집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
• 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
• 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
• 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
• 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
• 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
• 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
• 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

집에서 척추를 강화하는 법

척추에 문제가 있다면 척추를 강화하기 전에 먼저 무엇이 잘못되었는지 알아 내야합니다.

등 및 경부의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 시간이 불편 함과 고통에주의를 기울이지 않는다면, 그것은 더 진보 된 단계로 갈 수 있으며, 그 후에 탈장과 요통이 있습니다.

척추의 구조

우선 척추의 구조를 고려해 봅시다. 척추가 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 형성을 비교하는 것입니다.

척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 감싸고있는 근육.

3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. osteochondrosis에서,이 모든 4 요소는 항상 병리학 과정에 관여합니다.

질병 osteochondrosis는 척수 근육이 약해지기 시작하고지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 건강 해지고 약화되지 않으면 척추에 대한 주요지지 역할을합니다. 이 근육 덕분에 척추에 가해지는 부하가 고르게 분산되어 척추가 부상을 입지 않도록 보호하며 빠른 내마 모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 음색을 잃는 경우, 그들은 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체적인 하중은 척추에 가며, 실제로 추간 판이 먼저 변형되고, 변형되고, 돌출부와 탈장이 형성됩니다. 이 과정과 병행하여, 과정의 지방화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한, 그들은 프로세스의 초기 단계와 이미 진보 된 단계에서 모두를 나타낼 수 있습니다.

따라서 척추를 강화하는 것은 통합 된 접근법입니다. 운동을 수행 할뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정의 비교적 간단한 규칙을 따라야합니다.

척추를 강화하는 법?

아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며 체계적으로 그리고 전체 헌신을 통해 수행되어야합니다.

라이프 스타일 변화. 사실, 척추를 강화하는 것은 일상 생활과 일상 습관으로 시작됩니다. 이 모든 것이 매우 중요합니다 : 걸음 걸이, 자세, 컴퓨터에 앉아있는 것 등. 모든 유해한 습관이 척추의 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야합니다.

건강한 척추에 3 습관!

• 더 많이 걸어 라! 정기적 인 산책을하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄이 더워집니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 골 연골 증 및 요통의 위험이 증가합니다. 따라서 척추의 자세와 모든 자연적인 곡선을 항상 유지해야합니다.
• 컴퓨터에서 짧은 휴식! 1 시간에 5 ~ 10 분간 휴식을 취하십시오. 이것은 허리 근육과 인대의 과도한 스트레스와 피로를 없애줄 수있는 최소한의 방법입니다.

척추를 강화하는 운동을합니까? 척추의 근육은 그를지지 할 수있는 유일한 지원이며, 그를지지하지 않으면 그는 건강한 상태에서 동시에 하중을 견딜 수 없게됩니다. 그러므로 척추의 근육을 운동하는 것은 매우 중요합니다. 음색, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소한 15-20 분) 근육이 더 강하고 탄력있게되고 척추가 강력한 틀을 받게됩니다. 그들은 척추에서 긴장을 풀 수있는 하중을 감당할 것입니다. 아래는 가정에서 모든 척추를 강화하는 연습입니다.

마사지 척추를 강화하고 유지하기 위해서는 5 ~ 10 회의 회담과 목 마사지를하는 것이 좋습니다. 그런 가능성이 없다면 적어도 자기 마사지를하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 모든 조직에 들어가기 때문에 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹은 모든 것을 섭취합니다 (영양소와 비타민). 비타민과 무기질에 해롭고 가난한 음식을 먹으면 독소와 "비어있는"물질 만받습니다. 그러나 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 섬유 및 미량 원소에 균형 잡힌식이 요법을 사용하면 주변 조직이 모두있는 척추가 전적으로지지됩니다. 따라서보다 자연적이고 천연적인 제품을 섭취하고, 반제품, 방부제 및 염료의 소비를 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유도체로 대체하십시오.

자료를 통합하기 위해 근육의 근육 강화, 유연성 및 스트레스 해소에 대한 세부 사항을 논의하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

• 수영과 다이빙을 더 많이하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 향상시킵니다.
• 특별한 정형 외과 insoles와 코르셋을 사용하십시오.
• 강아지 로즈,로 완, 나무속 등 척추를 강화하는 유용한 차를 마 십니다.

부정적인 과정을 멈추고 집에서 척추를 강화하는 법 : 체조 운동, 규칙 및 식습관

지지대의 상태는 신체의 기능에 직접적으로 영향을 미칩니다. 모든 장애는 심장 활동, 호흡, 소화 시스템, 중추 신경계에 영향을줍니다. 고부하 및 신체 활동이없는 노화와 함께 디스크는 구조가 약화되고 탈장이 나타나고 인대가 약해지고 추간 관절이 파괴됩니다.

부정적인 프로세스를 중지하는 방법? 척추를 강화하는 방법? 그것은 건강에주의를 기울일 필요가있다, 운동, 다시 운동 세트를 수행하고, 바로 먹는다. 의사의 권고는 근육, 인대 장치, 골 강도의 탄력성을 유지하는 데 도움이됩니다.

