운동은 몸에 큰 이익을 가져다줍니다. 그래서 많은 사람들은 종종 "몸무게가 낮아지면 허리가 아플까?"라고 말합니다. 문제는 운동 선수가 심한 통증을 경험할 경우 의사에게 가지 않고 고통 알약 만 마시면됩니다.
고통은 결코 그렇게 일어나지 않습니다. 특히 척추에 관해서는 항상 이유가 있습니다.
먼저, 심한 허리 통증을 유발하는 원인에 대해 이야기합시다.
이유
허리가 아프면 왜 명확하게 답하는 것이 불가능합니다. 아마도 이것은 기술 자체의 위반 때문이거나 척추 근육의 과부하로 인한 것일 수 있습니다. 때로는 불편 함이 심각한 위반의 신호입니다.
초보자가 막 다른 길을 잃은 후 고통을 겪는다면, 특히 그 전에는 앉아있는 생활 방식을 지키고 있다면 매우 자연 스럽습니다. 그러나 통증이 날카 롭고 날카 롭다면 그것은 완전히 다른 것입니다.
그런 웅크리는 동안 뒤는 자연스러운 위치에 있어야하지만 편향되면 척추가 매우 무거운 짐을 경험합니다.
술집에 매달려있을뿐 아니라 온난 한 연고를 사용할 수 있습니다. 이 모든 것은 증상을 일시적으로 완화하는 것으로 원인을 제거하지는 못합니다. 통증의 출현을 유발하고 검사해야 할 요인을 확인하는 것이 중요합니다.
어떤 경우에는 통증 인자가 수행 된 운동의 강도 일 수 있습니다. 날카로운 경련은 훈련의 효과를 향상시키기보다는 많은 문제를 일으킬 것입니다.
낮은 목 또는 높은 목은 등 문제에 대한 직접적인 경로입니다. 또한, 웅크 리고있는 동안 위를 강하게 당기면 허리가 둥글게됩니다. 심호흡을하고 운동 벨트를 사용하면 부적절한 수행을 피할 수 있습니다.
또 다른 이유는 실험하려는 욕망 일 수 있습니다. 이러한 시도는 추간 판의 완전성에 위배 될 수 있습니다. 또한, 불편 함은 골 연골 형성의 발병과 그것과 관련된 합병증을 나타낼 수 있습니다.
또한 과도한 하중은 돌출을 일으킬 수 있는데, 그 동안 추간 판이 척주를 넘어서 확장되는 반면 섬유질 링은 무결성을 유지합니다. 돌출은 신경 및 혈관을 막히게합니다. 치료가 없을 때 심각한 합병증은 추간판 탈장이다.
"정확한"고통과 "병적 인"고통을 구별하는 방법은 무엇입니까?
운동 후에 발생하는 일반적인 근육통은 다음과 같이 특징 지어집니다.
- 젖산 축적의 결과로 나타난다.
- 운동 다음 날 나타난다.
- 둔한 성격의 통증;
- 하중이 가해진 척추의 위치에서만 통증의 국소화;
- 걷는 동안 통증이 증가하고, 안식일에 통증이 사라집니다.
- 시간이지 나면서, 고통은 점차 가라 앉고, 며칠 후 완전히 사라집니다.
병적 통증은 다음과 같이 설명 할 수 있습니다.
- 근육 외상의 결과로 나타난다.
- 통증이 즉시 나타납니다.
- 고통의 날카로운 성격;
- 통증이 등의 다른 부위로 전파 될 수 있습니다.
- 불편 함도 쉬지 않고지나갑니다.
- 불편 함은 시간이 지남에 따라 악화되고 오랜 시간 동안 사라지지 않습니다.
무엇을 해야할까요?
유일한 해결책은 엑스레이, MRI를 포함한 여러 가지 진단 검사를 지정하는 전문가에게 연락하는 것입니다.
어떤 종류의 스트레스로 인해 불쾌한 증상이 나타나는지 스스로 분석 할 수도 있습니다. 부하의 수준을 검토함으로써 고통을 제거 할 수 있습니다.
몸만 들어 봐. 불편 함이 끊임없이 발생하면 척추에 뭔가 잘못 될 수 있습니다.
예방
간단한 규칙을 준수하면 고통을 피할 수 있습니다.
- 올바른 실행 기술. 신중하게 연구하고 개발해야합니다. 각 접근법은 허리의 올바른 처짐과 함께 수행되어야합니다. 운동 시작과 동시에 바가 고장 나면 특히 연주의 정확성을 모니터하는 것이 중요합니다.
- 수업 전 예열.
- 등을 강화시키는 일;
- 정확한 무게. 너무 무거운 바벨은 이익보다 상처를받습니다.
- "안돼!"허리를 다시로드하십시오.
- "예"! 풀업. 이것은 근육뿐만 아니라 척추를 끌어 올 수있는 좋은 기회입니다.
응급 도움
운동 중 몹시 아픈 경우에는 다음 규칙을 따르십시오.
- 짐을 멈추십시오;
- 아픔을 최소화하는 자세로 누워 있습니다. 통증이 사라질 때까지 눕습니다. 도움이되지 않으면 수업을 취소해야합니다.
- 얼음 또는 냉찜질을 상처 부위에 적용하고 구급차 여단을 기다릴 수 있습니다. 열처리는 상황을 악화시키고 팽창과 염증 과정을 증가시키기 때문에 허용되지 않습니다.
자신을 위해 처방약을 투여하여자가 투약하지 마십시오. 특히 비경 구로 투여하는 약물을 처방하십시오.
어떤 문제에서든 비즈니스에 대한 유능한 접근 방식이 중요합니다. 스포츠를 할 때 전문가의 권고를 경청하고 놀라운 통증이 나타나면 의사와 상담하십시오.
데드 리프트 후 요통의 원인과 예방
데드 엔드 운동은 대규모 근육 그룹에 복합적으로 영향을 미치는 다 관절 운동입니다. 이 요소는 역도 및 대량 훈련에 일반적으로 사용됩니다. 운동의 효과와 안전은 적절한 수행에 달려 있습니다. 이 기술의 오류는 고통을 유발할 수 있습니다.
기술적 오류
독립적으로 연습하는 대부분의 초보자 선수는 제대로 데드 리프트가되지 않습니다. 따라서, 그들은 허리와 허리 근육의 통증을 가장 자주 호소합니다.
초보자이고 트레이너의 도움을 요청할 기회가없는 경우 다음과 같은 일반적인 실수에 중점을 두는 것이 좋습니다.
- 뒤쪽의 위험한 위치. 캠프를 할 때, 선수는 허리를 구부리고 접근을 끝낼 때까지 그것을 잡아야한다. 때문에 근육의 약점에 대한 초보자의 경우, 그들은 본능적는 "반올림"고통의 개발 원인, 뒷면을 완화, 그래서 오랫동안 척추의 올바른 편향을 유지하기 어렵다.
- 등을 들어주세요. 초보자 선수는 종종 서둘러서 몸무게를 줄입니다. 결과적으로 기술이 훼손됩니다. 데 드리프트는 주로 다리 작업으로 인해 수행되며, 위쪽 단계에서만 등받이가 "연결"됩니다. 초보자는 허벅지 근육이 약하며 훈련 후 통증을 유발할뿐만 아니라 심각한 부상을 입을 수있는 등 바보로 운동을 자주합니다.
- 다양 화. 초보자는 첫 번째 운동에서 직접 그립에 익숙해지는 것이 좋습니다. 처음에는 바의 손바닥이 다른 위치는 결과에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 운동 선수가 큰 체중에 도달하면 등 근육이 비대칭 하중을 받기 시작하여 발달이 불규칙하고 통증이 나타날 수 있습니다.
빈 목에서 당겨서 허리 근육을 운동 할 때마다 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 최대 제어 기술로 15 세트의 2 세트를 반복하십시오. 그래서 당신은 두뇌가 체중을 가진 캠프의 적절한 실행에 필요한 안정된 신경 연결을 형성하도록 도울 것입니다.
