집에서 등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 것은 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 또한 운동은 척추의 많은 질병 (척추 측만증 등)의 예방과 치료입니다. 좋은 근육 톤을 유지함으로써 신체의 에너지 및 대사 과정이 개선됩니다.

앉아서하는 일이나 앉아있는 생활 방식에있어서 척수는 가장 중대한 신경 센터 중 하나입니다. 정확한 자세와 근육의 골격을 유지하면서 혈액 공급이 향상되고 피로감이 적으며 쾌활한 느낌을줍니다. 등을위한 가벼운 운동은 업무 후 스트레스를 덜어주는 수단으로 사용됩니다. 복도, 집, 수영장 등에서 수업이 끝난 후 행복의 호르몬을 증가시키는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

등 근육을 강화하는 방법?

좋은 신체적 인 모습을 갖기 위해서는 엄청난 돈이나 노력을 들이지 않아도됩니다. 모든 운동은 편리한 시간에 집에서 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 다음은 수년 간의 경력을 바탕으로 한 미국식 피트니스 트레이너가 개발 한 것입니다.

등 근육이 강한 근육으로가는 기본 규칙은 정기적 인 훈련입니다. 같은 날에도 바람직합니다. 근육 조직은 독특한 기억을 가지므로 불규칙한 운동을하면 결과가 훨씬 오래 걸릴 수 있습니다. 또한, 회사에서 친구 나 그룹 수업을 통해 훈련하는 것이 더 힘이납니다.

집에서 등을 강화하는 운동

많은 사람들이 집에서 독립적으로 연습을 시작하는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 어쨌든 남자는 일을 마치고 돌아올 때, 대부분의 경우 그는 누워서 휴식하기를 원합니다. 그리고 집안일이 있습니다.

게으름, 피로감 또는 작업량에 대한 유혹에 저항하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 소개하고 직접 15 분을 준비하십시오.

훈련 시간을 결정하십시오. 특정 시간에 일주일에 3-5 번 정도 내가 약혼하게 될 것입니다.
좋은 일하는 기분을 조성하거나 유지하기 위해 정력적인 음악을 포함하십시오.
훈련을 받기에 충분하지 마십시오.
수업 전에 술이나 담배를 피지 마십시오.
진행 상황을 기록하십시오. 복지뿐만 아니라 결과를 명확하게 볼 필요가 있습니다. 이것은 무게, 볼륨, 사진 등을 측정 할 수 있습니다.
명확하고 중요한 동기 부여, 왜 그것이 필요합니다. 이것은 질병과의 투쟁, 더 많은 시간을 할애하고 건강을 유지하려는 욕망입니다.

사람이 결단력이 풍부하고 스스로 일할 준비가되었으므로 수업 자체를 진행할 수 있습니다.

운동 우선 - 엉덩이 다리

체조 또는 규칙적인 매트 위에 바닥에 엉덩이가있는 다리를 수행하는 것이 가장 좋으며, 신체 아래 단단한지지가 중요합니다.

그럼 어떻게해야합니까?

거짓말.
다리가 닫히고 무릎 관절에서 구부려서 올바른 각도를 얻습니다.
팔은 편안하고 몸과 평행을 이룬다.
평평한 등을 유지하면서 다리를 닫은 채로 골반은 최대한 들어야합니다.
위치는 몇 초 동안 고정시켜 천천히 원래 위치로 되돌려 야합니다.

시작하려면 운동을 10-15 번 반복해야합니다. 운동은 앉은 후에 등의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 엉덩이와 엉덩이를 찾는 근육을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 하중을 증가시킬 수 있습니다.이 경우 한 쪽 다리는 구부러진 채로 유지되고 두 번째 다리는 엉덩이가 평행하도록 정렬됩니다. 양말이 필요없는 동안 잡아 당깁니다.

운동 2 - "개와 새"

운동은 해당 자세가 해당 동물과 비슷하기 때문에 그렇게 명명됩니다. 개로 자세를 시작하십시오 - 모든 네발 또는 무릎 위치에서 시작하십시오.

무릎은 엉덩이의 너비로 퍼집니다.
손이 편평하고 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 눌려 있습니다.
등은 직선이다.
복부 근육을 변형시키는 것이 필요하지만 자세를 바꾸지 않고 자세를 유지해야합니다.
한쪽 다리가 당겨지고 한쪽 손은 반대쪽 손잡이가됩니다. 이것은 "새"입니다.
몇 초 동안 자세를 유지하고 팔과 다리를 바꿉니다.

최대 10 번 반복하십시오. 운동은 운동의 조정을 훈련시킵니다. 등, 일부 다리와 팔의 모든 근육에 관여.

점차적으로, 횟수는 아니지만 팔다리의 확장 된 위치에 머문 시간. 팔과 다리를 올리고 내리는 것이 부드럽고 천천히해야합니다.

운동 3 - 옆구리 판자

세 번째 운동에서는 편에 서서 자세를 취해야합니다. 사람이 누워있는 팔은 구부리고 그의 팔꿈치, 즉 팔꿈치로 바닥에 얹혀있다. 팔꿈치가 어깨 아래에있다.

어떻게해야합니까?

바닥에서 골반과 엉덩이를 천천히 들어 올릴 필요가 있습니다.
척추의 목과 등은 한 줄로 정렬됩니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

상승의 정점에서 20 초 동안 머물러 야합니다. 양쪽에서 5-7 회 반복하십시오. 운동은 앉아있는 생활 방식에서 끊임없이 나타나는 아래쪽 척추의 정적 하중을 훈련합니다.

운동 4 - 런지

마지막 연습은 아주 간단합니다.

한발로 큰 걸음 걸이. 침착하고 갑작스런 움직임이 없습니다.
엉덩이 또는 벨트에 손을.
허벅지가 바닥과 평행이되도록 다리를 직각으로 구부렸다.

