허리 근육을 강화하는 운동은 스포츠를 달성하거나 성공을 춤추 기 위해 아름다운 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 중요한 것은 수년간 척추가 건강하게 유지된다는 것입니다. 요추 근육을 적절히 적재하면 척추에서 하중이 제거됩니다. 그리고 이것은 척추 및 추간 판의 많은 질병을 예방하는 최상의 방법입니다. 등산, 돌진, 과신전, 보트와 같은 고전적인 운동이나 인기있는 "뱀 포즈"는 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다. 그리고 척추 질환의 악화로부터 회복하고 있다면, 간단한 치료 운동 세트가 제공 될 것입니다.

일반 규칙

요추를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때는 항상 몸을 들어야합니다. 과도하게 긴장하지 말고 운동 중 불편 함을 피하십시오 - 목표는 스포츠 기록을 달성하는 것이 아니라 건강을 유지하는 것입니다. 서로 다른 고통이 있음을 기억하십시오. 허리를 강화시키는 과정에서 진행되고 있음을 나타내는 피로의 고통. 그리고 거기에는 척추 또는 내장 기관의 질병에 원인이되는 위험한 통증이 있습니다. 구별하기 쉽습니다. "피곤한"통증은 만족감을주고, 즐겁게 휴식을 취합니다. 세션 중 위험한 통증으로 인해 훈련을 계속할 수 없으면 운동이 힘들어지고 즉시 중단해야합니다.

정기적으로해야합니다. 그렇지 않으면 시체가 하중에 익숙해지지 않으며 굳은 효과가 나타나지 않습니다. 시간이 지남에 따라로드를 조심스럽게 늘리십시오.

운동 중 경련과 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 일부 운동은 쉽게 보일 수 있지만 과장하지 마십시오. 운동 자체가 매우 쉽다고해도 너무 많은 반복과 접근이 등을 강화하는 데 유용하지 않을 수 있습니다.

정확한 기술로 운동을하고 강사 또는 트레이너의 권고를 경청하십시오. 부적절한 교육 방법으로는 혜택을 얻을 수 없으며 귀하의 상태가 악화 될 가능성이 가장 큽니다. 집에서 약혼을하면 훨씬 민감하게 몸을 경청해야합니다. 척추 이상이 관찰되면, 선택한 운동에 대한 의사의 의견을 얻으십시오. 임신 중 허리, 척추 골절 직후 및 질병 악화 기간 동안 제안 된 운동을하지 마십시오.

예열

운동을 시작하기 전에 몸을 쭉 펴십시오. 관절과 인대는 하중을 가하기 전에 예열해야합니다.

1. 누워서 다리를 숙여 라. 척추가 완전히 풀릴 때까지 기다리십시오.
2. 위치를 떠나지 않고 요추 부위를 바닥에 밀어 넣고 몇 초간 기다리십시오. 다시 진정하십시오. 그런 12 명의 담당자를하십시오.
3. 같은 위치에 머무르면서, 몸이 똑바로 유지되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리십시오, 반복하십시오, 동일한 반복 횟수하십시오.

운동

개발 된 요추의 근육은 osteochondrosis, 척추 및 탈장의 곡률에 대한 최상의 보호입니다. 강한 근육은 척추에서 하중을 빼앗아 그것을지지 할 것입니다. 결과적으로, 추간 판의 연골 조직은 양호한 상태가 될 것이다. 이러한 문제가 이미 관찰되면 허리 강화를 위해 운동을 할 것인지 의사와 상담하십시오.

보트

위장에 누워서 팔을 스트레칭하고, 머리, 다리, 팔을 들어 올리십시오. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 하중을 증가 시키십시오. 이 버전에서 운동을 할 수도 있습니다. 몸을 따라 팔을 벌리고 머리와 다리를 몇 초 동안 들어 올리십시오. 반복 15 번 수행하십시오.

스트레칭

바닥에 앉아 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 엉덩이와 다리를 쥐고 최대한 가슴을 향해 머리를 내립니다. 부드럽게 휴식을 취하십시오. 몇 번하십시오.

다리 리프트

당신의 위장에 누워, 양탄자의 다리를 교대로 들어 올리십시오. 그런 워밍업 후, 다시 다리를 들어 올리십시오. 그러나 이제는 약 4 초 동안 최고점에 머물러 있습니다. 교대로 다리를 들어 올린 다음, 같은 시간에 다시 들어 올리십시오.

역방향 처짐

등에 누워서 바닥에서 골반, 복부 및 가슴을 들어 올리십시오. 몸과 다리가 일직선 상에 놓여 있는지주의하십시오. 들어 올리는 순간에 숨을들이 마시고 흡입하십시오. 운동은 대퇴부 및 척추 근육을 뻗는다.

손과 발을 절개하다

네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 넓게하십시오. 오른발과 왼손으로 동시에 폐동하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 뒤는 평평해야하며 "바퀴"위치에 있지 않아야합니다. 운동은 척추 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.

사이드 바

너의 편에 누워서 팔꿈치를 쉰다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 처음에는이 위치에서 10 초 동안, 그리고 시간이 지나면 최대 30 시간 동안 기다리십시오. 몸체는 직선형으로 똑바로 유지되어야합니다. 각 반복의 가장 강렬한 지점에서 2 초 동안 누르고 있으면 12 번의 반복이 접근법에 들어갑니다. 그래서 당신은 강해지고 허리를 강하게 할 것입니다.

역 가위

배 위에 누워서 손을 머리 밑에 두십시오. 하지를 들어 올려 희석하고 십자화하십시오. 다리는 똑바로 유지해야합니다. 8 세트의 3 세트가 충분합니다.

과신법

특수 발사체 또는 피트니스 볼이 필요합니다. 당신의 골반과 만 껍질이나 공에 기대어 내려다 보면서. 다리를 고치고 손바닥을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 직선으로 몸의 부상을 수행하고 최고점에 도달하지 않습니다. 4 세트의 12 반복을 만드는 것이 가장 좋습니다.

뱀 포즈

엎드려서 바닥에 손을 대고 최대한 뒤로 구부립니다. 이 인기있는 운동은 요가에서 나왔습니다.

고양이

네 발로 서서 허리를 구부리고 벌리십시오. 동시에, 허리가 가장 낮은 지점에있을 때, 머리를 들어 올려야하고, 맨 위에 올 때 - 내려야합니다. 부드러운 움직임.

아기 포즈

발 뒤꿈치에 앉아 조금만 숙여 팔을 앞으로 당깁니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 점차적으로 하중을 증가 시키십시오.

