허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

한 위치에 오래 머물러 라.
약한 등 및 껍질 근육;
운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
저체온증;
척추 만곡;
골 연골 증;
큰 초과 체중;
부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
향상된 자세
심장과 폐의 작용
정상 호르몬
헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

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러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

허리를 스트레칭하는 법

요추는 움직이기 위하여 디자인되고 일정한 긴장의 밑에있다. 효과적인 통증 치료법은 허리를 펴고 근육의 긴장을 완화시켜 운동 제한을 없애는 것입니다. 허리를 기지개를위한 운동은이 척추를 건강하게 할 것입니다. 주된 것은 조직과 근육에 손상을 입히지 않도록 경련없이 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 급성 통증의 경우, 치료는 주로 근육 긴장을 풀고 완화시키는 것을 목표로합니다. 악화를 제거한 후 허리 척추를 뻗을 수 있습니다. 스트레칭과 동시에 근육 코르셋이 강화됩니다. 주의 : 과도한 스트레칭으로 도약하거나 과장 할 수 없습니다. 각 운동은 10-30 초 동안 고정됩니다.

허리를 늘리는 방법?

갑작스런 움직임없이 척추를 펴고 근육을 미리 구부리는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 척추를 옮기거나 근육 클램프를 만들면 가열되지 않은 근육이 손상 될 수 있습니다.
즉각적으로 복잡하고 오랜 시간 동안 추구 할 수는 없습니다. 간단한 운동으로 환자를 스트레칭하고, 각각 2-3 개의 접근법을 수행하고, 생물체의 반응을 관찰하고 단순에서 복잡한로 이동하는 것이 좋습니다.
교육용 의류는 편안하고 편리해야합니다. 강한 몸이 꼬이는 것을 피하십시오. 요추를 스트레칭하기위한 모든 운동은 천천히 이루어집니다.
체조를 수행하기위한 표면은 미끄러 워서는 안되며, 공간은 가구와 사물에서 더 큰 진폭을 위해 해제됩니다.
체조는 정기적으로 그리고 매일 수행하는 것이 좋습니다. 평균적으로 5 ~ 6 가지 방법을 수행해야합니다.
등 또는 목이 아프면 의사와상의해야합니다. 그는 특정 단지를 포기하거나 그 시행을 계속하도록 권고 할 것입니다.

운동 "태양의 인사말"

허리를 쭉 펴는 것을 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 "Surya Namaskar"( "태양에 맞이해 인사하기") 요가의 복합체로 간주됩니다. 이 복합물은 아침에 수행되는 단순하고 느린 리듬으로 이루어집니다.

환자가 일어 서서 발을 어깨 너비에 놓습니다. 등은 똑바로 유지해야하지만 긴장감은 없어야합니다. 사람이 위를 집어 들고, 어깨를 뒤로 당기고, 왕관을 천장쪽으로 뻗으며, 꼬리뼈가 바닥으로 향하게됩니다.
양손이 위로 올라가고, 손바닥이 서로를 향해 나아 간다.
머리가 올라가고 목은 이완된다. 동시에 머리가 기울어지지 않고 어깨가 올라가지 않습니다.
시체가 서서히 내려갑니다 : 먼저 머리, 목, 그리고 시체. 다리가 구부러지지 않는 동안 몸은 몸무게에 걸려 있어야합니다.
유사한 작업을 역순으로 수행하십시오. 기억하십시오 : 저크하지 말고, 긴장하고 옮겨진 척추를 곧게 펴십시오.
6 ~ 12 가지 접근 방식이 필요합니다.

"태양에 인사하기"는 쉽게 이루어 지지만 다리의 목, 대퇴부, 등, 등을 통해 효과적으로 작용합니다. 척추가 유연 해집니다. 또한 복잡한 작업이 가능합니다. 아래로 떨어 뜨리거나 손가락으로 바닥을 터치 한 다음 손바닥으로 손을 뻗으십시오. 슬로프에서 배를 무릎에 대고 천천히 부드럽게 접을 수 있습니다.

