오늘날 사람들이 컴퓨터와 휴대 기기에서 보내는 시간의 일부입니다. 일하지 않고, 오늘도 그들 없이는 여가가 불가능합니다. 이것은 고려되어야합니다 - 정보 기술의 시대, 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 긴 정적 스트레스, 매일 움직이지 않는 단조로운 자세는 슬픈 결과를 낳습니다.

• 허리 통증과 아프기 시작;
• 목이 무감각하다.
• 무릎을 비틀다.
• 발이 마비된다.
• 브러시 스트레스를 줄입니다.

무엇을 해야할까요? 어떤 의사라도 운동과 마사지로 치료를 받아야한다고 말할 것입니다. 가장 좋은 해결책은 체육관, 수영장, 테니스 코트, 아침 또는 저녁 조깅에 일주일에 몇 시간 만 할당하는 것입니다. 가정용 마사지로는 모든 스포츠 장비 (테니스 공)에 간편하게 액세스 할 수 있습니다.

우리는 등, 목, 무릎, 발 및 손을위한 7 개의 효과적인 운동을 테니스 공으로 제공합니다.

신체 활동이없는 상태에서 테니스 공으로 7 개의 운동

테니스 레슨과 그 후에 간단한 마사지를 병행하는 것이 좋습니다. 마사지 테라피스트에게 갈 필요가 없습니다. 동일한 테니스 공이 그 역할을 할 수 있습니다. 따라서 테니스 라켓과 법원, 뒤통수와 사지의 정체를 완전히 없애고 척추와 관절의 퇴행성 병리 현상을 예방하는 데 필요한 두 개의 공이 모두 있습니다. 그러나 당신의 게으름이 너무 커서 스포츠에 종지부를 찍을지라도 최소한이 마사지 운동에서는 거절하지 마십시오. 그들은 근육 경련을 완화시키고, 몸을 통해 피를 분산 시키며, 통증과 불편 함이 곧 사라질 것을 알게 될 것입니다.

운동 시작 준비

• 처음 두 번 연습을하려면 마사지 쌍을 만들어야합니다. 두 개의 테니스 공은면 또는 양모 양말 안에 넣어두면 서로 묶어서 마사지 쌍을 형성하고 양쪽으로 굴러 가지 않습니다. 스포츠 경기 준비.
• 이제는 제조 된 마사지기를 신체의 다른 부분에 넣고 병진 운동이나 원 운동을 시계 방향과 반 시계 방향으로 수행하면됩니다.
• 운동은 벽에 누워서 또는 서있는 동안 수행됩니다 (공은 그것과 뒤에서 누르게됩니다). 두 번째 옵션은 바닥에 누워있을 가능성이없는 경우 선택됩니다.

앙와위 자세에서의 마사지는 고통 스럽지만보다 효과적입니다. 원래의 하드 테니스 공을 고무로 교체하려고하지 마십시오. 효과가 줄어들어 예열 결과에 영향을줍니다.

우리는 다음의 7 가지 실습 예제를 사용하여 볼 트릭을 시연합니다.

목 테니스 공 운동

• 공이 척추의 양쪽에 있도록 목 아래에 마사지를 놓아서 등에 누워 있습니다.
• 다리는 반쯤 구부러진 위치에 있고 팔은 몸체를 따라 연장되어 있습니다. 발로 바닥에서 시작하여 심호흡을하며 앞뒤로 공을 굴립니다.
• 우리는 10-12 롤을 만들어 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

운동은 자궁 경부 척추를 펴고 목의 피로와 긴장을 덜어줍니다.

위로 운동

그것은 첫 번째와 유추하여 수행되며 마사지 장치 만 뒤쪽에 있습니다.

• 우리는 등뒤 운동을 수행하여 등 뒤쪽의 paravertebral (paravertebral) 근육을 마사지합니다.
• 우리는 각 방향으로 10 개의 움직임을 만듭니다.
• 워밍업은 뒤쪽 위 부분부터 시작하여 점차적으로 아래로 내려주십시오. 우리는 꼬리뼈의 수준에서이 시리즈를 마칩니다.
• 꼬리뼈에 도달하면 골반과 회전 운동을하며이 부위를 구부립니다.

이 마사지는 휴식 효과가 있습니다.

• 등 근육 경련과 뻣뻣함을 덜어줍니다.
• 앉은 자세에 머무르는 동안 엉덩이 부서의 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

하나의 볼을 사용하여 다음 연습을 할 수 있습니다.

엉덩이 및 골반 용 체조

• 측면에서 자세를 취하고 공을 골반 높이에 놓습니다.
• 골반을 시계 방향으로 10 ~ 12 번 돌려 볼에 머물러 회전 방향을 변경하십시오.
• 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.

마사지로 워밍업하면 피곤감을 없애고 많이 앉아 있거나 불편한 신발을 신고있는 사람들을 위해 요통과 엉덩이의 혼잡을 없애는 데 도움이됩니다.

블레이드 용 공으로 운동 요법

등의 장력은 종종 견갑골 부분에 집중됩니다. 이 느낌은 직장인과 프리랜서에게 잘 알려져 있습니다. 어깨 끈을 셀프 마사지하는 것은 어렵지만, 테니스 공을 사용하면 아주 가능합니다.

• 먼저 다리를 굽히고 다리에 등을 대고, 척추와 견갑골 사이에 놓습니다.
• 부드럽게 동그라미로 공을 타고 견갑골을 반죽하십시오.
• 우리는 위치를 바꾸고, 반대편을 켜고, 반대쪽 어깨 뼈에 예열을합니다.

다음 테니스 공 운동은 팔다리 운동입니다.

무릎 관절을위한 공으로 예열

다리가 끊어지기 때문에 무릎이 아파요? 이 반죽 마사지는 통증을 없애줍니다.

• 무릎에 다리를 구부리고 무릎 받침대의 뒤쪽에 공을 놓고 힘으로 (우리가 부수고 싶다면) 짜내십시오.
• 10 초 동안 긴장을 유지 한 다음 다리를 편안하게하십시오.
• 각 무릎에 최대 10 번 운동을 반복하십시오.

이 기술은 사후 이완 방법을 기반으로하므로 심한 무릎 통증 및 외상 후 재활을 위해 사용할 수 있습니다.

피곤한 발 마사지

특히 단단하고 높은 발 뒤꿈치를 신는 신발은 통증과 발의 붓기를 유발합니다. 이것은 특히 하루가 끝나면 눈에.니다. 두 팔다리를 번갈아 수행하는 발에 대한 공 운동은 고통스러운 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.

• 공을 발로 밟아 바닥에 밟고 앞뒤로 굴립니다.
• 우리는 가장 고통스러운 분야에 최선을 다하여 마사지하고 있습니다.

손 운동

브러쉬는 거의 하루 종일 바쁘다 : 키보드, 마우스 컨트롤 등을 입력한다. 하루가 끝나면 문자 그대로 줄여 준다. 훌륭한 운동 기술은 방해 받고, 모든 것은 글자 그대로 손에서 빠져 나옵니다. 작업에 지쳐 손이 여전히 같은 테니스 공 수 있습니다 도와주세요.

• 바닥에 앉아 한 손을 공에, 두 번째를 첫 번째 공 위에 놓습니다.
• 우리는 자체 무게의 힘으로 바닥에 공을 밀어 넣고 손바닥으로 굴려 작은 별처럼 그려줍니다.
• 이 방법으로 두 가지 브러시 모두 마사지.

매일 7 개의 간단한 운동을 테니스 공과 함께하면 앉아있는 생활 방식의 결과가 훨씬 줄어들 것입니다. 그러나 척추와 운동을위한 다른 운동을 소홀히하지 않으려 고 노력하십시오.

테니스 공이있는 경추에 대한 운동

테니스 공이있는 경추에 대한 운동

이 운동 세트에는 두 개의 테니스 공이 필요합니다. 깨끗한 양말에 넣고 묶어서 자유롭게 움직이고 넘어지지 않도록해야합니다. 머리와 위 목 뒤쪽에이 공을 놓습니다. 목에 대한 이러한 특별한 지원은 목과 목 근육에 새로운 하중을 줄 것이며 동시에이 부위를 마사지하여 혈액 흐름과 특히 두개강에서의 정맥 유출을 개선합니다. 이 운동은 목, 목 및 머리 근육의 경련을 일으키는 긴장 두통에 매우 유용 할 수 있습니다.

