등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다. - 골 연골 증

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
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개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

목에서 - 7;
가슴에 - 12;
요추에서 - 5;
성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

자궁 경부 (1, 4);
가슴 (2, 5, 10);
요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

집에서의 척추 운동

현재 가정에서 척추를 치료하는 몇 가지 방법이 있습니다. 이를 위해 Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov 등 특별한 체조 단지가 만들어졌습니다. 그들은 신경학 분야의 전문가들과 허리 통증을 앓고있는 사람들에 의해 개발되었습니다. 요가는 또한 관절염과 관절염을 치료하고 팔다리의 운동 장애를 제거하는 치료 운동을 말합니다. 중요한 것은 매일 체조를하는 것입니다.

척추의 통증은 종종 신경 학자에게 호소하는 원인이됩니다. 등뼈의 관절의 통증의 원인은 척추의 만곡, 특정 위치 (직장인, 자동차 운전자)에서의 오랜 체류, 비만 및 과도한 신체 활동입니다. 척추 치료의 효과적인 방법 중 하나는 집에서 수행 할 수있는 치료 체조로 간주됩니다. 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

요가 클래스;
Bubnovsky에 따른 일련의 연습 수행;
Paul Breggu의 체조;
Shamil Alyautdinov의 방법에 따라 훈련;
노 베코프 운동;
아이쿠 네

요가는 정적 인 수행과 동시에 모든 근육 그룹의 움직임을 활성화하는 것에 기반을 둔 고대 훈련 방법입니다. 등을위한 운동 기술에 대한 단계별 지침이 표에 나와 있습니다.

뒤를 복원하려면 위 연습 만 수행하거나 다른 그룹의 컴플렉스를 추가로 사용할 수 있습니다.

Bubnovsky에 따른 체조 경기장은 특별한 장비가없는 가정에서 척추 근육을 강화할 수있게합니다. 대도시에서는 Bubnovsky 방법에 따라 운영되는 전문 센터가 오픈되어 골골절증, 관절염 및 기타 근골격계 질환을 치료할 수 있습니다.

모범 사례 세트는 다음과 같습니다.

Bubnovsky에 따른 복합체는 매일 할 수 있으며 아침 시간은 소화관이 아직 비어있을 때 가장 좋습니다.

Paul Bragg은 valeology (건강한 생활 습관) 분야의 첫 번째 과학자 중 한 사람입니다. 그는 자신의 영양법 (의학적 굶주림)을 개발하고 어떤 나이의 사람에게 등을 맞댄 활동을 복원하는 데 도움이되는 일련의 운동을 설명했습니다. 척추에 대한 모든 운동처럼 Paul Bregg의 체조는 호흡 규칙을 준수하면서 느리게 진행되어야합니다. 매일 실행하면 결과는 몇 주 후에 눈에 띄게됩니다.

체조 복합물은 다음과 같습니다 :

Field Bregg를 통해 매일 충전하는 것은 수영으로 보충하는 것이 좋으며, 이는 몸이 물에있을 때 척주의 중력 압력이 감소하기 때문에 회복 시간을 단축시킵니다.

Shamil Alyautdinov의 건강 향상 기술은 허리 통증 완화를위한 운동 요법의 일상적인 사용을 기반으로합니다.

이 복합체의 저자는 척추에서 통증과 발작 증세로 고통 받았는데 그 원인은 추간판 탈장이었다. 그것의 크기는 평균값에 도달했습니다. 탈장은 신경 번들을 압착 했으므로 Sh. Alyautdinov는 팔다리에서 운동 활동을 잃었습니다. 그러나 환자가 스스로 치유되고 이제는 다른 사람들에게 그것에 대해 가르치기 때문에 이것은 오래 머 무르지 않았습니다.

누워있는 근육을 강화하고 크로스바를 사용하여 두 가지 운동을합니다. 가정에서는 첫 번째 위치에서 물리 치료를하는 것이 더 편리합니다.