척추 구조의 파괴 원인

근골격계 부서의 문제가 노인에게만 나타나는 것으로 생각하지 마십시오. 많은 부정적인 요소가 젊은 사람들과 중년층의 지지대 이상을 유발합니다. 허리와 등뼈를 강화하지 않으면 다루기 힘든 만성 질환의 꽃다발을 얻을 수 있습니다.

부정적인 요인 :

• 비타민, 인, 마그네슘, 칼슘, 망간 부족;
• 불충분 한 유체 섭취;
• 일하는 동안 바른 습관, TV 시청.
• 육체 발달에주의를 기울이지 않으려 고 함.
• 앉아있는 일;
• 과량의 미네랄 소금과 염소가 함유 된 단단하고 품질이 낮은 물;
• 전문 스포츠 : 상해, 과부하, 역도의 위험이 높은 모든 유형;
• 직업에 의해, 당신은 서 있거나 오랫동안 앉아 있어야합니다, 당신의 머리를 기울이십시오;
• 낮은 모터 활동;
• 폐경기 동안 호르몬 장애, 척추 기관이 파괴 된 배경 - 골다공증이 발생합니다.
• 리프팅 및 무거운 하중을 이동;
• 척추 측만증의 변화, 골 연골 증, 후만증, 척추 관절염, 척추의 다른 질병;
• 특히 의자의 높이가 너무 높으면 컴퓨터에서 작업 할 때 불편한 가구를 사용하기 때문에 허리와 다리가 불편한 위치에 놓이게됩니다.
• 소금 침적, 부적절한 광물 대사;
• 한 손에 무거운 가방을 들고 다니는 나쁜 습관;
• 선천성 척추 결함;
• 내분비 병리;
• 빈번한 스트레스, 신경 과부하;
• 체육관에서의 고강도 훈련.

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다른 유해한 요소가 있습니다.

• 여분의 파운드 또는 반대로 지나치게 얇은 것, 심각한 질병의 배경에 고갈 또는 유행하는 다이어트의 사용;
• 발 뒤꿈치를 가진 긴 구두를 신는;
• 부드럽고 높은 베개, 불편한 매트리스;
• 가족에는지지 극의 병리 현상이있는 가까운 사람들이 있습니다.
• 정원이나 정원 작업을 할 때를 포함하여 불편한 자세로 오래 머물러야합니다.
• 다이빙, 낙상, 부상, 안전 벨트 사용 실패.

척추 강화 방법 : 일반적인 규칙

다섯 가지 중요한 규칙 :

• 앉아있는 라이프 스타일을 포기하고 과부하의 위험성을 기억하십시오. 하루 동안 워밍업, 무릎 구부리기, 목 운동하기, 사무실 의자에서 일어나 걷기. 앉는 작업은 서 있거나 과도한 움직임보다 척추와 연골에 덜 해롭다.
• 영양사의 조언을 듣고, 최고의 식단을 만드십시오. 알코올성 음료를 마시지 마십시오. 연골과 뼈에 부정적인 영향을 미치는 음식은 먹지 마십시오. 스무디, 과도한 소금, 튀김과 지방 음식, 절인 채소, 신 과일, 퓨린 함유 식품, 옥살산은 거의 사용하지 않습니다.
• 기둥에 유용한 운동과 스포츠를 명확히하고 정기적으로 참여하십시오. 더 자주 수영장에 있어야합니다 : 의사는 척추뿐만 아니라 수영을 권장합니다.
• 특정 연령 및 성별에 대한 체중이 기준을 초과하는 제품을 이동하는 것을 거부합니다. 허리에 걸리는 부하를 줄이기 위해지지 벨트를 착용하십시오.
• 척추에 부정적인 영향을 미칠 위험을 줄이려면 : 수면과 직장을 마련하고, 특히 구부린 등부로 불편한 자세로 긴 체류를 거부하려면 머리를 숙이고.

체조 연습

척추 동물 학자 또는 정형 외과 외과 의사와 상담하여 선택한 운동을 수행 할 수 있는지 여부를 결정하거나 의사가 지원 기둥의 병리학 적 변화를 감지 할 때 물리 치료의 복합체를 선택해야합니다. 첫째, 연골과 뼈 구조의 무거운 병변이 없는지 확인하기 위해 척추의 x- 선을 만듭니다. 허리 부분에 불쾌한 증상이없는 경우에도 전문의와상의하면 도움이됩니다. 의사는 종종 사람이 알지 못하는 질병을 지적하고 신체 활동 수준과 운동 유형을 교정합니다.

취업 기본 규칙 :

• 부하가 점진적으로 증가합니다.
• 약해진 근육에 대한 표적화 된 효과.
• 직업 중 바보가 부족합니다.
• 호흡 조절.
• 정규 수업.
• 적당한 운동의 이점 이해하기.
• 운동 중 편안함과 위생.
• 척추와 전신의 상태를 모니터링하고 건강 상태와 결과에 따라 훈련 강도를 높이거나 높입니다.

요추부 척추의 척추 관절증은 무엇이며 질병을 치료하는 방법은 무엇입니까? 우리는 해답을 가지고 있습니다!

