락으로 고정시킵니다 (그림 44).

가슴과 머리와 손을 한 줄로 잡고 부드럽고 활발하게 몸을 단단히 조이고 (그림 45) 머리 뒤로 (그림 45) 뻗어 다리를 들어 올리십시오. 46), 다리를 부드럽게 시작 위치로 되돌립니다.

운동을 여러 번하십시오.

운동을 할 때 허리 척추에 초점을 맞 춥니 다.

이전 운동과 마찬가지로이 운동은 허리 전완을 감소시키고 허리 척추에서 척추 이동성을 효과적으로 증가시킵니다.

이것은 다리의 혈액 순환을 좋게하며 (다리가 차가울 때나 그들이 얼 때 중요합니다), 다리의 꺽쇠가 감소하거나 사라집니다.

이 운동을 수행 할 때 많은 신선한 혈액이 척추 사이의 신경 노드로 전달되어 신체의이 부분에서 신진 대사를 향상시킵니다. 육체 노동이나 정신 운동 후 과로는 여러 운동을 한 후에 사라지고, 특히 어린이들에게는 기분이 좋아집니다. 규칙적인 운동으로, 이탈 된 척추가 제자리에 떨어집니다.

이 운동은 강화 된 척추를 가진 사람들을 위해 매우 신중하게 수행되어야합니다. 운동은 40 세 이상의 사람들에게 특히 유용합니다. 정기적 인 운동으로 척추의 경화가 방지되어 몸의 조기 노화를 예방할 수 있습니다. "

운동 13 (요추 및 성대의 척추에 작용 함)

이전 운동에서와 같이 시작 자세 : 허리를 위로, 다리를 곧게 뻗은 채, 머리 뒤의 수평면에서 팔을 벌리십시오. 한 손의 손가락이 두 번째 엄지 손가락을 집어 넣습니다 (그림 47).

몸 전체를 긴장시키고, 바닥 위로 엉덩이를 약간 들어 올리고 (위를 그리는 것이 바람직합니다.) 곧게 펴고 허리에서부터 전체를 부드럽게 그리고 강하게 왼쪽으로 돌리면서 멈출 때까지 (힘으로 "가속"에서) 오른쪽으로 돌립니다. 멈추고 (그림 49), 여러 번 회전 시키십시오.

엉덩이는 회전하지 않고 축 주위로 척추를 중심으로 회전하는 것이 바람직합니다. 또한 허리 위의 몸 전체가 회전하지 않는 것이 바람직합니다.

요추 척추에 모든주의를 기울여야합니다 ( "모든 것이"그 자리에있게됨에 따라 혈액 공급이 향상되거나 정상화됨에 따라 각 척추가 어떻게 자리를 잡게되는지보십시오).

이 운동은이 운동 세트의 기본 요소 중 하나입니다. 그 성능은 허리 척추에서 척추의 운동성을 효과적으로 증가시키고 생식기 기관의 정상화, 다리의 혈액 순환을 개선하며 (관절염 및 관절염에 대해서는 추운 다리와 동결시 중요 함), 다리 경련을 줄이고 허리 벨트의 엉덩이와 엉덩이의 비만을 효과적으로 줄여줍니다. 엉덩이 (일반적으로 복합체의 모든 운동은 신진 대사의 정상화와 정상 체중 감소에 기여합니다)

운동 14 (흉부와 요추 상부에 작용)

시작 자세 : 허리에 두르고, 다리는 곧게 펴고, 팔꿈치에서 구부린 손바닥과, 손바닥이 서로 붙잡고 가슴에 있습니다 (그림 50).

몸을 윗부분을 허리까지 들어 올리면서 부드럽게 그리고 격렬하게 몸을 스트레인 (몸을 복부에 올려 놓는 것이 좋습니다)하고, 몸이 어깨에 닿도록 한쪽으로 90도 돌리십시오 (회전 운동).

동시에 다리와 엉덩이는 수평 위치 (즉, 허리 위 신체의 일부분 만)로 회전합니다. H

그런 다음 몸체의 윗부분을 다시 바닥 위로 들어 올리면 반대 방향으로 회전 운동을하여 두 번째 어깨에 기대어 앉 힙니다 (그림 51.52).

관절과 목이나 머리에 생긴 균열에주의를 기울이지 마십시오!

운동을 여러 번하십시오.

이 운동은 흉부 후만증을 줄이고 허리 근육을 좋게하며 (특히!) 복부 쪽과 몸 전체의 근육질 "코르셋"은 허리 부분의 지방을 제거하므로 의자 뒤쪽에 똑바로 앉아서 의자에 앉아 앉을 수 있습니다. 이 운동 만하면 몸통이 강화되고 허리가 가늘어 져 요추 전완의 증가를 방지합니다.

