허리 근육을 강화하는 효과적인 방법

근골격계의 적은 끊임없는 훈련 부족입니다. 척추 질환이 발생할 확률은 사람의 나이에 비례합니다. 지속적으로 뼈의 근육을 강화시키는 운동을 지속적으로 수행하는 동시에 뼈, 신경 및 근육 조직을 "훈련"합니다. 이미 어린 시절부터 신체 운동으로 근육 코르셋을 개발하면 어린이의 등을 강화할 수 있습니다.

올바른 자세를 취하십시오.

또 다른 중요한 예방 조치는 올바른 자세와 그 통제의 형성입니다. 작업을 수행하고 일상 생활에서 직선으로 뒤에서 행동해야합니다. 강제 포즈에서 구부리지 마십시오. 중력은 들었을 때가 아니라, 척추가 아닌 다리에 노력을 옮겨야합니다.

3 가지 규칙도 준수해야합니다.

이완 된 (피곤한) 자세는 피하십시오.
적합한 매트리스를 선택하십시오.
똑 바른 뒤로 긴장을 풀어보십시오.

어떤 스포츠가 등을 강화시켜 주나요?

척추의 뒤쪽과 인대를 강화하기 위해 지속적으로 운동을하는 것이 좋습니다. 이상적이고 가장 온화하고 보람있는 스포츠가 걷고 있습니다. 도보, 하이킹, 조깅 등 모든 것이 허용됩니다.

매우 유용한 스키. 훈련 중 리듬 운동은 등 근육을 강화시키고 혈액 공급을 향상 시키며 추간 판의 영양에 기여합니다. 이런 종류의 스포츠에서는 명백한 뇌진탕과 척추의 급격한 변화가 없습니다.

골반 근육과 복부 근육을 훈련시킵니다. 또한 올바른 자세를 취할 수 있습니다. 대안으로는 사이클링이나 운동 용 자전거가 있습니다. 자전거 나 시뮬레이터에서 운동 할 때는 앞으로 약간 기울여 등을 똑바로 유지해야합니다.

수영은 등을 강화시킬 수있는 가장 효과적인 스포츠 중 하나입니다. 이미 척추에 문제가있는 사람들을 위해, 수영을하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 척추가 가장 곧게 펴져 있습니다. 직접 수영하는 것 외에도 체조를하는 것이 매우 유용합니다.

척추 측만증이있는 어린이의 경우 배, 복부 및 근육의 곡률이 강화되어야합니다. 수영의 경우 각 어린이의 스타일이 개별적으로 선택됩니다. 가장 좋은 스타일은 "놋쇠"입니다.

등 근육 강화를위한 충전

허리 근육을 강화하려면 운동을하기 위해 적어도 하루 반 시간이 걸립니다.

위장에 누워서.

그것은 2 단계로 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리고 간격을 벌리십시오.
1. 한 팔을 천천히 들어 올리고 다른 팔을 똑바로 세워보십시오.

양손을 똑바로 세우십시오.
운동을하면서 머리를 뒤로 던지거나 바닥을 들여다 보지 마십시오. 목에 긴장이나 당기지 마십시오. 합병증이 생기면 다리를 똑바로 세울 수 있습니다.

2. # 1과 같은 위치에서 팔을 들어 올려서 손가락으로 만지십시오. 바닥을 봐. 숨을 멈추지 마라.

머리 뒤로 손바닥을 얹어 라. 어깨를 드십시오. 척추는 운동 중에 평평해야합니다. 포즈를 몇 초 동안 고쳐 천천히 몸을 낮추십시오.

머리를 들어 가슴쪽으로 턱을 내리십시오. 오른손과 발, 그리고 왼쪽을 위로 움직여 수행하십시오.

너의 등에 누워있어.

발과 손바닥에 다리를, 다리를 직각으로 구부렸다. 골반을 올리고 근육을 긴장시키고 몇 초 동안이 위치를 고치고 천천히 몸을 낮추십시오.
같은 자세로 다리를 들어서 똑바로 세우십시오.
위치를 변경하지 마십시오. 몸을 들어 무릎을 꿇고 손을 뻗으십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하십시오.
무릎 관절과 엉덩이 관절을 직각으로 구부립니다. 시체를 높이면서 동시에 무릎을 꿇어 라. 천천히.
다리를 조금 벌리고, 발가락을 당겨 머리를 들어 올려보세요. 통증이 나타날 때까지 자세를 고정하고 천천히 가라 앉으십시오.
운동 "자전거"를 수행하십시오.

운동은 스트레칭 운동으로 끝납니다.

평평한 표면에 누워. 다리와 팔을 쭉 펴고 팔을 뻗으십시오. 척추를 펴는 것처럼 임의로 숨을 쉬십시오.
그 자세에서 무릎을 당겨서 몸통을 들어 올리면서 그들을 꽉 쥔다. 척추를 스트레칭하십시오. 처진 통증이 생길 때까지 위치를 수정하십시오. 천천히.
무릎을 꿇고, 구부려, 이마가 바닥에 기대어 있어야합니다. 너의 팔을 너의 앞에 기지개하고 천천히 앞으로 당길 수 있는다.

수업 전 온난화 마사지를 받으면 훈련 효과가 더 커집니다. 그것은 분쇄에 중점을두고 고전적 방법에 따라 수행됩니다. 이것은 혈액 순환을 향상시키고 운동 전의 근육은 더욱 탄력있게됩니다.

퍼밍 마사지

퍼밍 마사지는 근육 시스템의 음색을 개선하는 것을 목표로합니다. 근육에 가해지는 부하에 따르면 마사지의 한 세션은 전문적인 훈련과 비슷합니다. 이것으로부터 모든 기술은 강렬하고 깊어 야하지만 고통스런 감각을 일으키지 않아야합니다. 통증은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 환자는 보호 반응으로 근육 경련이 나타난다. 이것은 척추에있는 고통스러운 기능적 블록의 모양을 일으킨다.

퍼밍 마사지는 방문 스포츠 섹션을 대체하지 않습니다. 이것은 신체에 심장 하중으로 공급되어야하는 근육에 대한 단순한 수동 하중입니다 (자전거, 달리기 등). 이 경우에만 심장이 잘 작동하고 근육에 혈액을 공급합니다. 마사지 세션은 약 30 분 동안 지속됩니다.