크로스바의 도움으로 수행되는 운동은 허리의 추간 부위를보다 효율적으로 늘리지만 체조를 수행하려면 수평 바에 다리를 고정시키는 특수 장비가 필요합니다.

Norbekov 박사는 통증을 경감시키고 근육의 골격을 강화하는 데 도움이되는 손상된 관절 (골 연골 증, 관절염, 헤르니아 및 기타 질병)을위한 특수 공동 체조를 개발했습니다.

Norbekov에 따른 체조의 독특한 특징은 생물학적 인 포인트의 활성화로, 운동 전체가 시작됩니다. 우선, 의사는 귀를 마사지 할 것을 권장합니다. 껍질을 돌려서 돌출부를 앞뒤로 잡아 당겨야합니다. 그 후에 척추의 다른 부분에 연습을해야합니다.

자궁 경부 용 체조는 서있는 자세로 수행됩니다. 옆으로 앞뒤로 느리게 기울여야합니다. 그 후에 천천히 머리를 회전시켜야합니다. 운동은 2 ~ 3 분 이내에 수행되어야합니다.

흉부 부위는 누워있는 동안 반죽해야합니다. 뒤틀린 작업을 수행해야합니다 (위에서 설명한 단계별 지침).

허리와 성례의 영역은 "엉덩이를 걷다"라는 운동의 도움으로 뻗어 있습니다. 직선 다리로 앉아서 자세를 취할 필요가 있으며, 팔을 자유롭게 배치해야합니다. 엉덩이를 앞으로 움직여야합니다. 이 경우, 등 및 목을 구부릴 수 없습니다.

엉덩이를 걷다.

Aikune은 카자흐스탄의 고향 인 체조 운동의 일종입니다. 이 방법은 관절의 염증 환자에서 합병증의 발생을 방지하고 척추의 탈장 환자, 척추 측만증 환자 등의 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

단지를 완성하려면 의자와 좋은 기분이 필요합니다.

환자는 의자에 앉아서 대퇴부 근육을 만지십시오. 등 및 목은 직선이어야하며 팔은 의자의 가장자리 뒤쪽에 잡아야합니다. 동시에, 등은 적당한 통증이 나타날 때까지 30-50 초 내에 최대한 앞으로 구부려 야합니다. 그것은 그러한 복잡한 2-3 반복되어야합니다.

뒤에 오는 복합물은뿐만 아니라 뒤를, 그러나 위를 또한 강화하는 것을 도울 것이다. 환자는 같은 위치에 있어야하지만 등은 아치가되어서는 안됩니다. 숨을 깊이들이 쉬면서 등을 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 어깨 뼈에 손을 똑바로 세워야합니다. 흡입하는 동안 신체를 최대 1 분 동안 고정해야하며, 최소 3 분 동안이 위치에 있어야합니다.

이 두 단계의 복합체는 며칠 안에 허리 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

집에서 등을위한 운동

등은 인체에서 가장 취약한 부분 중 하나로 간주되므로 30 년이 지난 후에 많은 사람들이 근육 조직의 뒤쪽, 강성 및 딱딱한 느낌에 직면하여 심각한 병이 발생할 수 있습니다. 척추 부하를 줄이려면 가정에서 정기적으로 등 운동을 수행해야합니다. 이것은 고통스런 감각을 제거 할뿐만 아니라 웰빙과 전반적인 상태를 향상시킵니다. 치료 체조에 도움이되고 해를 끼치 지 않으면 훈련을 시작하기 전에 전문가와상의하고 척추 검사를 받아야합니다.

그것을 위해 무엇입니까?

인터넷의 발달로 인해 점점 더 많은 사람들이 하루 종일 앉은 자세에서 일하는 이동성이 낮은 라이프 스타일을 이끌고 있습니다. 그러나 몸을 건강하게 유지하려면 정기적으로 운동을하고 특별한 체조 운동을해야합니다. 그리고 척추가 전체 인체의 기초이기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 그것을 강화시키는 것입니다.

등을위한 연습의 주요 과제는 다음과 같습니다.