통증 증후군과 함께해야 할 일
우선, 허리가 아프면 어떻게되는지 정확하게 알아 내야합니다. 허리를 굽히고 날카로운 통증이 나타나면 시간이 흐르지 않고 역효과가 나는 경우 즉시 즉시 훈련을 중단하고 의료 도움을 받아야합니다.
이 유형의 통증은 대개 손상을 나타냅니다. 자기 치료와 수업 계속은 금지되어 있습니다.
고통스러운 감각이 "바보"문자 경우 슬로프하거나 걸어, 당신은 가능성이 다시의 훈련받지 않은 근육을 지나치게 때, 그것은 즉시 약간 악화되지 않습니다. 이 경우, 온난화 및 진통제 연고와 3-4 일 동안의 휴식 상태가 도움이 될 것입니다.
며칠 후 통증이 가라 앉지 않으면 의사에게 진찰을 받으십시오. 전문가는 물리 치료를 처방 할 것입니다.
예방 및 팁
기술을 "연마"하고 고통을 피하는 데 도움이되는 유용한 권장 사항을 제공합니다.
- 허리가 아프면 워밍업을 잘 못한다는 뜻입니다. 기본적인 근력 운동을하기 전에 전신을 따뜻하게하고 대상 근육과 인대를 따뜻하게해야합니다. 이 경우 과신 장의 사용을 권장합니다. 느린 속도로 무게없이 2 세트를 수행하십시오. 그런 다음 어깨에 하중을 가하고 다른 접근법을 취하십시오.
- 첫 번째 운동에서는 바 아래에 서서 스탠드를 사용하거나 정차에서 체중을 제거하십시오 (대략 무릎 수준에서). 따라서 등을 뒤로부터 보호하고 안정화를 담당하는 작은 근육을 강화하십시오.
- 낮은 체중으로 달릴지라도 항상 역도 벨트를 사용하십시오. 이것은 요추 부상을 피하는 데 도움이됩니다.
- 발 뒤쪽을 밀어냅니다. 양말에 중점을두면 무릎과 등의 하중이 증가하여 앞으로 넘어 질 수 있습니다. deadlift 및 squatting을 수행하려면 발 뒤꿈치가있는 특수 바벨을 구입하는 것이 좋습니다.
- 손이 목에서 빠지는 것을 방지하려면 스포츠 마그네시아를 사용하십시오. 그리고 많은 체중을 차지한다면 브러시 스트랩으로 그립력을 강화하십시오.
- 프로그램에 충실하십시오. 바가 당신에게 쉬운 것처럼 보이더라도, 여분의 짐을 던지지 마십시오. 코치에게 교육 프로그램을 신청하는 것이 좋습니다. 작업 가중치가 점진적으로 증가하는 명확한 계획은 부상 위험을 줄입니다.
- 데드 리프트가 끝나면 몇 개의 풀업을 수행하고 가로 막대를 잡아 당깁니다. 이렇게하면 등 근육을 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
- 운동 후 가벼운 통증이있는 경우 사우나 또는 마사지 치료사를 방문하십시오.
- 캠프에 어려움이 있다면, 근육이 아직 그러한 하중을받을 준비가되지 않았다는 것을 의미합니다. 블록 트레이너에서 과신전, 틸트 덤벨 및 러닝 머신으로 허리를 강화하십시오.
- 허리 통증을 예방하기 위해 수영, 노르딕 워킹, 요가, 피트니스 롱 스트레칭과 같은 다른 분야를 사용하십시오.
전체 유기체의 기능은 척추의 건강에 달려 있습니다. 따라서 큰 추를 추구하는 안전 규칙과 기술을 무시하지 마십시오.
막 다른 곳으로 옮긴 후 허리를 다 치면 어떻게해야합니까?
많은 초보 운동 선수와 심지어 deadlift 이후 경험 많은 운동 선수는 허리 통증이 있습니다. 이러한 증상은 대개 사람이 운동을 잘못하고 심각하게 부상 당할 수 있음을 나타냅니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 운동 중에 상처가 왜 상처를 입을 수 있는지, 그리고이 증상을 피하기 위해해야 할 일을 찾아내는 것이 매우 중요합니다.
고통의 원인
이러한 운동 후에 요통이 여러 가지 이유로 나타날 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같습니다.
- 추력을 할 때 너무 날카로운 움직임. 일반적으로이 기술의 오류는 초급 운동 선수가 큰 체중으로 작업을 원활하게하기 위해 내재되어 있습니다. 이러한 막 다른 골목은 등 근육에 너무 많은 압력을 가하고 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 돌출, 신경 눌렀거나 척추 헤르니아입니다.
- 목 자체의 잘못된 그립. 일반적으로 근육에 대한 하중의 위반은 불규칙적이어서 다양한 부상을 입을 수 있습니다. 이것을 피하려면 평상시의 직선 그립을 사용해야합니다. 그와 함께 부상 확률이 현저하게 낮아집니다.
- 잘못된 자세, 뒤 틀림. 이 접근법을 사용하면 근육과 척수 부상의 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 대개 가중치로 작업하기 힘든 운동 선수의 경우 이러한 오류가 가장 자주 발생합니다. 가능한 경우 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
또한 일부 운동 선수는 소금 침전, 오래된 상해, 근육 염좌 또는 척추 질환으로 인한 요통이 있습니다. 한 번 발생하고 운동 자체의 기술을 수정 한 후에 통과 한 경우, 이와 관련하여 너무 많이 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 그러한 부하 이후의 통증이 남아 있고 심지어 증가한다면, 의사와 상담해야합니다. 부적절한 운동으로 인해 심각한 치료가 필요한 상해를 입었을 가능성이 있습니다.
진단 및 치료
죽은 사람이 몸살을 앓고 난 뒤에 등뼈가 아프면 의사와상의하고 일련의 연구를해야합니다. 환자의 일반적인 상태와 통증의 성격에 따라 환자는 다음 절차를 처방받을 수 있습니다.
허리와 관절의 통증과 경련은 시간이 지남에 따라 무릎까지 관절과 척추의 움직임을 국지적으로 또는 완전하게 제한하여 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 쓴 경험을 통해 배운 사람들은 정형 외과의 Bubnovsky가 관절을 치료하기 위해 권장하는 자연 요법을 사용합니다. 자세히보기»
- MRI (특히 척추 부상으로 의심되는 운동 선수에게 MRI를 전달하는 것이 중요합니다).
- 엑스레이
- 일반적인 소변 검사와 혈액 검사.
초기 검사 결과와 기본 진단 결과에 근거하여 추가 연구가 배정 될 수 있습니다. 진단에 따라 사람은 국소 치료 (압축, 연고, 진통제), 조직 치료를 촉진하는 일반적인 준비 및 다양한 신체적 처치를 처방 할 수 있습니다. 마사지 등의 트리트먼트.
중상을 입은 경우 환자에게 일시적인 신체 활동 제한과 운동 요법을 할당 할 수 있습니다. 그는 완전한 회복 후에 만 정상적인 스포츠 활동으로 돌아갈 수 있습니다.
응급 처치
운동 직후 급성 허리 통증이있는 사람은 다음을 수행해야합니다.
일정한 등뒤 관절통이 있었습니까? 당신이이 기사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 당신은 이미 골연소증, 관절염 및 관절염을 개인적으로 알고 있습니다. 물론 마약, 크림, 연고, 주사제, 의사 등을 여러 번 먹어 본 것 같습니다. 분명히 위의 어느 것도 당신에게 도움이되지 못했습니다. 그리고 이것에 대한 설명이 있습니다. 그것은 약사가 고객을 잃을 것이므로 작업 도구를 판매하는 것이 수익성이 없다는 것입니다. 자세히보기»
- 데드 리프트를 중단하십시오. 이 접근법의 일반적인 종결에 대해서는 의문의 여지가 없습니다.
- 누워서, 등이 가장 아프지 않을 자세를 취하십시오. 이것이 도움이되지 않으면 구급차를 불러내 어 운동을 끝내지 않아야합니다. 그렇지 않으면 더 많은 상처를 입을 수 있습니다.
