현대인에게는 자세가 꽤 흔합니다. 놀라운 것은 아닙니다. 우리가 컴퓨터 나 스마트 폰에 소비 할 때가 우리의 자세를 보지 않을 때 우리의 근육과 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 그러한 부정적인 변화의 결과 중 하나는 둥근 어깨입니다.

등 근육이 약 해지면 가슴 근육이 과도하게 압박되어 어깨가 앞으로 당겨지고 결과적으로 어깨에 소위 앉은 자세가 생깁니다. 다행스럽게도 메그 플롯 스키 (Meg Plotsky) 코치에 따르면, 하루 종일 할 수있는 간단한 운동이있어 너의 어깨를 똑 바르게 만들 수있다.

Sutul 어깨와 가난한 자세 : 불쾌한 결과

가난한 자세가 매력적이지 않은 것 외에도 앉아 있고 걷는 동안 올바른 자세를 무시하면 신체적으로 불편 함을 많이 겪을 수 있습니다.

• 특정 근육의 약화 및 위축;
• 지속적인 두통;
• 혈류 장애로 인한 피로;
• 목과 어깨에 통증;
• 허리 통증;
• 곤란한 신경;
• 호흡 장애.

어깨에 웅크 리기의 출현을 방지하거나 없애기 위해서는 근육을 과도하게 긴장시키는 방법을 배우고 약화 된 근육을 강화하는 방법을 배워야합니다. 이렇게하려면 다음 연습을 해보십시오.

어깨에 웅크 리기의 출현을 방지하거나 없애기 위해서는 근육을 과도하게 긴장시키는 방법을 배우고 약화 된 근육을 강화하는 방법을 배워야합니다.

어깨를 곧게 펴는 데 도움이되는 운동

아래의 연습을 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 주된 일입니다 - 규칙 성을 잊지 마세요! 또한 estet-portal.com은 완벽한 자세로 운동을 시도 할 것을 권장합니다.

1. 벨트로 스트레칭

벨트, 로프 또는 이와 유사한 물건을 잡으십시오. 똑바로 서서 양손으로 스트랩을 잡고 어깨 높이로 똑바로 잡습니다 (손바닥이 아래로 보입니다).

어깨보다 약간 넓게 팔을 벌리고 머리 위로 벨트를 들어 올립니다. 당신이 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 어깨 높이만큼 구부려서 어깨 칼날을 가져옵니다.

벨트는 머리 뒤쪽에 있어야합니다. 숨을들이 마시고 똑바로 들어 올리십시오. 어깨 수준에서 너 앞에서 내뿜고 곧은 팔을 내밀어 라. 3-5 번 반복하십시오.

1. 등 뒤로 손

똑바로 세우거나 앉아서 어깨 뼈를 내립니다. 양 손을 등뒤에 두르고 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡으십시오.

팔꿈치를 잡을 수 없다면 팔뚝이나 손목을 꼭 잡으십시오. 척추 안으로 밀어 넣는 것처럼 가슴을 들어 올려 어깨 뼈를 아래로 내립니다. 3-5 심호흡을하고 손을 바꾸고 운동을 반복하십시오.

1. 블레이드 감소

이 운동은 어깨 블레이드를 올바른 위치에 고정시키는 근육을 강화시킵니다. 실행 : 똑바로 앉아서 양 어깨 끈을 연필 사이에 끼우 듯이 서로 가져 오십시오.

어깨 뼈를 10 초 동안 그 위치에 유지하십시오. 10 번 반복하십시오. 하루에 3-4 번 운동을하십시오.

1. 가슴 근육 마사지

이 과정은 가슴 근육의 긴장을 덜어줍니다. 성취 : 테니스 공을 가지고 어깨와 쇄골 사이에 놓습니다. 시체를 벽의 구석에 기대서 부드럽게 벽에 공을 밀어서 근육을 마사지하십시오.

마사지 중에 통증이있는 ​​부분이 발견되면 통증이 사라질 때까지 계속 누르십시오 (너무 세게 누르지 마십시오).

1. 가슴을 "열기".

이 운동은 아침이나 취침 전에 수행하고, 등을 곧게 펴고, 가슴을 열고 "가슴 근육을 이완시키는 데 좋습니다.

그것을해라. 허리를 눕고 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린다. 손이 손바닥으로 열리므로 몸이 편지 T와 비슷합니다.

최대 휴식을 취할 수 있도록 겹쳐서 놓은 수건을 (전체 척추의 길이를 따라) 놓습니다. 수건을 사용하는 경우 엉덩이와 머리가 "회선 (convolution)"에 있는지 확인하십시오. 하루 10 분 동안 스트레칭하십시오.

1. 벽에있는 "천사들"

이 운동은 어깨의 정확한 위치를 유지하는 책임이있는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 따라서 어깨를 구부린 경우 하루에 여러 번 운동을하십시오. 허리를 벽에 대고 팔을 옆으로 쭉 펴고 서십시오.

그런 다음 팔꿈치를 구부려서 손등이 팔꿈치 바로 위에있는 벽에 닿도록 돌리십시오.

천천히 손을 들어 올리고, 머리 뒤로 손을 대고, 손과 벽의 팔꿈치를 찢지 마십시오. 눈에 천사를 그리 듯 팔을 천천히 올리고 내립니다.

위험한 구덩이 란 무엇이며 어떻게 고정해야합니까?