등 근육 강화를위한 건강 프로그램은 진단, 의사의 권고 및 체력 수준에 따라 선택됩니다. 수업의 효과성에 대한 기본적인 조건은 근육의 부하가 점진적으로 증가하고 체계적인 훈련을받는 것입니다.

척추와 관절의 스포츠와 병리학

스포츠는 우리가 활발하고 활발하게 활동할 수있게 해주는 건강한 생활 양식의 중요한 구성 요소입니다. 척추와 관절의 질병을 예방하기 위해서는 스포츠가 필요하지만, 이미 영향을 받으면 과도한 운동은 해로울 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 중층을 발견 할 수 있을까요? 우리는 근골격계의 특정 병리에서 어떤 신체 활동이 허용되는지 이해하는 데 도움을 줄 것입니다.

즉시 잊어 버려야하고 적용되지 않아야 할 잘못된 진술을 앞에 가져올 필요가 있습니다.

척추와 관절의 스포츠와 병리학

척추와 관절의 병리와 함께 스포츠는 완전히 배제됩니다.
운동은 "고통을 통해"해야합니다.

불행히도 많은 병태로 인해 신체 활동을 제한해야 할 필요가 있으며, 특히 척추와 관절에 스트레스가 증가한 스포츠 (예 : 핵 던지기, 역도, 레슬링)에 적용됩니다.

척추 및 관절의 병리학에서 스포츠의 유익한 효과 :

신진 대사가 활성화된다.
혈액 공급이 증가하고, 구조의 영양이 향상됩니다.
근육을 강화하고, 척추와 관절을 보호하기 위해 음색을 증가시킵니다.
인대의 신도가 향상됩니다.
스포츠는 유해 물질 제거에 기여합니다.
신장력이 증가하는 "발달"이 있습니다.

척추에는 위험합니다.

척추에 과도한 하중;
날카로운 회전 (축 주위) 운동;
척추에 불다.
날카로운 압축 부하 (흔들림), 예를 들어, 파 코스 연습시 큰 높이에서 떨어진 (착륙).

관절에 유해 함 :

충분한 감가 상각이 발생하지 않을 때 "고정 된"관절에 대한 능동 하중 (곧은 사지);
타격;
날카로운 엉성한 움직임;
훈련없이 스트레칭.

척추의 스포츠와 병리학

Osteochondrosis, 추간 판 탈장, 척추 측만증, 강직성 척추염, 근미 신경 병증... 이러한 모든 조건에는 좋은 의료, 물리 치료, 수동 치료 및 합리적인 신체 활동이 필요합니다. 이러한 질병으로 고생하는 경우, 신체적 인 힘의 일부 특징과 가능한 합병증을 아는 것이 유용 할 것입니다.

회전 합병증과 관련하여 다음과 같은 스포츠를 연습 할 때 발생할 수 있습니다.

훈련이 충분하지 않고 안전 규칙을 지키지 않으면 간단한 스트레칭에서 구조에 심각한 손상까지 척수 손상을 입을 수 있습니다.

위에서 언급 한 스포츠는 완화 또는 가벼운 질병에서 허용됩니다.

익스트림 스포츠뿐만 아니라 압축 부하와 관련된 스포츠는 척추 병리학에서 위험합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

달리기
스키, 스케이트 보드.
파커르.
오르막 운동 - 그리고 부상 (더 자주 - 낙상으로 인한) 때문에 좋은 신체 훈련뿐만 아니라 충분한 조정이 필요합니다. 수업 중과 트릭을 수행하는 동안 적절한 훈련없이 "전투에 뛰어 들지"않는 것이 매우 중요합니다.
축구, 농구, 하키와 같은 팀 스포츠는 매우 충격적이며 그 이유는 게임의 속도, 서로 대항하는 선수의 끊임없는 공격, 뛰는 것, 떨어지는 것입니다. 여기에서 염좌와 팔다리의 뼈와 골절에 이르기까지 모든 것을 얻을 수 있습니다.
역도. 아마도 운동 선수가 척추 교정기로 날카로운 움직임으로 무거운 바벨을 들어 올리면 무섭게 보일 것입니다. 선수들은 고정 벨트를 착용하지만, 그러한 하중으로 척추를 완전히 보호 할 수는 없습니다.

척추에 좋은 스포츠는 무엇입니까?

수영 그것은 당연히 가장 유용한 스포츠 중 하나라고합니다. 그것은 척추의 병리학에 이상적이며 이것은 주로 거칠고 충격적인 부하가 없다는 사실 때문입니다. 그것은 또한 비만이고 강렬한 운동을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 대안입니다.

수영의 주된 긍정적 영향 :

물 속에서 수영을하는 동안 척추 구조에 가해지는 하중은 최소화되며 부드럽고 매끄 럽기 때문에 척추 구조에 상해를 입힐 위험이 없습니다.
모든 근육이 강화됩니다. 이것은 척추의 질병에 중요합니다. 척추를 고정하는 근육이 강화되어 더 탄력적으로되고, 이는 spondyelistes, 디스크 돌출 및 기타와 같은 상태의 치료에 기여합니다.
신체의 전반적인 음색이 증가하고, 긍정적 인 감정과 에너지로 기소됩니다.
상해는 매우 드뭅니다. 측면을 치는 것과 같은 안전 규정을 준수하지 않고, 특히 깊이가 계산되지 않은 경우 (자연수에서), 먼저 다이빙을하십시오. 장애 나 사망의 경우가 있으므로 물에 뛰어 들면서 조심하십시오!

걷기 척추의 병리학을위한 운동은 합리적이어야하며,이 경우에는 공원이나 자전거를 통해 조용히 산책하는 것이 가장 적합합니다. 부상과 더 심각한 합병증을 피하기 위해 평평하고 안전한 표면 (예리한 강하가없는 거친 지형)을 선택하는 것이 중요합니다.

신선한 공기에서 산책을하고 하이킹을가는 경우 한 어깨에 가방을 포기하고 배낭을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 덕분에 척추에 가해지는 하중이 균등 해지고 등받이가 수평 위치에 유지됩니다. 동시에, 신발은 매우 중요합니다 : 스포티하고 편안하며 상대적인 부드러움. 하이킹이나 하이킹의 경우 적절한 신발을 선택해야합니다.