척추에서의 불편 함 및 통증 제거, 이는 종종 척추 측만증과 같은 다양한 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
몸의 소성 및 유연성 증가;
다양한 질병의 치료에서의 치료 효과의 증진, 및 그의 반복 된 증상의 예방을 포함한다.

사람이 추구하는 목표에 따라 등을위한 일련의 운동을 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

근육 강화를위한 운동 강화. 이러한 운동은 다양한 질병의 치료뿐만 아니라 예방 목적 (심각한 합병증을 예방하는 데 사용될 수 있음)에도 사용됩니다.
척추 근육을 스트레칭하기위한 운동. 일반적으로 인장 운동은 구부러진 척추, 골 연골 증 및 기타 질병의 치료에 처방됩니다.

참고! 운동의 유형에 관계없이 원하는 치료 효과는 모든 운동이 올바르게 수행되는 경우에만 달성 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사의 조언을 무시하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

체조의 특징

등을 위해 체조 연습을 할 때 준수해야 할 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

참고! 등을위한 규칙적인 운동은이 부위의 혈액 순환을 좋게하고, 영향을받은 조직의 재생을 촉진하며, 불편 함을 제거하고 근육의 골격을 강화시킵니다. 더욱이, 그러한 체조는 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치며 상태를 개선시킵니다.

시작 교육

실용적인 조언을 고려할뿐만 아니라 등에 대한 운동 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

심각한 부상을 피하기 위해 척추 및 등 받침을위한 모든 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에는 그러한 통제가 처음에만 필요하며 체조는 집에서 할 수 있습니다. 일반적으로 치료 운동은 뒤쪽의 마름모와 근 위축을 활성화하지만이 두 근육 만이 신체를 직립 자세로지지하는 역할을하기 때문에 충분합니다.

예열

훈련 된 지역이나 훈련의 정도에 관계없이 모든 운동은 예열로 시작해야합니다. 근육이 충분히 따뜻하다면 부상을 피할 수 있습니다. 이를 위해 5-10 분의 시간을 할당하는 것으로 충분합니다. 워밍업을위한 시작 자세 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

각 웜 - 업 요소는 적어도 5 회 수행되어야합니다 :

똑바로 서서, 앞으로, 뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 구부리십시오. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
먼저 어깨를 굴리고 방향을 바꾸십시오.
가능한 한 어깨를 들어 올리고 1-2 초 동안 꼭대기에 고정시키고 천천히 내립니다.
오른 손을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞뒤로 움직여 라.
허리에 손을 대고 엉덩이를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.
다리를 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 바닥면을 만지십시오.

근육을 제대로 워밍업하기 위해서는 전체 워밍업 단지를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 많은 전문가들은 워밍업 중에 "그 자리에서 달리기"운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그 후에 만 주 훈련을 시작할 수 있습니다.

연습 세트

의료 체조에는 요가 클래스 또는 부드러운 카펫 중에 사용되는 폼 매트리스가 필요합니다. 워밍업의 경우와 마찬가지로이 운동을 적어도 5 번 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 20-30 분입니다. 이것은 등 근육의 모든 근육 그룹을 충분히 연구하기에 충분합니다. 아래에는 등 및 척추의 근육을 강화할 수 있는지를 관찰하는 단계별 지침이 있습니다.

표 집에서 등을위한 치료 운동.

참고! 위의 모든 운동은 자세를 교정하고 허리와 척추의 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 활동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

금기 사항

등 및 척추에 대한 정기적 인 운동의 많은 장점에도 불구하고 체조 전에 고려해야하는 자체 금기 사항이 있습니다.

허리 통증을 경감 시키거나 근육 시스템을 강화하는 대신 치료 운동이 잘못 수행되면 상태가 악화 될 수 있습니다. 따라서 올바른 구현을 의심 할 경우 전문가에게 문의하십시오.