각 다리를 10 번 달리십시오. 동시에 뒤는 균일해야합니다. 미리보세요. 즉 머리 제기. 운동은 가능한 한 등 근육의 많은 것을 사용하고 트렁크의 강한 코르셋을 형성하기 위해 조정됩니다. 작업을 복잡하게하기 위해 공격은 앞으로뿐만 아니라 대각선으로도 이루어집니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 고통스럽고 허리와 무릎에 상처를 입었고, 나는 정상적으로 걸을 수 없었습니다. 몇 번이나 폴리 클 릭 스는 갔지만, 값 비싼 정제와 연고 만 처방되었으며, 그 중 아무 것도 사용되지 않았습니다.

그리고 지금은 일곱 번째 주간은 갔고 뒷 관절은 약간 방해받지 않았기 때문에 하루에 나는 dacha로 가서 버스에서 3km를 걸어 간다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

통증을 없애기 위해 등 근육을 강화하는 일련의 운동

고통이 방금 나타난 급성기에는 모든 부하가 금기라는 점을 고려해야합니다. 가벼운 체조 운동에도 적용됩니다. 필요한 경우 먼저 의료 또는 기타 치료를 받아야하며 근골격계 기능을 회복해야합니다.

등 근육을위한 간단한 운동

아픈 일을하기 위해, 원시적 인 운동 세트가 선택되지만, 가능한 한 많이 체력과 등의 힘을 회복합니다.

기본적으로 이것은 몇 초 동안 자세를 고정하는 정적 운동입니다. 역학이 여전히 약화 된 척추와 추간판을 손상시키기 때문입니다.

사파 사나;
요추 비틀림;
아기 포즈;
fitball에 기지개;
정체에 발 보존;
과신 법에 스트레칭;
엉덩이를 기지개하십시오;
죽은 초안;
운동 "기도";
fitball에 과신전; 여기에 손 과신 장력에 대해 읽어보십시오.
과신 장;
골반과 다른 사람들을 키우는 것.

우리가 이미 근골격계의 병리를 확인한 사람에 대해 이야기하고 있다면 급성기를 멈춘 후에 물리 치료법을 처방합니다. 그가 재활 의사의 도움을받는다면, 아래 열거 된 운동의 대부분을 만난다.

사파 사나

운동은 고전적인 요가에서 빌린 것입니다. 시작 위치 - 위장에 누워. 어깨 너비만큼 떨어져서 손을 강조하고 머리를 뒤로 기울이면 뒤로 구부린다. Sarpasana는 "뱀 포즈 (snake pose)"라고도합니다.

요추 비틀림

그 이름은 그 자체로 말합니다. 주요 목표는 몸체의 아래쪽 절반을 한 방향으로, 위쪽을 다른 방향으로 돌리는 것입니다. 서있는 자세보다 뒤쪽 자세에서 뒤틀리는 것이 더 좋습니다.

아기 포즈

아기의 주요 자세는 무엇입니까? 머리가 앞으로 기울고 다리가 조여진다.

그래서 운동이 수행됩니다 :

너의 등에 누워있어.
무릎 - 엉덩이 관절에 다리를 구부리고 손을 꼭 잡으십시오.
바닥에서 머리와 어깨를 떼어 내고 크라운으로 무릎에 닿도록하십시오.

다른 모든 운동과 마찬가지로 "아기 자세"는 몇 초 동안 자세를 유지해야합니다.

fitball에 기지개

Fitball은 큰 고무 볼입니다. 스트레칭을하려면, 거짓말을하거나 긴장을 풀거나 배를 아래로 내리십시오. 두 번째 옵션은 보안상의 이유로 인기가 없으므로 우연히 머리 뒤쪽으로 떨어지거나 척추를 과도하게 구부리지 않습니다. 운동의 핵심은 완전한 신체 이완입니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

정체 된 자세 유지

가장 간단한 운동. 이를 수행하려면 다리와 다리를 엉덩이 위로 들어야합니다. 그것은 등 혈액 공급을 개선하고 고통을 줄이기 위해 수행됩니다.

과신전에 스트레칭하기

수행하기 어려운 운동은 급격하게 할 수 없습니다. 따라서 올바르게 수행 할 수없는 경우 근육이 다른 운동에서 더 강해질 때까지 연기하는 것이 좋습니다. 목표는 다리로 몸의 직선을 형성하는 것입니다. 동시에, 몸은 올바른 자세로 올리고 내리고, 팔은 너 앞에서 교차해야합니다.

스트레치 엉덩이

엉덩이를 스트레칭하려면 :

무릎에서 구부리기 위해 한쪽 다리의 뒤쪽에 누워 (허벅지에 수직으로 평행하게 움직입니다).
발목 관절이 이미 구부러진 다리의 무릎 아래에 있도록 두 번째 다리를 돌려야합니다. 발목 건망증이란 무엇입니까?
이제 양쪽 다리가 동시에 가슴쪽으로 뻗는다.

죽은 추력

또 다른 이름은 직선 다리에 찌르다. 표현 된 통증 증후군 운동은 금기이며 통증이 증가합니다. 전제 조건은 무릎 관절에서 최소한의 굴곡 자세를 유지하는 것입니다. 절대적으로 부드러운 다리는 없어야합니다. 무릎 관절에 과도한 하중과 합병증을 유발할 수 있습니다.

운동 "기도"

운동을하기 위해 무릎을 꿇은 자세를 취하는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다.

그럼 당신이 필요합니다 :

시뮬레이터에서 1 미터 떨어진 곳에 로프를 감아 라.
뒤로 굽히다;
로프와 손을 머리에 눌렀습니다.

