허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오 - 만경증

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

한 위치에 오래 머물러 라.
약한 등 및 껍질 근육;
운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
저체온증;
척추 만곡;
골 연골 증;
큰 초과 체중;
부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
향상된 자세
심장과 폐의 작용
정상 호르몬
헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

그림에서의 연습 문제

뒤 및 목에 대한 카테고리 운동에서 2011 년 4 월 1 일에 게시 됨

그림에서 또 다른 일련의 연습. 이번에는 사진을 통해 가중치를 사용하여 강력한 등을 만드는 법을 보여줍니다. 등을 흔드는 것은 안전에 대해 잊지 말고 허리에 큰 하중이있는 운동에서 벨트를 사용해야하며 체중이 점차 증가해야합니다. 넓은 등은 확실히 아름답지만, 매우 오래 동안 외상 후에 등이 회복 될 것이기 때문에 안전이 최우선 적이어야합니다.

우선, 이것은 처음을위한 연습 문제를 설명하는 기사가 아닙니다. 내가 좋아하는 운동은이 기사에서 설명합니다. 분명히 그 중 많은 것이 있지만 꼭 뒤에있는 것은 아닙니다.

벨트에 스러스트로드

이 운동은 등쪽의 모든 근육을 움직이게하고 12-8 반복의 3 세트에서 더 잘 수행합니다.

덤벨 벨트에

벨트에 바벨과 비슷한 운동은 등의 거의 모든 근육을 움직이게합니다. 12-8 명의 대표로 3 세트를 만듭니다.

강화 그립

이 운동은 위대한 리하니에게 사랑 받았습니다. 풀업의 경우 추력과 리프트를 사용하는 것이 더 좋으며 그림보다 높을 필요는 없습니다. 16 번 이상 할 수 있다면 추가 부담에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다.

상부 블록

블록 시뮬레이터에서 스윙하고자하는 사람들은이 운동을 좋아해야합니다. 헤드에 구현 된 변형도 있습니다. 우리는 12-8 번 반복으로 3 세트를 만듭니다.

슬로프에서 t 막대를 밀기

이 운동은 등의 모든 부분에도 적용됩니다. 벨트에 막대가 싫어하는 사람들을 위해,이 옵션은 더 올라와야합니다. 접근법과 반복 횟수는 위의 다른 운동과 유사합니다.

하부 유니트의 벨트에 가해지는 힘

그것은 중간 및 부분적으로 상단 뒷면을 해결할 수 있습니다, 주요 것은 그 구현의 기술을 이해하는 것입니다. 그것은 덤벨이 벨트를 당기고 바벨이 당기는 것과 조금 같습니다. 접근 및 재생 횟수는 같습니다.

데 드리프트

이 운동은 파워 리프팅 애호가들에 의해 수행됩니다. 등 근육의 깊은 근육을 통해 완벽하게 작동하지만 허리에 스트레스가 가중되며 많은 에너지가 소모됩니다. 따라서 운동이 끝날 때까지 더 잘하십시오.

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체육관에서의 자세 복귀, 소녀, 여성, 청소년을위한 가정 조건. 수행 방법, 사진 및 비디오

자세에 대한 운동은 골격이 형성되고 등 근육이 발생하는 4 세부터 규칙적이어야합니다. 평생 동안 그들을 수행하는 것은 척추 기형을 제거하기위한 좋은 예방 및 방법입니다. 올바른 자세는 매력적인 외관, 에너지 및 자신감입니다.

올바른 자세로 판단됩니다.

아름다운 자세는 평평한 등 뒤로 똑 바른 가슴이다 :

몸통 - 똑 바른 수직선을 가진 머리;
턱이 앞으로 나아가고, 머리가 올라간다.
어깨 쉽게, 스트레스없는 다시;
왜곡없이 하나의 수평선에 블레이드;
배가 부풀어 오르지 않는다.
허리에, 척추의 자연 생리적 곡선;
완전히 확장 된 무릎 관절.

