허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추 만곡;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장과 폐의 작용
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

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러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동의 특징 : 효과적인 복합 운동 요법에 대한 설명

등받이는 대부분의 하중이 지지대에서 근육 코르셋으로 전달되도록 훈련되어야합니다. 의사의 권고는 모든 것을 알고 있지만, 게으름은 건강에 대한 욕망을 극복하는 경우가 많습니다. 근육 조직이 약할수록 척추의 하중이 커지므로 탄성 디스크, 인대 및 뼈 구조에 악영향을 미칩니다.

일주일에 3-4 번 수행하기에 충분한 근육을 강화하는 운동. 의사와 함께하면 특히 정형 외과 및 신경 질환의 병력이있는 경우 최적의 복합체를 선택해야합니다. 규칙적인 운동은 허리, 척추에 긍정적 인 효과를 가지며 전반적인 건강을 향상시키고 통증과 불편 함을 감소시킵니다.

지지대에 위험한 고하 중은 무엇입니까?

30 년이 지난 후에 많은 사람들이 허리 근육의 불편 함, 뻣뻣함, 약점에 직면합니다. 컴퓨터 게임, 사무실 업무, 체육관 방문의 시간 부족, 신체 활동 부족으로 척추와 근육 코르셋에 부정적인 영향을줍니다. 부정적인 요소들 : 비만, 자연 노화, 뼈의 변형, 연골, 인대의 이완, 근골격계 요소의 손상, 비타민 결핍, 열악한 생태계.

약한 근육은 나쁜 자세가 아닙니다. 부족한 골격근 탄성을 가진 지지대에 과도한 하중이 가해지면 osteochondrosis, 척추 측만증의 변화, 돌출, 탈장, 척추 관절증, 모세 혈관 압박, 척추 동맥 및 신경근의 위험이 증가합니다.

척추와 등 근육의 질병에 대한 배경으로 위험한 합병증이 발생합니다.

  • 좌골 신경의 협착;
  • 척추의 협착;
  • 천골과 허리 부분의 급성 통증;
  • 하나 이상의 척추골의 압박 골절;
  • 발작 또는 편두통과 같은 두통;
  • 동맥 고혈압;
  • 뚜렷한 통증 증후군이있는 근육 경련;
  • 영향을받는 부서의 제한된 이동성;
  • 간헐적 인 파행;
  • 어지러움, 졸도, 혼란, 메스꺼움, 시력 문제, 경추 osteochondrosis의 경우 청력;
  • 요추가있는 요추 부위의 심한 통증;
  • 척추 측만증, 후만증의 심각한 단계에서 내부 기관의 부적절한 기능;
  • 뇌 합병증, 늑간 신경통;
  • 상지와하지의 보행에 대한 위반, 손, 발, 손가락의 무감각;
  • 거위 충돌, 추위, 다리와 팔에 따끔 거림;
  • 경련 증후군 및 기타 문제.

venotonic 약의 목록을보고 자궁 경부의 osteochondrosis에있는 그들의 사용을위한 규칙을 배우십시오.

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집에서하는 법

권장 사항 :

  • 의사와 동의하십시오.
  • 일주일에 3 번 또는 4 번 정기적으로 일하십시오.
  • 최적의 수업 시간은 10-16-17 시간입니다. 밤잠을 자기 전에 적어도 5 시간이 있어야합니다.
  • 당신은 허리의 근육을 과도하게 변형시킬 수 없으며, 팔다리는 척추가 아프지 않아야합니다.
  • 스트레칭과 근육을 따뜻하게 따뜻하게, 영양분과 산소의 흐름을 강화해야합니다. 워밍업을 무시하지 마십시오. 간단한 운동은 모든 근육 그룹에 유용합니다.
  • 점차적으로, 당신은 반복 횟수, 등 및 척추 질환의 치료 / 예방을위한 운동 수행을 위해 할당 된 시간을 늘려야합니다. 근육 시스템을 강화하기위한 평균 훈련 기간은 30 분입니다. 척추와 신경 질환에 문제가 없다면, 아령과 확장기를 사용하여 운동을 추가 할 수 있습니다.
  • 체조 후에는 근육을 긴장시키고 샤워를해야합니다. 물 절차는 효과를 수정, 긍정적 인 피부 색조에 영향을, 정신 - 감정 상태를 향상시킵니다.
  • 2 주 또는 3 주 동안 규칙적인 운동을 한 후에 자세가 나아지고, 사람은 직감적이지 않으며, 쾌활하고, 몸속의 빛을 느낍니다. 적절한 영양 섭취와 함께, 체중 초과시 1-2kg을 잃을 수 있습니다. 강한 등 근육은 기둥을 적극적으로지지하며, 환자는 다양한 병리를 경감합니다.