수영

평범한 크롤링으로 수영하면 허리 근육을 강화하고 허리 - 천골 부위의 척추를 스트레칭합니다. 처음에는 30 분 동안 수영하면 충분합니다. 그런 다음 몸을 듣고 부드럽게 하중을 증가시켜야합니다.

치료 운동

osteochondrosis 또는 류머티스와 허리 근육을 강화하는 방법? 그러한 질병이 관찰된다면 예비 강화 복합체가 유용 할 것이다. 또한 척추를 뻗어서 추간판을 풀고 염증 과정을 완화하며 클램프 된 신경 조직을 풀어줍니다. 이 운동은 허리 척추의 만성적 인 근육통을 완화합니다.

• 허리에 눕고 다리를 쥐고 최대한 멀리 붙잡고 불편 함이 느껴질 때까지 기다립니다. 진정해. 약 6 번의 반복 수행;
• 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 왼쪽과 머리를 오른쪽으로, 그리고 그 반대 방향으로 발을 짜십시오. 따라서 허리를 부드럽게로드 할 수 있습니다. 9 명의 담당자가 충분할 것입니다.
• 허리에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌려 무릎 관절에서 구부린다. 깊은 숨을들이 마시고, 엉덩이가 표면에 밀려 들어가도록 깊이 들어주십시오. 그 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 최대로 올리십시오. 10 회 반복하십시오.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 측만증이있는 수평 막대에 매달릴 수 있습니까?

임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

• 한 위치에 오래 머물러 라.
• 약한 등 및 껍질 근육;
• 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
• 저체온증;
• 척추 만곡;
• 골 연골 증;
• 큰 초과 체중;
• 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

• 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
• 향상된 자세
• 심장과 폐의 작용
• 정상 호르몬
• 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

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iliopsoas 증후군은 요통의 주요 원인 중 하나입니다. 고점도의 슬픈 영향은 다양합니다. 허리의 과도한 처짐은 돌출과 탈장의 형성으로 이어진다. 골반 기울기의 비대칭은 한쪽 다리의 단축과 척추 측만증의 형성에 기여하고, 엉덩 관절의 기능은 coxarthrosis가 생길 때까지 감소하고, 신장은 배제되고, 순환 및 배설 시스템을 방해한다. 훨씬 더 그 아래에 언급됩니다. 근골격계의 작동과 내부 기관의 기능에 대한 극적인 혼란을 피하기 위해 어떻게 살고 스포츠를해야합니까? 이 기사는 iliopsoas 근육을위한 간단한 운동을 제공합니다 - 요가의 무기고 에서뿐만 아니라 일부 휴식 기법 - 스트레칭의 전반적인 수준을 줄이기 위해뿐만 아니라 허리에 긴장을 완화뿐만 아니라, iliopsoas 근육의 건강은 우리의 정신병에 달려 있기 때문에 - 감정적 인 상태.

스트레스를받는 순간과 순간에 그것을 느낀 적이 있습니까? 침대에서 말아서 담요로 머리를 감싸고 - 때로는 문제에서 숨길 수있는 유일한 방법 인 것처럼 보입니다. 동료 나 친척과의 대화가 힘들어 어깨에 무겁게 쓰러져서 몸을 뒤로 젖히고 등을 돌리며 자세를 취합니다. 그리고 긴 교통 체증조차도, 특히 우리가 어딘가 서두른 경우, 우리 몸이 바퀴 뒤에서 휘어져 근육 고조로 연결됩니다.

그러한 것은 신경계의 특질이다. 근육 - 근육 연결은 스트레스에 대한 신체의 반응 중 하나가 신체의 주요 굴근 근육의 수축이되도록 배열됩니다. 내부 기관의 부드러운 근육 조직도이 법의 적용을받습니다. 창자가 가끔 경련을 일으키고 심장이 수축하는 것을 기억하십시오. 이것은 호기심 많은 아기가 장식으로 그것을 찌를 때 애벌레 반응과 유사합니다. 그러나 주된 문제는이 굴곡 및 수축 반응이 습관적으로되고 신체에서 만성 긴장을 점차 형성한다는 것입니다. 지나치지 않고 평소에는 스트레스가 많은 상황이 아닙니다. 요가 치료에는 이러한 만성 긴장을 극복하고 몸과 마음의 깊고도 지속적인 조화를 느끼는 여러 가지 방법이 있습니다.

허리의 장력은 굴곡근의 스트레스에 대한 반응의 한 예입니다. 아래에서는 신체의 가장 중요한 근육 중 하나 인 iliopsoas를 잡아 당겨 허리를 편안하게하는 방법에 대해 설명합니다.

일리노이 - 허리 근육 - 우리 몸의 혼

iliopsoas 근육은 한 쌍의 근육입니다. 그것은 두 개의 근육으로 구성되어 있습니다 : 골반 뼈의 내부 안감을 덮고있는 회장과 하부 흉추에서 시작하여 척추를 따라 내려가는 큰 요추가 요추에 붙어 있습니다. 이 두 근육의 섬유 밑에는 엉덩이 관절의 앞면을 따라 합쳐지며, 꼬리가 덜 꼬인 부분에서 대퇴골에 붙어 있습니다. 일리노이 - 허리 근육은 고관절의 이동성과 기능에 직접적으로 관련됩니다.

장골 근육의 주요 기능은 몸통을 똑바로 세우고 공간에서의 위치를 ​​조정하고 걷는 동안 허벅지를 들어 올리는 것입니다. 그것은 가장 강력한 힙 flexor입니다. 또한, 그것은 몸에 엉덩이를 조여서 그들을 회전시킵니다. 다른 척추 근육과 함께 요추를지지합니다.

iliopsoas 근육은 우리 몸에서 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 고관절, 요추와 천골 사이의 관절 (L5-S1) 및 천장 관절 (천골과 골반 사이의 관절)과 같은 세 개의 주요 관절과 교차합니다. 실제로, 장골은 다리, 골반 및 신체의 세 가지 중요한 신체 부위를 연결합니다. 그리고 그것은 근골격계에서뿐만 아니라 중요한 역할을합니다. 고대 그리스 의사들이 신장을 위해 자궁이라고 부른 것은 우연이 아닙니다.이 근육은 신장의 위치를 ​​바른 위치에 고정시킵니다. iliopsoas 근육의 긴장은 신체의 내부 기관을위한 공간을 줄여줌으로써 작업의 효율성을 감소시킵니다. 따라서, iliopsoas의 건강, 힘 및 신축성은 우리 몸의 많은 부분을 위해 중요하다.