- 의사가 아픈 부위에 직접 도착하기 전에 통증을 줄이려면 콜드 컴프레션을 넣어야합니다. 손상된 장소를 데우는 것은 불가능합니다. 특히이 장소에 염증 과정이있는 경우에는 상황을 악화시킬 수 있습니다.
deadlift 후 요추 허리를 가진 사람은 위생병의 도착 전에 어떤 주사 또는 다른 절차를해서는 안됩니다. 만약 당신이 사람의 능력에 확신이 없다면 (예를 들어, 주사는 당신에게 외상 학자가 아니라 코치에게 제공됨) 같은 경우에 동의하지 않아야합니다. 무능한 사람은 고통을 덜어 줄뿐만 아니라 부상의 영향을 최소화 할 수 있다는 점을 기억해야합니다.
예방
훈련 도중 비슷한 문제가 발생하지 않도록하려면 등을 다 치지 않도록해야 할 일을 파악하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 간단한 예방 권고 사항을 따르십시오.
- 항상이 운동에 적합한 무게를 선택하십시오. 당신이 그것을 잘 습득하지 않았다면, 무거운 짐을 삼 간다.
- 운동하기 전에 잘 워밍업하십시오. 빈 목을 여러 번 올리는 것이 이러한 목표에 유용합니다.
- 데드 리프트 기술에 특별한주의를 기울여야합니다. 그것은 수행 할 때, 당신은 좋은 backbend을 보장하는 것이 특히 중요합니다. 비교적 최근에 연습을 시작한 경우, 조련사에게 도움을 요청해야합니다.
- 이 운동을 한 후에 몇 가지 풀업을하는 것이 유용합니다. 이것은 등 근육을 단단하게하고 부상을 예방합니다.
스포츠의 초보자에게는 큰 체중의 데드 리프트가 전혀 적합하지 않음을 기억해야합니다. 그들은 근육 코르셋을 강화하고, 과신전을 시행하고, 작은 체중이나 빈 목으로 연습하고, 본격적인 데드 리프트를 시작하기에 적절한 준비를해야합니다. 자신의 훈련은 최선을 다해 전문가의 감독하에 이루어지며, 이는 교착 상태를 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 것입니다.
리프트를 다 치지 않으려면 어떻게해야합니까?
역행을 한 후에 허리가 아파요? 이 현상은 불쾌하지만 불행히도 희귀하지는 않습니다. 종종 운동 선수, 특히 초기 단계에서이 문제에 직면합니다. 운동 후 가장 중요한 것은 - 그 피를 어떻게 피합니까? 아래 내용을 읽어보십시오.
바벨 작업 후 통증 : 원인
Deadlift는 여러 운동 그룹이 동시에 작업하는 기본적인 운동입니다. 통증을 유발하고 허리 손상을 일으킬 수있는 실수를 피하기 위해서는 올바른 기술을 습득하는 것이 매우 중요합니다! 다음은 바벨 작업 후 허리 문제의 주요 원인을 나열한 것입니다.
- 허리의 위치가 잘못되었습니다. 경험이 거의없는 운동 선수는 바벨과 함께 허리를 등에 싸이려 고합니다. 이 "죄"운동 선수는 불충분하게 펌핑 된 허리를 굽히지 않고 훈련없이 큰 몸무게로 운동하기를 원합니다. 절대하지 마! 선택한 무게로 제대로 작동하지 않으면 무게를 줄이십시오. 등의 위치를보다 잘 제어하려면 머리를 들고 앞으로 기대하십시오.
- 날카로운 움직임. 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두가 때때로 발사체의 예리한 갑작스러운 움직임을 스스로 허용하여 큰 체중으로 작업 할 수 있도록 도와줍니다. 문제를 일으키고 끔찍한 고통을 견디기를 원하지 않는다면이 일을하지 마십시오!
- 벨트의 휨과 어깨의 잘못된 위치. 약간 구부러진 다리 (완전히 똑 바른 다리 - 이것은 위험합니다)로 평평한 등받이로 데드 리프트를 수행하고 어깨 칼날을 뒤로 당겨보십시오. 허리 통증과 관절과 근육 손상을 초래할 수 있으므로 허리를 구부리지 마십시오!
- 틀린 손잡이. 운동 중에는 클래식 그립이나 웨빙을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 멀티 잡는 것은 허리 근육의 부적절한 기능의 원인 중 하나 일 수 있으며 통증을 유발하고 부상을 초래할 수 있습니다!
통증과 부상을 예방하는 방법은 무엇입니까?
건강을 소중히하고 데드 리프트를하여 희생 할 준비가되지 않은 사람들을위한 기본 규칙은 올바른 기술입니다! 운동을하는 동안 허리를 뒤로 젖힌 채 자세를 유지하십시오. 모든 운동을 관찰하십시오. 경험이 풍부한 강사의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다.
적절한 무게도 중요한 포인트입니다. 실행 기술을 습득하기 전에 절대로 큰 무게로 가지 마십시오. 대부분이 운동 선수의 등판은이 규칙 위반으로 인해 상처를 입습니다.
운동 중에 허리에 과부하를주지 마십시오. deadlift에 집중할 계획이라면, 과부하를 줄 수있는 훈련 연습에서 제외하십시오!
바벨과 작업하기 전에 항상 예열하십시오. 이것을 위해 빈 목을 사용하십시오.
바벨과 함께 훈련을 한 후에 풀업을하십시오. 이러한 운동은 운동 후에 허리 근육을 조여서 통증과 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
그리고 마지막으로, 가장 중요한 것은 - 등을 강화하고, 준비가 끝난 후에 만 바벨과 무게로 운동을 배우십시오! 신체적으로 준비가되어 있지 않은 데드 리프트로 시작하지 마십시오. 이로 인해 단기적인 통증뿐만 아니라 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
deadlift 후 허리 통증 - 그들에게 특별한 관심을 지불
사람들은 종종 데드 리프트 후에 허리 통증을 경험합니다. 대부분의 불만은 올바른 기술의 모든 뉘앙스를 완전히 마스터하지 못한 초보자에게서 비롯된 것입니다.
체중을들 때 고통을 피하는 방법은 무엇입니까? 이것은 기사에서 논의 될 것입니다.
척추의 건강을 위해 사람은 체조, 달리기 또는 긴 걷기, 요가 및 스트레칭과 같은 정상적인 신체 활동을 수행해야합니다.
근육을 조화롭게 유지하고 정상적인 혈액 순환 및 조직 영양에 영향을 줄 수 있습니다.
그러나, 잘못된 기술로 큰 체중을 들어 올리면 척추의 상태, 특히 허리의 근육만큼 후방 근육에 큰 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
기본적인 운동에서는 여러 근육 그룹이 관련됩니다. 척추의 자연스러운 자세를 유지하면서, 웅크리는 소리와 함께, 근육에 주된 부담이 있고, 능선은 완충기 역할을합니다.
축과의 편차가있는 경우 주 하중이 척추에 떨어지고 매우 외상적인 상황이 발생합니다. 이 경우 데드 리프트가 끝나면 등판이 아플 수 있습니다.
잘못된 기술은 추간판의 염좌, 돌출 및 헤르니아로 이어질 수 있으며, 이는 이미 심각한 문제입니다. 교착 상태가 끝난 후 허리가 아파지면 어떻게해야하는지 이해할 것입니다.
확실히 의사에게 가서 검사를하고 X 레이와 MRI를 처방합니다. 적시에 도움을 요청하면 신속한 대우와 최소한의 결과를 얻을 수 있습니다.
이유를 생각해보십시오.
데드 리프트를 실행 한 후 허리 통증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
- 허리가 잘못된 위치에 있습니다. 요추의 처짐은 가능한 자연적이어야합니다. 경험이없는 운동 선수 또는 허약 한 근육을 가진 사람들은 허리를 굽혀 통증과 부상을 초래합니다.
- 둥근 어깨. 등은 평평해야합니다. 어깨는 돌리고 어깨 뼈는 평평합니다. 다리는 무릎을 약간 구부려 야합니다.