자세 개선 방법

예를 들어 앉아서 일하는 사람이 프로그래머로 일하는 경우, 척추의 여러 질병을 예방하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다 (매 시간마다하는 것이 좋습니다). 등을 향해 약간의 운동을하십시오. 방을 조금 걸어 다니고, 다른 방향으로 구부리고, 쪼그리고 앉아 머리를 돌립니다. 이것은 척추 부위의 혈액 순환을 향상시킵니다.

서있는 자세로 오랫동안 머무르면서 한 발을 작은 높이 (스탠드 또는 스텝)에 놓은 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 조작으로 척추가 완화 될 수 있습니다. 척추는 상대적으로 움직이지 않는 상태에서 오랫동안 서 있으면 하중이 증가합니다. 또한 체중을 들어 올리려면 올바르게 접근해야합니다. 몸을 조심하십시오 : 무릎에 무릎을 대고 몸을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부려 야합니다. 이것은 다양한 요추 부상을 예방합니다.

성인의 타락을 다루는 방법과 방법에 대해 더 많이 배우고 성인의 자세를 교정 할 수있는 다른 방법을 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

수면은 허리에 부담을주지 않도록 특정 위치에서 권장됩니다. 우선, 자세를 개선하기 위해 허리에 두른 채 베개를 다리 아래에 두어야합니다 (무릎 바로 밑). 동시에 의사는 요추의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 위장이나 옆에서 자도록 권장하지 않습니다.

집에서 척추와 관절을 치료하는 체조

안녕하세요, 친애하는 친구들! 오늘 우리는 척추에 대한 치료 운동이 집에서 가져올 수있는 이점을 알려 드릴 것입니다. 통증, 자세의 변화, 불편 함, 운동의 경직은 심각한 병리로 이어질 수있는 등 문제의 징조임을 이해하는 것이 중요합니다.

당신이 시간에 이상을 발견하고 등 및 관절을위한 운동을한다면, 위험한 질병을 예방하고 약간의 치료 효과를 보장 할 수 있습니다. 운동 요법의 많은 기술과 지침이 있습니다. 건강을 해치지 않도록 적절한 체조를 선택하려면 경험이 많은 물리 치료사와 함께 필요합니다.

문제 및 해결책

성인과 청소년의 허리 통증 치료를위한 운동은 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 그래야만 그 효과가 있음을 증명할 것입니다. 잘 선택된 복합체는 척추, 연골, 근육, 관절, 인대의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

운동 요법은 척추 만곡의 경우 자세를 교정하고 근육 코르셋을 강화하며 신진 대사 과정을 가속화하고 뼈 및 연조직 조직의 손상 부위를 복원하고 통증 증후군을 없애줍니다. 체조는 의료 시설뿐 아니라 예방 조치로 사용됩니다. 육체적 문화는 수술이나 부상으로 재활 기간을 단축시킵니다.

체조가 예상되는 효과를 나타 내기 위해서는 몇 가지 간단한 규칙과 권장 사항을 따라야합니다.

저크와 트위치없이 천천히 그리고 부드럽게 움직일 필요가 있습니다.
움직임이 통증이나 불편 함을 동반해서는 안됩니다.
국가의 악화 중에는 충전이 금지됩니다.
기치로 훈련을 시작하고 끝내야합니다.
약혼 중이므로 진통제를 사용하는 것이 금지됩니다.

각종 질병 치료를위한 운동 요법

치료 체조는 osteochondrosis 또는 척추 spondylosis가 널리 퍼져서 필수적입니다. 충전의 핵심은 자연스러운 움직임입니다. 우리는 당신에게 치료를위한 몇 가지 간단한 운동을 제공합니다 :

자궁 경부. 당신은 매끄럽게되고, 허리에 손바닥을 올려 놓고, 다리는 어깨 너비로 벌려야합니다. 부드럽게 머리를 왼쪽으로 기울이면 위치가 10 초 동안 고정됩니다. 그런 다음 우리는 올바른 방향으로 움직임을 반복합니다. 15 번 반복하십시오.