탈모를 없애는 방법을 결정할 때, 한 사람은 등의 근육의 비례적인 발달을 목적으로하지 않는 방법에 의지합니다. 우리는 질병에 대한 효과적인 치료법을 찾고 있지만 존재하지 않습니다. 규칙적인 운동과 장기간 운동만으로 척추가 올바른 위치에 유지되도록 도와줍니다.

탈모 치료 방법을 결정할 때, 복합 요법을 고려해야한다. 재활 센터는 여러 가지 기술을 동시에 적용합니다.

당신이 체육관에 가면, 그것은 당신이 몸을 대고있는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 반대로, 신체 활동이 불균형 해지면 자세의 기형이 증가 할 것으로 기대할 수 있습니다.

당신이 훼방을 제거하는 방법을 배우고 싶다면 기사를 읽으십시오.

웅크리는 원인

초기 단계에서, 탈모 방법을 설명하기 전에, 탈출의 원인을 연구해야합니다. 다음과 같은 이유로 뒤집힌 뒤가 나타납니다.

1. 다리 길이가 다르기 때문에 등뼈의 왜곡;
2. 뒤의 근육 구조가 부적절하게 형성 될 경우 어깨의 비대칭 위치;
3. 구루병 및 척추 결핵과 같은 질병의 경우;
4. 청력과 언어의 결함으로 사람이 등을 비틀어 더 잘 보거나들을 때.
5. 짧은 수면은 근육 섬유를 회복 할 수 없게 만든다.
6. 낮은 이동성과 나쁜 습관 (흡연).

현대 어린이들은 컴퓨터에서 많은 시간을 보내면서 신체 운동에 거의 시간을 할애하지 않습니다. 이 상황은 척추의 과소 발달, 허리와 어깨의 근육 틀의 약화에 기여합니다.

통계에 따르면, 이미 6 세의 나이에, 대부분의 아이들은 탈모를 제거하기위한 조치를 취할 필요가 있습니다.

아기의 척추는 연골 조직으로 이루어져 있습니다. 그것들은 움직이며 탄력적이어서 외부 하중의 작용에 따라 변화 될 수 있습니다. 20 년 후에 연골 조직이 뼈로 대체됩니다. 이 때문에 성인이 허리와 어깨를 펴는 것이 더 힘듭니다.

성인의 경우 허약 한 원인은 다음과 같습니다.

• 앉아있는 작업;
• 척추의 퇴행성 - 영양 장애 (spondylosis, osteochondrosis);
• 편평한 발 및 세균성 감염 (매독, 결핵).

이 질병의 원인은 다양하지만, 어떻게 쇠창살을 치료할 것인지를 결정하기 위해서는 선천적 질병과 병인의 병인을 구별해야합니다.

구부리기의 유형

부끄러움을 없애기 위해 사용 된 운동에 대해 이야기하기 위해 우리는 자세 장애 유형을 연구하는 것이 좋습니다.

1. Sutulay (round) back (더 많이) - 흉부 후만증의 과도한 팽창 (척추 후방의 생리적 인 만곡)을 특징으로한다.
2. 평평한 등받이 - 흉부 후만증의 평평;
3. 평평한 오목한 등받이 - 흉부 후만증의 평활화 및 요추 전만증의 강화;
4. 둥근 등받이 - 척추 후만증의 교정과 흉부 후만증의 강화.

유방 후만증에 대해 자세히 알아보십시오.

올바른 자세를 결정하기 위해 집에서 수행 할 수있는 간단한 테스트가 있습니다.

1. 벽에 등을 대고 서십시오.
2. 어깨의 수직 표면을 가져 와서 엉덩이를 부풀게하십시오.
3. 턱을 수평으로 배치하십시오.
4. 위치를 유지하고 벽에서 멀리 이동하십시오.
5. 이 위치에서 잠시 방을 걸어 다닙니다.

평평한 뒤를 매일 검사하기 위해 검사를 반복한다면, 몸통 축을 정확하게 잡는 방법에 대해 무의식적으로 설치가 이루어질 것입니다.

Sutulaya는 흉부 척추의 과도한 굴곡을 동반했다. 대개 요추 전만을 교정 할 때 관찰됩니다. 이 상태에서는 간단한 운동이나 일반적인 강화 운동이 도움이되지 않습니다. 복부의 근육과 등 근육의 불균형이 있기 때문입니다. 병리학을 없애기 위해 의사는 근육 긴장 상태에서 근육의 점진적인 회복을 목표로하는 특수 운동을 처방합니다 (자세한 내용은 여기).

위험한 결과

뒤통수의 결과는 인체 건강에 위험합니다. 척추 만곡의 초기 단계에서는 어깨와 등 부위에 약간의 불편 함이 있습니다. 시간이 지남에 따라 병리학이 진행됩니다. 이러한 상황에서 2 차적인 질병의 발생이 관찰 될 수있다 :

• 척추의 측만증 - 측면 평면의 만곡;
• 어깨 비대칭;
• osteochondrosis로 인한 신경 뿌리의 침해;
• 허리, 가슴에 급성 또는 만성 통증;
• 호흡 및 혈액 공급의 빈도 강화;
• 가슴 변형 및 늑간 공간 확장;
• 고혈압;
• 상지와하지의 피부 감도 상실.

결과의 목록은 계속 될 수 있습니다. 사실 신경 줄기가 척수를 통해 척수를 빠져 나오기 때문에 척수가 모든 내장 기관을 자극합니다. 등의 만곡부로 신경이 눌려지고 염증이있는 신경에 ​​의해 조절되는 장기로의 충동이 증가합니다. 타락의 영향을 방지하기 위해 질병의 치료가 일찍 시작되어야합니다.