- 날카로운 움직임과 얼간이. 체중을 너무 많이 들어 올리면 힘이 없어 많은 운동 선수가 바보를 보상합니다. 이것은 deadlift 후에 허리 통증으로 이어질 것이 보장됩니다. 운동을 측정해야하며 체중이 올바르게 선택되어야합니다.
- 틀린 손잡이. 발사체의 목에 손이 부적절하게 위치하면 척추 근육이 올바로 작동하지 않을 수 있습니다.
허리가 아프지 않도록해야 할 일 :
- 기술에 따라 올바르게 연습해야합니다. 코치 또는 숙련 된 운동 선수의 감독하에 최고입니다.
- 당신이 실행의 기법을 마스터하고 충분히 펌핑하지 않으면 많은 체중을 차지하지 마십시오.
- 체육관에서 운동 중에 허리를 과부하 할 수 없습니다. 바벨을 들어 올리려는 경우 등 근육에 가해지는 하중을 제한하십시오.
- 워밍업은 부상과 눈물을 피할뿐만 아니라 근육과 인대를 따뜻하게 해줄 것입니다.
- 운동 후에는 당김을 추가하십시오. 허리를 쭉 펴는 것은 강직 한 클램핑뿐만 아니라 경련 성 근육의 배경에 부상을 입는 것을 피하는 데 도움이됩니다.
- 약하고 준비가되지 않은 근육으로 바벨과 일하기 시작하지 마십시오. 먼저 몸의 근육을 강화하고 갈망 만합니다. 유용한 조언 : 체육관에서의 첫 6 개월 동안의 훈련은 캠프 스쿼트를하지 않거나 운동의 기법에 특히주의하면서 최소한의 무게로 수행하십시오.
추간판 탈장 강좌
추간 판 탈장이있는 상태에서 운동을하는 것은 금지되어 있지 않으며 권장되는 경우도 있지만 극도의주의를 기울여 올바르게 수행해야합니다.
요추의 헤르니아 탈장은 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문에 큰 체중의 상승에 관해서는 말하지 않습니다.
탈장의 위치와 환자의 상태에 따라 통증을 줄이고 궁극적으로 문제의 원인을 제거하도록 고안된 개별 운동 세트가 선택됩니다. 코치의 감독하에 수행되는 물리 치료.
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면책 조항
이 기사의 정보는 일반적인 정보만을위한 것이며 건강상의 문제 또는 의료 목적의 자기 진단에 사용해서는 안됩니다. 이 기사는 의사 (신경 학자, 치료사)의 의학적 조언을 대신 할 수 없습니다. 의사에게 먼저 문의하여 건강 문제의 원인을 정확히 알아보십시오.
죽은 체중에서 등 부상
데드 리프트에서의 부상은 운동 선수, 특히 초보자의 삶에서 흔히 볼 수 있습니다. 불행히도, 그들은 종종 "자기 성공"범주에 속하며 치료와 재활을 의도적으로 다루는 사람은 없습니다. 그러나 그러한 부상의 가능한 결과를 과소 평가하지 마십시오. 그러므로, 리프트 후에 허리 통증이 있 자마자, 그것을 무시해서는 안되며, 대책을 강구해야합니다.
위험한 데드 리프트는 무엇입니까?
데드 리프트는 우연히가 아니라 "위험한"운동 목록에 부딪혔다. 따라서 운동 중에 최대한의 안전을 확보하기 위해서는 먼저 사후 리프트의 위험성을 고려해 보겠습니다.
특히, 힘줄과 근육에 중요한 부하와 함께, 데드 리프트가 수행 될 때 척추는 축 방향 하중을 경험합니다. 즉, 돌출 된 발사체의 무게가 척추에 간접적으로 가해져 척추 및 추간 판에 손상을 줄 수 있습니다.
또한, 척추는 추간판을 이동시키고 압박하여 탈장을 일으키는 경향이 있습니다. 척추의 과도한 이동성은 추간판 및 핀치 신경 조직의 빠른 마모를 유발할 수 있습니다.
척수가 척수에 있다고 생각하면 돌이킬 수없는 결과가 발생할 위험이 큽니다. 그래서, "deadlift, 모든 것이 잘되었지만 허리가 아프다"와 같은 상황에도주의를 기울이는 것이 좋습니다.
그러나, 우리는 "의자가 점프에 실패"같은 부상 및 척추 손상이 일상 생활에서 발생하는 이해해야하고, 그 (것)들의 위험이있는 훈련받지 않은 사람들을 더 얻기 위해 근육 시스템은 척추에 부하가 증가를 유발 위축. 훈련이 필요하며 올바르게 훈련하는 것이 좋습니다.
부상 및 일반적인 실수의 원인
허리와 허리 부상의 두 가지 "전신적인"원인이 있습니다.
- 신속하게 결과를 얻고 자하는 많은 초심자 운동 선수의 특징적인 습관은 "무언가가 잘못되었다"고 먼저 알아 내고 발견하고 올바른 행동을 취하는 것입니다.
- 운동을 할 때 부주의.
위의 두 요소의 결합은 심각한 부상을 입을 수있는 확실한 방법입니다. 그러나 이에 덧붙여 부상으로 이어지는 여러 가지 기술적 인 오류가 있습니다.
교육 과정의 오류
따라서 다음과 같은 이유로 인해 데드 리프트 중에 요추가 부상을 입을 수 있습니다.
- 부정확 한 운동은 특히 등을 둥글게합니다.
- 엄격하게 점차적으로 하중을 증가시키는 원칙, 적절한 장비의 거절, 체육 벨트, 보험 등을 준수하지 않는 훈련 과정의 위반;
- 척추 주위에 근육 코르셋을 만들고 척추가 변위되지 않도록하는 허리 근육의 연구가 부족합니다.
- 불충분 한 근육의 색조 (단순히 그들이 제대로 가열되지 않은 경우);
- 과도한 전력 부하. 앞 단락이 고려되고 정교화 된 경우에도, 너무 많은 체중을 지니고있는 사중계로 허리를 찢는 것은 쉽습니다.
- 너무 많은 무게를 얼간이와 함께 들어 올린다.
- 복부 근육에 대한 훈련 부하가 부족한 일방적 기초 훈련 인 개별 근육 그룹에 대한 부하 균일 성 위반;
- 다양한 근육 그룹의 발달 불균형 (약화 된 복근은 추력을 수행 할 때 하중의 불균일 한 분포로 이어지는 요추 영역의 척추의 추가 편향을 유발 함).
생리적 원인
또한, 사후 리프트가 종종 허리를 아프게하는 이유는 신체의 생리 학적 특성 일 수 있습니다. 그리고 운동을 시작한 후 불완전한 회복과 일반적인 피로의 축적은 신체의 근골격 구조가 운동, 미세 외상 및 축적의 정상적인 회복 시간을 갖지 못할 때 일반적인 질병이나 부상으로 이어집니다.
또한 체중이 적 으면 허리 부상은 훈련 과정과 관련이없는 신진 대사 또는 신체적 인 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 골다공증은 뼈의 취약성이 증가하거나 골반 왜곡이나 다리 길이가 다릅니다. 후자의 경우, 문제를 해결할 수있는 방법은 훈련 중을 포함하여 특별한 신발을 착용하는 것입니다. 골반 왜곡이 수동 요법을 처방하고, 그런데 체육관에서 수업을 계속할 때.
"짐으로부터의 도망자"현상
우리는 부주의에 대해 특별히 강조 할 것인데, 특히 "짐으로부터의 도망자"와 같은 현상에 대해 강조 할 것입니다. 당신이 몸을 충분히 느끼지 않고 집중적으로 접근하기 시작하면, 몸은 짐을 "도망 가려고"함으로써 중력의 외양에 반응합니다. 이것은 어떤 근육의 이완과 "일하는"그룹의 긴장의 증가로 이어질 것입니다. 운동을하는 운동 선수는 이것을 알아 채지 못할 수도 있지만, 그런 다음 데드 리프트 후 허리 통증이 있다고 불평합니다. 일반적으로 몸의 근육을 양호한 모양으로 유지하면서 복부를 팽창시키지 않으면 서 워밍업에주의를 기울여 기본 운동을 소홀히하지 않아야합니다.