언론의 "기도"근육을 실행할 때의 최대 스트레스. 몸이 기울어 질 때 - 호기.

구경 거리에 하이퍼 스턴스

공을이 연습에서는, 너무, 당신은 당신의 위장에 거짓말을하지만, 근육을 이완과 스트레칭하지 않습니다 필요합니다. 손은 머리 뒤에있다. 자세가 안정적인지 확인하십시오. 그런 다음 몸통과 머리가 위로 올라 다리와 평평한 선을 만들고 아래로 돌아옵니다.

과신법

연습은 이전 연습과 유사하지만 이미 시뮬레이터에서 수행됩니다. 시뮬레이터를 통해 벨트를 "끊는"것이 필요합니다. 등 아래로, 당신은 약간 둥근해야합니다. 그러면 팔이 가슴 앞에서 넘어지고 몸이 부드럽게 올라갑니다. 다리가있는 직선이 형성되고 몇 초간 고정됩니다. 들어 올릴 때 - 호기 단계, 낮추기 - 흡입.

골반을 들어 올린다.

골반을 올릴 때 등에 누워 있어야합니다.

운동의 모든 단계에서 머리, 어깨, 발을 바닥에 눌러야합니다.
다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
예약 된 평면 위로 골반 가능 서서히 저하 원활 올라가고.

직장에서의 휴식

하루 종일 직장에 앉아서 집에서 일련의 운동을하는 경우 원하는 효과가 달성되지 않을 수 있습니다. 물론, 그것은 유용 할 것이지만, 등은 무거운 짐을 경험하고 있습니다. 따라서 근무일에는 적어도 몇 가지 간단한 연습을하는 것이 좋습니다. 그렇다고해서 편안한 스포츠웨어를 입고 옷을 갈아 입어야한다는 의미는 아닙니다.

다음과 같이하면 충분합니다.

앞뒤로 기울입니다.
시체를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
그냥 거리를 걸어 사무실이나 점심 시간에 걸어 다니십시오.
서있는 자세에서 손을 들어 올리고 내립니다.
머리 회전 등.

환경 설정에서 또 다른 유용한 변화는 단지 아름다운 유행보다는 편안 정형 외과 신발 될 것입니다. 정지 그것에 대해 잊지 마세요, 뒷면에있는 부하의 분포에 매우 중요한 역할을한다.

그래서 순서대로 모양으로 느끼는 하루의 시간 15-20 분 지불 할만큼, 하루의 끝에 허리 통증으로 고생하지 않습니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

심한 통증;
출혈의 출현;
악화 된 만성 질환;
척추 부상;
신장 또는 심혈관 질환;
임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
교대로 손을 위아래로 움직여 라.
"성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
그 자리에서 달리기;
심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 법

근육은 신경 충동의 영향으로 수축 할 수있는 탄성 근육 조직에 의해 형성된 인간 근골격계의 일부입니다. 그들은뿐만 아니라 기계적 에너지로 음식을 몸에 들어오는 화학 에너지의 변환을 위해, 사람이 이동에 필요한 덕분에 (모방 얼굴 근육의 감소를 포함하여) 모든 기관의 기능. 특히 척추 근육의 건강을 모니터링하는 것이 중요합니다. 척추 근육이 사람의 축 골격의 주요 부분 인 척추를지지하고 이동성을 보장하는 것이 중요합니다.

척추 근육을 강화하는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들은 전문 운동 선수들만 등을 훈련시켜야한다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 어릴 때부터 생각하는 데 필요한 척추의 건강, 그래서 부모의 태스크 정보 주 하나는 척추 측만증되는 근골격계 질환의 근육과 예방을 다시 훈련에 필요한 아동에 대한 조건을 보장하는 것입니다. 척추 측만증은 척추의 병리학으로서 척추의 변형이 일어나 척추의 변위와 중심 축선으로부터의 이탈을 말한다. 어린이의 척추 측만증의 원인 중 하나는 척추를지지하는 근육이 약해지기 때문에 강화를위한 특별한 운동은 2 주에서 영아에게 나타납니다.

앉아있는 생활 습관의 결과 인 등 근육의 수축력의 약화 - 성인의 척추의 병리의 주요 원인은 운동 부족이다. 저체온증은 전문적인 장애로 간주 될 수 있으며 혈액 순환 장애, 소화 장애, 호흡 부전을 동반합니다 (심한 경우 척추 만곡은 천식 발작의 발병 기전이 될 수 있음).

특수 체조의 임명 및 모든 연령에서 척추 근육을 강화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

가난한 자세, 긴장;
만성 허리 통증 또는 만성 통증;
척추 질환 (급성기 외) 또는 골반 장기의 질병;
빈번한 두통;
한 위치에서의 장기 체류 동안의 강성 느낌;
앉아있는 일.

그것은 중요합니다! 예방 목적으로 허리 근육을 강화하는 운동은 고통스런 감각의 출현을 기다리지 않고 모든 사람이 수행하도록 권장합니다. 이것은 성인의 주로 적용된다 : 모든 조직이 가장 취약하고, 높은 탄성을 특징으로하는 경우, 근골격계의 병리에게 어린 시절 가장 쉬운 방법을 조정합니다. 척추의 질병을 예방하고 정상적인 근력을 유지하려면 일주일에 3-4 회 미만의 운동을하는 것으로 충분합니다.

30 일 만에 빠른 결과

안정적인 결과를 얻기 위해서는 1-2 개월 동안 정기적으로 운동해야하기 때문에 집에서 등 근육을 강화하려면 많은 노력이 필요합니다. 치료 목적을 위해 5 분 워밍업을하고 근육을 워밍업 한 후 일주일에 5 번 복합체를 수행해야합니다. 피가 적극적으로 혈관에 순환 할 때, 근육이 더 강렬 몇 번 작동이 부상과 변형을 방지뿐만 아니라, 교육의 효율성을 개선하는 것이 필요하다.