흉부 부. 초기 위치는 이전 연습에서와 동일하지만 손만 몸에 자유롭게 배치됩니다. 천천히 등을 둥글게 할 필요가 있고, 턱에 닿을 때까지 가능한 한 앞쪽으로 어깨를 가져 가야합니다. 10 초 동안 자세를 고정시킨 다음 부드럽게 구부려 블레이드가 모여서 머리를 뒤로 던지십시오. 10 번의 반복을 완료해야합니다.

Lumbosacral. 이 부분의 불편 함이 슬로프를 도울 때. 똑바로 서서 허리에 손을 올려야합니다. 뒤가 바닥과 평행 할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 그런 다음 우리는 시작 위치로 돌아가 가능한 멀리 되돌아갑니다. 횟수는 10-15 회까지만 가능합니다.

더 복잡한 프로그램은 막대기로 훈련하는 것입니다.

종종 물리 치료사는 요추의 추간판 또는 탈장 된 탈장에 대한 의학 체조를 처방합니다. 이러한 복합 단지는 손상된 등 부분과 스트레칭에서 응력 제거에 중점을 둘 것입니다. 이 병리에 대한 효과적인 운동은 다음과 같습니다 :

시작 위치 - 위장에 누워. 팔을 앞쪽으로, 다리를 뒤로 당겨야합니다. 동시에, 우리는 바닥에서 팔다리를 떼어 내고 일종의 "보트"를 만들고 몇 초 동안 자세를 고정하고 긴장을 풀어줍니다. 10 번 반복하십시오.

우리는 체조 매트 위에 얼굴을 대고 누워 있습니다. 손이 접 혔고, 이마는 손바닥 뒤에 있습니다. 발은 가능한 한 넓게 펼쳐서 바닥에서 분리하지 말고 측면으로 분리 한 다음 가져와야합니다. 10 번 수행하십시오.
우리는 옆에 눕는다. 동시에 팔과 다리를 들었다가 다시 내립니다. 우리는 그것을 10 번하고 측면을 바꾸어 운동을 반복합니다.
우리는 네 발로 나간다. 등을 돌려서 들어 올리는 것이 필요합니다. 그런 다음 척추를 가능한 많이 구부리지 마십시오. 우리는 각 방향으로 10 번 않습니다.

다양한 기술과 특징

척추 측만증, 후만 변형, 돌출 및 기타 척추 또는 전체 근골격계의 병리의 경우에는 특정 운동 및 치료 운동 요소를 수행 할 수 없으며 가장 널리 사용되고 입증 된 치료 기술 중 하나를 마스터 할 수 있습니다. 실제로, 치유 체조의 효과는 입증됩니다 :

Bubnovsky. Bubnovsky 박사의 방법에는 통증없는 운동을 보장하는 적절한 영양, 호흡 및 수분 섭취가 있습니다. 연습의 복잡성은 복잡성이 점진적으로 증가하고 척추에 가해지는 하중이 균등하게 분산되는 것을 기반으로합니다.

Dikulya. 이 방향은 세계에서 가장 효과적인 것으로 인식되고 있습니다. 이 기술은 전국에 널리 퍼져 있습니다. 그것은 어린이와 성인을 위해 사용됩니다. 물리 치료, 물리 요법, 침술, 수동 요법 및 마시는 정권으로 구성된이 복합 단지는 척추 압박 골절이 지연 되더라도 운동성 회복에 도움이됩니다.

브래그. Field Bragg Complex는 5 개의 연습으로 구성됩니다. 이 방법의 주요 특징은 훈련의 순서와 규칙입니다. 운동은 매일해야합니다.

Pilyuyko. Pilyuyko 박사의 방법은 척추 헤르니아를 가진 사람들의 등뼈 복원에 초점을 맞추고 있습니다. 운동, 항 염증 약, 반사 요법 및 물리 치료를 포함하는 일련의 조치입니다.

기공 그것은 고대 중국에서 개발되었습니다. 그것은 적절한 호흡과 무술을 기본으로합니다. 기공은 좌골 신경통, 척추 부상, 근골격계 장애를 도울 수 있습니다.