척추 유연성과 근육 강화를위한 운동

척추 동물 학자 또는 정형 외과 의사와 복합체를 조정 한 후에는 수업을위한 매트 또는 폭 넓은 폼 매트리스를 준비해야하며 편안한 옷을 입고 운동 루틴을 작성해야합니다.

첫 번째 단계는 예열입니다.

  • 똑바로 서서, 모든 근육을 이완시키고 천천히 흡입하고 천천히 여러 번 내 쉰다.
  • 부드럽게 머리를 왼쪽, 오른쪽, 그리고 앞뒤로 기울입니다. 저크가 없으며 경사가 너무 깊습니다.
  • 어깨를 들어 올리고 낮추고 천천히 운동을 수행하지만 약간의 근육 긴장이 있습니다.
  • 어깨와 동그라미를 묘사 : 먼저 앞으로, 그 다음 뒤로.
  • 팔의 근육을 조이고 원 운동을 앞뒤로 반복하십시오.
  • 천천히 앞으로 몸을 숙이고 등을 펴고 손가락으로 바닥에 닿도록하십시오. 그것이 작동하지 않으면 심각한 허리 통증이 없도록 가능한 한 많이 펴십시오.
  • 손 벨트에, 엉덩이의 움직임을 좌우로 원형으로 만듭니다.
  • 서클을 걷고 그 자리에서 무릎이 위로 들어 올립니다.
  • 쉬운 달리기 (의사의 허가, 건강한 등 뒤로, 연골과 뼈 구조의 병리학 적 변화 없음). 척추 질환의 경우 달리기와 뛰기가 금지됩니다.
  • 천천히 뒤로 몸을 기울여 앞으로 굴절시킵니다.
  • 깊게 흡입하면서 양쪽으로 손을 들어 올리고 늘어 뜨리며 내뿜고 낮추십시오.

수행 할 주요 복합물의 첫 번째 연습, 위장에 누워 :

  • 정확히 다리는 몸을 따라 팔을 벌립니다. 10 초 안에 머리를 올리십시오.
  • 가능한 한 바닥에서 떨어진 어깨와 다리는 10 ~ 15 초 동안 지속됩니다.
  • 동시에, 당신의 머리와 긴장된하지를 들어 올리고, 얼마를 기다리고, 바닥으로 가라 앉히고, 긴장을 풀어주십시오.
  • 머리 뒤로 손이 "자물쇠"에 연결됩니다. 위로 뒤쪽에서 구부리십시오 : 처짐이 클수록 좋습니다. 심한 통증을 피하려면주의를 기울여야합니다. 매트에 앉아 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.

등뒤에 누워있는 두 가지 운동 :

  • 오른 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게하려면 바닥에 눕고 다른 한쪽을 반복하십시오.
  • 근육을 단단히 조이고 다리를 들어 올리며 동시에 무릎을 다리에 대고 스트레칭하십시오.

앉은 자세에서 다음 움직임을 수행하십시오 :

  • 다리를 건너고 손으로 앞으로 몸을 기울여 매트에 닿도록하십시오.
  • 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 팔을 가슴에 펴고 곧게 펴십시오. 앞으로 기지개, 뒤에서 잘 구부리십시오.