77. "테니스 공 목 마사지." PI : 등 뒤로 누워, 머리와 목 뒤쪽에 테니스 공이 있습니다. 그들은 각자의 측면을 가진 suboccipital fossae에 위치한다. 난이도 : LIGHT.

운동의 특징 : 당신은 특정 시간 동안 테니스 공에 누워 있습니다. 천천히 가볍게 볼을 다른 방향으로 목 둘레로 굴리는 것도 가능합니다. 이것은 목과 목에 여분의 마사지와 스트레칭을 줄 것입니다.

78. "테니스 공의 목 견인." PI : 등 뒤로 누워, 머리와 목 뒤쪽에 테니스 공이 있습니다. 그들은 각자의 측면을 가진 suboccipital fossae에 위치한다. 난이도 : LIGHT.

운동의 특징 : 각 공은 같은 손의 세 손가락으로 싸여 있습니다. 당신은 공을위한 목의 견인을 수행합니다.

79. "테니스 공에 견인력과 목 굴곡." PI : 등 뒤로 누워, 머리와 목 뒤쪽에 테니스 공이 있습니다. 그들은 각자의 측면을 가진 suboccipital fossae에 위치한다. 난이도 : LIGHT. 운동의 특징 : 각 공은 같은 손의 세 손가락으로 싸여 있습니다. 턱이 가슴에가는 동안 공을 잡고 목과 견인을 굴리십시오.

80. "테니스 공에서의 목의 견인과 회전." PI : 등 뒤로 누워, 머리와 목 뒤쪽에 테니스 공이 있습니다. 그들은 각자의 측면을 가진 suboccipital fossae에 위치한다. 난이도 : LIGHT. 운동의 특징 : 각 공은 같은 손의 세 손가락으로 싸여 있습니다. 공에 대한 견인력과 목 회전 운동. 반대 방향으로 차례대로 운동을 반복하십시오.

공에 자궁 경부 osteochondrosis를위한 운동

등뼈의 osteochondrosis와 다시 물리 운동

척추 osteochondrosis는 20 세 이상의 모든 두 번째 사람을 겪고 있기 때문에 예방과 치료의 문제는 매우 중요합니다. 물리 치료와 마사지가 약물과 함께 사용되는 통합 접근법을 통해서만 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나, osteochondrosis에있는 기본적인 운동을 알고있는 것은 약물 치료의 기간 이상조차 모두를 위해 유용하다. 척추골의 골 연골 증 (osteochondrosis)에서 정기적으로 일련의 운동을 수행하면 통증 증상을 크게 줄이고 진행 과정을 예방할 수 있습니다.

주요 효과

osteochondrosis에있는 추간 연골의 퇴행의 주요 원인은 그들의 혈액 공급의 위반 인 것으로 알려져 있습니다. osteochondrosis의 치료를위한 운동은 이로 인해 영향을받는 부위로의 혈액 흐름을 촉진 시키는데 목표를두고 있으며, 연골의 신진 대사 과정이 향상되고 재생이 더 빨리 진행됩니다.

혈액 순환을 촉진시키는 것 외에도, osteochondrosis의 운동은 등 근육을 강화시킵니다. 이렇게하면 척추가 더 이상 이동하지 못하도록하고 심지어 척추를 적절한 위치로 되돌릴 수 있습니다.

또한, osteochondrosis와 운동, 제대로하고 올바르게 금액면, 진통 효과가 있습니다. 그리고 이것은 환자, 기분, 심지어는 장애의 심리적 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 정기적 인 신체 활동으로 환자는 과도한 체중을 없애고 척수를 크게 내릴 수 있습니다.

당연히, 온건 한 육체 활동은 osteochondrosis를 가진 환자에게 기복을 가져온다. 그럼에도 불구하고 척추의 하나 또는 다른 부분의 패배로 가장 효과적으로 할 수있는 운동을 아는 것이 중요합니다.

osteochondrosis에는 정적 및 근력 운동이 있습니다. Static은 장기적인 근육 수축에 작용하며 신체를 특정 위치에 유지시키는 것과 관련이 있습니다. 특정 동작을 수행 할 때 근육의 리듬 수축 및 이완에 기반한 역동적 인 운동. 가장 효과적인 하중은 휴식 기간과 함께 서로 번갈아 가며 발생합니다.

자궁 경부 및 흉부 강화

1. 예열 : 천천히 머리를 왼쪽, 오른쪽, 그리고 앞뒤로 기울여야합니다. 손의 도움을 받으면 근육에 더 많은 부하가 걸리므로 동일한 운동을 거부하고 수행 할 수 있습니다.
2. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌려서 같은 선상에 턱과 어깨를 결합합니다.
3. 머리 뒤 손은 머리를 앞으로 기울입니다. 가슴에 닿는 것을 시도하십시오.
4. 손은 어깨로 이어지고 앞뒤로 교대로 회전 운동을 수행합니다.
5. 체조 지팡이로 운동 : 구부려 진 팔로 머리 뒤에 지팡이의 기관.
6. 운동 "키티": 모든 네발에 서서 번갈아 구부리며 뒤를 돌아 봅니다. 등 턱을 반올림 할 때 가슴에 대고 누르고, 머리를 구부릴 때 똑바로 유지하면서 기울이지 마십시오.
7. 당신의 위장에 누워, 팔을 벌리고 몸을 들어 올리십시오. 위의 위치에서 머리를 좌우로 번갈아 가며 발을 보려고합니다.
8. 당신의 위장에 누워, 등 뒤에서 자물쇠에 팔을 똑바로 접으십시오. 선체를 들어 올리고 머리를 기울이지 마십시오.

허리를 따뜻하게합니다.

1. 허리에 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 서서 다리를 똑바로 편다. 복부 근육을 긴장시킨다.
2. 허리에 누워서 다리를 무릎에 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 골반을 최대 높이까지 들어 올립니다.
3. 허리에 누워서, 다리는 무릎에서 구부리고 바닥에는 발을 올려 놓습니다. 몸이 무릎에 손을 대고 위로 올라갑니다.
4. 배 위에 놓고 팔을 앞에두고 번갈아 오른손과 왼손을 등 뒤에서 엉덩이를 만져서 돌리십시오.
5. 당신 앞쪽에있는 위장에 누워서, 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 올리십시오.
6. 위장에 누워 공중에서 선체를 잡으려고 중괄호로 수영 동작을하십시오.
7. 곧게 뻗은 다리가있는 앉은 자세에서 천천히 몸을 앞으로 기울여서 발 뒤꿈치에 닿게하십시오.
8. 곧게 펴진 무릎을 서있는 자세로 서서히 천천히 몸을 기울여 바닥에 손을 대십시오.

볼 운동 단지

짐을 더 높이고 더 효율적으로 만들기 위해서 짐이나 공을 사용할 수 있습니다. 손을 들어 올리는 동작과 지지대에서의 추가 하중으로 사용할 수 있습니다. 볼에 평소 앉아서조차도 등 근육은 균형을 유지하고 일합니다. fitball에서 가장 간단하고 저렴한 연습을 고려하십시오.

1. 공은 두 손의 앞에 붙들려있다. 당신이 숨을 내쉴 때 머리 위로 들어 올려집니다. 영감에 관해서는 동시에 쪼그리고 앉는 채로 원래 위치로 되돌아갑니다.
2. 공, 머리 뒤에 팔에 앉아 무릎과 팔꿈치의 측면과 뒷면에 동시에 희석과 스프링 움직임을 수행합니다.
3. fitball 유방에 누워 다리 다리 벽. 손의 도움없이 천천히 몸을 들어 올리십시오.
4. fitball 가슴에 누워, 측면에 팔을, 그들의 발 뒤꿈치를 보려고, 오른쪽과 왼쪽 머리 회전을 수행합니다.
5. 유방에 공을 얹고 선체를 바닥과 평행하게 유지하면서 중괄호로 수영을합니다.
6. 공 배꼽에 누워, 당신의 등을 둥글게하고 진정 시키십시오. 바닥에 손을 대고 다닙니다.

각 운동은 6-8 번 수행되어야하며 접근 횟수가 점진적으로 증가해야합니다. 따라서 처음으로 한 가지 방법으로 충분합니다. 2 주간 정규 수업을 마친 후에는 2-3 가지 방법으로 늘릴 수 있습니다.

