등 근육의 일정한 긴장은 잦은 경련으로 이어져 경련에 많은 문제를 일으킨다. 등 근육 경련은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 그 결과 추간 판의 근육 차단이 이루어집니다.

등 근육의 긴장의 위험

근육이 과도하게 스트레스를 받으면 갑작스런 움직임, 저체온증 및 기타 부정적인 요소로 인해 긴장이 반사적으로 고정됩니다. 이러한 상태의 결과로, 추간 판이 압착되고 압축되고, 어떤 경우에는 팽창이 일어나서 신경 뿌리가 압축되기 때문에. 이것은 통증을 유발하며, 그 강도는 다를 수 있습니다.

추간 판의 돌출 및 신경 뿌리에 대한 압력이 가해질 때 추간근의 수축이 발생합니다. 결과적으로 디스크에 가해지는 압력이 증가합니다.

결과 경련은 신체가 영향을받는 영역을 보호하려는 시도입니다. 경련 상태에서 근육은 신경 섬유와 혈관을 통과하여 혈액 공급과 조직의 영양을 파괴합니다.

등 근육의 과도한 긴장으로 인해 척추 곡률이 발생하여 통증이 내부 장기에 영향을 줄 수 있습니다. 경부 근육이 일정하게 긴장되면 경련이 시신경을 압박한다는 사실 때문에 시력이 저하됩니다.

근육을 긴장시키는 주요 방법

근육 긴장을 완화하기 위해서는 척추를 잡아 당길 수 있습니다. 동시에, 척추 사이의 공간이 증가하고, 추간 판이 제자리로 떨어지고 신경 뿌리에 과도한 압력을 가하지 않게됩니다. 결과적으로 대사 과정은 경련과 내장 기관에 영향을받는 조직에서 회복되며, 그 영양분은 클램프 된 혈관에 의해 제공됩니다.

경련을 제거하기 위해 다음 기술 중 하나를 사용할 수 있습니다.

1. 폐 호흡. 호흡 운동은 등 근육을 편안하게합니다. 그것은 흡입에 근육을 긴장시키고 내 쉰다. 긴장없이 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬면서, 피해 지역에서 휴식을 취할 때 느끼는 느낌을 재현하려고합니다.
2. 궁극의 스트레스 붕괴 된 부분은 최대한 긴장되어 있으며 가능하면 20-30 초 또는 그 이상 장력을 유지합니다. 그러면 근육은 호기와 동시에 이완됩니다.
3. 마사지 마사지의 경우 진동식 마사지 기계를 사용하고 수동으로 마사지를하고 압력을 가하고 반죽하여 얼음을 발라줍니다. 얼음으로 냉각하면 통증이 완화되며 통증이 완화됩니다. 마사지의 경우 경련 부위에서 얼음의 원형 운동을 수행해야합니다. 이것은 처음에 혈관을 좁히고 그 후에는 극적으로 확장되어 근육 이완을 유발합니다. 결과적으로, 해당 지역의 정상 순환이 회복됩니다.
4. 열처리. 이 방법은 적어도 3 일 동안 지속되는 등 근육의 긴장에 효과적입니다. 이 기간 동안 붓기와 급한 통증이 사라 지므로 열을 가할 수 있습니다. 영향을받는 지역을 데우는 것은 혈류를 자극합니다. 하루에 다섯 번 열처리를 할 수 있으며 수건 2 개가 필요합니다. 하나는 뜨거운 물로 몸을 담그고 질병 부위를 감싸고 수건을 수건으로 감싸고 마른 수건을 감아 야합니다. 20 분이 경과하면 압축을 해제 할 수 있습니다.
5. 사우나. 근골격계 질환의 경우 사우나를 방문하면 치료에 도움이됩니다. 절차의 결과로, 등 근육의 척수 근육의 영양이 개선되어 휴식을 취할 수 있습니다.

치료 체조의 기본 규칙

치료의 가장 중요한 방법 중 하나는 치료 체조입니다. 척추를 펴기위한 운동은 근육을 이완시키고 전신의 유연성을 유지하며 올바른 자세를 유지하게합니다.

등 근육을 편안하게 해주는 기본 기술 :

• 강장근을 펴기 위해 리드미컬 한 느린 동작을 수행하는 경우, 20 초의 휴식 시간으로 6-15 회 반복을 수행하는 것이 바람직합니다.
• 중력의 작용하에 긴장된 근육이 펴지는 자세를 취하고, 20 초 동안 자세를 고정하고, 휴식 시간 동안 똑같은 행동을 취하고, 15-20 회 반복한다.
• 저항력을 극복하고 10 초 동안 긴장된 근육을 긴장시킨 다음, 8 초 동안, 바람직하게는 3 ~ 6 회 반복하여 긴장을 풀어줍니다.

수업 준비하기

고통을 통해 운동을 할 수는 없으며,이 상태는 더욱 악화 될 것입니다. 요추 부위의 통증을 완화하기 위해 딱딱한 표면의 가장자리에 앉을 수 있습니다 (침대 나 소파에 많이 앉지 않으면 앉아있을 수 있습니다). 뒤로 기대어 다리를 가슴에 단단히 조여야합니다. 우리는 고통이 지나갈 수있는 자세를 취해야합니다. 그러면 전에 상처를 입히는 근육을 긴장시키지 않으려 고 서있을 수 있습니다.

목 경련에 대한 체조

목 근육을 이완 시키려면 다음과 같은 복합물을 수행 할 수 있습니다.

1. 앞뒤로 기울입니다. 가능한 한 기울여야합니다. 천천히 움직여 라.
2. 두 방향으로 머리를 회전시킵니다. 턴은 모든 방식으로 서둘러 수행합니다.
3. 머리쪽으로 기울어진다. 이것으로 어깨를 들어 올릴 수는 없습니다.
4. 손바닥을 이마에두면 머리를 앞으로 기울여야합니다. 한 번의 시도 시간은 약 5 초입니다. 저항을 극복하는 것과 동일한 경사면은 등뒤로 수행됩니다.
5. 덤벨이 1.5-2 kg 인 경우 천천히 어깨를 으.해야합니다. 손은 동시에 자유롭게 낮췄다.

그런 다음 나머지 부분을 추가 할 수 있습니다. 운동을하는 최적의 빈도는 하루에 두 번입니다. 각각의 최선을 다하여 5 번 반복하십시오.

등 근육 이완

과도한 근육 긴장과 함께 뒷부분의 중간 부분에 대해서는 이러한 운동이 도움이됩니다.

1. 정확하게 손을 서서 벨트에 두십시오. 또는 각 어깨를 들어 올리십시오.
2. 사방에 서서, 그의 턱은 가슴쪽으로 눌렀다.
3. 그의 벨트와 팔꿈치에 손을 얹어 서서, 그의 턱이 그의 가슴에 눌려졌다. 둥근 그것을 backbend 수행하십시오.
4. 엉덩이에 손을 대고 위장에 누워서 다리를 똑바로 편다. 발로 가능한 한 높이에 도달하려고 시도하고 최상위 지점에서 2 초 동안 위치를 고정해야합니다.
5. 뱃속에 누워서, 그의 손은 자물쇠에 잠겨 있습니다. 머리를 들어 올리고 어깨를 바닥에서 들어 올려 발에 손을 대고 다가 가려고합니다. 최상위 지점에서 위치는 2 초 동안 고정됩니다.
6. 허리에 누워서 무릎이 손으로 가슴에 조여지고 머리는 무릎에 닿습니다. 이 위치에서 몇 초 동결합니다.

허리를위한 유용한 운동

경련이 허리를 일으키는 경우, 그런 운동은 근육을 이완시키는 것을 허용 할 것이다 :

1. 배 위에 누워서, 손에 팔 굽혀 펴기를하면서 골반은 바닥에서 찢어지지 않습니다.
2. 허리를 발로 눕혀서 바닥에 단단히 누르고 다리를 무릎에서 구부리면 팔이 넘어지고 손바닥이 어깨에 낀다. 머리와 어깨는 최대한 높여야합니다. 그리고 하체는 바닥으로 내려 가야합니다. 위치는 2 초 동안 고정되어야합니다.
3. 뱃속에 누워서 왼쪽 손과 오른쪽 다리가 위로 올랐다. 2 초 동안 위치를 고정하고 반대쪽 손과 발을 동일하게하십시오.

운동이 통증을 유발하지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 이 경우, 클래스는 환자에게 더 적합한 다른 컴플렉스를 멈추고 픽업해야합니다.

등 근육을 편안하게하는 방법?

격렬한 활동 후에 허리의 근육을 이완시키기 위해 때로는 샤워 만하는 것이 좋으며 때때로 개인 안마사에게 연락해야합니다. 허리를 압박하고 만성적 인 허리 근육을 과도하게 피하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 문제는 포괄적으로 접근해야합니다!

과전압이란 무엇입니까?

근육이 긴장 상태에있을 때 통증을 유발할 수있는 작은 자극제. 예 :

• 저체온증;
• 부상;
• 역도;
• 감염;
• 몸통의 비틀림이나 굴곡이 실패했습니다.

반사 경련은 오랜 기간 동안 잠글 수 있으며 추간판은 압박 된 위치에 있으며 척추 신경근을 압박합니다. 근육 조직에 경련이 생기면 신경 섬유와 혈관도 고정됩니다. 영양분의 대사와 산소 공급이 실패합니다. 이러한 조건 하에서는 근육에 젖산이 축적되어 통증을 유발합니다.