집에서 스트레칭

서있는 동안 허리 척추 스트레칭 운동 :

"고양이". 이 자세는 허리와 등뼈를 스트레칭하는 방법에 대한 훌륭한 답입니다. 우리는 무릎을 꿇고, 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓고, 손바닥이 몸과 반대 방향으로 "보게"합니다. 우리는 목을 긴장시키고, 머리를 내리고, 뒤로 구부리고, 아치를 만들고, 앞으로 약간 펀치합니다. 목에 상처가 나면 의사와의 상담이 필요합니다. 자궁 경부에 통증이 있으면 등을 반올림 할 때 가슴에 턱을 대지 마십시오. 뒤의 윗부분이 구부러지지 않는 경우, 뒤에서 반올림 할 때 어깨 끈 사이에 팔을 넣으라고 집안 사람에게 요청하십시오.
고양이에서 개로 옮깁니다. 우리는 "고양이"운동의 자세를 받아 들인 다음 등에 등을 맞춰보고, 5-7 초 동안 자세를 고정시키고 "고양이"자세로 돌아갑니다. 이러한 행동은 근육 긴장, 통증을 완화시키고 요추 부위는 유연 해집니다.
"악어". 시작 위치 : 위를 눕고 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 바닥에 눕습니다. 손바닥은 겨드랑이의 높이에 있습니다. 가슴의 노력 손바닥과 몸을 높이십시오. 이러한 행동은 척추에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
"영웅". 무릎과 발목에서 다리를 구부린 채 바닥에 앉습니다. 발바닥이 위로 보이고 손가락 자체가 몸 가까이에 있어야합니다. 무릎에 손바닥을 얹어 라. 이 운동은 오랫동안 유지됩니다. 음악을 듣거나 TV를 보는 것과 결합하는 것은 쉽습니다.

어조를 높이기위한 운동

오른발을 무릎에 굽히고 허리를 굽히고 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 바닥에 손을 얹는다. 시선은 비틀어 지거나 반대 방향으로 향하게됩니다. 대소 문자를 좌우로 번갈아 가며 10 ~ 15 초 정도 돌립니다. 우리가 누르십시오.
복합물은 적당을 위해 공에 실행된다. 공의 배와 엉덩이에 기대어 척추와 프레스에서 하중을 제거합니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 머리를 들고 천천히 몸 전체를 쭉 뻗는다. 공은 척추가 정확하게 구부러 지도록합니다.
등 위치에서 스트레칭. 우리는 등을 대고 다리를 연결합니다. 무릎은 바닥과 90도 각도를 유지해야하며 환자의 아래쪽 다리는 표면과 평행해야합니다. 무릎을 가슴에 대고 훈련 강도를 높이는 것이 좋습니다. 교대로, 우리는 왼쪽과 오른쪽에 발로 차례를 수행합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려 있음을 기억하십시오.
앉아서 다리를 앞으로 당겨. 우리는 몸을 뻗어 서로 다른 방향으로 돌립니다. 다리를 구부린 다음 하나씩 돌리면서 팔꿈치로 무릎을 꿇고 몸을 돌립니다.
운동은 유연성을 증가 시키지만 등 부상으로는 할 수 없습니다. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 구부린 다리를 들어 올리십시오. 우리는 다리에 가입하지만 허벅지 사이에는 여유 공간이 남아 있습니다. 부드럽게 아래 다리가 함께 결합 된 허벅지 사이의 구멍에 팔뚝을 놓으십시오. 우리는 손으로 발목을 감싼다. 포즈는 20 초 동안 고정됩니다.
허리를 굽히고 허리를 굽히십시오. 허리를 굽혀 10 초 동안 위치를 고정시킵니다. 몸은 요추 부위에 긴장감을 느껴야합니다. 우리는 출발점으로 돌아가서 3 가지 접근 방식을 취합니다.
네 발의 위치에서 무릎을 앞으로, 뒤로, 옆으로 스윙합니다. 우리는 내려다 본다. 각 다리의 반복 횟수 : 20 회.