그리고 요가에서, 장골 근육은 일반적으로 "육체의 정신"이라고 불립니다. 그리고 실제로 그것은 허리의 긴장뿐만 아니라 영혼과도 관련이 있습니다. 오히려, 그것은 그들의 교차점에 있습니다. 장골 근육은 중요한 굴근이며, 특히 사람의 감정 상태에 민감합니다.

장기간의 스트레스 또는 불충분 한 육체 운동으로 인한 장골 근육의 만성적 인 감소는 허리 관절의 운동 범위를 제한하여 허리와 무릎의 만성적 긴장을 유도합니다. iliopsoas 근육의 긴장이 비대칭 인 경우, 즉 한쪽이 다른 쪽보다 압축 된 경우, 다른쪽에 대한 한쪽 다리의 해당 골반 기울기 및 단축이 발생합니다. 그리고 이러한 왜곡은 머리를 똑바로 세운 상태로 유지하려고 애쓰는 상지의 척추에 의해 보상됩니다.

가슴과 요추에 붙임으로써 iliopsomatic muscle은 횡격막, 사지 및 허리의 사각근을 포함하여 다른 여러 중요한 근육에 작용하며이 근육은 또한이 척추에 붙어 있습니다. 이러한 근육을 통해 허리의 긴장은 골반과 복부뿐만 아니라 상반부 전체의 구조적 완전성과 생리 기능을 심각하게 저해 할 수 있습니다.

장 - 허리 근육의 상부 부분이 과도하게 밀도가 있고 수축하면 요추가 과다 국소 상태에 들어가서 과도한 처짐이 발생하여 돌출부와 탈장이 형성되고 가슴이 압박되고 아래 갈비뼈가 앞으로 조여서 호흡량과 호흡 곤란을 겪게됩니다.

ilio - 허리 근육이 건강하면, 체중은 뼈에 의해 운반되며, 무릎이나 엉덩이 관절이 아닌 태양 신경총에서 걷기가 시작됩니다. 그리고 골반, 척추 및 다리가 옮겨지면 근골격계의 이상적인 생체 역학이 방해받으며 iliophoric muscle은 골반을 안정화시키기 위해 고투하고 굴곡 기능을 자유롭고 자유롭게 수행하는 대신 고조의 상태로 들어갑니다.

그런데 요가의 위안과 안전은 장골 근육의 건강과 직접적으로 관련이 있습니다. 허리의 긴장은 아사나의 안정과 이조, 골반과 가슴의 통합의 어려움, 부정확 한 호흡 패턴, 허리의 부상은 물론 다양한 문제를 야기합니다. 허리를 편안하게하는 법을 배움으로써 이러한 문제를 해결하고 그 문제를 예방할 수 있습니다. 이 기사에서는 iliopsoas 근육 - 스트레칭을위한 몇 가지 연습 문제를 설명합니다. 즉, 그녀가 하이퍼 톤 상태에서 필요로하는 것입니다.

허리에서 iliopsoas 증후군과 긴장을 악화시키는 것은 무엇입니까?

신드롬 ilio-lumbar muscle은 완전히 겉으로보기에 반대되는 것을 일으킬 수 있습니다. 한 손으로 - 앉아서하는 생활 방식, 다른 한편으로는 전문적인 필요 또는 스포츠 취미로 인한 정기적 인 체중 올림.

iliopsoas 근육을 강화 시키거나 이완시키는 것이 건강에 도움이되지 않는다는 것을 깨달을 필요가 있습니다. 그녀는 둘 다 필요로하고 강화 운동과 튼살 표시의 비율은 자세의 개별적인 특징과 근골격계의 상태를 고려해야합니다.

반복적으로 바닥에 누워있는 다리의 개념 또는 고정 된 다리, 웅크리는 소리, 체육관에서의 잘못된 운동, 특히 기계적으로 자세를 고려하지 않고 요가 자세와 강도 운동을 수행하면 iliopsoas 근육이 강화 될 수 있습니다 그녀의 고배율에서는 허리의 긴장을 증가시키고 신체의 생체 역학에 왜곡을 심어줍니다. 이러한 방식으로 등의 건강을 회복시키지 못해서 전체적인 스트레스 수준이 더욱 높아질 것입니다. 연장 된 사이클링과 스키는 장골 증후군의 발달에 기여하고 허리의 긴장을 악화시킵니다.

어떤 유형의 신체 활동을 하든지 운동에 스트레칭과 이완 기술을 포함시켜야합니다. 당신이 iliopsoas 근육의 단축에 기여함으로써 앉아있는 생활 방식을 이끌 경우, iliopsoas 근육을위한 정기적 인 운동 - 스트레칭 - 당신은 또한 건강을 유지할 필요가 있습니다.

아래에 몇 가지 간단한 스트레치 마크와 요가의 무기고에서 긴장 연습, iliopsoas 근육을 완화하는 데 도움이됩니다, 우리는 위에서 논의 건강 문제의 예방 될 것입니다. 동시에 스트레스의 전반적인 수준을 줄이며, 요가 연습은보다 즐겁고 유용 할 것입니다.

그러나, iliopsomatic musculus의 이완 그리고 기지개는 혼자서 극복 될 수 없다. 여기서 우리는 자세 교정에 대한 통합 된 접근이 필요합니다. 육안으로 볼 수있는 장 - 허리 근육의 과민성의 몇 가지 탁월한 지표가 있는데, 복부 근육의 약화, 아래 갈비 및 수동 둔부 근육의 부 풀림을 나타내는 돌출 된 배. 따라서 장골 근육의 이완은 복부 및 둔부의 근육 인 길항근의 강화와 결합되어야합니다. 이것은 또한 고지향증에서 근골격계 하부의 작업 전략입니다. 그러나 그것에 대해 - 다음 번에.

Shavasana의 장골 근육의 체계적 이완

iliopsomatic syndrome과 lower back tension은 요가 연습이 끝날 때의 최종 휴식 자세에서도 특별한주의가 필요합니다. Shavasana에서 몸의 위치를 ​​약간 수정하여 허리를 더 잘 풀어 주며, 따라서 깊은 휴식의 일반적인 상태를 달성하는 데 도움이됩니다.

요추 - 장골 근육이 과다증 상태에 있고 짧아지면 고전적인 사바 사나의 수평 위치에서 평평하게 누워있을 때 요추를 구부러지게 만듭니다. 그러므로 시체의 포즈에서 허리를 편안하게하는 것이 때로는 어렵습니다. 허리의 긴장을 줄이려면 무릎 아래에 겹겹이 담요 또는 보강대를두기 만하면됩니다. 또는 서로 기대어 무릎을 구부리십시오.

