의자 위에 앉아 있으면 엉덩이가 꺼지고 자세가 왜곡됩니다. 골반이 앞으로 또는 뒤로 뒤틀린 상태에서 머리가 모니터쪽으로 뻗어 있습니다. 어른의 등에 바나나 모양이 있기 때문에 끝을 앞뒤로 돌 렸습니다.

스토아 체크

발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨 뼈 및 머리 뒤쪽에 기대어 근육을 긴장시키지 않고 자유롭게 벽에 등을 대어 서십시오.

언급 된 모든 점에 의해 접촉이 발생하면 후만경이 증가하지 않습니다.

머리의 뒤가 벽에 닿지 않으면 머리의 펴기 또는 앞쪽 확장이 있습니다.

그런 다음 등 근육을 긴장 시켜서 곧게 펴십시오. 같은 시간에 벽과 등 뒤를 건드릴 수 있다면, 몸을 뒤로 젖히는 일반적인 운동은 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

머리 뒤쪽으로 벽을 만지면서 엉덩이를 움직여야한다면 수동 치료사에게 연락해야합니다.

아기 자세

10 대의 등판 문제는 종종 근육이 골격의 필요에 적응할 시간이없는 급속한 성장과 관련이 있습니다. 이두근과 가슴 근육에 중점을 두지 않고 유능한 훈련이 필요합니다.

액티브 유방 펌핑 - 자세를 책임지는 등의 신근 (신근)을 사용할 수 없게합니다. 이두근에 대한 작업은 턱뼈의 일을 억제하고 단계의 생 역학을 방해합니다. "입방체"를 위해 뒤틀리는 것은 실제로 허리를 다치게합니다. 특히 다리를 고정 할 때 지원합니다.

아이에게 뒤로 물러서서 말하면 쓸모가 없습니다. "곧게 펴세요!" 효과는 완전히 반대 일 것입니다. 대부분의 어린 시절의 측만증은 두려움이나 사랑 - 감정과 관련이 있습니다.

그렇기 때문에 학업, 재능 및 서클에 대한 자신의 기대를 자녀에게 청구하는 것은 불가능합니다. 감정적 인 척추 측만증에 대한 연구는 아동에게 선택의 자유를 부여하는 것입니다.

허리를 굽힌 채로 운동을하면 게임 형태로주는 것이 좋습니다. 욕망에 반하는 요가, 운동 요법 또는 체조 없음. 무술은 소년과 소녀에게 적합하며, 몸을 중심으로 한 말의 자세 (wushu)가 사용됩니다.

기분 전환 된 기분

우울증은 무의식적 인 탈모이며, 싱크대에 숨어있는 욕망은 어깨를 감싸고 가슴 근육을 압박합니다.

좌절 된 사람은 다른 기관을 압박하는 횡격막 경련으로 인해 내부의 질병을 일으켜 "비밀스럽게"호흡합니다. 근육 반응 체인이 온몸으로 흘러갑니다.

첫 번째 단계는 호흡을 재개하는 것입니다. 흉골, 갈비뼈, 특히 옆면의 늑간 공간의 자기 마사지를 수행하십시오. 가볍게 가슴을 때리면서 인대를 풀어줍니다.

다이어프램을 해제하려면 중간 크기의 부드러운 볼이 필요합니다. 늑골 가장자리에 반이 떨어지도록 위장을하여 숨을들이 마시고 공을 밀어 넣습니다. 그것을 늑 골 아치의 앞 가장자리 주위로 옮기십시오.

다음으로, 어깨 뼈와 쇄골 사이의 부위를 마사지합니다. 테니스 공을 사용할 수 있습니다. 그 후에 우리는 등을 가볍게 두드리는 것으로부터 운동을합니다.

1. 반대 막대. 어깨 뼈를 줄이고 어깨를 억제하도록 가르칩니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. pubis를 위를 약간 밀어 넣는 골반을 올리십시오. 어깨가 아래로 돌아와 가슴을 열었습니다. 몸체는 직선의 위치를 ​​가정해야합니다.
2. 군인 : 허리를 벽에 대고 허리를 곧게 펴서 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨 뼈, 머리 뒤를 만집니다. 허리와 벽 사이의 거리가 줄어들도록 가랑이를 자신쪽으로 돌리십시오. 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.
3. 군인 역학. 낮은 대변 또는 대변이 유용합니다. 벽 근처에서 자세를 취하고 2-3 단계 앞으로 의자를 가져 가십시오. 한쪽 다리를 앞으로 가져 와서 나침반이라고 상상해 몸과 한줄이되도록 다리를 균형있게 잡아야합니다. 우리는 오른쪽과 왼쪽을지지합니다. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오.
4. 바닥에 떠있는 사람. 배에 누워서 가랑이를 몸쪽으로 기울이면 바닥에서 우리 앞에서 팔을 똑바로 세우고 뒤에서 뒤에서 당깁니다.
5. 가슴에 체중을 가진 정석. 덤벨이나 물 한 병을 사용할 수 있지만 가슴과 손바닥을 컵처럼 잘 보관하십시오. 수축 된 골반을 쪼그리고 앉아 의자 나 의자에 떨어 뜨려야합니다. 가슴의 무게는 흉부 척추가 구부러지지 않도록합니다.

이 복합체는 타박상 또는 장기간 앉아서 발생하는 요통 환자에게도 적합합니다.

작은 가슴 근육

이 보조 흡기 근육은 후만증 발달을 "비난하는 것"입니다. 그것은 사상 신경 및 사지근의 중간 부분에 반대합니다. 활성화하려면 고무 확장기가 필요합니다. 등 뒤꿈치에 팔꿈치가 구부러진 팔 기관으로 숨을 내쉴 때 견인력을 발휘하십시오.

어깨가 오르지 않도록하십시오. 그 후에 만 ​​작은 가슴 근육을 뻗고, 손을 뒤로 뻗어서 지지대에 달라 붙는 것이 합리적입니다. 예를 들어, 문턱.

몸을 움츠 리지 않게하려면 올바르게 걸어야합니다. 넓은 단계를 거치고, 팔을 휘두르고, 클램프에서 어깨를 풀고, 몸통을 약간 풀고, 발 뒤꿈치가없는 발의 근육을 사용하십시오.

전문 트레이너 만 자세 교정을위한 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

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면책 조항

이 기사의 정보는 일반적인 정보만을위한 것이며 건강상의 문제 또는 의료 목적의 자기 진단에 사용해서는 안됩니다. 이 기사는 의사 (신경 학자, 치료사)의 의학적 조언을 대신 할 수 없습니다. 의사에게 먼저 문의하여 건강 문제의 원인을 정확히 알아보십시오.

슬 루우 제거하기 - 5 가지 효과적인 운동

stoop의 문제는 아주 흔합니다. 남녀 모두. 탈모의 주요 원인은 약한 허리 근육입니다. 어떻게 대처할 것인가? 우선, 뒤의 맨 위를 강화하십시오. 그러므로 우리는이 분야에서 일하게 될 것이고 며칠 후 첫 번째 결과가 이미 보일 것입니다.

stoop의 문제는 아주 흔합니다. 남녀 모두.

탈모의 주요 원인은 약한 허리 근육입니다. 어떻게 대처할 것인가?

우선, 뒤의 맨 위를 강화하십시오.

그러므로 우리는이 분야에서 일하게 될 것이고 며칠 후 첫 번째 결과가 이미 보일 것입니다.

1. 시작 위치 - 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다.

똑 바른 팔을 먼저 돌린 후 다시 돌리십시오. 각 방향으로 6-8 번 운동을 반복하십시오.

2. 시작 위치 - 팔은 몸을 따라 낮추고, 다리는 어깨 너비만큼 벌립니다. 또는 왼쪽 어깨를 먼저 들어 올린 다음 오른쪽 어깨를 들어 올립니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

3. 시작 위치 - 벨트 손, 어깨 너비 떨어져. 어깨를 날카롭게 올린 다음 천천히 내립니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

4. 시작 위치 - 다리 너비가 어깨 너비로 뒤쪽 뒤쪽에 자물쇠가 있습니다. 천천히 전방으로 스트레칭하여 가능한 한 척추를 아치고 손을 자물쇠에 넣어 둡니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

5. 시작 위치 - 다리가 어깨 너비로 벌어지며, 이음매에 느슨하게 정렬 된 팔. 오른손을 들어 올리고, 왼발을 뒤로 잡고, 팔꿈치를 구부리고 등뒤로 연결하고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하면서 손의 위치를 ​​각 손마다 6-8 번 바꿉니다.

보너스 - 통합과 자연스러운 결과를 위해 우리는 1 분 5 초를 완료했습니다.

벽에 서. 필수 사항.

특별한 거리의 마술과 값 비싼 시뮬레이터도 없습니다. 모두에게 벽이 있습니다. 다리가 있다면, 올바른 자세를 취하는 데 필요한 모든 것을 의미합니다.

필요한 것은 하나의 촉매제입니다. 이것은 당신이 원하는 것입니다. 이것은 세상이 당신 주위를 돌고, 행동하게 만들고 원하는 것을 얻는 것과 같은 에너지입니다.

이 운동에 대해 특별한 것은 무엇입니까? 올바른 자세에 대한이 운동에서 우리는 몸을 우리가 취하고 자하는 자세로 보여주고, 근육을 규칙적으로 반복하면서 몸의 새로운 위치를 암기합니다. 따라서 새로운 습관이 형성됩니다.