스포츠 및 관절 병리학

사람들이 관절염과 같은 질병의 존재에 대해 알게되면, 관절염과 같은 관절염을 가능한 한 적게 넣고 손상을 두려워하고 과정을 훨씬 더 진전 시키려고합니다. 그러나 결국 병변이있는 앉아있는 생활 방식은 매우 해롭고 반대로 병리학의 경과를 악화시킬 수 있습니다.

관절의 질병이있는 상태에서 피해야하는 스포츠 - 외상 및 무거운 육체 노동.

병든 관절에 유해 함 :

끊임없는 외상이있는 달리기,
염증, 골절, 관절의 연골 파괴로 이어질 수있는 압축 하중 (흔들림).

하키 : 볼을 치거나, 선수를 충돌 시키거나, 떨어지는 등의 동일한 축구를하지 않는 것이 좋습니다.이 모든 것이 병리학 적으로 변경된 관절의 상태를 개선하지는 않습니다.

관절에 좋은 스포츠는 무엇입니까?

스키는 이제 점점 인기가 높아지고 있습니다. 크로스 컨트리 스키를 볼 수는 있지만 스키를 타지는 못합니다. 두 번째는 매우 충격적이어서 관절의 병리학에 권장되지 않습니다.

스키의 주요 긍정적 영향 :

관절에 대한 이점은 관절에 부하 (주로 엉덩이와 무릎)가 걷는 것보다 적은 부드러운 동작입니다. 시즌 외의 대안을 걸을 수도 있습니다.
크로스 컨트리 스키를 연습 할 때는 날씨가 좋을 때 장애물이 없어도 특별히 제작 된 트랙을 따라 타는 것이 중요합니다. 편안한 페이스를 고수해야합니다.
운동 시간을 20 분에서 2 시간으로 점차적으로 늘리는 것이 바람직합니다.
관절염으로 고통 받고 결코 전에 스키를 경험 한 적이 없다면 운동을 올바르게 수행하고 안전 예방 조치를 준수하기 위해 의사와 상담하고 숙련 된 강사의 감독하에 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

사이클링 (사이클링, 고정식 자전거). 병이있는 관절에 위험한 것은 뇌진탕, 충격과 관련된 부하이므로 그러한 운동은 극도로 권장하지 않습니다. 그들은 운동 자전거로 대체되었는데, 자전거는 금지되지 않았을뿐만 아니라 매우 유용합니다!

사이클링 (사이클링, 정지 자전거)의 주요 긍정적 영향 :

부드럽고 균일 한 움직임 - 이것은 환자에게 필요한 것입니다 (예 : 관절염, 관절).
운동 중에는 관절 주위 근육 (경골 및 대퇴골)이 작용하여 혈액 공급과 관절로의 혈액 공급이 모두 증가합니다.
날씨가 좋을 때는 정지 된 자전거가 아닌 자전거를 타는 것이 바람직합니다. 스포츠 이외에도 전체적인 회복을 위해 매우 중요한 신선한 공기에서 힘, 에너지, 감정을 호흡하기 때문에.
관절 통증이 발생하지 않도록 점진적으로 증가시켜야합니다. 현대 시뮬레이터에서 원하는 모드를 선택할 수 있습니다.
작게 시작 : 15 분에서 점차적으로 40 분으로 이동하십시오. 원한다면 페달을 1 시간 동안 돌리십시오.
고통이 시작되면 결코 교훈을 얻지 마십시오. 이 경우 중지하고 나중에 계속할 가치가 있습니다.

척추와 관절에 모두 유익하며 필라테스와 같은 편안하고 안전한 스포츠가 계속 될 것입니다.

필라테스는 당신의 능력에 따라 모든 움직임이 부드럽게 수행된다는 점에서 "합리적으로"좋습니다. 공과를 진행하는 동안, 예를 들어 축구를하는 경우, 자신을 가장 강한 선수로 표시하는 것이 중요하며, 필라테스의 경우 강사는 고통을 통해 일하도록 강요하지 않을 것입니다. 필라테스의 주요 임무는 신체적, 정신적 건강의 회복이기 때문입니다.

스포츠를하기에 너무 게으른 경우

물론 스포츠는 적어도 초기 물리적 장벽을 극복 할 수있는 의지력을 가진 사람들을위한 운동입니다. 시작하기는 항상 어렵지만, 어려움이 있다면, 척추와 관절에 유용한 스포츠 대안이 있습니다.

"MANUAL-DELUXE"에서는 영향을받는 관절이나 척추를 안정시키기위한 물리 치료 (물리 치료)의 개별 연습 세트를 선택하게됩니다.

금기 사항이없는 경우, 특히 MANUAL-DELUX의 게으른 환자는 운동을 대체 할 수있는 근력 강화 또는 진폭 치료와 같은 물리 치료 전기 요법과 같은 신체 운동의 대안을 제공합니다. 이 경우 매일 2 시간마다 10-15 번의 절차로 근시 교정 절차 (치료의 증폭)를 방문하여 각 절차의 지속 시간을 15 분에서 30-40 분으로 점차 늘리십시오.

척추 질환에 대한 스포츠 활동

앞으로 우리는 한 가지를 말할 수 있습니다 - 척추의 질병에 대한 스포츠를하는 것은 일반적으로 꽤 받아 들일 수 있습니다.

물론이 질병으로 인해 사람이 좋아하는 스포츠를 떠나게 할 수 있습니다. 상황과 계속되는 수업을 따르기를 거부하면 질병이 급격한 형태를 취할 수 있음을 알아야합니다.

역도, 높은 도약, 레슬링, 창이나 해머 던지기와 같은 일부 스포츠는 척추에 가해지는 매우 큰 하중과 관련이 있습니다.

이는 테니스, 배드민턴 및 골프, 즉 경기 중에 신체가 예리하게 회전해야하는 스포츠에도 적용됩니다. 위험에도 불구하고 척추 질환을 앓고있는 많은 사람들은 테니스 나 골프를 계속하고 그들의 상태가 크게 바뀌 었다고 생각하지 않습니다.

산에서 스케이트를 피하십시오. 한편으로는 치유 효과가 극도로 강하지 만 척추뿐만 아니라 상지와 하퇴에도 심각한 상해 위험이 있습니다.

따라서 척추의 상태를 악화시키지 않는 적절한 스포츠를 찾는 것이 가치가 있습니다. 앞서 말한 테니스, 배드민턴 등은 척추의 유연성과 등 근육의 힘을 키우며 따라서 평온한 질병의시기에 권장 할 수 있습니다.