운동 15 (상부 흉부 및 경추에 작용)

시작 위치 : 머리와 목이 의자 가장자리에 완전히 걸리도록 두 개의 의자 (또는 직사각형 좌석이있는 의자 2 개) 위에 올려 놓으십시오 (어깨 라인이 의자 가장자리에 있음). 팔이 머리 위로 뻗어 있고, 한 손의 손가락이 두 번째 손의 엄지를 받치고있다.

요추 전 측부의 굴곡을 줄이려면, 즉 허리를 척의 표면까지 누르십시오 (그림 53).

팔과 어깨 벨트의 근육을 단단히 조이고 팔과 머리를 앞뒤로 부드럽게 그리고 격렬하게 올리십시오 (그림 54). 이러한 "변동"을 여러 번 수행하기 위해 위아래로 움직입니다.

운동 효과와 흉곽 후만증을 높이기 위해 팔을 쭉 펴고 몸의 윗부분을 진동 운동으로 "좌우로"(수평면에서) 천천히 머리와 어깨를 내리고 대변이 움직 이도록 할 수 있습니다. 흉부 후만증의 측면.

운동을하는 동안, 7 번째 척추 (목이 신체로 들어가는 곳까지)에 모든주의를 기울이십시오.

어느 정도까지는이 운동은 운동 9와 유사하지만 운동은 상부 흉추에 대해 더 많이 설계되었습니다.이 운동은 자궁 경부 운동을위한 것입니다. 그 구현은 갑상선, 어깨 관절의 작업을 정상화하고, 목 근육을 강화하고, 경추 전만과 흉부 후만증을 감소시킵니다.

심장 마비와 뇌졸중 (항상 당신의 머리 아래 베개 폐지와 함께!) 후 심혈관 질환에 대한이 운동을 수행하는 것이 특히 필요합니다. 흉부 후만증이 작을수록 요추부의 전만이 더 작아진다는 것이 관찰되었다. 즉, 척추의 만곡부는 척추의 다른 곡선의 정렬을 유도한다.

이 운동을하면 몸을 숙일 때 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 운동을 한 후에, 등 자체가 스스로를 수평으로 "시험하려고"하는 느낌이 만들어지면, 전향 머리가 앞으로 기울어집니다.

운동 16 (자궁 경부에 작용)

행동에서의 운동은 운동 3과 유사하지만 훨씬 더 효율적입니다. 신중하게 (!) 수행하십시오. 특히 노인들에게 특히 그렇습니다.

(노인들은 바닥에 누워서 맥주 나 미네랄 워터가 채워진 1.5 리터 또는 2 리터의 폴리에틸렌 병과 같이 어깨 아래에 두는 것이 좋습니다. 바닥에 누워서 두려워하지 마십시오. 의자에 연습).

시작 위치 : 머리와 목이 대변 가장자리에 완전히 매달 리도록 두 개의 의자 (또는 직사각형 좌석이있는 의자 2 개)에 등을 대고, 팔이 머리 위로 뻗어 있고, 한 손의 손가락이 두 번째 손의 엄지를 받치고있다.

요추부 전만이 증가하지 않도록 요추부 전완 부위의 처짐을 줄이십시오 (그림 55).

가능한 한 머리를 낮추십시오 (처음에는 머리가 수평이 될 수도 있음). 헤드를 오른쪽 (그림 56)과 왼쪽 (그림 57)으로 부드럽게 돌리십시오.

운동을 여러 번 수행하십시오. 동시에 자궁 경부 척추에 초점을 맞춘다.

척추에서 위기가 일어날 수 있습니다. 이것이 통증을 유발하지 않는다면 조심스럽게 운동을 계속하십시오.

머리를 "끝까지"돌릴 수 있습니다. 머리를 돌리지 않고 목을 축으로 회전시키는 것이 더 좋습니다.

운동 3처럼,이 운동은 또한 건강하고 심지어 활력을주는 얼굴에 효과가 있지만 두통, 현기증, 이명, 청력 및 시력 상실, 기억력 상실, 뺨의 처짐, 주름 및 심혈관 질환에 특히 유용합니다 심장 마비 및 뇌졸중 후, 협심증 등으로

보조 연습

운동 17 (목에서 천골에 척추에 작용 함)

이 운동은 척추를 늘리거나 척추의 이상 유무를 검사하기 위해 수행됩니다.

운동을 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 무릎에 구부리고 팔을 뒤로 당기고 주먹을 바닥에 기울여 몸이 뒤로 젖지 않도록하십시오 (그림 58).