근무 시간 중 운동

작업장에서 일어나지 않고 몸을 따뜻하게합니다. 몸 방향을 다르게 돌린다. 측면 복부 근육에 장력을 느껴야합니다. 턴은 전신 (복부, 어깨, 등)으로 수행해야합니다. 20 초 동안 고정 된 위치. 선회는 매끄럽고 천천히 수행되며 선회시에는 고통이 없어야합니다. 효율을 높이기 위해 반대편 무릎에 손을 대고 뒤틀리는 작업을 수행합니다.
이 운동은 집에서, 차 안에서, 직장에서 수행됩니다. 우리는 앞으로 약 15 번 스크롤하여 휴식을 취하고 반대 방향으로 똑같이하십시오. 우리는 똑바로보고 목 근육을 편안하게하는 5 가지 접근법을 만듭니다.
우리는 가슴에 시체를 안고 포옹하는 것처럼 10 초 동안 고치십시오. 우리는 고르게 호흡합니다.
의자 가장자리에 앉아, 안락 의자 (바퀴가없는). 발은 바닥에 엎드려 있고, 가슴에 신을 끼고 있습니다. 우리는 손을 풀고 발을 안아줍니다. 포즈는 10 초 동안 고정되며 2 회 반복됩니다.
우리는 다리에 신체의 경사를 만들어 척추의 모든 부분을 부드럽게 늘립니다. 손가락이 발바닥을 만집니다. 운동 대안 : 다리를 구부리고 손바닥으로 발을 잡고 서서히 손바닥을 떼지 말고 무릎을 곧게 펴십시오. 10 초 동안 위치를 고정하고 5-6 회 반복합니다.
어깨를 늘리십시오. 의자에 앉아서 어깨를 내리고 손을 몸의 반대쪽에 댑니다. 시체를 최대한 스트레칭하기 위해 몸에 최대한 가깝게 팔을 감으십시오. 이 위치에서 몸을 15 초 동안 잡으십시오.
스쿼트, 어깨 너비만큼 어깨 너비. 이 경우, 등을 똑바로 유지하고 무릎을 직각으로 구부립니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추를 늘리려면 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체적 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 "건강한 라이프 스타일"블로그의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는 지 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를보다 흥미롭게 찾고 때로는 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 척추의 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 이러한 운동입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 그의 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추를 펴는 규칙적인 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 끊임없이 압박되는 추간 판을 교정하는 데 도움이됩니다.

허리를 기지개를위한 효과적인 운동

근육을 이완시키고 이완시키는 것 사이의 올바른 균형은 근육 시스템의 형성과 올바른 자세에 기여합니다. 일상 생활에서 신체 활동은 휴식의 기간과 번갈아 가며 필요한 조합을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 앉아있는 생활 방식, 일하는 동안 정적 인 자세로 인해 척추 근육이 매일 과장되어 척추의 잘못된 위치를 형성합니다. 필요한 운동으로 허리를 늘리면 과도하게 스트레스를받는 근육의 불쾌한 효과를 없애고 척추 부위의 병리 현상을 없앨 수 있습니다.

다시 스트레칭을위한 운동의 본질과 체조의 장점

인간의 척추는 주요 기능을 수행하여 몸을 지탱하고 걷는 것을 허용합니다. 동시에 부적절한 부하의 분리, 올바른 자세를 취하지 않는 앉은 자세에서의 체재, 육체적 활동 부족, 과체중 및 건강한 생활 습관의 부재는 병리학 적 변화 및 통증 증후군을 유발합니다. 의료 조치 이외에 허리를 기지개, 필요한 부분을 규칙적으로 부드럽게 스트레칭하는 운동이 효과적이라고 간주됩니다.

훈련의 본질은 근육의 긴장을 풀어서 통증을 제거하고 휴식 상태로 되돌려 보내는 것입니다.

허리를 스트레칭하는 규칙적인 운동으로 얻는 주요 목표는 다음과 같이 줄어 들었습니다.

탄력과 신축성을 증가시키면서 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
정기적 인 허리 운동, 요추 부위 통증 제거;
신흥 근육 코르셋은 척추의 정확한 위치를 지원합니다.
약하고 강한 하중으로 작업을 결합하면 지구력이 증가하고 조직과 혈관에는 산소가 포화됩니다.
운동을 수행하기위한 규칙을 준수하면 올바른 자세를 취할 수 있습니다.
주간 운동은 신진 대사를 가속화하고 체중을 정상화하는 데 도움이됩니다.
예방 운동 물리 치료는 탈장, 돌출, osteochondrosis의 발현을 피하는 데 도움이;
근육 스트레칭은 신체가 노화됨에 따라 감소하는 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

위험 구역에 속하는 사람들에게 등에 스트레칭을하는 체조가 권장됩니다.

앉아있는 자세 (운전사, 프로그래머, 작가)로 하루 8 시간 이상 체재해야합니다 -이 상태에서 짐은 등뒤로 자궁 지역에 떨어져서 스스로 풀 수 없습니다. 표시된 영역의 골 연골 증 - 일상 활동의 필요성을 나타내는 첫 번째 표시;
척추를 따라 부적절한 부하 분담으로 무게를 나르는 것은 병적 인 전만 및 후만증의 발달로 이어진다. 어깨 중 하나에 가해진 하중은 측만증을 형성합니다.
직업적인 직업은 대부분의 시간 (발 미용 살롱, 댄서, 상점 컨설턴트의 주인)에게있어 관련됩니다.
젊고 미래의 엄마 들로서, 임신 중 복부가 생겨서 중력의 중심이 옮겨지고 아기가 첫해에 팔에 아기를 안고 있습니다.