글쎄, 시작하자. 시작하려면 발 뒤꿈치가 방해가되지 않도록 받침대가없는 벽을 선택하거나 일반 문을 사용하십시오. 일반적으로 평평한 수직면이 필요합니다. 벽에 가서 4 점을 터치하면됩니다.

몸을 숙일 때 흉부 부위에서 구부러지는 대신 머리를 뒤로 지나치게 지나치게 많이 가져 오는 실수가 자주 발생합니다. 여전히 가슴을 구부리지 말고 곧게 펴고 머리를 똑바로 세우십시오. 또 다른 실수는 어깨 뼈에 완전히 닿지 않고 부분 만 만지는 경우입니다. 거의 닫히고 블레이드의 전체 표면으로 벽을 만 지도록하십시오. 즉 벽에 평행하게하십시오. 어깨의 움직임 : 아래로 벽으로 돌아갑니다.

이제 서. 가능한 한 오래 서십시오. 그러나 처음에는 최소한 2-3 분 정도 기다려주십시오. 근육이 자세에서 자세를 유지하는 데 익숙하지 않기 때문에 처음에서는 것이 어려울 것입니다.

그러나 아무것도, 그것은 통과 할 것이다. 그런 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오 (예 : 매일 10-30 초 추가). 이 위치에 얼마나 빨리 15-20 분 이상 서있을 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

또한 서있을 때 몇 가지 기본 동작을 추가 할 수 있습니다.

• 차례 차례로 무릎을 들어 올려 손으로 가슴까지 끌어 올리십시오. 각 10 회
• 그런 다음 다리를 하나씩 무릎을 구부리지 않고 들어 올리십시오. 10 번
• 옆으로 기울어진다. 편도 10
• 20 ~ 30cm 크기의 스쿼트 10 번.

이 모든 운동은 머리, 어깨 뼈 및 골반의 뒤를 벽에서 떼지 않고 수행된다는 점에 유의하십시오. 그렇지 않으면 전체적인 긍정적 효과가 사라지고 단지 나쁜 자세를 훈련하게됩니다.

당신이 서서 벽에 어떻게 움직 였는지 단식하고, 벽에서 멀어지고, 조금 뒤로 걷고, 등을 대고 벽을 붙인 것처럼 자세를 유지하려고합니다. 5 분 후에 벽으로 돌아가서 관리하고 있는지 확인하고 필요하면 수정하십시오.

그게 다야, 지금 너 자신은 올바른 자세 = 운동이 효과적인 수식이라는 것을 확신한다. 지금까지 의자에서 연약한 자리를 잡지 못하면 실제로 해보십시오. 지금 해보십시오. 아무도 당신을 위해 이것을하지 않습니다. 동시에 주석에서 결과를 공유하십시오.

최고의 대변 연습

스토아 (Stoop) - 많은 사람들, 어린이와 성인 모두에게 관련된 문제입니다. 그것은 외모를 망쳐 놓을뿐만 아니라 척추의 영양 장애 변화의 발달에 기여합니다. 이 문제를 해결하기 위해 자세를 교정하는 것뿐만 아니라 전체적으로 근골격계 시스템의 개선에 기여할 수있는 특별한 운동을 할 수 있습니다. 연습을 시작하기 시작하면할수록 더 나은 - 아직 형성되지 않은 척추가 바뀌는 것이 훨씬 쉽습니다. 어린이와 어른 모두에게 적합한 많은 연습 세트가 있습니다. 그러나 먼저, 무엇이 슬러 밍을 일으키는 지 살펴 보겠습니다.

웅크리는 원인

대부분의 경우에, slouching는 행동적인 이유의 결과입니다 :

• 잘못된 자세와 신체 활동의 부적절한 분배에 장기간 머물러 있어야합니다. 따라서 어린이는 장기간 앉아서 학교 가방을 부적절하게 착용하기 때문에 종종 쑤시기 때문에 고통을 겪습니다.
• 무거운 육체 운동과 강제 긴 앉는 자세로 인해, 특히 수면 부족과 함께, 다시 근육이 과도한 긴장과 피로를 경험합니다.

이러한 요인은 외부 요인이며, 외부 요인으로 인해 유발 된 궤적이 획득됩니다. 그것을 다루는 주된 방법은 헐뜯는 것에 대한 연습이어야합니다.

또한 덜 일반적이지만 내부적 원인의 결과 일 수 있습니다.

• 뼈 결핵 및 골수염과 같은 전염성 질병.
• 신체의 칼슘 결핍을 초래하는 대사성 질환 (구루병은 노년기에 종종 나타나는 골다공증, 어린이들에게는 흔한 질병입니다).
• 다른 근원의 측만증 : TBS dysplasia의 결과 인 다리의 다른 길이 때문에 그것의 단계의 3-4,.
• 출생 결함.

그러한 요인에 의해 유발 된 스 op은 내부 특성의 원인으로 인해 선천적이거나 획득 될 수 있습니다. 이 경우에 그것을 싸우는 것은 더 어려울 것이다. 이 경우 구속의 뒤쪽 운동은 두 번째 단계로 지정되며 첫 번째 치료는 구속의 내부 근본 원인을 제거하기위한 것입니다.

어린이 운동을위한 운동

다음 연습 세트는 어린이를 위해 마련되었지만 성인이 수행 할 수도 있습니다. 의자, 체조 지팡이, 최대 0.5kg의 하중, 수건이 필요합니다.

• 등 뒤꿈치 부분을 천천히 들어 올리고, 팔을 옆으로 펼치고, 흡입하면서 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 천천히 낮아집니다. 최대 10 번 반복하십시오.
• 어깨 뼈를 벽에 기대어 벽에 기대어 머리 위로 팔을 벌립니다. 흡입 할 때 뒤로 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 팔 길이에 가까운 벽에 서십시오. 벽에서 당겨 가슴이 눌려 지도록하십시오.
• 서있는 자세로 팔을 내리고 뒤에서 등을 연결하고 팔꿈치를 함께 가져옵니다. 머리와 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 바깥쪽으로 내 뿜으십시오. 긴장을 풀고 손을 펴고 숨을 내쉬십시오.
• 서있는 자세로 무릎을 꿇고 손을 머리 뒤로하고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 흡입하면서 발 뒤꿈치에서 일어나 팔을 옆으로 벌리고 앞으로 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
• 어깨 끈 아래에 겹쳐서 놓인 수건을 놓아서 등뒤를 눕습니다 (두께는 2 ~ 3cm가되어야합니다). 손에, 물건을 가지고, 머리 뒤에서 몸에서 대체 스위프 손을 만드십시오.
• 네 발로 손을 내밀어 라. 흡입하면서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 구부리지 않고 들어 올리면서 내리십시오.
• 똑 바른 팔은 의자의 등받이에 의지하여, 몇 걸음 떨어진 곳에 앉아 있습니다. 흡입하면서 다리와 팔을 굽히지 않고 몸을 앞으로 기울이십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽 손으로 잡고 견갑골에 머리 위에 체조 용 막대기를 두십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다. 흡입을 켜고, 숨을 내쉬면서 출발 위치로 돌아갑니다.

성인의 기분 전환을 교정하기위한 운동

성인은 다음과 같은 자세 운동을 자세에 사용할 수 있습니다.

• 팔꿈치를 구부리고 머리를 들어 올리고 하프 웅크리는 웅크림으로 방을 기어 들어가십시오. 이 단계 중 약 50 단계를 수행하십시오.
• 네 발로 자세를 취하고, 몸을 움직이면서 몸을 앞으로 움직여 마치 크로스바 아래로 기어 들어가기를 원한다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 7 번 움직여 라.
• 앙와위 자세로 팔꿈치를 구부립니다. 팔과 어깨에 의지하고, 숨을 내쉴 때 가슴 부분을 흡입하고 들어 올리고 구부리십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
• 뱃속에 굴러 라. 팔꿈치에 기대어 흡입하면서 머리를 뒤로 들어 올리십시오. 등 뒤에서 동굴 탐험을하십시오. 숨을 내 쉬어. 운동을 7 번 반복하십시오.
• 비슷한 위치에서 머리 위로 손을 올리고, 흡입하면서 상반신을 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 내리십시오. 너무 7 번 반복하십시오.

집에서 다음과 같은 토닉 운동을 사용할 수도 있습니다.