이완 자세의 첫 번째와 두 번째 수정시 대퇴부와 요추 사이의 각도가 줄어들어 허리를 편안하게 해주는 천골과 골반을 평평하게하고 바닥을 조밀하게 지탱할 수 있습니다. 다리의 횡경막은 요추에 부착되어 있기 때문에이 위치에서의 호흡도 용이합니다. 머리가 뒤로 던져지면 베개 나 요가 블록을 그 아래에 두십시오. 체온이 Shavasana에서 떨어질 때 당신이 따뜻하고, 필요하다면 담요로 덮으십시오.

눈을 감고, 마음과 몸을 진정시키고, 호흡에주의를 기울이십시오. 호흡이 원활하고 원활하며 균등하게 이루어 지도록하십시오. 그런 다음 몸 전체를 일관되게 이완시킵니다. 자발적인 훈련이나 명상 기술을 사용하십시오. 긴장을 풀고 긴 시간을 보내고 최소한 10-15 분을줍니다.

Pavanamuktasana, 또는 바람 방출 위치

허리를 굽히고 무릎을 구부린 자세로 골반에 가까운 바닥에 발을 올려 놓습니다. 허리에주의를 기울이고 바닥에 단단히 누릅니다. 무릎을 복부쪽으로 당깁니다. 골반을 고른 위치에 고정하십시오. 엉덩이 관절에 호흡을 유도하십시오. 허리와 배를 긴장 시키십시오.

그런 다음 천천히 골반을 정렬시키면서 다른 다리를 똑바로 세우십시오. 허리가 바닥을 떠나지 않도록하십시오. 골반을 안정시키고 다리를 확장시킴으로써 장골과 근육을 길게합니다. 허리를 바닥에서 떼어 내면 골반이 앞으로 기울어 지므로 장골 근육이 길어지는 것을 막을뿐만 아니라 편향을 더욱 증가시킵니다.

몸과 마음의 긴장을 전반적으로 줄입니다. 얼굴, 턱, 눈, 혀, 어깨, 등 뒤, 복부, 복부 및 골반저, 고관절을 부드럽게 만드십시오. 그런 다음 호흡에 집중하고 천천히, 심지어는 천천히하십시오. 긴장된 장소에 숨을가립니다. 최소 2 ~ 3 분 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 구부러진 다리를 바닥으로 내리고 Pavanamuktasana를 반대쪽으로 반복하십시오.

허리와 장골 근육에 긴장을 완화시키는 것 외에도 Pavanamuktasana (바람 해방 자세)는 위장관과 복강의 기관에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그것을 연습하면 복부 장기의 가벼운 마사지를합니다. 아사나는 췌장에 유익한 효과가 있으며 창자에서 가스를 제거하고 변비를 예방합니다. 아사 나는 복부 팽창감을 없애고, 가슴 앓이를 진정시키고, 장의 운동성을 향상시키고, 복부와 등의 통증을 완화시키는 데 도움을 줄 것입니다.

요통에서 허리와 요추 근육의 이완

Pavanamuktasana처럼, 폐에서, 우리는 앞다리를 고정시키고 골반을 안정화시키는 반면, 뒷다리의 측면에서 장골 근육이 연장됩니다. 이것은 iliopsoas 근육을위한 더 효과적인 운동입니다 - 여기에 그녀를 위해 스트레칭이 더 발음, 하나, 공격적 말할 수 있습니다. 요가에는 많은 종류의 공격이 있습니다. 이들과 다른 사람들이 가장 쉬운 방법을 선택하지 않도록 노력하십시오. 그러나 가장 힘든 것은 아니므로, 당신은이 위치에 머무를 수 있고, iliopsoas 근육을 늘릴 수있는 시간과 기회가 있습니다.

뒷 다리의 팔과 무릎에 휴식을 취할 수있는 단순 런지부터 시작하십시오. 앞 무릎이 발목 위쪽에 있어야합니다. 허벅지의 앞면이 긴장되도록 뒤쪽 다리의 무릎을 멀리 뒤로 움직입니다. 대퇴사 두근과 동시에 사타구니 근육을 스트레칭하기 위해 사지와 사타구니를 등쪽 다리와 복부에서 이완시킵니다. 좌골을 점차적으로 낮추고 바닥까지 꼬리를 꼬십시오. 뻗어있는 부위와 골반 근육에 호흡을 유도하여 긴장을 풀도록하십시오.

이제 더 복잡한 런지 옵션을 시도해보십시오. 발끝을 발바닥에 얹고 바닥에서 무릎을 들어 올리십시오. 이전 버전의 런지에서와 마찬가지로 골반이 낮게 유지되는지 확인하십시오. 발 뒤꿈치로 벽 근처에서 쉴 수 있습니다.

골반을 안정 시키려면 천골을 아래쪽과 전방으로 움직이십시오. 그리고 앞발을 아래로 세게 내리십시오. 전체 척추는 길게 남아 머리에서 발 뒤꿈치까지 뻗는다. 신체의 앞쪽과 뒤쪽을 모두 확장 시키십시오. 얼굴, 턱, 눈을 부드럽게하고 목 뒤를 길게하십시오.

자세에 대한 인식과 기술의 모든 요소를 ​​계속 깊게 유지하면서 가능한 한 오랫동안 정체 현상을 견뎌야합니다. 그런 다음 무릎을 구부린 다음 바닥까지 내려 놓고 발가락을 펴고 천골을 약간 앞뒤로 움직입니다.

그런 다음 iliopsoas 근육에 대한이 운동의 작업을 시작하십시오. 몸을 평평하게하고 앞 허벅지에 손바닥을 대고 복부 근육을 사용하면 윗부분이 펴집니다. 가슴을 위로, 어깨와 어깨를 아래로 내립니다. 좌골 뼈를 바닥으로 향하게하고 허리를 곧게 펴고 길게하십시오.

흡입하는 동안, 골반의 방향과 척추의 위치를 ​​변경하지 않고 뻗은 팔을 들어 올리십시오. 몸의 중심, 태양 신경총 또는 심지어 복부로부터 팔이 뻗어있는 것을 느껴보십시오. 가슴을 당겨 어깨 뼈를 뒤로 젖히고 골반을 아래로 내리고 복부를 길게하십시오. 숨을 내쉴 때, 팔을 내립니다. 3-4 번 반복하고, 다음에 호흡 사이클 동안 정적으로 손을 위로 듭니다.