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효과적인 연습 :

• 첫 번째 단계는 목에서 다리까지 모든 부서의 워밍업, 연구입니다.
• 체조 막대기로 기울입니다. 다리는 어깨 너비가 떨어져 있어야하고, 스틱을 어깨 뼈의 높이까지 가져와야합니다. 팔꿈치는 구부려 야합니다. 천천히 구부리고, 등을 펴고, 3-5 초 동안 머무르며 부드럽게 상승합니다. 허리 근육 강화, 지지대의 유연성 증대
• 서있는 자세 (다리를 함께)에서 천천히 구부리고, 손가락으로 바닥을 얻으려고하십시오. 좋은 스트레칭으로 무릎을 몇 초 동안 손에 쥘 수 있으며 허리를 부드럽게 할 수 있습니다.
• 돌진. 손을 엉덩이, 다시 똑바로, 앞으로 크게 넓히고, 허벅지를 바닥에 평행하게 잡고, 무릎 각도는 90도입니다. 허리와 엉덩이의 근육이 강화되고, 운동의 조정이 향상됩니다. 각 다리에 대해 8 번에서 10 번까지 공격을 반복합니다.
• 측면 판. 척추의 안정화, 과부하 보호, 자궁 경관 부위의 근육 강화 및 등. 바닥에 누워 (측면에), 팔꿈치는 단단한 표면에 둡니다 (팔꿈치를 꼭 어깨 아래에 두십시오). 근육을 단단히 조이고, 엉덩이를 들어 올리고, 목을 펴십시오. 모든 부서는 같은 줄에 있어야합니다. 10 초부터 시작해야하며 30-40 초 동안 기다려야합니다. 상대방을 위해 반복하십시오;
• 등 근육, 엉덩이 및 다리 운동. 등에 누워서, 팔다리를 어깨 너머로 벌리고, 발을 매트에 단단히 누르고, 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 적극적으로 둔부 근육을 긴장시키고, 골반을 찢고, 엉덩이를 위로 올리십시오. 적절한 운동을하면 몸이 어깨에서 무릎까지 직선으로 당겨집니다. 5 ~ 7 초간 기다리십시오. 가볍게 내리십시오. 척추에 좋은 방전, abdominals을 강화하고 다시;
• 뱀 포즈. 요가의 복잡한 운동. 능동적 인 척추의 스트레칭, 근육 시스템 강화, 등의 모든 부분을 밖으로 작동. 배 위에 다리를 놓고 함께 누워. 머리를 세우고 어깨를 강하게 늘리며 등을 구부린 후 몇 초 동안 천천히 바닥에 눕습니다. 척추에 급성 통증이 없도록하는 것이 중요합니다. 처음에는 진폭이 최소화됩니다.
• 다리, 척추 및 등을위한 간단한 운동. 깔개 옆에 일반 의자를 놓으십시오. 등에 누워서 다리를 구부린 다음 좌석에 올려 놓으십시오. 이러한 위치에서 척추가 적극적으로 완화되고 골반 내 혈액 순환이 개선되며 통증과 긴장이 감소됩니다. 운동 기간은 2 ~ 3 분입니다.
• fitball에 등을 기지개하십시오. 연습에 큰 탄력있는 공을 가져갈 것입니다. fitball 위, 팔 아래로 누워, 뒤로 근육을 진정해야합니다. 몸을 그러한 자세로 유지하려면 얼마만큼, 최소한 2 ~ 3 분이 지날 지.

영양 규칙 및 특징

운동은 허리와 척추를 강화하는 데 중요하지만 충분한 양분을 공급하지 않으면 지지대의 뼈와 연골 구조가 약해집니다. 비타민과 미네랄은 사용 가능한 제품에 포함되어 있으며, 다이어트를 조정하고 유해한 이름을 포기해야합니다. 가장 좋은 방법은 부부 용으로 끓여서 요리를하고, 드물게 튀김, 절인 음식, 훈제를 먹는 것입니다.

이 표에는 영양소와 미네랄 / 비타민이 많이 함유 된 음식이 나와 있습니다. 귀중한 구성 요소의 초과가 이익을 얻지 못하면 모든 제품을 적당히 소비해야합니다.

집에서 허리와 등뼈의 근육을 강화하는 방법?

우리 사이트의 모든 손님 환영합니다! 오늘, "I and Fitness"는 집에서 등 근육을 강화하는 법을 알려줍니다. 이 주제는 현대 생활 환경과 매우 관련이 있습니다. 매일 사람들은 더 수동적이되고 컴퓨터, 휴대 전화 및 태블릿에서 많은 시간을 보내고 부적절하게 먹고 있습니다.

모두 함께 허리의 근육 (허리, interscapular 지역과 목)을 약하게하고 척추에 부정적인 영향을 주며 자세를 왜곡하고 근골격계의 많은 질병을 일으 킵니다.

작은 해부학

집이나 체육관에서 강화 운동을하면 상황을 교정하고 건강 상태를 개선 할 수 있습니다. 훈련 프로그램을 만들기 전에 등의 해부학 적 구조를 이해해야합니다. 이 영역에는 다음이 포함됩니다.