스트레칭

다리는 35-40 cm의 거리에 떨어져서 편다. 팔은 똑바로 세우고 들어 올리며 머리 위로 그들을 연결하고 발끝에 서십시오. 천천히 가능한 한 진폭까지 바닥에서 양말을 찢어 서 손에 천천히 다가 가십시오. 상승하는 동안 심호흡을 시작하면서 출발 위치로 돌아갑니다. 모든 움직임은 멍청이없이 천천히 수행됩니다. 8-12 번 반복하십시오.

최대 진폭 기울기

바닥에 서서, 다리와 팔을 벌리십시오. 종려는 앞으로보고있다. 손바닥을 반대 방향으로 돌리면서 앞으로 90 ° 굽히십시오 (몸체가 직각을 이루도록 함). 무릎은 똑바로 유지됩니다. 운동의 동일한 진폭으로 반대 방향으로 굴절, 손바닥은 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 번 반복하십시오.

통합 교육

팔은 팔꿈치에서 구부리고 가슴의 수준에 너의 앞에 둔다. 왼쪽과 오른쪽으로 몸체 회전을 180 ° 수행하십시오. 피봇 포인트에 도달하면 몸의 이중 스프링 운동. 이 운동뿐만 아니라 우수 하복부의 볼륨을 줄이는 데 도움 흉추 및 요추 척추, 그러나의 obliques를 지원하는 근육을 훈련한다. 운동을 20 번해야합니다.

경량 푸쉬 업

벽에 얼굴을 대고 (거리 - 약 30-35cm), 팔을 앞으로 당겨서 벽 안으로 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 구부린 채 몸을 벽에 가져온 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨의 실행 중에 직선을 유지하고 직선을 형성하는 것이 중요합니다. 벽에서 밀어 올림이 마스터되면 바닥에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 초보자를위한 반복 횟수는 10-20 회이지만, 훈련 과정에서이 수치를 30-40 배로 늘려야합니다.

플렉스 및 스트레치 운동

네 발로 일어나십시오. 손을 짚고, 앞으로 번갈아 가며 움직이면서 똑같은 방식으로 시작 위치로 돌아가는 것을 시뮬레이션하십시오. 적절한 성능을 나타내는 지표는 복부 근육의 긴장감입니다. 8-10 회 운동을 반복해야합니다.

진자

다리를 건너고 서로 접혀서 바닥에 앉으십시오 (Lotus 위치). 팔을 곧게 펴고 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울입니다. 이 운동이 환자에게 쉽게 주어지면 앞뒤로 굴절을 추가 할 수 있습니다. 전체적으로 각 방향으로 10 개의 굽힘을 만들어야합니다.

골 연골증 예방

네 발로 일어나 팔을 편안하게하고 머리를 똑바로 세우십시오. 머리를 아래로 내리면서 표정을 바닥에 올려 놓은 상태에서 맨 위를 들어 올리면서 뒤를 둥글게하십시오. 목 근육이 완전히 풀리는 동안이 부위에는 불편 함이 없었던 것이 중요합니다. 그 후 허리 부분에서 가능한 한 뒤로 구부리면 머리가 위로 보입니다. 8-12 번 반복하십시오.

보트

그의 위장에 누워서, 그의 머리가 앞으로 보이고, 그의 턱이 올라간다. 다리가 벌어지고 팔이 앞으로 뻗는다. 가슴과 어깨를 들어 올리고, 손을 바닥에서 들어 올리고 5-10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 기본 프로그램을 마스터 한 사람들은 운동이 복잡합니다. 손과 함께 다리와 다리를 떼어 내야합니다. 반복 횟수 - 적어도 10 회.

어린 시절에 무엇을 할 수 있습니까?

어린이의 등 근육 강화를위한 최선의 선택은 수평 막대입니다. 그들은 별도로 판매되거나 바, 고리 및 로프와 함께 어린이 스포츠 단지의 일부를 형성 할 수 있습니다. 그런 복합물에 운동은 체력을 증가시키고, 등 근육, 복부 및 팔을 강화하고, 협조를 개발하는 데 도움이됩니다. 수평 바에 매달 으면 척추를지지하는 근육이 뻗어있어 탄력에 긍정적 인 영향을 미치고 척추의 적절한지지에 기여합니다. 압축 상태에있는 근육은 근육 경련과 척추의 다양한 병리를 유발할 수 있으므로 매일 술집에서 아이들과 함께 작업해야합니다. 이것은 하나의 시대부터 시작할 수 있습니다.

어린이를위한 치료 운동

개별적인 금기 사항이없는 경우 3 세 이상의 어린이에게이 운동을 실시 할 수 있습니다.

운동 1

바닥에 얼굴을 대고 누워 있습니다. 다리를 무릎에 구부리고 손으로 발목이나 발목을 쥐고 위로 턱을 당깁니다. 이 위치에서 최소 20-30 초가 필요합니다. 아이가 1 분 이상 그 자세를 취할 수있게되면, 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다 (다리를 놓지 마십시오).

운동 2

무릎을 꿇고 손을 허리에 댑니다. 가능한 한 뒤로 등을 구부리십시오. 손이 척추 방향으로 수축됩니다 (즉, 등 뒤를 따라). 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

운동 3

후프의 어린 시합 비틀림에서 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 발사체를 선택할 때 나이 기능을 고려할 필요가 있습니다. 어린이는 무겁고 넓은 고리, 자성 삽입물을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 어린이의 나이에 해당하는 얇은 금속 후프를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 1-2 분 정도 곧게 펴서 뒤틀 리십시오.