두 번째 편에 대한 공격에서 작업을 반복하기 전에, Balasana라는 어린이의 포즈를 취하십시오. 복강과 관절에 숨을들이 쉬는 1-2 분 동안 쉬십시오. 그런 다음 다른 쪽 다리에서 전체 시퀀스를 반복하십시오.

허리에 긴장감을 가지고 연습하는 또 다른 뉘앙스

모든 자세에서 앉은 채로 앉아 있으면 적어도 무릎 위보다 약간 작은 고관절을 잡을 수 있습니다. 그렇지 않으면, iliopsoasus는 장골 뼈와 함께 등을 곧게 유지하는 것을 너무 어렵게 만듭니다.

불필요한 자부심과 허리 통증을 피하려면 접힌 담요, 수건 또는 베개에 앉으십시오. 이것은 대퇴골의 무게가 골반 뼈에서 약간 당겨지기에 충분합니다. 이 자세는 앉아있는 자세로 운동하고 운동하며 명상을 훨씬 더합니다. 허리에 긴장이 없다면, 신경계는 신체의 안정과 조화, 호흡과 정신을 달성하는 데 필요한 깊은 휴식과 동시에 조심성의 상태로 들어갈 가능성이 큽니다.)

허리를위한 복잡한 운동 - 통증을 제거합니다.

모든 성인은 적어도 한 번은 요추 부위의 통증을 경험했습니다. 통증의 원인이 무엇인지, 허리를위한 운동이 건강하고 강하게 만들기 위해 어떻게해야하는지, 허리를 위로 올리는 방법을 알아 봅시다.

요추 근육 강화에

이 기사에서는 평소 스타일에서 벗어나 첫 번째 사람의 모든 것을 씁니다. 나는 스키를하는 동안 osteochondrosis를 얻었을 때 문제가있었습니다. 지옥처럼 상처를 입히고, 신경이 막혔습니다.

그로부터 11 년이 지난 오늘, deadlift에서의 작업 중량은 140kg입니다. 어떤 약리학도없이 자연스럽게. 그리고 등은 상처를주지 않습니다. 허리 근육을 어떻게 강화 시켜서 아무런 문제가 없도록 할 것입니다. 이미 문제가 있어도 진전을 중단하고 고통을 없애도록 도와 드리겠습니다. 시작하겠습니다.

사람은 동물과 달리 척추에 많은 문제가 있습니다. 이것은 우리의 직립 보행과 이에 따라 척추에 가해지는 하중 증가 때문입니다. 허리도 같은 이유로 고통받습니다. 상황은 앉아있는 생활 방식, 약한 근육 및 마루에서 몸무게를 들어 올리는 연습에 의해 심해지는데, 사람이 둥근 등으로 이것을하고 글자 "G"위로 구부린 다.

요추 근육은 척추의 압축 하중을 약화 시키거나 완화시킵니다. 허리 근육을 강화하면 더 나은 기능을 수행 할 수 있습니다. 척추 뿌리는 척추를 떠나고, 꼬집어지지 않습니다 (즉, 구부리거나 걷을 때 허리와 통증을 통한 사격이 없을 것입니다).

그리고 우리는 눈에 보이는 근육을 진동시킬뿐만 아니라, 또한 눈에 보이지 않는 허리 근육이 있습니다. 요추 근육은 껍질의 근육으로 간주되어 다리가 고정되면 엉덩이 또는 허리 척추가 구부러집니다. 당신이 허리를 아치로 만들 때, 그것은 분명히 이것에 참여합니다. 약한 허리 근육은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

우리는 이미 문제가있는 사람들을 위해 연습을 시작합니다. 그런 다음 등을 근본적으로 강화한 후에 수행 할 수있는 운동을 고려하십시오.

엔트리 레벨 연습

다음으로 우리는 허리를위한 운동과 허리의 근육을 위로 올리는 방법에 대해 토론 할 것입니다. 또한 언론과 척추 통증 제거에 대한 역할에 대해서도 이야기 할 것입니다.

등 뒤로 아프면 특별한 훈련이 필요합니다. 이제 체육관이 필요하지 않습니다.

언론, 기이하게도

다시 말하면, 언론은 무엇을 말하는가? 근육 길항제의 주제를 기억하십시오. 허리 만 돌리면 허리가 뒤로 젖혀집니다. 그래서 모든면에서 통일 된 지원이있을 것입니다. 즉, 척추를지지하는 것은 신체의 모든면에서 최적의 근육을 강화해야한다는 것입니다.

염증은 수업을 시작하기 전에 제거해야합니다. 당신이 날카로운 고통을 느끼는 동안, 당신은 참여할 수 없습니다.

통증이 둔 해지고, 아프거나, 덜 가시적 인 경우 (염증을 완화시키는 경우), 운동을 시작하십시오.

운동 번호 1 :

1. 폴리머 매트 위에 누워 가슴에 손을 대고 다리를 무릎에 대십시오.
2. 가능한 한 흉부 부위를 구부리려고 머리와 가슴 위쪽을 들어 올리십시오. 허리를 찢지 마라.
3. 그러한 움직임을 10 번하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 똑같은 10 번 반복하십시오. 감각이 없어 통증이 없는지 지켜보십시오.

운동 번호 2 :

1. 이제 몸을 따라 팔을 뻗고 바닥에서 몇 인치 정도 붙들어 라. 오른손은 허리를 옆으로 구부려서 오른쪽 발 뒤꿈치까지 뻗는다. 그런 다음 왼쪽의 운동을 반복하십시오.
2. 각면에서 10 번하십시오.

시간이 지남에 따라 바닥을 기준으로 몸을 더 올릴 수 있습니다. 이제 우리는 복부와 측면의 앞부분을 펌핑했습니다.

그리고 이제 다시

이제 다시 보자. 이상적으로는 시뮬레이터에서 과신 팽창을 수행하십시오. 그러나 그런 가능성이 없다면, 우리는 무엇에서부터 나아갈 것입니다. 그리고 우리는 양탄자를 가지고 있습니다.

운동 번호 1 :

1. 깔개 복부에 누워있어. 팔을 앞으로 당기고 손바닥을 손바닥에 쥐고 마치 잠수하려고하는 것처럼.
2. 몸을 약간 위로 들어 올려서 카펫 위에 약간 올리십시오. 긴장을 유지하고 다시 떨어 뜨립니다. 이것을 10 번하십시오.