팔과 다리에 의지하여 몸 전체를 들어 올려 엉덩이와 바닥 사이에 수 센티미터의 간격이 생기도록하십시오.

그런 다음 몸은 급격하게 아래로 내려 갔지만 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 조심스럽게 다시 위로 올랐습니다 (낚싯대 부유물처럼).

여러 번 실행하십시오.

척추, 특히 요추 부위에 불편 함이나 통증이 있다면,이 운동은 다른 운동과 함께이 현상이 사라질 때까지 항상 수행되어야합니다.

운동 18 (허리 척추에 유효)

이 운동은 사람의 체중의 영향으로 요추 전만을 평준화하기 위해 수행됩니다.

이렇게하려면 대변이나 의자에 둥근 물체 (예 : 물이 담긴 1.5 리터 폴리에틸렌 병)를 올려 놓고 배가 배꼽과 음부 사이의 복부에 있도록 배에 올려 놓아야합니다 (그림 59).

의식 상실로 인해 배꼽 위의 배꼽 부분이 자러 가지 않습니다!

대변과 함께 병변의 높이는 무릎이 몇 센티미터 (예를 들어 병 밑에 책을 담을 수 있음)에 도달하지 못하게해야합니다.

그런 다음 요추 부위의 척추에 모든주의를 기울이면서 무릎을 가능한 낮게 낮추고 바닥에 손을 대지 않도록 전체 척추와 처짐을 완화하십시오.

가능한 한이 자리에 머물러 라.

처음에는 운동을 할 때 복부에 아주 불쾌한 감각이 생겨 결국에는 지나갈 수 있습니다.

운동은 담석증, 변비, 자만심 및 그들에 대한 성향에도 효과적입니다.

운동 19 (복부의 내 장기와 간접적으로 요추에 작용)

이 운동은 주로 복부의 내부 기관에 작용하며 간접적으로 요추 (요추)에 영향을 미칩니다.

운동을하려면 바닥에 눕고 다리를 구부린 다음 (복부 근육을 이완시키기 위해) 왼쪽 손바닥 가장자리를 위를 향하게하고, 엄지 손가락을 아래로 잡고 왼쪽 손바닥에 손바닥을 올려 놓고 (그림 60), 복부 근육을 완전히 이완시키고 강하게 누르십시오 이 방법으로 손바닥을 들고 복부 전체 표면을 마사지하십시오.

이 마사지는 복강 내 모든 장기, 특히 내장, 신장 및 담낭의 작업을 효과적으로 정상화합니다.

(담석을 담석으로 마사지하기 위해서는 오른손의 겨드랑이에서 배꼽까지 상상적인 선을 그어야하고, 오른쪽 아래 늑골에서 오른쪽 아래 모서리 아래 두 손가락을 후퇴시켜야합니다.이 지점은 담낭의 돌출입니다.이 시점에서 마사지, 부드럽지만 단단히 주먹으로 똑바로 세우십시오. 매우 효과적입니다!).

배변 (변비)을 일으키기 위해서는 배꼽과 왼쪽 다리 중간을 연결하는 선을 따라 복부를 마사지해야합니다.

같은 위치에서 췌장의 마사지 (예 : 당뇨병) 및 부분적으로 간을 할 수 있습니다. 이렇게하기 위해 마사지는 두 손바닥의 똑 바른 손가락으로 이루어지며, 늑골 (그림 61) 아래에서도 손가락을 밀어 내고 방광 질환의 경우에는 치골 아래에서 마사지를합니다.

마사지 중 손가락 압력은 충분히 강해야합니다. 복부 근육을 편안하게해야합니다.

손가락에 힘이 충분하지 않은 상태에서 주먹에 손을 대고 마사지를 할 수 있습니다 (그림 62).

참고

나는 절대적으로 모든 사람들에게 단단한 침대가있는 단단한 침대 (예 : 침대 또는 소파 위에 합판 5-6 mm 두께의 담요, 위에 담요 또는 단순한 "병사"또는 "학생"담요 등)을 넣을 것을 권장합니다. 이중 시트를 따라).

베개는 목 아래에만 놓으려면 (약 25 x 25cm) 작아야합니다 (옆에서 자면). 물론 처음 2-3 일 동안은 잠을 잘 수 없으며 관절과 척추가 상처를 입을 수도 있지만주의를 기울일 필요는 없습니다. 그 때 고통은 지나갈 것이고, 잠은 정상적이고 훨씬 나아질 것이다.

이 경우 나는 목과 머리를 앞으로 구부려 야하며 동시에 자궁 경부 전만 증을 현저하게 증가시켜 조기 노화와 청력 상실을 초래할 수 있기 때문에 여전히 누운 자세로 누워있을 것입니다.