"서있는"입장에서 세 가지 운동 :

  • 함께 다리를, 똑바로 유지, 배꼽 그립니다. 천천히 바닥에 기대어 매트에 손가락을 넣어보십시오. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 지원 요소를 늘려 척주의 모든 부분을 운동하는 효과적인 운동. 경사면에서 위가 수축되었는지 확인해야합니다.
  • 등을 뒤로 젖히고, 고양이처럼 팔을 아래로 구부리고 긴장을 풀도록하십시오. 5 초에서 10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 몸을 들어 올리십시오.
  • 아래쪽으로 기울어 져, 팔을 내리고, 상지의 일은 마치 밀의 날개처럼 흔들린다. 운동을하는 동안 손으로 바닥을 잡아야합니다.

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자궁 경부의 척수 성 척수 병증의 특징적인 징후와 병리학 적 치료 방법에 관한 내용이이 페이지에 기록되어 있습니다.

http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html을 방문하여 골 연골 증에서의 척추 동맥 증후군의 증상과 치료에 대한 내용과 질병 회복의 예후에 대해 알아보십시오.

누워서하는 마지막 연습 :

  • 먼저 - 뱃속에. 팔은 머리 아래에 있고, 팔뚝은 안쪽에 매치되어 있습니다. 다리를 곧게 펴고, 최대한 멀리 돌린다.
  • 롤백하고, 몸을 따라 팔을 벌리고, 무릎을 구부립니다. "하프 브리지"를하려면 : 몸통과 무릎이 직선을 이루도록 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육을 긴장 시키십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 케이스를 잡고 매트에 떨어 뜨립니다.

체조 후에 근육을 이완시키고 손과 발을 흔들며 심호흡을 4 ~ 5 회하고 샤워를합니다. 식사는 운동 후 1 시간 반 정도 걸릴 수 있습니다. 등을위한 복합물은 극심한 고통과 극심한 피로감을 유발해서는 안됩니다. 로드가 너무 무거 우면 일시적으로 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

비디오 - 집에서 근육 코르셋 강화를위한 일련의 운동 :

등을위한 간단한 스트레칭 운동 세트

건강의 생태학 : 우리는 당신에게 등을 대고 누워있을 수있는 매우 가벼운 운동의 복합체를 제공합니다. 그것의 주요 이점은 각 운동이 정상적인 위치에서 이완하기 곤란한 몸의 그 부분의 근육을 기지개하는 것을 허용한다이다. 복잡한은 쉽게 스트레칭과 휴식을 위해 사용될 수 있습니다.

위로 연습

우리는 등 뒤에서 누워서 수행 할 수있는 매우 가벼운 운동의 복합체를 제공합니다. 그것의 주요 이점은 각 운동이 정상적인 위치에서 이완하기 곤란한 몸의 그 부분의 근육을 기지개하는 것을 허용한다이다. 복잡한은 쉽게 스트레칭과 휴식을 위해 사용될 수 있습니다.

등을 맞댄 운동 №1

무릎을 구부리고 발바닥을 연결하고 긴장을 풀어 라. 그런 쾌적한 자세로 사타구니 근육이 뻗어 있습니다. 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오. 중력이 자연적인 방법으로 몸의이 부분을 펴도록하십시오. 더 큰 편의를 위해, 당신은 당신의 머리 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다.

뒷 번호 1에 대한 옵션 연습

자세를 바꾸지 않고 다리를 좌우로 10-12 번 부드럽게 움직입니다. 이 경우, 다리는 신체의 한 부분으로 작용해야합니다 (점선으로 표시). 움직임은 각 방향으로 2 ~ 3cm 이내의 진폭으로 쉽고 부드럽게 수행됩니다. 엉덩이부터 운동을 시작해야합니다.
운동은 사타구니 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

뒷 번호 2 연습

허리, 위턱과 옆턱 허벅지를 스트레칭

편한 발이 바닥과 평행하도록 무릎을 모으십시오. 팔꿈치를 바닥에 대고 손가락을 머리 뒤로 조입니다 (그림 1). 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 뒤집습니다 (그림 2). 이 위치에서 왼쪽 다리의 노력으로 바깥 허벅지 또는 허리를 따라 적당한 장력을 느낄 때까지 바닥에 오른쪽으로 밀기 시작하십시오 (그림 3). 진정해.