하키와 축구는 충격으로 인해 척추에 위험합니다. 부상을 방지하기 위해 경쟁의 정서적 강도를 줄여 단어의 진정한 의미에서 게임의 성격을 부여하는 것이 훨씬 낫습니다. 그러나 참가자는 종종 중독되어 신체적 인 힘과 의지가 극도로 긴장되어 부상의 위험이 증가합니다.

일부 운동 선수의 경우 척추 질환은 능력이 저하되고 경기 결과가 감소합니다.

축구 및 하키와 같은 팀 스포츠는 경기의 높은 템포와 빈번한 충돌로 인해 척추 부상으로 안전하지 않습니다. 이것은 특히 스포츠의 성격과 게임에 대한 집중이 운동 선수가 등을 보호 할 필요성을 잊어 버리게하기 때문에 척추 질환을 앓고있는 사람은 확실히 위험에 처해 있음을 의미합니다.

일반적으로 척추 질환이있는 사람은 그러한 스포츠를 떠나야한다고 말할 수 있습니다. 골퍼와 테니스 선수들은 몸에서 날카 롭고 강한 변화를 만들어야하며 의심의 여지없이 질병의 악화를 유발할 수 있습니다. 동시에, 많은 사람들이이 스포츠에서 큰 만족감을 얻고 척추에 해로운 영향을 미치지 않고 연습 할 수 있다고 주장합니다.

척추 질환에 권장되는 스포츠

수영은 척추 질환에 이상적인 스포츠입니다. 수영 도중, 모든 근육 그룹은 작동하고, 따라서, 강화한다. 물속에서 척추에 가해지는 하중은 최소화되며 움직임은 부드럽습니다. 수영의 도움으로 척추의 근육 코르셋을 크게 강화하고 체중을 줄이며 신체의 전반적인 활력을 증가시킬뿐만 아니라 에너지와 긍정적 인 감정을 크게 얻습니다.

수영 부상은 매우 드뭅니다. 물 속의 충돌과 찌르기가 매우 드물기 때문입니다. 예외는 다이빙, 특히 하향식이며, 특히 자연수에서의 다이빙입니다. 자연수에서 헤드 다이빙은 매우 위험합니다., 얕은 수심이나 수중 장애물 때문에 장애가 있거나 사망 한 경우에도 목이나 척추에 심각한 부상을 입을 수 있습니다!

또한, 척추 질환을 앓고있는 환자의 경우, 부드러운 기지에서 달리기와 조깅, 숲 속에서 산책, 자전거 타기, 수영, 스키 타기 등을 즐기는 것이 좋습니다. 산에서 스키를 타면 척추에 대한 불쾌한 결과로 넘어 질 위험이 높아집니다.

스키 또는 하이킹을하는 동안 배낭과 같은 음식과 장비를 보관하는 것이 가장 편리합니다. 장거리 무언가를 운반하는 데 오랜 시간이 걸리면 이상적입니다. 짐이 뒤에 있고 척추와 등 근육이 강하게 시제가 아니기 때문에이 경우의 등에 대한 부하는 최소입니다.

달리기와 걷기는 척추 질환 환자를위한 매우 적합한 두 가지 형태의 레크리에이션 활동입니다. 부드럽고 유연한 밑창이 달린 운동화 (운동화 착용이 바람직 함)의 부드럽고 평평한 바닥으로 트랙을 따라 달리는 것이 가장 좋습니다. 하드 아웃솔은 다리, 발, 척추에 손상을 줄 수 있습니다.

강력한 건강 효과를 고려할 때 스키는 다른 권장 스포츠입니다. 그들은 혈액 순환을 좋게하고, 심장, 폐 및 근육의 활동을 잘 자극합니다. 유익한 효과는 해골의 뼈에도 있습니다.

바쁘고 게으른위원회

그러나 스포츠 및 체조 연습을위한 시간이 전혀 없거나 스포츠에 시간을 보내기가 너무 게으른 경우 주기적으로 스포츠 마사지와 유사한 효과가있는 치료 마사지 및 근력 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 예를 들어 의료 센터에서 치료 마사지 및 근력 강화를 위해 갈 수 있습니다.

척추에 좋은 스포츠

우리는 정보 기술이 광란의 속도로 발전하고있는 시대에 살고 있으며 컴퓨터 앞에 앉아 있어야합니다. 이 때문에 척추는 크게 고통을 겪습니다 : 척추 디스크의 변형과 척추 자체의 유연성 손실이 있습니다.

스포츠는 건강에 좋다는 것을 누구나 알고 있습니다. 특히 척추에 대한 이점은 척추의 근육 시스템이 강화된다는 것입니다. 또한 스포츠는 다른 시스템의 작업을 정상화하고 전체 유기체의 젊어 짐을 유도합니다.

스포츠에 대한 일반적인 권장 사항

다음과 같은 권장 사항에 따라 모든 스포츠 종사해야합니다 :

1. 식사 시간 2 시간 전에 식사를 한 후 1 시간 이내에 연습하십시오.

2. 지속적으로 스포츠를해야합니다 (어린 시절부터 노년기까지).

3. 신체 능력과 나이에 따라 자신의 힘에 따라 운동을 시작하십시오.

4. 이미 척추에 문제가 있으면 의사와상의 한 후에 운동을 시작해야합니다.

5. 수업 중 또는 수업 후 통증, 피곤함, 피부의 창백함, 팔다리 떨림, 과도한 발한 등이 활동 수준의 감소 또는 다른 스포츠 참여의 신호입니다.

척추에 유용한 스포츠

척추가 건강 해지기 위해서는 다음 스포츠를 연습하는 것이 좋습니다.

수영

많은 사람들이 척추에 대한 수영의 이점에 대해 알고 있습니다. 결국 본질은 무엇입니까? 기초는 아르키메데스의 법칙입니다. 물에 담그는 물체는 그것이 옮기는 물의 무게만큼 잃어 버립니다. 즉, 우리가 70kg의 무게라면, 물에서 약 3kg입니다. 이로 인해 물 속에있는 등뼈가 내리고 추간 판이 곧게 펴집니다.

단순히 물 속에있는 것만으로도 추간 판이 곧게 펴져서 쉬게됩니다!