운동 번호 2 :

1. 무릎과 손바닥으로 휴식을 취하십시오. 허리를 가능한 한 많이 구부려서 머리를 들어 올리십시오. 자, 반대로, 등을 둥글게하고 머리를 낮추십시오.
2. 이 운동을 "운동 고양이"라고합니다. 이것을 10 번하십시오.

운동 번호 3 :

1. 일어서 라. 요추 부위를 뒤로 젖히고 골반을 뒤로 움직입니다. 허리까지 앞으로 기울여 라. 그녀는 돌아서는 안됩니다. 작업 번호 1은 처짐을 저장하는 것입니다. 끝점을 1 초간 유지하고 곧게 펴십시오. 10 번 반복하십시오.
2. 기울기를하는 동안 허리를 반올림 한 경우 곧게 펴서 다시 시작하십시오. 이 둥근 때문에 대부분의 문제가 발생합니다.

이러한 운동은 허리와 허리 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다.

10 번에서 시작하여 점차적으로 30까지 증가하십시오. 매일 아침에하십시오.

다음으로, 웅크 리기 :

1. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 가능한 한 엉덩이를 뒤로 가져 가십시오 (이렇게하면 허리에 편향이 생깁니다). 동시에 꼬리뼈 부위의 통증을 경험하고 약간 높은 경우 - 일찍 쪼그리고 앉아 이전의 계획에 따라 연습하십시오.
2. 당신 앞에서 손을 쭉 펴고 손가락 끝을보십시오. 뒤를 반올림하지 말고 바닥과 평행하게 놓으십시오. 바닥을 1 초 동안 잡고 서십시오. 몸을 쭈그리고 앉는 것은 앞으로 떨어지지 않는 반면에주의하십시오. 이런 일이 발생하면 20-30도 이상 기울여서 다리를 넓게하십시오.
3. 허리를 구부리면이 경사를 보완해야합니다. 결과적으로 몸은 바닥에 거의 수직입니다.

그래서, 당신은 한 달 동안이 운동을합니다.

운동은 더 어렵다.

다음으로, 당신은 이미 허리를 좀 더 진지하게 연습하는 방법에 대해 생각할 수 있습니다.

가자 - 체육관에서 과신전!

시뮬레이터의 과도 확장

집에서 허리를 위로 올리는 방법에 관심이 있다면 소파에 과신 확장을위한 장소를 마련하고 두 번째 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다. 이것이 불가능할 경우 - 체육관에 가거나 이전 섹션에서 연습하십시오.

요추 근육을 돕는 방법 : 통증 완화를위한 운동 3 회

소비의 생태. 건강 : 척추와의 수많은 연결은 요추 근육의 주요 역할이 척추 움직임을 어떤 식 으로든 제공한다는 것을 의미합니다.

요추 근육의 역할에 대한 오해는 놀라운 것이 아닙니다. 몸의 윗부분과 아랫 부분을 연결하는이 근육의 이름을 짓는 과정은 4 세기 동안의 일련의 오류를 포함합니다.

히포크라테스가 현대의 라틴어 용어 "psoa"(허리 (근육))를 사용하기 오래전에, 고대 그리스의 해부학자들은 이러한 장기들과의 신체적 관계 때문에이 근육들을 "신장을위한 자궁"이라고 불렀다.

17 세기 프랑스의 해부학자 Riolanus (Riolanus)는 적절한 라틴어 "psoai"(Diab, 1999) 대신 두 개의 요추 근육을 하나의 "psoas"라고 부르는 문법적 실수를 저질렀습니다.

이것은 팀 선수로서의 근육에 대한 우리의 인식에 영향을 미칠 수 있으며, 우리의 비대칭적인 습관에 적응하는 개별 근육으로는 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

Electromyographic (EMG) 과학의 아버지 인 Dr. John Basmanjian은 요추와 장골 근육이 공통적으로 낮은 앵커리지를 가지고 있기 때문에 분리 할 수 ​​없다는 오해에 공헌했습니다. 그의 의견은 "iliopsoas"(iliopsoas)라는 용어가 널리 사용되어 각 근육의 개별적인 특징을 박탈하고 깊고 어려운 요추 근육이 아닌 장골 근의 근전도를 측정하는 선례를 불러 일으켰습니다.

이 모든 이야기는 허리 근육의 실제 역할에 대한 오해의 유행에 대한 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.

허리 근육 역학

애착 포인트에 대한 정보에 비추어 볼 때, 질문은 발생합니다 : 엉덩이의 허벅지 굴근이 있습니까? 아니면 척추를 움직입니까? 아니면 둘 다할까요?

생체 역학은 항상 관절, 레버 및 생성 된 힘의 건강을 고려한 "추정적"동작에 기초하여 그림을 만들려고합니다.

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척추에 여러 연결은 요추 근육의 주요 역할이 척추 움직임을 어떤 식 으로든 제공한다는 것을 의미합니다. 그러나이 가설을 시험해 보면 부착 각도가 측면으로 기울기에 충분한 노력을 기울이지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

선체가 학교의 경향이있는 위치에서 상승했음을 기억하십시오 (예전 학교!) National Fitness Testing 프로그램 (현재 대통령 도전 프로그램으로 알려짐) 중? 몸을 들어 올리는 것처럼 (이상하게도 프로토콜에 포함됨) 요추 근육은 동시에 위쪽 척추골을 확장시키고 아래쪽 척추를 구부려 요추에 전단력을 생성하고 (한쪽 척추골이 다른 척추 슬라이드와 관련됨) 상당한 압축을 만듭니다 로드 (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - 장기간의 건강을 위해 원치 않는 운동.

연구에 따르면 요추 근육은 엉덩이 굽힘에 적극적인 역할을하지만 장골 근육과 비교하여 요추는 발의 움직임보다 척추를 더 안정화시킵니다 (척추가 정면에서 회전하지 못하게 함) (Hu 등, 2011). 마지막으로 다중 부착은 척추, 골반 및 허벅지가 통증이나 부상없이 자연스럽게 자유롭게 움직일 수 있도록 허리 근육을 길게하는 충분한 능력이 필요합니다.

걷기 및 허리 근육

경기 중의 사이클링 단계에서 달리기로의 triathlete 전환을 본 적이 있다면, 단축 상태의 긴 요추 근육이 어떻게 직립 보행 능력에 영향을 미치는지 상상할 수 있습니다.

덜 극단적 인 상황에서 : 앉은 시간과 더 많은 시간은 요추 근육이 최대 길이까지 늘릴 수있는 능력에 영향을 미칩니다. 길이는 걷는 데 걸리는 시간을 늘리는 것입니다.

