자세도 아름다움과 은총뿐만 아니라 건강한 척추입니다. 당신이 푹신 해지기 시작했고 등을 바로 잡기 위해 일하기를 원한다면 우리는 당신에게 당신의 자세를 교정 할 수있는 훌륭한 운동을 제공합니다.

올바른 자세 : 기본 규칙

올바른 자세는 편안한 상태에서 등을 똑바로 유지할 수있는 능력입니다. 직선의 뒷부분에 척추 부분에 추가적인 노력이나 긴장이 동반되는 경우, 우리는 자세 (또는 구부리기)를 위반할 가능성이 가장 높습니다.

오늘날 대부분의 사람들이 비활성 라이프 스타일을 거의 표준으로 삼았을 때 척추의 만곡은 특히 어린이와 성인 모두에게 공통적 인 문제입니다. 스토퍼는 여러 가지 질병을 유발할 수 있으며, 자세를 교정하기 위해 운동을하지 않으면 심각한 문제가 있습니다.

자세를 위태롭게하고 졸도를 유발할 수 있습니다.

• 급성 허리 통증
• 만성 피로
• 추간판 탈장 및 돌출
• 골 연골 증
• 혈액 순환 장애
• 내부 장기를 짜내기.
• 어지러움과 일반적인 불안감

또한, 잘못된 자세를 취하면 외모가 손상되고 걸음 걸이가 방해 받고 배가 부풀어 올라 가슴이 쓰러 질 것입니다. 그러므로 건강의 관점에서 볼 때, 심미적 관점에서 볼 때, 의자는 매우 부정적인 결과를 낳습니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 자세를 유지하기 위해 정기적으로 운동을하면 척추를 곧게 펴고 허리 통증을 최소화하고 허리 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

자세 유지 규칙 10 개

자세 운동으로 돌아 가기 전에 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 기본 규칙을 살펴 보겠습니다.

1. 걷는 때, 앉아있을 때, 서있을 때 항상 올바른 자세를 모니터해야합니다. 몸의 위치에주의를 기울이십시오 : 어깨는 똑 바르게하고 낮추고, 가슴은 앞으로보고, 등뼈는 곧게 펴고, 위는 위로 몸을 숙인다. 걷는 동안 발을 들여다 보지 마십시오.

2. 올바른 자세를 유지하려면 강력한 근육 코르셋이 필요합니다. 아래에 제안 된 운동을 수행하는 것 외에도 복근과 등 근육을 작업하는 것이 좋습니다.

3. 탁월한 척추 만곡 방지는 책을 머리에 대고 걷고 있습니다. 책을 등받이로 만 잡을 수 있기 때문에 좋은 자세를 취할 수 있습니다.

4. 우리 중 많은 사람들이 앉아있는 자세로 많은 시간을 보냅니다. 따라서 테이블에서의 적절한 좌석 배치는 자세 유지에 중요한 역할을합니다.

5. 직장에서 휴식을 취해서 허리와 몸 전체를 따뜻하게해야합니다. 우리는 다음을 볼 것을 권장합니다 : 사무실 체조 : 좌식 생활 방식의 운동.

6. 아래로 구부릴 때 (예 : 육체 작업 중) 등이나 둥근 부분을 둥글게 말아서는 안됩니다. 허리를 똑바로 구부릴 수 없다면, 무릎을 구부리는 것이 좋습니다. 무게를 옮기고 양손으로 무게를 분산 시키면 한쪽에만 가방을 가지고 다니는 것은 용납되지 않습니다.

7. 편안한 캐주얼 신발을 선택하십시오. 발 뒤꿈치는 척추에 심각한 부하를 주며 또한 자세를 위반하게합니다.

8. 좌식 생활 방식은 척추의 기능을 위반하는 것을 포함하여 많은 문제의 근원입니다. 매일 더 이동하십시오. 당신은 볼 수 있습니다 : 가정에서 비디오 기반 운동 산책.

9. 등 질병 및 자세 장애의 예방을 위해, 하드 매트리스에서 잘 것을 권장합니다. 정형 외과 용 매트리스를 구입할 수도 있습니다.

10. 의사에게상의 한 후에 자세 정형 붕대를 구입하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 붕대로 인해 뒤의 잘못된 위치를 고칠 위험이 있습니다.

자세 교정을위한 20 가지 운동

자세를 교정하려면 일일 운동의 20-30 분이면 충분하므로 흉부 척추에서 긍정적 인 변화가 있음을 1 개월 이내에 알 수 있습니다. 전후에 등을 찍은 사진을 찍어서 한 달 동안 규칙적인 운동을 한 후에 결과를 비교하십시오. 규칙적으로 자세를 취하는 경우 Stoop을 수정해야합니다! 급성 및 만성 질환의 경우, 훈련 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

운동을 계정에서 수행하는 경우 10-20 회, 또는 정적 인 경우 30-60 초 이내에 운동을 수행하십시오. 오른쪽과 왼쪽에있는 각 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 감각을보고 당신의 재량에 따라 운동 기간을 조정하십시오. 격렬한 운동을 한 후에는 각자의 자세로 휴식을 취하십시오. 이렇게하면 운동의 균형을 유지하고 과부하를 피할 수 있습니다.

낮은 찌르기

깊은 돌진 자세를 취하고 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 팔을 위로 늘리고 등뼈의 견인력을 느껴보십시오. 이 위치를 60 초 동안 유지하고 측면을 전환하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

벽 지지대

벽에 기대어 몸을 굽히고 손을 얹고 몸이 직각을 이루도록하십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 최대한 낮추십시오. 이 자세 운동은 어깨 관절을 여는데도 유용합니다. 이 자세를 40-60 초 동안 유지하십시오.

고양이

바닥에 손바닥을 올려 놓고 모든 네발을 내려 놓으십시오. 흡입에, 뒤에 구부리고, 5-10 초를 위해 남아 있고 내뿜기에, 뒤를 둥글게하십시오. 운동은 척추 부분의 처짐으로 인해 수행되어야합니다. 운동을 15-20 번 반복하십시오.

테이블의 위치에서 팔다리를 들어 올린다.

사방 팔다리에 똑같은 위치에 머무르면서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 몸과 함께 직선을 형성하십시오. 손바닥을 앞으로 당기고 뒤로 물러나면서 가능한 한 위쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지하고 측면을 변경하십시오. 자세에 대해이 운동을 반복하고 각면에 3-4 번 근육 시스템을 강화하십시오.

테이블의 위치에서 다리를 잡아라.

이전 연습에서 설명한 팔과 다리가 오른 위치에서 손으로 발을 잡고 30-40 초 동안이 자세를 유지하십시오. 측면을 변경 한 다음 각 측면에 대해 2 번 더 반복합니다. 몸을 펼치지 마십시오. 골반 뼈가 앞으로 나옵니다. 그립은 추상화 된 팔에 의해 수행되어야하며, 척추에 굽혀 다리를 들어 올립니다.

스핑크스

스핑크스는 자세 교정을위한 최상의 운동 중 하나입니다. 바닥에 누워서 몸을 들어 바닥에 팔뚝을 올려 놓으십시오. 운동은 척추의 처짐으로 인해 수행되고, 등 뒤에서 기분 좋은 긴장감을 느낍니다. 스핑크스의 자세를 40 ~ 60 초 동안 유지하고 2-3 개의 방법으로 반복하십시오.

수영 선수

이 운동은 자세를 향상시킬뿐만 아니라 근육 코르셋을 강화합니다. 등에 누워서 반대쪽 팔과 다리를 최대한 올리고 5 ~ 10 초간 기다리십시오. 그런 다음 측면을 바꿉니다. 각면에서 10-15 번 운동을 반복하십시오. 가슴, 복부 및 골반이 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 팔을 들어 올리는 동안 목에 긴장을주지 마십시오. 편안하고 자유롭게 있어야합니다. 무릎을 바닥에서 떼어 내고, 다리는 똑바로 둡니다.

몸 리프트

위장에 누워서 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치로 구부린다. 바닥에서 가슴을 떼어 내고 팔을 이혼 상태로두면 배가 바닥에 눕습니다. 머리를 뒤로 던지거나 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세 운동은 매우 유용하고 효과적입니다. 그것을 15-20 회 수행하고 가능한 한 자주 연습하십시오.

머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리십시오.

이것은 자세를 향상시키는 또 다른 유용한 운동이며, 이는 또한 위장에 누워 수행됩니다. 머리 뒤로 손가락을 대고 상체를 들어 올리십시오. 손으로 머리를 누르거나 목에 긴장을주지 마십시오. 운동을 15-20 번하십시오.

보트

위장에 누워 가슴과 다리를 들어 올리십시오. 손은 자물쇠 뒤에 잠겨 있고 어깨 뼈는 함께 잠겨 있고 다리는 넘어져있다. 몸과 엉덩이는 위쪽으로 늘어나지 만, 위와 골반은 바닥에 남아 있습니다. 이 자세를 20-40 초 동안 유지하고 3-4 번 반복하십시오. 보트 - 자세가 더 어렵습니다. 다리를 들어 올리지 않고 상체를 들어 올리면 몸을 단순화 할 수 있습니다.