의사와 상담 할 수없는 등의 곡선의 초기 단계를 파악할 때 매일 가정 연습을하는 것이 좋습니다. 그것은 치유를 완치 할 수는 없지만 질병의 진행을 예방할 수는 있습니다. 앞으로는 의사와 상담하여 올바른 운동을 처방 할 수 있습니다.

구치에서 체조

싸우기 운동은 간단하지만 충분히 훈련이 필요합니다. 치료는 긍정적 인 효과를 기대하기 위해 매일 수행해야합니다.

엉덩이가 뒤로 젖혀지고 어깨가 비대칭 인 고품질 치료법이 최소 3 개월 동안 계속됩니다. 자세 교정을 위해 물리 치료의 사용을 지연하려면 기형이 없어야합니다. 시간이 지남에 따라 심각한 결과가 발생할 수 있습니다 - 척추 측만증은 성인이 체조로 치료하기 어려울 것입니다.

직장에 긴 착석 위치가있는 경우 45 분마다 휴식을 취하십시오 (일어나 일어나 걸어 다니십시오). 육체 노동이 부족할 때, 운동을하고, 뒤의 근육 조직을 강화하기 위해 치료 운동을하십시오 (아래 참조).

재활 치료 센터에서 사용되는 질병을 없애기위한 기본적인 치료 방법은 운동 요법으로 고환을 교정하는 것입니다.

연습 세트

병리학 치료를 위해 우리는 러시아의 선도적 인 재활 센터에서 권장하는 다음과 같은 일련의 수복 운동을 제공합니다.

1. 올바른 위치를 결정하는 것이 필요합니다. 이 목적을 위해 벽 근처에 서서 등을 곧게 펴십시오. 위치를 기억하십시오. 무의식적으로 올바른 자세의 반사를 형성하기 위해 매일 10 일 동안 테스트를 수행하십시오.

1. 벽에서 1 걸음 떨어진 곳에 서십시오. 손에 그것을 기울이십시오. 숨을 크게 쉬고 앞으로 구부리십시오. 최대 너의 등을 arching. 숨을 내쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

1. 벽에서 1 미터 떨어진 곳에 서십시오. 그녀를 향해 얼굴을 돌리십시오. 손으로 수직 표면을 잡으십시오. 흡입하면서 몸통을 앞으로 구부리고 가슴으로 벽을 만지려고하십시오. 운동을 할 때는 다리를 움직이지 마십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 - 8-10.

1. 위장에 누워있어. 몸을 손에 넣으십시오. 흡입 할 때, 등을 들어 올리십시오. 팔을 옆으로 휘두르고 의자 뒤쪽에 기대어 놓으십시오 (먼저 앞면에 의자를 설치해야합니다). 절차의 임무는 등 근육을 강화하는 것이므로 최대 하중은 허리까지 전달되어야합니다. 반복 횟수 - 10-15 회.

1. 무릎 꿇은 자세로 발 뒤꿈치에 앉습니다. 양말을 앞으로 당기십시오. 머리 뒤로 손 올려. 당신이 흡입 할 때, 당신의 발 뒤꿈치에서 일어나서 당신의 팔을 위로 향하게 당신의 똑 바른 팔을 퍼지십시오. 뒤로 굴곡으로 골반을 앞으로 최대한 끌어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-15 번하십시오.

1. 다음 절차를 수행하려면 체조를해야합니다. 유사한 항목을 사용하여이를 대체 할 수 있습니다. 똑바로 서서 어깨 너비만큼 벌리십시오. 낮추어진 손에 스틱을 댑니다. 앞으로 숙이고, 등을 똑바로 유지하십시오. 5 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 새로운 호흡을하고 어깨를 정렬하십시오. 반복 횟수 - 5.

1. 네 발로 서서 곧은 팔에 기대십시오. 흡입하는 동안 등을 최대한 구부리고 출구의 시작 위치로 돌아옵니다. 6-8 회 반복;

1. 의자 앞에서 한 걸음 떨어져 계십시오. 흡입하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. 그러나 팔을 굽히지 마십시오. 머리를 뒤로 젖히십시오. 허리를 최대한 구부릴 수 있습니다. 특정 운동을하면이 운동은 한 번에 약 10-12 회 반복됩니다.

1. 이 연습에서는 체조를 할 때 적용 할 수있는 최대 하중을 결정할 수 있습니다. 체조 용 막대기를 잡고 어깨 너머에 놓습니다. 흡입에, 좌회전하고 내 뿜으십시오, 돌아가십시오. 다른 쪽을 향해 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 - 5-6.

slouching은 위험한 병리학 적 치료이며 치료없이 심각한 합병증을 유발할 수 있음은 자명합니다. 그것을 오랫동안 정기적으로 다루어야합니다.

구부리기를 교정하는 방법 - 자세를 취하는 운동

올바른 자세는 사람의 보행을 더 매력적으로 만들뿐만 아니라 완전히 발달되고 건강한 근육과 관절을 나타냅니다. 스토핑은 반대로 사람에게 어떤 문제가 있음을 나타내는 지표입니다. 이 결점은 심적으로 외부의 인상과 자부심을 훼손하고, 관절과 근육이 잘 발달되지 않았다는 신호입니다. 성년기에 기분 전환을 교정하기 위해서는 복합체로 결합되어 집에서 수행 할 수있는 특별한 운동을 할 수 있습니다.