어퍼 백, 목, 어깨 및 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 스트레칭은 10-20 초 지속됩니다. 너의 임무는 무릎을 바닥에 누르지 말고 오직 너의 근육 안에 스트레칭을하는 것이다. 다른 쪽의 운동을 반복하고, 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 던지고 오른쪽 다리를 밀어냅니다. 호기로 운동을 시작하고 스트레치를 잡고 리드미컬하게 호흡합니다.

• 숨을 멈추지 마십시오.
• 리드미컬하게 호흡합니다.
• 진정하십시오.

요추 부위의 좌골 신경에 문제가 있으면이 운동으로 구제를받을 수 있습니다. 그러나 조심하십시오. 신체에 쾌적한 감각을주는 짐을주십시오. 절대로 통증을 느끼지 마십시오.

백 넘버 3 연습

PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.

왼발로 오른쪽 다리를 누르고 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허벅지 근육을 수축시킬 수 있습니다 (그림 1). 5 초간 기다린 후, 이전 스트레치를 풀고 반복하십시오 (그림 2). 이 운동 방법은 뻣뻣한 근육을 가진 사람들에게 특히 유용합니다.

뒷 번호 4 연습

목의 긴장을 풀기 위해

앙와위 자세에서는 척추와 목의 윗부분을 늘릴 수 있습니다. 귀 뒤로 손가락을 머리 뒤로 쭉 펴십시오. 목에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 머리를 위로 당깁니다. 스트레칭을 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 척추와 목 윗부분의 장력을 줄이기 위해 3-4 번 운동하십시오. 아래턱을 이완시키고 (어금니 사이에 작은 간격이 있어야 함) 리드미컬하게 숨을 쉬십시오.

뒷 번호 5 연습

PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.

다리를 무릎으로 구부릴 때 머리 위로 (목에가 아닌) 머리 뒤로 손가락을 집어 넣으십시오. 목 뒤쪽을 스트레칭하기 전에 머리를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 밀기 시작하지만 손의 노력으로이 운동을 방해하십시오. 이 정적 수축을 3-4 초 동안 유지하십시오. 1 ~ 2 초간 긴장을 풀고 가벼운 편안함을 느낄 때까지 턱이 배꼽쪽으로 움직 이도록 손을 앞으로 들고 조심스럽게 머리를 조이십시오 (이전 운동 에서처럼). 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.

부드럽게 머리와 턱을 왼쪽 무릎까지 당깁니다. 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 긴장을 풀고 머리를 바닥으로 내린 다음 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 2-3 번 반복하십시오.

바닥에 편안한 자세로 머리를 잡고, 턱을 어깨로 돌리십시오. 목 옆쪽에 약간의 스트레칭을 느낄 정도로 턱을 돌리십시오. 3-5 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 펴십시오. 2-3 번 반복하십시오. 아래턱은 편안해야하며 호흡은 원활해야합니다.

뒷 번호 6 연습

머리 뒤에서 손가락을 펴고 어깨 뼈를 함께 가져와 허리에 장력을줍니다 (움직일 때 가슴이 위로 움직여야 함). 4 ~ 5 초 동안 기다린 다음, 긴장을 풀고 부드럽게 머리를 앞으로 당깁니다. 그래서 동시에 목에 긴장감을 줄여줍니다. 목과 어깨를 스트레칭 한 다음 긴장을 풀고 목 뒤쪽을 늘리십시오. 이렇게하면 목 근육을 이완시키고 긴장없이 머리를 돌릴 수 있습니다. 3-4 번 반복하십시오.

뒷 번호 7 연습

허리에 긴장을 완화하려면 엉덩이 근육을 단단히 조이고 복부 근육은 허리를 곧게 펴십시오. 5-8 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 2-3 번 반복하십시오. 근육을 계약 된 상태로 유지하는 데 집중하십시오. 골반 거들을 흔들기위한이 운동은 엉덩이와 복부의 근육을 강화시키고 앉고 서있는 동안 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

뒷 번호 8 연습

견갑골 감소 및 둔부 근육의 긴장.

동시에 어깨 뼈를 모아서 허리를 곧게 펴고 둔근을 조이십시오. 5 초간 기다린 다음, 긴장을 풀고 머리를 위로 당겨 목 뒤쪽과 등 위쪽을 스트레치하십시오. 3-4 번 반복하여 즐거움을 고맙게 여기십시오.