직장에 8 시간 앉아서 운동하는 환자의 수를 계산하여 요추 근육이 쇼트닝 (운동 용 자전거, 사다리 운동, 앉아 운동)하는 경향이있는 "운동"활동으로 이동하는 경우, 운동하는 사람 허리, 골반, 엉덩이 등 많은 문제가 있습니다.

요추 근육의 단축은 무엇입니까?

요추의 과도한 만곡을 알아 차리는 전문가들은 종종 골반이 클라이언트에 의해 앞으로 기울어 진다고 결론 내립니다.

이 형태의 자세 평가는 골격의 위치, 특히 곡선의 원점에 대한 객관적인 데이터에 의해 지원되지 않기 때문에 잘못된 것입니다.

과도한 척추 또는 골반 기울기의 확장은 반드시 요추 근육이 짧아 졌다는 증거는 아닙니다. 대신, 하부 척추의 확장 및 변위 및 굴곡과 함께 상부 요추의 변위에 의해 생성되는 특정 곡선이 있습니다. 과도한 굴곡처럼 보입니다. 단 한가지 예외는 있습니다 - 뼈 기호 : 가슴.

허리 근육 점수

요추 근육이 척추를 앞으로 움직일 수 있다는 사실 때문에 근육이 짧아지면 "늑골이 부풀어 오른"것을 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 엉덩이 관절과 무릎의 약간의 굴곡에 의해 요추 근육의 단축을 보완하기 때문에 서있는 상태에서이를 평가하는 것은 어렵습니다. "허리 라인을 약화시킵니다". 객관적인 평가를 위해 등을 대고 누워있는 자세를 사용하십시오.

다리를 곧게 펴고 앉은 자세로 환자와 작업을 시작하십시오. 대퇴사 두근은 완전히 이완되어야하며 허벅지의 등은 바닥에 닿아 야합니다. 허벅지 밑면이 바닥에서 올라올 때 뒤로 기울이면 환자를 멈 춥니 다.

이 시점에서 머리와 어깨 뼈 아래에서 환자를 지탱하면서 늑골을 바닥에 낮추는 공간을 남겨 둡니다. 지지대의 높이는 요추 근육의 변형에 따라 다릅니다.

이상적으로 환자는 골격의 "중립"자세로 바닥에 누워있을 수 있어야합니다. 단축 된 요추 근육은 허벅지 또는 아래쪽 갈비뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 이 평가는 교도소 위치입니다. 늑골의 요추 근육이 감지되면 환자에게 바닥 갈비뼈가 바닥에 닿을 때까지 긴장을 풀도록 요청하십시오. 앞으로는 지원이 필요한 높이나 위치를 점차적으로 줄여야합니다.

iliopsoas muscle (PPM)을 테스트하려면 환자에게 소파 가장자리에 앉아달라고하십시오. 환자 옆에 서서 무릎 바로 위의 환자의 엉덩이에 한 손을 대십시오.

환자의 어깨에 다른 손을 댑니다. 환자에게 팔의 저항에 대비하여 무릎을 올리도록합니다. PPM의 노동력은 다른 쪽 다리의 같은 근육의 힘과 비교됩니다.

사후 이식 근육 이완

인체의 모든 관절은 근육 복합체로 둘러싸여 있으며 수축에 의해 조절됩니다. 일부 근육 그룹을 줄이고 다른 사람들을시기 적절하게 이완시키는 것은 신체 움직임의 부드러움과 효율성을 보장합니다. 관절의 이상 변위 각성 효과는 수용체 자극 힘줄, 근육 섬유를 나타낸다. 이것은 관절의 병리학 적 위치를 고정시키는 작은 관절 주위 근육의 감소와 전신의 생체 역학의 변화를 가져 오는 큰 근막 - 근육 복합체의 감소로 이어진다.

이러한 장애의 복합 치료는 정상적인 위치와 동작 범위가 원인 관절로 복귀해야합니다. 불행히도, 관절 주위 근육의 긴장은 신체가 자기 교정을 수행하는 것을 어렵게 만듭니다.

몸이 치유의 길로 나아갈 수 있도록 근육을 이완시켜야합니다.

정상적인 근육 수축 단계에서 다음 단계가 발생 휴식 국내 에너지 자원 근육의 고갈을 발생하는 것으로 알려져있다. 병리학 적으로 긴장된 근육의 경우, 서로 다른 그룹의 섬유가 번갈아 활성화되어 근육이 장시간 긴장된 상태를 유지하게됩니다. 우리가 의식적으로 저항 외부의 응용 프로그램에 대한 응답으로 근육 수축의 힘을 증가하는 경우, 근육 섬유의 모든 그룹들이 이후 휴식으로 이어질 것입니다 그것은 가능한 근육의 긴장을 늘릴 수 있도록 할, 사용됩니다 릴리스는 병적 공동을 이동했다.

postisometric 근육 이완을위한 기본 규칙 :

1. 운동을 시작하기 전에 병적으로 수축 된 근육의 최대 장력과 긴장을 극대화하기 위해 관절을 제한 방향으로 움직일 필요가 있습니다. 준비 운동은 증가 된 통증의 수준까지 수행됩니다. 이것은 이동 제한의 장벽입니다.

2. 근육 수축을 증가시키기 위해 수행 된 운동은 최대 무 통증의 방향으로 수행되어야하며 이전의 근육 수축의 방향 (제한의 장벽과 반대)에 해당해야합니다.

3. 추가 근육 수축의 강도는 최대 30 %이며 통증을 증가 시켜서는 안됩니다.

4. 근육 수축에 대한 내성은 사지 또는 신체가 공간에서 움직이지 못하도록 유지해야합니다. 근육은 스트레스를 받아야하지만, 저항에 의해 움직이는 운동을 일으키지 않아야합니다.

5. 추가적인 근육 긴장 시간은 5-7 초입니다.

6. 긴장 후 3 초의 일시 정지가 유지되고 근육이 이완됩니다.

7. 일시 중지 후 통증 증후군이 나타날 때까지 근육이 장벽쪽으로 뻗어 있습니다. 이것은 새로운 장벽 제한 사항입니다.

8. 관절 운동의 자유와 근육 이완의 점진적 증가로 3-4 가지 접근법을 실행하십시오.

운동 1.

I.p. - 건강한쪽에있는 침대 가장자리에 누워, 분지 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다. 양쪽 다리는 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러져 있고 다리와 발은 침대 가장자리에 매달려 있습니다. 이완 중 다리의 무게로 인해 골반 기울기가 발생하고 위쪽에 스트레칭 느낌이 나타납니다.