강력하고 자신감있는 사람들은 특별한 몸 위치를 가지고 있습니다. 그들은 완전히 다른 방식으로 움직이고, 서서 앉아 있습니다. 그 이유는 머리가 높게 올라가고 가슴이 곧게 펴지는 완벽한 자세입니다. 신체의이 위치는 절대적으로 어떤 목표를 극복하고 삶의 모든 측면에 긍정적 인 영향을 미치는 사람의 준비 상태에 관해 다른 사람들에게 알려줍니다. 동일하게되기위한 많은 꿈,하지만 모두가 올바른 방향으로 움직이고 있습니다. 끊임없이 몸을 파고 불안해하는 것에 지친다면 상황을 바꿀 때입니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 자세를 바로 잡고 조정할 수있는 가장 효과적이고 시간이 오래 걸리는 기술을 선택하는 것입니다.

부끄러움을 없애는 것은 자부심을 높이는 것이 아니라 자기 자신의 안녕과 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 나이와 관련된 자세의 열화는 올바른 자세를 담당하는 인대와 근육 섬유의 불균형과 직접적으로 관련됩니다. 이것은 외부 적으로도 나타날뿐 아니라 시간이 지남에 따라 근골격계의 건강 문제와 다음과 같은 부정적인 결과를 초래합니다.

• 자궁 및 척추 부위 및 어깨 거들에서의 만성 통증;
• 다리, 무릎 관절의 부상, 발, 엉덩이 그리고 물론, 뒤로;
• 두통과 피로;
• 근력 약화 및 위축;
• 소화기 및 호흡기 질환;
• 단단한 이동성;
• 손목 관절 손목 증후군;
• 좌골 신경통 - 좌골 신경통;
• 짜내고 신경을 곤란하게합니다.

성인기에 올바른 자세와 바른 자세가 가능합니다. 가장 중요한 것은 상황을 시작하지 않고 행동하기 시작하는 것입니다. 정확한 자세가 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 가지고 있으면, 표준 편차를 쉽게 결정할 수 있고 운동을 교정하고 교정 할 수있는 연습 세트를 선택할 수 있습니다. 올바른 자세로 인해 신체의 위치가 정확 해지고 결과적으로 근육이 적절하게 기능하여 강해집니다. 이것은 운동 시스템에 대한 문제를 피하고 부상의 위험을 줄이며 만성 통증을 유발할뿐만 아니라 외모와 복지를 개선 할 수 있습니다.

신체 자세 교정

구부리기를 수정하려면이 문제의 원인을 먼저 확인해야합니다. 자세는 관절을 제자리에 고정시키는 근육의 약화로 인해 가장 자주 구부러집니다. 즉, 일부 근육 그룹은 너무 긴장하고 다른 근육 그룹은 지나치게 완화되거나 약하다. 즉, 오랫동안 아무런 부하를받지 못하고 미개발 상태가된다.

가슴 근육이 너무 긴장되어 있다는 이유로 성교를하는 사람들을 막을 수 있습니다. 이 결과는 어깨가 앞쪽으로 당겨져 중앙으로 이동한다는 것입니다. 사람도 허리가 발달하지 않으면 불균형이 발생하여 어깨 거들이 정상 위치에서 벗어나게됩니다. 근육 시스템은 표준으로부터의 편차를 보충하는 방식으로 설계되었습니다. 일부 약한 활동은 다른 사람의 과잉 행동으로 이어지고 이로 인해 불편 함과 급격한 피로감이 유발됩니다.

언밸런스는 이미 이해할 수있는 것처럼 가장 일반적인 원인입니다. 근육을 정상적인 위치로 가져오고, 노령 상태에서도 자세에 문제가되지 않도록하려면 저 활동성을 강화하고 과잉 행동을 펼쳐야합니다.

독립적으로 자세를 평가하고 기존의 문제를 파악하는 방법?

모든 사람들이 자세에 충분히주의를 기울이는 것은 아닙니다. 많은 사람들은 그것이 꼬인 정도를 모릅니다. 의심을 없애기 위해 자세 교정의 필요성을 확인하기 위해 먼저 작은 테스트를 수행해야합니다. 그것은 간단합니다. 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

단단한 옷을 입어야합니다. 이것은 편차를 볼 수 있도록하기 위해 수행됩니다. 발에 신발은 신지 않습니다. 그들은 바닥에서 맨발로되지만 신체에 완벽한 평탄함을 주려고하지 마십시오. 그것은 스스로에게 가장 편안한 자세를 취해야합니다. "실험"의 순결을 위해 눈을 감고 한 곳에서 약간 단계를 진행하는 것이 좋습니다. 따라서 발은 평소 자연스러운 위치에 서게됩니다. 다음으로 정지하고, 앞과 뒤에서 사진을 찍습니다. 친구 나 가정에서 누군가에게 물어볼 필요가있는 사진을 찍으십시오.

사진에 나타난 이상적인 자세는 어깨 관절과 귀가 한 줄로되어 있고, 갈비뼈가 엉덩이 위에 위치하고, 뒤꿈치 위입니다. 골반이있는 척추는 중립 위치에 있어야합니다. 사진을보고 몸의 자세가 정확히 그 것이지 만 자세에 문제가 없다는 것을 의미합니다. 다른 경우에는 결함에 대한 독립적 인 평가를 수행해야합니다.