이제 한 손을 머리 뒤로 (손바닥 위로) 당기고 다른 한 손을 몸을 따라 (손바닥을 아래로) 당깁니다. 양쪽 방향으로 동시에 스트레칭하여 어깨와 등을 스트레칭하십시오. 스트레칭을 6 ~ 8 초 동안 유지하십시오. 최소 두 번 운동을 양방향으로하십시오. 허리는 곧게 펴고 편안해야합니다. 아래턱도 편안하게 유지하십시오.

백 넘버 9 연습

스트레칭 연습

머리 뒤로 팔을 펴고 다리를 똑바로 세우십시오. 이제 귀하의 편의를 위해 양방향으로 팔과 다리를 늘리십시오. 스트레치를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.

이제 대각선으로 늘어납니다. 왼발 발가락을 당기는 동안 오른손을 당깁니다. 당신이 좋아하는만큼 스트레칭. 5 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 같은 방법으로 왼발과 오른발을 펴십시오. 각 스트레치를 5 초 이상 길게 누른 다음 긴장을 푸십시오.

이제 다시 한번 한 번에 두 팔과 다리로 스트레칭하십시오. 스트레치를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 이것은 가슴, 복부, 척추, 어깨, 팔, 발목 및 발 근육의 운동에 좋습니다.

복부를 당김으로써 스트레치를 보충 할 수도 있습니다. 이것은 당신이 더 얇은 느낌과 동시에 내부 장기에 대한 좋은 운동이 될 도움이됩니다.

스트레칭을 3 번 반복하면 근육의 긴장이 완화되어 척추와 전신을 편안하게 할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 전반적인 신체 긴장을 신속하게 감소시키는 데 도움이됩니다. 그들은 취침 시간에 연습하는 데 유용합니다.

뒷 번호 10 연습

무릎 아래 오른쪽 다리를 양손으로 잡고 가슴까지 당깁니다. 이 운동을 할 때는 목을 긴장시키고 바닥이나 작은 패드 위에서 머리를 낮추십시오. 빛을 30 초 이상 계속 스트레칭하십시오. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오. 허리는 항상 똑바로 편다. 근육에 긴장감을 느끼지 않으면 낙심하지 마십시오. 중요한 점은 당신이 기뻐한다는 것입니다. 이것은 다리, 발, 뒤로 아주 좋은 운동입니다.

뒷 번호 10에 대한 옵션 연습

무릎을 가슴까지 당긴 다음 무릎과 다리 전체를 반대쪽 어깨 방향으로 당겨 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 부분을 늘립니다. 가벼운 스트레치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 다른 다리와 같은 움직임을 반복합니다.

뒷 번호 10에 대한 또 다른 연습

경향이있는 자세에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨 바깥쪽으로 부드럽게 당깁니다. 손은 무릎 바로 위의 다리 뒤쪽을 감싸 야합니다. 스트레칭을 10-20 초 동안 유지하십시오. 깊이 있고 리드미컬하게 호흡하십시오.
왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.

다리를 가슴에 교대로 조인 후 양쪽 다리를 동시에 조입니다. 이때 바닥에 머리를 유지하는 데 집중하고 무릎까지 당깁니다.

바닥에 누워서 가슴에 무릎을 당깁니다. 무릎 바로 아래에 손을 올리십시오. 안쪽 허벅지와 사타구니 부위를 늘리려면 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 다리를 벌리십시오. 10 초간 기다리십시오. 머리는 바닥이나 작은 패드 위에 있거나 다리 사이를 시선으로 안내하기 위해 바닥에서 찢어 질 수 있습니다.

다리와 팔을 다시 펴십시오. 스트레칭을하고 휴식을 취하십시오.

