허리와 등뼈의 근육을 강화하는 복잡한 운동을 연습하십시오. - 만경증

등 근육을 강화하는 것은 아름답고 날렵하고 긴장감을 줄뿐만 아니라 근골격계의 질병을 예방하는데도 유용합니다. 등을 아름답고 건강하게 만들기 위해서는 정기적으로 운동을하여 등 근육을 강화해야하는데, 이는 많은 노력을 필요로하지 않고 집에서도 수행 할 수 있습니다. 그러나이 복합체를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

근육 시스템 강화를위한 운동 : 일반적인 규칙

척추를 강화하면 전반적인 건강을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동은 금기 사항이라는 생각을하기 전에 먼저 운동을 시작하기 전에 아무 것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

심한 통증;
출혈;
만성 질환의 악화;
척추 부상;
신장 또는 심혈관 질환;
임신

운동을 잘못하면 긍정적 결과 대신 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 지침을 따르십시오.

졸업 진정해야 할 운동을 시작하십시오. 자신의 모든 볼륨을 서두르지 말고 가볍게 강도를 높입니다.
부드러움 예리한 갑작스러운 움직임, 왜곡, 공격을 피하는 것이 중요합니다.
정확도. 정확하게 약화 된 근육을 의도적으로 운동해야하며 과도하게 긴장된 근육을 풀어야합니다.
규칙 성 일주일에 3-4 번 집에서 등을 강화시키는 연습을하는 것이 좋습니다. 몇 가지 방법으로 두 가지 방법을 사용하십시오. 매번 반복 횟수를 몇 번 늘리십시오.
적절한 호흡. 운동은 흡입에 시작하고 내 뱉기에 끝내야한다. 부드럽게 호흡하고 측정하십시오. 숨을 멈추지 마십시오.
불변성 충전은 습관이되어야합니다 - 체계적인 구현만으로 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
위생 및 편의. 약혼 한 방은 넓고 통풍이 잘되어야합니다. 쉽고 편리한 옷을 입을 것을 권장합니다.

근육 시스템의 상태를 개선하고, 통증을 없애고, 혈액 순환을 정상화시키고, 신체 전체의 상태를 개선하기 위해 등에 도움을주기 위해 정기적으로 운동을 수행합니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동, 많음이있다. 효과적인 복합체, 특히 척추에 문제가있는 경우 전문가와 함께 선택하는 것이 좋습니다. 다음 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 다리

이 운동은 앉는 자세에있는 부정적인 영향을 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 허벅지 근육을 뻗어 척추, 특히 허리 부위를 안정시킵니다. 복근에도 효과적입니다.

운동을 수행하려면 허리를 굽히고 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 발은 바닥에 닿아 엉덩이 너비의 거리에 있어야합니다. 손을 긴장시키고 트렁크를 따라 잡습니다. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려서 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎과 어깨 사이의 몸통이 직선인지 확인하십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 잠그고 바닥에 부드럽게 떨어 뜨려야합니다. 운동은 12-13 번 수행됩니다.

2. 운동 "개와 새"

등을 강화시키는이 운동은 근육의 긴장을 완화시키고 협응력을 향상 시키며 척추에 유익한 효과를줍니다.

개 위치에서 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓게 위치해야하며 손바닥을 바닥에 대고 어깨 너비를 벌려 야합니다. 그런 다음 복부 근육을 조이고 복부를 후퇴시켜 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 이제 "새"포즈로 서 있어야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 앞으로 당깁니다. 최대한 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸십시오. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

3. 사이드 바

스트랩의 이러한 변형은 지구력을 향상시키고 등 및 목 근육을 강화 시키며 척추골을 안정화시키고 과부하로부터 사람을 보호합니다.

그것의 옆에 누워서 몸을 똑바로 잡아 당겨야합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 팔꿈치에주의를 기울이면 어깨 아래에 분명히 있습니다. 복부 근육을 긴장시키고, 바닥에서 엉덩이를 찢습니다. 척추의 한 줄로 목을 당깁니다. 이 위치에서 20 ~ 40 초 동안 머물러 있습니다. 그런 다음 롤오버하고 다른쪽에 대해서도 같은 과정을 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지닐 수 있습니다.

4. 렁

렁은 근육을 안정시키고 근육을 안정화시켜 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동을 할 때 척추의 건강을 유지하도록 도와줍니다.

복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 댄다. 단계는 상당히 커야합니다. 다리를 올바른 각도로 구부리면 허벅지가 바닥과 평행해야합니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오. 짐을 복잡하게 만들려면 아령으로 운동을하여 등 근육을 강화할 수 있습니다. 따라서 공격이 더욱 힘들어지고 효과적이게됩니다. 고전적인 공격과 대각선 공격을 번갈아 가며 수행 할 수도 있습니다.