근육의 과도한 스트레인은 때로는 수년간 지속됩니다. 그것은 할 수있다 :

• 척추 만곡을 유발하기 위해;
• 내부 기관 (예 : 심장)에 고통을주십시오.
• 목의 장시간의 긴장은 시력에 영향을 주어 만성적 인 편두통을 일으킬 수 있습니다.

근육 경련의 정확한 원인과 올바른 치료 방법을 확인하려면 의사와상의해야합니다.

경련과 날카로운 통증이 나타난 후 처음 3 일 동안 근육은 일반적으로 부종 상태에 있기 때문에 등을 즉시 데우고 마사지를 할 수 없습니다. 이러한 조작은 상태를 악화시킬 수 있습니다.

등 근육에 통증을 완화시키는 방법?

등 근육의 통증을 제거하면 척추가 늘어납니다. 추간판은 척추 사이의 공간이 확장 될 때 신경의 과정에 덜 가해집니다. 경련이 발생하면 조직의 영양소와 산소의 대사가 방해받습니다. 신진 대사 과정을 회복하면 상태가 크게 향상됩니다.

등 근육의 긴장을 풀어주는 것은 그러한 방법을 도울 것입니다 :

• 소염제 및 진정제;
• 마사지 고통의 공격 후 3 일 이내에 발생합니다. 이상적으로는 전문 마사지 사의 등 뒤에서 몸을 따뜻하게하는 것이 더 좋지만 그런 기회가 없다면 사랑하는 사람의 도움을 요청하거나 기계 마사지를 사용하십시오. 수술 전에 따뜻한 샤워 나 욕실에서 근육을 따뜻하게하거나 따뜻한 파라핀으로 근육을 따뜻하게하는 것이 바람직합니다. 특별한 마사지 크림은 편안한 효과를 더합니다.
• 궁극의 스트레스 반 경면 경련 부위에 근육을 긴장 시키십시오. 운동 후 근육 이완 또한 극대화됩니다.
• 호흡 체조. 당신이 흡입 할 때, 당신의 등 근육을 강화하고 당신이 내 뿜으십시오. 다시 흡입하지만, 긴장없이, 그리고 숨을 내쉴 때 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.
• 근육 경련이 3 일 이상 지속되면 열처리가 적용됩니다. 그것은 가열 패드 또는 따뜻한 수건의 도움으로 수행됩니다;
• 따뜻한 샤워, 목욕, 사우나. 따뜻한 증기와 물은 근육을 잘 이완시키고, 혈액 순환을 개선 시키며, 따라서 경련으로 압착 된 조직에서 영양을 회복시킵니다. 원칙에 따라 행동 할 필요가 없으며 길수록 좋습니다. 목욕과 샤워는 20 분 이상 걸릴 수 없으며 최대 온도는 37도입니다.
• 얼음 부드럽게 아픈 부분을 얼음으로 문지르십시오. 추위는 혈관의 경련을 일으키고, 몇 분 안에 혈관이 확장되어 편안한 효과를냅니다.

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치료 체조

연축과 통증을 완화시키는 훌륭한 방법 인 등 근육을 편안하게하는 운동. 치료 체조의 중요한 규칙은 운동이 그 상태를 완화시켜야한다는 것입니다. 상처를 입으면 수업을 중단해야합니다.

자궁 경부 운동

목 근육을 이완시키는 방법에 대한 해결책은 다음과 같은 일련의 연습을 통해 발견 할 수 있습니다.

• 머리를 옆으로 돌리십시오. 요소는 천천히 수행되어야합니다. 가능한 한 머리를 한 방향으로 돌리고 조금 머물면서 다른 방향으로 똑같이하십시오.
• 머리를 왼쪽과 오른쪽으로 기울이면 앞뒤가 천천히 멈출 때까지 수행됩니다. 어깨를 들어 올릴 수 없습니다. 그래서 경련을 제거하면서 근육을 뻗습니다.
• 저항 손바닥을 이마에 올려 놓고 최대한 머리를 앞으로 기울이십시오. 운동은 5 초, 4 세트 동안 수행됩니다. 자물쇠에서 머리 뒤로 손을 감싸고 머리를 뒤로 젖히십시오. 마찬가지로, 손바닥을 귀에 대고 옆으로 요소들을 반복하십시오.
• 어깨를 으해라. 이 항목을 수행하려면 경량 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다. 손을 아래쪽으로 움직이면 천천히 움직입니다.

그런 운동을 수행하기 위해 목 근육을 이완시키는 것은 아침과 저녁에 4 세트가 될 수 있습니다.

허리를위한 운동

• 좋은 요추 이완 운동을하십시오. 이렇게하려면 의자에 앉아서 뒤로 몸을 기울여 다리를 가슴쪽으로 당겨야합니다. 이 위치에서 1 분을 기다리는 것이 바람직합니다. 일어날 때 근육을 긴장시키지 마십시오.
• 바닥에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 위장에 누워 팔다리를 올리십시오.
• 이전 위치에서 일어나지 않고 최대한 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 손과 발을 바꿉니다.
• 정적 운동 : 등을 기대십시오. 다리는 무릎에 약간의 부담을 주지만, 발 뒤꿈치와 양말은 바닥에서 찢어지지 않습니다. 팔은 자신을 껴안고 넘어 섰다. 머리와 어깨를 들어 올리려고하면 엉덩이와 다리는 최대한 반대로 누르십시오. 잠시만 기다려주세요.

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등 및 목에 대한 일반적인 운동

• 목 근육을 편안하게하고 등은 운동을 돕습니다. 네 발로 가야합니다. 손바닥과 무릎이 바닥에 있어야합니다. 뒤를 둥글게하고 구부린다.
• 똑바로 서서 손이 벨트 위에 있어야합니다. 어깨 한 개를 들어 올린 채로 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 풀어 라. 다른 어깨와 똑같이 반복하십시오.
• 벨트 위의 손과 같은 위치에서 어깨와 팔을 앞쪽으로 밀어서 뒤로 젖히십시오. 턱을 가슴에 눌러야합니다.
• 위장에 누워서 자물쇠에 등을 대고 손을 붙입니다. 바닥에서 머리와 어깨를 들어 올려 팔을 뒤로 당겨보십시오. 2로 세고 천천히 가라 앉으십시오.
• 허리를 굽히고 무릎을 쥐고 가슴에 당깁니다. 무릎, 꼬인 "달팽이"에 머리 압박. 이 위치를 몇 초간 유지하십시오.

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목과 허리 근육을 이완시키는 방법

빈번하고 많은 익숙한 문제 - 목 wicking, 근육통, 머리 통증. 이 모든 것은 많은 요인들로 인해 발생하며 그 영향을 피할 수 없습니다. 편안함을 회복하고 피로를 풀며 목과 등 근육의 긴장을 풀어주는 방법을 배우게하십시오.

왜 목이 마비 되니?

현대인의 삶의 방식은 무엇입니까? 가장 일반적인 사무실 직원을 상상해 봅시다. 8-9 시간 동안 그는 의자에 앉아 커피 한잔하고 점심을 먹습니다. 그의 눈 앞에서 항상 보이는 화면. 그리고 일주일 중 많은 부분이지나갑니다.

주말에는 가장 흔한 직장인이 집에 있거나 친구들과 바에서 다시 앉아거나 거짓말을합니다. 근육은 어떻게됩니까? 그들은 작은 피를 흘리며 마비됩니다. 결과적으로 척추의 수직 하중은 근육과 근육 사이에서 더 이상 분리되지 않고 골격에 완전히 넘어집니다.

척추에는 척수가 있으며, 뿌리는 척추를 넘어서 확장됩니다. 이 같은 곳에서는 비슷한 상황에서 척추 뿌리가 꼬여서 팔다리에 무감각 함을 느낀다.

이 모든 것 외에도 목은 신체와 목 사이의 전략적으로 중요한 다리이기 때문에 뇌로의 혈액 공급이 방해받습니다. 그러므로 두통.

그러면 목이 마비 될 수 있습니까?

• 장기간의 이동성 부족, 포즈 변경.
• 목에 매우 불편한 위치에 짧거나 긴 체재 (대부분 수면 중).
• 진정

모든 것이 목에 맞는지 확인하는 법

목에 문제가 생기는 것을 방지 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 분명히 당신은 사람들의 삶에서 만났을 것입니다. 어쩌면 당신 자신이 목이 만성적 인 긴장이나 구급으로 고통받는 상황에 처했을 수도 있습니다.

이 상태에서 사람은 머리를 돌릴 수 없으며 이것은 매우 불편합니다. 이러한 상황을 피하려면 (100 %로 피하는 것이 효과가 없을 것입니다. 왜냐하면 인생에는 아무 것도 없지만 그러한 발생의 위험을 최소화 할 수 있기 때문입니다.)이 작업을 수행해야합니다.

편리한 포즈

직장에있을 때 모든 곳에서 올바른 각도를 유지하십시오. 이것은 무릎과 골반에서의 신체 굴곡 각도가 90 도임을 의미합니다. 이상적으로는 PC 화면의 중심이이 위치에서 눈높이에 있어야합니다. 이 위치에서 피곤하지 않을 수도 있습니다.

이 충고는 등 및 근육의 근육이 긴장된 사람들을위한 것입니다. 만성 스트레스와 같은 문제를 피하고자하는 모든 사람들에게 직장에서 그러한 계획을 권장합니다.

잠을 자면 침대에주의하십시오. 수면 용 표면이 부드럽고 목덜미가 구부러지지 않아야합니다. 편안한 수면의 중요한 부분은 베개입니다. 정형 외과 용 베개를 구입하는 것이 좋습니다. 그것 위에 한 번 누워 라. 저를 믿으십시오, 당신은 많은 것을 다시 생각합니다.