모든 방향에는 금기 사항이 있습니다. 몸을 해치지 않고 상황을 악화시키지 않기 위해 기술을 습득하기 전에 의사를 방문하여 가능한 결과와 한계에 대해 상담해야합니다. 자기 자신을 치료하지 마십시오!

Yana Zhigalova의 비디오 강의 :

Sergey Bubnovsky의 비디오 수업 :

Oleg Gazmanov의 비디오 강의 :

친애하는 독자 들께 감사드립니다! 우리의 기사가 집에서 척추에 대한 연습을 마스터하는 데 도움이되기를 바랍니다. 정보가 유용했다면 소셜에서 귀하의 페이지에있는 친구와 기사 링크를 공유하십시오. 네트워크. 미리 감사드립니다. 건강이 좋고 곧 만나요!

집에서 척추에 가장 적합한 운동 선택

안녕하십니까, 저희 건강 블로그의 가상 공간에 처음 방문하시는 분이나 처음 방문하시는 분의 일반 방문자들! 우리는 건강한 라이프 스타일의 영역에서 당신을 환영하게되어 기쁩니다! ?

얘들 아, 비교적 최근에, 나는 너에게 백 문제에 관한 슬픈 소식을 들려 주었다. 그 때문에 나는 "철"로 집중적 인 훈련 과정을 계속할 수 없다.

그러나 해결 방안이 발견되었습니다. 정기적으로 풀을 방문합니다. 물론 수영은 좋지만 특별한 운동도 척추에 좋은 영향을줍니다. 그래서 오늘 집에서 척추 용 운동 세트를 준비했습니다.

믿지 않니? ? 친구들, 이제 모든 것을 자세히 알려 드리겠습니다.

척추 운동에 대한 적응증

처음에는 규칙적인 허리 통증으로 전문가에게 문의하십시오.

환자가 다양한 염증 유형을 가지고있는 경우, 의사는 특별한 비 스테로이드 성 약물을 5-10 일 동안 처방 할 것입니다.

질병의 단계가 만성 모드로 전환 된 후에 만 훈련을 시작할 수 있습니다. 블로그 방문자는 가정에서 치료 운동의 효과를 알 수 있으므로 등 운동 연습의 표시를 알려 드리고 싶습니다.

척추의 척추 증.
정신 신체 장애.
추간판 탈장.
천문학 조건.
편두통과 불면증.
팔꿈치와 어깨 관절의 탈구.
해부학 적으로 부정확 한 장기 배열 (유 전적으로 정확한 위치와 관련된 누락 또는 표고).
어깨의 힘줄에서 염증 과정.
비만.
엉덩이 뼈의 무 혈관 괴사.
위장 시스템의 잘못된 작동.
무릎 관절증.
다양한 형태의 치질.
전립선의 염증.
성기능 장애 (남성과 여성 모두).

친구, 척추의 곡률에 걸린 시간과 뼈 골격의 다른 문제가 나타나는 시간을 상상해보십시오. 유전자 변형 양식을 신속하게 복원하십시오. 불가능합니다.

운동 중 통증에 대비하십시오. 이것은 뼈 구조물의 강제 변위에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.

환자가 준비가되어 있지 않은 상태에서 조인트와 연골의 정상적인 위치를 점차적으로 회복한다면 수술의 유일한 방법은 수술입니다.

너 무슨 소리 야? 제 생각에는 집에서 연습하는 것이 더 인도적인 방법입니다. 당신도 동의합니까? ?

통합 접근법 : "물은 뼈 골격의 이동성에 긍정적 인 영향을 미치므로 염증 과정을 제거하므로 효과를 향상 시키려면 가정 방문과 수영장 방문을 결합하는 것이 좋습니다. 여러분, 적절한 영양 섭취를 잊지 말고 비타민 "D"- 인과 칼슘 농축 물로식이를 포화 시키십시오. "

집에서 운동하기위한 일반적인 권장 사항

집에서 등뼈를 굽히기위한 운동 과정을 시작하기 전에 다양한 곡률을 교정하고 흉부 및 자궁 경부의 부담을 덜어주기 위해 접근법을 수행하는 기술을 신중하게 숙지해야합니다. 나는 많은 유용한 권고안을 준비했다.