5. fitball에 대한 과신 장

많은 fitball 연습은 등을 강화하는 것을 돕고, 그중 하나는이 체조 공이 요구되는 과신전이다. 간단합니다. 당신은 fitball에 누워, 머리 뒤로 손을 넣어 아래로 구부리고 다시 근육을 스트레칭해야합니다. 그런 다음 여러 번 운동을 반복해야합니다.

고전적인 과신전

클래식 버전에서 과신전은 fitball에서와 같은 방식으로 수행되지만 기울기 각도는 약간 달라서 하중을 이동시키는 데 도움이됩니다. 특수 시뮬레이터는 과신 장의 체육관에서 제공되지만 집에서는 운동을 할 수 있습니다.

7. 사파 사나 (뱀 포즈)

요가에서 나온 등을 치료하는 탁월한 예방 운동. 가능한 한 다리를 잡고 어깨를 최대한 늘릴 필요가 있습니다.

8. 요추 비틀림

허리의 컬은 수동 치료사가 사용하는 기법과 유사하지만보다 안전하며 외부의 노력이 필요하지 않습니다. 그렇게하면 바닥에서 어깨를 떼지 말고 무릎으로 반대쪽을 만지십시오.

9. fitball에 기지개

fitball이 필요한 또 다른 운동. 그것은 매우 간단합니다 : 당신은 위장과 fitball에 누워서 다시 근육을 긴장해야합니다. 이 자리에서 최대한 멀리 있지 마십시오.

10. 발을 정적으로 유지하기

등을 강화하는 아주 간단한 운동. 다리는 몸의 아랫 부분의 혈액 순환을 가속시키고 기존의 통증과 긴장을 제거하기 위해 등 위에 배치되어야합니다.

11. 엉덩이 스트레칭

시작 위치 - 등뒤에 누워. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 한쪽 다리를 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 엉덩이의 근육을 스트레칭합니다.

12. 죽은 추력

이 운동은 복도를 방문하고, 특정 훈련을 받았으며, 등 문제가없는 사람들에게 더 적합합니다. 그것은 등의 정류기를 개발하는 데 도움이되고 예방 적이며 치유 적이지 않기 때문에 척추의 질병이있을 때 그것을 거부하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아있는 사무실에서 일하는 사람들에 대해서는 몇 마디해야합니다. 매시간 작은 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오. 이것은 사면, 뻗은 팔을 가진 웅크 리기일지도 모른다. 그러한 기회가 없으면 최소한 걷기 만하십시오. 이렇게하면 척추에 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 등은 정기적으로 엄청난 부하가 걸리므로 인생을 단순화하고 건강을 유지하기 위해서는 모든 것을해야합니다.

우리는 등을 강화하는 효과적인 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 것은 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 또한 운동은 척추의 많은 질병 (척추 측만증 등)의 예방과 치료입니다. 좋은 근육 톤을 유지함으로써 신체의 에너지 및 대사 과정이 개선됩니다.

앉아서하는 일이나 앉아있는 생활 방식에있어서 척수는 가장 중대한 신경 센터 중 하나입니다. 정확한 자세와 근육의 골격을 유지하면서 혈액 공급이 향상되고 피로감이 적으며 쾌활한 느낌을줍니다. 등을위한 가벼운 운동은 업무 후 스트레스를 덜어주는 수단으로 사용됩니다. 복도, 집, 수영장 등에서 수업이 끝난 후 행복의 호르몬을 증가시키는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

등 근육을 강화하는 방법?

좋은 신체적 인 모습을 갖기 위해서는 엄청난 돈이나 노력을 들이지 않아도됩니다. 모든 운동은 편리한 시간에 집에서 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 다음은 수년 간의 경력을 바탕으로 한 미국식 피트니스 트레이너가 개발 한 것입니다.

등 근육이 강한 근육으로가는 기본 규칙은 정기적 인 훈련입니다. 같은 날에도 바람직합니다. 근육 조직은 독특한 기억을 가지므로 불규칙한 운동을하면 결과가 훨씬 오래 걸릴 수 있습니다. 또한, 회사에서 친구 나 그룹 수업을 통해 훈련하는 것이 더 힘이납니다.

집에서 등을 강화하는 운동

많은 사람들이 집에서 독립적으로 연습을 시작하는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 어쨌든 남자는 일을 마치고 돌아올 때, 대부분의 경우 그는 누워서 휴식하기를 원합니다. 그리고 집안일이 있습니다.

게으름, 피로감 또는 작업량에 대한 유혹에 저항하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 소개하고 직접 15 분을 준비하십시오.