책에서 "근속 기간의 연습. 노화의 이유는 인간의 삶의 수직적 인 방식입니다. "

질문이 있으시면 여기에 질문하십시오.

척추를위한 최상의 운동 : 건강 유지, 질병 예방 및 치료

척추에 대한 다양한 운동은 운동 요법의 주요 구성 요소이며, 예방 조치 및 근골격계의 대부분의 질병 치료에있어 지배적 인 위치를 차지합니다.

척추 운동을 할 때 일반적인 규칙

척추의 관절, 인대 및 근육과 함께 작동하도록 고안된 모든 수업 중 다음 규칙 및 권장 사항을 준수해야합니다.

지시 사항

규칙 1

척추 질환에 대한 운동은 불편 함이나 통증을 유발해서는 안됩니다.

척추에 대한 모든 실제 운동은 수행되어야합니다.

• 느리고 중간 템포;
• 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임이없이;
• 점차적으로 증가하는 하중의 양과 진폭의 증가를 가져온다.

올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 척추 질환은 심지어 동일하지만 개발 단계가 다르면 완전히 반대되는 움직임과 스트레스를 요구합니다.

그것은 중요합니다! osteochondrosis, protrusions 및 추간 판의 탈장에 대해 제안 된 대부분의 운동은 이미 엄격히 금지되어 있습니다.

규칙 2

운동 전과 운동 전을 포함하여 충분한 물을 마셔야합니다. 맞습니다! 추간판은 90 %의 물입니다. 따라서 회복을 돕는 첫 번째 운동은 수업 전 순수한 물 100-150 ml를 섭취하고 운동 중간에 일시적으로 30-50 ml를 복용해야합니다.

메모에. 등의 병리학 적 치료 중에는 스포츠 음료를 마시는 가치가 없습니다. 그들은 높은 비용으로 에너지를 보충하도록 설계되었습니다. 테이블 물만 마셔.

규칙 3

나쁜 척추에 대한 치료 또는 예방 운동을 수행하기 위해서는 어떤 경우에도 진통제를 복용하지 마십시오. 관절에 대한 척추의 치료 및 예방은 진통제를 복용하지 않고도 통증이 지속적으로 존재하는 경우에만 수행됩니다.

규칙 4

사람이 두개 내 또는 혈압, 체온을 증가 시키면 등 및 척추 운동은 수행되지 않습니다. 회복과 건강 향상을 기다리는 것이 필요합니다.

급성기의 전염병은 또한 모든 운동 요법을 시행하기위한 직접적인 금기 사항입니다. 이 경우 척추의 건강은 기다릴 것입니다. 일반적인 호흡 운동 요법을 특별한 호흡 운동으로 대체하십시오.

규칙 5

신체의 모든 체조, 척추 및 기타 큰 관절은 필수 사전 예열을 필요로합니다. 그러므로, 위의 사진에서 제시된 "vortex warm-up"운동의 모음으로 모든 수업을 시작하십시오.

규칙 6

시뮬레이터의 무게를 지닌 운동이나 척추 봉을 사용한 운동은 의사와의 상담을 통해서만 수행 할 수 있습니다. 다음의 신체 운동은 훈련 치료 운동에서 제외되어야합니다. 척추의 질병은 점프, 점프, 건너 뛰기, 절대적으로 모든 유형의 다이빙을 금지합니다.

그런데 척추 건강을위한 가장 효과적인 운동은 등을 포함한 Krol 스타일로 수영합니다 (척추 헤르니아 수영 : 허용 스타일, 부하 투여 규칙 참조). 물 속에있는 팔의 원형 운동은 척추의 근육뿐만 아니라 어깨의 훈련을위한 좋은 운동입니다.

규칙 7

(비디오) 연습은 다음 조항의 순서에 따라 수행됩니다.

• 일어 서서;
• 굴곡과 굴곡;
• 돌진과 웅크 리기;
• 강조에서 무릎을 꿇고;
• 앉아서;
• 거꾸로 된 위치;
• 그의 위장에 누워;
• 등 뒤에서.

이 각각의 조항에서 힘, 이완 운동 및 비틀기를위한 움직임이 반드시 서로 번갈아 가며 이루어져야합니다. 운동에 척추에 대한 스웨덴 벽 운동 (비자)이 포함 된 경우 공격을 받거나 체조를 완료하기 전에 운동을 수행합니다.

권장 사항

ILFC-aqua 에어로빅뿐만 아니라 척추 용 공 운동은 특수 장비가 갖추어 진 방에서 공인 강사가 실시합니다.