척추에 문제가있는 경우 다음 지침을 따르십시오.

- 가려움증과 과도기 (흉추 굴곡의 증가)로 복부에서 수영하는 것이 좋습니다. 척추가 뒤로 휘어져 결과적으로 자세 교정이 발생합니다.

- 반대로, 가슴 굴곡의 평평 해지가 관찰되면, 등을 대고 수영하십시오.

- 허리에 문제가있는 경우 등을 맞댄 수영하는 것이 좋습니다.

- 노인이나 수영에 막 타기 시작한 사람, 등에 손이나 평영을하지 않고 크롤링에 적합합니다.

수영하는 법을 모른다면, 이상하게 들릴지도 모르지만 어쨌든 수영 할 필요가 있습니다. 가능한 한 빨리 움직여야합니다. 조끼, 슬리브를 사용할 수 있습니다. 등 또는 위장에 눕습니다.

걷기

물론 어떤 산책도 사람에게 좋습니다. 척추와 몸 전체가 건강하게 느끼기 위해서는 매일 적어도 5km는 걸어야합니다.

운동 보행은 평상시보다 더 강렬합니다. 반복 운동의주기가 포함 된 운동처럼. 달리기 중에 척추에 충격 하중이 가해지면 걷는 것이 발생하지 않습니다.

걷기를 연습 할 때, 근육은 복잡한 운동을 많이합니다 : 이것은 굴곡과 신전, 그리고 옆쪽으로의 기울기와 몸의 비틀림입니다. 교차 팔 운동에는 상부 숄더 벨트가 포함됩니다. 자세에 대한 영향은 다른 근육 그룹의 균일 한 하중으로 인해 형성됩니다.

스키 (산이 아닌)

크로스 컨트리 스키는 모든 근육 그룹의 작업이 필요합니다. 그들은 저온에서 활동하며, 이는 더 많은 에너지가 낭비된다는 것을 의미합니다. 이것은 여분 파운드의 점화에 공헌 할 것이다.

크로스 컨트리 스키에서는 척추에 충격 부하가 없습니다. 이 스포츠는 근육과 관절에 상당한 전력 부하를 제공하며, 결과적으로 이것은 엄청난 강화 효과를 나타냅니다.

동부 체조 연습

동양 유형의 체조는 느린 스트레칭과 점진적 스트레스를 제안합니다. 이러한 상황에서 척추에 부정적인 영향은 완전히 배제됩니다. 또한, 적절한 호흡 기술에 많은주의를 기울입니다. 그리고 이것은 혈류 증가와 영양 및 산소가있는 근육과 관절의 공급입니다.

부드러운 동양 체조 기술에는 다음 유형의 연습이 포함됩니다.

- 정확한 자세 (올바른 자세는 받아들이는 것뿐만 아니라 자세를 유지하는 습관을 형성하는 오랜 시간 동안 유지되는 것)을 형성하는 연습;

- 척추의 모든 부분의 이동성을 증가시키기위한 운동 (극단적 인 위치에서 수초 동안 근육을 점차적으로 최대 가능 지점으로 가져옴).

- 등 근육뿐만 아니라 언론, 어깨 거들 (어깨띠, 복부 및 등의 근육이 척추를지지하는 데 관여 함)의 발달을 목표로 한 운동.

요가 수업

말하자면, 척추에 위험한 스포츠가 있습니다. 예 : 달리기, 레슬링, 권투, 축구, 농구, 승마 등 그러나 이것이 그들이 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신은 단지 마음으로 그리고 힘에 따라 운동에 접근해야합니다. 전문가의 조언을 사용하는 것이 좋습니다.

스포츠 - 우리의 척추 강화

나중에 치료하는 것보다 질병을 예방하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동과 스포츠는 척추를 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 특히 컴퓨터와 정보 기술 시대에 좌식 생활과 일이 번창합니다. TV와 컴퓨터에 더 많은 시간을 할애하면 빠르면 빠르면 빠르며 빠르면 빠르며 빠르면 척추 원판의 변형과 척추 자체의 유연성과 탄력성이 상실됩니다.

스포츠 활동은 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시킬뿐만 아니라 다른 시스템의 작업을 정상화시키고 전신을 젊어지게합니다.

운동 : 언제 어떻게해야합니까?

일반적인 권장 사항에 따라 모든 종류의 스포츠를해야합니다.

야간 휴식 2 시간 전 (저녁 시간) 및 식사 후 1 시간 이내 (하루 내내) 운동을 수행하십시오.
정기적으로 운동 (어린 시절부터 노년기까지);
몸과 나이의 신체 능력에 따라 운동, 강도 및 운동 범위를 선택하십시오.
척추에 문제가 있으면 의사와 상담 한 후에 만 스포츠를 시작해야합니다.
통증과 과도한 피로, 피부의 창백, 팔다리 떨림, 과도한 땀 냄새가 동반되지 않음. 이것은 수업을 끝내기위한 신호이며, 그 다음에는 강도의 감소, 개인의 움직임이나 스포츠의 교체를위한 신호입니다.

정기적 인 척추 검사를 잊어서는 안됩니다.이 기간 동안 척추에 문제가 있음을 알 수있을뿐만 아니라 스포츠 및 피트니스 시설을 교정 할 수 있습니다.

척추 친화적 인 스포츠

척추 질환 예방을 위해 다음 스포츠가 최고의 스포츠로 인정 받고 있습니다.

1. 수영

수영의 치유력의 기본은 아르키메데스의 법칙입니다. 물속에 잠겨있는 물체는 무게로 옮겨지는 물만큼 킬로그램을 잃어 버립니다. 평균 체중이 약 70kg 인 사람의 체중은 약 3kg에 불과합니다. 이 무중력 상태로 인해 물 속에있는 척추가 내리고 추간 판이 곧게 펴집니다. 물에 간단히 머물러 있어도 추간 판이 곧게 뻗어서 긴장을 풀 수 있습니다.

압축 하중이 없을 때 어떤 방식 으로든 수영하면 관절에 다양한면에서 높은 진폭의 움직임을 제공합니다. 모든 근육에 대한 훌륭한 훈련이 있습니다. 그리고 물 속에서 움직일 때 균형을 유지해야하는 필요성은 등뼈를 지탱하는 데에 관여하는 등 근육과 복부 근육조차도 작업에 참여시킵니다.