목이 긴장되면 베개로 휴식을 취할 수 있습니다. 이것은 입증 된 옵션입니다. 그리고 불편한 자세로 잠을 자면 낮과 밤의 스트레스로 목 근육이 돌로 변할 것입니다. 아침에 머리를 거의 돌리지 않거나 아플 것입니다.

열

우리는 마비 된 목을 돌보고, 편안한 상태를 만들고, 스카프로 싸야합니다. 농담하지 말고 목을 돌 봅니다.

초안에서 잠을자는 것이 가치가 있으며, 다음날 아침 목에 지옥 같은 고통을 가지고 일어납니다. 머리를 돌릴 수는 없습니다. 이것은 근육의 염증입니다. 그러나 모든 것을 피할 수 있습니다.

겨울철에는 재킷에 높은 지퍼가 달린 고리가없는 경우 항상 스카프를 착용하십시오. 목덜미를 돌보고, 힘줄이 거기에 붙어 있습니다. 이것은 매우 취약한 지점입니다.

마사지 및 특별 연습

마사지

이제는 오늘 대화에서 가장 즐거운 부분 인 마사지에 대해 이야기합시다. 감각이 떨어지면 사랑하는 사람에게 목이 졸라 지도록 요청할 수 있습니다. 목과 어깨의 마사지는 피로를 완벽하게 덜어줍니다. 어떤 경우에는 잠에 빠지게됩니다.

너 스스로 마사지 할 수있어. 이 기법은 다음과 같습니다.

1. 앉은 상태에서 머리를 양쪽에 끼 우고 머리 뒤쪽에 손가락을 대십시오. 머리 뒤쪽의 결절을 느껴보십시오 - 근육의 힘줄이 아래에서 붙어 있습니다. 이 곳을 손가락으로 마사지하십시오. 다음으로, 마사지 동작으로 목 밑으로 내려갑니다. 몇 번이고 위아래로 움직여서 각 손 4 개의 손가락으로 누르면서 원형으로 움직입니다.
2. 이제 목에서 어깨까지 손을 움직여 라. 이것은 사지의 높이이며, 고통과 행복감의 지점까지 무자비하게 주름을 잡아줍니다. 그들이 단단한 경우에, 반죽 같이 될 때까지 주름지십시오.
3. 공중 그네가 긴장되지 않도록 테이블 위에 팔꿈치를 올리십시오. 림보 (limbo)에서는, 그들은 넘어지지 않도록 손을 잡습니다.
4. 머리와 목 뒤쪽의 마사지를 할 때 - 책이나 다른 곳의 머리에 머리를 대고 있으면 근육이 자세를 유지하지 않도록하십시오.
5. 손가락 끝을 가볍게 눌러 목 앞을 욕조의 좌우로 가볍게 누르십시오. 주의! 통증이 있고, 같은 혈관에 중요한 혈관이 있으므로, 가볍게 누르면 기분이 좋아집니다. 갑자기 움직이지 마십시오.
6. Trapezius 근육은 등뼈의 일부로 간주되므로이 팁은 등 근육을 이완시키는 방법에도 적용됩니다.

안마를위한 가장 즐거운 장소는 머리의 뒤쪽과 사지의 꼭대기입니다. 사다리꼴의 꼭대기는 어깨 거들과 목을 연결합니다. 근육의이 부분은 손의 고정에 큰 부담을줍니다. 그 (것)들을 위해이지 않는 경우에, 우리의 손은 우리의 무릎에 떨어질 것입니다. 그러나 근육 메커니즘은 이러한 일이 일어나도록 허용하지 않습니다.

친구, 편안한 마사지 - 진정한 치유의 일! 3 개월에 한 번이면 목과 등 마사지 과정을 거치는 것이 매우 유용하고 훌륭합니다.

그러나 마사지는 관련 문서를 가진 훌륭한 전문가가 수행해야합니다. 부주의 한 당신의 등 및 목의 취급은 해를 끼칠 수 있습니다!

운동

목 근육이 긴장하면 특별한 운동이 도움이 될 것입니다. 이러한 현상을 방지하기위한 몇 가지 복잡한 방법이 있습니다.

등 근육을 편안하게하는 운동

하루 동안 척추에는 상당한 부하가 발생하므로 저녁이면 많은 사람들이 등이 상처를 입기 시작한다고 생각합니다. 이것은 육체 노동에 종사하는 사람들뿐만 아니라 사무원들에게도 적용됩니다. 앉은 자세에서 보낸 긴 시간은 등 근육에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 피곤한 근육을 규칙적으로 풀어 주면 허리 통증을 없애고 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다. 등 근육을 이완시키는 방법을 생각해보십시오.이 방법을 사용할 수 있습니다.

등 근육의 긴장감은 어떻습니까?

등뼈의 많은 질병은 허리와 딱정벌레 근육의 깊고, 짧은 측면과 중간의 inter-transverse 근육의 경련의 결과로 발생합니다. 경련의 발생에 대해 신체적 인 힘을 쇠약하게 할 필요는 없습니다. 장력은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다 : 신체의 날카로운 돌기, 과거의 감염, 척추의 강한 굽힘, 한 위치에서의 장기간 체류, 책상에 앉아서 허리의 잘못된 위치, 무게를 지르는 것 등.

그 결과, 등 근육이 조여지고,이 긴장 반사가 고정되어 만성화됩니다. 근육 경련은 경련에 빠져 추간판에 압력을 가하고 봉쇄를 유발합니다. 이것은 허리 통증의 일반적인 원인이되고 척추의 각종 질병의 발달로 고생합니다. 따라서 가능한 한 빨리 등 근육 경련을 제거하는 것이 매우 중요합니다.

등 근육 근육에 위험한 스트레인은 무엇입니까?

긴장된 등 근육은 척추 뿌리와 신경 종말의 자극을 유발합니다. 일정한 자극은 근육의 추가 수축에 기여하며, 새로운 힘으로 추간판에 압력을 가하기 시작합니다. 근육 자체뿐만 아니라 다른 기관에서도 혈액 공급과 영양을 방해합니다.

근육 경련은 종종 허리 통증을 유발하는 젖산 축적을 유도합니다. 만성 경련의 결과로 조직이 감수성을 잃을 수 있습니다. 근육 이완은 혈액 순환의 회복, 젖산의 침출 및 통증의 소실에 기여합니다.

척추 근육의 일정한 긴장과 강성은 골 질환, 골관절염, 추간판 탈출증, 척추 곡률 및 기타 질환과 같은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 또한, 수축 된 척추는 심장 통증, 두통 및 현기증, 시각 장애 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

등 근육을 편안하게하는 운동

특별한 운동을 통해 등을 편안하게하는 가장 쉬운 방법입니다. 그들은 천천히 수행되어야하며 모든 근육을 느껴야합니다. 당신은 통증에 관여 할 수없고, 아프다. 운동이 고통을 일으키는 경우, 그것을 버리고 고통없이 주어진 운동 만 수행하십시오.

• 벨트에 손을 똑바로 세우십시오. 또는 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨를 들어 올리십시오. 등은 직선이어야합니다.
• 네 발로 차려, 머리를 내리고, 턱을 가슴에 대고, 등을 위로 젖히고, 고양이처럼 구부리지 마십시오.
• 똑바로 서서 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 턱이 가슴에 닿고 등을 구부리도록 머리를 낮추십시오.
• 위장에 누워, 자물쇠 뒤에 손. 머리를 들어 바닥에서 어깨를 들어 올려 손을 발에 뻗는다. 몇 초 동안 위치를 고정시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 엉덩이에 손을 대고 위를 눕습니다. 다리는 똑바로, 연결되어 있습니다. 가능한 한 높게 발을 들어 올리십시오. 극한 지점에서 몇 초 기다려주세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 가슴에 끌어 당겨 손을 꼭 잡으십시오. 머리를 무릎에 당겨 라. 몇 초 동안이 위치에 몸체를 고정하십시오.
• 위장에 누워, 손바닥을 바닥에 놓습니다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 천천히 몸의 윗부분의 손을 밉니다.
• 허리에 누워서, 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 서 있습니다. 왼손 손바닥을 오른쪽 어깨에 놓고 오른쪽 손바닥을 왼쪽에 놓습니다. 다리와 골반을 바닥에서 들어 올리지 않고 최대한 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 몇 초 동안이 자세로 몸체를 고정시킨 다음 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 위장에 누워있어. 오른발을 들어 올려 왼손을 위로 올려 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이제 시작 위치로 돌아가서 다른 팔과 다리로 운동을 반복하십시오.
• 의자에 앉아 턱을 가슴까지 뻗어 라. 이제이 위치에서 5 개의 기울기를 한 방향으로 또는 다른 방향으로 기울이십시오.
• 의자에 앉아 곧게 펴고 다리를 함께 잡고 발은 바닥을 만집니다. 무릎을 꿇어 라. 천천히 접고 견갑골을 여러 번 펼칩니다.
• 뒤쪽에 의자에 앉으십시오. 의자 뒤의 자물쇠에 손을 넣고 가능한 한 가볍게 잡아 당깁니다. 운동을 여러 번하십시오.
• 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 당기고 허리를 똑바로 유지하십시오. 천천히 발끝을 만지려고 몸을 앞으로 당기십시오. 시체를이 위치에 고정시키고 25까지 카운트 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 어떤 종류의 지원 (테이블, 창턱, 의자 등받이)을 찾아 반대편에 서십시오. 지원에 손을 대십시오. 천천히 웅크리는 것을 시작하십시오. 너무 낮게 내려 가지 말고, 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 2 ~ 3 세트 15 번 수행하십시오.