올바르게 실시 된 훈련은 부상과 통증없이 오른쪽 근육을 점차적으로 늘리는 데 도움이됩니다.

척추 용 스트레칭 - 연습 세트

전문적으로 스포츠를하지 않는 사람들, 건강한 생활 방식으로 막 시작하는 사람들을 위해 의사와 강사는 요추 구역의 정적 스트레칭을 권장했습니다. 이 방법은 관찰 된 성능의 배경에 덜 충격적이라고 간주됩니다. 그것은 원하는 근육을 점진적으로 펴는 일련의 운동을 기반으로합니다. 이는 다음 규칙을 준수함으로써 달성됩니다.

근육 그룹을 운동하기위한 운동을 수행하고 부드럽게 피크 긴장 상태로 만듭니다.
최대 점에서 몸을 15-20 초 동안 지연하십시오;
침착하게 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

긴장과 이완 모드를 번갈아 바꾸는 것이 중요합니다. 최고점에서 20 초 이상 머 무르지 말아야합니다. 과도한 하중은 근육 수축성을 악화시킵니다. 감각을 조절하십시오 : 올바르게 수행 된 운동은 통증과 불편 함을 유발하지 않습니다. 수행에 자신감이 있지만 통증이 정기적으로 나타나면 의사에게 문의하십시오. 일부 운동이 올바르게 수행되지 않을 가능성이 있습니다.

아래에 열거 된 수업 목록은 가정에서 정기적으로 2-3 회 실시 할 수 있습니다. 운동 선택은 척추 부분의 모든 근육을 늘리고 척추를 강화하는 데 도움이됩니다.

운동 "고양이 낙타"

이 이름의 임무는 운동의 본질을 묘사합니다. 고양이 나 낙타에서와 같이 등의 처짐과 반올림은 허리의 근육을 부드럽게 늘리는 데 도움이됩니다.

무릎을 꿇고, 곧은 팔에 기대어 앉으십시오. 흡입하면서 요추 부위를 깊게 구부리고 머리를 뒤로 움직여 골반을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 - 머리와 골반을 내리고 가능한 한 척추를 들어 올리십시오. 운동을 10 ~ 20 회 반복하십시오.

"Cat-camel"은 허리, 가슴, 목 등 3 개의 근육 그룹을 뻗는 것입니다. 적절한 실행은 서두르고 갑작스런 움직임을 요구하지 않고 한 쌍의 "굽힘 굽힘"을 수행하는데 3-5 초 동안 굽힘과 굽힘의 고정과 함께 적어도 10 초가 소요됩니다.

횡단 다리

운동은 앙와위 자세에서 시작됩니다. 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 굽히고 왼쪽 다리의 허벅지를 던져라. 동시에 우리는 등이 바닥에서 떨어져 나가지 않도록하고 무릎이 바닥에 닿도록 노력합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리를 반복하십시오. 접근법의 수는 각 다리마다 10입니다.

두 번째 옵션은 인기있는 운동 "가위"로 언론의 모양을 만들고 엉덩이를 조이는 데 도움이됩니다. 척추 근육을 훈련시키기 위해서는 등 및 복부에 누워있는 자세에서 수행하는 것이 좋습니다. 후자는 훨씬 더 효과적입니다.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

등 받침대에서 등 근육을 강화하는 운동은 등 근육의 스트레칭 정도를 조절하고 지구력과 감각에 따라 강도를 변경하는 데 도움이됩니다.

간단한 운동은 오른쪽과 왼쪽으로의 천천히 회전과 다리에서 지원과 함께 앉아있는 위치에서 중요한 지점에서 15-20 초간 정지하고 어깨를 벌리며 진행됩니다. 등 근육의 긴장을 느낄 필요가 있습니다. 통증과 결합되지 않은 척추의 특징적인 딱딱 거리는 소리가 들리면 두려워하지 않아야합니다.

운동의 복잡한 버전은 허리 근육뿐만 아니라 상부 엉덩이의 관여를 포함합니다. 이렇게하려면 한 자세에서 반대쪽 허벅지에 발을 던져 반대 방향으로 부드럽게 돌리십시오. 깊은 돌기가 필요 없으며, 등, 둔부 및 요추 근육의 긴장감을 느끼는 것이 더 중요합니다. 전환점에서 15 초 동안 머물면서 조작을 20 번 반복합니다.