운동은 근육 긴장과 관련된 약간의 불편 함을 유발할 수 있지만 어떠한 경우에도 통증을 유발할 수는 없습니다. osteochondrosis에 대한 운동은 식사 후 2 시간이 넘지 않아야하며, 취침 전 2 시간 이상이어야합니다.

금기 사항이 있습니까?

osteochondrosis에 대한 육체 문화는 탈장과 돌출에도 불구하고 모든 환자에게 나타납니다. 그러나 그러한 상태에서 운동의 진폭과 강도는 의사가 개별적으로 선택해야합니다. 치료 운동에 대한 상대적 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 급성 질환;
• 척추 수술 후 기간 (척추 및 이음선 분기의 역전을 방지하기 위해);
• 종양학 질병;
• decompensation의 단계에서 심장 마비.

osteochondrosis에있는 치료 운동 : 자궁 경부, 흉부 및 요추

Osteochondrosis는 관절 연골의 복잡한 영양 장애입니다. 거의 모든 관절에서 진행될 수 있지만 척추 사이의 디스크에 가장 자주 영향을 미칩니다. 국소화에 따라 요추, 흉부 및 자궁 경부 유형의 골 연골 형성이 특징적입니다. 대개 영구적 인 정적 하중은 자궁 경부 osteochondrosis로 이어집니다. 이 질병의 발생을 방지하고 추간 판을 지탱하는 근육을 강화하기 위해 경추 골 연골 증에 대한 요금이 부과됩니다. osteochondrosis를위한 연습에 면밀한 관찰을 가지고 가자.

악화 기간이있는 경우

악화되는 동안, 환자는 단단한 침대 위에 누워있는 것이 좋습니다. 무릎 아래에서 근육을 이완시키는 롤러를 두는 것이 낫습니다. 신경 뿌리의 압축을 완화하고 림프 및 혈액 순환을 개선하기 위해 수중 및 건조한 확장을 처방합니다. 척추의 병든 부분에서 언 로딩과 휴식은 골절의 흉터와 고리의 균열에 대한 조건을 만듭니다. 이것은 장기적인 구제의 열쇠가 될 수 있습니다. 이미 질병의 초기 단계에서 몸을 편안하게하기 위해 척추에 특별한 운동이 도입됩니다. 그들은 추간 판과의 접촉으로 신경 뿌리에 자극을 줄이는 데 기여합니다.

급성기 동안 요추의 확장을 촉진하는 운동은 금기입니다. 실제로, 압력이 증가하는 경우 풍부한 신경 자극을받은 신경 뿌리와 후부 인대가 심한 통증을 느낍니다. 우수한 치료 효과는 척추를 축을 따라 늘리는 것을 목표로하는 운동에 의해 소개됩니다. 이 경우, 척추 사이의 거리와 추간공의 직경이 증가합니다. 이것은 주변 혈관과 신경 뿌리에서 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

악화 기간에는 의학적 운동이 필요하지 않습니다.

경추 osteochondrosis 운동

경증 osteochondrosis는 현대 megacities의 사람들의 두통의 주요 원인 중 하나입니다. 현대 과학의 자료에 따르면 태아가 산도에 통과하는 동안 자궁 경부 osteochondrosis가 놓여있다. 그러나이 질병에 대한 효과적인 운동이 있습니다. 다음은 자궁 경부 질환의 경우에 유용한 이러한 복합체 중 하나입니다.

• 머리와 어깨는 똑바로 유지되었다. 천천히 머리가 멈출 때까지 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼쪽으로 똑같은 동작을하십시오.
• 머리가 뒤로 던져진다. 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨를 만지려고합니다. 왼쪽 어깨에 왼쪽 귀를 만지려고 같은 움직임을 수행하십시오.
• 턱을 목 아래로 내립니다. 머리는 처음에는 오른쪽으로, 왼쪽으로 돌립니다.

자궁 경부 골 연골증에 대한 운동은 아침 운동의 복합체에 포함시키는 것이 좋으며, 근무일 중에 수행하는 것이 좋습니다. 앉거나 서서 할 수 있습니다. 장기간 그러한 운동을 매일 수행하면 경추의 골 연골 형성을 예방할 수 있습니다. 그러나 머리를 회전 운동시킬 필요는 없습니다. 준비가되지 않은 사람은 목에 부상을 입을 수 있습니다. 비디오에서 성능 기술을 자세히 볼 수 있습니다.

대부분의 경우, 운동은 앉아 있고 누워있는 자세에서 수행됩니다. 다음은 몇 가지 연습 문제에 대한 설명입니다.

손목을 이마로 눌러 목 근육을 압박합니다. 운동은 세 번 수행됩니다. 그런 다음 머리 뒤쪽으로 손바닥을 누릅니다.

머리가 약간 뒤로 기울어졌습니다. 턱은 목의 긴장된 근육에서 저항을 극복하고 자궁 경부를 압박합니다. 운동을 5 번하십시오.

목 근육을 긴장시키면서 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 신전 (3 번)을 누른 다음 오른쪽 종려와 오른쪽 손바닥을 누르십시오.

유방 골 연골 증의 운동

가슴 수준에서 척추에 주기적으로 나타나는 통증은 흉추의 초기 골 연골 형성의 징후입니다. 이러한 질병은 종종 다음과 같은 전문 분야의 사람들에게 영향을줍니다 : 컴퓨터 운영자, 디자이너, 운전자 및 일반 컴퓨터 사용자. 그러나, 당신이 자주 끌어서 떨어 뜨리거나 오랫동안 컴퓨터에 앉아 있다면, osteochondrosis가 생길 것입니다.

이 질환으로부터 스스로를 격리시키기 위해서는 올바른 자세를 모니터하고 흉부의 근육을 좋은 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 어린 나이에 자세를 취하는 것이 필요하지만 나중에 할 수 있습니다. 결코 늦지 않는 것이 좋습니다. 걷고있을 때는 등을 똑바로 유지하고 어깨는 곧게해야합니다. 또한 정기적으로 복부 근육의 음색을 뒷받침하고 개발하는 운동을 정기적으로 수행하는 경우 흉부 부위의 각 세그먼트의 정상적인 이동성을 보장합니다.

이 연습에서 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 등받이가 낮은 의자에 앉으십시오. 주요 조건은 블레이드가 그 위에 있어야한다는 것입니다. 뒤로 서서 벽을 천천히 구부리십시오.
• 의자에 앉아 무릎 사이에 팔을 접으십시오. 흡입에, 내뿜는에, 측에 몸의 경사는 똑 바르게 하십시요. 그럼 또 다른 방법.
• 흡입, 구부리기, 내뱉기, 구부리기, 고요하고 조용한 호흡을 고수하십시오.

다음은 실습의 더 많은 예입니다 (선호하는 설명 동영상).

• 의자에 앉아서 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 가능한 한 많이 구부리십시오. 블레이드는 의자 뒤쪽에 기대어 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.
• 그것은 네 발로 진행됩니다. 가능한 한 등을 뒤로 젖히고이 위치에 몇 초 동안 머 무르십시오. 머리는 똑바로 유지 된 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
• 바닥에 손을 대고 위장에 누워 있습니다. 최대한 구부려서 몸을 바닥에서 당겨 내려고하십시오.
• 위장에 누워 몸을 따라 손을 꼭 잡으십시오. 다리를 최대화하고 머리 위로 올라 가려고 흉추를 구부립니다.

효과적인 체조를 위해 집에서 큰 공이 편리합니다.

요추 osteochondrosis에 대한 운동

요추 통증은 가장 큰 하중이 허리에 떨어질 때 발기시 사람의 돈입니다. 쇼크 업소버의 역할을 완수하는 것은 인체 전체를 운반하는 것입니다. 연구 결과에 따르면, 요통은 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 사람들에게는 훨씬 적습니다. 요추 및 osteochondrosis를 충전하여 osteochondrosis의 발전과 허리 통증의 예방을 촉진합니다. 치료 운동은 요추의 관절, 인대 및 근육의 일일로드를 완화합니다.