가난한 자세의 원인

척추의 변화로 이어집니다 :

척추와 관절의 선천성 기형;
테이블에서 잘못된 자세, 운전, 일하는 동안, 자고;
신체 활동 부족;
육체적 인 발달의 부족, 약한 근육 구조;
불편한 신발, 하이힐을 신고;
부적절하게 선택한 학교 또는 사무용 가구;
한 손에 가방, 어깨 띠의 한쪽면에 가방을 들고있는 습관,
만성 질환 과체중.

열악한 자세의 결과

불쌍한 자세는 모든 신체 시스템의 작업에 영향을주고, 외모를 망쳐 놓고, 보행을 변화시킵니다.

내 조직이 옮겨진다.
뇌 순환과 내부 기관에 혈액 공급이 방해된다.
담즙 유출은 복잡하다;
그것의 일의 효율성에 영향을 미치는 클램프 된 창자;
림프계의 기능이 악화된다 : 부종, 셀룰 라이트가 나타나고, 독극물이 축적되고, 슬그그러지고, 면역이 감소한다.
산소로 몸을 포화시키는 것이 어렵다.
관절 연골은 증가 된 하중 때문에 파괴됩니다.
osteochondrosis, 척추 측만증이 발생, intervertebral 탈장이 나타납니다;
무거운 걸음 걸이, 서투른 움직임;
얼굴 근육이 변형됩니다 : "날아", 두 번째 턱, 눈 아래 봉지가 나타납니다.
삶의 질이 떨어집니다 : 빈번한 두통, 요통, 손 감각, 시력;
고갈 된 에너지 : 관찰 된 피로, 졸음, 무관심.

올바른 자세에 대한 테스트

올바른 자세를 확인하려면 운동이 수행됩니다 - 테스트 :

허리를 똑바로 세우고, 목, 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨 뼈의 튀어 나온 부분을 느껴보십시오. 표면과 허리 굽힘은 손바닥이 수직으로 움직이는 공간을 만듭니다. 위치를 지키려고하면, 한 걸음 씩 걷고 즉시 벽으로 돌아 가야합니다. 자세가 바뀌면 자세가 완벽하지 않습니다.
이 검사는 도움이 필요할 것입니다. 전신 거울 앞에 서서 옆으로 돌린다. 거울의 구경, 어깨 중심, 엉덩이, 발목 및 무릎 관절의 반사를 표시합니다. 폴리 라인의 점을 연결하는 선이 작업을 수행 할 시간 인 경우 자세를 수정합니다.

집에서 연습 세트

시간을 많이 들이지 않는 운동은 등을 "홀딩"하는 습관을 형성합니다.

5 분 이내 최대한으로 끌어 들여 배를 긴장 시키십시오.
그의 머리에 가벼운 책을 집어 놓고 집안을 돌아 다닙니다. 몸이 떨어지지 않도록 자세를 조정하십시오.
손바닥과 무릎을 바닥에 닿게하십시오. 척추를 5-7 초 굴절시키고 요추 부위를 구부린다. 3-5 초.

체육관에서의 운동 세트

번식 시뮬레이터에 다시 손을. 어깨 뼈를 감싸고있는 모든 근육을 일하십시오. 더 강할수록 자세가 똑 바릅니다. 핸들 손잡이에 수평 손잡이를 올려 놓고 팔꿈치를 바닥에 정확히 닿게하십시오. 양쪽에 희석하여 견갑골을 최소화 (호기)하고 팔을 접기 (흡입)하십시오.
레버 암에서 운동하십시오. 당신이 쉽게, 쉽게 자연스럽게 등을 유지할 수 있도록 중앙 근육을 작동 시키십시오. 손의 위치는 그립 상단, 하단 또는 평행합니다. 숨을 내쉴 때, 레버를 가슴에 단단히 조여 견갑골을 최소화하십시오. 흡입하면서 레버를 떼어 내고 뒤쪽에 닿아 가장 넓은 등 근육을 잡아 당깁니다.
과다 확장 - 허리를 강화합니다. 강한 근육은 자연적인 요추 굽힘을 형성하고, 그것의 위반을 바로 잡습니다. 시뮬레이터를 아래로 향하게하십시오. 머리 뒤로 손을 잡고 롤러로 다리를 고정시킵니다. 똑바로 유지하고 천천히 몸통을 내립니다 (흡입). 천천히 똑바로 (내 뿜으십시오).