스쿼팅

어깨 너비만큼 다리를 벌리고 반쯤 앉으십시오. 동시에 등을 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않게하십시오. 무릎에 손을 댄다. 허리를 계속 추적하면서 엉덩이에 긴장을 끼치십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 오른쪽으로 돌립니다. 몸을이 위치에 20 초 동안 고정시키면서 조용히 숨을들이 마시고 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 돌립니다.

사면의 두 번째 변형은 "연꽃 위치"의 시작 위치를 의미합니다 (교차 다리 포함). 허리에 손을 대고 앞뒤로 구부리지 말고 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 기울여 최저 지점에서 15-20 초간 염색하십시오. 적절한 실행은 척추와 경 사진 근육을 잡아 당기는 것을 포함합니다.

운동 "인어 공주"

이 작업은 다리의 앉은 자세에서 함께 수행되어 측면 중 하나로 후퇴됩니다. 이쪽 다리를지지하십시오. 반대편 손을 당겨 깊게 숨을 쉬십시오. 접힌 다리에 팔과 몸을 구부려 위치를 고정시킵니다. 허리, 허리, 옆 근육의 긴장을 느낄 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 조작을 2 번 반복하십시오. 이제 다른 방향으로 틸트 스트레치하도록 몸체의 위치를 변경하십시오.

앞으로 기울어지는

스트레칭을 수행 할 때 허리, 등 및 엉덩이의 근육이 발생합니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 조이고 다리 위쪽으로 몸통을 기울이십시오. 첫 번째 운동시 발가락에 도달하기가 어렵다면 손으로 도움을 받으십시오. 그 순간에 최대한의 기울기를 느낄 때 20까지 카운트하고 시작 위치로 돌아갑니다.

추가 인벤토리가 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 수건을 들고 발에 던져주십시오. 손으로 가장자리를 잡고 동시에 자신을 당깁니다. 이 경우 감각으로 안내하십시오. 근육의 긴장감을 느낄 때 그립을 느슨하게하고 시작 위치로 돌아갑니다.

뒤틀린 다리

앙와위에서 운동을 시작하고 다리를 직각으로 구부린다. 손이 바닥에 닿는다. 당신이 숨을 내쉴 때 양쪽 다리를 천천히 왼쪽으로 굴려서 바닥에 닿아 서 10-15 초 동안이 시점에서 얼어 붙습니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 조작을 반복하십시오. 중요한 것은 - 바닥에서 칼날을 찢지 않고 서두르지 마십시오.

벽에 기지개하기

얼핏보기에 모든 척추 근육의 사용이 필요한 운동. 수행하려면 수직 지지대에 등을 대고 머리, 어깨 뼈 및 엉덩이의 윗부분을 만지십시오. 팔을 구부리고 손바닥을 꺼내십시오. 천천히 미끄러지 듯, 터치 포인트를 분리하지 않고 발가락 위로 올라가지 않고 서포트를 따라 손을 들어주세요. 천천히 손을 다시 가져 오십시오. "위아래로 움직이는"부부는 적어도 20 초가 걸릴 것입니다. 적절한 성능의 결과는 허리, 등, 가슴의 근육에 가벼운 떨림이 발생합니다.

뒤가 앉는 모습

작업을 완료하려면 왼쪽 다리를 접고 발 뒤꿈치를 바닥에 얹고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부리고 왼쪽 다리 뒤에 발을 던지십시오. 왼쪽 팔을 팔꿈치에 구부려 서고 서있는 다리를 살짝 잡아 당기고 가슴을 약간 살짝 밀고 다른 팔을 뒤로 당깁니다. 바닥에 앉은 손으로 어깨를 들여다 보는 것처럼 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 천천히 그리고 고르게, 30까지 세게 호흡하십시오. 그런 다음 반대 방향으로 동일한 조작을 반복하십시오.

가능한 제한 사항 및 부작용

높은 효율성에도 불구하고 허리를 스트레칭하는 운동은 허리 통증의 만병 통치약으로 간주 될 수 없습니다. 허리를 제대로 펴지 못하는 경우 코치 또는 의사에게 질문하십시오. 이러한 고려 사항에서 예상되는 완화 대신 합병증을 얻을 위험이 있으므로 운동을 직접 선택하지 않는 것이 좋습니다.

의사는 훈련 전에 환자의 상태를 평가하고 훈련 빈도 및 부하의 크기에 관한 지침을 제공합니다. 정형 외과 의사는 다음과 같은 병리학자가 역사에서 진단되면 요추 스트레치를 처방하지 않을 것입니다.