활 포즈

그리고 자세가 더 어렵지만 매우 유용한 운동. 상반신을 들어 올려 팔을 뒤로 움직여 발바닥을 움켜 잡습니다. 무릎, 가슴, 복부가 마루에서 끊어지고 어깨 뼈가 모이며 팔은 똑바로 있고 골반은 바닥에 남아 있습니다 (그림 2). 이 자세를 20-40 초 동안 유지하고 2-3 회 반복하십시오. 활 자세를 유지하는 것이 여전히 어려운 경우 첫 번째 그림에서와 같이 자세를 취하십시오.

팔꿈치 옆꿈치

팔꿈치 판자는 근력 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 또한 자세를 개선하는 데 매우 유용합니다. 몸이 직선을 이루도록 팔뚝과 양말을지지하는 정적 자세를 취하십시오. 허리가 평평한 지 확인하십시오. (구부리거나 구부리지 마십시오.) 위와 무릎을 조이고 골반을 위아래로 움직이지 마십시오. 막대를 30-60 초 동안 누르고 있으면 2-3 세트를 반복 할 수 있습니다.

플랑크

자세와 근육 코르셋을위한 정적 운동의 또 다른 변형은 팔에있는 스트랩입니다. 실행 원리는 이전 운동과 유사합니다.이 운동에서는 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 몸체는 똑바로 있고 딱 맞습니다. 막대를 30-60 초 동안 누르고 있으면 2-3 세트를 반복 할 수 있습니다.

개 얼굴을 아래로

개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 이렇게하려면 판자의 위치에서 등 및 다리가 슬라이드를 형성하도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 직책에서 무엇을 찾아야합니까? 척추는 곧게 유지되고, 팔, 목 및 등은 직선을 이룬다. 꼬리뼈를 위로 올려 몸과 다리 사이의 각도를 더 가깝게 만드십시오. 충분한 융통성이없는 경우 무릎을 구부리면 뒤꿈치가 바닥에서 찢어 질 수 있습니다. 이 자세를 50-60 초 동안 유지하십시오.

낙타 포즈

무릎을 꿇고 엉덩이에 손을 댄다. 다시, 어깨 뒤로. 운동은 머리가 처지는 것이 아니라 뒤로 구부림으로써 수행되어야합니다. 유연성이 있다면 편향을 깊게하고 손을 발에 댄다 (그림 2). 약 1 분 동안 낙타를 잡으십시오.

거꾸로 된 테이블의 포즈

이 운동은 자세와 탄력있는 언론에 유용합니다. 매트에 앉으십시오. 다리는 앞에서 펼쳐지며, 손바닥은 엉덩이 옆의 바닥에 있고 팔은 똑바로 있습니다. 머리를 뒤로 기울여 몸통을 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 팔과 무릎을 구부리십시오. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록하고, 머리는 척추와 일렬로 유지하십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 2-3 회 반복하십시오.

다리

먼저 하프 브리지 자세를 취합니다 (그림 1). 허리를 굽히고 다리를 무릎에 대고 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 발, 목 및 머리를 바닥과 손으로 함께 놓고 자물쇠로 연결하십시오. 이 자세를 60-90 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 가능하면 다리의 위치를 ​​추측하십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 골반을 더 들어 올리십시오. 손바닥과 발은 서로 충분히 가까우면서 팔은 완전히 확장됩니다.

뒷쪽으로 뒤틀린 다.

등에 누워서 왼쪽 다리가 구부러지고 오른 다리가 똑 바르며 왼손이 옆구리에 던져집니다. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 뒤집어 뒤틀어 어깨 뼈가 바닥에 닿도록합니다. 척추에 스트레칭 느낌. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

뒷쪽으로 뒤틀린 다.

배 위에 누워서 왼손이 옆으로 퍼지고 왼쪽 다리가 똑바로 퍼집니다. 왼발 뒤로 오른발을 움직여 몸을 돌리고 옆으로 움직입니다. 오른손으로 위치를 잡으십시오. 왼손의 어깨는 바닥에 완전히 있습니다. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

뒤로 뒤틀림

이전 자세에서 옆으로 한 자세에서 손으로 같은 발의 발을 잡으십시오. 어깨 칼날을 함께 가져와 척추를 펴십시오. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

아기 포즈

우리가 처음에 말했듯이, 각 운동 (판자, 편향, 비틀기) 후에 당신은 등을 편안하게하고 긴장을 완화시키기 위해 어린이의 자세로 돌아갈 수 있습니다. 아이의 자세를 수행하려면 무릎을 꿇고 팔을 쭉 펴고 다리를 편다. 뒤의 이익을 위해, 당신은 한쪽 방향으로 먼저 돌릴 수 있고, 다른쪽으로 돌릴 수 있습니다. 아이의 자세를 45-60 초 정도 유지하십시오. 운동이 끝나면 몇 분 동안 아이의 자세를 유지할 수 있습니다.

베개에 누워 포즈

척추 및 자세 개선에 매우 유용한 자세로 운동을 마무리하십시오. 이렇게하려면 베개를 무릎 밑과 등 아래에 두어 배면에 뒤틀림이 생기도록하십시오. 5 ~ 10 분 동안이 위치에 있습니다.

자세를 교정하기위한 비디오

1. 자세와 건강한 자세를위한 운동 세트

2. 손질을 제거하고 아름다운 자세를 취하는 법

3. 하루 5 분 동안 아름다운 자세

4. 자세 및 등 강화를위한 체조

5. 허리와 아름다운 자세를위한 운동

sl Do 거리지 마! 자세를 교정하기위한 5 번 연습

나쁜 자세가 있습니까? 그런 다음 문제를 해결하는 데 도움이되는 연습 문제에 대해 읽어보십시오.

과도한 구속은 후만증이라고합니다. 척추의 곡률로 이어질 수있는 몇 가지 요인이 있습니다. 그 중에는 오랫동안 잘못된 위치에 앉거나 (소파 나 의자에 앉음) 백 체인 근육의 불균형이 있습니다.

웅크리는 원인

신체의 수직 위치를 유지할 필요가 있기 때문에 척추는 큰 압력을 받고 있습니다. 목의 근육은 단단하고 똑 바른 자세로 머리를 유지하기 위해 강하고 고르게 전개되어야합니다. 그러나 문제는 훨씬 더 복잡하며 자궁 경부뿐만 아니라 문제가됩니다. 양측 척추 만곡은 척추의 상부 (가슴) 부분에 나타나지만 그 이유는 종종 하체 근육의 문제에 있습니다.

다음은 자세에 영향을주는 근육 그룹의 짧은 목록입니다.

• 엉덩이 신근 증후군 : 대퇴근과 대퇴 팔뚝
• 엉덩이 flexors
• 척추의 발기인 (그것을지지하는 깊은 근육)
• 몸통 굴근 : 복부 근육 및 복부 obliques
• 흉부 근육과 흉막 근육과 같은 내부 회전기
• 어깨의 등 뒤쪽과 뒤쪽의 근육과 같은 외부 회 전자
• 어깨 뼈의 근육 : 들어 올리고, 내리고, 내전자 어깨 뼈가있는 근육

보시다시피 어깨 뼈의 움직임에 관여하는 근육은 등 및 엉덩이를 유지하면서 자세의 정렬에 영향을 미칩니다.

따라서, 등 뒤쪽과 자궁 경부에만 적용되는 운동은 척추의 후만 변형에 저항하는 것으로 충분하지 않습니다.

믿거 나 말거나, 믿거 나 말거나, 엉덩이 신근 근육은 종종 자세상의 문제를 일으 킵니다. 대퇴근의 활동이 적기 때문에 허벅지 신근과 엉덩이 팔뚝은 일상 생활에서 골반 부위가 튀어 나오기 시작합니다. 이것은 척추의 곡률이 뒤 따른다. 이러한 상황에서는 허리에 생긴 변화를 보완하기 위해 어퍼 백이보다 둥글게됩니다. 시간이 지남에 따라 문제가 해결되지 않으면 문제가 악화 될 것입니다.

자세를 교정하기위한 연습

흉부 척추의 문제가 수피 근육의 낮은 활동으로 인한 것임을 알면 어떤 운동이 전체 백 체인에 유용 할 것인지 이해할 수 있습니다. 또한 허리를 강화하고 허벅지와 엉덩이의 근육을 활성화하며 신체 전체의 이동성을 향상시킵니다.

자세를 교정하는 첫 번째 단계는 근본 원인을 제거하는 것입니다. 굴곡근과 엉덩이 이두근뿐만 아니라 허리를 늘일 필요가 있습니다. 언론과 엉덩이 강화에 집중하십시오. 이 근육 그룹을 활성화하면 골반 이상과 그로 인해 초래되는 결과를 예방할 수 있습니다.

아래에서 올바른 자세로 자세를 되돌릴 수있는 여러 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 우리는 일상 생활에 그것들을 통합하는 방법을 보여 주도록 고안된 일일 훈련 샘플을 가지고 있습니다.

1) 교량

앞으로 구부리기는 매우 쉽습니다. 그래서 다리는 근육과 관절을 강화하도록 설계되어 등을 구부릴 때 불편 함이 없습니다. 뒷발의 근육을 활성화시킴으로써 몸의 자연스러운 경향을 뒤집을 수 있습니다.

다리는 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 기능적 교정 운동입니다.

당신이 더 강 해지면 "풀 브릿지"와 같은 간단한 다리의 더 복잡한 변형으로 넘어 가면 손바닥과 발에만 휴식을 취할 수 있도록 등을 높게 만듭니다. 당신은 아이소 메트릭, 유지 형태 (좌절로 간주)로이 운동을하거나 몸통을 낮추거나 올리면서 반복을 할 수 있습니다.