• 가장 넓은 근육;
• 요추;
• 마름모꼴;
• 트레 피디아;
• 가장 긴;
• 허리의 흉부 부위의 근육 (작고 큰 원형뿐만 아니라 hypomas)

신체 활동의 부족은 근육의 영양 장애 및 위축을 수반합니다. 근육은 척추를 지탱할 수 없으며, 근육 코르셋은 약해지고 모든 내부 장기는 움직일 것입니다. 그렇기 때문에 백업하고 척추를 강화하며 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

집과 홀에서의 수업

등뒤 운동을 강화하려면 운동 할 일과 운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해해야합니다. osteochondrosis, 척추 측만증 및 척추에 탈장이 조심스럽게 수행되어야하기 때문에 숙련 된 의사와 상담 한 후에 만 ​​훈련을 실시 할 수 있으며, 모든 스포츠가 그러한 질병에 허용되는 것은 아닙니다. 금기 사항이없고 시간 내에 발생하는 문제를 발견하면 안전하게 숙제를 진행할 수 있습니다.

우리는 훈련 과정에 포함시키는 데 도움이되는 사진과 함께 연습을 제공합니다.

• 대각선 우리는 네 발로 나간다. 예를 들어 한 손으로는 오른손을 앞쪽으로 들어 올리는 동시에 반대쪽 다리, 즉 왼쪽 다리를 바닥에서 떼어냅니다. 발가락, 척추 및 팔의 끝은 한 줄을 형성해야합니다. 우리는이 입장에 서 있습니다. 그런 다음 우리는 손과 다리를 바꾸고 60 초를 반복합니다.

• 부드러운 처짐. 우리는 체조 매트 위에 누워, 얼굴을 아래로, 우리는 손바닥으로 바닥에 눕고, 어깨 거들을 위쪽으로 들어 올리는 동시에, 가능한 한 뒤로 구부릴 때, 머리는 몸으로 움직입니다. PI로 천천히 돌아가서 1 분 동안 편리한 속도로 반복합니다. 운동은 뒤쪽의 길고, 마름모꼴의 근육과 가슴 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.

• 엉덩이 다리. 우리는 매트 위에 다시 누워, 팔은 몸을 따라 연장하고, 다리는 무릎을 굽히고, 발은 바닥에 단단히 고정시킵니다. 골반을 비행기에서 찢어서 들어 올릴 필요가 있습니다. 최대 지점에서 위치를 수정하고 다시 돌아옵니다. 20 번 반복하십시오.

• 보트 이 정적 운동은 어린 소녀와 노인 여성에게 똑같이 효과적이며 등 근육 강화를 목표로 한 운동 중에 반드시 사용해야합니다. 뱃속에 누워있을 필요가 있으며, 팔은 앞으로 뻗는다. 동시에 팔과 다리가 바닥에서 떨어집니다. 뒤는 구부린다. 30 초에서 60 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어 라.

• 뱀 뱃속에 누워 있어야합니다. 팔은 몸을 따라 배치하고 손바닥을 펼칩니다. 우리는 바닥에서 어깨 띠를 떼어 내고 가능한 한 구부리려고합니다. 그런 다음 시작 위치로 이동하십시오. 60 초 동안 움직임을 수행하십시오.

피트니스 클럽에서의 훈련

운동에 더 많은 인센티브를 갖기 위해 체육관에 가입하십시오. 휘트니스 센터에서는 휘트니스 장비 및 스포츠 장비가 집에 없기 때문에 허리를 짜내는 데 도움이됩니다. 어떤 트레이너가 등 근육을 운동하는데 효과적인지, 모두가 잘 압니다. 다음 연습을 수행해야합니다.

• 과신 장. 우리는 시뮬레이터에서 엉덩이를 내려 놓고 내려 간다. 엉덩이 관절은 90 도가되어야합니다. 몸이 실선으로 길어 지도록 몸체를 들어 올릴 필요가 있습니다. 위치를 10-20 초 동안 고정하고 휴식을 취하고 10-15 번 반복하십시오.

• 죽은 추력 목을 똑바로 잡으십시오. 다리는 떨어져 있고 약간 구부러져 있습니다. 앞으로 숙이고, 곧게 펴야합니다. 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 20 번 반복하십시오.

• 기도. 운동은 프레임 상단에 부착 된 로프를 사용하여 블록에서 수행됩니다. 손에 들고 무릎에 앉아 비틀어서 머리를 바닥에 닿게해야합니다. 20 번 반복하십시오.

당신은 또한 fitball로 운동 할 수 있습니다. 아침 운동을 저주하지 마십시오. 수영장에 가입하고 마사지하면 수영으로 완벽하게 수영을 즐기실 수 있습니다.

훈련 순서

신속한 백 펌프가 작동하지 않는다는 것을 알아야합니다. 교육의 기본 원칙을 체계적으로 구현해야합니다. 모든 조건이 충족되는 경우에만 목표가 달성됩니다. 웰빙의 첫 번째 변화와 개선은 2-3 주 간의 지속적인 교육 후에 볼 수 있습니다.