운동 4

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸통을 따라 편안하게 낮추었습니다. 팔을 들어 올리고 척추를 쭉 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 뒤에서 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 원래 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 총 반복 횟수 - 10-20 회.

체조 볼 클래스

Fitball은 집에서 등판을 강화하는 데 유용한 스포츠 풍선 볼입니다. 65-80kg의 여성의 최적 직경은 65cm입니다. 가정 활동의 경우 여드름이나 스파이크가있는 공을 구입할 수 있습니다. 추가 마사지를 제공하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을줍니다. 집에서 fitball로 수행 할 수있는 운동은 아래 그림과 같습니다.

표 직경에 따라 볼의 대략적인 비용.

등 근육 강화

등 근육을 강화하는 가장 시급한 필요는 척추 헤르니아뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증과 같은 질병이있는 경우에 나타납니다. 강화 된 근육은 질병을 사람의 삶을 망칠 수 없도록 척추를 "고정"합니다.

이러한 성격의 운동은 척추의 퇴행성 변화의 출현을 방지하기 위해 정주 작업과 활동적이지 않은 생활 방식으로 권장됩니다. 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다!

기사의 내용 :

등 근육 강화 - 일반적인 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 상 문제가 있으면 의사와상의하지 않고 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다.

전문가가 척추 스트레칭을 수행하고 운동하도록 조언 할 것입니다.

적절한 전문가에게 문의하십시오. 그러면 그는 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 될 운동을 지정합니다.

그럼 기억할 필요가 있니?

조심해. 척추의 문제 영역에는 불편 함이나 (특히) 통증이 없어야합니다. 외모는 증상의 악화를 나타낼 수 있습니다. 단지 움직임을 억제하지 않는 약간의 불편 만 허용됩니다.
운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 근육이 약해지고 근육이 점차적으로 쇠약 해지도록하는 것이 중요합니다.
다양한 종류의 "비틀림"과 관련된 운동은 피해야합니다. 척추의 문제 영역에 대한 진지한 노력 인 뒤에서 날카 롭고 날카로운 충격과 충돌을 피해야합니다.
언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 연습으로 나뉩니다.
"박쥐 오른쪽에서 벗어나지 마라!" 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 조용히 시작합니다. 또한 일반적인 건강 상태가 향상됨에 따라 조심스럽게 페이스를 증가시킵니다.
예방 목적으로 지속적으로 운동을 준비하십시오.
근골격계 질환의 악화를 유발할 수없는 경우 - 염증을 제거 할 때까지 운동을 연기해야합니다.
주요 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 별로 괴롭지 않고 심한 숨이 멈추지 않는 한, 15 회 연습으로 조용한 속도로 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다. 저크없이 부드럽게 만드십시오.

이 운동은 금기 사항입니다...

만성 질환의 악화.
모든 종류의 출혈.
심한 통증 증후군.
또는 심혈관 시스템에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

우리는 근육 코르셋을 빌드 - 다시 근육을위한 13 연습

등쪽 근육의 척추에 부착 된 모든 운동을 직선 슬로프로 구성된 - 우선, 몸의 회전을 교대로 심한 스트레스를 특징으로 가장 효과적인 인정 복잡한 운동 게다가 어깨 블레이드와 함께 정보를 손 움직임의 교정, 왜곡 것을 주목할 필요가있다.

우리는 바닥에 앉고, 다리를 건너 (연꽃 자세), 손의 팔꿈치를 구부려 어깨에 손바닥을 내립니다. 그런 다음 손을 위로 올리면 앞뒤로 상당한 스윙을 수행합니다. 그런 다음 팔뚝이 마루에 단단히 닿아 앞으로 깊이 숙여 야합니다.
무릎 꿇어. 오른손을 들어 올리고 왼쪽으로 왼쪽으로 이동하십시오. "뒤로"방향으로 원 운동을 수행하십시오. 다음 - 당신의 손을 바꿉니다.
"서있는"위치에서, 우리는 우리의 발가락을 위로 당기고, 팔을 당기고 배를 최대한 당깁니다. 천천히 앞으로 숙여 (참고 -. 목하고 가슴과 허리 후를 아래로 구부리 동시에), 발목의 홀드를 잡고 단단히 자신의 허벅지에 몸을 냈다. 그런 다음 점진적으로 풀리고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨에 내립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 가능한 한 높게 (손바닥 위로) 넓은 뒤로 움직여 본래의 모양으로 다시 움직였습니다. 그런 다음 - 같은 운동이지만, 다른 방향으로.
우리는 정확히 똑바로 서 있습니다. 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 내림. 우리는 앞으로 구부러져 서, 뒤로 구부러져 있고, 시작 위치에 있습니다. 후에 - 팔을 앞으로 당기고, 스윙하고, 다시 앞으로 숙이고, 피로한 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨를 구부린 손바닥을 천천히 똑바로 위로 똑바로 내립니다.
우리는 "서있는"자세에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "솔기에서"군인들과 함께 손을 내리고, 쪼그리고 앉아서 출발 위치로 돌아 간다. 그렇다면 앞으로 깊이 기울고 넓은 스윕을 만들어 깊은 구부려 야합니다. 후 - 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞쪽으로 잡아 당깁니다.
무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 우리는 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 우리는 서로 다른 방향으로 손을 뻗은 다음 팔을 휘두르고 뒤에서 팔을 돌려 보냅니다.
우리는 "서있는"위치에서 양쪽으로 다리를 벌리고 손을 "이음새에"놓습니다. 앞으로 구부려서 팔을 느슨하게 던지십시오. 사면에서 너의 팔을 휘두르며 가능한 멀리 바닥에 닿는다. 다음 - 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗고 가능한 한 멀리 바닥을 만지십시오.
"무릎 꿇기"자세 - 앞으로 구부리면서 팔을 펴고 바닥에 눕히십시오. 사면과 스위프에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 건드렸다가 다시 건 드리십시오. 동일한 - 올바른 방향.
우리는 무릎을 꿇고 팔을 뻗는다. 천천히 골반을 들어 올리고, 천천히 다리를 쭉 펴고, 바닥에서 발을 분리하지 않고 체중을 부드럽게 구르십시오. 다음 - 무릎 위의 최대 및 다시 경사.
우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓기 위해 위를 눕습니다. 머리 뒤로 손바닥으로 구부립니다. 다음 - 팔을 앞으로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다.
위장에 누워서 우리는 이마 앞에서 굽은 팔을 잇는다. 팔뚝 - 최대 안쪽. 그런 다음 다리를 천천히 바닥에서 들어 올리고 다리를 바닥으로 내리 누르십시오 (손가락을 쭉 뻗은 상태).
앉아있는 자세, 다리를 함께. 왼쪽 다리와 2 개의 손을 위를 향해 단단히 구부린 다음 손바닥이 위로 향하게해서 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 변경하지 않고 등을 돌리십시오. 다음으로, 앞으로 숙이고, 오른쪽 양말로 손을 내밀고 펴십시오. 후에 - 다리를 바꾼다.