2) 어깨 스트레칭 운동

앉아있는 자세로 앉아 있으면 윗부분과 아랫 부분의 근육이 수축되어 자세가 나빠집니다.

매일해야하는 어깨 근육을 스트레칭하는 운동은 이러한 근육을 뻗어 나갑니다.

운동을하는 방법 : 똑바로 서서 팔을 어깨 높이로 양쪽으로 펴십시오. 손목을 돌려 엄지 손가락을 뒤로 돌린 다음 가슴을 스트레칭하려는 것처럼 손을 등 뒤로 당깁니다. 이 자세를 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

3) 흉부 회전

흉부 영역에서 척추의 회전은이 영역에서 이동성을 높이는 데 필요합니다. 흉부 부위는 굴곡, 신전 및 회전 운동에 관여합니다. 후만 접경을 가진 사람들은이 영역에서 매우 낮은 이동성을 가지므로 흉부 섹션을 회전 시키면이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

수행 방법 : 팔, 팔, 어깨 아래 손바닥으로 올라가십시오. 오른손을 바닥에서 떼어 내고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 회전 운동을하면서 팔꿈치를 왼쪽 가슴 근육으로 내린 다음 머리 위로 들어 올립니다. 진폭을 최대화하려고하십시오. 움직이는 팔꿈치에 시선을 고정하면 운동이 더욱 효과적입니다.

4) 벽에 손을 얹는다.

이 운동은 흉부를 동원하고 어깨에서 운동성을 개발합니다. 또한 어깨 뼈의 근육을 강화시켜 주름 개선에 가장 좋습니다.

수행 방법 : 30cm 정도의 거리에서 등뒤를 벽에 대고 신체의 위치가 글자 "W"와 비슷하도록 팔을 구부립니다. 벽에 손을 대고 (손바닥이 앞으로 향해야합니다.) 몸체가 문자 "Y"의 모양을 가질 때까지 손을 들어 올리십시오. 암을 다시 "W"위치로 되돌리려면 어깨 칼날의 근육을 조입니다.

5) 몸통 높이기, 바닥에 누워

운동은 등 뒤쪽의 회전하는 근육을 강화시키고 흉부 부위와 어깨의 이동성을 향상시킵니다.

수행 방법 : 바닥에 눕혀 얼굴을 아래로 세우십시오. 머리 위로 들어 올려지면 허리가 약간 아치형이다. 몸이 편지 "Y"와 닮아 있도록 앞으로 팔을 뻗으십시오. 최고야. 등을 맞대기 전까지 팔을 가져 오십시오 (수갑을 채우는 것처럼). 같은 궤적을 따라 시작 위치로 손을 돌려 놓으십시오.

운동을 올바르게하면 위 뒤에서 약간의 열을 느낄 것입니다. 이것은 체력 훈련 전에 좋은 워밍업 운동입니다.

자세에 대한 매일의 작업

매일 반복적으로 반복되는 불규칙한 움직임으로 인해 자세가 나빠지므로 매일 복원해야합니다.

앉은 자세에서 등의 정확한 위치를 유지하고 걷는 것 외에도 하루에 10 분 이상 교정 연습을 수행해야합니다.

체육관에 가면 워밍업으로 연습 할 수 있습니다. 운동성 운동은 관절의 상태를 개선하고 다른 운동의 효과적인 수행에 필요한 근육을 활성화한다는 것을 알 수 있습니다.

다음은 사용할 수있는 샘플 프로그램입니다. 이 연습 후에 수행 할 강도 훈련은 결과에 더 큰 영향을 미칩니다.

스트레칭

특히 스트레칭 연습은 하루 종일 계속됩니다.

흉추 척추의 정확한 자세에 대한 연습 세트

우아한 태도는 항상 남성들을 매료 시켰습니다. 똑 바른 뒤를 가진 여자는 항상 밖에 보일 것이다. 척추 만곡, 척추 측만증, 후만증, 전만증, 절망하지 않으면 모든 것이 치유 될 수 있습니다. 당신은 오직 욕망과 인내가 필요합니다. 척추 문제를 교정하는 가장 좋은 방법은 자세를 연습하는 것입니다.

올바른 자세는 무엇입니까?

자세는 그가 오랫동안있는 사람의 편안한 자세입니다. 그것은 수년에 걸쳐 형성됩니다. 어린이를 관찰하고 척추 측만증 및 기타 심각한 질병이 발병 할 위험을 예방해야합니다. 척추의 만곡이 평발하게 보일 때. 이 잠자는 병은 사람에게 정상적인 존재의 권리를 부여하지 않습니다. 다리에 통증이 생길 때 상점까지 걸어갑니다. Flatfoot 마지막 학위 치료는 과목이 아닙니다.

좋은 자세의 이점

올바른 자세를 취하는 여성의 경우 모든 근육이 조여지고 복부가 안쪽으로 들어가고 기관과 시스템은 수축되지 않고 중요한 기능을 올바르게 수행합니다. 그런 사람들을 걷는 것이 매끄럽고 쉬워집니다. 올바른 자세를 가진 사람들은 결코 변비로 고통받지 않습니다.

왕 자세의 중요한 조건 :

• 뒤는 최대 직선이다;
• 떨어져 어깨;
• 승모 한 머리;
• 턱이 조금 보인다.
• 어깨 뼈는 낮추었다;
• 허리가 구부러져서는 안됩니다.

그러한 사람은 흥미로운 사람들로 둘러싸여있을 것이고, 그는 쉽게 리더십 자질을 제공 할 수있을 것입니다. 사회는 사랑하고, 인정할 수 있고, 아름답고, 스포츠 인을 좋아합니다. 왕위와 황제의 태도는 사람의 삶이 좋다고 제안합니다.

그것은 중요합니다! 우리의 자세, 얼굴의 상태, 우리가 거울에서 직접 보는 나이는 목, 등, 척추의 상태에 달려 있습니다.

블록, 클립, 목과 어깨 거들의 왜곡 때문에 얼굴이 비틀어지고 근육이 그 위에 고정되고 위축되고 목 혈류가 악화되어 얼굴 피부의 품질이 현저히 떨어지며 주름과 늘어짐이 형성됩니다.

그러므로 얼굴과 몸의 자연스러운 회춘으로 나아가는 첫 번째 일은 등, 목 및 척추를 정리하는 것입니다.

잘못된 자세의 식별

등의 곡률을 확인하려면 벽 가까이에서 기울여야하며 돌출부를 식별해야합니다. 머리 뒤쪽, 엉덩이, 어깨 날을 만져야하며 벽과 허리 사이에는 5 ~ 10cm가 넘지 않아야합니다.

정형 외과 의사 또는 외과 의사는 자세의 약간의 곡률을 느낄 수 있습니다. 중등도 및 중증은 육안으로 볼 수 있습니다. 척추가 강할수록 운동을하는 것이 더 어려워집니다. 자세 정정은 특정 정형 외과 질환의 치료에 필요합니다.

kinesitherapists에 의해 개발 된 자세를위한 운동. 운동 요법은 그리스 운동 요법에서 번역됩니다.

• 왼쪽 측면 척추 측만증 - 왼쪽 근육은 등의 오른쪽이 같은 위치에있을 때 강하게 늘어납니다. 모든 운동은 올바른 방향으로 이루어져야합니다.
• 오른편의 척추 측만증, 뒤쪽의 오른쪽 근육이 더 늘어나고 왼쪽 척추가 오른쪽으로 이동합니다. 시체에 일부 시스템의 고장이 있습니다. 자세를 맞추기위한 운동은 주로 왼편에서 이루어져야하므로, 왼쪽의 등 근육은 오른쪽과 같아집니다. 척추가 딱딱 해지면서 점차적으로 평평해질 것입니다.
• 조증 - 굴곡 척추 앞으로;
• 후만 변형 - 흉추의 과도한 굽힘.

가난한 자세의 원인

척추 만곡의 원인은 부적절한 자세, 무거운 짐을 지거나 근골격계 질환 (osteochondrosis), 부상 등입니다.

자세 교정의 결과

자세 회복은 복지와 외모를 향상시킬 수있는 기회를 제공합니다. 10 일간의 운동 코스를 마친 후에는 자유와 운동의 용이성, 힘을 느낄 것입니다. 뇌로의 잃어버린 혈류가 회복 될 것이므로 암기가 향상 될 것입니다. 신경 세포와 뇌 세포에는 산소가 잘 공급 될 것입니다. 산소 부족 (저산소증, 현기증, 두통)으로 괴로워하면 더 이상 불편 함을 느끼지 않습니다. 등 및 목에 통증이 있습니다.

집에서 자세를 교정하기위한 연습

등의 정형 외과 질환을 치료하려면 유급 수업에 갈 필요가 없습니다. 집에서 훈련 할 수 있습니다. 각 자세가 올바르게 수행되어야합니다. 그렇지 않으면 긍정적 효과를 기다리지 않습니다.

좋은 자세 연습을하기 전에 안전한 운동을위한 정보를 읽으라고 요청합니다.