기본 자세 평가

고르지 않은 신체 자세는 특정 문제를 나타냅니다. 특정 자세의 편차를 결정하려면이 문제를 훨씬 더 깊이 이해해야합니다. 구속의 구체적인 원인을 파악하면 구부러짐을 제거 할 수있는 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

이 자세는 엉덩이가 갈비뼈의 선 위로 돌출 할 때 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것을 특징으로합니다.

과잉 활동 근육 문제 : 허벅지의 표면, 척추 부분을 교정, 중간 및 큰 둔부, 허리 및 엉덩이.

이 근육 그룹을 늘리려면 다음을 수행하십시오.

• 스트레칭 주자;
• "앉는 위치에있는 엉덩이를 기지개에서 이루어져있는"세계에서 제일 기지개하는 ";
• 경향이있는 위치에서 뒤틀림;
• 허벅지 스트레칭;
• 마사지 롤러로 햄스트링을 풀어줍니다.

문제가되는 활동이 적은 근육 그룹 : 곧은 대퇴부. 굴곡근과 하부 프레스, 외부 경사, 장골 등이 포함됩니다.

이 근육은 다음에 의해 활성화됩니다.

• 다리의 다리 리프트;
• 가위;
• 접는 fitball;
• "누에 고치"를 왜곡.

따라서, 정주를 활성화하고 과도하게 스트레칭을하면, 등 뒤꿈치 부분을 제거 할 수 있습니다.

편차 2 : 십자가 증후군

요추는 전방 굽힘 골반과 요추 부위의 과도한 처짐을 특징으로합니다.

근육에 과도하게 영향을 미치는 것은 척추를 곧게 펴고 허리 장골을 교정하는 것입니다.

• "피라미드"fitball;
• 바닥에서 수행되는 무릎 공격;
• 대퇴사 두근 스트레치;
• 엎드린 자세에서 무릎을 가슴에 조이고;
• 자기 마사지 대퇴사 두근.

정확한 위치에 대한 비활성 근육 중에는 대둔근과 복부가 원인이됩니다.

다음을 실행할 때 활성화됩니다.

• 제기 된 다리로 비틀기;
• 둔부 다리 (정상 및 한쪽 다리)뿐만 아니라, fitball;
• 개구리에서 경향이있는 위치에서 풀업.

편차 3 : 둥근 어깨

이 편차는 어깨의 과도한 돌출로 나타납니다.

이 경우 과민성 근육에는 작고 큰 가슴이 있습니다.

다음 운동을 통해 근육을 뽑을 수 있습니다.

• 전방 삼각근을 스트레칭;
• 팔꿈치 철회;
• 앉아 델타에서 스트레칭;
• 가슴을위한 동적 스트레칭;
• fitball에 가슴 근육 그룹을 기지개.

비활성 근육은 : 어깨 거들의 회전 커프, 아래 사지, 톱니 모양의 앞.

다음을 수행하여 이러한 근육을 강화하십시오.

• 테이프로 팔 수축;
• 어깨 거들의 외부 회전;
• 뒤쪽 삼각주와 낮은 블록.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀는 어깨 띠 줄을 넘어갑니다.

과잉 활동 근육 : 목 뒤쪽에 위치하고 견갑골을 들어 올리면 머리를 뒤로 기울입니다. 사다리꼴 위, 목 신근.

과민성 근육을 당기는 운동 :

• myofascial 석방 (자기 마사지) 목;
• 가슴에 턱 업;
• 손바닥으로 팔을 뒤로 밀고 머리를 옆으로 돌리면서 가슴, 쇄골 및 유양동 근육을 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 목 앞쪽에있는 머리의 굴곡근.

이 근육 그룹을 강화하십시오 :

• 목 앞면의 등각 투영.

다시 말하면, 목 앞쪽과 뒷쪽 굴근이 모두 작동하고 있습니다.

편차 5 : 상부 십자 증후군

라운드 곡선 어깨.

지나치게 활동적인 것은 : 견갑골, 사지, 크고 작은 가슴 근육, 등의 신근, 등 지느러미와 가슴.

수행 할 때 스트레칭 됨 :

• 가슴 근육 그룹의 동적 스트레칭;
• 근막 주름살;
• 스트레치 프론트 델타;
• 팔꿈치는 최대 등을 맞 춥니 다.
• 가슴과 델타의 fitball에 스트레치 마크가 있지만, 이미 의자에 앉아 있습니다.

낮은 활성 : 어깨의 회전 커프, 사다리꼴 바닥, 톱니 모양의 앞쪽, 자궁 경부의 깊은 신근, 어깨 뼈 앞과 주위에 위치.

구현에 의해 강화 :

• 목 앞의 등각 투영;
• 테이프로 철회;
• 어깨의 외부 회전;
• 뒤쪽 델타와 낮은 블록에 추력.

편차 6 : 헤드 틸트

이러한 편차는 머리의 어깨에 대한 기울기를 특징으로한다. 종종 왼쪽 또는 오른쪽에 반전이 수반됩니다.

과잉 활동 근육 : 가슴, 쇄골, 유양 돌기, 또한 몸의 중앙 부분에 기울어 짐.

다음 연습에서 퇴학 당했다.

• 독립적 인 근막 섬유 성 목 해제;
• 유양, 유양 돌기, 쇄골 근육을 스트레칭;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

수동적 인 근육 : 능동적 인 흉쇄 유돌 반의 반대쪽에 위치하고 비스듬하지만 중심선에서 위치합니다.