훈련 시간을 결정하십시오. 특정 시간에 일주일에 3-5 번 정도 내가 약혼하게 될 것입니다.
좋은 일하는 기분을 조성하거나 유지하기 위해 정력적인 음악을 포함하십시오.
훈련을 받기에 충분하지 마십시오.
수업 전에 술이나 담배를 피지 마십시오.
진행 상황을 기록하십시오. 복지뿐만 아니라 결과를 명확하게 볼 필요가 있습니다. 이것은 무게, 볼륨, 사진 등을 측정 할 수 있습니다.
명확하고 중요한 동기 부여, 왜 그것이 필요합니다. 이것은 질병과의 투쟁, 더 많은 시간을 할애하고 건강을 유지하려는 욕망입니다.

사람이 결단력이 풍부하고 스스로 일할 준비가되었으므로 수업 자체를 진행할 수 있습니다.

운동 우선 - 엉덩이 다리

체조 또는 규칙적인 매트 위에 바닥에 엉덩이가있는 다리를 수행하는 것이 가장 좋으며, 신체 아래 단단한지지가 중요합니다.

그럼 어떻게해야합니까?

거짓말.
다리가 닫히고 무릎 관절에서 구부려서 올바른 각도를 얻습니다.
팔은 편안하고 몸과 평행을 이룬다.
평평한 등을 유지하면서 다리를 닫은 채로 골반은 최대한 들어야합니다.
위치는 몇 초 동안 고정시켜 천천히 원래 위치로 되돌려 야합니다.

시작하려면 운동을 10-15 번 반복해야합니다. 운동은 앉은 후에 등의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 엉덩이와 엉덩이를 찾는 근육을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 하중을 증가시킬 수 있습니다.이 경우 한 쪽 다리는 구부러진 채로 유지되고 두 번째 다리는 엉덩이가 평행하도록 정렬됩니다. 양말이 필요없는 동안 잡아 당깁니다.

운동 2 - "개와 새"

운동은 해당 자세가 해당 동물과 비슷하기 때문에 그렇게 명명됩니다. 개로 자세를 시작하십시오 - 모든 네발 또는 무릎 위치에서 시작하십시오.

무릎은 엉덩이의 너비로 퍼집니다.
손이 편평하고 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 눌려 있습니다.
등은 직선이다.
복부 근육을 변형시키는 것이 필요하지만 자세를 바꾸지 않고 자세를 유지해야합니다.
한쪽 다리가 당겨지고 한쪽 손은 반대쪽 손잡이가됩니다. 이것은 "새"입니다.
몇 초 동안 자세를 유지하고 팔과 다리를 바꿉니다.

최대 10 번 반복하십시오. 운동은 운동의 조정을 훈련시킵니다. 등, 일부 다리와 팔의 모든 근육에 관여.

점차적으로, 횟수는 아니지만 팔다리의 확장 된 위치에 머문 시간. 팔과 다리를 올리고 내리는 것이 부드럽고 천천히해야합니다.

운동 3 - 옆구리 판자

세 번째 운동에서는 편에 서서 자세를 취해야합니다. 사람이 누워있는 팔은 구부리고 그의 팔꿈치, 즉 팔꿈치로 바닥에 얹혀있다. 팔꿈치가 어깨 아래에있다.

어떻게해야합니까?

바닥에서 골반과 엉덩이를 천천히 들어 올릴 필요가 있습니다.
척추의 목과 등은 한 줄로 정렬됩니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

상승의 정점에서 20 초 동안 머물러 야합니다. 양쪽에서 5-7 회 반복하십시오. 운동은 앉아있는 생활 방식에서 끊임없이 나타나는 아래쪽 척추의 정적 하중을 훈련합니다.

운동 4 - 런지

마지막 연습은 아주 간단합니다.

한발로 큰 걸음 걸이. 침착하고 갑작스런 움직임이 없습니다.
엉덩이 또는 벨트에 손을.
허벅지가 바닥과 평행이되도록 다리를 직각으로 구부렸다.

각 다리를 10 번 달리십시오. 동시에 뒤는 균일해야합니다. 미리보세요. 즉 머리 제기. 운동은 가능한 한 등 근육의 많은 것을 사용하고 트렁크의 강한 코르셋을 형성하기 위해 조정됩니다. 작업을 복잡하게하기 위해 공격은 앞으로뿐만 아니라 대각선으로도 이루어집니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 고통스럽고 허리와 무릎에 상처를 입었고, 나는 정상적으로 걸을 수 없었습니다. 몇 번이나 폴리 클 릭 스는 갔지만, 값 비싼 정제와 연고 만 처방되었으며, 그 중 아무 것도 사용되지 않았습니다.