캠프 스모의 부상
그런데 스모 기술은 운동의 일반적인 버전보다 스트레칭에 더 민감합니다. 스모의 캠프에서의 상해는 척추에 고르지 않은 하중을 유발하는 raznohvata의 사용 결과로 체중의 영향으로 뒤틀리는 것을 포함하여 발생합니다. 부상을 피하기 위해, deadlift의 이행을 위해, 스모는 자신에게 손바닥으로 그립을 사용하고 추력을 할 때 머리를 돌리지 말 것을 권고합니다.
부상 및 부상의 유형
데드 리프트 (deadlifts)에서 운동 한 결과 통증이 발생하면 신체의 여러 가지 외상성 변화가 원인 일 수 있습니다. 가장 쉬운 방법을 생각해보십시오.
- 스트레칭과 의사들은 파열, 근육 섬유, 근육 경련을 유발하며 근육이 정상적으로 작동하지 못하도록합니다.
- 인대가 찢어 지거나 섬유의 특정 부분이 분리되거나 근육과 뼈를 연결하는 조직이 완전히 파열됩니다. 후자의보다 심각한 변이종은 혈종 형성을 동반 할 수 있습니다.
- 쉬운 단계에서 척추의 변위는 조직 손상을 동반하지 않으며 신속한 탐지의 경우 쉽게 교정 될 수 있습니다. 심한 경우 신경 프로세스의 협착과 팔다리의 마비로 이어질 수 있습니다. 빈번한 오프셋은 척추 (및 디스크)가 제자리에 놓인 후 반복 될 가능성이 높습니다.
- 추간판 탈장. 형성 초기에는 섬유 링의 파괴가 일어나지 않지만 신경 뿌리의 압박으로 인해 자극이 발생하는 소위 돌출부 (디스크 돌출부)가 발생합니다. 두 번째 단계 인 탈출증, 탈출증, 외봉의 파열, 탈장 그 자체입니다.
- 척추 골절. 더 자주, 압박에 의한 압박 골절과 사람이 알아 차리지 못할 수도있는 추간 연골의 "침강"입니다. 그러나 치유되지 않는 압박 골절은 장래에 매우 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
일반적으로 척추의 연조직에 마모를 유발하는 근육 운동과 운동 후 회복이 불충분하게 이루어지면 대개 스트레칭이됩니다. 척추 조직 고갈과 만성 과부하는 심각한 악화 요인입니다. 반복적 인 과부하로 인해 척추 조직이 매우 약해져 평상시처럼 부상을 입을 수 있습니다.
증상 및 치료
이렇게, 운동의이 유형 후에 형편 없거나 불편이 생기기 후에 허리가 아프면 무엇을 해야할지. 최선의 선택은 전문가의 서비스를 사용하고 의사와 상담하는 것입니다.
상처가 발생했다는 의심, 의사의 척추 방문은 의무적 조치의 범주로 해석됩니다. 데드 리프트에서 운동을 수행하는 동안 발생하는 허리 부상이 위험 할 수 있다는 주된 징후는 위험합니다. 즉, 다양한 징후에 고통이 있습니다.
- 허리 통증이 동반 된 통증의 모습;
- 요통은 캠프를 마친 직후에 나타나며 평상시처럼 두 번째 날에는 나타나지 않습니다.
- 고통의 높은 강도;
- 팔다리의 민감도 위반; 다리에 감각 마비 (마비, 따끔 거림, 거위 덩어리);
- 팔다리에 총격 사건.
허리와 척추의 상처에 통증이있을 수 있습니다 : 급성, 당기거나, 무딘, 상수, 또는 다양한 종류의 부하가 나타날 때. 통증이 며칠 연속으로 멈추지 않는다면 (그리고 원칙적으로 멈추지 말 것) - 이것이 진단을 내리는 심각한 이유입니다. deadlift를 실행 한 후 허리에 나타나는 불편 함의 단순한 느낌조차도 완전히 지워지지 않는 것이 좋습니다.
조직 미세 파열과 치료
실제로 캠프 후 허리 통증의 대부분은 주로 연조직의 미세 골절과 관련이 있습니다. 이 상황에서 특별하고 복잡한 치료는 일반적으로 요구되지 않습니다. 고통스런 감각이 자행 될 것입니다. 며칠 동안 몸에 평화를 제공하고 짐을 줄이는 것으로 충분합니다.
허리 통증을 유발하는 부상의 주요 유형 인 염좌 치료 방법은 잘 알려져 있습니다.
- 스트레칭이 시간 내에 진단되면 즉시 감기 (얼음을 바르거나 냉각 연고를 사용)로 상황을 저장하려고 할 수 있습니다. 부종을 완화시키는 데 도움이됩니다.
- 부상당한 후 처음 며칠 동안은 반드시 평화를 처방하십시오.
- 코르셋으로 등을 고정시키는 것도 도움이됩니다.
- 일주일 내에 감기를 열로 대체해야합니다 (예열 연고, 물리 요법 예열 및 전기 자극).
- 약물 치료도 절차에 포함되어 있습니다.
- 유용하고 비 스테로이드 항염증제 및 연고, 자연적인 기초가있는. 그러나 보통의 사우나와 마사지는 기다리는 것이 좋습니다. 그들은 골반의 결과로 등 부상을 입은 후 2 ~ 3 주 이내에 연습을 다시 시작할 수 있습니다.
- 또한 수영장에서 수영하는 것이 유용합니다. 척추가 풀려서 빠르게 정상으로 돌아갈 수 있습니다.
그러나 마이크로 브레이크는 가능한 원인의 일부일뿐입니다. 척추의 뒤쪽이나 인대의 근육이 잡아 당겨 지는지 여부를 결정하는 것은 주목할 가치가 있습니다. 의사에게도 그렇게 쉬운 일은 아닙니다. 진료소를 수행 할 때 모든 유형의 허리 허리 부분의 증상이 비슷하다는 사실에도 불구하고 이러한 증상은 각기 다른 의미를 지닙니다.
복잡한 부상 진단
부상의 성격을 명확히하기 위해 전문가의 도움을 받아 가능한 정도의 손상이 발생합니다. 조직 손상을 수반하지 않는 스트레칭 및 변위 (특히 신속하게 재 위치 된 경우)가 가장 쉽게 치료된다는 사실을 기억해야합니다.
그러나 빈번한 외상성 장애의 결과로 고갈의 정도에 따라 부상의 복잡성이 증가합니다. 추간 판의 변위가 있고 탈장이 생기면 척추를 잡아 당기는 데 충분히 긴 요법이 필요하며 그 후 보전을 회복하기위한 조건을 만들어야합니다.
따라서 deadlift 수행으로 운동 후에도 허리가 계속 심하게 아플 경우 골절 확률을 배제하기 위해 X 선 검사를 수행하고 자기 공명 영상으로 해석 할 수있는 더 나은 MRI를 시행하고 뼈 조직의 상태를 가장 완벽하게 파악하는 것이 합리적입니다 척추의 연조직뿐만 아니라
여기에서 주된 이유 중 하나는 추가 합병증을 피하는 것입니다. 이러한 증상이 있다면, 예를 들어, 추간판 탈장의 형성.
비 침습적 방법으로 "추간판 탈장"의 진단을 확인하기 위해 Lasegue의 검사를 수행 할 수 있습니다. 이것은 다음과 같이 수행됩니다.
- 피사체는 완전히 이완 된 상태에 등을 대고 있습니다.
- 조수 (의사 또는 기타 조수)는 피검자의 곧은 다리를 들어 올리고, 한 손의 발 뒤꿈치를 손으로 잡고 다른 한 손을 무릎에 대고 굴곡을 방지합니다.
- 30-70 도의 각도로 직선 다리를 들어 올리면 통증이 나타나 적어도 운동 선수는 돌출되어 있음을 나타냅니다.