• 자세 교정, 어깨 교정 및 등 근육 강화. 당신은 당신의 위장에 누워, 몸을 따라 팔을 올려 다리를 편안하게해야합니다. 손바닥을 바닥에서 떨어 뜨리지 않고 몸을 부드럽게 위로 구부립니다. 머리는 바닥과 평행하도록 뒤로 기울일 수 있습니다. 어깨 뼈 사이의 근육에 약간의 긴장감이 느껴지면이 위치에 고정하십시오.
• 어깨 관절의 역동적 인 하역 및 등의 정확한 위치 형성을위한 운동. 시체를 구부리지 마십시오. 멍청이없이 부드럽게 올라가십시오. 천천히 5로 센다. 당신은 interscapular 근육에 긴장을 느껴야합니다. 머리를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
• 요추와 둔부 근육을 강화하기 위해 운동하십시오. 바닥에 누워 다리를 최대한 위로 들어야합니다. 바닥에서 허리를 분리하는 것은 최소한이어야합니다. 다리를 너무 높이 들어서 허리에 과부하가 걸리지 않도록하십시오. 둔부 근육의 긴장감을 느껴 포즈를 고친다. 이 과정에서 어깨는 바닥에서 찢어지지 않습니다.
• 구급을 교정하는 것 외에도 다음 운동은 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 이전과 동일하게해야하지만 5 초 동안 둔근 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다. 운동을 10-15 번 반복하십시오.
• 운동은 척추의 혈액 순환을 개선하고 내부 장기를 개선하는 데 도움이됩니다. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 어깨와 발을 기울여서 골반을 들어 올리십시오. 엉덩이를 스트레인. 30 분 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

• 다음 운동은 어린이에게 좋습니다. 등을 대고 누워있을 때 흡입하면 골반을 들어 올리고 5 초 동안 숨을 멈추고 허리를 천천히 내리십시오. 10-15 번 반복하십시오.
• 이 운동은 복부 근육의 심각한 hypertonia에 유용합니다. 엎드려서 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 함께 발을 유지하고, 손을 몸을 따라 배치하십시오. 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 돌립니다. 8-10 번 반복하십시오.
• 요추 전완을 평평하게 할 때 구부리기 운동. 앙와위 자세에서 몸을 들어 올리고 등을 똑바로 유지해야합니다. 손은 엉덩이를 따라 배치됩니다. 위 복부의 근육을 단단히 조입니다. 케이스를 앞으로 옮긴 후이 위치에서 20 초 동안 머물러 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 근육을 긴장 시키십시오.
• 시작 위치는 이전 연습과 비슷합니다. 시체를 들고 무릎을 꿇고 어깨에 닿도록하십시오. 복부 근육을 조이고, 손을 앞에 놓으십시오. 케이스를 손에 넣지 않고 최대한 멀리 앞으로 케이스를 넣으십시오. 30 분 동안 기다리십시오.
• 비슷한 운동이 아이들을 위해 수행 될 수 있습니다. 아이는 앙와위 자세로 몸을 앞으로 먹여야합니다. 그리고 나서 어깨로 무릎을 만지려고합니다. 이 움직임은 갑작스러운 멍청이없이 부드럽게 수행됩니다.
• 시체를 오른쪽과 앞으로 들어 올리면 어깨가 무릎까지 닿도록하십시오. 다리는 바닥과 완전히 접촉해야합니다. 가장 높은 지점에서 15-20 초 동안 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 번 반복하십시오.

슬러지 방지

부모는 조기 아동의 탈모 예방에주의를 기울여야합니다. 작업장, 휴식과 잠자리를 제대로 조직 할 필요가 있습니다. 또한 예방을위한 가장 좋은 방법은 스포츠입니다. 훌륭한 옵션은 수영입니다. 그것은 조화로 운하고 균일 한 근육 발달을 촉진하고, 올바른 자세를 취하며, 면역력과 건강을 향상시킵니다. 그리고 아기가 빨리 수영을 시작할수록 좋습니다. 수영은 성인에게도 매우 유용합니다. 지구력을 개발하고 정상적인 체중을 유지하며 척추와 내장을 강화시키는 데 도움이됩니다.

춤, 에어로빅, 체조는 올바른 자세뿐만 아니라 아름다운 걸음 걸이, 리듬감 개발, 몸을 유연하고 플라스틱으로 만들어줍니다. 자전거 타기 또한 유익합니다. 자세를 유지하고 모든 근육을 훈련하며 균형을 유지하고 심혈관, 호흡기, 근골격계를 훈련시킵니다. 스포츠는 타박상을 예방하고 싸우는 데 좋습니다.

우리는 구부리기에서 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

집에서 올바른 자세를 취하는 효과적인 자세 운동

사람의 자세는 그의 성격에 대해 꽤 많이 말할 수 있습니다. 또한 근육과 관절의 작업을 표시합니다. 이 기사에서는 자세의 문제점과 그 문제를 해결하는 방법에 대한 모든 질문에 대한 답변과 집에서 운동을 통해 집에서 벗어날 수있는 방법에 대해 알아 봅니다.

강력하고 자신감 있고 강력한 사람 앞에 서있는 것을 상상해보십시오. 그의 몸 자세는 어떻게 생겼습니까? 의심의 여지없이 그는 가슴을 똑바로 세우고 머리를 높이 들고 전체 높이까지 뻗었다. 그런 사람은 그가 산을 옮길 준비가되어있는 것처럼 보입니다.

당신의 외모와 당신의 느낌은 당신의 자세와 직접적으로 관련이 있습니다. 그러나 그 놀라운 중요성을 안다면, 우리 중 많은 사람들은 타락을 바로 잡을 수 없습니다. 우리의 삶은 허리를 구부리고, 엉덩이에 불균형이 생겨 고통스러워하며 정상적인 상황이라고 생각합니다.

나이가 찢어지고 뒤틀린 자세로 생활하는 것은 위험 할 수 있습니다. 부정확 한 신체 위치로 인해 발생하는 근육 및 인대의 불균형은 다양한 종류의 문제를 유발할 수 있습니다.

• 등, 목 및 어깨에 만성 통증;
• 발, 무릎, 엉덩이 및 등 부상.
• 두통;
• 강성;
• 피로;
• 근육 약화 및 위축;
• 호흡 곤란;
• 소화 과정의 위반;
• 신경을 꼬집고 짜내;
• 좌골 신경통 (좌골 신경통);
• 손목 수근관 증후군.

그러나 어른이되어서는 안되는 것을 없애고 그것을 고치기 시작하는 방법을 알아 봅시다. 옷장에 줄 지어서는 안됩니다! 실제로 올바른 자세를 이해하면 자신의 이상을 식별하고 자신에게 가장 적합한 교정 연습을 결정할 수 있습니다. 정확한 신체 자세와 똑바로 서있는 자세로 근육이 강 해져보다 효율적으로 일하게되고, 통증과 부상의 발생을 피하고 건강과 외모를 향상시킬 수 있습니다.

신체 자세 교정

문제를 해결하기 위해서는 무엇보다 먼저 그 원인을 파악할 필요가 있습니다. 자세의 대부분의 곡률은 조인트를 제 위치에 고정시키는 근육의 불균형으로 인해 발생합니다. 일반적으로 근육의 한 그룹은 너무 빡빡하고 다른 그룹은 너무 이완되거나 약합니다.

예를 들면, 가슴 근육이 긴장하기 때문에 어깨를 앞으로 당겨 몸의 중심으로 돌리므로, 성교를하는 사람들은 종종 등쪽으로 뒤로 젖힌다. 이것은 약한 등을 더합니다. 이것은 어깨를 이상적인 위치에서 앞으로 내딛는 불균형입니다. 이러한 불균형이 발생할 때,과 활동성 근육은 긴장, 피로 및 불편 함을 유발하는 약하게 활동적인 근육을 보충하려고합니다.

가장 평범하고 가장 효과적인 방법은 쇠퇴하지 말고, 불균형을 바로 잡으며, 평범한 상태로 노년기로 돌아가는 것입니다. 활동적인 근육을 펴고 낮은 활동성 근육을 강화시키는 것입니다.

기본 평가 및 자기 진단

아마도 당신은 자세에 특별한주의를 기울이지 않았을 것이고, 그것이 어떻게 비틀 수 있는지 상상조차 할 수 없을 것입니다. 자세 교정이 필요한지 의심스러운 경우 먼저 다음 사항을 확인하십시오.

몸의 자세를 충분히 고려할 수 있도록 단단한 옷을 입으십시오. 맨발로 매끄럽고 편안하지만 편안하기 때문에 자신의 의견에 이상적인 위치를 받아들이지 않도록하십시오. 정직한 평가를 받으려면 눈을 감 으시면 그 자리에서 조금 걸으십시오. 이것은 발이 그들의 평소 위치를 차지하게합니다. 그만하고 서 있으십시오. 누군가 앞에서, 옆에서, 뒤에서 사진을 찍게하십시오.

이것은 정확하게 정렬 된 자세와 같습니다.

이 사진들에서 조인트들은 서로 위에 위치합니다. 귀는 어깨 관절 위, 힙 위의 갈비뼈 및 발 뒤꿈치 위의 엉덩이 위에 있습니다. 골반과 척추는 중립 자세입니다. 몸의 위치가 설명 된 것과 비슷하다면 괜찮습니다!

기본 자세 평가

등, 어깨, 엉덩이 및 머리

몸의 위치가 평평 해 보이지 않으면 다음과 같은 자세 이상 중 하나 이상이있을 수 있습니다. 우리는 이러한 편차를 식별하는 방법과 약간의 강화 된 운동과 스트레칭을 통해이를 교정 할 수있는 방법을 이해할 것입니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

엉덩이는 앞쪽으로 갈비뼈의 전선 위로 밀려 나옵니다.

과민성 근육 : 허벅지 뒤쪽, 척추를 곧게 펴는 근육, 허리의 크고 중간 둔부, 정사각형 근육 (엉덩이, 허벅지 뒤 및 허리).

근육을 스트레칭을위한 운동 : 주자를 기지개 운동, "세계에서 최고의 스트레칭", 햄스트링 (마사지 롤러)의 독립적 인 myofascial 릴리스, 햄스트링 스트레칭, 거짓말 왜곡, 앉아 위치에 둔부 근육을 스트레칭.