공을 가지고 연습하거나 그룹 운동을하는 것이 왜 필요한가?

fitball과 그 보관을 위해 작업하려면 집에없는 공간이 필요합니다. 스포츠 수영장의 일반적인 수영 경로에서 척추를 복원하기 위해 독립적으로 특별한 운동을 수행하면 다른 거주자를 방해하고 충돌하는 동안 외상을 유발할 수 있습니다.

등의 질병을 앓고있는 많은 환자들은 복부와 척추의 운동을 두려워하거나 과잉으로 생각합니다. 체조 경기장에서 이러한 운동을 정리하는 것은 그만한 가치가 없습니다.

어떤 이유로 복근을 펌핑하기위한 역동적 인 움직임이 적합하지 않다면 잘 알려진 플랭크 정적 운동은 무시당한 탈장과 함께 근육질 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

운동으로 통증 완화

통증은 비 스테로이드 성 소염제의 도움으로 제거 될뿐만 아니라 장기간의 사용은 항상 내부 기관의 작업으로 인한 합병증의 진행을 위협합니다. 척추 통증을위한 운동은 진통제를 의지하지 않고도 불편 함과 통증을 현저히 줄일 수 있습니다.

목 마취

목 통증에 대한 이러한 3 가지 운동은 특히 돌기 나 탈장이있는 경우주의해서 수행됩니다.

1. 첫 번째 연습은 사진의 지정된 위치를 정적으로 잡고 (3 초) 이마의 거짓말 위치로, 팔꿈치를 옆으로 (6 초) 번갈아 가며합니다. 3 번 실행합니다. 녹색 라인으로 표시된 올바른 손의 배합에주의하십시오. 정적 동안 머리를 뒤로 던지지 말고 손에 가능한 한 많이 처지 려하십시오.
2. 두 번째 운동은 이마를 바닥에 대고있는 머리를 돌리는 것입니다. 이러한 움직임을 각 방향으로 3-4 번 반복하십시오.
3. 세 번째 운동은 이마와 턱으로 바닥을 번갈아 가며 접촉합니다. 반복 횟수 - 8-10 회.

그런 마취 체조가 끝나면 위장에 누워서 손가락으로 자물쇠를 끼고 이마를 그 위에 놓고 40-60 초간 완전히 쉰다.

흉부 부위 통증 제거

가슴에서의 스프링 굽힘 (처짐)은 10-15 초 동안 수행됩니다. 몇 가지 접근법을 사용할 수 있습니다.

몸통 각은 감각에 따라 선택됩니다 - 높을수록 마취 될 흉부 부위가 더 낮습니다. 예를 들어, 처음 두 장의 사진에서 몸통은 바닥과 평행을 이룹니다. 즉,이 위치에서 위 아래로 탄력적 인 움직임을 의미하며 어깨 블레이드 사이의 통증을 완화합니다.

허리, 엉덩이 및 다리를위한 "마 취"

이 운동은 수동적으로 수행되며 "척추를 삽입하지 않고 등을위한 운동"범주로 분류됩니다.

• 그것은 영향을받는쪽에 엉덩이의 상단 분기에 고통스러운 지점을 찾아 엄지 손가락으로 열심히해야합니다;
• 의자의 통증이 무릎 관절의 각도가 똑 바르게되도록 앞쪽으로 균일하게 방사되는 다리를 놓으십시오.
• 지정된 지점에서 엄지 손가락으로 압력을 유지하면서 평균 속도로 20-40 다리 리드를 측면에서 수행하십시오.

추간판 수리

일부 질병, 예를 들어 큰 크기의 추간 탈장과 같이 동적 인 고하 중 신체 운동은 권장하지 않습니다. 척추가 스트레스를 받으면 탈장은 더욱 충격을 받고 통증은 악화되고 진통제를 계속 사용하면 마비와 장애가 생길 수 있습니다.

척추의 돌출과 탈장의 경우, 인도 요가의 근력 증강 (요가로 인한 척추에 대한 운동 - 거의 모든 사람이 이용할 수있는 운동 참조) 인 척추 디스크의 복원에 대한 연습을 수행해야합니다.

자궁 경부의 탈장

추간판 탈장을 동반 한 상부 척추에 대한 효과적이고 안전한 운동이 중요합니다. 그들은 데리러해야하고 의사 또는 강사 운동 요법을 도와야합니다.

집에서 수행되는 운동은 기지개 굴곡뿐 아니라 기지개 운동뿐만 아니라 저항을 포함하여 등척성 근육 긴장 상태에서도 잘 알려져 있습니다.

움직임을 호흡과 동기화하는 것을 잊지 마십시오 : 기울어 진 뒤로 물러서서, 앞으로 기울어지면 숨을 내쉬십시오.