등 근육을 편안하게하는 추가 방법

허리를 편안하게하는 운동은 좋은 효과를 주지만, 충분하지는 않습니다. 근육 경련을 없애기 위해서는 추가적인 이완 방법을 사용해야합니다.

• 수평 바에 매달려. 척추의 근육과 스트레칭을 위해 완벽한 수평 막대 또는 크로스바. 출입구의 방에 걸어 놓을 수도 있습니다. 지나갈 때마다 바에서 몇 초 동안 마우스를 가져갑니다. 긴장이 어떻게 당신을 떠나는 지 즉시 느낄 것입니다. 근육을 스트레칭하는 것은 육체 노동 후, 그리고 한 자리에 오래 앉아있을 때 유용합니다.
• 수영 수영은 근육 긴장을 완화하고 등의 문제를 예방하는 훌륭한 방법입니다. 수영장에 등록하고 직접 확인하십시오.
• 샤워 실과 사우나. 일과 후에 저녁에 따뜻한 샤워를하십시오. 따뜻한 물은 근육을 완화시키고 경련을 완화시킵니다. 이완 운동 후에 샤워하는 것이 특히 유용합니다. 사우나를 방문 할 기회가 있다면 반드시 사용하십시오. 사우나의 뜨거운 공기는 허리 근육에 호의적으로 영향을 주며, 몸에서 독소와 노폐물을 제거하고 피부를 젊어지게합니다. 열사병을 일으키지 않도록 사우나에서 보낸 시간만큼 무리하지 마십시오.
• 마사지 마사지는 근육 긴장을 제거하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 가족에게 다시 마사지 할 것을 요청하십시오. 간단한 마사지로 긴장을 완화 할 수 있지만 만성 근육 경련으로 고통받는 경우 전문 마사지가 필요합니다. 의학 교육에 대한 훌륭한 전문가를 찾고 마사지 과정을 수강하십시오. 복지가 얼마나 향상되는지 보게 될 것입니다.
• Fitball 운동. 특별한 공을 챙기세요. fitball로 간단한 운동은 스트레스에 가장 취약한 뒤의 포인트를 사용하여 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

근육 긴장의 예방

허리 통증 예방을 위해서는 작업장을 적절히 조직하는 것이 매우 중요합니다. 허리를 지탱할 수있는 조절 가능한 등받이가있는 편안한 의자를 선택하십시오. 컴퓨터에서 작업하는 경우 눈높이로 모니터를 설정하십시오. 책상에 앉아서 직감하지 마십시오.

직장에서 휴식을 취하고 등 뒤에서 긴장을 느낄 때마다 테이블에서 일어나십시오. 스트레칭, 좌우로 여러 번 기울이고 회전하여 머리를 회전하십시오. 가능하면 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시십시오. 쉬었다 고 느끼면 직장으로 돌아가십시오.

추운 날씨와 습한 날씨에서는 따뜻한 옷을 입고 멀리 날아 가지 않도록하십시오. 등 및 근육의 근육은 감기에 민감하기 때문에 감기에 걸릴 시간이 충분합니다.

바쁜 하루를 보낸 후 척추 근육의 긴장을 풀기 위해 게으르지 마십시오. 이것은 척추 질환을 피할뿐만 아니라 다른 건강 문제를 없애줍니다.

등 근육을 긴장시키는 법

거의 모든 척추 병리는 다른 근육 그룹의 경련을 수반하거나 동반됩니다. 경련 상태에서 근육은 수년간 남아있어 추간 판을 막아 변형을 일으킬 수 있습니다. 허리 통증의 근본 원인은 디스크 돌출과 척추 뼈 조직의 비대 성장이 아니라 근육 차단입니다. 제 시간에 경련을 완화하면 척추가 건강을 유지할 가능성이 더 커집니다.

위험한 근육 긴장보다

근육 경련을 예방할 수 없습니다. 일차 병리는 과도한 스트레스로 인해 발생하는데, 그 원인은 여러 가지입니다.

• 어색한 틸트, 척추 굴곡;
• 몸통의 가파른 회전 또는 가파른 측면 경사;

이것은 근육이 정상 용량을 초과하는 힘으로 스스로를 변형시켜야하는 이유 중 일부입니다. 이것이 체계적으로 발생하고 잠시 동안 지속되면 경련은 반사적으로 고쳐집니다.

긴장된 근육 조직이 추간 판을 덮을 때, 그것은 부서 지거나 쥐어 짜내게됩니다. 끊임없이 압착되면 디스크가 부풀어 오르면서 주변의 신경 종말이 꼬집어 있습니다. 자극받은 뿌리는 척추골이 완전히 막힐 때까지 척추 근육의 수축, 점차 커지는 디스크에 대한 압력 증가, 원안에서의 증가 등을 포함합니다.

그건 그렇고. 고통은 즉각적으로 나타나지 않지만 특정 단계에서 확실히 느껴지기 시작합니다. 문제 영역을 둘러싼 근육은 부상당한 영역을 보호하기 위해 더욱 긴장감을 조성합니다.

디스크와 신경 섬유에 가해지는 압력과 함께 근육 경련은 압박하여 혈액이 흐르는 혈관을 닫습니다. 결과는 에너지 정보 교환 과정을 위반하고 조직에 영양이 부족한 것입니다. 결과적으로 모든 내부 기관은 산소 공급 능력을 잃고 정상적인 기능을 상실합니다.

그것은 중요합니다! 근육이 경련 상태에있을 때 과도한 집중으로 통증을 유발하는 산소 부족과 포도당 산화 과정 때문에 젖산이 축적됩니다. 근육이 이완되면 젖산은 회복 된 혈류에 의해 씻겨내어 통증이 사라집니다.

근육이 움직이지 않을 정도로 긴장하지 마십시오. 반대로 그들은 좋은 상태를 유지하기 위해 주기적으로 긴장 상태에 있어야합니다. 그러나 근육 경련이 일어나면 긴장을 풀어야한다는 것이 절대적으로 필요합니다.

왜 근육 경련과 어떻게 대처할 것인가?

그래서 남자는 날카로운 움직임을 보이고, 근육을 끌어 당기고, 초안에 앉았으며, 오랫동안 불편한 자세로 정적이었고 근육 경련이 나타났다.

역학은 다음과 같습니다 : 경련 발생시 모든 근육 내 섬유가 동시에 감소되어 일종의 보호 축을 형성하여 더 많은 자극으로부터 원단을 보호하려고합니다. 고통과 증가가있어 근육의 긴장이 더욱 커집니다.

가장 흔하게 척추 (척추)와 목 근육은 인체에서 발병합니다. 어떤 사람들에게는이 근육들 중 일부 (때로는 둘 다)가 끊임없이 긴장된 상태입니다. 이 영역은 스트레스에 가장 민감합니다. 그리고 그 사람은 공격을 받아 가장 자주 그들을 "대체"합니다.

그건 그렇고. 경련성 척추 통증은 피부 조직의 심한 무감각 함, 따끔 거림, 근 위축증을 수반하면 추간 판이나 신경의 파열과 같은 심각한 병리를 나타낼 수 있습니다.

허리 통증의 주요 원인은 초기 과도한 수축과 다음과 같은 심근 경련으로 간주되어 디스크의 신경 종결 및 변형을 차단합니다.

무엇을 해야할까요?

근육을 이완시키고 경련을 피하는 방법? 긴장을 풀 수있는 여러 가지 방법이 있으며, 그 중 가장 효과적인 방법은 능동적 인 최대 스트레스를 갖는 점진적 교대로 스트레칭하는 것입니다.

그것은 중요합니다! 근육이 작동 중일 때 산소가 없을 때 혐기성 단계에서 화학 에너지가 최대로 생성됩니다. 산소로 포화 된 활동의 호기성 부분은 근육 섬유가 근육을 작동하게하여 장기간 지구력을 증가시킵니다. 따라서 스트레칭은 근육에 화학 에너지를 공급하여 신경계로의 이행을 보장합니다.

근육이 긴장하게하는 외상성 또는 스트레스가 많은 상황은 뇌를 프로그램하고 결과 경련을 고정시킵니다. 경련을 일으킨 상황이 종결 된 후에도 신체는 운동 제한의 패턴을 기억하고이를 준수합니다. 정적 및 동적 운동은 근육의 작업을 정상화하고 악순환을 깨뜨릴 수 있습니다.

표 경련 근육을 완화시키는 방법.

이 방법을 사용하면 긴장된 근육 응급 처치를 제공하고 경련을 완화 할 수 있습니다. 경련 현상이 다시 발생하면보다 급진적 인 방법이 필요합니다.

협의회 딱딱한 금이 가해진 근육을 풀기 위해 먼저 급성 통증과 붓기의 느낌을 제거해야합니다. 이것은 외부 약의 도움을 받아 이루어 지거나 내부에서 마약을 복용 할 수 있습니다.

따뜻한 휴식

부기가 가라 앉고 약물로 날카로운 통증을 제거 할 수있을 때 근육은 긴장 상태를 유지하고 편안하지 않으면 통증이 다시 생깁니다. 이 단계에서 열에 노출되면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그것은 문제 영역에 피를 쏟아 부을 것입니다.

근육을 따뜻하게하거나 따뜻하게하는 것이 가장 좋습니다. 수건을 따뜻하게하거나 가열 된 소금, 모래, 다른 보온 소재 또는 온난 한 연고를 사용할 수 있습니다. 문제 영역에 압축이 가해지고 필름과 열을 저장하는 추가 재료 (울, 모피)로 덮여 있습니다.