• 일일 운동은 음식을 씹을 때, 전화를 사용할 때, 한쪽면이 아니라 일정한면이 아닌 양쪽면을 균일하게 채울 필요가있을 때;
• 측면 아이소 메트릭 연습.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

한 어깨가 두 번째 어깨보다 낮다는 사실로 표현됩니다.

움직이는 근육 : 사다리꼴, 목 뒤에서 어깨 거들까지 어깨 띠의 돌출 부분.

• 근막 주름살;
• 자궁 경부 척추의 측면 스트레칭.

패시브 근육 : 톱니 모양의 앞면, 가슴 아래로 갈비뼈의 꼭대기에서 시작하여 어깨 칼날로 끝납니다.

어깨 띠의 "곡률"을 보정하면 특별한 운동이 아닌 일상적인 일상적인 작업이 가능합니다. 스마트 폰 사용, 중량 들어 올리기 및 이동, 음식 씹기 등의 작업을 할 때 하중을 고르게 분산시켜야합니다. 또한 한 손으로 블록에서 잘 수행하면 (맨 위) 도움이됩니다.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

한쪽 고관절 (왼쪽 또는 오른쪽)이 다른 쪽보다 높을 때 편차입니다. 이러한 결점은 종종 한 쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 짧다는 인상을줍니다.

활동적인 근육은 다음과 같습니다. 정사각형의 요추이며, 더 높은 쪽의 등뼈를 교정하는 역할을합니다.뿐만 아니라 내외부의 비스듬한 복부 근육, abducent hips. 무릎, 발목, 어깨 거들, 허리 및 목의 조직도 과도하게 활동할 수 있습니다.

이 근육을 늘리면 운동이 가능합니다.

• 장골 - 경골 부위의 신장 및자가 방출;
• 주자를 기지개하는, 앉는 위치에서 대둔근 근육;
• 누워있는 꼬임에.

또한 "세계 최고의 스트레칭"과 댄서들이 펼치는 스트레칭을 수행해야합니다.

비활성 근육은 다를 수 있습니다. 모든 것은 구체적인 상황에 달려 있지만 다음과 같은 움직임이 일반적으로 강화됩니다.

• 다리에 부하;
• 플라이 오 메트릭 트레이닝 및 러닝을 포함한 여러 반복 연습.

이러한 운동은 골반을 평평하게하고 허리, 무릎, 허벅지, 발목에 부상을 입힐 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

종종 팔다리는하지의 근육 문제로 인해 발달합니다.

발과 발목 또한 정확한 위치를 가지며, 이로부터 벗어나 구부리기가됩니다. 그들이 정확하게 위치한다면 발과 발목이 앞으로 보인다. 나머지 편차는 더 이상 표준이 아닙니다. 발목과 발에는 여러 가지 자세 이상이 있습니다. 그들이 확인되면 근육을 강화하는 운동을 시작하고 스트레칭을 수행해야합니다.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

양말은 몸의 중앙 부분으로 향하고 앞으로 향하지 않습니다.

과 활동성 근육 : 가장 넓은 근막의 외부 대퇴골 - 스트레이너.

허벅지의 바깥 쪽 근육을 스트레칭하면 스트레칭과 iliopsoas 근육의 독립적 인 근섬유 방출이 가능합니다.

수동적 근육 : 작고 큰 대둔근.

이러한 근육 그룹을 강화하려면 측면 침투, 웅크리는 (squats) 및 엉덩이 다리 (buttock bridge)를 수행해야합니다. 모든 운동은 마지막 두 움직임의 엉덩이에 붙어있는 피트니스 테이프로 수행됩니다.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

하나 또는 양말은 몸의 중앙 부분에서 반대 방향으로 회전합니다.

과 활동 근육 그룹 : 외부 깊은 회전, 대퇴부 근육 깊숙히 위치하고 대퇴골과 천골, 배를 연결합니다.

다음 운동을 통해 근육을 긴장시키고 스트레칭 할 수 있습니다.

• myofascial 독립적 인 방출 및 ileo - tibial 지역의 근육의 스트레칭;
• 거짓말하는 것;
• 앉아있을 때 대둔근을 잡아 당긴다.
• 배 모양 근육에 대한 근섬유선 독립적 방출;
• 스트레칭 댄서.

비활성 근육 그룹 : 대퇴근의 경사와 굴곡.

• 누에 고치 운동;
• 다리를 들어 올리는 리프팅;
• 접는 fitball.

일반적인 권장 사항

사진을 찍은 후에는 몸의 위치를주의 깊게 분석하고 발목, 발목, 머리, 어깨 및 엉덩이 관절에주의를 기울이십시오. 어떤 이상이 확인되면 근육 과다 활동 그룹과 비 활동 그룹의 강화와 스트레칭에 관여 할 필요가 있습니다.

권장 문제, 발견 된 문제에 따라 운동이 평상시의 훈련 계획에 포함되어야합니다. 십자가 상부 증후군으로 고통받는 사람들은 등을 돌리는 날에 추력과 어깨의 납치를해야합니다. 이 하중은 적어도 3 회 8-12 회 반복해야합니다.

정적 스트레칭을위한 운동 연습을 완료하는 것이 좋습니다. 그들은 거의 스트레스없이 수행되어야합니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 고통이 있어서는 안됩니다. 정적 인 스트레칭을 수행 할 때 걸리는 위치는 15 ~ 30 초 사이 여야합니다. 최적의 반복 횟수는 3-5 회입니다.

이러한 권장 사항을 준수하면 외관뿐 아니라 자신의 복지도 비교적 짧은 시간 내에 향상시킬 수 있습니다. 상승 및 운동 성능. 체중을 들어 올리는 사람들은 큰 체중을 취할 수 있습니다.