회전 (위 설명)과 "오리"가있는 슬로프는 목의 추간 판의 탈출을위한 운동으로, 헤르니아에서의 사용이 금지 된 카이로 프랙틱 의사의 도움없이 경부 척추를 부드럽게 제자리에 놓을 수 있습니다.

그런 다음 한쪽 또는 양쪽 손을 이마에 밀면서 머리를 뒤로 기울이면서 다시 목 근육에 저항하십시오.

그런 다음 머리의 굴곡과 회전에서 동일한 "저항"을 수행해야합니다.

각 장력을 3-7 초 동안 유지하십시오. 6-14 초 휴식 휴식 시간을 각각 3 회 수행하는 것이 좋습니다.

주의! 해변에서 휴식을 취하고 절대로 물에 뛰어 들지 마십시오. 케이스의 50 %에있는이 bravura 익살은 목 부상 및 무력으로 끝나고, 5 %는 치명적이다.

흉부의 돌출과 탈장

흉부 부는 치료가 가장 어렵지만 척추 용 롤러를 포함한 운동을 포함하여 특별한 운동이 있습니다.

운동 1

어깨가 앞으로 가고 같은 자세로 3-5 회의 동시 동작 (노력)을하십시오. 손바닥을 엉덩이 옆에 유지하십시오. 리듬 호흡을 잊지 마십시오.

운동 2

어깨 관절에서 앞뒤로 번갈아 비동기 운동을 수행하십시오. 목덜미를 평평하게 유지하십시오.

운동 3

의자에 앉아서 등에있는 흉부 부위의 문제 부위를 눌러 엉덩이를 약간 앞으로 내십시오 (사진 참조). 완전히 긴장을 풀어 라. 이 위치에서 3-5 초 동안 "멈춰"있습니다.

운동 4

편향시 흉부를 스트레칭 한 후, 굴곡 운동을 수행하는 것이 필수적이며, 탈장은 다음과 같이 수행됩니다.

• 바닥에 앉아서 안쪽에서 발을 잡고, 무릎을 옆구리에 펴십시오.
• 3-6 번 반올림하여 부드럽게 굴림 - "로커".

운동 5

배 위에 누워서 팔뚝에 기대어 어깨가 바닥에 수직이되도록하십시오 (사진 5.1). 이 자세에서 5 ~ 10 초간 완전히 휴식 한 다음 팔꿈치를 앞으로 움직이고 기대어 턱을 손바닥에 댑니다 (사진 5.2).

휴식 시간 10-15 초가 지나면 흉부 부위의 다음 부분을 작업하여 팔꿈치를 더 앞으로 당깁니다 (사진 5.3).

운동 6

처짐 후에, 다시 "로커"를 수행 할 필요가 있습니다 (운동 4 참조).

운동 7

이 운동을 수행하려면 나무 체육관이 필요합니다. 흉부 부위의 문제 부위에 누워서 가능한 한 허리를 아래로 내리고 (사진 7.1) 몸의 모든 근육을 완전히 이완시키는 몇 초 동안 누워 있습니다.

그 후에 손을 앞에두고 팔꿈치를 손바닥으로 끼 우고 천천히 뒤로 움직여 머리를 내립니다 (사진 7.2). 이 위치에서 또한 누울 필요가있다, 최대 10-15 초를 풀었다.

운동 8

그리고 보상 롤을 다시 수행하십시오, "흔들림".

운동 9

흉부 단면의 최종 연구를 위해서는 나무로 된 롤러가 필요합니다. 중간 크기의 탄성 볼 또는 모래가 채워진 플라스틱 병으로 교체 할 수 있습니다.

하드 롤러를 통해 흉부 부위의 모든 부분을 "구르는"것이 필요합니다. 이러한 마사지 운동을하는 동안 머리를 뒤로 기울이지 마십시오. 이렇게하려면 손으로 목을 지탱하십시오 (사진 9).

허리와 요추 전환의 요통과 탈장

메이 베프 (Mayev) 박사에 따르면 요추 부위의 척추와 디스크의 근육에 가장 안전한 운동은 급성 통증 증후군에서도 시행 할 수 있습니다. 이것은 "보트"와 "봄"입니다. 그러나 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

보트

당신의 위장에 누워, 바닥에서 어깨와 발을 떼어 내고 손바닥으로 손을 올리십시오. 다리를 처지거나 들어 올릴 필요가 없습니다.

이 운동의 과제는 근육 섬유를 정적으로 적재하는 것이므로 가장 긴 등 근육의 피로가 생길 때까지 자세를 유지하십시오. 그 후, 신근 근육을 이완시켜야합니다.