비활성 근육 : iliopsoas, 엉덩이 rectus 근육 (엉덩이 flexors 및 낮은 복근) 및 외부 경사 근육.

강화 운동 : fitball에 접히고, 발 뒤꿈치에 다리를 들어 올리는 "고치"를 비틀면서 "가위".

편차 2 : 십자가 증후군

과도한 후부 골반, 앞으로 기울어 진 골반

과민성 근육 : 장 - 척추 및 척추 교정 근육 (힙 굴근 및 허리).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 무릎을 바닥에 얹어서, 피라미드에 "피라미드"로, 대퇴사 두근을 펴고, 대퇴사 두근을 독립적으로 풀어 놓고 가슴에 무릎을 꿇고 누워 있습니다.

비활성 근육 : abdominals 및 gluteus 막시무스.

강화 운동 : 엉덩이 다리, 한쪽 다리의 엉덩이 다리, 몸 다리에서 다리 다리, 뒤엎 기 다리에서 뒤틀린 다리, "개구리"가 일어나는 지점.

편차 3 : 둥근 어깨

어깨는 귀 라인을 넘어서 확장됩니다.

과 활동성 근육 : 크고 작은 가슴 근육.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 앞쪽 삼각근 늘이기, 팔꿈치 철회, 의자에 앉아 델타 스트레칭, 가슴 근육을 핏볼 스트레칭, 가슴 근육의 동적 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프, 사타구니 근육의 아래쪽 부분, 앞쪽의 이가있는 근육 (어깨 뼈와 뒤쪽 삼각주 주변의 등 근육).

강화를위한 연습 : 낮은 구획에 초안, 다시 델타에 대한 초안, 테이프로 손을 다시 추상화, 어깨의 외부 회전.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀가 어깨 라인을 따라 나아 간다.

과잉 행동 근육 : 견갑골을 들어 올리는 근육 (목 뒤쪽의 근육, 머리를 뒤로 기울이는 근육), 목의 신근, 흉선 근육의 윗부분.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴에 독립적 인 근육 근막 방출, 턱에 턱, 흉쇄 유돌근을 스트레칭 (가능한 한 뒤로 손을 움직이고 손바닥을 위로, 머리를 옆으로 돌림).

비활성 근육 : 목 flexors (목 앞에서 머리를 앞으로 기울이는 근육).

운동 강화 : 목 앞의 등각 투영.

편차 5 : 상부 십자 증후군

과도한 곡선의 둥근 어깨

과잉 활동 근육 : trapezius, 견갑골을 들어 올리는 근육, 크고 작은 가슴 근육, 목 신근 (목 뒤, 사지, 등 뒤로 및 가슴).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴 근육의 동적 인 스트레칭, 목의 독립적 인 근육 근막 방출, 가슴에 턱, 전립선을 펴기, 팔꿈치의 후퇴, 가슴 근육을 펴기, 의자에 앉아서 델타 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프스, 사지 근육의 아래 부분, 마름모꼴, 앞가짐 근육 및 목의 깊은 신근 (등 델타 및 목 앞쪽의 어깨 통 주위의 등 근육).

강화 운동 : 목 앞면의 등척성 운동, 낮은 블록 견인력, 테이프로 손을 추상화, 외부 어깨 회전, 후방 델타.

편차 6 : 헤드 틸트

머리는 어깨 중 하나를 향해 기울어 져있다. 이 방향으로 회전 할 수있다.

과잉 행동 근육 : 같은 이름의 흉쇄 유돌근이 중심으로 기울어 져 있습니다 (흉쇄 유돌근은 귀 뒤에서 쇄골까지 뻗어 있으며 턱을 아래로 기울이고 귀를 어깨로 움직여 머리를 돌립니다).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 독립적 인 근육 근막 성 목 해제, 흉쇄 유돌근의 스트레칭, 목의 측면 스트레칭.

비활성 근육 : 목의 반대쪽에있는 흉쇄 유돌근이 중심선에서 기울어 져 있습니다.

강화 운동 : 매일 운동 (예 : 씹거나, 무언가를 휴대, 당기거나 들어 올리거나, 휴대 전화 사용)은 목의 등 측성 측면 운동을 골고루 실시합니다.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

하나의 어깨가 다른 어깨보다 높다.

과 활동성 근육 : 사지 근육 (목 뒤에서 어깨 거들까지 근육이 뻗어 있음).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 목의 옆쪽 스트레칭, 독립적 인 근육 강화 목 해제.

비활성 근육 : 앞쪽에있는 기어 근육 (근육은 늑골의 윗부분에서 어깨 뼈쪽으로 흉골 아래로 지나간다.).

한 어깨가 다른 어깨보다 높을 때해야 할 일 : 일상적으로 운동 (예 : 무언가를 나르고, 당기거나 들어 올리며, 휴대 전화를 사용하고, 음식을 씹으십시오)을 통해 양면에 골고루 바릅니다. 상단 블록에 한 손으로 견인.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

엉덩이 관절 중 하나가 다른 다리보다 높기 때문에 다리 길이에 차이가 있다는 인상을 줄 수 있습니다.

과잉 행동 근육 : 근육, 허리와 외측 허벅지, 허리와 엉덩이에 따른 근육, 내외부 비스듬한 복부 근육, 납치 허벅지 근육에 척추와 quadratus 요추 근육을 교정합니다. 무릎, 발목, 어깨 거들, 목 및 허리에있는 많은 다른 조직도 지나치게 활동적 일 수 있습니다.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : ileo-tibial tract의 근육을 스트레칭, ileal-tibial tract의 근육의 독립적 인 근육 근막 방출, 주자를위한 스트레칭 댄서들에게.

비활성 근육 : 상황에 따라

강화 운동 : 골반이 수평이 될 때까지 다리에 큰 충격 하중이 가해지고 반복적 인 운동 (달리기, 플라이로 미터 훈련 등)이있는 운동을 삼 간다. 이것은 발목, 무릎, 엉덩이 및 허리에 대한 2 차 상해의 위험을 줄입니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

발 및 발목

어깨, 엉덩이 및 등처럼 발과 발목도 적절한 위치에 있습니다. 올바른 자세로 발과 발목은 안쪽이나 바깥쪽으로가 아니라 앞쪽으로 향해야합니다.

발과 발목에 흔히 나타나는 자세의 이상이 있습니다. 이러한 장애 중 하나 또는 여러 가지에 걸렸다면 문제를 완화하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 시도하십시오.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

몸의 중심을 통과하는 선으로 바뀐 양말

과 활동성 근육 : 허벅지의 넓은 근막의 변형 (허벅지의 외부 근육).

근육을 스트레칭하는 연습 : ilio - tibial 지역의 근육을 스트레칭, ilio - tibial 지역의 근육의 독립적 인 myofascial 릴리스.

낮은 활성 근육 : 크고 작은 둔부 근육.

강화를위한 운동 : 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 엉덩이 다리, 피트니스 테이프가있는 측면 관통, 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 스쿼트.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

양말은 신체의 중심선에서 전개됩니다.

과 활동성 근육 : 구근과 다른 깊은 외부 회 전근 (대퇴 깊숙이 위치하고 대퇴골을 천골에 연결하는 근육).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 엉덩이를 앉히고 스트레칭하고, 거짓말을하고, 근육을 독립적으로 근섬유를 풀어 내고, 회장 - 경골의 근육을 스트레칭하고, ileo-tibial tract의 근육을 독립적으로 근막이 풀어 댄서에게 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 허리 flexors과 obliques.

운동 강화 : 공중에서 다리를 들어 올리는 접이식 맞춤 공 "코쿤 (Cocoon)".

이제주의해야 할 것이 무엇인지 알면서 신체의 위치를 ​​분석 할 때입니다. 사진에 이상이있는 것을 확인한 경우 스트레칭과 강화 운동을 사용하여 문제를 바로 잡으십시오.

필요한 경우 근육 강화 운동을 운동에 적용하십시오. 예를 들어, 십자가 증후군이있는 경우, 뒷 운동 일에 추력과 어깨의 납치 운동을 강화 운동으로 사용하십시오. 우리는 8-12 반복의 3 서클을 수행 할 것을 제안합니다.

운동이 끝나면 정적 스트레칭으로 운동을하십시오. 근육에 약간의 긴장감이 있지만 고통스럽지 않도록 운동을하십시오. 각 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 3-5 회 반복하십시오.

이러한 권장 사항을 준수하면 곧 훌륭한 결과가 나올 것입니다 : 건강과 외모가 향상되고 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다!

자세를 교정하기위한 6 번 연습

당신의 자세에서 머리가 앞으로 나오면 매 2.5cm마다 목과 허리 근육이 추가로 4.5kg을 지불한다는 것을 알고 계셨습니까?

예를 들어, 사람의 머리 무게는 5.4kg이며, 어깨 라인을지나 7.5cm 밖에 앞으로 가지 않으면 목과 등 위쪽에 19kg의 압력이 가해집니다. 이것은 허리와 목에 3 개의 수박을 넣는 것과 실질적으로 동일합니다.

몸의 위치를 ​​무시함으로써 몸에 만성 통증을 호소합니다. 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아서 오랫동안 몸을 굽힌 채 둥근 요추 자세로 잠을 자고 비정상적인 몸무게를 들으면 불편한 신체 자세로 피곤할 수 있습니다.