척추 측만증, 척추 측만증, 병리 후만증 및 전만증;
만성 골다공증;
고혈압;
혈전 정맥염;
바이러스 성 및 세균성 병원체에 의해 유발되는 질병의 활성 단계;
심장 마비;
생리주기의 첫날.
순환 병리학;
골격계의 손상 (타박상, 균열, 골절);

임신은 무조건 금기로 간주되지 않지만, 운동은 특정 상태를 고려하여 의사가 선택합니다. 따라서 미래의 아기에게 과도한 압력을 가하는 조작은 권장되지 않습니다. 다른 대안으로는 의료용 볼 구치골의 특수한 스트레칭 백백 프로 시저가 있습니다.

부작용은 거의 진단되지 않습니다. 지침의 부적절한 실행, 교육의 부하 또는 빈도 증가, 그러한 편차의 관찰 :

요추 부위의 통증 증가 및 등.
디스크 돌출부;
탈장의 발생;
혈관의 협착;
근육의 경련감.

안전 규칙

교육을 시작하기 전에 안전 수칙에 익숙해야합니다. 그들을 따르지 않으면 통증과 인대 부상을 동반합니다.

근육을 데우고 각 운동을 시작하십시오. 누군가를 위해, 특정 영역의 능동적 인 문지름 마사지가 적합한 옵션이 될 것이고, 누군가는 따뜻한 목욕을 선호 할 것입니다. 그러나 워밍업없이 운동을 시작하려면 찢어진 인대가 필요합니다.
의사가 포착 한 모드에서 스트레칭을하고 중간 정도에서 강한 상태로 이동하십시오. 스트레칭으로 허리에 과부하가 걸리더라도 결과는 가속화되지 않지만 다음날 불편 함을 유발합니다.
원래 위치로 돌아가서, 천천히, 저크없이 수행하십시오. 그렇지 않으면 체조의 부정적인 결과가 예상되는 효과를 초과합니다.
3 ~ 4 회 운동 후에 긍정적 인 추세에 포함되지 마십시오. 첫 번째 결과는 주당 3 회 간격으로 최소 20 분 동안 정규 운동 6-8 주 후에 나타납니다.
경향이있는 자세에서의 운동은 종종 딱딱한 표면과 지속적으로 접촉하여 등 뒤에서 불편 함을 유발합니다. 일부는 실수로 침대 나 부드러운 매트리스에서 조작을 수행하는 것이 허용된다고 생각합니다. 이것은 그렇지 않습니다. 부드러운 표면은 몸의 무게에 따라 구부러지며 허리의 적절한 스트레칭으로는 허용되지 않습니다. 또는 체조 매트를 제공하십시오. 추운 계절이나 추운 계절에 운동을하는 경우 필요합니다.
운동 중 숨을 쉬는 방법에주의를 기울이십시오 : 심호흡과 호흡을 합치고 지침에 따라 처방 될 때만 호흡을 유지하십시오.
의사가 통증을 느끼면 의사에게 진찰을 거부합니다.
의사를 만나지 않고 직접 운동을 선택하지 마십시오. 어떤 경우에는 허리 통증이 척추 헤르니아에 의해 발생하며,이 상황에서 허리를 기지개하는 것은 위험합니다. 또한 통증 증후군은 체조와 스트레칭으로 치료하지 않는 다른 병리 (신장 결석, 여성 장기의 질병)를 나타냅니다.

요추 부위를 늘리면 심각한 척추 병증을 예방하는 데 도움이되는 효과적인 기능입니다. 물리 치료법의 장점은 운동이 가정에서 성공적으로 수행되고 총 1 시간 이상을 소비하지 않는다는 것입니다. 운동을하는 규칙을 준수하면 수년 동안 자세와 근육을 유연하고 탄력있게 유지할 수 있습니다.

등 근육을 스트레칭하는 TOP 3 운동

좋은 하루, 사랑하는 독자들! 근육이 건강하고 강하기 위해서는 긴장과 이완 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 우리의 근육은 육체 노동의 결과로 조여지고 회복 기간 동안 긴장을 풀어줍니다.

그러나 때로는 여러 요인으로 인해 이완이 발생하지 않습니다. 무엇보다도, 이것은 등 근육의 특징이며, 가장 위험한 것은 등뼈의 건강을 책임지고 있기 때문입니다. 그래서 뒷 근육을 적시에 스트레칭하는 것이 중요합니다!