다리와 다리를 수평 위치로 들어 올리고 장력을 5-10 초 동안 유지하십시오 (a). 숨을 내쉴 때 움직임이 더 좋습니다.

그런 다음 깊은 숨을 쉬며 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 다리가 쓰러지고 몸무게가 허리와 척추 근육의 정사각형 근육을 늘릴 것입니다 (b). 운동은 스트레칭 중에 진폭이 증가하면서 3-4 번 반복됩니다.

조건이 허락한다면, "상부"손으로 헤드 보드를 잡을 수 있습니다. 이 경우 스트레치가 더 눈에 will 것이고 가장 넓은 등 근육을 포착 할 것입니다.

운동 2.

동일한 근육을 늘리고 관절과 척추 디스크에서 하중을 제거 할 수 있습니다. 그것은 저녁에 통증이있는 ​​사람들에게 더 적합합니다. 그것을 완료하려면 찬장 옆에 15-20 센티미터 정도의 책 더미를 올려 놓으십시오. 집에 십자가가있는 경우 문을 닫을지라도 최후의 수단으로 경사가있는 벽이 적합 할지라도 사용하는 것이 좋습니다.

I.p. 한쪽 발은 책 더미에, 다른 쪽은 느슨하게 매달려 지지대를 건드리지 않고 가능하면 팔을 위쪽으로 펴고 지지대 위로 잡고 서서 고정시킵니다. 숨을 내쉴 때 그림 a와 같이 매달려있는 다리를 위로 당겨 (몸통을 "당겨").

이 자세를 10 초 동안 유지 한 후 매달려있는 다리를들이 마시고, 긴장을 풀고, 흔들며 발로 바닥을 만지려고합니다 (그림 b). 일반적으로 근육 스트레칭은 교수형 다리 옆의 요추 부위에서 느껴 져야합니다. 각 다리를 3-4 번 반복하십시오.

이 운동을 한 후에는 누워서 한 시간 동안 누워야하므로 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다.

리셉션 PIRM은 한 손으로 크로스바에 매달린 위치에서 수행 될 경우 더 효과적입니다. 그리고 오른쪽에 있다면 왼쪽 다리를 당겨야합니다. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 옵션은 한 손으로 들고 2-3 분 동안 크로스바에 매달려 운동을 할 수있는 사람과 운동 선수에게 적합합니다.

운동 3.

I. p. - 허리에 누워 다리가 곧게 펴졌습니다. 발 (발가락 근처)에서 등자루와 같은 긴 수건을 던지십시오. 손에 홀드를 종료하고 고삐로 세워. 우리가 말했듯이, 다리는 정상적으로 80-90 °로 상승하기 시작합니다. 즉, 다리가 곧게 뻗을 것입니다. 높이가 더 작고 30 ° 후 예를 들어 허벅지 뒤쪽, 무릎 아래 또는 아래 다리에 잔소리가 생기면 제거해야하는 매우 (숨겨진) 근육 경련입니다. 그렇지 않으면 일찍 또는 늦게 명백하게 - 악화의 형태로. 이 경련을 제거하려면 PIRM을 사용합니다.

먼저, 수건의 긴장을 약간 느슨하게하고 발의 초기 무통 자세를 설정하십시오. 그런 다음 조용한 숨을들이 마시고 발가락을 발목에 대고 누르십시오. 발 뒤쪽의 근육이 어떻게 굳어 졌는지 느낄 것입니다. 노력은 중간 정도이어야합니다. 근육 긴장을 7 ~ ​​15 초간 유지하십시오 (가급적 잡고 있습니다). 숨을 내쉬고, 천천히 다리 근육을 이완시키고, 수건을 손으로 잡아 당깁니다.

모든 것이 제대로 끝났을 때, 서둘러서 가볍게 움직이지 않으면 다리가 초기 수준 이상으로 상승하여 초기 통증 장벽을 극복 할 것입니다.

다음으로 근육을 새로운 "임계 값"으로 늘립니다. 우리의 경우에는 예를 들어 30에서 50-70 °입니다. 익숙한 당김감이 나타나 자마자 다시 손가락을 수건에 대고 흡입력과 스트레칭에 긴장을 둡니다. 이제 고각은 80-90 °에 도달 할 수 있습니다.

그래서, 2-3주기 동안 경련의 대다수가 제거됩니다.

종종 그러한 통증이 좌골 신경의 염증과 관련되어 있다는 의견이 있지만 위의 운동은 통증 증후군의 근육 기원을 다시 한번 증명합니다. 통증 증후군은 흔히 단순한 스트레칭으로 막을 수 있습니다.

이 운동을 수행하는 데 어려움이있을 수 있음 :

1. 근육이 단단히 펴지거나 통증을 유발합니다. 이 경우 전압 지연을 20 초로 높이고 인장 운동 자체를 작은 진폭 (5-10 °)으로 만드십시오.

2. 아마도 정상적인 근육으로가는 그런주기에서 스트레칭을하지 않을 것입니다. 따라서 수업은 며칠 동안, 때로는 하루에 2 번 반복해야합니다. 이 운동을 수행 한 후에 운동량이 적어도 5-10 ° 증가하면 올바른 길을 가고 일이 진행된다는 점에 유의해야합니다.

3. 운동이 정상에 도달하기 전에 멈춘 경우 근육 또는 고관절의 영구적 인 변화를 찾아야합니다. 이러한 상황은 장기간의 osteochondrosis 환자, 상해를 입은 환자, coxarthrosis 환자에서 종종 관찰됩니다. 이 경우 굴곡을 90 °로 가져 가지 마십시오. 아마도 귀하의 개인 요금은 더 적으며 예를 들어 45 °입니다. 그러나이 경우, 리셉션 PIRM 후에 확실히 안도감을 느낄 것입니다.

위 연습은 PIRM이 모든 상류 척추의 올바른 위치를 결정하는 열쇠입니다. 또한 두 개의 큰 관절 - 무릎과 엉덩이 -에서 운동 규범의 증가와 감소로 인해 근골격계의 예비를 증가시킵니다. 이제 그들은 운동 범위를 확장하고 척추를 완화 할 것이고, 결과적으로 요추 통증의 반복 악화 위험이 감소 할 것입니다.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 1 ~ 2 주 후에 다리가 구부러지고 완전히 구부러지지 않고 PID가없는 것을 알 수 있습니다. 이 경우 동일한 기술을 사용하여 일주일에 한 번 테스트를 제한 할 수 있으며 표준에서 벗어난 경우 스트레칭 연습을 수행하십시오.