협의회 온난화 과정이 길어서는 안되며, 20 분이면 충분하지만 경련이 완전히 사라질 때까지 하루에 5 번까지 반복해야합니다.

스트레칭

근육의 긴장을 유지하려면 주기적으로 스트레칭해야합니다. 특히 고령자의 경우 신체의 힘줄을 줄이고 근육의 유연성을 감소시키기 때문에 이것은 노인에게 특히 중요합니다. 적절한 호흡으로 매일 스트레칭 운동을하면 유연성, 자세 및 정상적인 근육 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

마사지

이 범주에는 전문 마사지 치료사가 수행하는 수동 마사지뿐만 아니라 근육이 끊임없이 긴장되면 수동 마사지 과정이 매우 유용하지만 모든 사람이 감당할 수있는 것은 아닙니다. 하드웨어 및 자체 마사지도 포함됩니다. 수영은 또한 근육의 음색, 특히 등뒤 또는 평영의 스타일에 매우 좋은 영향을줍니다.

기구 마사지는 매우 효과적이고 일반적입니다. 가정용으로 적합한 전기 마사지 기계를 선택할 수 있습니다. 주된 것은 - 올바른 모델을 선택하기 위해, 전원, 품질 및 노즐 수, 추가 기능의 존재 여부. 등 및 목에 대한 전기 마사지의 선택의 모든 미묘함, 링크에있는 기사를 읽어보십시오.

사우나

건강상의 이유로 사우나가 금기가 아닌 경우, 마사지 (빗자루 또는 자기 마사지 기술 사용), 따뜻함 및 이완을 결합하여 엄청난 효과를 나타낼 수 있습니다. 또한 독성 물질이 신체에서 활발히 제거되어 근육, 연골 및 뼈 구조의 영양을 정상화합니다.

혈류가 회복되고 영양 상태가 정상화됨에 따라 압착 된 신경 뿌리의 염증이 완화되고 관절 운동이 회복되고 관절 내액 생성이 정상화되며 통증이 사라집니다.

사우나는 특정 질병과 관련된 금기 사항이없는 경우 모든 연령대의 휴식을 권장합니다.

위의 모든 방법은 일반적으로 근육 경련이 중대한 시점에 도달 할 때 적용됩니다. 적시에 등 근육을 이완시킬 수 없기 때문에 척추가 구부러지고 척추가 움직이며 통증이 발생하고 시력이나 청력이 저하되고 혈류를 침범하여 두통이 발생합니다. 근육 섬유가 오염되면 피부가 건조 해 부진 해지고 세포의 영양뿐만 아니라 정화 작용도합니다.

그러나 근육 경련의 첫 징후와 조기 증상에주의를 기울이고 산발적 인 경우가 아니라 정기적으로 근육 경련을 예방하고 근육을 긴장 시키면 근육의 긴장을 유지하여 건강을 유지하고 향상시킬 수 있습니다.

이 일을하는 것이 가장 좋은 것은 체조입니다.

등 근육을 편안하게하는 체조

근육 경련 예방을위한 체조 운동의 효과적인 효과에 대한 "비밀"은 정확성과 규칙 성입니다. 이 과정을 준비 할 필요가 있습니다 - 근육의 모든 불편 함과 통증을 제거하고 붓기를 제거하십시오.

협의회 어떤 경우에는 통증을 통해 체조를해야하며 근육이 워밍업하고 통과 할 것으로 기대합니다. 그래서 일반적으로 근육을 다치게하고 찢어진 인대를 만들 수 있습니다.

운동 1

허리에 누워서 다리에 합류하고 몸을 완전히 이완시킵니다. 오른쪽과 왼쪽으로 부드러운 움직임을 수행하기 위해 2 피트와 동시에. 하체 전체가 작동하지만 엉덩이와 다리가 바닥에서 떨어지지 않습니다.

운동 2

몸체가 고정되어 있고 바닥에 단단히 붙어 있으면 좌우로 흔들리는 것처럼 머리를 부드럽게 돌리십시오.

운동 3

이전 위치에서 발과 머리를 동시에 동 기적으로 같은 방향으로 또는 동 기적으로 다른 위치로 흔들기.

운동 4

팔을 들어 올리고 구부려서 팔꿈치로 몸을 꼭 잡으십시오. 손과 몸을 흔들어 움직였습니다. 몸의 날카로운 변화없이 넓은 진폭으로 운동을 시도하십시오.

운동 5

뱃속에 굴러 라. 손바닥 위에 놓인 이마 얼굴 앞에서 손을 구부린다. 발가락에 발을 대고 발 뒤꿈치를 흔드십시오.

졸업 후에 한쪽을 부드럽게 뒤집어 무릎을 구부린 후 천천히 일어서십시오. 각 흔들기를 2 분 동안 수행하십시오. 긍정적으로 연습하고, 몸을 듣고, 휴식을 취하고, 느껴 보도록하십시오.

근육 관리

습관이되어야하는 일상 체육 이외에 생활 방식과 관련된 특정 규칙을 따라야합니다.

1. 당신이 많이 앉는다면 허리를 지탱하는 의자를 선택하십시오.
2. 머리를 숙이고, 눈높이에서 읽는 동안 모니터 또는 책을 설정하십시오.

등 및 목에 대한 많은 문제는 등의 근육을 이완시키는 기본 무능력으로 시작됩니다. 우리의 스트레스가 많은 시대에 우리 근육이 긴장을 풀어서 완벽하게 일할 수있는 기회를 제공하는 것이 중요하며, 경련이 다루기 힘들고 어려운 병리의 형성 원인이되지 못합니다.

등 근육을 긴장시키는 방법 (경련을 완화시키는 방법)

허리 통증 돕기 - 근육 블록과 경련

척추의 많은 질병의 주요 원인은 허리와 딱정벌레 근육의 깊은 짧은 측면과 중간의 횡근의 경련과 관련이 있습니다! 그리고 경련 상태에서이 근육은 수년간 남아있어 추간 판의 근육 차단을 일으킬 수 있습니다. 따라서 디스크의 근육 차단은 척추 디스크의 이영양증과 돌출로 인해 발생하지 않으며 인접한 척추의 뼈 성장으로 인한 것이 아닙니다.

주요 병리학 적 과정은이 근육의 과도한 긴장감 (신체의 어색한 회전, 척추의 과도한 굽힘, 등의 저체온증, 전염병, 사람이 컴퓨터에 잘못 앉을 때 생기는 장기간의 근육 긴장, 한 어깨에 가방을 가지고가는 것 등)입니다. ), 작동 전압을 초과하여 길고 반사적으로 고정 된 장력, 근육의 반사 경련을 유발합니다.

그리고 이번에는 추간 판이 압축되고 압축 된 상태 일 수 있습니다. 때로는 척추 사이에 부풀어 오르고 신경 종말을 압박하고 다양한 강도의 통증을 유발할 수 있습니다. 추간 판에 과도한 압력이 가해지면 그들은 모든 방향으로 평탄하고 팽창합니다. 확장 된 디스크는 모든 방향으로 뭉개져 있습니다.

이 압력에 가장 취약한 것은 척수 및 자율 신경의 뿌리이며 자극을받습니다. 이러한 자극은 척추 근육의 수축 (간질 간 차원 및 다른 짧은 근육)을 유발하여 디스크의 압력을 증가시켜 척수의 뿌리, 즉 악순환의 악순환 및 척추 분절의 막힘을 더욱 자극합니다. 결과적으로 통증이 일어나 주변 근육이 손상되어 부상당하는 부위를 보호합니다. 경련성 근육은 신경 섬유와 혈관을 고정시켜 영양 및 에너지 정보 대사가 근육 자체와 내장 기관 모두에서 방해를받습니다. 영양 및 신경 전달은 고정 된 혈관 및 신경에 의해 수행됩니다. (예 : 미주 신경이 목에 끼어있어 이완을위한 충동이 간을 통과하지 못하여 결국 담낭의 만성 경련이 일어납니다.)

근육 경련이 산소 부족 상태에서 포도당 산화의 산물 인 젖산을 축적 할 때. 근육에 고농도의 젖산이 있으면 통증이 발생합니다. 근육이 편안 해지면 혈관의 내강이 회복되고 근육에서 젖산이 빠져 나와 통증이 사라집니다. 척수 신경의 압박은 기관 및 조직의 감수성 상실을 초래한다. 혈관의 압박은 붓기와 통증을 유발합니다.

척추가 늘어나면 근육 긴장이 완화되고 추간 간격이 증가하며 신경 압축이 감소되고 혈액 순환이 개선되며 척추 및 인접 조직, 관절 봉지 및 인대 조직의 신진 대사 과정이 향상됩니다. 따라서 척추 결함이 교정되고 관절 경직이 제거되며 통증이 완화되어 부상, 관절 질환, 긴장된 긴장 및 스트레스 이후 본격적인 운동의 빠른 회복에 기여합니다.

근육 경련 중 근육 내부의 섬유가 동시에 수축합니다. 이러한 경련은 갑작스러운 움직임이나 긴장된 근육의 과도한 스트레칭 중에 종종 발생합니다. 예를 들어 장시간 앉아있는 후 빠른 몸통은 등 근육이 늘어나고이 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 이에 대응하여, 근육 섬유의 순간적인 수축이 발생한다. 등 보호대가 더 자극으로부터 보호 해주는 보호 샤프트와 같은 것입니다. 증가 된 통증은 더 큰 근육 긴장을 유발합니다.