• 특발성 고혈압 인 동맥 고혈압에서 완전하고 공복 상태로 리셉션을하는 것은 불가능합니다.
• 처음으로 공부하기 시작하면 가능한 한 빨리하려고하지 마십시오.
• 모든 움직임은 천천히, 매끄럽고 (근육이 찢어지지 않도록);
• 취침 전 저녁에는 체조를 수행 할 수 없습니다.
• 근육을 스트레칭하는 경우 따뜻한 목욕을하십시오.
• 태양에서 운동을 할 수는 없습니다.

자세에 대한 운동은 물 속에서 수행 할 수 있습니다. 저수지 근처에 살거나 수영장을 가지고 있다면 괜찮습니다. 물 자체가 점차 척추를 정렬합니다. 물에서 연습의 주요 장점은 근육의 무통 스트레칭입니다. 가까운 운동 중에는 두 번째 얼굴이 있어야합니다. 그렇지 않으면 근육 경련이 갑자기 올 것입니다. 아무도 이것으로부터 면역됩니다.

순서대로 돌아 오기 위해 할 수있는 일은 무엇입니까? 두 가지 방법이 있습니다.

• 등 및 어깨 벨트의 근육을 긴장시키고 스트레칭 한 다음 올바른 위치에서 근육을 강화시킵니다. 마사지, 수동 치료 및 올바른 위치에 이미 편안하고 뻗어 근육의 "주사"의 과정이 도움이 될 수 있습니다.
  이 경우 전문의 없이는 할 수 없습니다. 왜냐하면 당연히 누군가가 당신을 마사지 할 수 있기 때문에, 당신을 옆에서 본 전문가와 함께 근육을 강화할 수 있고 잘못된 위치를 교정하고 올바른 방향으로 안내 할 수 있기 때문입니다.
• 두 번째 방법은 독립적입니다. osteopathic 방법으로 근육 이완, 클램프와 블록을 제거하고 정기적 인 성능으로 신체의 왜곡을 제거하고, 원하는 위치에 근육을 펌핑하며, 외관에도 유리하게 반영됩니다.

척추를 긴장시키고 스트레칭하고 흉부를 열어주는 운동

척추를 편안하게하고 긴장을 풀어주는 운동으로 운동을 시작하십시오.

• 너의 다리를 어깨 넓이와 천천히, 목에서 시작하여 천천히 척추가 천골 부분에 걸릴 때까지 아래쪽의 "한쪽의 척추"를 내립니다. 편안한 손을 매달아 거꾸로 접어 팔꿈치를 움켜 쥐었다. 척추는 엉덩이의 가장 작은 움직임에서 느슨하게 매달려 있어야합니다. 이 기술에서는 다리 만 긴장합니다. 이 위치에서 30 초에서 몇 분 사이가되어야합니다. 그런 다음 척추를 천천히 올리기 시작하고 아래쪽에서부터 시작하여 척추 한 개를 시작합니다.

또한 흉추를 열 때 올바른 자세로 운동을하는 것이 좋습니다.

• 너의 다리를 너의 어깨 너머로, 창문 앞면에 두거나, 등받이가있는 의자를 너 앞에서 걸레로한다. 팔을 앞쪽으로 늘리고 몸을 기울이면 90도 각도가 몸과 다리 사이에 형성되고 아래쪽이 더 좋아질수록 좋습니다. 손을 긴장하고지지하기를 거부해야합니다.

• 롤러에 누워. 필요 롤러를 수행합니다. 테이프로 붙여서 단단히 감은 타월에서 구입하거나 직접 만들 수 있습니다. 처음에는 지름이 10-12 센티미터에 맞을 것이고 시간은 늘릴 수 있습니다. 바닥에 누워있어. 어깨 뼈 아래에 롤러를 놓습니다. 머리 뒤로 손을 얹고 손바닥을 바닥에 올려 놓고 손에 작은 손가락을 모아 닫습니다. 발은 곧게 펴고 발꿈치는 따로 떼고 큰 발가락은 함께 유지됩니다. 5 분에서 10 분 정도 거짓말을하는이 자세에서 (처음에는 편안하지 않으면 어쩌면 덜). 그런 다음 롤러를 허리 아래로 움직입니다. 5 분간 누워 있습니다. 운동 후에는 등을 곧게 펴고 다시 구부리지 않으려 고 느낄 것입니다.

• 출입구의 손바닥을 교대로 세 위치에 놓으십시오 : 팔을 위로, 팔 또는 팔뚝을 가슴 높이로, 팔을 허리 높이로 올리십시오. 30 초 동안 각 위치에 매달 리십시오. 각 단계에서 처진 후, 30 초 동안 큰 공을 껴안 듯이 반대 방향으로 등을 뒤틀어 라.

자세 연습

• 우리는 다리를 벌리면서 팔을 위로 벌리고 하늘로 뻗어 5, 팔을 아래쪽으로 세웁니다.
• 다리는 어깨 너비가 떨어져 있고, 우리는 오른쪽과 왼쪽으로 손으로 가위를 만들고, 우리가 치료하고자하는면을 우선시합니다. 우측 흉곽 측만증이 있다면, 왼쪽 뒤쪽의 근육을 늘리고 그 반대도 마찬가지입니다.
• 다리를 어깨 너비로 벌리면서 팔을 들어 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 5-7 번 구부립니다.
• 우리는 발끝으로. 손을 위로하여 편리하게 2 개의 끝 부분을 잡을 수 있습니다. 그런 다음 발끝에 서서 5-10 분 동안 방을 걸어보십시오.
• 시작 위치가 위장에 누워 있습니다. 동시에 똑바로 세운 팔과 다리를 30도 위로 들어 올리십시오. 운동은 우리 몸의 모든 근육을 강화시킵니다. 당신은이 운동을 할 수 없습니다. 병든 전만 동요.
• 다리에서 시작하여 몸의 일부가 아래에 있도록 소파 나 소파에 눕습니다. 침대 반대편 끝을 잡으십시오. 등 근육을 5-10 초, 7-10 시간 동안 늘리십시오 (모두 기능에 따라 다릅니다).
• 뒤쪽에서 시작 위치. 어깨와 발 뒤꿈치에 기대어 커브를 기울입니다. 10-30 초 동안이 위치에 서십시오.
• 뒤에 "스타", 손바닥과 어깨가 바닥에 눌려져 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎 관절에서 구부린 후 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 체조가 끝나면 네발을 타고 발 뒤꿈치에 앉아, 손바닥은 제자리에 있어야하며 팔과 등은 똑바로 있어야합니다. 이 위치에서 10 초를 카운트하고 시작 위치로 돌아갑니다.

자세가 고르지 않으면 연습을 매우 천천히 그리고 부드럽게 수행해야합니다. 풀업은 매우 청결해야합니다.

자세 교정을위한 보조 재료로는 저항이있는 고무 테이프, 스틱, 대형 고무 볼이 사용됩니다.

척추가 심하게 구부러진 경우 점프, 조깅 및 춤과 함께하는 운동은 금기입니다. 날카로운 움직임은 권장하지 않으며, 그렇지 않으면 추간판 탈장 위험이 증가합니다. 척추 체조 체조는 근골격계 질환의 첫 번째 위치에 있습니다.

척추의 만곡 방지를 수행 할 필요가 있습니다 : 위장에 누워서 읽으며, 더 많이 수영하고, 리듬 체조를하도록, 스칸디나비아의 걷기를하십시오.

자세 교정 연습

앉아있는, 앉아있는 생활 방식은 등, 목, 척추 및 자세에 문제를 수반합니다. 하루 종일 앉아 있으면 뒷 문제가 발생할 가능성이 가장 큽니다.

의자가 아주 좋더라도 고통과 불편 함에서 구해주지는 못합니다. 여기서 우리는보다 효과적인 방법이 필요합니다.

특히 당신을 위해, 우리는 당신의 자세를 정돈하고 교정하며 자세를 교정하고 건강을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 단지를 선택했습니다.

그들 중 일부는 의자에서 일어 서지 않고, 또는 서있는 자세로 작업장에서 바로 수행 할 수 있으며, 누워있는 동안 집에서 특별한 깔개로 수행 할 수 있습니다. 다음 중 하나를 스스로 선택할 수 있기를 바랍니다.

자세를 조정하고 허리 통증 완화 :

각 운동마다 8-10 명의 담당자와 2-3 명의 접근 방식을 시도하십시오. 그러한 하중이 특히 초기 단계에서 큰 것처럼 보이면 편안한 값으로 줄이십시오.

1. 긴장을 풀어줍니다.

한 발을 낮은 의자 또는 스탠드 위에 놓으십시오 (높이가 15cm 이하인 모든 물체를 사용할 수 있음). 주된 초점은 발 뒤꿈치에 있으며, 우리는 스스로 양말을 당깁니다.

허벅지 뒤쪽의 긴장을 느낄 때까지 천천히 똑바로 다리에 기대어 시작합니다. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 변경하십시오.

경사면에서 기울어 진 다리가 똑바르다는 것을 확인하고 허리에 새그 (sag)가없고 어깨가 깎이지 않아야합니다. 각 다리에 3 번 반복하십시오.

스트레칭이 허용되면 스탠드없이 운동을 수행 할 수 있습니다. 곧게 뻗은 다리의 발가락에 손을 대고 양말을 잡으십시오.

2. 운동 "고양이와 낙타"

손바닥이 어깨 아래에 있도록 네 발로 내려 놔. 그것이 "sag"하더라도, 등 및 복부를 완전히 이완시킵니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오. 다음 당신의 등을 위로 구부리고 5 초 동안 다시 휴식하십시오. 10 번 반복하십시오.