척추와 관련된 기존 문제로 어떻게 수영을합니까?

부끄러움이나 hyperkyphosis (가슴 굴곡의 증가)가 진단되면, 복부에 수영하는 것이 좋습니다 :이 자세에서 척추가 뒤로 구부러지지 않고, 자세 교정이 발생합니다.
가슴이 구부러지면 평평 해지면 뒤쪽에서 더 수영해야합니다.
허리에 문제가 있으면 수영을하는 것이 좋습니다.
노인과 방금 운동을 시작한 사람들은 손이나 평영을하지 않고 크롤링을 수영하는 것이 좋습니다.

수영을 할 수 없다면 어떻게해야합니까?

어쨌든 수영해라. 척추의 건강을 위해 간단하게 물에 머무르는 것이 유용합니다. 가능한 한 이동하십시오. 조끼 또는 소매를 사용하여 허리 위 또는 위장에 눕히십시오. 무중력의 긍정적 인 특성은 여전히 척추에 영향을 미칩니다.

2. 스포츠 보행

모든 걷기는 인간의 건강에 좋습니다. 결국 이는 자연스러운 교통 수단입니다. 웰빙과 척추 유지를 위해서는 매일 5 킬로미터를 걷는 것이 필요하다고 믿어집니다.

워킹은 더 높은 이동 속도, 강도 및 기술적 규칙을 특징으로합니다. 모든 유형의 스포츠 걷기는 전체 거리에 걸쳐 반복적 인 움직임의 특정주기를 수반합니다. 이 스포츠에서는 비행 단계가 거의 완전히 사라집니다 (달리기 :지지 다리의 "착륙"중 척추가 충격을 받음).

스포츠 보행을 연습하는 과정에서 각 단계의 근육은 일련의 복잡한 움직임을 만듭니다. 경미한 굴곡 및 신전, 몸의 경사 및 비틀림. 교차 팔 운동에는 상부 숄더 벨트가 포함됩니다. 다른 근육 그룹의 균일 한 하중으로 인해 자세에 대한 우수한 모델링 효과가 형성됩니다.

3. 스키 (산이 아닌)

크로스 컨트리 스키는 신체의 모든 주요 근육 그룹의 작업이 필요합니다. 낮은 주변 온도에서 강력한 움직임을 만들기 위해서는 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 그리고 여분의 파운드를 없애는 데 도움이됩니다.

스키에서는 비행 단계가 빠져 있습니다. 그러므로 척추에는 상륙과 요동 및 뇌진탕이 없습니다. 스키 활동은 근육과 관절에 상당한 힘 부하를 제공합니다. 이러한 양의 전력 부하는 엄청난 강화 효과를 제공합니다. 그래서 부상자는 전문적인 스키어들 사이에서 매우 드문 것입니다.

4. 동부 체조 관행 (요가, 무술, 기공, 카츠조 틈새 등)

부드러운 동양 체조 기술에는 다음 유형의 연습이 포함됩니다.

정확한 자세 (올바른 자세는 받아들이는 것뿐만 아니라 자세를 유지하는 습관을 형성하는 오랜 시간 동안 유지되는 것)을 형성하는 연습;
척추의 모든 부분의 이동성을 증가시키기위한 운동 (극단적 인 위치에서 수초 동안 근육을 점차적으로 최대 가능 지점으로 가져옴).
등 근육뿐만 아니라 언론, 어깨 거들 (어깨띠, 복부 및 등의 근육이 척추를지지하는 데 관여 함)의 발달을 목표로 한 운동.

척추에 위험한 스포츠

다음과 같은 스포츠는 척추에 가장 위험한 것으로 간주됩니다.

달리기는 전체 유기체의 강한 떨림입니다. 각 달리기 단계는 몸이 몇 초 동안 공중에있을 때 비행 단계를 갖습니다. 척추와 다리에 상륙 할 때 몸의 무게를 5 번 초과해야합니다. 즉, 처음에는 척추가 위로 던져집니다. 그런 다음 엄청난 부담이 커지게되고 추간판이 급격히 압축됩니다. 그리고 이것은 좋지 않습니다.
프로 레슬링 (권투, 무술 등)
팀 스포츠 (축구, 농구 등). 경기의 높은 페이스, 선수 들간의 빈번한 충돌, 등 근육의 일정한 긴장, 자궁 경부, 충격, 타격은 종종 척추 부상으로 이어집니다.
라틴 아메리카 댄스, 테니스. 이 운동은 신체의 비대칭 운동, 날카로운 신체 회전, 모든 방향으로 구부러져 척추의 변위 (특히 준비가되지 않은 척추 열)로 이어질 수 있습니다.
알파인 스키. 스키어의 등뼈는 일정한 압축 상태 (척추의 압축 상태)에 있습니다. 그리고 이것은 척추에 미세하지의 형성과 추간판의 마모로 이어진다. 산에서 스케이트를 타는 것도 사지와 등 뒤에서 불쾌한 결과를 가져 오는 가을입니다.
승마 이 스포츠는 매우 외상입니다 (특히 훈련 단계에서 말에서 떨어질 확률이 높음). 또한, 척추는 상당한 충격 하중을 가지며 이로 인해 추간 판의 마모, 척추의 변위 및 다른 문제가 발생합니다.

척추 스포츠에 가장 위험한 목록. 그러나 이것이 그들에게 종사하는 것이 엄격히 금지되어 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 결국, 당신이 정말로 원한다면, 당신은 할 수 있습니다. 당신은 전문가의 도움을 받아 척추에 스트레스를 준비하고 부상을 입지 않으려 고 현명하게 운동에 접근해야합니다.

척추에 어떤 스포츠가 더 좋은가요?

오늘날 스포츠를하기로 결정한 사람들에게는 다양한 옵션이 있습니다. 대부분의 사람들은 운동이 신체에 좋다고 믿지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 당연히 올바르게 선택한 종류의 신체 활동으로 체계적인 운동을 치유 할 수 있습니다.

교통 체증이나 앉아서 일하는 시간을 보낸 후에는 활동적인 신체적 안정이 일반적으로 예비 가열없이 시작되기 때문에 상해가 쉽게 발생합니다. 그러나 누군가가 이것을 스포츠에서 벗어날 이유라고 생각하면 그 일이 아닙니다. 척추를 침범하지 않고도 거의 모든 스포츠를해야합니다.