뒷 번호 11 연습

허리와 골반의 외부 부분을 스트레칭

왼쪽 다리를 90 ° 각도로 구부린 후 오른손으로 위로 당기고 오른쪽 그림과 같이 뒤집습니다. 머리를 돌리고 왼손 손바닥을 보며 몸에 수직으로 펴십시오 (바닥에서 머리를 찢지 마십시오). 그런 다음 왼발 허벅지 위 (무릎 바로 위)에있는 오른손의 노력으로 요추 부위와 허벅지 바깥 부분에 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 구부린 (왼쪽) 다리를 바닥쪽으로 당깁니다. 발과 발목은 편안해야하며 어깨 뼈는 바닥에 눌러야합니다. 각 다리 당 15-20 초 동안 가볍게 잡아 당깁니다.

엉덩이 부위의 스트레치를 높이려면 오른 다리를 무릎 아래에 끼워 넣으십시오. 적당한 스트레치를 느낄 때까지 천천히 오른쪽 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 어깨는 바닥에 눌러야합니다. 15-20 초간 기다립니다. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.

뒷 번호 12 연습

바닥에 팔꿈치가있는 자세를 취하십시오. 이 위치에서, 당신은 등의 허리와 중간 부분에 적당한 긴장감을 느껴야합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려있다. 5 ~ 10 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.

스트레칭을위한 일련의 운동이 끝나면 "태아의 자세"를 취하는 것이 가장 좋습니다. 옆으로 돌려 구부러진 다리를 가슴에 대고 손을 머리 아래에 두십시오. 진정해.

위로 운동 차트

운동을 지시 된 순서대로 수행하여 등 근육을 긴장시키는 것이 가장 좋습니다.

우리는 거짓말을 치료합니다 : 통증을 즉시 제거하는 7 가지 간단한 운동

언젠가 대부분의 사람들은 문제를 직면하게됩니다. 척추의 통증은 어떤 자격의 운동 선수와 마찬가지로 운동을 한 적이없는 사람들 에게서도 발생합니다. 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 하나의 요소가 모두 뒤 근육의 일정한 정적 긴장을 통합합니다. 나는 만성 긴장의 초점을 뒤에서 흔드는 가장 일반적인 활동들을 열거하려고 노력할 것이다.

I. 아프다.

당신의 손이 할 경우 다시 불편한 의자, 특히 불편한 위치에 앉아 위치에서 숙박 1. 길이는, 팔꿈치의 지원없이 작업, 뜨개질로 태블릿에 작동합니다. 해로운 영향을 줄이려면 등받이와 팔걸이를 적당한 높이로 선택하십시오.

2. 팔이나 손에 어린이를 장기간 붙잡는다.

3. 앞에있는 물건을 착용하십시오.

4. 구부러진 위치에있는 모든 작업 : 접시를 씻을 때부터 테이블을 수리 할 때, 특히 테이블, 작업대, 싱크대 등이 높이보다 낮은 경우.

5. 틸트 위치에서 다양한 농업 작업.

목록이 완전하지 않습니다.

나. 무엇을 해야할까요?

일상 생활에서의 정적 자세를 완전히 피하는 것은 불가능합니다. 따라서 유해한 영향을 최소화 할 필요가 있습니다. 더 자주 중단하고 예열해야합니다.

만성 긴장의 근육이있는 경우에는 마사지가 도움이됩니다. 마사지는 열심히해야합니다. 살롱에서는 이런 일을하지 마십시오. 우리는 좋은 안마사, 바람직하게는 스포츠 안마사가 필요합니다. 가격은 평균 이상이며, 쓰다듬는 것만 저렴합니다. 만약 당신이 2 주 동안 1 년에 3 과목을한다면.

마사지 과정 (그리고 마사지에 시간과 돈이 없다면), 정기적 인 운동 (물리 치료)이 도움이 될 것입니다. 운동 요법은 이미 디스크 중 하나에 거대한 탈장이 있고 신경 번들 또는 근처 척추를 전달한 경우 도움이되지 않습니다. 운동 치료는 이러한 끔찍한 문제들을 예방할 것입니다. 운동 요법은 약간 어린 탈장을 얻는 데 도움이됩니다. 급성 통증에 대한 운동 요법을하지 마십시오. 운동 요법은 불편 함과 통증을 잘 극복합니다. 이것은 척추를 양호한 상태로 유지하는 올바른 방법입니다. 뒤의 불쾌감의 첫 번째 감각에 그것을 의지 할 필요가있다.