3. 운동 "교차로"

그 주요 본질은 반대쪽 팔과 다리를 동시에 올리는 것입니다. 그것이 균형을 유지하도록 가르치는 사실 외에도, 그것은 또한 허리를 뻗어 있습니다.

팔목을 똑바로 세우고, 팔목을 어깨 바로 밑에 두는 것이 좋습니다. 복부와 등 근육은 긴장합니다. 왼손을 앞쪽으로 늘리면서 오른발을 올리십시오.

손과 발을 같은 수준으로 유지하십시오. 이 위치를 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대편 손과 발을 반복합니다. 각면에서 10 번 반복 연습하십시오.

4. 골반 높이기

누워서, 무릎을 구부리지 마십시오. 허리를 바닥으로 눌러 복근을 조이십시오.

이 자세를 5 초 동안 유지하고 긴장을 푸십시오.

10 세트의 3 세트를 수행하십시오. 이 운동 후에 복근이 다음날 상처를 입을 수 있습니다.

5. 부분 리프트

등에 누워서 90도 정도 무릎을 굽히십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고, 턱을 가슴에 대고, 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 앞뒤로 세우십시오.

더 오를 필요가 없습니다. 이 자세를 3 초 동안 유지하고 긴장을 풀어 라. 동시에 팔은 몸과 같은 높이에 있어야합니다. 손바닥을 발에 펴고있는 것 같습니다. 10 세트의 3 세트를 반복하십시오. 운동 중 숨을 멈추지 마십시오.

6. 둔근 근육 스트레칭

허리에 누워 발목이 무릎에 오도록 왼발에 오른발을 던지십시오. 왼쪽 다리의 무릎 뒤에 손을 넣어 부드럽게 가슴쪽으로 당깁니다.

당신은 둔부 근육에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 허벅지 바깥 쪽 표면에서도 가능할 것입니다. 이 위치를 15-30 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 3 세트를하십시오.

스트레치에 따라 다리를 얼마나 조일 수 있는지 가슴에 얼마나 가깝습니까? 따라서 이전에 스포츠를하지 않은 경우 신중하게 수행하고 무리하지 마십시오.

7. 등을 기지개를위한 운동

바닥에 배를 내려 놓고 5 분 동안 긴장을 풀어 라. 허리 통증이 느껴진다면 그것을 거부하는 것이 좋습니다. 통증이 없다면 수행 할 수 있습니다.

그 자체로 운동은 코브라와 사자의 자세와 원격으로 유사합니다. 너무 많이 구부리지 않고 팔꿈치에서 구부린 팔에 몸의 윗부분을 들어 올립니다. 동시에 팔뚝은 바닥에 남아있을 수 있습니다. 이 자세를 5 분 동안 유지하십시오. 그럼 그냥 거짓말을하고 1 분 동안 긴장을 풀어 라.

두 번째로 조금 더 높이 올라 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리고 다시 내립니다. 그런 상승을 10 세트 4 세트하십시오. 접근법 사이에서 2 분 동안 위장을 유지하십시오. 운동 중 엉덩이가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오.

8. 사이드 바

어깨, 다리, 엉덩이가 같은 줄에 오도록 바닥에 눕습니다. 팔꿈치에 기대어 몸을 높이세요. 그것은 분명히 어깨 아래에 있어야합니다. 바닥 위의 엉덩이를 들어 올려이 위치에 15 초 동안 균형을 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

똑같은 것을 반복하면서 반대편으로 돌아 간다. 점차적으로 시간을 늘려보십시오. 1 분이 소요됩니다. 다리를 똑바로 세우는 것이 어렵다면 무릎을 구부리지 마십시오. 엉덩이와 무릎 사이의 각도는 약 45도 여야합니다. 몸과 골반을 엉덩이와 다리에 맞게 유지하십시오.

9. 가슴 근육의 윗부분을 스트레칭

당신이해야 할 일은 의자에서 일어나서 출입구로 가고, 문 손잡이에 머리보다 약간 높은 손을 대고 어깨 앞 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 앞으로 굽히기 만하면됩니다.

이 위치를 수 초간 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

구현을위한 권장 사항

• 가슴의 근육과 어깨의 앞쪽을 스트레칭하는 것은 너무 많은 노력을 기울이지 마십시오.
• 숨을 죽이지 않고 자유롭게 호흡하십시오.
• 어깨를 앞쪽으로 자르거나 가슴을 똑바로 세우거나 어깨 뼈를 내리지 마십시오.
• 팔꿈치에서 팔의 굽힘 각도는 약 10도 이상이어야합니다.

10. 등받이 위 견인력

의자에서 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 진정한 의자는 등받이가 없어야합니다. 그렇지 않으면 작동하지 않습니다. 머리 뒤로 손을 넣어 자물쇠에 손바닥을 얹으십시오.

팔꿈치를 뒤로 당기고, 등 뒤에서 동시에 동굴 탐험을 시작하고, 천장을보십시오. 운동을 10 번 반복하십시오. 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 직감적으로 직감을 수행합니다. 오랜 시간 앉아서 일하면서 손을 머리 뒤로 젖히고 감미롭게 펴고 결국에는 손바닥을 풀고 팔을 옆으로 펼칩니다.

11. 벽면에서 손을 들어라.

벽에 등을 대고 서서 팔을 옆으로 벌려 팔꿈치와 손목이 벽에 닿도록하십시오.

천천히 팔을 들어 올리면서 가능한 한 높게 올리고 천천히 낮추십시오.

가장 중요한 것은 팔꿈치와 손목이 벽에서 분리되어 있지 않은지 확인하십시오. 10 반복의 2-3 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

운동 중에 상지 허리 통증이나 불편 함을 느끼면 그만하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

블레이드의 감소

이것은 어깨 뼈의 단순한 혼합이며, 서 있고 앉을 때 모두 수행 할 수 있습니다. 손을 내리고 편안해야합니다. 어깨 끈을 당겨 5 초 동안 그 위치를 유지하고 다시 긴장을 푸십시오.

13. 운동 "비행기"

허리에서 불쾌한 감정을 제거하는 데 도움이되지만, 등을 잘 강화합니다. 배꼽 아래에 누워서 가슴 아래에 작은 베개를 놓고 팔을 옆구리에 펼치면 팔꿈치가 곧게 펴지고 엄지를 위쪽으로 향하게해서 손을 주먹으로 쥐고 있습니다.

천천히 손을 들고 어깨 뼈를 짜내 기 시작하고 천천히 내립니다. 이 경우 전신과 직선이되도록 머리를 유지해야합니다.

턱을 들어 올리지 마시고 이마를 바닥에 얹지 마십시오. 이 운동을 할 때 더 이상 문제가되지 않을 때, 당신은 당신의 손에 경량을 취할 수 있습니다.

팔이 아닌 허리 근육을 사용해야한다는 점에 유의하십시오! 이것은 어깨 뼈 사이에서만 긴장이 느껴져야한다는 것을 의미합니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨는 같은 높이에 있어야합니다.

14. 앉은 자세에서 아래로 기울어집니다.

이 경우, 우리의 목표는 어퍼 백의 근육을 스트레칭하는 것입니다. 바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오.

다리 중간 부분에 손을 올려 놓고 머리와 목을 배꼽쪽으로 기울이십시오.

이 위치에서 15까지 카운트하고 시작 위치로 돌아갑니다.

15. 운동 "보트 타기"

이를 수행하려면 확장기 또는 다른 탄성 로프가 필요합니다.

확장 물체를 고정 된 물체 (예 : 닫힌 문 손잡이)로 고정하고 의자에 앉아 확장기의 자유 단을 들어 올립니다.

팔뚝을 곧게 똑바로 세우십시오.

팔꿈치는 어깨와 수평을 유지해야하며, 어깨와 팔뚝 사이의 각도는

확장기의 끝 부분을 당겨서 팔을 옆으로 벌리고 견갑골 사이의 근육을 압착하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

16. 무릎 옆으로

바닥에 누워 무릎을 구부리고 다리를 골반까지 뻗어주십시오. 왼쪽 무릎을 아래로 내려서 바닥에 올려 놓으려고하는 것처럼 옆으로 내립니다. 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 이것을 8 번에서 3 번 반복하고 오른발로 전환하십시오.

이 운동을하는 동안 허벅지의 안쪽 표면과 둔부 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느껴야합니다. 이것은 허리를 포함한 근육의 긴장을 덜어줍니다.

17. "한발 개구리"

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 완전히 눕습니다. 무릎을 가슴에 당기고 가슴에 반원형을 묘사하여 원래 위치로 되돌립니다. 8 개 셋트를하고 두 번째 레그와 동일하게하십시오.

이 운동은 또한 바깥 쪽 허벅지를 늘리고 다리와 아래 척추의 관절에서 긴장을 제거합니다.

18. "돌리"

똑바로 앉아 발을 다리에 연결하고 골반에 더 가까이 당기고 무릎을 옆구리에 퍼뜨립니다. 손가락으로 다리를 쥐고 가슴에 턱을 대고 이마를 발쪽으로 뻗는다. 잠깐. 이 위치에서 당신은 둥근 뒤가 있고 척추의 아래 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.