추간판 탈장 치료
추간판 탈장의 치료는 복잡한 과정이며 의료 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 요약하면 다음과 같습니다.
- 마약을 이용한 보수 치료;
- 체조 : 특별한 운동 수행;
- 외과 적 치료 (외과 적 치료).
자세한 내용은 의사를 만나고 (더 좋은 의사에게) 더 나은 방법입니다. 체중으로 얻은 등 부상의 외과 적 치료는 거의 보이지 않습니다. 일반적으로 치료 마사지, 물리 치료법이 사용됩니다. 수동 치료는 종종 처방됩니다. 그러나 진영 뒤에서 찢어진 사람들에게 진통제를 사용하는 것이 필요합니다. 진통제를 사용하면 이동성을 복원 할 수 있으며 중독 현상이 형성되는 것을 막을 수 있습니다. 즉 외상 후 증상의 재현입니다.
허리 통증 예방
어떤 질병에 대한 최선의 치료는 예방입니다. 다음은 교착 상태 후에 허리가 아프지 않도록 할 일에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.
- deadlift를위한 운동을 할 때, 근육 코르셋은 특별한 운동이있는 형성을 위해 잘 작동해야합니다;
- 첫 번째 부류에서과 팽창을 수행 할 필요가있다.과 팽창은 축 방향 하중이 없을 때 등의 신근을 현저하게 훈련시킨다.
- 허벅지 뒤쪽의 근육의 탄력을 향상시키는 것을 목표로 스트레칭;
- 제대로 훈련 시키십시오, 복부 근육;
- 요추를 올바른 위치에 유지하면서 기본적인 운동을 수행하는 기술에주의를 기울이십시오.
- "틀린"허리를 가진 자세에있는 머리말을 붙인 착석을 피하십시오;
- 운동 벨트를 착용하고, 만지면 심각한 부상을 입을 수 있습니다 (허리에 상처가있는 경우 - 부하가있을 때 착용해야합니다).
허리 통증에 대한 욕구를해야합니까?
여기에 하나의 오래된 영화에서 말했듯이 : "당황하지 말라, Major Kardosh". 요통 부위가 통증이 있은 후 아파하는 이유는 진단에 달려 있습니다. 즉, 부상의 본질에서이 통증이 발생합니다. 조직의 파열을 수반하지 않은 근육 섬유의 미세 파열과 척추의 사소한 변위로 인해 진료소에서 운동을 할 수 있으며 어느 정도까지는 필요합니다. 종종 경련으로 경화 된 근육을 "이완"시키기 위해서는 인근 근육과이 근육을 직접 작동시키는 것이 필요합니다. 즉, 근육을 이완시키는 가장 간단한 방법은 근육에 과부하를 가하는 것이지만, 어떻게해야 하는지를 알아야합니다. 그러나 허리 통증을위한 운동의 목표가 본격적인 운동이 아닌 회복이어야한다는 것을 이해해야합니다.
다음은 유용한 팁입니다.
- 회복 모드에서, 하중을 엄격하게 가하는 것이 필요합니다 (축 방향 - 특히 : 적절한 장비를 사용하십시오).
- 특히주의 깊게 워밍업을 수행 할 필요가 있습니다. 동시에 모든 근육 그룹의 균일 한 하중을 모니터링하십시오.
- 또한 강렬한 훈련과 휴식을 번갈아 가며 몸을 회복시켜 충분한 시간을 갖도록하는 것이 중요합니다. 이 시점에서 휴식 시간은 다소 더 길 수도 있습니다.
- 당신은 부드러운 결합 조직을 강화하기위한 보충제를 복용 할 수 있습니다.
데드 리프트 후 허리가 아프다 - 일반적인 초보자 실수
스포츠를 할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 안전입니다. 일하는 무게와 스포츠 전문성으로 가치가 상승하는 요인. 데드 리프트는 전통적으로 기본 연습 중 하나로 간주되며 역도에서 특정 결과를 얻으려고하는 모든 사람은 기술을 습득해야합니다. 허리 부분이 이미 아플 경우 어떻게해야할지 알아 내려고, 통증 및 예방법을 다루는 방법에 대해 이야기하고,이 운동을 수행하는 기술을 자세히 살펴 보겠습니다.
데드 리프트를 수행 할 때 허리와 등뼈의 고통스러운 감각은 다양한 요인에 의해 유발 될 수 있습니다. 처음부터 등을 상하게하는 위험이 매우 높기 때문에 초보자를 위해 특히 신중하게 신체를 모니터해야합니다.
따라서 통증에는 두 가지 종류가 있습니다 : "정확함"과 "병리학 적". 그것이 운동의 즉각적인 중단과 아마도 의학적 개입을 요구하는 심각한 신호이기 때문에 병적 인 것으로부터 시작합시다.
병리학적인 통증은 대개 다음과 같이 설명됩니다 :
- 부상의 경우에 발생한다.
- 통증은 운동시 즉시 또는 운동 직후에 나타납니다.
- 통증은 심각하다;
- 허리의 다른 근육에 통증이 생길 수 있습니다.
- 당신이 훈련을 끝내고 상대적인 휴식 상태에있을 때에도 통증은 사라지지 않습니다.
- 통증은 시간이 지남에 따라 악화 될 수 있습니다.
열거 된 "증상"중 하나라도 발견 된 경우 논리적이고 가장 정확한 해결책은 적절한 진단 검사로 안내하고 나중에 적절한 치료를 처방 할 수있는 의사를 방문하는 것입니다.
고통이 참을 수 없으며 사망시 즉시 발생합니다. 즉시 구급차에 연락하십시오. 훈련을 중지하고 통증을 최소화하는 자세를 취하십시오. 의사를 기다리는 동안 감기 압축 또는 얼음을 적용 할 수 있습니다.
고통의 또 다른 변종은 "올바른"것입니다. 우리는 그러한 고통을 제거하는 것이 당신의 힘 안에 있기 때문에 더 자세하게 설명 할 것입니다. 원칙적으로 운동 후에 나타날 수있는 근육의 표준 통증은 다음과 같이 특징 지어집니다 :
- 고통은 젖산의 축적으로 발생합니다 - 어떤 선수에게나 익숙한 상황;
- 통증은 훈련 후 하루 만에 나타납니다.
- 고통은 둔하다.
- 그것은 당신이 펌핑 한 근육을 정확히 아프게합니다.
- 통증 증가는 걷기 및 기타 신체 활동시에만 발생합니다.
- 대부분의 경우, 그러한 통증은 며칠 후에 가라 앉습니다.
"통증"통증은 완전히 자기 진단 적이며, 그 결과는 원칙적으로 거의 항상 쉽게 제거됩니다. 어떤 종류의 부하가 통증을 유발하는지, 얼마나 복잡한 훈련이 이루어 졌는지보십시오. 작은 통에서도 고통이 끊임없이 발생한다면 아마도 문제는 더욱 깊어지고 척추에 더 많은주의를 기울여야합니다.
어떤 통증이라도 원인이있다.
통증이 당신에 의해 "올바른"것으로 분류 되었다면, 연고를 따뜻하게하고, 술집에 매달려, 운동 직후에 조이고, 데드 리프트를 일시적으로 거절하면 그에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 통증의 주요 원인은 다음과 같은 요인 일 수 있습니다.
- 허리 위치가 잘못되었습니다. 초보자뿐만 아니라 충분한 훈련없이 심각한 체중을 목표로 경험이 풍부한 선수, 소위 "허리의 반올림"을 경험할 수 있습니다. 이 경우에는 체중이 잘못 분산되어있어 척추 자체에 손상을 입을 수 있으며 시간이 지남에 따라 헤르니아가 발생합니다. 이것을 피하려면 점차적으로 체중을 늘리십시오. 운동 할 때 바로 앞으로 만보고 위장을 그리지 마십시오. 실험으로, 몸의 위치를 실제로 평가하기 위해 옆으로 비어있는 막대를 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 또는 기술 파트너 또는 코치에 대한 자문을 구하십시오. 막대가 바닥에서 분리 될 때 특별한주의를 기울이십시오.