허리의 자연 요추 곡선을 유지하는 것은 신체 위치와 관련된 허리 통증을 예방하는 데 필요합니다. 이 자연 곡선은 쿠션 요소로 작용하여 척추의 전체 길이에 걸쳐 무게를 분산시킵니다. 자세의 왜곡을 맞추면 허리 통증을 없앨 수 있습니다.

하루 종일 앉아있는 사람들을 위해 문제를 해결하는 주된 방법은 일어나기 만하면됩니다! 규칙적으로 앉은 자세에서 벗어나 휴식을 취한 상태에서 6 개의 빠르고 간단한 수복 운동을하면 근육이 원하는대로 사로 잡힌 원시인의 자세를 취할 수 있습니다.

1. 친 프레스

이 운동은 목 근육 강화로 인해 머리가 앞으로 튀어 나와 자세를 없앨 수 있습니다.

이 운동은 서 있고 앉을 수 있습니다. 먼저 어깨를 위아래로 돌립니다. 시선을 당신 앞에서 직선으로 향하게하고, 두 손가락을 턱에 올려 놓고 약간 쥐어 짜고 머리를 뒤로 움직이십시오 (그림 참조). 이 위치에 3-5 초 동안 머물면서 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.

팁 : 두 번째 턱을 더 세게 할수록 결과가 더 좋아질 것입니다. 주차장에있는 차에 앉아 있으면 머리 뒤쪽을 머리 받침대에 대고 3-5 초 동안이 위치에 머물러서이 운동을 시도 할 수 있습니다. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

2. 벽 근처에서 손을 들어주세요.

벽에 등을 대고 발 사이의 거리는 약 10cm입니다. 무릎에 작은 구부림을 유지하십시오. 등에, 엉덩이와 머리는 벽에 밀려 야합니다. 어깨가 바닥에 평행하게되도록 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 어깨 뼈는 서로 눌러져 "W"자로됩니다 (그림 참조). 3 초 동안이 위치에 서십시오.

그 후에 팔을 들고 팔꿈치를 똑바로 잡아서 "Y"를 얻으십시오. 어깨가 귀에 닿지 않았는지 확인하십시오. 문자 "W"로 시작하여 3 초 동안 머문 후 팔을 "Y"로 올린 후 10 번 반복하십시오. 2-3 가지 방법을 수행하십시오.

3. 출입구에서 스트레칭하기

이 운동은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

출입구에 서서 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 늘리십시오. 팔꿈치를 구부려이 손의 손가락이 천장을 향하도록하십시오. 문짝에 손을 대어 라.

천천히 뻗은 손에 기대어 7-10 초 동안 문 사면으로 누르십시오. 밀기를 멈추고 다시 문을 잠그고 작은 찌르기로 들어가서 가슴이 출입구를 넘어 앞으로 나아갑니다 (그림 참조). 이것은 각면에 2-3 번 뻗는다.

4. 힙 flexors 스트레칭

오른쪽 무릎 위에 서서 손가락이 바닥에 있고 왼발을 앞에 댑니다.

왼쪽 무릎 위에 두 손바닥을 놓고 힙 flexors 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 골반 앞으로 이동합니다.

프레스를 조이고 골반을 약간 뒤로 당기고 턱을 바닥과 평행하게 유지합니다 (그림 참조). 20-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 측면을 바꿔라.

다음 2 번 연습을하려면 탄력 밴드 또는 확장기가 필요합니다.

5. X 자형 고무 추력

이 운동은 허리의 근육, 특히 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 발에 신축성있는 테이프의 중간을 고정시키고 테이프의 끝을 가로 질러 "X"를 형성하십시오.

리본의 끝 부분을 잡고 팔을 앞으로 펼치십시오.

테이프의 끝 부분을 엉덩이로 조이고 팔꿈치를 구부려서 뒤로 향하게하십시오 (그림 참조). 누르고 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 8-12 반복의 세 가지 원을 수행하십시오.

6. V 형 견인력

스칸디나비아 임상 생리학 핵 의학 협회 (SSCPNM)가 2013 년에 실시한 연구에 따르면 주 5 일 2 분 간격으로 정기적으로 실시되는이 간단한 테이프 복구 운동은 목과 어깨의 통증을 상당히 감소시키고 자세를 개선합니다.

서있는 자세에서 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞으로 조금 당깁니다. 손잡이 나 테이프 (팽창기)의 끝을 잡고 신체의 측면으로 약 30 ° 당겨 손을 약간 들어 올립니다.

팔꿈치를 약간 구부리십시오. 어깨 라인에 도달하고, 멈추고, 멈추고, 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨 끈이 아래로 유지되고 뒤가 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 일주일에 5 번씩이 운동을 2 분 동안하십시오. 하루에.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

대부분의 체육관 팬이 제어 할 수없는 것 중 하나는 방 벽 외부의 신체 위치입니다. 심장 및 근력 운동을 할 수는 있지만 일상적인 자세에주의하는 것은 매우 중요합니다. Joe Holder, Nike 및 S10의 코치는 "통증이나 운동 문제가있는 경우 자세를 확인하면 무엇을 고칠 필요가 있고 그 이유는 무엇인지에 대한 대답을 줄 수 있습니다. 발에서 목에 서있는 사람을 자세히 살펴보면 어느 근육이 과도하고 약화되었는지에 대한 광범위한 정보를 얻을 수 있습니다. " 자세가 완벽 할 필요는 없지만 고통을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

다행히도 체력을 되찾고 가슴을 튼튼하게하는 것은 체력 향상에 도움이 될 것입니다. 아래 홀든에 의해 선정 된 아름다운 자세에 대한 포함 된 운동 목록, 불균형을 해결하고 신체의 위치를 ​​평등화하는 데 도움이 될 것입니다, 그들 가운데 강화와 스트레칭 운동이 있습니다. 예를 들어, 어깨 회전 운동은 긴장된 가슴 근육과 약한 등이 동반 된 내향성 어깨를 제거하는 데 도움이됩니다. (이것은 당신에 관한 것입니다. 컴퓨터에 앉아있는 팬과 문자 메시지를 좋아합니다.)

자세를 교정하여 허리를 벗겨 내고 수평을 유지하기 위해 다음 6 가지 운동으로 신체 균형을 맞 춥니 다. 이것은 어떻게 강하고 더 장려하게되는지에 대한 완벽한 안내서입니다.

1. 쿠바 벤치 프레스

기술 : 발을 엉덩이의 너비에 놓습니다. 경량 덤벨을 엉덩이 위로 잡아 당기십시오, 기울기에서 것과 같이 시작 위치. 등은 편평해야하며 팔은 무릎 바로 위에 내려야합니다 (A). 윗부분 뒤쪽의 근육 때문에 팔꿈치를 뒤로 당기면 부러진 문자 "T"(B)가 나옵니다. 손을 어깨까지 돌리십시오 (B). 이 정지 상태에 머무르면서 팔을 직선과 귀에 (H) 앞으로 당깁니다. 시작 위치 (D)로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 8 반복의 3 세트를 수행하십시오.

2. 수영 선수

성과 기술 : 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위를 눕습니다. 중립 자세에서 똑바로 내려다 봅니다. (A). 떠 다니는 것처럼 손을 옆으로 펼치십시오 (B). 그런 다음 팔을 머리 뒤로 확장 된 위치로 되돌립니다 (B). 어깨를 편안하게 유지하고 가장 넓고 중간 정도의 근육에서 멀리 떨어지는 것에 집중하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 8 세트의 3 세트를 만듭니다.

3. 외부 어깨 회전

연주 기법 : 각 손에 덤벨을 사용하거나 손 주위에 약한 하중으로 탄력있는 밴드를 감싸십시오. 손바닥 위쪽으로 지시합니다. 팔꿈치를 구부린 채 몸에 대고 (A) 잡으십시오. 손이 거의 완전히 펴질 때까지 손바닥을 몸에서 멀리하십시오. 당신은 등 근육과 어깨 근육에서 따뜻하게 느껴야합니다 (B). 천천히 두 손을 모두 뒤로 가져옵니다 (B). 10 세트의 3 세트를 반복하십시오.

4. 착석 한 T 자 모양 뒤통수

성능 기술 : 의자 또는 벤치에 앉아 목 뒤에 손을 얹고 팔꿈치를 서로 가깝게 배치하십시오 (A). 가슴과 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고 허리의 근육으로 움직이십시오. 허리를 구부리지 않도록하십시오 (B). 이것은 하나의 재연입니다. 8-12 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.

5. 농부를 따라 가라.

성능 기술 : 각 손에 덤벨을 가져, 양쪽 손을 아래로 내립니다. 어깨가 귀에서 떨어져 있고 아래쪽에서 떨어져 있는지 확인하십시오 (A). 몸을 단단히 유지하고 자신감 있고 결정적인 단계를 수행하십시오 (B). 27-45 미터를 걷고, 나머지는 휴식을 취하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 그런 침투를 5-8 개 만듭니다.

6. 헤일로

기술 : 양손으로 가슴 (A) 앞에서 덤벨이나 체중을 유지하십시오. 덤벨을 올리면서 머리 주위를 돌면서 가슴으로 돌려 보냅니다. 어깨 뼈를 귀에서 아래로 당깁니다. 머리를 똑바로 세우고 목을 중립 위치에 두십시오 (B). 한 방향으로 10 회전하고 다른 방향으로 10 회전합니다. 이것은 하나의 접근법입니다. 3 세트를 만드십시오.