19. 세로 방향 접기

똑바로 앉아, 다리를 똑바로, 무릎을 잠근다. 가능하다면 발가락을 잡고 이마를 무릎까지 부드럽게 뻗으십시오. 이 경우 무릎을 곧게 펴고 허벅지 뒤가 편안해야합니다. 경사는 다리가 아닌 엉덩이 관절의 작업 때문입니다.

구부리기를 교정하는 방법 - 자세를 취하는 운동

올바른 자세는 사람의 보행을 더 매력적으로 만들뿐만 아니라 완전히 발달되고 건강한 근육과 관절을 나타냅니다. 스토핑은 반대로 사람에게 어떤 문제가 있음을 나타내는 지표입니다. 이 결점은 심적으로 외부의 인상과 자부심을 훼손하고, 관절과 근육이 잘 발달되지 않았다는 신호입니다. 성년기에 기분 전환을 교정하기 위해서는 복합체로 결합되어 집에서 수행 할 수있는 특별한 운동을 할 수 있습니다.

강력하고 자신감있는 사람들은 특별한 몸 위치를 가지고 있습니다. 그들은 완전히 다른 방식으로 움직이고, 서서 앉아 있습니다. 그 이유는 머리가 높게 올라가고 가슴이 곧게 펴지는 완벽한 자세입니다. 신체의이 위치는 절대적으로 어떤 목표를 극복하고 삶의 모든 측면에 긍정적 인 영향을 미치는 사람의 준비 상태에 관해 다른 사람들에게 알려줍니다. 동일하게되기위한 많은 꿈,하지만 모두가 올바른 방향으로 움직이고 있습니다. 끊임없이 몸을 파고 불안해하는 것에 지친다면 상황을 바꿀 때입니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 자세를 바로 잡고 조정할 수있는 가장 효과적이고 시간이 오래 걸리는 기술을 선택하는 것입니다.

부끄러움을 없애는 것은 자부심을 높이는 것이 아니라 자기 자신의 안녕과 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 나이와 관련된 자세의 열화는 올바른 자세를 담당하는 인대와 근육 섬유의 불균형과 직접적으로 관련됩니다. 이것은 외부 적으로도 나타날뿐 아니라 시간이 지남에 따라 근골격계의 건강 문제와 다음과 같은 부정적인 결과를 초래합니다.

• 자궁 및 척추 부위 및 어깨 거들에서의 만성 통증;
• 다리, 무릎 관절의 부상, 발, 엉덩이 그리고 물론, 뒤로;
• 두통과 피로;
• 근력 약화 및 위축;
• 소화기 및 호흡기 질환;
• 단단한 이동성;
• 손목 관절 손목 증후군;
• 좌골 신경통 - 좌골 신경통;
• 짜내고 신경을 곤란하게합니다.

성인기에 올바른 자세와 바른 자세가 가능합니다. 가장 중요한 것은 상황을 시작하지 않고 행동하기 시작하는 것입니다. 정확한 자세가 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 가지고 있으면, 표준 편차를 쉽게 결정할 수 있고 운동을 교정하고 교정 할 수있는 연습 세트를 선택할 수 있습니다. 올바른 자세로 인해 신체의 위치가 정확 해지고 결과적으로 근육이 적절하게 기능하여 강해집니다. 이것은 운동 시스템에 대한 문제를 피하고 부상의 위험을 줄이며 만성 통증을 유발할뿐만 아니라 외모와 복지를 개선 할 수 있습니다.

신체 자세 교정

구부리기를 수정하려면이 문제의 원인을 먼저 확인해야합니다. 자세는 관절을 제자리에 고정시키는 근육의 약화로 인해 가장 자주 구부러집니다. 즉, 일부 근육 그룹은 너무 긴장하고 다른 근육 그룹은 지나치게 완화되거나 약하다. 즉, 오랫동안 아무런 부하를받지 못하고 미개발 상태가된다.

가슴 근육이 너무 긴장되어 있다는 이유로 성교를하는 사람들을 막을 수 있습니다. 이 결과는 어깨가 앞쪽으로 당겨져 중앙으로 이동한다는 것입니다. 사람도 허리가 발달하지 않으면 불균형이 발생하여 어깨 거들이 정상 위치에서 벗어나게됩니다. 근육 시스템은 표준으로부터의 편차를 보충하는 방식으로 설계되었습니다. 일부 약한 활동은 다른 사람의 과잉 행동으로 이어지고 이로 인해 불편 함과 급격한 피로감이 유발됩니다.

언밸런스는 이미 이해할 수있는 것처럼 가장 일반적인 원인입니다. 근육을 정상적인 위치로 가져오고, 노령 상태에서도 자세에 문제가되지 않도록하려면 저 활동성을 강화하고 과잉 행동을 펼쳐야합니다.

독립적으로 자세를 평가하고 기존의 문제를 파악하는 방법?

모든 사람들이 자세에 충분히주의를 기울이는 것은 아닙니다. 많은 사람들은 그것이 꼬인 정도를 모릅니다. 의심을 없애기 위해 자세 교정의 필요성을 확인하기 위해 먼저 작은 테스트를 수행해야합니다. 그것은 간단합니다. 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

단단한 옷을 입어야합니다. 이것은 편차를 볼 수 있도록하기 위해 수행됩니다. 발에 신발은 신지 않습니다. 그들은 바닥에서 맨발로되지만 신체에 완벽한 평탄함을 주려고하지 마십시오. 그것은 스스로에게 가장 편안한 자세를 취해야합니다. "실험"의 순결을 위해 눈을 감고 한 곳에서 약간 단계를 진행하는 것이 좋습니다. 따라서 발은 평소 자연스러운 위치에 서게됩니다. 다음으로 정지하고, 앞과 뒤에서 사진을 찍습니다. 친구 나 가정에서 누군가에게 물어볼 필요가있는 사진을 찍으십시오.

사진에 나타난 이상적인 자세는 어깨 관절과 귀가 한 줄로되어 있고, 갈비뼈가 엉덩이 위에 위치하고, 뒤꿈치 위입니다. 골반이있는 척추는 중립 위치에 있어야합니다. 사진을보고 몸의 자세가 정확히 그 것이지 만 자세에 문제가 없다는 것을 의미합니다. 다른 경우에는 결함에 대한 독립적 인 평가를 수행해야합니다.

기본 자세 평가

고르지 않은 신체 자세는 특정 문제를 나타냅니다. 특정 자세의 편차를 결정하려면이 문제를 훨씬 더 깊이 이해해야합니다. 구속의 구체적인 원인을 파악하면 구부러짐을 제거 할 수있는 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

이 자세는 엉덩이가 갈비뼈의 선 위로 돌출 할 때 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것을 특징으로합니다.

과잉 활동 근육 문제 : 허벅지의 표면, 척추 부분을 교정, 중간 및 큰 둔부, 허리 및 엉덩이.

이 근육 그룹을 늘리려면 다음을 수행하십시오.

• 스트레칭 주자;
• "앉는 위치에있는 엉덩이를 기지개에서 이루어져있는"세계에서 제일 기지개하는 ";
• 경향이있는 위치에서 뒤틀림;
• 허벅지 스트레칭;
• 마사지 롤러로 햄스트링을 풀어줍니다.

문제가되는 활동이 적은 근육 그룹 : 곧은 대퇴부. 굴곡근과 하부 프레스, 외부 경사, 장골 등이 포함됩니다.

이 근육은 다음에 의해 활성화됩니다.

• 다리의 다리 리프트;
• 가위;
• 접는 fitball;
• "누에 고치"를 왜곡.

따라서, 정주를 활성화하고 과도하게 스트레칭을하면, 등 뒤꿈치 부분을 제거 할 수 있습니다.

편차 2 : 십자가 증후군

요추는 전방 굽힘 골반과 요추 부위의 과도한 처짐을 특징으로합니다.

근육에 과도하게 영향을 미치는 것은 척추를 곧게 펴고 허리 장골을 교정하는 것입니다.

• "피라미드"fitball;
• 바닥에서 수행되는 무릎 공격;
• 대퇴사 두근 스트레치;
• 엎드린 자세에서 무릎을 가슴에 조이고;
• 자기 마사지 대퇴사 두근.

정확한 위치에 대한 비활성 근육 중에는 대둔근과 복부가 원인이됩니다.

다음을 실행할 때 활성화됩니다.

• 제기 된 다리로 비틀기;
• 둔부 다리 (정상 및 한쪽 다리)뿐만 아니라, fitball;
• 개구리에서 경향이있는 위치에서 풀업.

편차 3 : 둥근 어깨

이 편차는 어깨의 과도한 돌출로 나타납니다.

이 경우 과민성 근육에는 작고 큰 가슴이 있습니다.

다음 운동을 통해 근육을 뽑을 수 있습니다.

• 전방 삼각근을 스트레칭;
• 팔꿈치 철회;
• 앉아 델타에서 스트레칭;
• 가슴을위한 동적 스트레칭;
• fitball에 가슴 근육 그룹을 기지개.

비활성 근육은 : 어깨 거들의 회전 커프, 아래 사지, 톱니 모양의 앞.

다음을 수행하여 이러한 근육을 강화하십시오.

• 테이프로 팔 수축;
• 어깨 거들의 외부 회전;
• 뒤쪽 삼각주와 낮은 블록.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀는 어깨 띠 줄을 넘어갑니다.