- 선명도가 움직입니다. 운동을 수행하기위한 핵심 원칙 중 하나는 부드러움입니다. 멍청이를하면 근육이 부상을당하는 가장 심각한 통제 할 수없는 부하에 처하게됩니다.
- 교란 된 어깨, 벨트의 휨. 그리고 다시 등에 관해서는 가능한 한 매끄러 워야합니다. 어깨 뼈를 되찾기 위해 다리를 약간 구부리십시오.이 디자인 만이 완벽한 안전을 보장합니다.
- 틀린 손잡이. 초심자를 위해, 고전적인 그립은 최선이다. 혼합 (반대 방향으로 브러시 중 하나를 돌림)하면 근육이 부적절하게 작동 할 수 있습니다. 일반적으로이 그립은 경기 중 경험이 많은 운동 선수가 사용합니다.
- 약한 안정화 근육은 바가 손에 "흔들 리게"할 수 있으며 이는 통제력 상실로 인한 것입니다. 이렇게 심각한 운동을하기 전에 몸 전체의 음색을 순서대로 정리하는 것이 좋습니다. 이것에 대한 도움말은 달리거나 수영 할 수 있습니다. 동일한 연습을 수행 할 때는 훈련 복합물에서 권장하는 접근법의 수를 그릴 수있는 적절한 무게를 선택하십시오.
deadlift의 적절한 실행을위한 기술
그 결과를 제거하는 것은 옳은 일이지만, 사중을 가진 상황에서 가장 정확하고 논리적 인 것은 처음부터 바로 수행하는 것입니다. 그래서, 주요 요점을 고려하십시오.
- 항상 워밍업으로 시작하십시오. 요추 부위의 근육을 따뜻하게하여 탄력성을 높여야합니다. 추가 가중치없이 하이퍼 확장을 만들 수 있습니다. 또한 갑작스런 움직임이없는 비교적 가벼운 무게의 다른 2-3 가지 접근법을 수행하는 것이 좋습니다.
- 운동 벨트를 사용하여 허리 근육을 약간 경감시킵니다. 분필의 사용을 소홀히하지 마십시오. 미끄러짐을 방지합니다. 자물쇠를 착용하십시오, 팬케이크의 변위는 saddest 결과로 고생합니다.
- 20 킬로그램의 팬케이크로 막 다른 곳을 따라 가십시오. 이 경우 체중은 팬케이크의 직경 뿐이지 만, 목이 올바른 높이에있게됩니다. 이 무게가 여전히 용인 될 수 없다면 막대 또는 다른 팬케이크를 넣어 20 킬로그램 무게의 팬케이크와 같은 높이로 수평을 조정하십시오.
- 바닥에서 발 뒤꿈치를 제거하지 마십시오.이 방법으로 만 최대한의 안정성을 확보 할 수 있습니다. 발을 골반의 넓이에 배열하고 양말을 꺼냅니다. 조절 된 다리 위치는 없지만, 모든 막대가 등, 다리 및 엉덩이의 근육에 대략 고르게 분포되도록 일어나야합니다. 이것에 실험하십시오. 목 자체에 상대적인 다리 위치와 관련해서는 모든 것이 명확합니다. 서로 절대적으로 대칭이어야합니다. 왜곡은 불균일 한 체중 분포를 유발하여 신장을 유발할 수 있습니다.
- 손이 가장 낮은 위치에있는 아래쪽 다리에 닿아 있는지 확인하십시오. 운동 자체 중에 팔은 똑바로 서서 똑바로 세워야합니다.
- 무게 분포의 중심은 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 케이스를 앞뒤로 기울이지 마십시오. 일을하는 과정에서 무릎을 바로 잡아 당기지 마십시오. 처음에는 발에 잠시 동안 두어야합니다.
- 목은 운동 중에 다리가 미끄러지는 방향으로 위치해야합니다. 더 이상, 가까이에 없습니다.
- 시작 위치에서 일어 서서 등을 곧게 펴고 몸을 따라 손을 올려야합니다. 우리는 심호흡을하고 천천히 쪼그리고 앉고, 우리 손은 정확하고 미리 결정된 장소에서 술집에 평평하게 누워 있어야합니다. 사형 집행시의 도청은 당신을 두들겨서 중심을 이동시킬뿐입니다.
- 낮은 위치에서, 골반은 가능한 한 어깨의 선 아래로 낮아야하며, 목 자체는 아래쪽 다리에 꼭 맞아야합니다.
- 바를 땅에서 떼어 낼 때 발을 바닥에 얹고 가속을 설정해야합니다.
- 몸의 위치가 정렬되면 허리를 약간 구부린 다음 어깨 칼날을 함께 움직입니다. 발목과 골반은 거의 같은 선이며, 모든 하중은 긴장된 어깨와 발 뒤꿈치에 있습니다.
- 목을 들어 올리는 궤도를 따라 매끄럽고 갑작스런 움직임없이 2 초 이상 지연시키지 않고 낮추십시오. 막대가 바닥에 오자마자 2 ~ 3 회 호흡을하고 신체의 위치를 변경하지 않고 다음 반복을 진행합니다.
이 이론이 당신에게 모든 답을주기위한 것이 아니란 것을 잊지 마십시오. 체육관에 가셔서 코치와 경험 많은 운동 선수들과상의하십시오. 어느 누구도 당신을 도우 려하지 않으며 "주제에 대해"매혹적인 이야기를 나눕니다. 소규모로 시작하여 복지를 모니터하고 필요한 경우 의사 방문을 게을리하지 마십시오. 심각한 건강 문제가있는 것보다 병원 대기실에 앉아있는 데 몇 시간을 낭비하는 것이 좋습니다. 스윙, 행운을 빌어 요!
운동 후에 허리 통증을 피하는 법?
운동 후 허리가 아플 때, 주된 것은 피로인지 외상인지를 이해하는 것입니다. 자기 진단은 통증의 특성을 듣고 수행 할 수 있습니다. 이 기사에서는 바벨과 함께 운동하는 법을 설명합니다. 허리를 해치지 않도록하고 문제가 이미 발생한 경우 어떻게해야하는지 알려줍니다.
안전 예방 조치
로드를 사용하여 이동을 수행하는 방법의 원리를 살펴 보겠습니다.
- 올바른 신발을 선택하십시오. 부드러운 밑창이있는 슬리퍼와 운동화는 적합하지 않습니다. 밑창은 단단해야하며, 이상적으로는 무게가 있어야합니다.
- 무료 바벨 운동을하기 전에 역도 벨트를 착용하십시오. 그는 허리를 고치고 근육을 풀어줍니다. 버튼 벨트를 단단히 조입니다.
- 복도에있는 친구 및 이웃에게 전화하여 웅크리는 것과 벤치 프레스에서 자신을 확인하십시오. belayer는 뒤에 서있다. 많은 체중을 감당할 경우 술집 양쪽에 2 명 이상이 필요합니다.
- 체육관에서 초보자는 훈련 첫 1 개월 동안 기본 동작 (쪼그리고 앉아, 벤치 프레스 및 스탠드)을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 블록 연습과 시뮬레이터에 적합합니다.
- 프로가되지 않으면 레코드를 쫓지 마십시오. 1 ~ 2 번의 반복으로 최대 부하를 보상 해주는 모든 것은 부상입니다.
- 무릎 관절, 관절과 인대를 따뜻하게해라. 빈 목으로 10 번 반복하십시오. 정상적인 훈련 체중의 4 분의 1에 팬케이크를 넣고 5 번 반복하십시오. 워밍업을 무시함으로써 인대와 근육이 손상 될 수 있습니다.
훈련 방법?
시체 고갈 후 요통이 아프면 안전 기술을 알고 있는지 여부를 지정하십시오.
- 다리는 어깨보다 약간 넓게 배치해야합니다. 발은 옆으로 조금 보입니다. 바는 발 중심에 위치하여 다리 아래를 거의 만집니다.