등뼈 골절의 치료는 포괄적이어야합니다. 초점은 운동 기능의 회복과 통증의 제거에 있습니다. 치료, 스트레칭 및 마사지와 함께 유사한 질병의 복잡한 치료로 요추 osteochondrosis에서 운동하는 것이 중요합니다. 그것의 주된 임무는 척추를 완전히 경감시킬 수있는, 즉 디스크상의 하중을 감소시킬 수있는 충분히 강한 근육 코르셋을 신체에 생성하는 것이다.

운동은 위, 옆, 뒤에서 누워서 수행해야합니다. 이 경우, 척추를 완전히 내리는 것이 필요합니다. 이러한 경우에는 해당 지역의 디스크 내부의 압력이 수직 상태의 압력에 비해 반으로 줄어들 기 때문입니다. 척추의 고통스러운 변화는 아주 어린 환자에서도 발견됩니다. 이것은 활동이 가장 활발한시기에 발생하며, 따라서 가장 큰 부하가 발생합니다. 대부분의 사람들은 약 30 세의 나이에 osteochondrosis의 첫 증상, 특히 자궁 경부 osteochondrosis의 증상을 경험합니다.

사진 있음 - 허리를 강화하는 운동 세트

그것은 하루 종일 수행되는 연습 세트를 권장합니다. 앉아서 앉아서 앉아있는 생활 방식에서는 척추의 다른 부분에 혈액이 고여 있습니다. 올바른 체중 감량은 건강에 매우 중요합니다. 당신은 아래로 구부릴 수 없다, 앉는 것이 낫다. 결과적으로, 척추가 아닌 다리가로드됩니다. 들어 올릴 때 몸체를 축 주위로 돌리지 마십시오. 또한, 이미 언급 한 바와 같이, 척추에서 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이되는 osteochondrosis에서 운동은 매우 중요합니다.

Bubnovsky에 따른 공에 척추에 대한 운동, osteochondrosis 및 요추의 탈장과 함께

Fitball - 척추를 개선하기위한 운동을위한 특별한 공. 이것은 뒤쪽의 질병을 치료하고 예방하는 효과적인 방법입니다. Fitball 운동은 능선 영역에서 하중을 제거하고 자세와 관절 운동을 개선하며 근육 조직을 강화합니다.

Fitball 및 그 이점

Fitball은 원래 개인 및 공공 병원에서 척추 문제가있는 환자를 치료하기 위해 만들어졌습니다. 공을 가지고 훈련하는 것은 부상과 수술 후에 등을 회복시키는 것입니다.

공은 빠르게 인기를 얻었고 재활 탄환으로 사용되기 시작했습니다. 오늘날 스포츠 시설과 적극적인 가정용으로 구입되었습니다.

정기적으로 수행되는 척추에 대한 공 운동은 다음과 같이 도움이됩니다.

• 근육 구조를 강화시킨다.
• 너의 자세를 고르게 만들라.
• 초과 중량을 제거하십시오;
• 몸에 문제가있는 부분을 순서대로 가져 오십시오.

결과적으로, 당신은 트림, 슬림하고 아름다운 그림을 얻을 수 있습니다.

Fitball에는 많은 긍정적 인 요소가 있습니다.

• 올바른 자세를 취한다.
• 힘과 근력을 증가시킨다.
• 모터 조정 및 전정기구를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 유연성을 되찾아줍니다.
• 척추를 경감시킨다;
• 호흡기, 신경계 및 심혈관 시스템의 성능뿐만 아니라 신진 대사를 정상화합니다.
• 혈액 공급의 효율성을 증가시킨다.
• 긍정적 인, 들어 올리는 것에 조정한다.

이것은 촉각, 시각, 전정 및 운동기구의 활동을 동시에 시작할 수있는 유일한 방법입니다. 볼을 편안하고 편리하게 사용할 수 있으므로 모든 연령대의 사람들과 임산부에게 이상적입니다.

볼에 대한 징후와 금기 사항

공의 사용은 비만으로 고통받는 사람들에게 권장되며 심각한 신체적 문제를 가진 사람뿐만 아니라 신체 활동을 증가시키기 위해 금기입니다.

볼의 척추 운동은 근골격계의 충격 부하 속도를 크게 줄입니다. 재고가있는 클래스가 원활하게 수행되기 때문에 관절과 인대가 손상 될 가능성은 완전히 배제됩니다.

Fitball 교육은 임산부뿐만 아니라 관절 부상 및 정맥류가있는 사람들에게 이상적입니다. 많은 긍정적 인면과 높은 수준의 보안에도 불구하고 공을 가지고 놀지 못하게하는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심혈 관계 기능의 침해;
• 내부 기관의 병리학 적 과정의 존재;
• 추간 판 지역에서 탈장의 발달.

건강과 관련된 문제가있는 경우, 신체의 부하의 최적 변형을 선택하고 필요한 경우 조정할 강사와 함께 수업을 수행하는 것이 좋습니다.

연습을위한 기본 규칙

fitball 사용에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다.

1. 공에 대한 첫 번째 운동은 강렬해서는 안됩니다. 간격을 서서히 늘려야합니다.
2. 활동을 복잡하게 만들면 공을 가능한 한 많이 펌프질 할 수 있기 때문에 공을 덜 유연하고 안정하게 만듭니다. 이것은 체조 동안 큰 근육 긴장에 기여할 것입니다.
3. 인벤토리는 안전하며 파열되지 않지만 손상된 경우에만 수축됩니다.
4. 온난화는 부드럽고 신중하게 수행되어야하며, 특히이 규칙은 어린이와 노인의 위치에있는 여성에게 적용됩니다.

척추에 대한 복잡한 운동

문제를 해결하려면 다음 연습을 매일 수행해야합니다.

1. 피트볼을 주안점으로 삼아 가슴에 발을 올려 놓아야합니다. 손을 구부려 야하며, 손바닥을 볼 위에 올려 놓고 팔꿈치를 분리해야합니다. 흡입 할 때 올라가서 인벤토리 표면에 휴식하십시오. 숨을 내쉴 때 - 원래 위치로 돌아갑니다. 8 번 반복하십시오.
2. 당신의 발을 보려고하는 동안 머리를 먼저, 그리고 다른쪽으로 돌리는 같은 자세를 취하십시오. 4 번 반복하십시오.
3. fitball에 누워서, 한쪽 팔을 똑바로 앞으로 들어 올리면서, 다른 한쪽 팔을 곧게 펴십시오. 호흡 중 - 손의 위치를 ​​변경합니다. 15 번 반복하십시오.
4. fitball에 당신의 아랫배로 누워, 사지를 낮추십시오. 몸을 완전히 이완 시켜서 척추가 가능한 한 많이 늘어나게하는 것이 중요합니다. 약 30 ~ 40 초 동안 자세를 유지해야하며 그 후에 운동을 다시 그룹화하고 반복해야합니다.
5. 손으로 공을 껴안고 무릎을 꿇고 척추를 넣지 않고 당깁니다. 8 ~ 9 번 반복하십시오.

척추 유연성을위한 운동

이 공을 사용하여 척추에 대한 이러한 운동은보다 굽힘과 강성을 돕습니다. 원하는 효과를 얻으려면 컴플렉스 구현시 시퀀스를 따라야합니다.

절차는 다음과 같습니다.

1. 가능한 한 부드럽게 등을 유지하면서 fitball에 앉아 부드럽게 앞뒤로 펌핑하십시오. 다음으로, 부드럽게 튀는 엉덩이로 몇 개의 원을 만드십시오. 운동 기간 - 5 분.
2. 공에 앉아서, 당신은 손의 측면으로 분리하고 그것을 구부리지 않고 다리를 들어 올려야합니다. 두 번째 다리 덕분에 몇 차례의 점프를 수행해야하며 이후에는 두 번의 원형 이동을 수행해야합니다. 다른 다리와 똑같이하십시오. 이러한 조작은 최소 10 회 수행해야합니다.
3. 발 뒤꿈치에 앉아서 손으로 껍질 위에 앉으세요. 호기 중, fitball은 스트레칭하면서 척추를 최대로 곧게하여 반대쪽으로 롤백해야합니다. 숨을 쉬기 시작하는 자세가 필요합니다. 운동 기간 - 5 분.

척추 정렬 연습

허리를 아름답게 만들기 위해서는 매일 3 번만 연습해야합니다.