구부리기를 교정하는 방법 - 자세를 취하는 운동

올바른 자세는 사람의 보행을 더 매력적으로 만들뿐만 아니라 완전히 발달되고 건강한 근육과 관절을 나타냅니다. 스토핑은 반대로 사람에게 어떤 문제가 있음을 나타내는 지표입니다. 이 결점은 심적으로 외부의 인상과 자부심을 훼손하고, 관절과 근육이 잘 발달되지 않았다는 신호입니다. 성년기에 기분 전환을 교정하기 위해서는 복합체로 결합되어 집에서 수행 할 수있는 특별한 운동을 할 수 있습니다.

강력하고 자신감있는 사람들은 특별한 몸 위치를 가지고 있습니다. 그들은 완전히 다른 방식으로 움직이고, 서서 앉아 있습니다. 그 이유는 머리가 높게 올라가고 가슴이 곧게 펴지는 완벽한 자세입니다. 신체의이 위치는 절대적으로 어떤 목표를 극복하고 삶의 모든 측면에 긍정적 인 영향을 미치는 사람의 준비 상태에 관해 다른 사람들에게 알려줍니다. 동일하게되기위한 많은 꿈,하지만 모두가 올바른 방향으로 움직이고 있습니다. 끊임없이 몸을 파고 불안해하는 것에 지친다면 상황을 바꿀 때입니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 자세를 바로 잡고 조정할 수있는 가장 효과적이고 시간이 오래 걸리는 기술을 선택하는 것입니다.

부끄러움을 없애는 것은 자부심을 높이는 것이 아니라 자기 자신의 안녕과 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 나이와 관련된 자세의 열화는 올바른 자세를 담당하는 인대와 근육 섬유의 불균형과 직접적으로 관련됩니다. 이것은 외부 적으로도 나타날뿐 아니라 시간이 지남에 따라 근골격계의 건강 문제와 다음과 같은 부정적인 결과를 초래합니다.

• 자궁 및 척추 부위 및 어깨 거들에서의 만성 통증;
• 다리, 무릎 관절의 부상, 발, 엉덩이 그리고 물론, 뒤로;
• 두통과 피로;
• 근력 약화 및 위축;
• 소화기 및 호흡기 질환;
• 단단한 이동성;
• 손목 관절 손목 증후군;
• 좌골 신경통 - 좌골 신경통;
• 짜내고 신경을 곤란하게합니다.

성인기에 올바른 자세와 바른 자세가 가능합니다. 가장 중요한 것은 상황을 시작하지 않고 행동하기 시작하는 것입니다. 정확한 자세가 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 가지고 있으면, 표준 편차를 쉽게 결정할 수 있고 운동을 교정하고 교정 할 수있는 연습 세트를 선택할 수 있습니다. 올바른 자세로 인해 신체의 위치가 정확 해지고 결과적으로 근육이 적절하게 기능하여 강해집니다. 이것은 운동 시스템에 대한 문제를 피하고 부상의 위험을 줄이며 만성 통증을 유발할뿐만 아니라 외모와 복지를 개선 할 수 있습니다.

신체 자세 교정

구부리기를 수정하려면이 문제의 원인을 먼저 확인해야합니다. 자세는 관절을 제자리에 고정시키는 근육의 약화로 인해 가장 자주 구부러집니다. 즉, 일부 근육 그룹은 너무 긴장하고 다른 근육 그룹은 지나치게 완화되거나 약하다. 즉, 오랫동안 아무런 부하를받지 못하고 미개발 상태가된다.

가슴 근육이 너무 긴장되어 있다는 이유로 성교를하는 사람들을 막을 수 있습니다. 이 결과는 어깨가 앞쪽으로 당겨져 중앙으로 이동한다는 것입니다. 사람도 허리가 발달하지 않으면 불균형이 발생하여 어깨 거들이 정상 위치에서 벗어나게됩니다. 근육 시스템은 표준으로부터의 편차를 보충하는 방식으로 설계되었습니다. 일부 약한 활동은 다른 사람의 과잉 행동으로 이어지고 이로 인해 불편 함과 급격한 피로감이 유발됩니다.

언밸런스는 이미 이해할 수있는 것처럼 가장 일반적인 원인입니다. 근육을 정상적인 위치로 가져오고, 노령 상태에서도 자세에 문제가되지 않도록하려면 저 활동성을 강화하고 과잉 행동을 펼쳐야합니다.

독립적으로 자세를 평가하고 기존의 문제를 파악하는 방법?

모든 사람들이 자세에 충분히주의를 기울이는 것은 아닙니다. 많은 사람들은 그것이 꼬인 정도를 모릅니다. 의심을 없애기 위해 자세 교정의 필요성을 확인하기 위해 먼저 작은 테스트를 수행해야합니다. 그것은 간단합니다. 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

단단한 옷을 입어야합니다. 이것은 편차를 볼 수 있도록하기 위해 수행됩니다. 발에 신발은 신지 않습니다. 그들은 바닥에서 맨발로되지만 신체에 완벽한 평탄함을 주려고하지 마십시오. 그것은 스스로에게 가장 편안한 자세를 취해야합니다. "실험"의 순결을 위해 눈을 감고 한 곳에서 약간 단계를 진행하는 것이 좋습니다. 따라서 발은 평소 자연스러운 위치에 서게됩니다. 다음으로 정지하고, 앞과 뒤에서 사진을 찍습니다. 친구 나 가정에서 누군가에게 물어볼 필요가있는 사진을 찍으십시오.

사진에 나타난 이상적인 자세는 어깨 관절과 귀가 한 줄로되어 있고, 갈비뼈가 엉덩이 위에 위치하고, 뒤꿈치 위입니다. 골반이있는 척추는 중립 위치에 있어야합니다. 사진을보고 몸의 자세가 정확히 그 것이지 만 자세에 문제가 없다는 것을 의미합니다. 다른 경우에는 결함에 대한 독립적 인 평가를 수행해야합니다.

기본 자세 평가

고르지 않은 신체 자세는 특정 문제를 나타냅니다. 특정 자세의 편차를 결정하려면이 문제를 훨씬 더 깊이 이해해야합니다. 구속의 구체적인 원인을 파악하면 구부러짐을 제거 할 수있는 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

이 자세는 엉덩이가 갈비뼈의 선 위로 돌출 할 때 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것을 특징으로합니다.

과잉 활동 근육 문제 : 허벅지의 표면, 척추 부분을 교정, 중간 및 큰 둔부, 허리 및 엉덩이.

이 근육 그룹을 늘리려면 다음을 수행하십시오.

• 스트레칭 주자;
• "앉는 위치에있는 엉덩이를 기지개에서 이루어져있는"세계에서 제일 기지개하는 ";
• 경향이있는 위치에서 뒤틀림;
• 허벅지 스트레칭;
• 마사지 롤러로 햄스트링을 풀어줍니다.

문제가되는 활동이 적은 근육 그룹 : 곧은 대퇴부. 굴곡근과 하부 프레스, 외부 경사, 장골 등이 포함됩니다.

이 근육은 다음에 의해 활성화됩니다.

• 다리의 다리 리프트;
• 가위;
• 접는 fitball;
• "누에 고치"를 왜곡.

따라서, 정주를 활성화하고 과도하게 스트레칭을하면, 등 뒤꿈치 부분을 제거 할 수 있습니다.

편차 2 : 십자가 증후군

요추는 전방 굽힘 골반과 요추 부위의 과도한 처짐을 특징으로합니다.

근육에 과도하게 영향을 미치는 것은 척추를 곧게 펴고 허리 장골을 교정하는 것입니다.

• "피라미드"fitball;
• 바닥에서 수행되는 무릎 공격;
• 대퇴사 두근 스트레치;
• 엎드린 자세에서 무릎을 가슴에 조이고;
• 자기 마사지 대퇴사 두근.

정확한 위치에 대한 비활성 근육 중에는 대둔근과 복부가 원인이됩니다.

다음을 실행할 때 활성화됩니다.

• 제기 된 다리로 비틀기;
• 둔부 다리 (정상 및 한쪽 다리)뿐만 아니라, fitball;
• 개구리에서 경향이있는 위치에서 풀업.

편차 3 : 둥근 어깨

이 편차는 어깨의 과도한 돌출로 나타납니다.

이 경우 과민성 근육에는 작고 큰 가슴이 있습니다.

다음 운동을 통해 근육을 뽑을 수 있습니다.

• 전방 삼각근을 스트레칭;
• 팔꿈치 철회;
• 앉아 델타에서 스트레칭;
• 가슴을위한 동적 스트레칭;
• fitball에 가슴 근육 그룹을 기지개.

비활성 근육은 : 어깨 거들의 회전 커프, 아래 사지, 톱니 모양의 앞.

다음을 수행하여 이러한 근육을 강화하십시오.

• 테이프로 팔 수축;
• 어깨 거들의 외부 회전;
• 뒤쪽 삼각주와 낮은 블록.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀는 어깨 띠 줄을 넘어갑니다.

과잉 활동 근육 : 목 뒤쪽에 위치하고 견갑골을 들어 올리면 머리를 뒤로 기울입니다. 사다리꼴 위, 목 신근.