과잉 활동 근육 : 목 뒤쪽에 위치하고 견갑골을 들어 올리면 머리를 뒤로 기울입니다. 사다리꼴 위, 목 신근.

과민성 근육을 당기는 운동 :

• myofascial 석방 (자기 마사지) 목;
• 가슴에 턱 업;
• 손바닥으로 팔을 뒤로 밀고 머리를 옆으로 돌리면서 가슴, 쇄골 및 유양동 근육을 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 목 앞쪽에있는 머리의 굴곡근.

이 근육 그룹을 강화하십시오 :

• 목 앞면의 등각 투영.

다시 말하면, 목 앞쪽과 뒷쪽 굴근이 모두 작동하고 있습니다.

편차 5 : 상부 십자 증후군

라운드 곡선 어깨.

지나치게 활동적인 것은 : 견갑골, 사지, 크고 작은 가슴 근육, 등의 신근, 등 지느러미와 가슴.

수행 할 때 스트레칭 됨 :

• 가슴 근육 그룹의 동적 스트레칭;
• 근막 주름살;
• 스트레치 프론트 델타;
• 팔꿈치는 최대 등을 맞 춥니 다.
• 가슴과 델타의 fitball에 스트레치 마크가 있지만, 이미 의자에 앉아 있습니다.

낮은 활성 : 어깨의 회전 커프, 사다리꼴 바닥, 톱니 모양의 앞쪽, 자궁 경부의 깊은 신근, 어깨 뼈 앞과 주위에 위치.

구현에 의해 강화 :

• 목 앞의 등각 투영;
• 테이프로 철회;
• 어깨의 외부 회전;
• 뒤쪽 델타와 낮은 블록에 추력.

편차 6 : 헤드 틸트

이러한 편차는 머리의 어깨에 대한 기울기를 특징으로한다. 종종 왼쪽 또는 오른쪽에 반전이 수반됩니다.

과잉 활동 근육 : 가슴, 쇄골, 유양 돌기, 또한 몸의 중앙 부분에 기울어 짐.

다음 연습에서 퇴학 당했다.

• 독립적 인 근막 섬유 성 목 해제;
• 유양, 유양 돌기, 쇄골 근육을 스트레칭;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

수동적 인 근육 : 능동적 인 흉쇄 유돌 반의 반대쪽에 위치하고 비스듬하지만 중심선에서 위치합니다.

• 일일 운동은 음식을 씹을 때, 전화를 사용할 때, 한쪽면이 아니라 일정한면이 아닌 양쪽면을 균일하게 채울 필요가있을 때;
• 측면 아이소 메트릭 연습.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

한 어깨가 두 번째 어깨보다 낮다는 사실로 표현됩니다.

움직이는 근육 : 사다리꼴, 목 뒤에서 어깨 거들까지 어깨 띠의 돌출 부분.

• 근막 주름살;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

패시브 근육 : 톱니 모양의 앞면, 가슴 아래로 갈비뼈의 꼭대기에서 시작하여 어깨 칼날로 끝납니다.

어깨 띠의 "곡률"을 보정하면 특별한 운동이 아닌 일상적인 일상적인 작업이 가능합니다. 스마트 폰 사용, 중량 들어 올리기 및 이동, 음식 씹기 등의 작업을 할 때 하중을 고르게 분산시켜야합니다. 또한 한 손으로 블록에서 잘 수행하면 (맨 위) 도움이됩니다.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

한쪽 고관절 (왼쪽 또는 오른쪽)이 다른 쪽보다 높을 때 편차입니다. 이러한 결점은 종종 한 쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 짧다는 인상을줍니다.

활동적인 근육은 다음과 같습니다. 정사각형의 요추이며, 더 높은 쪽의 등뼈를 교정하는 역할을합니다.뿐만 아니라 내외부의 비스듬한 복부 근육, abducent hips. 무릎, 발목, 어깨 거들, 허리 및 목의 조직도 과도하게 활동할 수 있습니다.

이 근육을 늘리면 운동이 가능합니다.

• 장골 - 경골 부위의 신장 및자가 방출;
• 주자를 기지개하는, 앉는 위치에서 대둔근 근육;
• 누워있는 꼬임에.

또한 "세계 최고의 스트레칭"과 댄서들이 펼치는 스트레칭을 수행해야합니다.

비활성 근육은 다를 수 있습니다. 모든 것은 구체적인 상황에 달려 있지만 다음과 같은 움직임이 일반적으로 강화됩니다.

• 다리에 부하;
• 플라이 오 메트릭 트레이닝 및 러닝을 포함한 여러 반복 연습.

이러한 운동은 골반을 평평하게하고 허리, 무릎, 허벅지, 발목에 부상을 입힐 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

종종 팔다리는하지의 근육 문제로 인해 발달합니다.

발과 발목 또한 정확한 위치를 가지며, 이로부터 벗어나 구부리기가됩니다. 그들이 정확하게 위치한다면 발과 발목이 앞으로 보인다. 나머지 편차는 더 이상 표준이 아닙니다. 발목과 발에는 여러 가지 자세 이상이 있습니다. 그들이 확인되면 근육을 강화하는 운동을 시작하고 스트레칭을 수행해야합니다.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

양말은 몸의 중앙 부분으로 향하고 앞으로 향하지 않습니다.

과 활동성 근육 : 가장 넓은 근막의 외부 대퇴골 - 스트레이너.

허벅지의 바깥 쪽 근육을 스트레칭하면 스트레칭과 iliopsoas 근육의 독립적 인 근섬유 방출이 가능합니다.

수동적 근육 : 작고 큰 대둔근.

이러한 근육 그룹을 강화하려면 측면 침투, 웅크리는 (squats) 및 엉덩이 다리 (buttock bridge)를 수행해야합니다. 모든 운동은 마지막 두 움직임의 엉덩이에 붙어있는 피트니스 테이프로 수행됩니다.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

하나 또는 양말은 몸의 중앙 부분에서 반대 방향으로 회전합니다.

과 활동 근육 그룹 : 외부 깊은 회전, 대퇴부 근육 깊숙히 위치하고 대퇴골과 천골, 배를 연결합니다.

다음 운동을 통해 근육을 긴장시키고 스트레칭 할 수 있습니다.

• myofascial 독립적 인 방출 및 ileo - tibial 지역의 근육의 스트레칭;
• 거짓말하는 것;
• 앉아있을 때 대둔근을 잡아 당긴다.
• 배 모양 근육에 대한 근섬유선 독립적 방출;
• 스트레칭 댄서.

비활성 근육 그룹 : 대퇴근의 경사와 굴곡.

• 누에 고치 운동;
• 다리를 들어 올리는 리프팅;
• 접는 fitball.

일반적인 권장 사항

사진을 찍은 후에는 몸의 위치를주의 깊게 분석하고 발목, 발목, 머리, 어깨 및 엉덩이 관절에주의를 기울이십시오. 어떤 이상이 확인되면 근육 과다 활동 그룹과 비 활동 그룹의 강화와 스트레칭에 관여 할 필요가 있습니다.

권장 문제, 발견 된 문제에 따라 운동이 평상시의 훈련 계획에 포함되어야합니다. 십자가 상부 증후군으로 고통받는 사람들은 등을 돌리는 날에 추력과 어깨의 납치를해야합니다. 이 하중은 적어도 3 회 8-12 회 반복해야합니다.

정적 스트레칭을위한 운동 연습을 완료하는 것이 좋습니다. 그들은 거의 스트레스없이 수행되어야합니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 고통이 있어서는 안됩니다. 정적 인 스트레칭을 수행 할 때 걸리는 위치는 15 ~ 30 초 사이 여야합니다. 최적의 반복 횟수는 3-5 회입니다.

이러한 권장 사항을 준수하면 외관뿐 아니라 자신의 복지도 비교적 짧은 시간 내에 향상시킬 수 있습니다. 상승 및 운동 성능. 체중을 들어 올리는 사람들은 큰 체중을 취할 수 있습니다.

자세를 교정하기위한 6 번 연습

치욕에 대한 오랫동안 무시는 심각한 문제로 이어집니다. 머리가 정상 위치에서 앞으로 튀어 나오면 2.5 센티미터마다, 등뒤 목에 4.5kg의 추가 하중이 가해집니다. 머리 무게가 5kg이고 어깨 거들에 의해 7.5cm 전방으로 밀리면, 총 부하는 어깨 거들에 의해 7.5cm, 총 하중은 약 18.5kg이됩니다. 따라서 어떤 운동을하는 사람은 올바른 자세를 가진 사람보다 3 배나 더 많은 압력을 경험합니다.

몸을 굽히지 않으면 만성 통증이 생깁니다. 구부린 자세로 서있는 둥근 등받이가있는 컴퓨터에 서 있으면 수면 중에 불편한 자세로 피로감을 느끼게됩니다.

허리 부분의 자연 곡률은 허리를 통증으로부터 보호하기 위해 필요합니다. 인체의 덩어리가 척추에 골고루 분포되어 있으며 어느 한 지역에만 집중되어있는 쿠션 요소입니다. 고통스러운 감각이 있다면, 그것은 자세의 왜곡을 교정 할 필요가 있음을 의미합니다.

하루 중 대부분을 주로 앉아있는 자세로 보내는 사람들은 더 많이 움직이고 걷기 만하면됩니다. 또한 정기적으로 근육을 이완시키고 강화시킬 수있는 6 가지 간단한 운동을 수행해야하며, 따라서 다리를 고정시켜야합니다.