아이들을위한 운동

아름다운 자세를 취하기 위해 취학 전 아동 및 학교의 학생들은 동일한 연습을 할 수 있습니다. 미취학 아동에게는 아침 또는 오후, 짧고 집중적이지 않은 운동을해야합니다. 나이가 들면서 훈련의 강도가 높아질 것입니다.

청소년은 "어른들"의 간단한 운동으로 접근 할 수 있습니다.

미취학 아동을위한 연습의 예 :

가슴 앞에 팔을 올리십시오. 팔뚝에 팔뚝을 올리십시오. 날을 만지기 전에 5 번 희석하십시오.
등 뒤에서 손을 결합하면 각 방향으로 5 번 굽습니다.
허리에 누워 다리를 번갈아 가며 세 번씩 올리십시오.

학생을위한 운동 :

뒤쪽에 위치. 상상의 페달을 회전시킵니다.
허리에 누워서 발을 바닥에 눕힌다. 5 초 동안 골반을 바닥에서 당겨 최대한 높이십시오.
손으로 무릎을 꿇고 머리에서 등뼈로 등을 구르십시오.

소녀와 여성 운동

여성의 자세와 아름다운 등을위한 운동은 근육의 골격을 강화시키는 것뿐만 아니라 얇은 허리, 흉부의 형성 및 뒷부분의 지방 침착을 없애기위한 것입니다. 여성의 경우, 근육의 조화를 이루는 것이 아니라 근육의 조율이 중요합니다.

하중은 부드럽고 규칙적이어야합니다.

바닥에서 밀어 올리십시오 (단순화 된 버전). 곧은 팔과 무릎을 굽히는 것에 중점을 둡니다. 뒤, 머리와 엉덩이 같은 줄에. 숨을들이 마시고 바닥에 엎드려 가슴을 만지십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴십시오.
똑바로 뒤로, 다리를 약간 벌리십시오. 오른손을 들어 올리려면 오른손의 제도를 기울이기 방향으로 왼쪽으로 깊게 기울여야합니다. 오른쪽에있는 턱뼈 근육의 스트레칭을 느낄 필요가 있습니다. 다른 쪽 기울이기.
뒤쪽의 위치는 바닥에 느슨합니다. 발과 어깨에 기대어 다리에 착수하십시오.

남자와 남자를위한 운동

근육이 자연적으로 더욱 발달 한 남성의 경우 수평 바는 건강한 자세를 취하는 가장 좋은 방법입니다. 바에있는 운동은 허리를 단단하게 할뿐만 아니라 아름다운 근육 경감을 만듭니다.

가장 간단하고 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

넓은 그립을 강화. 가슴이 아니라 턱이 필요합니다. 최대 들어 올림에서 블레이드를 아래로 내리는 것이 중요합니다.
크로스바를 따라 당겨. 손가락이 서로 보일 수 있도록 수평 막대를 잡으십시오. 위로 당기고, 다리를 교차시키고 크로스바의 다른면에서 번갈아 머리를 감습니다.
스윙없이 수평 바에 매달렸다.

아모 잘 복합물

자세에 대한 연습 Academician Amosov는 20 가지 방법으로 수행했습니다.