기억한다면 교육 과정의 품질을 향상시킬 수 있습니다.

• 졸업. 간단한 운동과 최소한의 부하로 훈련을 시작하십시오. 점차적으로 훈련의 강도를 높입니다.
• 부드러움 모든 움직임은 매끄럽고 가볍게 측정되어야하며 가볍게 움직이지 말아야합니다.
• 직업의 빈도. 1 주일에 3-4 번 연습하는 것이 가장 좋습니다.
• 적절한 호흡. 측정되고 깊게 숨을 쉬어야합니다.
• 농도. 특정 근육 그룹을 연구하면서 운동을하는 데 집중하는 것이 중요합니다.
• 불변성. 격차와 변명없이 체계적으로 훈련해야합니다.
• 보안 운동 기법에 따라 안전 요소를 사용하십시오.
• 편리함. 편안한 옷과 신발을 착용해야합니다. 운동 중 아무 것도 움직임을 억제하거나 불편 함을 유발하지 않아야합니다.
• 활성 라이프 스타일. 훈련 이외에 더 많은 것을 시도하십시오. 야외에서 산책, 자전거 타기, 하이킹 -이 모든 것이 허리의 건강과 신경계의 작업에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

Sergei Bubnovsky 박사가 등을 강화시키는 운동을 보여주는 비디오 :

목표를 설정하고 이동하십시오. 그러한 훈련은 아름다운 형태와 이상적인 매개 변수를 유지하는 것뿐만 아니라 자신의 건강과 삶의 연장을 위해서도 필요하다는 것을 깨닫는 것이 매우 중요합니다.

우리는 우리의 기사가 당신이 등 뒤를 휘젓는 데 필요한 것을 이해하고, 자세를 교정하고 등뼈를 강화하는 데 도움이되기를 바랍니다. 그렇다면 몇 번의 마우스 클릭 만하고 소셜 네트워크의 친구들과 공유하십시오. 아마도 그들은 등 및 등뼈의 근육을 강화하는 방법을 찾고 있습니다. 미리 감사드립니다. 다시 보자!

등 근육을 강화하는 방법

우리 중 많은 사람들은 알지도 못하고 하루 종일 근육을 긴장시킵니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 자세가 좋지 않아 근육이 약하며, 이는 피로와 신체적 스트레스가 추가로 발생하기 때문에 해롭다. 허리 통증은 매일 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을줍니다. 그것은 고통 스러울 수 있지만, 어쨌든, 시간이 흐릅니다.

우리의 척추는 강하고 거칠 것입니다 - 적어도 70 년 동안 봉사 할 수 있습니다. 그러나 그 뒤가 우리보다 몇 년 더 빨리 우리를 추가한다는 오래된 격언은 그 진실성을 잃지 않는다. 우리는이 간략한 소개를 통해 "여러분의 문제를 해결할"필요성을 확신하고이 현대 생활의 징벌을 방어하기를 희망합니다.

허리 통증은 근육이 약해지기 때문에 발생합니다. 허리가 큰 긴장감의 초점이기 때문입니다. 작동 압력으로 인한 스트레스는 목, 어깨 또는 허리에 나타날 수 있으며, 긴장되고 긴장된 근육에서 볼 수 있고 느낄 수 있습니다. 우리는 이러한 불편 함을 완화하기 위해 자세를 바꿔 결국에는 우리의 등 뒤를 뒤틀어 버립니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적 불균형 상태로 일합니다. 우리의 등 뒤꿈치가 계속해서 더 편안해 지도록 뒤틀려 있습니다.

허리 통증은 생명을 위협하지 않으며 따라서 치료에 많은 시간을 소비하지 않습니다. 우리는 우리 자신을 돌봐야하며 끊임없이 돌보는 법을 배웁니다. 우선, 허리 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은이 문제에 관해 뭔가를하기 위해 맹세합니다. 고통이 가라 앉은 후에 운동은 열정에 의해서만 열리고 개선이있을 때는 잊혀진다. 단지 소수만이 연습을 계속하고 다른 사람들의 선한 의도는 망각에 빠지게됩니다.

등의 만성 통증의 가장 흔한 원인은 척추 기둥이나 그 일부가 과도한 압박을 받기 때문에 척추가 아래쪽으로 압박되어 서로 전진합니다. 추간판은 동시에 탄성과 수축을 잃고 작은 관절면이 너무 가깝게 닫히고 척추의 가장자리가 마모되거나 뼈의 성장이 골조직 (osteophytes)으로 형성됩니다.

근육 기능 장애는 척추 압박의 가장 흔한 원인이며 앉아있는 생활 방식, 자세가 나쁘고 근육 불균형 및 복부 근육의 약화의 결과 일 수 있습니다.

좌식 생활

좌식 생활 좌식 생활 방식은 등의 만성 통증의 출현에 기여합니다.

근육에 정기적 인 부하를주지 않으면 완전히 약화되고 약해집니다. 즉, 다른 조직과 함께 척추 지지대를 만들고 올바른 위치에 유지함으로써 더 이상 긴장감을 제공하지 않고 작업을 수행 할 수 없음을 의미합니다. 정기적 인 가벼운 운동으로 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다.