그리고 지금은 일곱 번째 주간은 갔고 뒷 관절은 약간 방해받지 않았기 때문에 하루에 나는 dacha로 가서 버스에서 3km를 걸어 간다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

통증을 없애기 위해 등 근육을 강화하는 일련의 운동

고통이 방금 나타난 급성기에는 모든 부하가 금기라는 점을 고려해야합니다. 가벼운 체조 운동에도 적용됩니다. 필요한 경우 먼저 의료 또는 기타 치료를 받아야하며 근골격계 기능을 회복해야합니다.

등 근육을위한 간단한 운동

아픈 일을하기 위해, 원시적 인 운동 세트가 선택되지만, 가능한 한 많이 체력과 등의 힘을 회복합니다.

기본적으로 이것은 몇 초 동안 자세를 고정하는 정적 운동입니다. 역학이 여전히 약화 된 척추와 추간판을 손상시키기 때문입니다.

사파 사나;
요추 비틀림;
아기 포즈;
fitball에 기지개;
정체에 발 보존;
과신 법에 스트레칭;
엉덩이를 기지개하십시오;
죽은 초안;
운동 "기도";
fitball에 과신전; 여기에 손 과신 장력에 대해 읽어보십시오.
과신 장;
골반과 다른 사람들을 키우는 것.

우리가 이미 근골격계의 병리를 확인한 사람에 대해 이야기하고 있다면 급성기를 멈춘 후에 물리 치료법을 처방합니다. 그가 재활 의사의 도움을받는다면, 아래 열거 된 운동의 대부분을 만난다.

사파 사나

운동은 고전적인 요가에서 빌린 것입니다. 시작 위치 - 위장에 누워. 어깨 너비만큼 떨어져서 손을 강조하고 머리를 뒤로 기울이면 뒤로 구부린다. Sarpasana는 "뱀 포즈 (snake pose)"라고도합니다.

요추 비틀림

그 이름은 그 자체로 말합니다. 주요 목표는 몸체의 아래쪽 절반을 한 방향으로, 위쪽을 다른 방향으로 돌리는 것입니다. 서있는 자세보다 뒤쪽 자세에서 뒤틀리는 것이 더 좋습니다.

아기 포즈

아기의 주요 자세는 무엇입니까? 머리가 앞으로 기울고 다리가 조여진다.

그래서 운동이 수행됩니다 :

너의 등에 누워있어.
무릎 - 엉덩이 관절에 다리를 구부리고 손을 꼭 잡으십시오.
바닥에서 머리와 어깨를 떼어 내고 크라운으로 무릎에 닿도록하십시오.

다른 모든 운동과 마찬가지로 "아기 자세"는 몇 초 동안 자세를 유지해야합니다.

fitball에 기지개

Fitball은 큰 고무 볼입니다. 스트레칭을하려면, 거짓말을하거나 긴장을 풀거나 배를 아래로 내리십시오. 두 번째 옵션은 보안상의 이유로 인기가 없으므로 우연히 머리 뒤쪽으로 떨어지거나 척추를 과도하게 구부리지 않습니다. 운동의 핵심은 완전한 신체 이완입니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

정체 된 자세 유지

가장 간단한 운동. 이를 수행하려면 다리와 다리를 엉덩이 위로 들어야합니다. 그것은 등 혈액 공급을 개선하고 고통을 줄이기 위해 수행됩니다.

과신전에 스트레칭하기

수행하기 어려운 운동은 급격하게 할 수 없습니다. 따라서 올바르게 수행 할 수없는 경우 근육이 다른 운동에서 더 강해질 때까지 연기하는 것이 좋습니다. 목표는 다리로 몸의 직선을 형성하는 것입니다. 동시에, 몸은 올바른 자세로 올리고 내리고, 팔은 너 앞에서 교차해야합니다.

스트레치 엉덩이

엉덩이를 스트레칭하려면 :

무릎에서 구부리기 위해 한쪽 다리의 뒤쪽에 누워 (허벅지에 수직으로 평행하게 움직입니다).
발목 관절이 이미 구부러진 다리의 무릎 아래에 있도록 두 번째 다리를 돌려야합니다. 발목 건망증이란 무엇입니까?
이제 양쪽 다리가 동시에 가슴쪽으로 뻗는다.

죽은 추력

또 다른 이름은 직선 다리에 찌르다. 표현 된 통증 증후군 운동은 금기이며 통증이 증가합니다. 전제 조건은 무릎 관절에서 최소한의 굴곡 자세를 유지하는 것입니다. 절대적으로 부드러운 다리는 없어야합니다. 무릎 관절에 과도한 하중과 합병증을 유발할 수 있습니다.