등, 다리 및 발가락의 위치가 몸통을 따라 연장됩니다. 다리를 머리 뒤로하고 손가락으로 바닥에 닿게하십시오.
다리는 똑바로, 몸을 앞으로, 아래로, 손바닥을 바닥에 눕혀 기울입니다. 초기 단계에서는 무릎을 구부릴 수 있습니다.
다리가 약간 구부러지고, 무릎이 곧게 뻗는다. 최대 관절과 어깨 관절의 팔을 앞뒤로 회전.
이전 연습에서와 동일하게 배치합니다. 교대로 다리를 조여 무릎으로 가슴을 만지려고합니다.
위치를 바꾸지 않고 손을 연결하고 가슴을 누르십시오. 골반과 다리를 사용하지 않으려 고 몸의 왼쪽과 오른쪽을 돌립니다.
의자에 발을 단단히 고정하십시오. 등뼈의 가능한 최대 처짐.
스쿼트, 등을 곧게 유지. 균형을위한 초기 단계에서 지원을 유지합니다.
바닥에서 밀어 올리십시오. 팔꿈치는 몸통에 단단히 밀착되고, 엉덩이와 등줄은 같은 선상에 있습니다.

중국 운동의 복합체

수업은 긴장을 풀고 가슴의 근육을 발달 시켜서 턱걸이술을 제거합니다.

몸은 똑 바르고 어깨 주머니 아래쪽에 주먹을 넣으십시오. 흉부 부위에서 가능한 가장 큰 처짐을 만듭니다. 몸을 긴장시키고 1-2 분 동안이 위치에 서십시오. 깊은 호흡 입.
단순화 된 옵션 : 등을 대고 누워서 발을 바닥에 두십시오. 블레이드 아래에 롤러를 놓습니다. 머리 뒤로 손을 올리고, 10-20 번의 숨을 쉬십시오.
의자에 앉아, 등은 평등합니다. 심호흡. 이마에 손바닥으로 누르고 목 근육을 긴장 시키십시오 - 5 초. 휴식 - 10-15 초. 5 번 반복하십시오.

일본 운동 단지

하루에 몇 분이 걸리고 우아한 자세를 취하는 어려운 운동 :

스탠드 - 등받이가 평평합니다. 팔을 똑바로 세우고 손바닥에 꽂으십시오 (30 초). 손등 (30 초)에 연결하십시오. 대체 10 번.
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 롤러, 길이 40cm, 지름 10cm. 배꼽 정도의 허리 아래 몸통을 가로 질러 놓습니다. 발은 어깨 너비만큼 벌려 발가락을 가져와 발 뒤꿈치를 멀리합니다. 머리 뒤로 손을 올려 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 펴고 작은 손가락을 모으십시오. 이 위치에 5 분 동안 있습니다.

요가 연습 세트

정기적 인 운동을 한 후 유연성을 향상 시키면 허리를 "지탱"하는 습관이 나타납니다.

평평한 표면에 누워서 복부 근육을 가능한 한 많이 드레싱으로 전신과 함께 껴안는 경향이 있습니다.
같은 위치에서 똑바로 45도 다리를 올리십시오.
같은 위치에서 똑바로 90도 다리를 올리십시오.
뒤의 위치, 발의 다리, 몸의 팔. 바닥 위에서 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
같은 위치에서 가슴을 들어서 등을 굽혀 라.
같은 위치에서 엉덩이를 바닥에서 떼어내어 등을 구부린다.

뒤와 언론을위한 일련의 연습

좋은 자세는 강한 뒷걸음질과 강한 언론이다. 허리와 복부에 보편적 인 운동이있어 완벽한 자세로 자세를 유지할 수 있습니다.

연습은 다음과 같습니다 :

"자전거". 뒤쪽에 위치, 상상의 페달 회전.
"Birch". 뒤에 위치, 몸을 따라 팔. 다리를 들어 올리고, 골반을 바닥에서 당겨 내고, 다리와 골반을 최대한 높이십시오 (이상적으로 최대 45도).
"보트". 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 동시에 팔과 다리를 찢어냅니다. 3 초간 기다린다.

체조 막대기로 연습 세트

골관절염 예방과 아름다운 자세의 형성을위한 운동 :

그의 팔에 그의 앞에 막대기는 가슴 수준에 확장하고 올렸다. 다리는 이혼하고 똑바로 돌아왔다. 2-4 스프링 틸트, 뒤쪽의 처짐으로 세로 위치로 복귀 - 15 번.
뒤에서 지팡이를 들고 어깨 너비를 벌리면서 앞다리를 들고 팔을 앞으로 당깁니다. 그들이 손을 대볼 때까지 막대기 위로 손바닥을 움직입니다. 곧게 펴라. 15 번 반복하십시오.
막대를 등 뒤로 어깨 수준으로 유지하십시오. 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 몸통을 약간 좌우로 돌려 좌우로 교대로 회전시킵니다.