그러나, 당신의 신체에 대한주의가 그를 해가되는 것으로 바꾸지 않도록 조절해야합니다. 그리고 기존 척추 문제는 전반적인 건강뿐만 아니라 특히 척추에도 유용한 운동을 개별적으로 선택할 전문가의 권고를 받아야합니다. 그러한 운동은 즐거움뿐만 아니라 유익과 함께 수행 될 수 있습니다.

걷기

조깅이 모두 시행되지는 않을 수도 있지만 걷기에는 금기 사항이 없습니다. 그녀는 또한 원하지 않는 부정의 부재에서 달리기의 이점을 가지고 있습니다. 또한 지방을 연소시키는 효과적인 수단입니다. 아마도 편안한 신발 한 켤레를 제외하고는 수업에는 거의 아무 것도 필요하지 않습니다.

수상 스포츠

수영은 1 년 내내 연습 할 수 있습니다. 의사들은 강화 작용과 척추에 문제가있는 경우 모두 권장합니다.

수영은 척추를 펴는 데 도움이되며 척추가 개선되는 데 도움이됩니다. 그러나, 강한 허리 전만증이있는 사람들은 수영을 할 때 등이 더 많이 굽혀지면 그것을 알아야하며, 이는 척추의 통증과 악화를 유발할 수 있습니다.

아쿠아 에어로빅도 할 수 있습니다. 아쿠아 에어로빅에는 많은 팬이 있습니다. 특히 관절 질환으로 고통받는 사람들에게 물이 주어지기 때문에 물에 대한 부담을 없앨 수 있습니다.

피트니스

휘트니스는 다양한 레벨, 활동 정도를 가지고 있으며, 일반적으로 매우 다재다능하여 거의 모든 사람들에게 권장됩니다. 척추에는 해로운 힘 하중이 없으며, 해를 끼칠 수있는 그러한 활동적인 움직임이 없습니다.

일련의 연습에는 척추에 악영향을 미치는 충격과 충격을 수반하지 않는 요소가 포함되어야합니다. 어쨌든 빠른 속도로 수행되는 점프, 굴곡 및 회전을 제거해야합니다.

일반적으로 적합성은 관절을 개발하는 데 유용합니다. 가장 중요한 것은 치유 효과 대신 파괴적이지 않기 위해 과용하지 않는 것입니다.

조깅

오늘날이 스포츠에는 팬이 있지만, 지난 수십 년 동안 더 많은 유용하고 흥미롭고 즐거운 신체 활동이 있었기 때문에 전과 같지 않습니다.

달리기에는 장점이 있다는 믿음이 널리 퍼져 있음에도 불구하고, 이것은 그다지 중요하지 않습니다. 충격파가 척추에 작용할 때마다 발이 땅에 닿을 때마다 뼈가 부서지는 격렬한 움직임입니다. 장기간의 연구는 주자 관절을 파손으로 이끈다.

그러나 달리기를 계속하는 것이 좋으면 봄 운동화를 선택하고 아스팔트 트랙을 따라갈 필요가 없습니다. 조깅하기 전에 운동을하면서 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하십시오.

스포츠 게임

럭비 또는 축구와 같은 많은 갑작스런 움직임이 척추에 해를 끼칠 수있는 능동적 인 스포츠. 아마도 일부는 놀랄 것입니다. 그러나 크로켓, 볼링, 골프 등과 같은 조용한 게임도 금지되어 있습니다. 오랫동안 서서 여러 번 구부리지 않으면 안되기 때문입니다. 테니스와 스쿼시는 뒤에서 짐을 만드는 움직임의 반복과 선명도를 기반으로하기 때문에 덜 유용합니다.

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내 온 마음을 다해 Sergey Dmitrievich Sorokin에게 훌륭한 의사와 사람에게 감사 드리고 싶습니다! 그는 자궁 경부 지역의 문제와 관련된 오래 지속되는 두통에 대한 치료 과정을 겪었습니다. 그의 마법 손.

DA Toroptsev의 성공적인 치료에 감사드립니다. 나는 요추 탈장을 치료했다. 헤르 니아는 거대했습니다 - 13 mm. 나는 걷지도 못했습니다. 그런 고통은 너무 강했습니다. 첫 번째 코스가 끝나고, 그는 반복 MRI를 한 것입니다. 솔직히, 그 결과는 그것을 믿지 못했습니다 - 탈장.

클리닉 "Bobyr"의 모든 직원 들께 감사의 말을 전합니다! 많은 클리닉에서 이전에 검사를 받았지만 (윤리적 인 이유 때문에 진료소에 전화하지 않겠지 만) 원하는 결과를 얻지 못했습니다. 그러나 기적이 일어났습니다! 나는 u에 의해 대우를 받았다.

2014 년 9 월 24 일, Samburova Olga Nikolaevna는 Bobyl 클리닉 (Pyatnitskoe sh. 37)을 Kim Vitaly Valerievich 박사에게 보냈습니다. 그림을 보면, 의사는 골반 손상을 진단했습니다 (46 년 전에는.

Boby Clinic의 의사 덕분에, 나는 척추에서 완전히 아팠습니다! 이제는 완전히 일할 수 있습니다! 나는 Beznosov Anatoly Anatolyevich에게 개인적 감사를 전하고 싶습니다! 나는 그러한 의사가 있다는 천국에 감사한다!

많은 클리닉에서 치료 경험을 쌓은 후 "Bobyr"클리닉에갔습니다. 내 의견으로는, 이것은 환자가 돈으로 유혹 당하지 않지만 정말로 치료받는 유일한 클리닉입니다. 매우 훌륭합니다! 절대적으로 모든 것이 준비되어 있습니다.

척추에 유용한 스포츠

모든 사람, 특히 신체 활동이 저조한 사람은 스포츠 활동에 시간을 할애해야합니다. 그러나 가장 중요한 것은 올바른 접근 방식을 찾고 가장 적합한 유형을 선택하는 것입니다. 회사 직원 인 경우 하루에 더 시원하고 뒤로 10 걸리는 경우 훈련 후 저녁에 통증의 형태로 불쾌한 결과를 기대할 수 있기 때문입니다. 척추. 그렇기 때문에 등을 해치지 않는 스포츠를 선택해야합니다.