"보트"를 3 번 ​​반복하면서 근육의 피로를 찾아 휴식을 취하십시오. 두 번째 및 세 번째 접근법에서 손의 위치는 바뀔 수 있습니다. 앞으로 당기거나 옆으로 퍼지거나 몸을 따라 똑바로 유지합니다.

봄

시작 자세 - 등을 대고 다리를 구부린 후 (완전하지는 않음) 무릎 바로 아래 손으로 다리를 쥐십시오.

1. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔은이 확장 움직임을 막아야합니다. 이 긴장 상태에서 10 초 동안 깨우고 흡입하면서 숨을 멈추십시오.
2. 심호흡을하고 무릎을 몸에 더 가까이 당깁니다. "unbending spring"을 10 초 동안 반복하십시오.
3. 그리고 다시 한번 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 조이고 스프링을 10 초 동안 잡고 숨을 참는다.
4. 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 다음 왼쪽에 놓습니다. 다리를 30 ~ 40 초 동안 구부린 채 누워 일어나십시오.

허리 통증이 없으면 하루 3 회 다음 운동을 수행해야합니다.이 운동은 척추 하부의 운동 편집에 포함되어 있습니다.

시작 위치는 주된 스탠드이고, 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 무릎은 반쯤 구부러져 있고, 뒤와 목은 곧고, 한 손바닥은 위장에 있고, 두 번째는 등쪽에 있습니다.

1. 숨을들이 쉬면서 천천히 허리를 구부려서 골반을 뒤로 움직이면서 몸의 다른 모든 부분은 고정되어 있어야합니다.
2. 숨을 쉬는 동안 가능한 한 멀리 골반을 앞으로 움직여 다시 움직이지 않게하십시오. 가슴을 약간 둥글게하는 유일한 방법.

그런 왕복 운동을 3 번하십시오. 그런 다음 골반을 시계 반대 방향으로 세 번 회전 한 다음 시계 방향으로 회전해야합니다. 서클을 설명 할 때 어깨는 그대로 있어야합니다. 당신은 임의로 호흡 할 수 있지만 리드미컬하게.

주의! 이러한 운동을 수행 한 후 허리가 "윙윙 거리기"시작합니다. 즉 놀라지 마십시오. 이것은 척추를 삽입하지 않고 회전 운동이 올바르게 수행되었음을 의미합니다.

성례의 척추에 대한 운동

인간의 척추는 천골 부위에서 돌출과 탈장의 형성이 불가능하도록 설계되었습니다. 이 부서의 척추 근육 운동은 osteochondrosis, osteoporosis (확산 성 골다공증을 일으키는 원인, 그 증상과 치료법 참조), 골반과 골반의 뼈와 골반의 손상과 골절로 수행됩니다.

그들의 주요 임무는 뒤쪽과 엉덩이의 근육 섬유의 과도한 보호 긴장과 경련을 제거하는 것입니다.

참고! 척추의 말꼬리가 닿으면 운동 요법으로 통증을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 그러나 통증이 골반 장기, 내장 또는 혈관 장애의 이상으로 인해 유발되는 경우 마취가 일어나지 않을 수 있으며 종양의 경우 운동 요법은 일반적으로 금기입니다.

천골의 통증을 제거하려면 다음 움직임을 수행하십시오 :

• 네 편에 누워.
• 당신이 누워있는 다리를 70 ° C의 고관절에서 구부리고 무릎에서 얼마나 편안합니까?
• "위"다리는 곧게 뻗는다.
• 2 분 안에, 손바닥의 바닥과 엉덩이의 윗부분과 아래쪽 - 바닥에서 멀리 떨어진 뒷부분으로 마사지 (리드미컬하게 누름)합니다.
• 뒤집어 "마사지"를 반복하십시오.

아래 사진 갤러리에 제시된 천골 적합 운동에 사용됩니다.

척추골의 감소

집에서 할 수있는 가장 안전한 척추 조정 운동은 요가에서 비틀어지고 있습니다.

위치를 입력하려면 - 척추를 비틀기위한 연습을 수행하려면 매우 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 적어도 5 초에서 최대 60 초까지 비틀린 위치에 있어야합니다. 이 때, 미세 움직임을 찾아내는 조명을 수행하는 것은 허용됩니다.

각 방향의 트위스트 실행 시간은 동일해야합니다. 뒤틀린 후에는 척추에서 긴장을 풀기 위해 운동을해야합니다. 이를 위해 헤어 나 세균과 같은 요가 아사나는 다른 크기의 롤러가 목, 허리와 무릎 아래에 놓일 수있는 데드 맨의 자세와 적합합니다.