1. 공에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔을 벌리면서 한쪽에서 다른쪽으로 기울어지게하십시오. 가능한 한 측면을 스트레치하려고하는 것이 중요합니다. 소요 시간 - 6 분.
2. 발사체 위의 거짓말을하기 위해 굴러 다닙니다. 뒤도 똑같이해야합니다. 운동을 5 ~ 6 번 반복하십시오.
3. 허리에 공을 얹고 다리를 곧게 펴고 살짝 묽게하고 발 바닥으로 밀어 넣습니다. 손을 머리 위로 올려야합니다. 양방향으로 각각 5 분 동안 원 운동을 수행하십시오.

척추의 근육 강화 운동

근육 조직을 더 강하고 내구성있게 만들기 위해 다음과 같은 복합체를 사용할 수 있습니다.

1. 공 위에 배 위에 누워서 발 뒤꿈치를 벽에 붙이고 발가락은 바닥 표면에 둡니다. 머리를 손에 들고 몸을 들어서 균형을 유지하십시오. 15 번 반복해야합니다.
2. fitball에 배를 타고 그의 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 다리를 들어서 균형을 유지하고 교대로 구부리십시오. 50 번 반복해야합니다.
3. 그의 손에 껍질을 벗고 발가락에 서서 들어 올리면서 원형의 움직임을 만들어라. 적어도 30 번 이상 운동을 반복해야합니다.

척추 만곡에서의 운동

다음 목록 - 근육 시스템 강화에 초점을 맞춘 매우 효과적인 운동 공 :

1. 그의 배를 바닥에 눕히고, 손바닥을 아래쪽으로 돌리고 발에 발을 얹어 놓습니다. 손바닥을 교대로 앞뒤로 재 배열해야하므로 손을 짚고 다니는 것을 모방합니다. 교육 기간 - 7 - 10 분.
2. 같은 위치에서 5 - 10 번 팔다.
3. 허리에 껍질을 얹고 발을 바닥에 얹고 머리 위로 팔을 들고 언론 구역으로 비틀어보세요.

osteochondrosis와 Fitball 운동

osteochondrosis를 제거하기 위하여 디자인 된 운동의 이체는, 탄성 공에 실행하는 것이 중요하다 :

1. fitball 배꼽에 누워 사지를 바닥에 내립니다. 점차적으로 각 팔과 다리를 들어 올린 다음 균형을 유지하면서 다리와 팔 두 개를 들어 올리기 시작하십시오. 재생 시간 - 3 - 5 분.
2. 같은 위치에 있으면 발사체를 굴러 손을 바닥에서 걷는 것을 돕습니다. 조작은 5 ~ 6 분 동안 필요합니다.
3. 이 운동은 이전 운동과 유사합니다.이 경우에만 등을 대고 있어야합니다.

근육을 편안하게하는 운동기구와 운동

힘든 하루의 일이나 육체적 인 노력으로 허리 근육을 완전히 이완시키기 위해서는 fitball로 간단한 동작을 수행하기 만하면됩니다.

가장 간단한 연습 :

1. 팔다리를 아래쪽으로 낮추어야하는 반면, 공 위에 누워서 완전히 긴장을 풀어 라. 최소한 2 분 동안이 위치에 있어야합니다.
2. 앙와위 자세로 가볍게 부드럽게 위를 굴립니다. 15 ~ 20 번 반복하십시오.
3. 공 위에 누워서 발을 바닥에 놓고 5 ~ 10 분 동안 원형 운동을하십시오.

탈장 된 척추에 대한 운동

다음 연습의 주요 규칙 - 정확성과 부드러움.

그래서,이 문제를 어떻게 처리 할 것인가?

1. 공에 앉아서 가능한 한 등을 맞대고 배를 조이십시오. 천천히 머리를 앞으로 기울여 몇 초 동안 그 위치를 유지하십시오. 그런 다음 동시에 머리를 뒤로 기울여야합니다. 각 방향으로 8 ~ 10 회 수행하십시오.
2. 다음 운동은 첫 번째 운동과 유사하게 수행되지만,이 경우 머리는 어깨쪽으로 기울어집니다.
3. fitball에 앉아서 등뒤를 수평으로 맞추면 7-8 분 동안 원형 운동을해야합니다.

척추에 대한 Bubnovsky의 복잡한 운동

척추의 경우, 공을 이용한 운동은 등의 문제를 극복하는 데 도움이되는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

1. 스포츠 장비에 앉아서 등을 똑바로 세우지 만 구부리지 않아야합니다. 무릎에 손을 대고 머리 꼭대기에 손을 댄다. 이 위치를 10 초 동안 고정하십시오. 10-15 번 반복하십시오.
2. 공을 등 뒤에서 벽에 대고 부드럽게 밟기 시작하면 척추를 따라 목록을 굴립니다. 필요를 5 ~ 7 번 반복하십시오.
3. 같은 위치에 있기 때문에, 당신은 트램폴린에 뛰어 오르는 것과 비슷한 행동을 수행해야하며, 볼을 위아래로 굴리는 것입니다. 소요 시간 - 5 분.
4. 발사체에 다시 누워 손과 발을 바닥에 대고이 위치에 약 1 분간 있습니다. 휴식을 취하면서 4-5 번 반복하십시오.
5. 등을 대고 바닥에 누워 발로 공에 기대어 몸을 들어 올려 약 30 초 동안 잡고 있습니다. 반복 - 10 - 15 번.
6. 팔뚝으로 바닥에 놓고 위장에 공을 올려 놓습니다. 3 ~ 4 분 동안 기다리십시오. 등이 완전히 편안 해지는 것이 중요합니다. 이 후에는 같은 조작을 등 뒤에서해야합니다.

수업 후에 어떤 합병증이 발생할 수 있습니까?

현재 건강에 좋지 않은 영향을 끼치 지 않지만 여러 가지 문제에 대처하는 데 도움이되므로 휘트 볼 사용 후 합병증에 대한 데이터는 없습니다.

합병증은 발사체 사용에 대한 규칙 위반 또는 운동 중 과도한 운동 강도로 인해 발생할 수 있습니다. 근육 긴장, 척수 손상 등의 결과가 발생할 수 있습니다.

전문가의 조언 : 트레이닝을 위해 맞는 볼을 선택하는 방법?

최대의 이익을 가져다주는 공에 관한 수업은 자신의 선택에 특히주의를 기울여야합니다. 선택시, 참여할 사람의 키와 나이를 고려해야합니다.

우선, 직경과 관련이 있습니다.

• 5 ~ 10 세 어린이 55cm;
• 사람은 150-170 cm - 65 cm 키가 있습니다;
• 사람은 170cm에서 190cm 사이에있다.
• 높이가 190cm-85cm 이상인 사람.

중요 사항 : 관중의 체중은 130kg을 초과해서는 안되지만, 통계적으로 300kg의 하중을 견딜 수 있어야합니다.

볼에는 몇 가지 유형이 있습니다.

• 정형 외과 - 임산부를 위해 설계된, 편의를 위해 특별한 손잡이가있는;
• 공 점퍼 - 아기를 위해 만들어졌습니다. 근육 고조를 제거하고 근골격계를 강화하며 복부 기관의 일을 시작하고 아기의 감정 상태를 진정시키는 데 도움이됩니다.
• 피트니스 용 - 안전 클립이 장착 된 부드럽거나 늑골을 붙일 수 있습니다.

이것은 언뜻보기에 간단한 스포츠 장비가 척추에 유연성과 건강을 되돌릴 수 있습니다. 근육의 탄력이 회복되고 허리 통증이 사라집니다.

척추에 대한 공 운동 - 부드러운 자세, 강한 근육

fitball에 체계적인 운동은 호리 호리한 숫자를 돌려 보내는 것을 도울 것이다. 출산 후 여성에게 볼에 대한 특별 연습이 필요합니다. Fitball은 체중 감량을위한 안전하고 부드러운 방법입니다. 가벼움, 신체 건강, 신체 전체를 복원 할 수 있습니다.

척추의 경우, 공의 운동은 건강을 유지하고 근골격계 질환을 치료할 수있는 최선의 선택입니다. 기능성 fitball 외에도 내구성과 신뢰성이 높기 때문에 학생들에게 절대적으로 안전합니다.