Iii. 언제

운동 요법 후에는 앉아서 불편한 자세를 취하는 것이 좋습니다. 운동 후 치료는 걷거나 누워있는 것이 좋습니다. 그러므로 주무르기는 취침 전에하는 것이 좋습니다. 운동 요법 후에 신장 된 척추는 체중에 처지 지 않아야하는 우측 부두에 놓아야합니다. 침대 표면과 그 표면은 거의 직선이어야합니다. 쿠션은 작은 쿠션의 형태로 자궁 경부에 직선 자세를 제공해야합니다.

수업 시간을 줄이면 앉아서 휴식을 취해야합니다.

Iv. 얼마를 할까?

제안 된 모든 연습을 반드시 수행 할 필요는 없습니다. 취침 시간에는 전체 단지가 완료 될 수 있습니다. 낮 동안에는 불편 함을 느끼게하는 척추의 부분을 해소하는 운동을하는 것으로 충분합니다.

V. 운동 요법은 어떻게합니까?

척추의 신근 근육 번들은 여러 층으로 배열되어 있습니다. 바깥쪽에는 가장 긴 뭉치 인 12 개가 넘는 척추가 있습니다. 가장 긴 등 근육에는 요추와 자궁 경부를 연결하는 묶음이 있습니다. 목이 강하게 작용하는 것은이 광선입니다. 목이 구부러진 등의 힘이 증가합니다. 중간 층에는 척추의 한 부분 또는 두 부분의 척추를 연결하는 근육 섬유 묶음이 있습니다. 척추 가까이에 여러 척추를 연결하는 섬유가 있습니다. 척추에 직접 인접한 두 개의 척추를 연결하는 가장 짧은 섬유가 있습니다. 그것은 건강에 더 책임이있는 척추에 가장 가까운 섬유입니다. 그것은 변위와 탈장을 예방할 수있는 힘과 탄력입니다.

틸트와 틸트를 실행하는 동안 주요 작업은 중대성 빔에 의해 수행됩니다. 과 팽창을 할 때, 가장 짧은 섬유는 불충분하게 작용합니다. 척추에 미치는 영향에서 과신전은 치료 및 예방 운동과 관련이 있습니다. 그러나 과신전증과 운동 요법은 서로를 대체하지 않고, 서로 다른 근육층에 영향을주기 때문에 서로 보완합니다.

당신에게 제안 된 운동 과제는 뒷 운동 근육의 가장 짧은 섬유를 만드는 것인데, 다른 운동에서 동시에 약간의 하중을 가하여 스트레칭하는 것입니다. 이는 가능한 최대 진폭을 갖는 별도의 영역에서 척추가 구부러지게함으로써 달성 될 수 있습니다. 목표를 달성하려면 한계에 가깝게 노력해야합니다. 최대 노력은 몇 초 동안 지속되며 휴식과 번갈아 가며 이루어집니다. 스트레칭과 이완은 정적 부하에서 발생하는 만성 긴장의 초점에 대항하여 설계되었습니다.

운동 요법은 스트레칭의 전통적인 방법을 대체하지 않으며, 그 충격은 신체의 커다란 근육을 겨냥합니다. 전통적인 스트레칭과 운동 요법은 서로를 보완합니다.

Vi. 운동 설명

운동 요법을 수행하려면 옷이나 신체에 충분한 접착력을 제공하는 코팅이 필요합니다. 도장은 신축 된 상태로 고정되어야합니다.

1. 요추 뒤틀림. 2 가지 옵션

PI (시작 위치) 등 뒤에서, 머리 뒤에서 팔을, 무릎에서 구부린 다리. 첫 번째 버전에서는 - 발 뒤꿈치 사이의 거리 - 발 뒤꿈치 사이의 거리 - 발 아래쪽 다리 길이와 같은 거리.

우리는 양쪽으로 교대로 무릎을 구부리고, 닫힌 무릎을 바닥에 놓으려고합니다 (2 개의 경우 - 무릎이 다른 장소에 별도로 배치됩니다). 우리는 팔꿈치의 위치를 ​​따르고, 그들은 바닥에 눌려 있어야합니다. 불충분 한 융통성이 있으면 보조자의 도움이 필요합니다. 조수는 조심성있는 외상을 피하면서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 눌러줍니다. 당신이 좋은 유연성을 가지고 쉽게 운동을 직접 수행한다면, 골반 아래에 베개를 놓으십시오. 따라서 움직임의 진폭을 늘리고 허리를 더 튼튼하게 늘릴 수 있습니다.