우리는 경험을 공유하고 등을 강화하기위한 효과적인 운동 결과를 공유하면 매우 기쁩니다!

등 근육을 강화하기 위해해야 할 일은 무엇입니까?

허리를 건강하게 유지하고 상처를주지 않으려면 주기적으로 운동하고 워밍업해야합니다. 그러나 많은 사람들은 수행 할 등을 강화시키는 운동과 그 차이점을 모릅니다. 이것이 우리가 다음에 토론 할 내용입니다.

등 근육

뒤에 오는 근육의 그룹은 구별된다 :

가장 넓은;
다이아몬드 모양의;
사지;
큰 라운드;
작은 라운드 등

그림에서 자세히 볼 수 있습니다.

그림 1. 등 근육

보통, 가장 넓은 편평한 뒤쪽의 중심 근육은 운동 중에 워밍업합니다. 작은 근육이 허리의 자세를 유지하고 허리 통증을 덜어주는 데 특별한 역할을하지 않기 때문에 이것은 충분합니다.

몸의 등 부분에 운동을 거부하면 곧 약해져서 쭈그리고 앉아, 못생긴 걸음 걸이와 무거운 움직임이 생깁니다. 이러한 운동은 요추 부위가 주기적으로 아프다면 바꾸어 놓을 수 없습니다.

우리는 핵심 근육을 강화시킨다.

우리는 등 근육을 강화하기 위해 일련의 운동을 제공하는데, 이것은 일주일에 4-5 번 몇 분 동안 수행되어야합니다. 결과적으로 2 주 후에 자세 변화를 확인할 수 있습니다.

가장 넓은

올바른 자세를 책임지는 뒤의 가장 강한 근육이며, 가장 주목해야합니다. 그것은 허리부터 겨드랑이까지 허리 전체를 덮고 인체에서 가장 큰 것 중 하나입니다.

이 근육에 효과적 일 것입니다.

우리는 위를 내려 놓고, 한쪽은 팔을 들고 다른 쪽에서는 반대쪽 다리를 들어 올립니다. "대각선"을 가져야합니다. "3"을 희생해서 팔과 다리를 올린 극한 지점에 서서 "4"의 비용으로 천천히 낮춰야합니다. 팔과 다리를 생략하고 양쪽을 바꿉니다. 움직임은 부드럽게 수행됩니다.
당신의 위장에 누워, 팔을 똑바로하고 앞에서 그들을 낮추십시오. 그런 다음 바닥에 손바닥을 얹고 머리를 들어 올리고 가능한 한 뒤로 구부립니다. 몇 초 동결 후 우리는 바닥에 다시 누워 있습니다. 등의 처짐은 갑작스럽고 급격한 움직임없이 이루어져야합니다.

최대 스트레스를 느끼는 것이 중요합니다. 이 위치에 갇혀 있으면 근육을 약간 당겨야합니다. 긴장감은 있지만 고통은별로 없습니다. 감각이 심각한 불편 함을 유발한다면 너무 많이 구부리지 마십시오.

다이아몬드 모양의

근육은 목 밑에서 시작하여 어깨를 잡고 점차적으로 허리까지 좁아집니다. 그 모양은 마름모와 닮았다. 마름모는 그 이름을 받았다. 그것을 훈련시키기 위해서는 연습에서 어퍼 백을 사용하는 것만으로 충분합니다.

편평한 단단한 표면에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 똑바로 편다. 숨을 쉬었을 때 우리는 우리 앞에서 팔을 부드럽게 늘립니다. 숨을 내쉬고, 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 모든 시간 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 영감에 대해 몇 초 동안 지체하고 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 시체를 높이는 것은 언론 때문입니다. 등 근육의 긴장감을 느껴야합니다.
우리는 위를 내려 놓고 손바닥을 옆구리에 배열합니다. 몸의 윗부분을 최대한 들어 올리십시오. 이 위치에 3-5 초 동안 머물러 라. 다리를 유지하고 허리를 편안하게하고, 주 하중이 허리 위로 떨어집니다.

아령 운동 : 남성과 여성을위한 효과적인 운동 모음.
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가정과 체육관에서 엉덩이를 정확하고 빠르게 펌프하는 법.

우리는 집과 체육관에 종사하고 있습니다.

가장 단순한 장치 (체조 매트, 덤벨)를 사용하여 집에서 쉽게 수행 할 수있는 등을 강화하기위한 가장 간단한 조항을 고려하십시오. 다른 운동은 체육관에서 수행하는 것이 더 편리합니다.