운동 "기도"

운동을하기 위해 무릎을 꿇은 자세를 취하는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다.

그럼 당신이 필요합니다 :

시뮬레이터에서 1 미터 떨어진 곳에 로프를 감아 라.
뒤로 굽히다;
로프와 손을 머리에 눌렀습니다.

언론의 "기도"근육을 실행할 때의 최대 스트레스. 몸이 기울어 질 때 - 호기.

구경 거리에 하이퍼 스턴스

공을이 연습에서는, 너무, 당신은 당신의 위장에 거짓말을하지만, 근육을 이완과 스트레칭하지 않습니다 필요합니다. 손은 머리 뒤에있다. 자세가 안정적인지 확인하십시오. 그런 다음 몸통과 머리가 위로 올라 다리와 평평한 선을 만들고 아래로 돌아옵니다.

과신법

연습은 이전 연습과 유사하지만 이미 시뮬레이터에서 수행됩니다. 시뮬레이터를 통해 벨트를 "끊는"것이 필요합니다. 등 아래로, 당신은 약간 둥근해야합니다. 그러면 팔이 가슴 앞에서 넘어지고 몸이 부드럽게 올라갑니다. 다리가있는 직선이 형성되고 몇 초간 고정됩니다. 들어 올릴 때 - 호기 단계, 낮추기 - 흡입.

골반을 들어 올린다.

골반을 올릴 때 등에 누워 있어야합니다.

운동의 모든 단계에서 머리, 어깨, 발을 바닥에 눌러야합니다.
다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
예약 된 평면 위로 골반 가능 서서히 저하 원활 올라가고.

직장에서의 휴식

하루 종일 직장에 앉아서 집에서 일련의 운동을하는 경우 원하는 효과가 달성되지 않을 수 있습니다. 물론, 그것은 유용 할 것이지만, 등은 무거운 짐을 경험하고 있습니다. 따라서 근무일에는 적어도 몇 가지 간단한 연습을하는 것이 좋습니다. 그렇다고해서 편안한 스포츠웨어를 입고 옷을 갈아 입어야한다는 의미는 아닙니다.

다음과 같이하면 충분합니다.

앞뒤로 기울입니다.
시체를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
그냥 거리를 걸어 사무실이나 점심 시간에 걸어 다니십시오.
서있는 자세에서 손을 들어 올리고 내립니다.
머리 회전 등.

환경 설정에서 또 다른 유용한 변화는 단지 아름다운 유행보다는 편안 정형 외과 신발 될 것입니다. 정지 그것에 대해 잊지 마세요, 뒷면에있는 부하의 분포에 매우 중요한 역할을한다.

그래서 순서대로 모양으로 느끼는 하루의 시간 15-20 분 지불 할만큼, 하루의 끝에 허리 통증으로 고생하지 않습니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

집에서 등 근육 강화 운동

건강한 자세 - 좋은 자세 - 집에서 운동을하면 얻을 수 있습니까? 그렇습니다. 뒤쪽 근육을 눈에 띄게 펌프질하려면 적어도 한 쌍의 덤벨을 얻어야합니다. 그러나 우리는 모두 어딘가에서 시작합니다. 그리고 집에서 등 근육을 강화하는 연습 - 초보자에게 좋습니다.

때로는 그러한 이야기를 찾을 수 있습니다. "의사가 내게 어떤 작업량도 허락하지 않았습니다. 그러나 나는 그들에게 귀 기울이지 않았고 훈련을 받았으며 등 근육을 강화시키는 운동을했다. 2 년이 지났고 나는 건강이 좋았고 의사들은 당황스러워했다. " 불행히도 그러한 이야기는 예외입니다. 대부분의 경우, 아픈 뒷다리로 힘든 훈련은 더 나빠질 것입니다. 의사의 의견을 무시하고 기적을 훈련하고 희망 할 수는 없습니다.

워밍업하려면 스트레칭 운동과 요가를 수행 할 수 있습니다. osteochondrosis와 함께 하루 종일 의자에 앉아 있거나 운전하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

등 근육의 해부학

집에서 등 근육 강화 운동

모든 운동은 매우 간단하고 효과적이며 가정에서 초보자를위한 운동에 적합합니다.

반복 횟수와 접근 방식 :

3 세트 20-25 번. 20 번 연속으로하기가 어렵다면 10-15 번부터 시작하여 운동 할 때마다 더 많은 것을 시도하십시오.

레크리에이션

40 초에 접근하고 60 초 사이에 운동합니다.