- 몸을 낮추고 목에 걸리십시오. 상지는 항상 내려야합니다. 동시에 무릎을 꿇었다. 흉골을 앞으로 가져와, 골반 부위를 뒤로 가져오고,이 순간에 등은 곧게 펴야합니다. 허리 부위와 엉덩이 팔뚝은 긴장감을 느낄 것입니다.
- 올바른 위치에 있는지 확인하십시오. 목은 부츠 레이싱 바로 위에 있습니다. 견갑골 부위에서 시작하여 시체가 바 앞에 있습니다. 머리는 바닥에 세로로 붙들고, 똑바로 보인다.
- 세트의 앞부분에서 체중을 복용하지 않고 가슴을 앞으로 젖히고 곧게 펴십시오. 바는 운동 범위 내내 다리를 거의 만져야합니다. 체중을 무릎 높이까지 올리기 전에, 둔부 팔뚝이 대퇴사 두근 위에서 작동합니다. 둔부 근육에 포함 시키면 허리에 부하를 전달하지 마십시오. 등은 바벨을 들어 올리지 않으며, 위치 만 고정합니다.
- 당신이 곧게 펴는 순간, 잠시 멈추십시오. 체중을 낮추기 전에 허리를 뒤로 움직입니다. 목을 낮추고 무릎 관절을 구부립니다. 가능한 경우 막대를 갑자기 놓지 마십시오.
기술 벤치 프레스 :
- 너의 골반에 너 자신을 돕지 말라, 이것은 허리에 여분 긴장을 창조 할 것이다;
- 운동 전에 너무 많이 구부리지 마십시오.이 기술은 전문적인 접근이 필요합니다.
- 다리는 하중이 척추에 들어 가지 않도록 표면에 꽉 조여야합니다.
Squats도 안전 규정을 준수하여 수행해야합니다.
- 어깨는 발 뒤꿈치와 관련하여 전방에 위치한다;
- 양말은 옆으로 약간 희석되었다.
- 머리는 정확하게 바닥과 관련이있다;
- 등을 돌리지 마라.
- 무릎을 더 가까이 다가 가지 마라.
- 양말과 무릎은 같은 수직선에 있습니다.
다음과 같은 경우 큰 체중으로 훈련 할 수 없습니다 :
- 악성 종양. 신 생물은 스트레스 하에서 성장하거나 전이 될 수 있습니다.
- 심장병. 심장 근육은 과도 할 수 없습니다. 훈련 전에 의사와 상담하십시오.
- 정맥류. 아령이나 바벨로 운동 할 때 우리는 발을 바닥에 둡니다. 이 시점에서 약한 혈관벽은 견딜 수없고 펴질 수 없습니다.
- 혈전증 다리의 정적 하중과 운동 영양에서 응고가 깨지고 깊은 정맥 혈전이 형성됩니다. 혈전증은 근육 성장을 위해 받아 들여지는 호르몬 약물의 부작용 중 하나입니다.
- 척추에 문제가 있습니다. 탈장과 돌출, 곡률, 불안정성. 부상이 이미 발생한 경우주의하십시오.
고통이 여전히 나타나면 어떻게해야합니까?
운동 후 요추 부위에서 느끼는 훈련을 중단해야합니다.
- 날카로운, 찌르는듯한 고통;
- 운동을 방해하는 근육 경련;
- 다리와 골반으로 확장되는 통증;
- 짐을 흘린 후에 지나가지 않는 감각을 자극합니다.
이 경우에는 신경이 찢어졌습니다. 근육은 그들을 보호하고 반사적으로 계약하려고합니다. 허리의 신경이 내려 가고 통증이이 방향으로 작용합니다.
이 통증은 보통의 심각한 피로 및 과도한 훈련과 쉽게 구별됩니다. 근육 피로 통증은 둘째 날에만 발생합니다. 다른 지역보다 더 강하게로드 된 지역에 명확하게 현지화되었습니다. 그것은 움직일 때 더 나빠지지만 감각은 바느질을하지 않고 둔하고 당깁니다. 특히이 근육 군을 조금 개발하면 불편 함이 빨리 사라집니다.
응급 처치
고통을 뚫으려면 다음과 같은 일련의 행동을 관찰하십시오.
- 진정해. 모든 스트레스 요인을 제거하십시오. 운동을 끝내고 휴식을 취한 후 집에 가십시오.
- 진통제 또는 비 스테로이드 항염증제를 복용하십시오.
- 수평 위치를 취하십시오. 아픈 부분을 압축하거나 연고로 가열하지 마십시오.
- 고통스러운 지점에 콜드 압축을하십시오. 이렇게하기 위해 비닐 봉지에 담아 냉동실에서 나온 얼음이됩니다. 피부를 태우지 않기 위해 최대 10 분간 보관하십시오.
- 또 다른 옵션은 멘톨과 연고를 바르도록하는 것입니다. 그것은 얼음이나 얼린 고기와 함께 압축처럼 작동합니다. 신경 종말을 진정시키고 부종과 염증의 발달을 차단합니다.
- 통증이 심하고 멀리 가지 않으면 구급차에 전화하십시오.
- 사고가 난 후에는 의사 방문을 연기하지 마십시오. 의사가 진단을 내릴 때까지 운동에 참석하지 마십시오.
치료
요추 통증이 사라지지 않으면 어떡하지? 힘 훈련 후에 통증이 생길 때, 짐을 제거하십시오. 술집에 매달려있는 복잡한 운동 요법에서 예열 운동을 수행하십시오.
수영장에서 수영함으로써 체육관을 교체하십시오. 물과 움직임으로 척추가 풀리고 클램핑 된 신경과 추간 판이 풀릴 것입니다. 허리의 건강 상태에 자신감이 있다면 피트니스 센터에서 힘과 체중을 훈련 할 수 있습니다.
의사는 허리 엉덩이 치료를위한 약을 처방합니다.
- 비 스테로이드 항염증제;
- 진통제;
- Novocain 등뼈의 봉쇄;
- 연골 보호 주사;
- 코르티코 스테로이드;
- 경련을 완화시키는 근육 이완제.
등의 주요 치료법은 치료 운동입니다. 허리가 아프기 시작했다는 것을 알게되면 추간판 탈장에 문제가있어 철로 짐을 포기하십시오. 가벼운 운동으로 전환하십시오 (예 : Bubnovsky 박사). 연습을하면 몇 년 후에 파워 리프팅이나 보디 빌딩으로 돌아갈 수 있습니다.
자격을 갖춘 스포츠의 개요
술집에서 얻은 탈장이 있더라도 모든 사람을 위해 뭔가를 찾을 수 있습니다. 스포츠 결과는 소녀와 사람 모두를 성취 할 수 있습니다. 그러나 새로운 유형의 훈련을 받기 전에 의사와 상담해야합니다.
등 / 허리를 가진 환자의 경우 다음 스포츠 운동이 허용됩니다.
- 에어로빅. 운동 요법은 혈액 순환을 개선시킵니다. 심장 부하와 체중 감량의 기회를 제공합니다.
- 요가 요추 부위를 쭉 뻗는다. 이것은 허리의 돌출과 신경근이 꼬집는 것을 덜어줍니다. 좋은 스트레칭은 나중에 철 스포츠에서 유용 할 것입니다.
- 달리기 당신이하는 경우에, 기술을 따라 뒤를 강화하십시오.
- 수영 낮은 허리 통증을위한 최고의 교훈. 척추를 경감시키고 척수 근육을 강화합니다. 수영 할 때, 이미 획득 된 탈장의 새로운 상해 또는 변형의 가능성은 없습니다.
- 무술 부상 위험이 큽니다. 그러나 다다미 또는 링에서 남성의 신체가 필요로하는 모든 하중을받을 수 있습니다.
- 평평하지 않은 막대 및 가로 막대의 클래스입니다. 체중 감량 및 근육량 확보 기회를 제공하십시오. 척추가 늘어나있어 등 문제에 유용합니다.
비디오 "기본 보디 빌딩 연습"
이 비디오에서 보디 빌더 Stanislav Lindover는 말 그대로 "기본"을 수행하는 방법을 알려줍니다.