Bubnovsky의 척추에 대한 공 운동에 관한 비디오

체조 공으로 척추 통증 치료 :

탈장 디스크로 회복 체조 :

몸이 아프고 컴퓨터에 앉아있는 사람들을위한 테니스 공이있는 7 가지 간단한 운동

테니스 공 7 유용한 운동.
목이 마비되고 등이 아프며 허리가 끼었습니다. 낮은 이동성 - 현대인의 징벌. 많은 사람들은 체육관의 정규 운동 만이 이러한 문제에 대처하는 데 도움이 될 것이라고 생각하지만 시간이 많이 빠질 수도 있습니다. 이 경우 2 개의 테니스 공이있는 7 개의 간단한 운동을 암기하는 것이 좋습니다. 이 복합체는 집에서 수행 할 수 있지만 시간이 많이 걸리지는 않지만 목에서 발에 이르기까지 몸을 빠르게 재 활성화합니다.

1. 목 테니스 운동

테니스 공으로 목에 운동을하십시오.

그들이 분산되지 않도록 두 개의 구슬이 필요합니다. 깨끗한 양말에 넣을 수 있습니다. 운동을 수행하려면 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴고 목 아래 양쪽에 볼을 넣어야합니다. 손가락으로 밀어 내고 몸을 앞뒤로 흔 듭니다. 목 근육이 뻗어 있다고 느끼면 10 회 심호흡을 시작한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 테니스 공 패들 운동

테니스 공으로 운동을 수행합니다.
어깨 부위를 마사지하려면 옆으로 눕고 다리를 구부린 다음 어깨 뼈와 척추 사이에 공 하나를 넣으십시오. 공은 둥근 모양으로 굴려 져야합니다. 절차는 두 번째 측면에서 반복됩니다.

3. 테니스 공으로 등을위한 운동

테니스 공으로 등을 향해 운동하십시오.
허리 아래에서 공을 움직이면 이상적인 위치는 척추 양쪽의 꼬리뼈 바로 위에 있습니다. 반복 위아래 롤, 당신은 즉시 원하는 효과를 느낄 수 있습니다. 바닥에 누워 편안하지 않은 경우, 머리 아래 또는 어깨 근처에 작은 베개를 놓으십시오.

4. 테니스 공으로 엉덩이와 허리를 운동하십시오.

테니스 공으로 엉덩이와 허리를 운동하십시오.
이 운동은 그 측면에 누워 있어야 수행, 공은 허벅지, 운동 - 원형 골반 위에 위치하고 있습니다. 철저하게 근육을 마사지하기 위해서는 시계 방향으로 10 회전, 시계 반대 방향으로 10 바퀴가 충분합니다. 그 후, 두 번째면에서 반복하십시오.

5. 테니스 공으로 무릎을 운동하십시오.

테니스 공으로 무릎을 운동하십시오.

무릎 통증이 불안정 할 수 있으며, 걷는 것이 지옥처럼 보입니다. 이동성을 회복하려면 정기적으로 무릎 운동을하는 것으로 충분합니다. 가능한 한 많이 짜내려고 무릎 아래 공을 잡고 누르십시오. 그것을 천천히하십시오 : 아래로 밀어서, 그 위치에있는 당신의 다리를, 그 후에 짧은 휴식하십시오. 한쪽 다리는 7-10 번, 다른 쪽 다리는 같은 운동을하십시오.

6. 테니스 공으로 발을 운동하십시오.

테니스 공으로 발 운동을하십시오.

이 운동은 쉽게 수행 할 수 있으며 그 결과는 훌륭합니다. 신발을 벗고 발을 공에 올려 놓고 가볍게 밀어 (무게를 지우지 않고) 바닥에 공을 굴려야합니다. 각 발마다 운동하십시오.

7. 테니스 공으로 손을위한 운동

테니스 공으로 손을 운동하십시오.

이 연습은 컴퓨터로 마우스를 가지고 일하는 모든 사람들을위한 신의 선물입니다. 팔을 뻗으려면, 한 손바닥을 공에, 다른 손바닥을 위에서부터 손바닥 위에 올려 놓아야합니다. 이 위치에서 볼을 오른쪽 및 왼쪽과 위아래로 굴립니다. 장소에서 손바닥을 바꾸면서 운동을 반복하십시오.

fitball에 대한 뒷받침을위한 입증 된 운동 - 피트니스에 대한 공의 6 개 운동 세트

Fitball은 독특한 시뮬레이터입니다. 그냥 앉기 위해서는 모든 근육 그룹을 말 그대로 변형시켜야합니다. 그것에 종사하고, 당신은 전신을 훈련, 허리의 근육을 강화, 엉덩이, 언론을 흔들어.

규칙적인 운동은 등의 문제를 없애고 목에 통증을 없애고 허리와 복부에 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

뒤와 척추에 맞는 운동은 신체의 유연성, 전정기구의 개발, 척추 경감, 근육 시스템 강화, 자세 개선에 도움이됩니다.

수업 전주의 사항 및주의 사항

등을위한 적당 공을 가진 운동을하기 전에 아래에 중요한 권고를 읽으십시오 :

• 당신이 처음 fitball에 온 경우, 운동의 전체 범위를 즉시 습득하기 위해 노력하지 마십시오. 먼저 공을 만난다. 편안하게 앉아서 점프한다. 이 간단한 운동을하면 균형을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.
• 공은 당신의 신장에 맞게 선택되어야합니다. 그러면 공을 편안하게 연습 할 수 있습니다.
• 호흡은 해를 끼치 지 않습니다. 호흡을 자유롭게하십시오!
• 척추에 문제가 있으면 물리 요법 강사와상의하여 등을위한 공 운동에 도움이되는 운동 방법, 운동 방법 및 속도에 대해 알아보십시오. 최적의 결과를 얻으려면 몇 가지 운동을해야하는지 물어보십시오.
• 훈련을하기 전에 예를 들어 강렬한 달리기와 같이 예열 또는 운동이 필요합니다. 이것은 근육과 인대를 준비하고 신진 대사를 가속화합니다.

6 개의 운동으로 이루어진 복잡한 훈련

우리는 당신의주의에 효과적인 훈련 세트를 제시합니다. 스트레칭에 맞는 근육으로 등 근육을 강화하기위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 스스로 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

우리는 복근과 복근의 근육을 편안하게하는 복잡한 운동으로 끝납니다. 호흡 회복, 경련 경감, 근육 공급 촉진.

평균적으로 일주일에 5 번 30 분 동안 연습해야합니다. 체육관 공 훈련도 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다. 각 반의 시간은 10 분입니다.

조심하고 자신의 말에 귀를 기울여 라. 이제 우리는 훈련을 시작할 수 있습니다!

1. 스트레칭 (휴식) 허리 근육

이 운동은 깊은 허리 근육에 영향을 미치기위한 것입니다. 또한 어깨와 흉부의 근육을 늘릴 수 있습니다. 뒤쪽의 유연성 개발에 기여합니다. 저조한 발달 및 경련 성 척추 근육은 허리 통증의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

일반적으로 피트니스 강사는 10 세트의 반복 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 그러나 초보자이고 이전에 체조를하지 않은 경우, 5-7 번의 반복을 시작해야합니다. 이 경우 처음부터 한 가지 접근 방법을 제한해야합니다.

매 수업마다 그 수는 그들의 행복에 초점을 맞추어 증가되어야합니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다 :

1. 우리는 복부와 함께 피트 니스 볼에 눕고, 다리를 펴고, 발가락을 바닥에 대고, 부지런히 균형을 유지합니다.
2. 팔을 신체와 평행하게 놓고 (그림과 같이) 천천히 상복부와 가슴을 들어 올리십시오. 뒤쪽의 근육에 집중하십시오. 최고의 지점에 머물러 라. 자세를 몇 초간 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 또한 훈련의 복잡한 버전이 있습니다 - 우리는 어깨 뼈를 더 줄여서 어퍼의 근육을로드합니다.

운동은 근육을 스트레칭하고 관절 부하를 부드럽게 분배하며 전정기구를 훈련시킵니다.

아니면이 비디오에서 보여지는 스트레칭을 할 수 있습니다 :

2. 과신 장

운동 과다 신장은 요추 근육의 긴장과 이완과 경련의 제거에 기여합니다. 공에서이 운동을 수행하면 추가적인 안정화 근육이 포함됩니다. 여자들은 허리를 줄이기 위해 그것을 성공적으로 사용할 수 있습니다. 또한, 과신 법은 엉덩이에 잘 작용합니다.