1 풀업

가장 인기있는 운동은 등 근육을 강화하는 것이지만 모두 집에서 크로스바를하는 것은 아닙니다. 우리는 그것을 구입하는 것이 좋습니다. pull-ups - 어퍼 백에서 가장 효과적인 운동 중 하나. 모든 초보자가 즉시 그것을 깨닫는 것은 아닙니다. 아직 나오지 않으면 의자를 내려 놓고 한쪽 발로 밀 수 있습니다. 또한 가정의 누군가에게 손으로 (허리 또는 허리의 손바닥으로) 밀어 올려달라고 요청할 수 있습니다.

좁은 그립으로 당기면 사다리꼴 (목 밑의 근육)이 더 잘 작동합니다. 와이드 인 경우 - latissimus dorsi ( "날개")를 포함합니다.

푸시 업 2

좁은 세팅으로 삼두근에 가해지는 하중을 증가시키면서 손을 충분히 넓게 놓으십시오. 힘들다면 무릎에서 운동을 할 수 있습니다. 그것이 쉬운 경우 - 바닥에서 한쪽 다리를 떼어 내면 면봉으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.

3 거짓말하는 번식 손

뒤의 근육을 단단히 조이고 견갑골을 평평하게하십시오. 필요한 반복 횟수를 마칠 때까지 바닥에 손을 대지 마십시오.

4 수퍼맨

동시에 팔과 다리를 바닥에서 당겨 빼내십시오. 몇 초 동안 잡고 엉덩이를 최대한 조이고 견갑골을 꽉 쥐십시오.

대체 팔 / 다리가있는 수퍼맨 5 명

또는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 / 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 손과 발은 20 번 (또는 길게) 할 때까지 바닥에 닿지 않습니다.

6 암 스트레이트 닝이있는 판

팔꿈치 강조 (술집에 서서), 팔을 곧게 펴고 뒤로 구부립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 그건 그렇고, 팔꿈치 받침대에 대한 세계 기록을 알고 있니?

7 역 과신전

팔걸이가없는 벤치 나 소파가 필요합니다. 누워서 골반 뼈가 벤치 가장자리에 닿도록하십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 (바닥을 만지지 마십시오) 평행선 바로 위에 올리십시오. 벤치 / 침대 가장자리를 손으로 잡습니다.

8 "좋은 아침"

발은 무릎을 약간 구부리고 똑바로 뒤로 젖 힙니다. 운동을 복잡하게하려면 - 여분의 무게 (덤벨, 팬케이크, 중탕 등)

집에서 등 근육 운동 (비디오)

집에서 낮은 허리 운동을하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게 운동

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시뮬레이터없이 집에서 허리와 등뼈를 강화하는 운동!

제 의견으로는, 뒤는 장비가별로없는 경우를 대비해 가장 어려운 교육 영역 중 하나입니다. 그러나 자신의 체중으로 집에서 훈련 할 수있는 훌륭한 운동이 있습니다. 뒷면은 기능 및 안정성 측면에서 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 집에서 수행되는 대부분의 운동의 경우, 덤벨이나 신축성있는 밴드가 필요하며 뒤의 운동은 기본적으로 어떤 종류의 하중에 의해 진행됩니다. 장비가 부족하여 강하고 아름다운 뒷걸음질을 막지 마십시오.

집에서 등 근육 운동

오늘 나는 장비없이 집에서 등을위한 나의 가장 좋아하는 운동 세트에 대해 이야기 할 것입니다! 이 큰 운동으로 너의 모든 과잉을 뒤에 남겨둔다.

운동 수퍼맨

당신의 위장에 누워, 머리 위로 팔을 벌리고, 스트레치 아웃하고 바닥에서 가슴과 무릎을 들어 올리십시오. 3 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 손가락 끝으로 귀 뒤에있는 부분을 만지면이 운동이 간단해질 수 있습니다.

10 반복 3 세트

운동 선수

이 운동은 수퍼맨 운동과 유사하지만, 여기에서는 반대쪽 다리의 근육을 사용합니다 (단지 나를 신뢰). 배 위에 누워서 머리 위로 팔을 벌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.

각면에 10 세트씩 3 세트

벽지지 암

이것은 물리 치료 클리닉에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리의 근육을 아주 잘 강화시킵니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 뼈와 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽으로부터 약 30 센티미터가되어야합니다. 팔을 들어 올리고 팔의 뒷부분을 귀에 대고 벽에 대십시오 (이것은 시작 위치입니다). 벽과의 접촉점을 유지하면서 팔꿈치를 벽에 대고 두면서 팔을 머리 위로 움직이십시오. Somknite가 머리 위로 손을 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복의 3 반복

삼각형 푸시 업

엉덩이가 위보다 높을 때까지 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 찍습니다. 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥으로 천천히 내리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

10 반복 3 세트

운동 교량

이것은 집에서 허리를 강화하기위한 나의 가장 좋아하는 연습 중 하나입니다. 거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이 근육을 짜내고 아래로 뒤로, 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (이 운동은 한쪽 다리를 만져보다 효율적으로 할 수 있습니다. 원칙적으로 한쪽 다리 만 들어 올립니다.