스트레칭의 중요성

당신이 스포츠를하지 않고 이것이 당신을위한 것이 아니라고 생각한다면 나는 당신에게 확신하지 않습니다. 나는 왜 모든 사람들에게 등을 스트레칭 (스트레칭)하는 것이 필요한 지에 대한 이유 목록을 증거로 제시합니다.

현재 우리 중 대부분은 앉아있는 직업과 앉아있는 생활 방식이 있습니다.

이 경우, 등 및 근육의 근육은 일정한 정전기 장력을 경험합니다. 마사지 나 스트레칭으로 긴장을 풀지 않으면 골 연골 증 및 다른 불쾌한 질병의 재수없는 소유자가 될 수 있습니다.

근육이 신체적 인 일을 할 때, 특히 힘 훈련 중에 근육이 혈류에서 제거되어야하는 대사 반응의 산물을 축적합니다.

근육 운동 후에도 혈액 순환을 방해하는 잔여 스트레스가 남아 있습니다. 이 문제를 해결하려면 근육을 스트레칭해야합니다.

스트레칭으로 유연성 향상

대부분의 사람들이 융통성있게 대하는 전형적인 경우 라 할지라도, 큰 웅덩이에 걸레질이나 걸음을 의지 할 때 수년 동안 악화됩니다. 스트레칭을 통해 이러한 프로세스를 무효로하거나 적어도 느리게 만들 수 있습니다. 나는 당신이 표준 이상으로 당신의 융통성을 향상시키고 자 할 때 상황에 대해 말하는 것이 아닙니다.

좋은 유연성은 일상 생활에서 유용 할뿐만 아니라 철로 훈련에 대한 수익을 증가시킵니다!

스트레칭은 근육을 이완시킬뿐만 아니라 근육 강화 및 내구성 강화

예외없이 모든 사람들에게 얼마나 중요한 스트레칭인지 확인하십시오!

어떤 근육이 스트레칭을해야합니까?

뒤쪽에는 엄청난 양의 근육이 있고, 깊은 곳까지 보이는 표면 근육에서부터 척추를 지탱하고 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

가장 넓은
사다리꼴의
등 직선 기
크고 작은 둥근 근육
스피 나
일리 오 - 늑골
가장 긴 것

그리고 그 목록은 계속됩니다.

어깨 띠는 뒤통수 훈련과 스트레칭 운동 모두에 참여합니다. 이것은 주로 뒤쪽 삼각주와 관련이 있습니다.

그리고 하루 종일 앉아있는 엉덩이도 잊지 마세요. 그들은 또한 힘든 시간을 보냅니다. 그건 그렇고, 내가 뒤에서 기사의 엉덩이에 대해 이야기하는 것은 놀라운 일이 아니다. 결국, 그들은 적극적으로 뒤로 몸을 펴고 다른 일부 근육을 교정하는 데 도움을줍니다.

등을 기지개를위한 운동

스트레칭 연습에는 정적, 동적, 고유 감수성 및 탄도의 4 가지 유형이 있습니다. 가장 안전한 것으로 정적 유형 만 고려할 것입니다. 그 본질은 등 근육이 뻗어 있고 10-20 초 동안이 자세를 유지하는 자세를 취하는 것에 있습니다.

다음 사항을 준수하면 안전을 보장합니다.

냉장고에 처음 넣은 다음 고무를 펴기 시작하면 무엇이 고무에 일어날 것이라고 생각합니까? 맞습니다. 깨질 것입니다. 따라서 근육이 따뜻해지지 않으면 부상 당할 수 있습니다.

이 상황은 운동 전에 스트레칭과 관련됩니다. 수업이 끝나면 이미 워밍업됩니다. 조언은 간단합니다. 워밍업으로 스트레칭을 시작하십시오.

스트레칭 할 때 근육은 자신의 감정에 집중해야합니다. 당신은 통증을 느껴서는 안되지만 근육의 약간의 스트레칭을 느껴야합니다.
자세를 급하게 두지 마십시오. 예를 들어, 발에 앉아서 정적 굽힘을하고 있다면, 천천히 굽혀서 펴진 근육이 과도한 긴장을 겪지 않도록하십시오.
세트와 운동 사이에 스트레칭을하지 마십시오. 웜 업 접근 중에는 허용됩니다. 그러나 작업 세트 간에는 금지되어 있습니다.

자, 이제 가장 간단하고 효과적인 방법에 대해 말씀 드리겠습니다!

앉아있는 동안 다리에 기대어.