우선, 목과 등 근육은 경련을 일으키기 쉽습니다. 이 신체 부위는 종종 긴장 상태에 있습니다. 사소한 부하에도 더 민감합니다. 컴퓨터를 사용하거나 테니스를 치는 동안 긴장된 상태에있는 뻣뻣한 목 근육을 만드는 데 충분한 초안이 있습니다. 허리와 목의 경련 성 통증과 피부의 감각 상실, 근육의 따끔 거림 또는 약화는 추간 판의 파열 또는 신경 손상을 나타낼 수 있습니다.

Osteochondrosis 및 근육 차단은 서로 독립적으로 발생하는 서로 다른 질병입니다! 따라서, 척추에서의 두드러진 통증의 주된 원인은 짧은 심부 근육의 과도한 수축으로, 경련을 반사시키고 추간판을 막을 수 있습니다. 디스크의 작은 탈장은 척추 자체를 돋아 내고 고통스런 증상을 나타내지 않고 종종 근육 경련과 병행하여 발생합니다. 따라서 진단 "osteochondrosis"과 "radiculitis"는 병리학 적 과정의 본질을 반영하지 못하며 fibromyalgia는 뒷 근육의 통증이라고합니다.

시체가 특정 부정적인 감정에 해당하는 만성 근육 경련을 가지고 있다면, 그들은 이러한 감정을 현실로 가져올 것입니다. 신체적 고통, 특정 자세에서 영구적으로 유지되는 정적 스트레스, 정서적 스트레스 - 다양한 조합으로 개별적으로 또는 함께 작용할 수 있습니다. 그들이 생성하는 블록과 경련은 신체의 다양한 영역을 포착 할 수 있습니다. 등척 긴장과 교대로 스트레칭하면 개개의 근육 섬유의 경련이 잘 제거됩니다.

근육 활동 중에 화학 에너지는 산소가없는 혐기성 단계에서 강력한 근육 근육에서 생성됩니다. 호기성 무대는 근육 섬유의 기초이며, 리듬감이있는 작업을 제공하며, 큰 하중과 관련이 없으며 내구성이 향상되도록 설계되었습니다. 그것이 바로 압축보다 에너지 포화를 제공하는 근육의 스트레칭이 바로 그 이유인데, 즉각적으로 화학 에너지가 긴장하게 만듭니다.

상처, 상해 또는 스트레스는 뇌를 프로그래밍함으로써 과도한 근육 긴장을 오래 일으킬 수 있습니다. 치유 과정이 시작됨에 따라 뇌는 악순환을 깨기 위해 경련 근육의 움직임으로부터 자극의 추가 입력이 필요합니다. 종종 발생하는 또 다른 현상은 근육 기억 상실입니다. 부상이 발생하면 부상당한 신체 부위의 사용을 제한하는 것이 자연스러운 경향입니다.

문제는 치유가 발생한 후에도 신체 (즉, 근육 또는 뇌를 제어하는 ​​뇌)가 제한된 운동 패턴을 기억한다는 것입니다. 이것의 결과는 특정 근육의 약점입니다. 신체 재교육 - 정적이고 역동적 인 운동은이 근육을 신체의 나머지 부분과 함께 단일 기능으로 재 통합합니다.

다리에서 시작하여 얼굴과 머리의 근육으로 끝나는 신체의 모든 근육 그룹을 지속적으로 긴장시키고 긴장을 풀어 운동을하십시오. 호기시, 부교감 신경계가 활성화되어 이완에 대한 책임이 있으므로 이완과 호기의 병용이 효과를 향상시킵니다.

근육 경련의 이완

다음 중 한 가지 방법으로 근육 경련을 완화하십시오.

• 신체의이 특정 부위에서 폐 호흡 (흡입 - 긴장, 호흡 - 이완, 긴장없는 흡입, 호기시의 이완 감을 재현)을 사용합니다.
• 제한적인 긴장을 통해 - 연축 부위는 가능한 한 긴장시켜야하며 가능한 경우 20-30 초 동안 유지해야합니다.
• 긴장된 지역을 지나면 몸의 즐거움을 느낄 수 있습니다.

모든 종류의 경련 부위 마사지 (반죽, 심한 압력, 진동 마사지). 스트레치를 늘리면 등척 긴장이 생길 수 있습니다.

얼음으로 가벼운 마사지를 해보십시오. 한 조각의 얼음을 사용하여 느린 원 운동으로 아픈 부분을 문지르면 통증이 다소 둔 해집니다. 그 효과는 몇 분 안에 얻을 수 있습니다. 첫째로, 얼음은 혈관을 좁히는 원인이되고, 급격하게 확장되어 근육 이완에 기여합니다. 얼음을 발라 준 후에는 천천히 부드럽게 움직여 정상적인 혈액 순환을 회복시키고 근육을 회복시켜 평상시와 같이 긴장을 풀어줍니다.

3 일 후에 경련이 멈추지 않으면 열처리를 시도 할 수 있습니다. 급성 통증과 붓기가 사라지 자마자 열을 사용하여 피를 아픈 곳으로 유도하십시오. 이렇게하려면 뜨거운 물에 적신 수건을 들고 아픈 부분을 감싸고 비닐 봉지와 마른 수건을 더 잘 보온해야합니다. 20 분 동안 지속되는 이러한 가열 과정은 하루에 다섯 번씩 반복됩니다.

유연성을 유지하려면 스트레치 마크가 필요합니다. 나이가 들면 힘줄이 줄어들어 유연성이 감소합니다. 당신의 움직임이 느리고 부드러워지고, 발걸음이 짧아지고, 자세가 사라집니다.

osteochondrosis를 가진 모든 환자, 마사지, 셀프 마사지, 수중 운동, 수영, 특히 평영과 등의 스타일에 유용합니다. 복잡한 운동에 포함 된 등 근육과 복근을 강화하는 유용한 운동. 근육 긴장이 신경 뿌리의 압축을 증가시키고 추간 판으로의 혈액 공급을 저하시킵니다.

그러므로, 특별한 운동으로 교체해야하는 수업에 휴식 연습을 포함하는 것이 중요합니다. 우선, 당신은 주요 부하를 들고 등 근육을 이완시키는 법을 배워야합니다.

• 천천히, 리드미컬 한 움직임, 긴장된 근육 스트레칭 (반복 6-15 번, 20 초 휴식);
• 중력의 작용하에 긴장된 근육의 위치를 ​​만들고 그 스트레칭, 스트레칭 단계는 20 초간 지속, 20 초간 휴식, 15-20 회 반복;
• 10 초 동안 저항에 대한 토닉 근육의 긴장, 그 다음 8 초의 이완과 스트레칭, 3-6 회 반복;
• 10 초 동안 반대편에서 저항에 대한 토닉 근육 그룹의 긴장, 8 초의 이완, 근육 그룹의 스트레칭, 3-6 회 반복.

사우나는 osteochondrosis, 류마티즘, 관절의 arthrosis과 근골격계의 질병에 큰 치료 효과를 가지고 있으며, 이러한 질병의 근본 원인을 퇴치합니다. 열은 경련을 없애고 근육 영양을 회복하고 골격의 연골과 뼈 구조에 혈액 공급을 개선하여 척추와 관절에 현저한 치료 효과를 나타냅니다.

척수 신경의 압착 된 뿌리의 염증은 감소합니다. 결과적으로, 척추에서의 뼈의 성장은 신경의 뿌리에 대한 압박을 멈추고 허리 통증과 심장, 위 또는 내장의 질병을 모방 한 소위 반영된 통증이 사라집니다. 신경이 부서지면 내 조직의 기능이 방해받습니다. 사우나는 잃어버린 건강을 회복시켜 장기로 회복시키는 데 도움이됩니다. 그 후, 관절의 이동성이 증가하고, 관절의 팽창이 감소하고 관절 내 유체의 방출이 증가하며 통증이 사라집니다.

과학은 이완한다.

근육의 경련은 척추를 구부린다. 척추는 척수에서 나오는 신경을 움직이고 꼬집어 낸다. 이것은 어떤 종류의 기관에도 통증을 유발할 수 있습니다. 그것은 가슴에서 "쏘을"수 있고, 심장에 문제가 있다고 생각할 것입니다. 그리고 그것은 모두 같은 신경입니다.

목의 일정한 긴장은 시신경의 정상적인 작용을 어렵게 만들고 시력이 악화되기 시작할 수 있습니다. 또한 작은 혈관의 직경을 조절하는 신경에 ​​영향을 미치므로 머리까지의 혈류가 제한됩니다. 만성 스트레스는 혈관의 막힘과 근육 섬유의 오염을 유발합니다. 이 부위의 근육을 덮고있는 피부는 느리고 건조 해집니다.

부정적인 효과는 오랫동안 나열 될 수 있습니다. 그래서 알아 두어야 할 점 : 대다수의 질병 뒤에는 한 가지 이유가 있습니다. 등 및 근육의 근육이 스스로 스스로 긴장을 풀어내는 것을 잊어 버렸습니다. 그들의 경련의 긴장과 함께, 그들은 척추에 압력을 가하고 그것을 구부립니다. 그러나 구원이 당신 손에 달려 있습니다. 정기적으로 특별 연습을 실시하고 생활 습관과 관련된 권장 사항을 수행해야합니다. 그러면 다시 고통스럽고 즐겁습니다.