20 세트의 3 세트 (또는 한 세트의 다리를 올리면서 다리를 만드는 경우 10 세트에서 15 세트까지 3 세트)

반전 거짓말

당신의 위장에 누워, 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 아래로 기울이십시오. 바닥에서 머리 / 가슴을 들어 올리고 손등을 바닥과 평행하게 돌리십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 견갑골 사이의 근육을 짜내는 것입니다.

15 반복의 3 세트

집에서 운동에 이러한 운동을 추가하면 결과에 놀랄 것입니다!

또한 집에서하기 쉬운 척추 운동을 시도하십시오.

집에서 등을위한 운동

등은 인체에서 가장 취약한 부분 중 하나로 간주되므로 30 년이 지난 후에 많은 사람들이 근육 조직의 뒤쪽, 강성 및 딱딱한 느낌에 직면하여 심각한 병이 발생할 수 있습니다. 척추 부하를 줄이려면 가정에서 정기적으로 등 운동을 수행해야합니다. 이것은 고통스런 감각을 제거 할뿐만 아니라 웰빙과 전반적인 상태를 향상시킵니다. 치료 체조에 도움이되고 해를 끼치 지 않으면 훈련을 시작하기 전에 전문가와상의하고 척추 검사를 받아야합니다.

그것을 위해 무엇입니까?

인터넷의 발달로 인해 점점 더 많은 사람들이 하루 종일 앉은 자세에서 일하는 이동성이 낮은 라이프 스타일을 이끌고 있습니다. 그러나 몸을 건강하게 유지하려면 정기적으로 운동을하고 특별한 체조 운동을해야합니다. 그리고 척추가 전체 인체의 기초이기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 그것을 강화시키는 것입니다.

등을위한 연습의 주요 과제는 다음과 같습니다.

척추에서의 불편 함 및 통증 제거, 이는 종종 척추 측만증과 같은 다양한 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
몸의 소성 및 유연성 증가;
다양한 질병의 치료에서의 치료 효과의 증진, 및 그의 반복 된 증상의 예방을 포함한다.

사람이 추구하는 목표에 따라 등을위한 일련의 운동을 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

근육 강화를위한 운동 강화. 이러한 운동은 다양한 질병의 치료뿐만 아니라 예방 목적 (심각한 합병증을 예방하는 데 사용될 수 있음)에도 사용됩니다.
척추 근육을 스트레칭하기위한 운동. 일반적으로 인장 운동은 구부러진 척추, 골 연골 증 및 기타 질병의 치료에 처방됩니다.

참고! 운동의 유형에 관계없이 원하는 치료 효과는 모든 운동이 올바르게 수행되는 경우에만 달성 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사의 조언을 무시하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

체조의 특징

등을 위해 체조 연습을 할 때 준수해야 할 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

참고! 등을위한 규칙적인 운동은이 부위의 혈액 순환을 좋게하고, 영향을받은 조직의 재생을 촉진하며, 불편 함을 제거하고 근육의 골격을 강화시킵니다. 더욱이, 그러한 체조는 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치며 상태를 개선시킵니다.

시작 교육

실용적인 조언을 고려할뿐만 아니라 등에 대한 운동 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

심각한 부상을 피하기 위해 척추 및 등 받침을위한 모든 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에는 그러한 통제가 처음에만 필요하며 체조는 집에서 할 수 있습니다. 일반적으로 치료 운동은 뒤쪽의 마름모와 근 위축을 활성화하지만이 두 근육 만이 신체를 직립 자세로지지하는 역할을하기 때문에 충분합니다.

예열

훈련 된 지역이나 훈련의 정도에 관계없이 모든 운동은 예열로 시작해야합니다. 근육이 충분히 따뜻하다면 부상을 피할 수 있습니다. 이를 위해 5-10 분의 시간을 할당하는 것으로 충분합니다. 워밍업을위한 시작 자세 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

각 웜 - 업 요소는 적어도 5 회 수행되어야합니다 :

똑바로 서서, 앞으로, 뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 구부리십시오. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
먼저 어깨를 굴리고 방향을 바꾸십시오.
가능한 한 어깨를 들어 올리고 1-2 초 동안 꼭대기에 고정시키고 천천히 내립니다.
오른 손을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞뒤로 움직여 라.
허리에 손을 대고 엉덩이를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.
다리를 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 바닥면을 만지십시오.