과민성 근육을 당기는 운동 :

• myofascial 석방 (자기 마사지) 목;
• 가슴에 턱 업;
• 손바닥으로 팔을 뒤로 밀고 머리를 옆으로 돌리면서 가슴, 쇄골 및 유양동 근육을 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 목 앞쪽에있는 머리의 굴곡근.

이 근육 그룹을 강화하십시오 :

• 목 앞면의 등각 투영.

다시 말하면, 목 앞쪽과 뒷쪽 굴근이 모두 작동하고 있습니다.

편차 5 : 상부 십자 증후군

라운드 곡선 어깨.

지나치게 활동적인 것은 : 견갑골, 사지, 크고 작은 가슴 근육, 등의 신근, 등 지느러미와 가슴.

수행 할 때 스트레칭 됨 :

• 가슴 근육 그룹의 동적 스트레칭;
• 근막 주름살;
• 스트레치 프론트 델타;
• 팔꿈치는 최대 등을 맞 춥니 다.
• 가슴과 델타의 fitball에 스트레치 마크가 있지만, 이미 의자에 앉아 있습니다.

낮은 활성 : 어깨의 회전 커프, 사다리꼴 바닥, 톱니 모양의 앞쪽, 자궁 경부의 깊은 신근, 어깨 뼈 앞과 주위에 위치.

구현에 의해 강화 :

• 목 앞의 등각 투영;
• 테이프로 철회;
• 어깨의 외부 회전;
• 뒤쪽 델타와 낮은 블록에 추력.

편차 6 : 헤드 틸트

이러한 편차는 머리의 어깨에 대한 기울기를 특징으로한다. 종종 왼쪽 또는 오른쪽에 반전이 수반됩니다.

과잉 활동 근육 : 가슴, 쇄골, 유양 돌기, 또한 몸의 중앙 부분에 기울어 짐.

다음 연습에서 퇴학 당했다.

• 독립적 인 근막 섬유 성 목 해제;
• 유양, 유양 돌기, 쇄골 근육을 스트레칭;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

수동적 인 근육 : 능동적 인 흉쇄 유돌 반의 반대쪽에 위치하고 비스듬하지만 중심선에서 위치합니다.

• 일일 운동은 음식을 씹을 때, 전화를 사용할 때, 한쪽면이 아니라 일정한면이 아닌 양쪽면을 균일하게 채울 필요가있을 때;
• 측면 아이소 메트릭 연습.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

한 어깨가 두 번째 어깨보다 낮다는 사실로 표현됩니다.

움직이는 근육 : 사다리꼴, 목 뒤에서 어깨 거들까지 어깨 띠의 돌출 부분.

• 근막 주름살;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

패시브 근육 : 톱니 모양의 앞면, 가슴 아래로 갈비뼈의 꼭대기에서 시작하여 어깨 칼날로 끝납니다.

어깨 띠의 "곡률"을 보정하면 특별한 운동이 아닌 일상적인 일상적인 작업이 가능합니다. 스마트 폰 사용, 중량 들어 올리기 및 이동, 음식 씹기 등의 작업을 할 때 하중을 고르게 분산시켜야합니다. 또한 한 손으로 블록에서 잘 수행하면 (맨 위) 도움이됩니다.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

한쪽 고관절 (왼쪽 또는 오른쪽)이 다른 쪽보다 높을 때 편차입니다. 이러한 결점은 종종 한 쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 짧다는 인상을줍니다.

활동적인 근육은 다음과 같습니다. 정사각형의 요추이며, 더 높은 쪽의 등뼈를 교정하는 역할을합니다.뿐만 아니라 내외부의 비스듬한 복부 근육, abducent hips. 무릎, 발목, 어깨 거들, 허리 및 목의 조직도 과도하게 활동할 수 있습니다.

이 근육을 늘리면 운동이 가능합니다.

• 장골 - 경골 부위의 신장 및자가 방출;
• 주자를 기지개하는, 앉는 위치에서 대둔근 근육;
• 누워있는 꼬임에.

또한 "세계 최고의 스트레칭"과 댄서들이 펼치는 스트레칭을 수행해야합니다.

비활성 근육은 다를 수 있습니다. 모든 것은 구체적인 상황에 달려 있지만 다음과 같은 움직임이 일반적으로 강화됩니다.

• 다리에 부하;
• 플라이 오 메트릭 트레이닝 및 러닝을 포함한 여러 반복 연습.

이러한 운동은 골반을 평평하게하고 허리, 무릎, 허벅지, 발목에 부상을 입힐 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

종종 팔다리는하지의 근육 문제로 인해 발달합니다.

발과 발목 또한 정확한 위치를 가지며, 이로부터 벗어나 구부리기가됩니다. 그들이 정확하게 위치한다면 발과 발목이 앞으로 보인다. 나머지 편차는 더 이상 표준이 아닙니다. 발목과 발에는 여러 가지 자세 이상이 있습니다. 그들이 확인되면 근육을 강화하는 운동을 시작하고 스트레칭을 수행해야합니다.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

양말은 몸의 중앙 부분으로 향하고 앞으로 향하지 않습니다.

과 활동성 근육 : 가장 넓은 근막의 외부 대퇴골 - 스트레이너.

허벅지의 바깥 쪽 근육을 스트레칭하면 스트레칭과 iliopsoas 근육의 독립적 인 근섬유 방출이 가능합니다.

수동적 근육 : 작고 큰 대둔근.

이러한 근육 그룹을 강화하려면 측면 침투, 웅크리는 (squats) 및 엉덩이 다리 (buttock bridge)를 수행해야합니다. 모든 운동은 마지막 두 움직임의 엉덩이에 붙어있는 피트니스 테이프로 수행됩니다.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

하나 또는 양말은 몸의 중앙 부분에서 반대 방향으로 회전합니다.

과 활동 근육 그룹 : 외부 깊은 회전, 대퇴부 근육 깊숙히 위치하고 대퇴골과 천골, 배를 연결합니다.

다음 운동을 통해 근육을 긴장시키고 스트레칭 할 수 있습니다.

• myofascial 독립적 인 방출 및 ileo - tibial 지역의 근육의 스트레칭;
• 거짓말하는 것;
• 앉아있을 때 대둔근을 잡아 당긴다.
• 배 모양 근육에 대한 근섬유선 독립적 방출;
• 스트레칭 댄서.

비활성 근육 그룹 : 대퇴근의 경사와 굴곡.

• 누에 고치 운동;
• 다리를 들어 올리는 리프팅;
• 접는 fitball.

일반적인 권장 사항

사진을 찍은 후에는 몸의 위치를주의 깊게 분석하고 발목, 발목, 머리, 어깨 및 엉덩이 관절에주의를 기울이십시오. 어떤 이상이 확인되면 근육 과다 활동 그룹과 비 활동 그룹의 강화와 스트레칭에 관여 할 필요가 있습니다.

권장 문제, 발견 된 문제에 따라 운동이 평상시의 훈련 계획에 포함되어야합니다. 십자가 상부 증후군으로 고통받는 사람들은 등을 돌리는 날에 추력과 어깨의 납치를해야합니다. 이 하중은 적어도 3 회 8-12 회 반복해야합니다.

정적 스트레칭을위한 운동 연습을 완료하는 것이 좋습니다. 그들은 거의 스트레스없이 수행되어야합니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 고통이 있어서는 안됩니다. 정적 인 스트레칭을 수행 할 때 걸리는 위치는 15 ~ 30 초 사이 여야합니다. 최적의 반복 횟수는 3-5 회입니다.

이러한 권장 사항을 준수하면 외관뿐 아니라 자신의 복지도 비교적 짧은 시간 내에 향상시킬 수 있습니다. 상승 및 운동 성능. 체중을 들어 올리는 사람들은 큰 체중을 취할 수 있습니다.

자세를 교정하기위한 6 번 연습

치욕에 대한 오랫동안 무시는 심각한 문제로 이어집니다. 머리가 정상 위치에서 앞으로 튀어 나오면 2.5 센티미터마다, 등뒤 목에 4.5kg의 추가 하중이 가해집니다. 머리 무게가 5kg이고 어깨 거들에 의해 7.5cm 전방으로 밀리면, 총 부하는 어깨 거들에 의해 7.5cm, 총 하중은 약 18.5kg이됩니다. 따라서 어떤 운동을하는 사람은 올바른 자세를 가진 사람보다 3 배나 더 많은 압력을 경험합니다.

몸을 굽히지 않으면 만성 통증이 생깁니다. 구부린 자세로 서있는 둥근 등받이가있는 컴퓨터에 서 있으면 수면 중에 불편한 자세로 피로감을 느끼게됩니다.

허리 부분의 자연 곡률은 허리를 통증으로부터 보호하기 위해 필요합니다. 인체의 덩어리가 척추에 골고루 분포되어 있으며 어느 한 지역에만 집중되어있는 쿠션 요소입니다. 고통스러운 감각이 있다면, 그것은 자세의 왜곡을 교정 할 필요가 있음을 의미합니다.

하루 중 대부분을 주로 앉아있는 자세로 보내는 사람들은 더 많이 움직이고 걷기 만하면됩니다. 또한 정기적으로 근육을 이완시키고 강화시킬 수있는 6 가지 간단한 운동을 수행해야하며, 따라서 다리를 고정시켜야합니다.