무거운 공으로 복잡한 운동

의료 공은 하중을 높이고, 근육을 강화시켜 아름다운 자세를 취하는 데 사용됩니다.

구부려서 공을 들고, 앞에 놓고 엉덩이에 팔을 편다. 몸을 숙이고 공을 잡고 머리 위로 들어 올려 팔을 뻗는다.
두 손으로 던져진 공을 잡아라. 이것은 넙치 근육을 늘리고 긴장시키는 데 도움이되며 가슴을 강화시킵니다.
머리 위로 볼을 팔다 뻗은 팔을 벌리십시오. 숨을 내 쉬고 왼쪽으로 공으로 손을 돌려 의자처럼 앉아. 호흡, 시작 위치. 다른 방법으로 반복하십시오. 등은 똑바르며 발 뒤꿈치는 바닥에서 찢어지지 않습니다.

아령 운동 세트

간단한 연습 세트를 수행 한 후에는 아령의 무게를 추가로 복잡하게하는 것이 좋습니다.

아령이 낮은 손은 가능한 한 위쪽으로 어깨를 들어 올리십시오. 헐떡 거리지 마십시오.
다른 방향으로 신체의 회전과 함께 머리 위로 덤벨로 팔을 들어 올리십시오.
시체를 바닥과 평행하게 기울이고, 아령이있는 손을 "매달아"놓습니다. 다리가 이혼하고 약간 구부렸다. 천천히 손을 펴고 바닥에 평행 한 한 줄로 가져 와서 아래로 내려 놓습니다.

"판자"와 "측판"은 자세를 교정합니다.

척추를 안정시키는 근육을 자극하는 도전적인 운동. 30 초 동안 2 ~ 3 회의 접근은 좋은로드를 얻기에 충분합니다.

연습은 다음과 같이 수행됩니다.

팔뚝 (발목 손목)과 발가락을 강조합니다. 손과 발은 이혼했습니다. 같은 줄에있는 몸체 (엉덩이를 들어 올리지 마십시오). 가능한 한 "바"를 수행하고 부드럽게 호흡하십시오.
너의 옆에, 다리를 함께 누우 라. 팔에 강조, 팔꿈치 또는 구부린 손바닥에서 구부렸다. 시체를 바닥에서 들어 올리십시오. 위를 조이고, 엉덩이를 조이고, 몸을 실선으로 정렬하십시오. 가능한 멀리 잡고, 내려 가서 진정하십시오. 반대편에있는 "측면"막대를 반복하십시오.

수평 바에있는 운동

수평 바에있는 운동은 유연성을 향상시키고 허리 통증을 덜어줍니다. 아름다운 자세를 형성하는 것이 중요합니다.

가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.

술집에서 기다려, 긴장. 몸의 무게가 잘 잡아 당겨지면 척추가 정렬됩니다.
팔걸이는 어깨 띠와 목을 강화합니다. 당겨, 당신은 턱해야합니다.
수평 바에 매달려, 교대로 가슴 구부러진 다리를 잡아 당깁니다. 동시에 잡아 당김으로써 작업을 복잡하게하십시오.

벽 근처 운동

둔탁한 근육, 어깨 뼈, 뒤꿈치, 머리 뒤쪽으로 튀어 나와 벽에 기대어 앉으십시오. 허리를 누르지 마십시오. 자연스러운 척추 변형을 유지하십시오. 올바른 자세를 유지하면서 몇 분 동안 자세를 유지하십시오.
벽에서 반을 띄워서 반에서 멀리 떨어 뜨려 라. 가능한 한 많이 케이스를 좌우로 돌리고 손으로 벽을 만지십시오.