2. 흉부의 비틀림

PI : 허리에 누워서, 팔을 위로, 손가락은 서로 얽혀 있습니다.

골반을 바닥에 쥐고 있으면, 견갑골을 들어 올리고 흉부 부위에서 등뼈를 앞으로 구부리면서 동시에 측면으로 비틀어 넣습니다. 우리는 양 방향으로 가능한 최대 진폭으로 운동을 시도합니다.

3. 2 방향의 캐터필라

앞으로 IP : 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 팔을 위로 올립니다.

허리의 처짐을 제거하고, 어깨를 들어 올리고 가능한 한 다리에서 멀리 놓습니다. 허리를 최대한 구부릴 수 있습니다. 이 경우 골반은 머리쪽으로 움직여야합니다. 몇 번 반복 한 후에 발 뒤꿈치를 골반에 더 가깝게 움직이면 PI로 돌아갑니다. 뒤로 IP : 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 팔을 옆으로 눕습니다.

발 뒤꿈치와 어깨 뼈에 의지하여 가슴 부분을 들어 올리고 가슴 부분은 바닥에 두어야합니다. 가능한 한 발 뒤꿈치 근처에 골반을 놓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어 내십시오. 허리를 최대한 구부릴 수 있습니다. 이 경우 어깨 뼈는 다리 방향으로 움직여야합니다.

4. 도마뱀 2 방향

앞으로 IP : 허리를 굽히고, 다리가 누워있어, 팔을 위로.

머리를 향해 움직이는 어깨 뼈를 "건너".

뒤로 IP : 허리에 누워서, 머리 위 방향으로 팔을 느슨하게합니다.

골반을 "밟고"다리 방향으로 움직입니다.

5. 허리를 누르고 양쪽으로 움직일 때 골반을 올리십시오.

IP : 허리를 굽히고, 다리를 구부리고, 팔을 가슴 위로 접을 수 있습니다.

아래쪽을 바닥으로 누릅니다. 허리를 바닥에서 들어 올리지 말고 골반을 올리십시오. 골반을 들어 올리려면 복직을 사용하고 다리에 도움을 제거하십시오. 직근 근육의 최대 장력을 다리의 위치에서 이완시키고 팔을 바닥에 놓습니다. PI로 돌아가십시오. 골반을 들어 올리고 바닥에서 허리를 찢지 말고 최대한 멀리 측면으로 교대로 옮깁니다.

6. 2 방향 웨이브

PI : 위장에 누워, 이마 아래 손바닥.

우리는 5-6 파가 이완 된 후에 척추를 따라 척추를 따라 머리를 향하게하고, 척추를 따라 5-6 파가 다리를 향해 이완되도록합니다. 등등.

7. 복부에 기지개, 다리를 확보

이 운동은 근육을 훈련하지 않으며, 운동 후에 마침내 긴장을 풀어줍니다.

위장에 누워서, 다리는 고무 밴드가 달린 시뮬레이터 나 가구에 묶여 있어야합니다.

손으로 구부릴 수 있습니다. 아랫배를 뒤집어 앞으로 움직이면 고무의 장력이 증가합니다. 모든 움직임 후에 허리를 편안하게하십시오. 여러 번 반복하십시오. 뻗어 고무와 편안한 허리, 골반을 측면으로 이동합니다.

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등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
  2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
  3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
  4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
  2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
  3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

  1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
  2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
  3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

  1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
  2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
  3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
  4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

  1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
  2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
  3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

  1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
  2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
  3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
  4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

  1. 무릎, 발을 함께.
  2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
  3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
  4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
  5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

  • 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
  • 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
  • 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
  • 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

  • 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
  • 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
  • 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
  • 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
  • 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.
  • 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
  • 확장기로 척추 근육 훈련.
  • 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
  • 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
  • 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.