자세를 교정하기위한 6 번 연습

치욕에 대한 오랫동안 무시는 심각한 문제로 이어집니다. 머리가 정상 위치에서 앞으로 튀어 나오면 2.5 센티미터마다, 등뒤 목에 4.5kg의 추가 하중이 가해집니다. 머리 무게가 5kg이고 어깨 거들에 의해 7.5cm 전방으로 밀리면, 총 부하는 어깨 거들에 의해 7.5cm, 총 하중은 약 18.5kg이됩니다. 따라서 어떤 운동을하는 사람은 올바른 자세를 가진 사람보다 3 배나 더 많은 압력을 경험합니다.

몸을 굽히지 않으면 만성 통증이 생깁니다. 구부린 자세로 서있는 둥근 등받이가있는 컴퓨터에 서 있으면 수면 중에 불편한 자세로 피로감을 느끼게됩니다.

허리 부분의 자연 곡률은 허리를 통증으로부터 보호하기 위해 필요합니다. 인체의 덩어리가 척추에 골고루 분포되어 있으며 어느 한 지역에만 집중되어있는 쿠션 요소입니다. 고통스러운 감각이 있다면, 그것은 자세의 왜곡을 교정 할 필요가 있음을 의미합니다.

하루 중 대부분을 주로 앉아있는 자세로 보내는 사람들은 더 많이 움직이고 걷기 만하면됩니다. 또한 정기적으로 근육을 이완시키고 강화시킬 수있는 6 가지 간단한 운동을 수행해야하며, 따라서 다리를 고정시켜야합니다.

친 프레스

그것은 목 근육을 완벽하게 강화하기 때문에 머리를 앞으로 밀면 자세를 교정하는 데 도움이되는 운동입니다.

운동은 앉거나 서있는 자세로 수행됩니다. 어깨는 뒤로 젖히고 낮춘다. 그들은 앞으로 똑바로, 앞으로, 그리고 그들의 턱에 두 손가락을 넣고 머리를 뒤로 잡고 동시에 약간 턱받이. 허용 된 위치에서 3-5 초 동안 지연하고 긴장을 푸십시오. 최소한 10 번 이상 반복하십시오.

두 번째 턱이 형성되도록 누르십시오. 누르기가 어려울수록 좋습니다. 이 운동은 자동차에 앉아있을 때만 수행 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수는 15-20으로 증가해야합니다.

벽 근처에서 손을 들어 올린다.

뒤로 벽에 눌렀다. 다리는 너비가 10cm로 설정되어 있습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 뒤, 머리, 벽에 눌린 엉덩이. 팔꿈치 관절에서 팔 굽혀 펴기. 어깨는 마루의 표면에 평행해야하며, 어깨 끈은 서로 눌러져 라틴 문자 "W"의 형태를 이룹니다. 취해진 자세는 3 초 동안 유지됩니다.

또한 라틴어 "Y"를 얻을 때까지 손을 들고 똑바로합니다. 어깨는 auricles와 접촉해서는 안됩니다. 포즈 "W"에서 3 초 동안 지속되는 적어도 2-3 세트의 10 회 반복을 수행 한 다음 손을 "Y"위치로 올립니다.

출입구에서 스트레칭

그것은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이되는 운동입니다.

출입구에 가입하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 늘리고 팔꿈치를 구부립니다. 손가락이 위를 향해야합니다. 손을 문 jamb에 넣어.

뻗은 손을 향해 아래로 내리고 문짝의 경사면을 7-10 초 동안 누르고 있습니다.

밀기 그만 해. 문지방까지 손을 밀어 넣으면서 동시에 밀어서 가슴이 앞으로 밀려 출입구의 높이를 넘어 가게됩니다. 양면에 2-3 번 스트레칭하십시오.

힙 flexor 스트레칭

오른쪽 무릎에 타십시오. 왼쪽 다리가 그 앞에 설정되었습니다. 손가락이 바닥에 눌려있다. 손바닥을 왼쪽 다리의 무릎에 놓고 골반을 앞으로 밀면서 엉덩이의 굴곡근에 긴장감이 느껴질 때에 만 멈 춥니 다. 복부 근육을 긴장시키고 골반을 조금 뒤로 가져 가라. 턱은 바닥과 평행하게 유지됩니다. 20 초에서 30 초 사이에 입양 자세를 유지 한 다음 방향을 변경하십시오.

X 자형 고무 추력

그것은 잇몸을 사용하여 수행하고 상지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 특히이 운동은 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.

그들은 바닥에 앉아서 그들 앞에서 다리를 뻗는다. 발에 탄력있는 테이프의 중간 부분을 고정시키고 끝에 "X"자를 형성하기 위해 교차하고 손에 잡힌 테이프의 끝을 벌리면서 엉덩이쪽으로 당긴 다음 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 손을 가리키는. 지연되고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 8-12 반복의 3주기를 수행하십시오.

V 형 마찰

2013 년에는 SSCPNM (스칸디나비아 임상 생리학 및 핵 의학 협회)에서이 간단한 단순 테이프 운동을 5 일 2 분 동안 수행하면 자세가 향상 될뿐만 아니라 어깨와 목의 통증이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

한 발 앞으로 밀어주십시오. 핸들이나 확장기의 끝을 잡으십시오. 손은 위로 올라가고 몸에서 약 30도 각도로 약간 다른 방향으로 자란다.