나쁜 자세

척추의 자연 곡률이 왜곡되는 자세는 시간이 지남에 따라 영구적으로 변하는 근육을 변화시킵니다. 척추의 자연 곡률의 왜곡으로 인해 추간 판이 수축되어 결과적으로 얇아지고 탄력성을 잃게됩니다. 근육이 쌍으로 작용할 때 근육이 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 몸을 움츠림이라면 가슴 근육이 수축하여이 상태로 유지되고, 등 위쪽의 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 흉부 근육이 강해지고, 등쪽의 근육이 약 해지고 결과적으로 척추의 구조가 교란됩니다. 허리가 둥글게되고 척추에 압력이 고르지 않게되고 만성적 인 허리 통증이 발생합니다.

근육 불균형

오른 손과 왼손을 똑같이 잘 잡을 수있는 능력 (양손 또는 양손)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하지는 않을 것입니다. 그 결과 신체의 한쪽면에있는 근육이 다른 쪽면에 비해 더 많이 발달합니다. 열정적 인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 일부 경우에는 신체의 더 발달 된 측면에서 발생하는 추가적인 노력으로 인해 척추의 구조가 뒤에서 볼 때 문자 "S"또는 "C"모양의 선이 보일 정도로 방해를받습니다.

이것은 극단적 인 예이지만, 당사자의 발전에있어 약간의 차이조차도 흉부 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 그것은 똑바로 보일지도 모르지만, 척추 및 추간 판에 대한 압력은 고르지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 개발 된면의 디스크가 점차 평평 해지고 척추가 마모되어 작은 관절면이 서로 닫힙니다.

복근 근력 약화

복부의 강력한 근육은 척추에 가까운 복부 기관을 지탱하는 코르셋 역할을합니다. 정상적인 상태에서이 코르셋은 몸의 무게 중 일부를 취하고 척추와 엉덩이를 덜어줍니다. 그러나 고정 된 생활 습관, 과체중, 임신의 결과 일 수있는 복부 근육의 약화는 허리 척추의 하중을 증가시킵니다. 결과는 만성 요통을 궁극적으로 수반하는 전만증 (lordosis)이라고하는 척추의이 부분의 과도한 전방 처짐 일 수 있습니다.

복부와 등 근육은 척추를 적절하게지지하기 위해서는 유연 할뿐만 아니라 강해야합니다. 약한 근육은 등을 견뎌야하는 부하와 스트레스를 분담 할 수 없으므로 근육처럼 피가 잘 공급되지 않는 관절이나 인대를 사용해야합니다.

시간이 지나면 관절과 인대가 점점 더 마모되어 조직 손상과 만성적 인 허리 통증을 초래합니다. 근육 강화를 목표로 한 운동은 통증을 없애고 스트레스와 스트레스를받는 근육의 능력을 증가시켜 인대와 관절의 작업을 촉진합니다.

워밍업 연습

이 운동을 시작하기 전에 워밍업이 중요합니다. 이는 청소 나 원예와 같은 어려운 일을 시작하기 전에해야 할 일이기도합니다. 연습을 마친 후 예열을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대에 혈액과 산소의 흐름을 향상시켜 더 유연하고 탄력적으로되고 더 잘 기능하며 변형되기 쉽습니다. 또한 근육에 대한 신경 자극의 전달 속도도 증가합니다. 따라서 좋은 워밍업 그 자체는 등의 질병을 예방하는 데 매우 중요하며 이후 페이지에서 설명하는 유연성과 운동 강화에 대한 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 조직 손상의 위험을 최소화하는 데 중요합니다.

만성 통증이 가라 앉은 후에 워밍업 운동을 수행하십시오. 집이나 정원에서 과도한 작업을하기 전에 발작이 반복되지 않도록하십시오.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음 연습을 5 번씩 반복하십시오.

1. 두 번의 심호흡과 완전한 호흡을하십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨로 앞뒤로 둥근 운동을하십시오.

3. 머리를 좌우로 움직여 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 앞뒤로 돌리고 서서히 증가 시키십시오.

5. 가슴 앞에서 팔꿈치를 구부리십시오.

6. 팔을 어깨 수준에서 양쪽으로 돌립니다.

7. 훌라 후프를 돌리는 것처럼 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 숙이고 팔을 무릎이나 아래로 밀어주십시오. 그런 다음 약간 펴십시오.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎 높이와 높이를 조이고 그 자리에서 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 그 자리에서 뛰십시오.

10. 워밍업이 끝나면 두 번의 심호흡과 충분한 호흡을하십시오.

점차적으로 등을 강화하는 법

깔개 나 매트 위에 누워 (다리를 들어 올리기위한 테이블이 필요할 것입니다.) 5 번 아래 연습을하십시오. 아침과 저녁 일상 생활에 참여하게하고 계속해서 통증이 사라지면 문제가 반복되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

편향

1. 배 위에 누워 베개를 쓰고 옆에 팔을 올리십시오. 바닥에서 머리를 들어 올린 채로 잠시 기다렸다가 아래로 내립니다.