가정용 복합 시설

등을 강화하기위한 운동 중에 요가의 매우 효과적인 요소가 있습니다. 그녀는 매우 유용하며 집에서 등을 훈련시킬 수 있습니다. 대부분의 자세는 정적이며 등의 모든 부분에 관여하여 근육의 긴장을 늘리고 늘리는 데 도움이됩니다. 바벨이나 무거운 덤벨로 일부 운동 에서처럼 척추 부상을 입을 수 있습니다.

등 근육을 강화하기 위해 요가에서 운동 :

우리는 바까지 올라가 팔꿈치를 구부리고 발가락으로 바닥에 눕습니다. 그런 다음 다리를 구부리고 무릎을 바닥에 내려 놓고 바닥에 둔부와 턱을 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초 동안이 자세를 유지 한 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발끝으로 다리를 당긴 다음 다른 다리를 당깁니다. 구부린 무릎을 가진 자세로 돌아갑니다.

직책을 수행하는 동안 우리는 턱을 바닥에 얹고 서 있습니다.

우리는 팔꿈치로 구부린 팔로 가슴 위에 누워 손바닥을 흉부 바닥에 놓습니다. 우리는 양말을 꺼내 숨을 내쉬면서 가능한 한 머리를 높이 들고, 숨을 내쉴 때 우리는 바닥으로 내려갑니다. 10 회 반복 운동이 필요합니다.
우리는 똑바로 서서 바닥에 손을 내리고 골반을 들어 올려 놓습니다. 몸은 각도를 이루어야합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어내는 것은 불가능하며, 힘이 들지 않으면 무릎을 약간 구부립니다. 뒤를 똑바로 편다. 팔을 넘어 머리를 내리려고한다. 5-7 초 동안 거기에 서서 무릎을 꿇고 휴식을 취하십시오. 7-10 번 반복하십시오.

등 근육을 강화하는 간단한 신체 운동 :

우리는 벽 옆에서 일어난다. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨 칼날은 벽에 밀착되어야합니다. 엄지 손가락이 옆을 향하도록 손을 바깥 쪽으로 돌립니다. 견갑골을 줄이려 고, 목과 뒤 근육의 긴장을 느껴보십시오. 이 위치에 20 ~ 30 초 정도 기다리십시오.

자세를 교정하기위한이 운동은 매일하는 것이 바람직합니다. 서있는 시간을 조금씩 늘리십시오. 걷는 동안 몸의 위치를 추적하고 견갑골을 평평하게 유지하십시오. 점차적으로 자세가 교정되고 근육이 강 해져서 척추를 올바른 위치에 유지할 수있게됩니다.

우리는 바닥에 누워서 손을 몸에 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이를 올리거나 내립니다.

이전 운동과 비슷하지만, 여기서는 피트니스에 큰 공을 사용합니다. 등받이에 누워서 다리를 쉬고 척추를 따라 굴려 라. 허리를 편안하게하고 공에 체중을가하십시오. 이것은 척추에서 긴장을 풀고 등을 편안하게하는 훌륭한 운동입니다.
위를 바닥에 눕히고 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 점수 "1"에서 카운트 "2"로 머리 위로 손가락을 조이고 "3", 팔을 곧게 펴고 다리를 들어 올리며 카운트 "4"에서 시작 위치로 돌아갑니다.

체육관을위한 운동 세트

Gravitron의 풀업. 시뮬레이터에 필요한 무게를 설정하고 중간 또는 넓은 그립을 선택합니다. 그립이 좁을수록 마디 근육이 덜 발달합니다. 풀업을 수행 할 때, 운동의 더 낮은 지점에서 우리는 허리를 굽히고 맨 위에 - 우리는 시뮬레이터쪽으로 앞으로 나아 간다. 다리는 넘어져야합니다.

위쪽 블록의 추력. 우리는 넓은 그립으로 머리의 무게를 당길 것입니다. 가장 낮은 지점에서 몸무게를 당길 때 머리를 돌리지 마시고 뾰족하지 마십시오. 팔뚝은 신체와 직각을 이루어야합니다.
하부 장치를 밀어 내린다. 극단적 인 지점에서 스스로 무게를 측정 할 때는 어깨 뼈를 줄이고 허리를 구부리는 것이 중요합니다. 움직임이 반대 방향으로 갈 때, 체중이 당신을 앞쪽으로 당기게하고, 끝에서 엉덩이를 당길 수있게 할 수 있습니다. 그러나 가장 큰 근육을 가장 잘 연구하기 위해 추력 운동을 다시 시작하자마자 등을 곧게 펴십시오.

과신 장. 지지대에 발을 올려 놓고 몸 전체가 직선인지 확인하십시오. 허리에 손을 대고 천천히 몸을 숙인다. 머리를 똑바로 세우고, 눈을 낮추지 않고 눈앞에서 바라보아야합니다. 몸이 직각을 이룰 때까지 기울이면 천천히 곧게 펴십시오. 시체를 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 시체가 다시 머리에서 발끝까지 직선을 형성해야합니다.
덤벨을 벨트에 밀어 넣습니다. 우리는 적절한 체중을 취하고 벤치에서 무릎을 구부린 다리로 휴식합니다. 안정성을 높이기 위해 같은 손을 옆에 놓습니다. 우리는 벨트에 무게를 당기고, 같은 비행기에 손을 유지하려고합니다. 체육관에서 고전 중 하나입니다. 뒤를 강화하기 위해 덤벨로이 운동을하면 근육을 조이고 아주 잘 유지하는 작업에 매우 효과적으로 대처할 수 있습니다.

osteochondrosis에있는 운동

매우 불쾌한 질병으로 40 세 이상의 사람들에게 흔합니다. 그것은 척추의 디스크 사이에 위치한 연골에 영향을 미치고 허리 통증을 동반합니다.