근육을 제대로 워밍업하기 위해서는 전체 워밍업 단지를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 많은 전문가들은 워밍업 중에 "그 자리에서 달리기"운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그 후에 만 주 훈련을 시작할 수 있습니다.

연습 세트

의료 체조에는 요가 클래스 또는 부드러운 카펫 중에 사용되는 폼 매트리스가 필요합니다. 워밍업의 경우와 마찬가지로이 운동을 적어도 5 번 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 20-30 분입니다. 이것은 등 근육의 모든 근육 그룹을 충분히 연구하기에 충분합니다. 아래에는 등 및 척추의 근육을 강화할 수 있는지를 관찰하는 단계별 지침이 있습니다.

표 집에서 등을위한 치료 운동.

참고! 위의 모든 운동은 자세를 교정하고 허리와 척추의 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 활동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

금기 사항

등 및 척추에 대한 정기적 인 운동의 많은 장점에도 불구하고 체조 전에 고려해야하는 자체 금기 사항이 있습니다.

허리 통증을 경감 시키거나 근육 시스템을 강화하는 대신 치료 운동이 잘못 수행되면 상태가 악화 될 수 있습니다. 따라서 올바른 구현을 의심 할 경우 전문가에게 문의하십시오.

자세 개선 방법

예를 들어 앉아서 일하는 사람이 프로그래머로 일하는 경우, 척추의 여러 질병을 예방하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다 (매 시간마다하는 것이 좋습니다). 등을 향해 약간의 운동을하십시오. 방을 조금 걸어 다니고, 다른 방향으로 구부리고, 쪼그리고 앉아 머리를 돌립니다. 이것은 척추 부위의 혈액 순환을 향상시킵니다.

서있는 자세로 오랫동안 머무르면서 한 발을 작은 높이 (스탠드 또는 스텝)에 놓은 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 조작으로 척추가 완화 될 수 있습니다. 척추는 상대적으로 움직이지 않는 상태에서 오랫동안 서 있으면 하중이 증가합니다. 또한 체중을 들어 올리려면 올바르게 접근해야합니다. 몸을 조심하십시오 : 무릎에 무릎을 대고 몸을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부려 야합니다. 이것은 다양한 요추 부상을 예방합니다.

성인의 타락을 다루는 방법과 방법에 대해 더 많이 배우고 성인의 자세를 교정 할 수있는 다른 방법을 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

수면은 허리에 부담을주지 않도록 특정 위치에서 권장됩니다. 우선, 자세를 개선하기 위해 허리에 두른 채 베개를 다리 아래에 두어야합니다 (무릎 바로 밑). 동시에 의사는 요추의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 위장이나 옆에서 자도록 권장하지 않습니다.

가장 효과적인 운동 중 6 개는 등 근육을 강화시킵니다.

허리 통증, 심한 구부러진 척추 클릭 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 죄 어져 뇌의 작업에 즉시 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 관행은 다음과 같습니다.

슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 언론이 더 적극적으로 작업에 참여하게됩니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
복지에주의하십시오. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

척추 부상이있다.
최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
만성 질환의 악화시기가 있습니다.
출혈이 관찰된다;
신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 운동을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 복잡한 운동

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작품에는 엉덩이, 언론과 엉덩이가 포함되어 있습니다.

다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
등이 완전히 편평 해 지도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골이 약간 줄어들고 시선이 아래쪽으로 향하게됩니다.
동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시가 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려 지므로 추가 지원이 제공됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢어서 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자는 무릎을 굽히는 다리가있는쪽에 끈을 끼 웁니다. 따라서 지원 범위가 넓어 지므로 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 또한 술집에서보다 큰 상태로 인해 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도에 위치합니다.

런지

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

똑바로 서서 다리 평균을 설정하고 허리에 손을 댄다.
숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 직접적으로 고치십시오. 다리가있는 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
흡입기, 돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 있으면 틈이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 작업 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 좌식 일을하면이 근육들은 90 % 가량 줄어들어 허리 통증을 유발합니다.

무릎 꿇어.
시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
천천히 무릎 위치로 돌아갑니다.

심호흡 때문에 복부 장기는 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

자세를 지켜보십시오.
정기적으로 예열 : 우리의 신체는 영구적 인 앉아서 만들 수 없습니다.
적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
몸무게를하지 마십시오.
육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁘다 우리 복합물은 30 분 동안 적합 할 것이다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 국가의 역 동성을 추적하고이를 해결하는 데 도움을줍니다. 건강한 등은 전신의 건강을 보장합니다!