2. 어깨를 편안하게하고 다리를 약 15cm 위로 들어 올리십시오.

3. 당신이 더 강할 때 머리와 다리를 한 번에 올리려고 시도하지만 수 센티미터 만 올리십시오.

등 굴곡

1. 등을 가리고 무릎에 손바닥을 펴고 등을 구부린다.

2. 운동을 반복하십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고합니다. 다른 쪽 다리에 다른 손으로 반복하십시오.

3. 당신이 강할 때 반대쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 들어 올리십시오. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

리프팅 다리

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 위를 올리고 테이블 커버를 손으로 잡으십시오.

2. 다리를 테이블 덮개의 높이까지 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 다리를 3 시까 지 천천히 조심스럽게 내리십시오.

등 근육 강화 운동

뒤의 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 영향을 미치고, 교정 운동이라고도합니다. 등을위한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 척추 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화 시키며 퇴행성 변화와 추간 판의 발생을 예방합니다.

등 운동을하는 동안 척추가 가능한 한 많이로드되고, 약한 등 근육이 강화되고, 굳어진 근육이 편안 해지는지 확인하십시오.

큰 짐을 가진 운동은 등 뒤에서 가장 효과적이며, 몸의 돌기와 교대로 번갈아 가며 어깨 뼈가 모여있는 팔을 똑바로 세우고 척추에 부착 된 근육이 훈련 된 측면으로 전방, 후방으로 기울어집니다.

등 근육을 정기적으로 점진적으로 강화하면 자세가 개선됩니다. 운동의 복합체에서 등 근육을 강화하기위한 운동을 포함 시키면 처음으로 외모를 개선한다는 것을 기억하십시오.

1. 교차 다리로 앉아 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 팔을 들어 올리고, 팔을 앞으로, 뒤로, 그리고 앞으로 깊게 구부리고 팔뚝을 바닥에 대십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 잡습니다. 원형 움직임을 뒤로하십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리면서 가슴 앞에서 팔을 구부리고 등받이를 뒤로 젖히고 팔을 위로 올려 놓고 손바닥을 위로 올린 다음 손바닥을 뒤로 세우고 깊이 앞으로 몸을 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 서서 발목에 위로 몸을 위로 들고 팔을 위로 당겨 서서히 앞으로 기울이십시오 (예 : 목, 가슴, 마지막으로 요추). 손으로 발목을 잡고 엉덩이까지 몸통을 당깁니다. 척추, 시작 위치로 복귀.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 위로 높이 올리고, 손바닥 위로, 오른손으로 최대한 내리고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 벌리고 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 전방으로 구부러지면서 팔을 앞쪽으로 벌리고, 팔을 앞으로 내밀고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 올려 놓으십시오.

7. 서서 다리를 벌리면서 몸을 팔로 다리를 숙이고 앞으로 숙이고 팔을 뒤로 민다. 앉아서 몸을 굽히고 앞으로 구부린 다. 팔을 앞으로 당긴다.

8. 몸을 따라 서서 다리를 벌리면서 몸을 따라 팔을 앞으로 굽히고 팔을 아래로 굴리고 팔을 구부리고 몸을 최대한 깊게 구부린 후 팔을 앞으로 내밀고 최대한 앞쪽을 만진다..

9. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔로 구부려서 바닥 (팔과 몸을 한 줄에)으로 눕히고, 팔을 벌리며, 기울기로 움직이고, 팔을 뒤로 밀고, 기울기로 움직입니다.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려 바닥에 올려 놓습니다 (한 줄에 팔과 몸통). 슬로프에서 스위프로 왼쪽 손을 만지려면 (한 곳에서 항상 다리를), 슬로프에서 스윕으로 손을 만지십시오. 반대 방향으로도 똑같이하십시오.

11. 팔을 펴고 무릎을 꿇고 골반을 들어 올리고 다리를 똑바로 편다 (다리와 팔을 제자리로 옮기고 체중을 뒤로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리지 말라). 다시 기울이면 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇는다.

12. 배에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 올리고 팔을 앞쪽으로 앞으로 뻗는다.

13. 위장에 누워서, 앞에서 구부린 팔을 이마 앞, 팔뚝 내부에 합류하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리고, 다리를 위아래로 흔들고 (발가락이 펴지도록), 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등에 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 몸쪽으로하고 골반을 바닥 위로 올리고 (몸통과 허벅지를 한 줄로) 골반을 내립니다.

15. 앉고, 다리를 잡고, 왼쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 위를 향하게하고, 손을 뒤로하고, 손바닥을 위로 올려서, 양손으로 스윙을 되 돌린다. (다리는 스윙 중에 구부러진 채로 유지한다.) 앞으로 깊게 앞으로 구부린 채 발가락을 손으로 만진다. 다리. 같은 왼쪽을해라.

등 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 곧게라고합니다. 등을위한 운동은 앉아있는 일을하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 척추 이동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간 판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등에 운동을 할 때는 척추에 가해지는 부하를 모니터해야하며, 근육이 약해지고 굳어진다는 것을 가능한 한 높게 유지해야합니다.