1. 우리는 위장으로 휘트니스 공 위에 누워 몸이 공에 딱 맞습니다. 머리 뒤로 손을 뻗어 라.
2. 등 및 다리가 한 직선 또는 약간 더 높아질 때까지 몸통을 들어 올립니다. 강한 처짐을 피하십시오. 우리는 근육의 약화 때문에 고통스러운 감각이 거기에 위치하기 때문에 요추에주의를 기울입니다.
3. 우리는 몇 초 동안 머물러 서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동의 자세한 구현은 비디오를 참조하십시오 :

권장 접근법은 3-10 회 반복됩니다. 처음으로 연습하는 경우 몇 번의 반복을 시작하여 균형 유지에 집중해야합니다.

3. 비틀기

이러한 훈련은 근육, 복부를 통해 작동하고 등 근육을 뻗는다. 요추 부위와 측면의 지방을 효과적으로 태 웁니다.

1. 우리는 칫솔질 칼 위에 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 바닥에 닿아 머리 위로 손을 잡습니다.
2. 언론이 흔들 때 바닥에서 일어 났을 것처럼 몸의 윗부분을 올리고 내립니다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

연습 반복의 권장 횟수는 3에서 15 사이입니다. 금액은 점차 증가하고 있습니다.

4. 다리

이 운동은 고전적인 다리와 유사하지만 더 유용하고 덜 충격적입니다.

1. 우리는 등 위에 누워, 우리는 송아지를 공에 놓고, 우리는 바닥에 손을 대어 라.
2. 우리는 공을 굴려 바닥에서 골반을 찢어 내고 공을 허리의 중앙에 배치하면서 우리 몸이 다리를 형성하도록 돕습니다.
3. 가능하다면 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.

추천 반복 횟수 - 3 회 이상부터 점진적으로 하나씩 추가.

5. 판자

운동은 몸의 거의 모든 부분을 포함합니다.

1. 우리는 위장에 공을 눕히고 서서히 굴러 손의 작은 움직임을 만든다. 발은 공 위에 있어야하고 팔꿈치는 바닥에 손을 구부려 야합니다.
2. 손과 팔꿈치의 손바닥에 의지하여 발의 안정된 위치를 fitball에 고정하십시오. 발가락은 공에 대항해야합니다.
3. 우리는 복부를 흡입하고, 몸의 근육을 변형 시키며, 허리를 구부리거나 팽창시키지 않으며, 아래를 내려다 보지 않습니다. 몸은 직선을 형성해야합니다 - 바. 몇 초 동안이 자리에 머물러 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

초급자에게는 권장하지 않습니다. 처음에는 좀 더 간단한 연습을 마스터해야합니다 (예 : 뒤의 연장, 얼굴을 아래로 향하게).

6. 위장에 누워있는 다리를 들기

이 운동에서는 복부 근육, 허리 근육, 허벅지 근육, 허벅지 앞 근육을 사용합니다.

1. gymnastic 공을 아래로 향하게 누워.
2. 우리는 바닥에 손을 얹고 휴식을 취하고, 먼저 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

동영상 더보기 :

이완 (장애)

이 운동은 반드시 운동을 끝내야합니다.

1. 바닥에 등을 대고. 똑 바른 다리는 송아지 지역을 공에 둔다.
2. 우리는 10 분 동안 거짓말을하고, 호흡은 자유 롭습니다. 전신이 얼마나 기분 좋게 풀리는 지 느낍니다.

이 운동은 허리 근육과 복근을 완화시키는 것뿐만 아니라 근섬유 증후군에서 허리 근육의 통증이 경련을 완화 시키는데 이상적입니다.

osteochondrosis와 intervertebral hernia와 같은 척추의 질병에 대한 예방 수단으로 fitball을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

체육 트레이닝 강사는 체육관 공이 허리 근육을 강화하고 유연성을 개발하고 통증을 제거하는 이상적인 방법이라는 것을 알고 있습니다. 또한, 그것은 신진 대사를 향상시키고, 밝고 좋은 기분을주는 운동의 매우 쾌활한 형태입니다!

fitball에 효과적인 backball 운동

fitball에 연습은 쥐의 깊은 학문 때문에 효과적이다. 척추에 대한 복합체는 근육 코르셋을 강화시킬뿐만 아니라 불규칙한 자세를 포함하여 다양한 곡률을 교정합니다. 규칙적인 운동은 만성 질환을 없애는 데 도움이됩니다.

뒤를위한 fitball에 유용한 연습은 무엇입니까?

등골을 지탱하는 운동은 척추를지지하는 근육을 깊게 운동 할 수있는 체조 콤플렉스입니다. 동시에, 클램프가 제거되고, 자세가 개선되며, 근육의 강화로 인한 척추의 하중이 감소됩니다. 운동은 근육에 직접 영향을 주며 관절을 늘립니다. 복합물의 본질은 등 근육뿐만 아니라 복부도 운동하는 것입니다. 이렇게하면 척추를 안정적으로지지 할 수 있습니다.

징후와 금기 사항

뒤를위한 fitball에 연습을위한 표시는 musculoskeletal 체계의 각종 질병이다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 척추 만곡;
• 골 연골 증 및 관절염;
• 신경 섬유의 압축이 일어나는 추간판의 병리학 적 과정;
• 등 근육의 약화.

fitball로 운동은 다양 할 수 있기 때문에 금기 사항이 거의 없습니다. 그러나, 등 근육을 강화하는 체조 복합물은 임산부와 심각한 척추 부상을 입은 사람들, 복강의 외과 적 개입으로 인해서는 안됩니다.

운동 요법 준비

수업을 시작하기 전에 준비해야합니다. 우선, 몸을 자유롭게 숨쉴 수있는 편안한 목화를 입어야합니다. 특별한 운동화를 준비하는 것이 좋습니다. 집에서 운동을 할 때도 미끄러질 위험이 있기 때문입니다.

당신이 주요 단지로 가기 전에, 당신은 약간의 예열을해야합니다. 운동은 식사 후 2 시간 만 가능합니다. 복잡하게 예열 :

1. 똑바로 세우고, 팔을 들어 올리고, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 발을 약간 올려서 손을 위로 뻗어 라. 허리 근육이 어떻게 부드럽게 늘어나는 지 느껴보십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 3 번 반복하십시오.
2. 시작 위치는 비슷합니다. 성에있는 머리 위에 여전히 오른손, 왼쪽, 왼쪽 손을 의지해야합니다. 등은 구부리지 않습니다. 허벅지는 고정되어 있습니다. 각 방향으로 5 경사면.
3. 똑바로 서서, 팔을 쭉 펴고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 다리가 천천히 앞으로 기울고 다리는 무릎에서 구부리지 않습니다. 5 개의 계정을 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.

fitball을 이용한 운동 방법

fitball 연습 기술은 등의 수면 근육을 활성화하고 작업에 적극적으로 참여하는 것입니다. 집에서 수행 할 수있는 주요 복합체 중 하나는 복부 위치에서 근육을 펌핑하는 것입니다. 나머지 연습 문제는 특수 시뮬레이터에서 구현하기 위해 제공되며,이 시뮬레이터에는 맞춤볼이 활성화됩니다.

fitball belly를 누우거나 손이나 의자를 잡거나 미끄러지지 않도록 다른 지지대를 잡아야합니다. 다음 천천히, 다음 인상, 다음 직선 다리, 다시 근육이 작동하는 방법을 느낄 필요합니다. 초보자를위한 충분한 20 시간. 또한 같은 위치에서 발을 바닥에 얹고 손을 머리 뒤로하고 몸의 상반부를 들어 올리는 것이 필요합니다. 이 경우 흉부 절제가 진행 중입니다. 이러한 운동은 자세를 개선하고 척추 측만증을 제거합니다.

방법론 수업 Bubnovsky - 비디오

척추 헤르니아 운동의 복합체

척추 헤르니아의 경우 모든 운동을 매우 조심스럽게 수행해야합니다. 단지를 정기적으로 사용하면 통증을 없애고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

등을위한 Fitball 운동은 매끄럽게 이루어져야합니다.