친 프레스

그것은 목 근육을 완벽하게 강화하기 때문에 머리를 앞으로 밀면 자세를 교정하는 데 도움이되는 운동입니다.

운동은 앉거나 서있는 자세로 수행됩니다. 어깨는 뒤로 젖히고 낮춘다. 그들은 앞으로 똑바로, 앞으로, 그리고 그들의 턱에 두 손가락을 넣고 머리를 뒤로 잡고 동시에 약간 턱받이. 허용 된 위치에서 3-5 초 동안 지연하고 긴장을 푸십시오. 최소한 10 번 이상 반복하십시오.

두 번째 턱이 형성되도록 누르십시오. 누르기가 어려울수록 좋습니다. 이 운동은 자동차에 앉아있을 때만 수행 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수는 15-20으로 증가해야합니다.

벽 근처에서 손을 들어 올린다.

뒤로 벽에 눌렀다. 다리는 너비가 10cm로 설정되어 있습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 뒤, 머리, 벽에 눌린 엉덩이. 팔꿈치 관절에서 팔 굽혀 펴기. 어깨는 마루의 표면에 평행해야하며, 어깨 끈은 서로 눌러져 라틴 문자 "W"의 형태를 이룹니다. 취해진 자세는 3 초 동안 유지됩니다.

또한 라틴어 "Y"를 얻을 때까지 손을 들고 똑바로합니다. 어깨는 auricles와 접촉해서는 안됩니다. 포즈 "W"에서 3 초 동안 지속되는 적어도 2-3 세트의 10 회 반복을 수행 한 다음 손을 "Y"위치로 올립니다.

출입구에서 스트레칭

그것은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이되는 운동입니다.

출입구에 가입하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 늘리고 팔꿈치를 구부립니다. 손가락이 위를 향해야합니다. 손을 문 jamb에 넣어.

뻗은 손을 향해 아래로 내리고 문짝의 경사면을 7-10 초 동안 누르고 있습니다.

밀기 그만 해. 문지방까지 손을 밀어 넣으면서 동시에 밀어서 가슴이 앞으로 밀려 출입구의 높이를 넘어 가게됩니다. 양면에 2-3 번 스트레칭하십시오.

힙 flexor 스트레칭

오른쪽 무릎에 타십시오. 왼쪽 다리가 그 앞에 설정되었습니다. 손가락이 바닥에 눌려있다. 손바닥을 왼쪽 다리의 무릎에 놓고 골반을 앞으로 밀면서 엉덩이의 굴곡근에 긴장감이 느껴질 때에 만 멈 춥니 다. 복부 근육을 긴장시키고 골반을 조금 뒤로 가져 가라. 턱은 바닥과 평행하게 유지됩니다. 20 초에서 30 초 사이에 입양 자세를 유지 한 다음 방향을 변경하십시오.

X 자형 고무 추력

그것은 잇몸을 사용하여 수행하고 상지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 특히이 운동은 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.

그들은 바닥에 앉아서 그들 앞에서 다리를 뻗는다. 발에 탄력있는 테이프의 중간 부분을 고정시키고 끝에 "X"자를 형성하기 위해 교차하고 손에 잡힌 테이프의 끝을 벌리면서 엉덩이쪽으로 당긴 다음 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 손을 가리키는. 지연되고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 8-12 반복의 3주기를 수행하십시오.

V 형 마찰

2013 년에는 SSCPNM (스칸디나비아 임상 생리학 및 핵 의학 협회)에서이 간단한 단순 테이프 운동을 5 일 2 분 동안 수행하면 자세가 향상 될뿐만 아니라 어깨와 목의 통증이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

한 발 앞으로 밀어주십시오. 핸들이나 확장기의 끝을 잡으십시오. 손은 위로 올라가고 몸에서 약 30도 각도로 약간 다른 방향으로 자란다.

팔꿈치는 구부릴 수 없지만 조금 구부려서 어깨의 높이에서 잡습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 뒷부분은 똑바로 유지되어야하며 견갑골을 아래로 향해야합니다. 연구 결과에 따르면 일주일에 5 번 이상 하루 2 분이 필요합니다.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

자세의 문제는 주로 앉아있는 생활 방식을 따르는 사람들뿐만 아니라 정기적으로 체육관에 참석하는 사람들입니다. 이것은 피트니스 센터를 떠날 때 신체의 위치에주의가 부족하기 때문입니다. 조 홀든 (10 세와 나이키 코치)조차도 움직일 때 겪는 고통이나 문제는 자세에 문제가 있음을 나타낼 수 있다고 말합니다. 그에 따르면, 사람이 어떻게 서 있는지에 대한 면밀한 관찰은 어느 근육이 약해지고 어떤 근육이 긴장되었는지를 판단하기에 충분합니다. 물론 우리는 이상적인 자세로 자세를 교정하는 것이 아니라 몸과 자세를 개선하는 것이 스포츠와 일상 생활 모두에서 등 및 목 통증이 방해받지 않는 훈련 및 일반 복지 결과에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 삶의

가슴 운동을 강화하고 스트레칭하면 상황을 바로 잡는 데 도움이됩니다. Holden은 자세를 보도록 권유 할뿐만 아니라 신체의 불균형을 교정하는 효과적인 운동을 제공합니다. 복합 단지에는 신축 운동과 강화 운동이 모두 포함됩니다. 즉, 능동 및 수동 근육 그룹이 포함됩니다. 이러한 운동은 정기적으로 체육관을 방문하는 사람들에게 이상적 일뿐만 아니라 주로 앉아있는 생활 방식을 주도하여 컴퓨터에서 많은 시간을 보내고 있습니다.

쿠바 벤치 프레스

실행 :

1. 다리는 엉덩이의 너비로 설정합니다. 위의 손에는 경량 덤벨이 있습니다. 시작 위치는 기울어 진 경우 시작 위치와 비슷합니다.
2. 뒤가 평평한 지 확인하고, 손이 무릎보다 약간 위 쪽인지 확인하십시오.
3. 팔꿈치는 허리 둘레가 뒤로 젖혀 지도록 힘을줍니다. 이때 문자 "T"가 나타날 때까지 말입니다.
4. 손은 위로 돌린다. 이 위치에서 억지로 붙잡고 그 다음 양손을 그 앞에서 잡아 당긴다.
5. 원래 위치로 돌아갑니다.

각각 8 번의 반복으로 3 번 반복하십시오.

수영 선수

실행 :

1. 엎드려 위장에 누워. 다리와 팔을 당겨서 한 줄을 만듭니다. 앞으로 또는 아래를보십시오. 머리는 중립 위치에 유지됩니다.
2. 손은 떨어져서 움직이며 수영 할 때와 비슷한 움직임을 만듭니다. 시작 위치로 손을 돌려 놓습니다.

운동은 중간 및 넓은 등 근육을 사용하여 수행해야합니다. 어깨를 움직일 때 편안해야합니다.

적어도 세 세트의 여덟 반복을 만들어야합니다.

어깨의 외부 회전

실행 :

1. 덤벨은 양손으로 잡힌다. 또 다른 방법은 팔을 감싸는 탄력있는 밴드를 사용하는 것입니다.
2. 라도 쉬키 봐. 구부리고 몸에 눌러 진 팔꿈치. 손바닥이 수축되어 팔이 완전히 펴집니다.
3. 뒷손은 천천히 그리고 천천히 돌아옵니다.

어깨와 등에서 느껴지는 따뜻함은 운동의 정확성을 나타냅니다.

3 회 반복하여 10 회 반복하십시오.

T 자 모양의 정착 가능한 뒷문

실행 :

1. 의자 또는 벤치에 앉으십시오.
2. 목에 손을 대십시오. 동시에, 팔꿈치는 가능한 한 서로 가깝습니다.
3. 흉곽이 올라가고, 팔꿈치가 위로 휘어져서, 등쪽의 등쪽 근육으로 인해이 운동을합니다.
4. 허리가 아치형이 아닌지 확인하는 것이 필요합니다.

8-12 반복의 3 세트를 만들어야합니다.

농부의 산책

실행 :

1. 그들은 덤벨을 손에 들고 옆으로 내립니다. 어깨는 낮추어 귀 옆에서 잡아야합니다.
2. 몸을 긴장 시키면 최대한 자신감을 얻으십시오.
3. 27 미터에서 45 미터로 가다가 멈추고 쉬십시오.

5 ~ 8 개의 산책을하십시오.

실행 :

1. 양손으로 덤벨이나 체중을 취하십시오.
2. 껍질이 가슴 앞에서 붙잡는다.
3. 덤벨 (체중)이 위쪽으로 들어 올려 져서 머리 주위로 가중제를 돌리고 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 어깨 뼈가 위아래로 당깁니다. 머리는 수직으로 유지되고 목은 중립 위치에 있습니다.

각면에서 10 회전을 수행하십시오. 그러한 반복은 최소한 3을 만듭니다.

요약

부정확 한 자세는 사람의 자부심에 영향을 줄뿐만 아니라 근골격계의 부하를 증가시켜 앞으로 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 허벅지에 통증을 느끼지 않도록 불편 함을 느끼지 않으려면 사진을 찍고 작은 운동을 한 후 자신에게 맞는 운동을 선택하고 근육 강화 및 다른 근육 그룹을 스트레칭해야합니다.