친 프레스

그것은 목 근육을 완벽하게 강화하기 때문에 머리를 앞으로 밀면 자세를 교정하는 데 도움이되는 운동입니다.

운동은 앉거나 서있는 자세로 수행됩니다. 어깨는 뒤로 젖히고 낮춘다. 그들은 앞으로 똑바로, 앞으로, 그리고 그들의 턱에 두 손가락을 넣고 머리를 뒤로 잡고 동시에 약간 턱받이. 허용 된 위치에서 3-5 초 동안 지연하고 긴장을 푸십시오. 최소한 10 번 이상 반복하십시오.

두 번째 턱이 형성되도록 누르십시오. 누르기가 어려울수록 좋습니다. 이 운동은 자동차에 앉아있을 때만 수행 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수는 15-20으로 증가해야합니다.

벽 근처에서 손을 들어 올린다.

뒤로 벽에 눌렀다. 다리는 너비가 10cm로 설정되어 있습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 뒤, 머리, 벽에 눌린 엉덩이. 팔꿈치 관절에서 팔 굽혀 펴기. 어깨는 마루의 표면에 평행해야하며, 어깨 끈은 서로 눌러져 라틴 문자 "W"의 형태를 이룹니다. 취해진 자세는 3 초 동안 유지됩니다.

또한 라틴어 "Y"를 얻을 때까지 손을 들고 똑바로합니다. 어깨는 auricles와 접촉해서는 안됩니다. 포즈 "W"에서 3 초 동안 지속되는 적어도 2-3 세트의 10 회 반복을 수행 한 다음 손을 "Y"위치로 올립니다.

출입구에서 스트레칭

그것은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이되는 운동입니다.

출입구에 가입하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 늘리고 팔꿈치를 구부립니다. 손가락이 위를 향해야합니다. 손을 문 jamb에 넣어.

뻗은 손을 향해 아래로 내리고 문짝의 경사면을 7-10 초 동안 누르고 있습니다.

밀기 그만 해. 문지방까지 손을 밀어 넣으면서 동시에 밀어서 가슴이 앞으로 밀려 출입구의 높이를 넘어 가게됩니다. 양면에 2-3 번 스트레칭하십시오.

힙 flexor 스트레칭

오른쪽 무릎에 타십시오. 왼쪽 다리가 그 앞에 설정되었습니다. 손가락이 바닥에 눌려있다. 손바닥을 왼쪽 다리의 무릎에 놓고 골반을 앞으로 밀면서 엉덩이의 굴곡근에 긴장감이 느껴질 때에 만 멈 춥니 다. 복부 근육을 긴장시키고 골반을 조금 뒤로 가져 가라. 턱은 바닥과 평행하게 유지됩니다. 20 초에서 30 초 사이에 입양 자세를 유지 한 다음 방향을 변경하십시오.

X 자형 고무 추력

그것은 잇몸을 사용하여 수행하고 상지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 특히이 운동은 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.

그들은 바닥에 앉아서 그들 앞에서 다리를 뻗는다. 발에 탄력있는 테이프의 중간 부분을 고정시키고 끝에 "X"자를 형성하기 위해 교차하고 손에 잡힌 테이프의 끝을 벌리면서 엉덩이쪽으로 당긴 다음 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 손을 가리키는. 지연되고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 8-12 반복의 3주기를 수행하십시오.

V 형 마찰

2013 년에는 SSCPNM (스칸디나비아 임상 생리학 및 핵 의학 협회)에서이 간단한 단순 테이프 운동을 5 일 2 분 동안 수행하면 자세가 향상 될뿐만 아니라 어깨와 목의 통증이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

한 발 앞으로 밀어주십시오. 핸들이나 확장기의 끝을 잡으십시오. 손은 위로 올라가고 몸에서 약 30도 각도로 약간 다른 방향으로 자란다.

팔꿈치는 구부릴 수 없지만 조금 구부려서 어깨의 높이에서 잡습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 뒷부분은 똑바로 유지되어야하며 견갑골을 아래로 향해야합니다. 연구 결과에 따르면 일주일에 5 번 이상 하루 2 분이 필요합니다.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

자세의 문제는 주로 앉아있는 생활 방식을 따르는 사람들뿐만 아니라 정기적으로 체육관에 참석하는 사람들입니다. 이것은 피트니스 센터를 떠날 때 신체의 위치에주의가 부족하기 때문입니다. 조 홀든 (10 세와 나이키 코치)조차도 움직일 때 겪는 고통이나 문제는 자세에 문제가 있음을 나타낼 수 있다고 말합니다. 그에 따르면, 사람이 어떻게 서 있는지에 대한 면밀한 관찰은 어느 근육이 약해지고 어떤 근육이 긴장되었는지를 판단하기에 충분합니다. 물론 우리는 이상적인 자세로 자세를 교정하는 것이 아니라 몸과 자세를 개선하는 것이 스포츠와 일상 생활 모두에서 등 및 목 통증이 방해받지 않는 훈련 및 일반 복지 결과에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 삶의

가슴 운동을 강화하고 스트레칭하면 상황을 바로 잡는 데 도움이됩니다. Holden은 자세를 보도록 권유 할뿐만 아니라 신체의 불균형을 교정하는 효과적인 운동을 제공합니다. 복합 단지에는 신축 운동과 강화 운동이 모두 포함됩니다. 즉, 능동 및 수동 근육 그룹이 포함됩니다. 이러한 운동은 정기적으로 체육관을 방문하는 사람들에게 이상적 일뿐만 아니라 주로 앉아있는 생활 방식을 주도하여 컴퓨터에서 많은 시간을 보내고 있습니다.

쿠바 벤치 프레스

실행 :

1. 다리는 엉덩이의 너비로 설정합니다. 위의 손에는 경량 덤벨이 있습니다. 시작 위치는 기울어 진 경우 시작 위치와 비슷합니다.
2. 뒤가 평평한 지 확인하고, 손이 무릎보다 약간 위 쪽인지 확인하십시오.
3. 팔꿈치는 허리 둘레가 뒤로 젖혀 지도록 힘을줍니다. 이때 문자 "T"가 나타날 때까지 말입니다.
4. 손은 위로 돌린다. 이 위치에서 억지로 붙잡고 그 다음 양손을 그 앞에서 잡아 당긴다.
5. 원래 위치로 돌아갑니다.

각각 8 번의 반복으로 3 번 반복하십시오.

수영 선수

실행 :

1. 엎드려 위장에 누워. 다리와 팔을 당겨서 한 줄을 만듭니다. 앞으로 또는 아래를보십시오. 머리는 중립 위치에 유지됩니다.
2. 손은 떨어져서 움직이며 수영 할 때와 비슷한 움직임을 만듭니다. 시작 위치로 손을 돌려 놓습니다.

운동은 중간 및 넓은 등 근육을 사용하여 수행해야합니다. 어깨를 움직일 때 편안해야합니다.

적어도 세 세트의 여덟 반복을 만들어야합니다.

어깨의 외부 회전

실행 :

1. 덤벨은 양손으로 잡힌다. 또 다른 방법은 팔을 감싸는 탄력있는 밴드를 사용하는 것입니다.
2. 라도 쉬키 봐. 구부리고 몸에 눌러 진 팔꿈치. 손바닥이 수축되어 팔이 완전히 펴집니다.
3. 뒷손은 천천히 그리고 천천히 돌아옵니다.

어깨와 등에서 느껴지는 따뜻함은 운동의 정확성을 나타냅니다.

3 회 반복하여 10 회 반복하십시오.

T 자 모양의 정착 가능한 뒷문

실행 :

1. 의자 또는 벤치에 앉으십시오.
2. 목에 손을 대십시오. 동시에, 팔꿈치는 가능한 한 서로 가깝습니다.
3. 흉곽이 올라가고, 팔꿈치가 위로 휘어져서, 등쪽의 등쪽 근육으로 인해이 운동을합니다.
4. 허리가 아치형이 아닌지 확인하는 것이 필요합니다.

8-12 반복의 3 세트를 만들어야합니다.

농부의 산책

실행 :

1. 그들은 덤벨을 손에 들고 옆으로 내립니다. 어깨는 낮추어 귀 옆에서 잡아야합니다.
2. 몸을 긴장 시키면 최대한 자신감을 얻으십시오.
3. 27 미터에서 45 미터로 가다가 멈추고 쉬십시오.

5 ~ 8 개의 산책을하십시오.

실행 :

1. 양손으로 덤벨이나 체중을 취하십시오.
2. 껍질이 가슴 앞에서 붙잡는다.
3. 덤벨 (체중)이 위쪽으로 들어 올려 져서 머리 주위로 가중제를 돌리고 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 어깨 뼈가 위아래로 당깁니다. 머리는 수직으로 유지되고 목은 중립 위치에 있습니다.

각면에서 10 회전을 수행하십시오. 그러한 반복은 최소한 3을 만듭니다.

요약

부정확 한 자세는 사람의 자부심에 영향을 줄뿐만 아니라 근골격계의 부하를 증가시켜 앞으로 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 허벅지에 통증을 느끼지 않도록 불편 함을 느끼지 않으려면 사진을 찍고 작은 운동을 한 후 자신에게 맞는 운동을 선택하고 근육 강화 및 다른 근육 그룹을 스트레칭해야합니다.