자세를 따라야합니다.
호흡 체조 규칙을 지키십시오.
갑자기 움직이지 않고 각 접근법을 천천히 수행하십시오.
훈련 중 골격의 문제 영역에 날카로운 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오.
스트레칭으로 치료 운동을 시작하십시오. 적어도 10-15 분이 소요됩니다.
게으르지 마시고 정기적으로 운동 일정을 찾으십시오.

일반적인 권장 사항에는 평소 생활 방식을 바꾸는 데 필요한 몇 가지 팁이 포함되어있어 소중한 목표 달성을 가속화하는 데 도움이됩니다. 수면 자세를 선택할 때 요추의 부하를 줄이는 측면 휴식을 선호하십시오.

벌크화물을 들어 올리는 과정에서 다리를 약간 구부리고 몸 전체에 체중을 골고루 분산 시키십시오.

당신이 오랫동안 발에 있어야한다면, 작은 언덕을 찾아서 한발을 올려 놓으십시오. 이 동작은 다리 근육의 긴장을 덜어줍니다.

필자가 제공 한 권장 사항은 매우 간단하므로 아무도 노력하지 않고도 사용할 수 있습니다. 중요한 것은 의식에서 반사적 습관을 개발하여 자신의 움직임을 제어하는 것입니다.

호흡 운동 : "허리 근육 운동을하는 과정에서 천천히 폐에 산소를 채우는 심호흡 접근법을 사용하십시오. 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. "

허리 통증 제거 : 척추에 효과적인 운동

제 기사의 목적은 우리 블로그 방문자에게 척추 통증을 완화시키는 신체 활동을 익히는 것입니다. 주어진 코스에서 벗어나지 않기 위해 나는 집에서 등을 가장 간단하면서도 효과적인 운동으로주의를 기울입니다.

친구는 정보의 이해를 돕기 위해 사진 자료에 대한 설명을 첨부하여 시각적으로 접근 방식의 올바른 구현을 볼 수 있습니다.

클래스를위한 척추의 최적의 준비는 벽 또는 수평 막대에 매달릴 수 있습니다. 스트레칭은 또한 대부분의 사람들이 깨어날 때하는 전통적인 스트레칭으로 완성됩니다.

똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리면서 머리 위로 팔을 올리십시오. 브러시를 "잠금 장치"에 넣고 천천히 좌우로 기울입니다. 각 방향으로 10-15 회 반복하면 충분합니다.

경추에 탈장이있다.

머리를 숙이고 가슴 턱에 손을 대십시오. 그 후에 부드럽게 머리를 들어 올려 턱을 들어 올리십시오. 통증의 정도를 줄이려면 운동을 부드럽게 수행해야합니다.

다음은 일반적으로 오프셋 된이 사진입니다. ?

osteochondrosis 때.

어깨 너비만큼 똑바로 똑바로 세우십시오. 천천히 몸을 앞뒤로 기울여 척주의 움직임을 느껴보십시오. 가능한 최대 진폭 (최대 20 배)으로 운동을 수행하십시오.

요추에 탈장이있다.

머리 뒤로 손을 넣어 다리를 곧게 펴고 등에 편안하게 앉으십시오. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리면서 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 다리에서 이러한 작업을 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15의 승천.

흉부 척추 용.

바닥 표면에 누워서 다리를 쭉 펴고 팔을 등 뒤쪽의 "자물쇠"에 건넜습니다. 동시에, 팔꿈치와 어깨 뼈에 합류하려고하면서 머리를 위로 올려 다리를 낮추면서 가슴을 들어 올리십시오. 얘들 아, 흉부 부위 근육의 스트레칭에 초점을 맞춘 8-15 개의 처짐.