뒤쪽에 가장 효과적인 운동은 큰 짐을지고 복잡합니다. 예를 들어, 슬로프가 몸의 회전과 번갈아 가면서 어깨 뼈가 함께 오도록 팔을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 또한 척추에 붙어있는 근육이 잘 훈련되도록 도움을 받아 곧장 앞으로, 뒤로, 양쪽으로 굽히십시오.

등 근육을 강화하는 일정하고 점진적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 복잡한 운동에 "곧게 펴는"운동을 추가하면 가장 먼저 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 상세한 설명 :

1. 앉고, 다리를 건너고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리면서 팔을 앞뒤로 흔들고, 앞으로 숙이고, 어깨로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 거꾸로 만드십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 굽히고 팔을 뒤로 민 다음 팔을 시작 위치로 옮기고 손바닥을 위로 돌리고 팔을 뒤로 민 다음 앞으로 깊이 기울여 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 일어 서서 발가락을 위로 들고 팔을 들어 올리고 천천히 기대어 (가슴, 가슴, 허리, 척추가 아래로 굽음) 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 다음 척추를 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아 가라.

5. 서서 다리 너비를 벌리면서 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가능한 한 오른손을 뒤로 높이고 오른손으로 최대한 위로 내고 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 모으고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 대십시오. 앞으로 앞으로 구부리면 팔이 앞으로 당겨지고, 팔을 휘두르고, 앞으로 앞으로 숙이고, 안락한 팔을 낮추고, 천천히 똑바로 세우고, 팔을 구부리고, 어깨에 손바닥을 댑니다.

7. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸을 똑바로 편다, 다리를 숙이고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 펴십시오.

8. 배 위에 누워 누워 운동을하면 머리가 손에 있어야하며 다리는 곧게 펴야합니다. 이 위치에서 천천히 다리를 들어 올리면서 구부리지 마십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 다리를 잡고 천천히 다리를 바닥까지 내립니다. 이 운동을 8 ~ 20 회 반복하십시오 (신체 훈련에 따라 다름). 그 후에 짐을 늘리면 곧은 팔이 앞쪽으로 늘어나고 다리와 동시에 팔과 다리를 들어 올리면됩니다.

9. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸통을 따라 똑바로 세우고, 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 사면에서 팔을 휘두르고, 손으로 바닥을 터치하십시오. 깊은 굽이를하고, 팔을 앞으로 당기고, 앞에서 더 멀리 그들과 함께 바닥에 닿으십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 후 팔을 쭉 펴고 바닥에 기대어 놓으십시오 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야합니다), 팔을 ​​벌리십시오, 기울기를 돌려서, 팔을 뒤로 밀고, 기울이기십시오.

11. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 다음 팔을 쭉 펴고 바닥으로 밀어냅니다 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야 함). 왼손으로 손을 움직여서 사면에서 휘두른다 (다리는 항상 한 곳에 있어야한다), 팔을 ​​뒤로 움직여서 슬로프에서 휘두른다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

12.이 운동은 모든 근육 그룹을 매우 잘 강화시킵니다. 그림과 같이 네 발로 서서 무릎을 어깨 넓이에 걸쳐 놓고 팔을 똑바로하고 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시켜야합니다. 언론에 긴장을가하십시오. 위치는 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 가능한 한 똑바로 만들어야합니다 (등을 허리에 처지지 않도록하십시오). 왼발과 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 위치를 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 이동하십시오. 그런 다음 왼손을 오른쪽으로, 오른발을 왼쪽으로 바꿔 운동을 다시하십시오. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 허리를 굽히지 마십시오. 마지막 연습에서, 우회전과 좌회전으로 약 30 초 동안 가능한 한 오랫동안 최종 포지션을 유지하십시오.

13. 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 휴식을 취하고, 골반을 올리고, 다리를 똑바로 세우십시오 (발과 손이 제자리에 있어야하며, 몸무게를 뒤로 이동하고, 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 다시 기울이면 무릎을 꿇습니다.

14. 배 위에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 몸통을 뒤로 구부린 후 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 누워 팔을 앞쪽으로 펴고 시작 위치로 돌아 간다.

15. 위장에 누워서 팔을 앞에서 구부린 다음 이마 앞에서 조인하고 팔뚝을 안쪽으로 구부리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면서 다리를 위아래로 흔들면 발가락이 늘어나야합니다. 다리를 바닥으로 내립니다.

16. 등에 등을 대고 다리를 무릎 꿇고 몸을 따라 팔을 똑바로 세우고 골반을 바닥 위로 들어 올린다. (몸통과 엉덩이는 같은 줄에 있어야한다.) 골반을 내린다.

17. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 향해 손을 댄다. 팔을 뒤로 움직여야한다. 손바닥을 위로 올려야한다. 팔을 뒤로 젖히고 (다리는 구부러진 채로 있어야한다.) 앞으로 깊숙히 구부리고 숨을 내쉬고 만진다. 손 발가락 오른발. 그냥 왼쪽으로 해.