체조 준비

운동을 시작하기 전에 근육의 불편 함을 제거해야합니다. 고통을 통해 체조를하면 더 심해질 것입니다. 근육이 허리에 긴장되어 있다면, 침대 또는 소파의 가장자리에 앉으십시오 (이 부위는 중요합니다!) 많이 구부러지지 않습니다. 이제 뒤로 몸을 기울여 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다. 불편 함이 완전히 사라지는 자세를 취하십시오. 2 분 정도 누워서 일어나서 근육을 다시 쥐지 않도록하십시오. 그들이 다시 긴장된 것처럼 느껴지나요? 그런 다음 텀블러처럼 빠르게 굴러가보십시오.

다시 말하면, 가슴에 무릎을 당깁니다. 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 침대에서 휴식을 취하고 발을 낮추십시오. 어깨와 등 뒤로 긴장이 축적되면 자유롭게 앉아서 뒤로 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 2-3 분 동안 조심스럽게 앉아있어 근육이 다시 시제를 느끼지 않도록 팔을 낮추십시오. 근육이 이완되고 통증이 사라지는 자세를 찾는 것은 게으르지 마십시오. 우리는 앞뒤로 돌아서 편안한 자세를 찾아 몇 분 동안 붙잡고 다시 긴장하지 않으려 고 정상적인 위치로 돌아 가야합니다.

목 통증 훈련

그들 각각을 하루에 두 번 5 번한다. 첫 두 주 동안 처음 세 번 연습 만하고 나머지는 나중에 추가해야합니다.

1) 천천히 머리를 최대한 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 뒤로 숙이고 - 멈출 때까지 기다리십시오.

2) 서서히 머리를 천천히 좌우로 돌립니다.

3) 어깨쪽으로 머리를 숙이고 움직이지 마라. 그럼 다른 어깨에.

4) 이마에 손을 올려 놓고 저항을 극복하면서 머리를 앞으로 기울이십시오. 약 5 초 동안 기다리십시오. 손을 머리 뒤로 움직여서 머리를 빗나가게합니다. 마찬가지로, 머리를 좌우로 기울이십시오.

5) 경량 (1.5-2 kg)의 무게를 손에 넣고 똑바로 잡으십시오. 천천히 졸음.

등 근육을 편안하게해라.

1) 똑바로 세워 벨트에 손을 댄다. 오른쪽 어깨를 들어 올리세요. 왼쪽 어깨와 똑같이하십시오.

2) 네 발로 내려 가서 무릎과 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 턱을 가슴쪽으로 누르십시오. 이제 등을 구부린 후 반올림하십시오.

3) 똑같지 만 서있는 자세 : 손을 벨트에 대고 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 턱을 가슴에 대고 뒤로 젖히고 뒤쪽으로 구부립니다.

4) 위장에 누워, 손을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 똑바로 편다. 가능한 한 높이 올리려고 발을 땅에서 떼어 내십시오. 카운트가 "2"가되고 천천히 낮아질 때까지 최대 위치에 놓습니다.

5) 위장에 계속 누워 있지만 등 뒤의 자물쇠에 손을 넣으십시오. 머리를 들어 바닥에서 어깨를 찢어 손바닥을 발의 방향으로 당깁니다. 최대 위치를 "2"의 수로 잡고 천천히 낮추십시오.

6) 뒤쪽으로 굴러 라. 무릎을 가슴에 단단히 조이십시오. 머리를 숙여 무릎에 굽히십시오. 몇 초 동안이 위치에 머물면서 휴식을 취하십시오.

허리 복잡한 구조

1) 반 푸시. 위장에 누워있어. 바닥에서 골반을 들어 올리지 않고 팔을 짜내고 등을 구부린다.

2) 등에 등을 대십시오. 발을 바닥에 단단히 눌러 무릎을 구부립니다. 팔을 넘어서 어깨에 손바닥을 대십시오. 허리와 발을 바닥에 쥐고 가능한 한 머리와 어깨를 높이십시오. 점수가 2가 될 때까지이 직책을 유지하십시오.

3) 육상 수영. 배에 누워서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 2 세까지 기다린 다음 수영하는 것처럼 손과 발을 바꾸십시오.

4) 수영장을 방문하지만 물을 따뜻하게 유지하십시오. 만성 허리 통증으로 수영은 평등하지 않고 도움이됩니다.

위의 모든 운동은 평균적으로 호흡을 동반 한 긍정적 인 정서적 태도로 수행되어야합니다. 가장 중요한 것 : 스트레스 국면 후에, 완전한 이완 단계가 반드시 따라 와야합니다. 그렇지 않으면 연습 문제가 의미를 잃을 것입니다.

위의 연습 중 하나를 수행 할 때는주의하십시오. 그들이 상처를 입었다면, 그 일을 그만 두십시오. 운동 후 1-2 일이 지나면 기분이 좋아지면 안전합니다.

기타 권장 사항

체육 교육은 체육이지만 다른 중요한 뉘앙스가 기억에 도움이됩니다.

허리 받침을 잘 지원하는 의자를 선택하십시오. 이 옵션을 조절할 수있는 경우 가장 낮은 위치에서 시작하여 가장 편안한 것을 찾을 때까지 들어 올립니다.

머리를 똑바로 세우고 낮추지 않고 턱을 들지 않도록하십시오. 모니터를 장시간보아야하는 경우 눈높이로 설정하십시오.

춥고 습기가 많은 곳에서 목을 스카프로 감싸는 것을 잊지 마십시오.

자리에 앉으면 크라 스노 다르 (멋진 날씨와 우수한 노동 조건이 중요하지 않은 곳)에 있더라도 정기적으로 (한 시간에 약 1 시간) 짧은 워밍업 휴식을 취하십시오. 복도를 따라 걷거나 2 층 또는 3 층으로 계단을 올라갈 수 있습니다. 그러나 스트레칭을하고 아래로 구부리는 것이 좋습니다.

매우 유용한 발명품이 있습니다 : fitball. 대형 (55-65cm) 고무 볼에서 수행되는 운동은 흥미 진진 할뿐 아니라 등 및 목에 매우 유용합니다.

물리 치료를 신청하십시오. 현대 의학은 엄청난 고비에 이르렀고, 의사는 정확하고 의도적으로 운동을 선택하도록 처방 할 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 독립성이 떨어진다는 것입니다.

건강에 좋은 음식을 섭취하고 부정적인 감정에 덜 탐닉하십시오. 스트레스는 목의 긴장의 주요 원인 중 하나입니다.

기회가 있다면 바에 매달리는 것이 좋습니다. 예를 들어 출입구에서 집에서 확인하십시오. 지나갈 때마다 여러 방향으로 적당히 매달려 몇 초 동안 기다립니다. 등 근육은 눈에 띄게 이완되고 척추는 정상 위치로 돌아 오려고 노력합니다.

척추 교정을 방문하여 척추를 제자리에 놓습니다. 하지만 기억하십시오 : 자체적으로 의료 센터에서 면허를 얻는 것이 직원들에게 등을 돌릴 권리를주지는 않습니다. 각 개인 치료사는 치료 적 조작을위한 개인 인증서와 승인을 받아야합니다.

목과 등의 많은 문제는 잘못된 곳에서부터 시작됩니다. 중간에 깊숙히 처지 지 않는 단단한 매트리스를 갖는 것이 중요합니다. 베개는 너무 부드럽지 않아야하며 때로는 완전히 버려야합니다. 그리고 특수 정형 매트리스와 베개를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 모양은 특별히 뒤 및 목 근육을 이완시키는 데 도움을주기 위해 선택됩니다. 그런 달콤한 잠에서 간신히 누워서 일어나서 완전히 쉬었습니다.

위로 연습

우리는 등 뒤에서 누워서 수행 할 수있는 매우 가벼운 운동의 복합체를 제공합니다. 그것의 주요 이점은 각 운동이 정상적인 위치에서 이완하기 곤란한 몸의 그 부분의 근육을 기지개하는 것을 허용한다이다. 복잡한은 쉽게 스트레칭과 휴식을 위해 사용될 수 있습니다.

등을 맞댄 운동 №1

무릎을 구부리고 발바닥을 연결하고 긴장을 풀어 라. 그런 쾌적한 자세로 사타구니 근육이 뻗어 있습니다. 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오. 중력이 자연적인 방법으로 몸의이 부분을 펴도록하십시오. 더 큰 편의를 위해, 당신은 당신의 머리 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다.

뒷 번호 1에 대한 옵션 연습

자세를 바꾸지 않고 다리를 좌우로 10-12 번 부드럽게 움직입니다. 이 경우, 다리는 신체의 한 부분으로 작용해야합니다 (점선으로 표시). 움직임은 각 방향으로 2 ~ 3cm 이내의 진폭으로 쉽고 부드럽게 수행됩니다. 엉덩이부터 운동을 시작해야합니다.
운동은 사타구니 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

뒷 번호 2 연습

허리, 위턱과 옆턱 허벅지를 스트레칭

편한 발이 바닥과 평행하도록 무릎을 모으십시오. 팔꿈치를 바닥에 대고 손가락을 머리 뒤로 조입니다 (그림 1). 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 뒤집습니다 (그림 2). 이 위치에서 왼쪽 다리의 노력으로 바깥 허벅지 또는 허리를 따라 적당한 장력을 느낄 때까지 바닥에 오른쪽으로 밀기 시작하십시오 (그림 3). 진정해.

어퍼 백, 목, 어깨 및 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 스트레칭은 10-20 초 지속됩니다. 너의 임무는 무릎을 바닥에 누르지 말고 오직 너의 근육 안에 스트레칭을하는 것이다. 다른 쪽의 운동을 반복하고, 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 던지고 오른쪽 다리를 밀어냅니다. 호기로 운동을 시작하고 스트레치를 잡고 리드미컬하게 호흡합니다.