운동은 절대적으로 추가 장비가 필요하지 않으며 가정에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그것은 그것의 하부와 상부 모두에있는 거의 모든 근육을 뻗는다는 점에서 주목할 만하다. 또한 엉덩이와 다리에도 영향을줍니다. 우리는 보편적이라고 말할 수 있습니다.

운동은 운동 후 또는 아침 운동의 일부로 수행 할 수 있습니다. 1-2 분 밖에주지 않았습니다.

이 기술은 다음과 같습니다.

바닥에 앉아 앞으로 다리를 앞으로 뻗어 서로 평행하게 발끝을 향해 몸을 기울이십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 위를 빨고 다리쪽으로 위 몸을 천천히 기울이기 시작하십시오. 구부러짐은 요추와 흉추이어야하며, 골반은 고정되어 있어야합니다.

동시에 손은 다리를 따라 몸 앞에서 미끄러 져 움직여야합니다. 가장 낮은 지점에있을 때 대퇴부를 처짐 방향으로 약간 돌립니다.

발끝까지 손을 내밀어보십시오. 이것은 좋은 근육 탄력의 신호입니다. 작동하지 않는다면 문제가되지 않으며 시간이 지남에 따라 유연성이 제공됩니다. 침착하게 호흡하는 동안이 위치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 이러한 여러 접근법을 수행하면 무료입니다.

fitball에 기지개

공으로 스트레칭하는 것은 아마도 가장 쉬운 스트레칭 방법 중 하나 일 것입니다. 당신이 필요로하는 것은 fitball에 누워서 긴장하는 것입니다. 그러나 몇 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

예를 들어 팔과 다리를 기울여보다 안정적인 자세로 어깨 뼈를 귀쪽으로 당기지 않도록하십시오.

척추의 근육이 어떻게 늘어나는지, 그리고 핵심 근육 (허리의 압박, 엉덩이 및 교정기)이 어떻게 느껴지는 것이 중요합니다.

일본어 스트레칭

일본인도 주저하지 않고 자신의 고유 한 스트레칭 방법을 생각해 냈습니다. 제작자 인 후쿠 츠지 박사에 따르면이 일본의 노하우를 실천함으로써 자세가 크게 향상 될 수 있다고합니다.

현재 많은 사람들은 과도한 허리 굴곡 (척추 전만증), 흉부 굴곡 (후만증), 자궁 경관 부위의 이상 등의 나쁜 자세를 취하고 있습니다. 물론, 스트레칭의 모든 방법은 척추의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나이 방법은 그 자체로 자세의 교정을 끝냅니다.

처음에는 수건이나 롤러가 필요합니다. 주먹의 직경입니다. 그리고 감각의 직경을 선택하는 것이 낫습니다. 강한 불편 함이 없어야합니다. 점차적으로 롤러 직경을 늘리십시오. 등에 누워서 배꼽 밑에 쿠션을 놓으십시오. 다리를 아래로 늘리십시오. 그러나 발로 다음과 같은 부분을해야합니다. 발 뒤꿈치가 15-20 센티미터 퍼지고 발가락이 만지면 줄어 듭니다.

손을 펴고 손바닥이 바닥에 있고 양손의 작은 손가락이 만지도록 손을 댄다. 즉시 나는 끔찍한 상황을 어색하게 말할 것이다. 하지만 그게 전부입니다. 저자에 따르면 대부분의 사람들의 자세가 원래 모양을 잃어 버렸기 때문에 불편한 점이 있습니다. 불편 함없이이 운동을 수행 할 수 있습니다.

그런 불편한 자세로 적어도 3 분을 소비해야합니다. 완료되면 즉시 일어나지 마십시오. 우선 편안한 자세로 누워 잠시 누워서 오른쪽을 켭니다.

대부분의 경우 첫 번째 수업에서 올바른 자세를 취할 수 없으며 특히 손의 위치와 관련하여 특히 그렇습니다. 하지만 아직도 해결할 시간이 많습니다. 그러나 운동을 2 일에 한 번 이상 할 필요가 있다는 것을 기억하십시오. 이 방법은 돌출과 추간판을 가진 사람들에게는 금기입니다!

수업의 결과로 후만 변형과 전만증이 교정되어 신장이 약간 증가 할 수 있습니다.
음, 결국, 유익한 비디오 없이는 당신을 떠날 수 없었습니다.

요약하자.

이제 스트레칭의 중요성을 알기를 바랍니다. 내 부분에서는 가장 단순하지만 동시에 효과적인 운동을 시도했습니다. 그들의 정기적 인 실행은 등의 건강을위한 최상의 예방 조치입니다!

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