운동을 시작하기 전에 건강 관리 가입자는 다음 주일을 잊지 말 것을 권장합니다. 일주일에 3 번 음료를 마셔야합니다. 이러한 취로는 척추의 통증을 줄이고 관절의 소금 침전물을 분해하며 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.

치유 음료를 준비하려면 끓는 물로 20-25 분 동안 약 50 개의 마른 베이 잎을 부어도 충분합니다. 따라서, 골격의 이동성, 최적 상태에서의 훈련에 적합한 "적합"이 증가합니다.

훈련 과정 준비 : "등 부상이 시작되면 근육 구조가 늘어나 신경 섬유의 협착을 방지하고 척추의 조직을 늘릴 수 있습니다."

Dr. S. M. Bubnovsky의 척추 교정 기술

뒤를위한 연습에 관해서는 러시아 의사 Sergei Mikhailovich Bubnovsky의 유명한 저자의 방법론은 말할 것도없이 불가능합니다. 전문가는 지식을 수술없이 복잡한 문제를 없애기 위해 이미 많은 사람들을 도운 신체 운동의 복합체로 일반화 할 수있었습니다.

얘들 아, 이런 종류의 체조는 신체의 숨겨진 자원을 각성 시켜서 척추의 올바른 모양을 복원하고 관절의 고통을 없애기 위해 고안되었습니다. 이 기법은 수자원 절차, 적절한 영양 섭취 및 여러 가지 운동의 합리적인 조합을 포함하며, 그 중 일부는 다음을 제안합니다.

탄력있는 붕대의 끝을 잡고 고무가 된 붕대 위에 발로 서십시오. 팔을 머리 위로 올리고 맨 위 지점에서 팔을 연결하십시오. 약 15 번 수행하는 것이 좋습니다.

얘들 아, 사과 하긴하지만 그와 같은 플랩이 없다. 글쎄, 내 생각에, 모든 것이 명확하다. ?

시작 위치 - 위를 내려 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 동시에 팔과 다리를 들어 올리며 언론의 지역에서만 휴식하는 2-3 세트의 8-12 반복을 수행하십시오.

시체를 따라 팔로 등에 누워 있습니다. 깊은 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올려 몸의 위치를 몇 초간 고정하십시오. 서둘러하지 않고 천천히 연습하면서 20 ~ 25 회 반복하십시오.

모든 네발의 기본 위치. 천천히 당신의 백업을 아치를 시작 (내뿜다), 그리고 시작 위치로 돌아갑니다 (당신이 흡입). 웰빙에 중점을 둔 운동을 20 ~ 25 회 실시하십시오.

"편안한 휴식".

지원 지점이 손과 무릎 인 모든 네 발에 서십시오. 복부 근육, 등, 어깨, 가슴 및 목을 이완시켜 15-20 분 동안 출발 자세를 유지하십시오.

위의 운동을 올바르게 수행하면 산마루에서 부하를 제거하고 혈액 순환을 정상화하며 등을 강화하고 근육 조직 수축 과정을 가속화 할 수 있습니다.

본질적으로 S. Bubnovsky는 척추를 교정하는 대체 방법을 제공하여 환자가 수술 테이블에 나타나지 않도록합니다.

인지 정보 : "S. Bubnovsky는 심각한 질병 후에 예방약으로 추천됩니다. 운동의 복잡하고 규칙적인 운동으로 몸은 더 빨리 회복하고 심장 수술과 관상 동맥 우회로 수술, 척추 골절 및 골격의 일부를 대체하는 임플란트 이식 등의 수술과 기형이 발생한 후 더 빨리 회복하고 적응합니다.

친구, 우리는 기사 주제에 대한 당신의 의견을 알고 싶습니다. 우리 연구에서 유용한 정보를 배웠습니까? 어떤 운동이 특히 힘든 일입니까? S.M.의 방법에 따라 수업을 시작할 계획은 언제입니까? 보브 노프 스키?

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등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.