의자에서 운동하기

뒤의 왼손으로 의자에 배치. 머리를 오른쪽으로 깊게 기울이면 팔의 각도를 늘릴 수 있습니다. 10 초 후 원래대로. 다른 방법으로 반복하십시오.
의자에 앉아, 무릎을 꿇고, 똑바로. 턱은 머리를 뒤로 밀고 후부의 목 근육과 사지의 스트레칭 감각으로 10-16 번.
의자에 앉아서 가슴을 앞뒤로 당기고 어깨를 뒤로 밀면 6-12 번.

운동은 가슴, 자궁, 사다리꼴 근육을 늘려 탄력을 증가시켜 자세를 교정합니다.

밀어 올리다

자세에 대한 팔 굽혀 펴기는 고전적인 버전과 다소 다릅니다. 손은 바닥에, 어깨 너비로, 그리고 체육관 공 (fitball)에 다리를 놓습니다.

공의 불안정성은 팔 굽혀 펴기의 과정에서 균형을 이룹니다. 그 결과, 등을 똑바로 유지하는 근육이 강화되고 발달되었습니다.

아름다운 자세를 위해 횡 꼬기에 스트레칭

신축성있는 근육 조직은 아름다운 자세, 날씬한 허리 및 걷기 쉬운 자세를 형성합니다.

스트레칭을위한 운동은 근육을 집중적으로 가열 한 후에 수행해야합니다.

자세 균형을위한 운동은 당신이 우수한 물리적 인 형태를 유지하도록합니다

"젠장." 바닥에 앉아서 다리를 넓게 벌리고 무릎과 양말을 똑바로 편다. 팔을 앞쪽으로 당기고 가슴을 바닥에 닿게하십시오. 지연 30 초.

서있는 자세에서는 다리가 넓게 벌어집니다. 앞으로 기울어, 다리 똑바로. 손가락, 손바닥, 팔꿈치로 바닥에 닿는 스프링 동작. 뒤에서 가능한 한 멀리 다리 사이로 손을 이끌어주십시오.

나쁜 자세 방지

자세 변화 방지는 다음을 포함하는 일련의 조치입니다.

수면 중 올바른 신체 자세 : 단단한 기초, 정형 외과 베개;
어울리는 신발 착용, 낮은 발 뒤꿈치의 존재;
규칙적인 근육 강화 및 강화 : 운동, 걷기, 스포츠, 수영;
작업, 걷기, 앉아있는 동안 정확한 몸의 위치를 제어;
가방, 서류 가방, 무빙 웨이트를 운반하면서 척주에 균일 한 하중을 가함.
긴장된 근육을 내리기 위해 똑같은 일을하면서 오랫동안 앉고 서서 주기적으로 워밍업을한다.

전문가의 권고

정형 외과 의사 및 강사에 따르면 자세를위한 특수 운동은 다음과 같습니다.

자세를 교정하는 가장 효과적인 방법. 이러한 콤플렉스는 간단하며 많은 시간을 들이지 않아도됩니다. 정기적으로 구현하면 2 주 후에 눈에 띄는 결과가 나타납니다.
자세를 강화하기위한 공개적이고 효과적인 조치. 그들의 실행을위한 실질적인 금기 사항은 없습니다. 마사지와 함께, 구속이 제거되고, 경련 근육이 빠르게 정상화됩니다.
자세 변화를 교정 할뿐만 아니라 허리와 척추의 질병을 치료하기위한 공식 약 (특히, Academician Amosov의 단지)이 인정하는 방법.

제시된 운동의 많은 부분은 체조 치료 프로그램에 적용됩니다. 등의 자세를 개선하려면 정기적으로해야하며 효과를 높이려면 수영을해야합니다.

자세에 대한 운동에 관한 비디오

아이들의 올바른 자세 형성을위한 운동 :

여자 체육관에서 자세를 취하는 운동 :

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

목에서 - 7;
가슴에 - 12;
요추에서 - 5;
성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

자궁 경부 (1, 4);
가슴 (2, 5, 10);
요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.