• 숨을 멈추지 마십시오.
• 리드미컬하게 호흡합니다.
• 진정하십시오.

요추 부위의 좌골 신경에 문제가 있으면이 운동으로 구제를받을 수 있습니다. 그러나 조심하십시오. 신체에 쾌적한 감각을주는 짐을주십시오. 절대로 통증을 느끼지 마십시오.

백 넘버 3 연습

PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.

왼발로 오른쪽 다리를 누르고 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허벅지 근육을 수축시킬 수 있습니다 (그림 1). 5 초간 기다린 후, 이전 스트레치를 풀고 반복하십시오 (그림 2). 이 운동 방법은 뻣뻣한 근육을 가진 사람들에게 특히 유용합니다.

뒷 번호 4 연습

목의 긴장을 풀기 위해

앙와위 자세에서는 척추와 목의 윗부분을 늘릴 수 있습니다. 귀 뒤로 손가락을 머리 뒤로 쭉 펴십시오. 목에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 머리를 위로 당깁니다. 스트레칭을 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 척추와 목 윗부분의 장력을 줄이기 위해 3-4 번 운동하십시오. 아래턱을 이완시키고 (어금니 사이에 작은 간격이 있어야 함) 리드미컬하게 숨을 쉬십시오.

뒷 번호 5 연습

PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.

다리를 무릎으로 구부릴 때 머리 위로 (목에가 아닌) 머리 뒤로 손가락을 집어 넣으십시오. 목 뒤쪽을 스트레칭하기 전에 머리를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 밀기 시작하지만 손의 노력으로이 운동을 방해하십시오. 이 정적 수축을 3-4 초 동안 유지하십시오. 1 ~ 2 초간 긴장을 풀고 가벼운 편안함을 느낄 때까지 턱이 배꼽쪽으로 움직 이도록 손을 앞으로 들고 조심스럽게 머리를 조이십시오 (이전 운동 에서처럼). 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.

부드럽게 머리와 턱을 왼쪽 무릎까지 당깁니다. 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 긴장을 풀고 머리를 바닥으로 내린 다음 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 2-3 번 반복하십시오.

바닥에 편안한 자세로 머리를 잡고, 턱을 어깨로 돌리십시오. 목 옆쪽에 약간의 스트레칭을 느낄 정도로 턱을 돌리십시오. 3-5 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 펴십시오. 2-3 번 반복하십시오. 아래턱은 편안해야하며 호흡은 원활해야합니다.

뒷 번호 6 연습

머리 뒤에서 손가락을 펴고 어깨 뼈를 함께 가져와 허리에 장력을줍니다 (움직일 때 가슴이 위로 움직여야 함). 4 ~ 5 초 동안 기다린 다음, 긴장을 풀고 부드럽게 머리를 앞으로 당깁니다. 그래서 동시에 목에 긴장감을 줄여줍니다. 목과 어깨를 스트레칭 한 다음 긴장을 풀고 목 뒤쪽을 늘리십시오. 이렇게하면 목 근육을 이완시키고 긴장없이 머리를 돌릴 수 있습니다. 3-4 번 반복하십시오.

뒷 번호 7 연습

허리에 긴장을 완화하려면 엉덩이 근육을 단단히 조이고 복부 근육은 허리를 곧게 펴십시오. 5-8 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 2-3 번 반복하십시오. 근육을 계약 된 상태로 유지하는 데 집중하십시오. 골반 거들을 흔들기위한이 운동은 엉덩이와 복부의 근육을 강화시키고 앉고 서있는 동안 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

뒷 번호 8 연습

견갑골 감소 및 둔부 근육의 긴장.

동시에 어깨 뼈를 모아서 허리를 곧게 펴고 둔근을 조이십시오. 5 초간 기다린 다음, 긴장을 풀고 머리를 위로 당겨 목 뒤쪽과 등 위쪽을 스트레치하십시오. 3-4 번 반복하여 즐거움을 고맙게 여기십시오.

이제 한 손을 머리 뒤로 (손바닥 위로) 당기고 다른 한 손을 몸을 따라 (손바닥을 아래로) 당깁니다. 양쪽 방향으로 동시에 스트레칭하여 어깨와 등을 스트레칭하십시오. 스트레칭을 6 ~ 8 초 동안 유지하십시오. 최소 두 번 운동을 양방향으로하십시오. 허리는 곧게 펴고 편안해야합니다. 아래턱도 편안하게 유지하십시오.

백 넘버 9 연습

스트레칭 연습

머리 뒤로 팔을 펴고 다리를 똑바로 세우십시오. 이제 귀하의 편의를 위해 양방향으로 팔과 다리를 늘리십시오. 스트레치를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.

이제 대각선으로 늘어납니다. 왼발 발가락을 당기는 동안 오른손을 당깁니다. 당신이 좋아하는만큼 스트레칭. 5 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 같은 방법으로 왼발과 오른발을 펴십시오. 각 스트레치를 5 초 이상 길게 누른 다음 긴장을 푸십시오.

이제 다시 한번 한 번에 두 팔과 다리로 스트레칭하십시오. 스트레칭 유지
5 초 후 휴식. 이것은 가슴, 복부, 척추, 어깨, 팔, 발목 및 발 근육의 운동에 좋습니다.

복부를 당김으로써 스트레치를 보충 할 수도 있습니다. 이것은 당신이 더 얇은 느낌과 동시에 내부 장기에 대한 좋은 운동이 될 도움이됩니다.
스트레칭을 3 번 반복하면 근육의 긴장이 완화되어 척추와 전신을 편안하게 할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 전반적인 신체 긴장을 신속하게 감소시키는 데 도움이됩니다. 그들은 취침 시간에 연습하는 데 유용합니다.

뒷 번호 10 연습

무릎 아래 오른쪽 다리를 양손으로 잡고 가슴까지 당깁니다. 이 운동을 할 때는 목을 긴장시키고 바닥이나 작은 패드 위에서 머리를 낮추십시오. 빛을 30 초 이상 계속 스트레칭하십시오. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오. 허리는 항상 똑바로 편다. 근육에 긴장감을 느끼지 않으면 낙심하지 마십시오. 중요한 점은 당신이 기뻐한다는 것입니다. 이것은 다리, 발, 뒤로 아주 좋은 운동입니다.

뒷 번호 10에 대한 옵션 연습

무릎을 가슴까지 당긴 다음 무릎과 다리 전체를 반대쪽 어깨 방향으로 당겨 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 부분을 늘립니다. 가벼운 스트레치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 다른 다리와 같은 움직임을 반복합니다.

뒷 번호 10에 대한 또 다른 연습

경향이있는 자세에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨 바깥쪽으로 부드럽게 당깁니다. 손은 무릎 바로 위의 다리 뒤쪽을 감싸 야합니다. 스트레칭을 10-20 초 동안 유지하십시오. 깊이 있고 리드미컬하게 호흡하십시오.
왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.

다리를 가슴에 교대로 조인 후 양쪽 다리를 동시에 조입니다. 이때 바닥에 머리를 유지하는 데 집중하고 무릎까지 당깁니다.

바닥에 누워서 가슴에 무릎을 당깁니다. 무릎 바로 아래에 손을 올리십시오. 안쪽 허벅지와 사타구니 부위를 늘리려면 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 다리를 벌리십시오. 10 초간 기다리십시오. 머리는 바닥이나 작은 패드 위에 있거나 다리 사이를 시선으로 안내하기 위해 바닥에서 찢어 질 수 있습니다.

다리와 팔을 다시 펴십시오. 스트레칭을하고 휴식을 취하십시오.

뒷 번호 11 연습

허리와 골반의 외부 부분을 스트레칭

왼쪽 다리를 90 ° 각도로 구부린 후 오른손으로 위로 당기고 오른쪽 그림과 같이 뒤집습니다. 머리를 돌리고 왼손 손바닥을 보며 몸에 수직으로 펴십시오 (바닥에서 머리를 찢지 마십시오). 그런 다음 왼발 허벅지 위 (무릎 바로 위)에있는 오른손의 노력으로 요추 부위와 허벅지 바깥 부분에 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 구부린 (왼쪽) 다리를 바닥쪽으로 당깁니다. 발과 발목은 편안해야하며 어깨 뼈는 바닥에 눌러야합니다. 각 다리 당 15-20 초 동안 가볍게 잡아 당깁니다.

엉덩이 부위의 스트레치를 높이려면 오른 다리를 무릎 아래에 끼워 넣으십시오. 적당한 스트레치를 느낄 때까지 천천히 오른쪽 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 어깨는 바닥에 눌러야합니다. 15-20 초간 기다립니다. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.

뒷 번호 12 연습

바닥에 팔꿈치가있는 자세를 취하십시오. 이 위치에서, 당신은 등의 허리와 중간 부분에 적당한 긴장감을 느껴야합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려있다. 5 ~ 10 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.

스트레칭을위한 일련의 운동이 끝나면 "태아의 자세"를 취하는 것이 가장 좋습니다. 옆으로 돌려 구부러진 다리를 가슴에 대고 손을 머리 아래에 두십시오. 진정해.

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운동을 지시 된 순서대로 수행하여 등 근육을 긴장시키는 것이 가장 좋습니다.

당신의 몸을 경청하는 것을 배우십시오. 운동으로 인해 긴장이나 고통이 증가하는 경우, 신체가 당신을 실행의 실수 나 신체적 인 문제로 인도하려고 시도하고 있음을 의미합니다. 이 경우 편안하게 느낄 때까지 점차 스트레치를 줄여야합니다.