질병의 초기 단계에서 추간판은 덜 탄력있게되고 수축하는 것처럼 보이므로 산소 및 귀중한 물질로 척추가 공급되는 것을 방해합니다. 척추 사이의 동일한 거리가 흐트러지고, 척추가 구부러지기 시작하며, 특정 부위의 하중이 증가합니다.

통증을 줄이려면 예방을 실시하고 비슷한 문제에 직면하지 않는 것이 좋습니다. 아래 그림에서 볼 수있는 골 연골 증의 등 근육을 강화하기위한 운동을 일주일에 몇 번 실시하는 것이 좋습니다.

그림 2. osteochondrosis의 치료를위한 운동

우리는 몇 시간 동안 일어나지 않고 앉아야하는 작업장에서도 수행 할 수있는 추가 연습을 설명 할 것입니다.

똑바로 앉아서 어깨를 들기 시작하십시오. 그들을 귀로 조이고, 잠시 동안이 자세를 유지 한 다음 다시 낮추십시오. 15 번 반복 한 다음 어깨를 번갈아 들어 올립니다. 어깨마다 반복 횟수도 15 회입니다.
손가락을 엇갈려 이마에 올려 놓고 머리를 앞으로 기울이면 손이 움직이지 않습니다. 3을 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오. 그런 다음 손가락을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 뒤로 젖히고이 운동에 손을 대어주십시오. 그 후에 한 손을 먼저 한 사원에 놓고 다른 한 사원에 올려 놓으십시오. 각 위치를 5 번 따르십시오.
허리를 곧게 펴고 머리를 천천히 내리고 턱으로 가슴에 닿도록하십시오. 머리 뒤쪽에 손가락을 대고 아래로 내리면 머리가 더 아래로 떨어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
서로 마주 보는 앞머리에 손가락 끝을 접고 손바닥 전체로 피부를 누르십시오. 이마 중앙에서 템플까지 부드럽게 흔들기 시작하여 약간의 압력을줍니다.
사원에 손가락을 대고 피부를 세로로 그리고 가로로 마사지 한 다음 귀로갑니다. 특히 귀 엽을주의 깊게 마사지하십시오. 이렇게하면 머리 부분뿐만 아니라 목 부분까지도 정상적인 혈액 순환을 회복시켜 골 부위에서 시작되는 골 연골증을 예방할 수 있습니다.

피부를 너무 세게 밀기 때문에 피부가 펴지지 않고 주름이 생기지 않습니다. 당신은 약간의 압력을 가할 필요가 있습니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증은 선천성이거나 후천성 (척추의 만곡과 척추의 위치가 잘못됨) 일 수 있습니다. 초기 단계에서는 독립적 인 조정이 가능하기 때문에 특별하고 매우 간단한 연습이 선택됩니다. 이후 기간에는자가 치료를 권장하지 않으며 환자의 상태에 따라 의사 만이 운동과 스트레스 정도를 선택할 수 있습니다.

우리는 초기 단계에서 척추 측만증이있는 등 근육을위한 작은 복합체를 고려합니다.

바닥에 앉아서 무릎을 구부린 다음 올바른 각도로 당깁니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 다리를 조여 가슴에 대고 조금 뒤로 기울여 등 근육과 복근을 긴장 상태로 유지하십시오. 자신의 페이스로 10 번 무릎을 조이는 스프링 운동을 반복하십시오. 휴식을 취하고 3 번 반복하십시오.
규칙적인 롤링 핀을 사용하거나 1.5 리터 플라스틱 병에 따뜻한 물을 채 웁니다. 거짓말을하고 뒤쪽에 장치를 놓습니다. 골반을 들어 올리고 천천히 다리를 앞뒤로 움직여 허리부터 목까지 몇 번 롤링 핀이나 병을 굴립니다. 과정이 느려야합니다.

떼로 들어가서 딱딱 해지면 척추가 부러 질 수 있습니다. 그것은 무섭지 않습니다. 당신이 수평 막대를 기지개하거나 걸 때, 똑같은 일이 일어나 척추를 곧게 펴줍니다.

뒤쪽을 향한 벤치 나 의자에 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 뻗어 한쪽으로, 처음에는 한쪽으로, 다른쪽으로 돌리십시오. 허리 근육이 어떻게 조여지고 펴지는지 느껴보십시오. 시간을내어 각 방향으로 10 바퀴 돌린다.

왜 등을 강화해야합니까?

약한 근육은 전신의 건강과 무엇보다도 척추에 영향을줍니다. 우리 몸을 똑바로 유지하기 위해 부하의 일부가 등 근육에 분산됩니다. 그들이 좋은 모양이 아니라면, 하중은 추간 판에 떨어지며, 그 사이에 연골과 인대가 더 빨리 벗겨집니다. 이것은 요추 부위의 목과 척추에 통증을 유발합니다.

또한 척추에는 척수가 있으며, 신경 종결이있는 완전한 인대를 침범하면 두통에서부터 위장관 문제에 이르기까지 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.

몇 가지 시각적 인 연습 (비디오)

이 비디오에는 집에서 등 근육 시스템을 강화하기위한 5 가지 가볍고 효과적인 운동 기능이 있습니다. 표시된 기술뿐만 아니라 클래스 구현을위한 권장 사항.

낮에는 엄청난 부하가 걸리기 때문에 등을 건강한 상태로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 위의 연습 문제가 도움이되기를 바랍니다. 최선의 연습 문제를 스스로 선택할 수 있습니다. 등 근육을 강화하기위한 일련의 운동을 수행하는 것이 적어도 일주일에 4 번, 더 자주하는 것이 바람직하다는 것을 기억하십시오.