수영

이것은 연중 언제든지 수련 할 수있는 훌륭한 스포츠입니다 : 여름에는 야외에서 수영을하고 추운 계절에는 수영장으로 가십시오.

물속에서 인체는 거의 무중력 상태이며 척추가 내리기 때문에 추간 디스크가 곧게 펴집니다. 등 문제가 있으면 크롤 스타일이 특히 유용합니다. 척추를 늘리면 유연성이 향상됩니다.

평소와 같이 수영을해야합니다. 당신이 slouching 및 hyperkiphoz (흉부 굴곡에있는 증가)로 진단되는 경우에, 그 후에 복부에 잘 수영하십시오 :이 위치에서, 등뼈는 구부리지 않으며, 자세 교정은 생깁니다. 가슴 굴곡이 평평 해지면 등 뒤에서 더 수영해야합니다 (허리에 문제가있는 경우에도 권장 됨).

당신이 수영하는 법을 모르더라도, 물에서 더 자주 있고, 움직이고, 에어로빅을하고, 완장이나 풍선 조끼에서 수영을 시도하십시오.

걷기

좋은 건강과 척추 유지를 위해서는 매일 5 킬로미터 걷는 것이 필요하다고 믿어집니다.

스포츠 보행을 연습하는 과정에서 각 단계의 근육은 일련의 복잡한 움직임을 만듭니다. 경미한 굴곡 및 신전, 몸의 경사 및 비틀림. 교차 팔 운동에는 상부 숄더 벨트가 포함됩니다.

자세에 대한 모델링 효과는 다른 근육 그룹의 균일 한 하중으로 인해 형성됩니다.

척추의 조직과 관절을 강화하는 것 외에도,이 스포츠는 다른 긍정적 인면을 가지고 있습니다 : 혈액이 혈관을 통해 더 빨리 순환하기 시작하고 장기에 더 많은 산소를 전달합니다. 압력은 정상화된다. 혈액 내 콜레스테롤 수치 감소; 다리 근육 강화; 효과적으로 뚱뚱한 화상.

이 스포츠에 필요한 것은 모두 운동을 방해하지 않는 좋은 신발과 옷입니다.

척추에 위험한 스포츠

문제가있는 사람들에게 가장 바람직하지 않은 스포츠가 돌아갑니다.

- 관절염, 척추 측만증 또는 허리 통증이있는 사람에게는 달리지 않는 것이 좋습니다. 달리기와 다른 점프는 관절과 척추의 축 방향 하중을 증가시켜 통증의 외모 또는 강화를 유발하며 관절의 파괴를 가속화시키는 관절염의 경우에는 운동 요법 사 Sergei Bubnovsky 교수가 말합니다.

각 달리기 단계는 몸이 몇 초 동안 공중에있을 때 비행 단계를 갖습니다. 척추와 다리에 상륙 할 때 몸의 무게를 5 번 초과해야합니다. 즉, 처음에는 척추가 위쪽으로 뻗어 있고 몸에 엄청난 중력이 가해집니다 (체중이 60kg 인 경우 착륙시 300kg의 체중이 나옵니다) - 추간 판이 급격하게 수축되며 이것은 매우 해로울 수 있습니다.

또한 의사들은 허리 통증 환자에게 프로 레슬링, 축구, 하키, 농구 등과 같은 팀 스포츠, 라틴 아메리카 및 기타 빠른 춤, 테니스 및 배드민턴, 펜싱, 알파인 스키, 승마 및 사이클에 종사하는 것을 권장하지 않습니다. 언제 당신이 스티어링 휠에 낮은 오리해야합니다.

올바른 자세를 취하십시오.

3 가지 규칙도 준수해야합니다.

이완 된 (피곤한) 자세는 피하십시오.
적합한 매트리스를 선택하십시오.
똑 바른 뒤로 긴장을 풀어보십시오.

어떤 스포츠가 등을 강화시켜 주나요?

등 근육 강화를위한 충전

허리 근육을 강화하려면 운동을하기 위해 적어도 하루 반 시간이 걸립니다.

위장에 누워서.

그것은 2 단계로 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리고 간격을 벌리십시오.
1. 한 팔을 천천히 들어 올리고 다른 팔을 똑바로 세워보십시오.

2. # 1과 같은 위치에서 팔을 들어 올려서 손가락으로 만지십시오. 바닥을 봐. 숨을 멈추지 마라.

머리 뒤로 손바닥을 얹어 라. 어깨를 드십시오. 척추는 운동 중에 평평해야합니다. 포즈를 몇 초 동안 고쳐 천천히 몸을 낮추십시오.

머리를 들어 가슴쪽으로 턱을 내리십시오. 오른손과 발, 그리고 왼쪽을 위로 움직여 수행하십시오.

너의 등에 누워있어.

발과 손바닥에 다리를, 다리를 직각으로 구부렸다. 골반을 올리고 근육을 긴장시키고 몇 초 동안이 위치를 고치고 천천히 몸을 낮추십시오.
같은 자세로 다리를 들어서 똑바로 세우십시오.
위치를 변경하지 마십시오. 몸을 들어 무릎을 꿇고 손을 뻗으십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하십시오.
무릎 관절과 엉덩이 관절을 직각으로 구부립니다. 시체를 높이면서 동시에 무릎을 꿇어 라. 천천히.
다리를 조금 벌리고, 발가락을 당겨 머리를 들어 올려보세요. 통증이 나타날 때까지 자세를 고정하고 천천히 가라 앉으십시오.
운동 "자전거"를 수행하십시오.

운동은 스트레칭 운동으로 끝납니다.

평평한 표면에 누워. 다리와 팔을 쭉 펴고 팔을 뻗으십시오. 척추를 펴는 것처럼 임의로 숨을 쉬십시오.
그 자세에서 무릎을 당겨서 몸통을 들어 올리면서 그들을 꽉 쥔다. 척추를 스트레칭하십시오. 처진 통증이 생길 때까지 위치를 수정하십시오. 천천히.
무릎을 꿇고, 구부려, 이마가 바닥에 기대어 있어야합니다. 너의 팔을 너의 앞에 기지개하고 천천히 앞으로 당길 수 있는다.

허리 근육을 강화하는 효과적인 방법

올바른 자세를 취하십시오.

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위장에 누워서.

너의 등에 누워있어.

운동은 스트레칭 운동으로 끝납니다.

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