그것은 중요합니다! 카이로 프랙틱 의사없이 척추의 아 탈구에 대한 운동을하지 마십시오. 더욱이 대중적인 카이로 프랙틱 의사에게 이런 종류의 도움을 줄 필요는 없습니다. 척추 정렬, 운동 및 거친 조작의 비 전통적인 치료 가격은 휠체어의 수명입니다.

척추 측만증 교정

뒤의 수평을 맞추기위한 다음 운동은 척추가 옆으로 구부러진 사람들에게 적합합니다.

그것은 중요합니다! 어린이가 척추 측만증, 전만 돌기, 후만증 또는 구부리기 등의 진단을 받으면 부모는 아파트에 수평 막대 또는 벽 막대를 설치해야합니다. 등반과 교수형은 어린이가 굽은 등을 똑바로 편하게 할 수있게하며, 척추를 들어 올리기 위해 장난스럽게 운동을합니다.

척추 수술 후 운동 요법

별도로 수술 후 척추를 복원하는 운동은 치료의 핵심적인 부분이며 재활 활동의 주요 구성 요소입니다.

척추를 복원하기위한 신체적 인 운동을해야 할 때,로드와 품종을 늘리는 방법 - 당신을 치료하는 전문가 만이 이것을 결정합니다.

주의! 아마추어 복합물의 도면 작성은 파손으로 끝날 수 있고 수술이 쓸모 없게 될 재수술 또는 상태가 될 수 있습니다.

저자의 단지 LFK

척추를 건강하게 유지하기위한 모든 운동 시스템이 전투 및 영적 관습에서 비롯된 고대 동양 운동에 기반을두고 있다는 사실에도 불구하고 공격적 마케팅을 비롯하여 인터넷에서 널리 사용되는 사람들이 있습니다.

무엇보다 운동 요법의 복합체를 선택할 때 우선, 생물의 진단, 일반적인 건강 상태 및 체력 상태로 진행할 필요가 있습니다.

포프로부터의 의료 복합 단지

생물 과학 박사의 체조 유리 포포프 (Yuri Popov)는 하루에 2 번 수행해야하는 19 가지 운동으로 구성된 복합체입니다. 또한, 특별한 식단을 먹고 일주일에 한 번 배가 고픈 "건조"해야합니다.

유리 포포프 (Yuri Popov)의 척추 운동은 35-45 세 사이의 양호한 신체 형태의 골 연골 화 예방에 적합합니다. 단계 III-IV이나 수술 후 재활 척추의 병리의 치료를 위해,이 운동은 복잡한에 적합하지 않습니다하고 의사의 감독하에 샘플링을 필요로한다.

정보. 종종 다른 저자의 기술 - 포포프 (Popov)의 마이크로 - 체조 (micro-gymnastics)는 실수로 유리에게 "충당된다". 사실 그것은 Peter Popov의 발전입니다. 이 운동 선택은 척추골 사이의 골 연골 증, 돌출 및 작은 탈장으로 고통받는 모든 연령 카테고리의 환자에게 유용합니다.

프롤로프 기술

저자의 Alexander Frolov의 기술은 주로 50 세 이상을위한 건강한 생활 방식을 고수하는 지지자들을 위해 고안되었습니다.

• Wushu 체조를 가진 요가 asanas의 편집 인 척추를위한 교수 Frolov의 운동;
• 관절과 내부 기관을위한 운동;
• 연습 훈련;
• 포인트 자기 마사지;
• 수영 레슨 - 수영과 물 에어로빅;
• 사이클링 및 스키;
• 댄스 수업에서 신체 활동과 정서적 언로 드 받음;
• 영양과 물 균형의 최적화.

체조 "르네상스의 눈"

단지 많은 문제를 가지고있는 많은 사람들은 콤플렉스를 선택합니다. "New Spine"체조 폴 브래그. 그런데 등을 복원하는 5 번 연습은 천골 척추에 체조가 필요한 사람들에게 적합합니다.

그럼에도 불구하고, 우리는 유명한위한 기본 소스이었다 매우 분명하다 척추를위한 포괄적 인 티베트어 운동을 추천하고 싶은 "자연 영양의 의사를."

티베트 수도원에서 오래 묵은 후, 영국인 피터 켈더에 의해 생성 된 구현을위한 연습과 일련의 규칙 아래. 티벳 라마 (Tibetan lamas)의 비밀에 대한 첫 간행물은 1938 년에 출판되었습니다.

척추와 관절의 근육 생체 역학적 운동 - "르네상스의 눈"의 시스템은 테이블의 지정된 순서대로 수행 (5 개) 운동으로 구성되어 있습니다.