1. fitball에 앉아서 등을 똑바로 세워야하지만 구부리지 마십시오. 손이 무릎 위에 있어야합니다. 다음으로, 척추의 부드러운 스트레칭을 느끼면서 머리를 위로 올려야합니다. 10 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 두 번째 연습에는 벽이 필요합니다. 동시에 fitball은 어깨보다 약간 넓은 다리 뒤쪽에 위치해야합니다. 그것은 천천히 쪼그리고, 척추 위로 공을 굴려야합니다. 그렇게하는 것은 5 번 이상이어야합니다. 통증이 발생하면 그 행동을 중지해야합니다.
3. 마지막 운동은 벽을 향해 서서 피트볼의 표면을 약간 뒤로 올려 약간 위아래로 그리고 왼쪽에서 오른쪽으로 굴리는 것입니다. 이 동작은 근육을 자극하고 클램프를 제거합니다.

척추 헤르니아를위한 운동 보조기구 - 비디오

척추 측만증 운동

척추 측만증에 맞는 운동을하는 운동은 규칙적인 수행으로 좋은 결과를 제공합니다. 자세가 개선되고 척추 만곡이 점차적으로 교정됩니다. 첫 번째 운동 : 초기 자세 - 팔과 다리에 대한 지원은 정강이에 맞추기 운동에 달려 있습니다. 보행을 모방하면서 부드럽고 번갈아 브러쉬를 재배치해야합니다.

다음으로, 당신은 fitball에 다시 누워, 손발을 머리 뒤로하고, 가능하면 발과 같이 바닥에 올려 놓아야합니다. 이 위치에 있어야한다 적어도 30 초. 그런 다음 휴식을 취하고 행동을 반복하십시오.

세 번째 운동은 바닥에서 수행됩니다. 등 뒤로 누워서 발을 발에 올려야합니다. 다음으로,이 위치에 머무르면서 몸을 들어야합니다. 몸은 다리와 직선을 형성해야합니다. 팔은 앞으로 당겨지고 시선은 천장쪽으로 향하게됩니다. 단지 15 명의 담당자. 이 운동은 등의 모든 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.

뒷 근육의 근육 강화 운동

근육을 편안하게하는 운동기구와 운동

등 근육의 과도 성으로 인해 이완이 필요합니다. 끊임없이 같은 위치에있는 사람들은 정기적으로 다음 복합체를 수행해야합니다. 또한 운동을하면 통증을 없애고 근력 트레이닝의 부작용을 예방할 수 있습니다.

fitball 배꼽에 누워서 발과 손을 바닥에 두는 것이 필요합니다. 동시에 당신은 등을 가능한 한 많이 편안하게해야합니다. 약간 튀어 올 수 있습니다. 3-5 분 후, 시작 위치를 변경하고 맞추기를 다시해야합니다. 이 경우, 다리는 단단한 지지체의 역할을해야합니다. 몇 분 동안 매우 천천히 등뼈 아래로 볼을 굴릴 필요가 있습니다.

마지막으로 마지막 운동입니다. 바닥에 앉아서 벽에 기대어지는 등받이 아래에 공을 놓아야합니다. 시체를 왼쪽에서 오른쪽으로 움직여서 척추를 부드럽게 마사지하십시오. 그러한 복합체는 힘든 노동일 후에 수행 될 수 있습니다. 그것은 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

fitball로 치료를 다시하는 운동 - 비디오

합병증 및 결과

fitball로 등을위한 운동은 극도의주의하에 수행되어야합니다. 이것은 특히 척추 헤르니아를 가진 사람들에게 해당됩니다. 자신의 감정을 모니터하고 구현을 조금이라도 불편 함없이 중단하는 것이 좋습니다. 원칙적으로 체조에 대한 올바른 접근 방식에는 아무런 합병증이 없습니다. 그러나 볼을 날카롭게 굴리면 상처를 입을 수 있습니다.

초보자들에게는 낙오를 방지 할 수있는 사람들이 많이 있습니다. 또한, 특히 고온 하에서 모든 질병의 악화 동안 복합체를 수행하는 것은 매우 바람직하지 않다.

근육이 방금 작동하기 시작하고 부하에 적응하지 못했기 때문에 얼마 동안은 등이 통증을 느낄 수 있습니다. 이것은 완전히 정상적이며 결국 통과됩니다.

fitball 사용에 대한 리뷰

장점 : 적합성의 세계에서 초보자조차 참여할 수 있습니다. 진정한 즐거움은 열심히 노력한 후 휴식하는 것입니다. 나는 문제가있는 사람이 나를 이해할 것이라고 생각한다. 통증이 사라지고, 가벼운 마사지를받은 것처럼 느껴집니다. 큰 노력을 동시에 지출하지 베어링을 해결하는 데 도움이됩니다. 그냥 앉아있을뿐입니다. 다리의 근육을 강화합니다. 아이를 원하거나 이미 가지고있는 사람들에게는 없어서는 안될 것입니다. 임신 중에는 허리를 덜어주는 데 도움이됩니다. 그리고 아이들에게는 장난감 일뿐만 아니라 아이들이 근육과 골격을 개발하는 데 유용합니다. 네, 그리고 그것을 락하는 것이 훨씬 편리합니다. 단점 중에는 공간이 많이 필요하기 때문에 작은 아파트의 경우별로 편리하지 않으며 모든 아파트가 폭파 될 때마다 팽창하기를 원하는 것은 아닙니다. 집에 고양이 나 개가 있으면 공을 손상시킬 수 있습니다.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

대부분의 경우와 마찬가지로 어린이의 출현으로 인해 우리는 건강을 유지합니다. 그러나 그 아이는 자라면서 그에게 식혔다. 그리고 우리 엄마는 조금 뒤통수가 가셨습니다. 나는 다른 운동에 관심을 갖게되었고, 많은 사람들이 운동 공에서 수행된다는 것을 알았다. 가장 사랑하는 사람은 등뒤를 공에 대고 앞뒤로 굴리는 것입니다. 등은 밤의 휴식보다 훨씬 기쁠 것입니다. 근육이 이완되고 척추가 마사지됩니다. 나는 일어나기를 원하지 않았다. 그것은 내가 내게 좋아하는 운동이 된 이유였다. 인터넷에서 공을 많이 가지고 연습을 찾을 수 있습니다. 것은 아이들뿐만 아니라 부모와 조부모에게도 필요하고 유용합니다!

장미 미모네

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball은 체력 교정 용으로 설계되었으므로 많은 근육을로드하고 유연성을 높이는 데 사용할 수 있지만 다른 용도로 완전히 사용 했으므로 한 가지 - 매우 필요한 것을 말합니다. 이 공은 내가 임신했을 때 내 친척에 의해 나에게 주어졌다. 처음에, 나는 단지 그것에 앉아서 흔들고, 나중에 등이 매우 심하게 상처를 입기 시작했다. 나는 핏볼을 눕히고 혼란스러운 방향으로 흔들렸다. 그는 진정으로 도움을주었습니다. 그녀가 아기를 낳았을 때, 그는 여러 가지 운동을하고 복통을 예방하기 위해 배에 더 누워 있어야했습니다. 하지만 기분이 좋았습니다. 나는 기저귀를 착용했기 때문에 추위가 아니었고 기저귀에있는 어린이가 양쪽으로 손을 대고 다리를 잡고 흔들었습니다. 산통과 근육이 강화 될뿐만 아니라 근육도 강해졌습니다. 머리를 들기 시작하고, 아기도 그것을 아주 좋아했습니다. 또한 복부와 허리에주기적인 통증으로 매우 저장됩니다. 나는 확실히 그것을 모두에게 추천한다. (단지 "뿔"을 가진이 하나. 그러나 이것은 이것이 아니다.) 공이 아주 크다고 생각되지만, 나는 그것 없이는 할 수 없다. 불행히도, 지금 나는 그것을 가지고 있지 않다. 나는 그것을 친척에게 주어야했지만, 나 자신을 얻을 것이다.

malya-bm

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등 근육을 강화하기 위해 fitball에서 운동을하면 척추의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 당신이 제시 한 복합물을 정기적으로 수행하는 경우에, 당신은 당신 자세를 빨리 정정하고 등의 다른 부분에있는 고통을 제거 할 수있다. 의료 단지에 착수하기 전에 전문가와상의 할 필요가 있습니다.