팔꿈치는 구부릴 수 없지만 조금 구부려서 어깨의 높이에서 잡습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 뒷부분은 똑바로 유지되어야하며 견갑골을 아래로 향해야합니다. 연구 결과에 따르면 일주일에 5 번 이상 하루 2 분이 필요합니다.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

자세의 문제는 주로 앉아있는 생활 방식을 따르는 사람들뿐만 아니라 정기적으로 체육관에 참석하는 사람들입니다. 이것은 피트니스 센터를 떠날 때 신체의 위치에주의가 부족하기 때문입니다. 조 홀든 (10 세와 나이키 코치)조차도 움직일 때 겪는 고통이나 문제는 자세에 문제가 있음을 나타낼 수 있다고 말합니다. 그에 따르면, 사람이 어떻게 서 있는지에 대한 면밀한 관찰은 어느 근육이 약해지고 어떤 근육이 긴장되었는지를 판단하기에 충분합니다. 물론 우리는 이상적인 자세로 자세를 교정하는 것이 아니라 몸과 자세를 개선하는 것이 스포츠와 일상 생활 모두에서 등 및 목 통증이 방해받지 않는 훈련 및 일반 복지 결과에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 삶의

가슴 운동을 강화하고 스트레칭하면 상황을 바로 잡는 데 도움이됩니다. Holden은 자세를 보도록 권유 할뿐만 아니라 신체의 불균형을 교정하는 효과적인 운동을 제공합니다. 복합 단지에는 신축 운동과 강화 운동이 모두 포함됩니다. 즉, 능동 및 수동 근육 그룹이 포함됩니다. 이러한 운동은 정기적으로 체육관을 방문하는 사람들에게 이상적 일뿐만 아니라 주로 앉아있는 생활 방식을 주도하여 컴퓨터에서 많은 시간을 보내고 있습니다.

쿠바 벤치 프레스

실행 :

1. 다리는 엉덩이의 너비로 설정합니다. 위의 손에는 경량 덤벨이 있습니다. 시작 위치는 기울어 진 경우 시작 위치와 비슷합니다.
2. 뒤가 평평한 지 확인하고, 손이 무릎보다 약간 위 쪽인지 확인하십시오.
3. 팔꿈치는 허리 둘레가 뒤로 젖혀 지도록 힘을줍니다. 이때 문자 "T"가 나타날 때까지 말입니다.
4. 손은 위로 돌린다. 이 위치에서 억지로 붙잡고 그 다음 양손을 그 앞에서 잡아 당긴다.
5. 원래 위치로 돌아갑니다.

각각 8 번의 반복으로 3 번 반복하십시오.

수영 선수

실행 :

1. 엎드려 위장에 누워. 다리와 팔을 당겨서 한 줄을 만듭니다. 앞으로 또는 아래를보십시오. 머리는 중립 위치에 유지됩니다.
2. 손은 떨어져서 움직이며 수영 할 때와 비슷한 움직임을 만듭니다. 시작 위치로 손을 돌려 놓습니다.

운동은 중간 및 넓은 등 근육을 사용하여 수행해야합니다. 어깨를 움직일 때 편안해야합니다.

적어도 세 세트의 여덟 반복을 만들어야합니다.

어깨의 외부 회전

실행 :

1. 덤벨은 양손으로 잡힌다. 또 다른 방법은 팔을 감싸는 탄력있는 밴드를 사용하는 것입니다.
2. 라도 쉬키 봐. 구부리고 몸에 눌러 진 팔꿈치. 손바닥이 수축되어 팔이 완전히 펴집니다.
3. 뒷손은 천천히 그리고 천천히 돌아옵니다.

어깨와 등에서 느껴지는 따뜻함은 운동의 정확성을 나타냅니다.

3 회 반복하여 10 회 반복하십시오.

T 자 모양의 정착 가능한 뒷문

실행 :

1. 의자 또는 벤치에 앉으십시오.
2. 목에 손을 대십시오. 동시에, 팔꿈치는 가능한 한 서로 가깝습니다.
3. 흉곽이 올라가고, 팔꿈치가 위로 휘어져서, 등쪽의 등쪽 근육으로 인해이 운동을합니다.
4. 허리가 아치형이 아닌지 확인하는 것이 필요합니다.

8-12 반복의 3 세트를 만들어야합니다.

농부의 산책

실행 :

1. 그들은 덤벨을 손에 들고 옆으로 내립니다. 어깨는 낮추어 귀 옆에서 잡아야합니다.
2. 몸을 긴장 시키면 최대한 자신감을 얻으십시오.
3. 27 미터에서 45 미터로 가다가 멈추고 쉬십시오.

5 ~ 8 개의 산책을하십시오.

실행 :

1. 양손으로 덤벨이나 체중을 취하십시오.
2. 껍질이 가슴 앞에서 붙잡는다.
3. 덤벨 (체중)이 위쪽으로 들어 올려 져서 머리 주위로 가중제를 돌리고 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 어깨 뼈가 위아래로 당깁니다. 머리는 수직으로 유지되고 목은 중립 위치에 있습니다.

각면에서 10 회전을 수행하십시오. 그러한 반복은 최소한 3을 만듭니다.

요약

부정확 한 자세는 사람의 자부심에 영향을 줄뿐만 아니라 근골격계의 부하를 증가시켜 앞으로 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 허벅지에 통증을 느끼지 않도록 불편 함을 느끼지 않으려면 사진을 찍고 작은 운동을 한 후 자신에게 맞는 운동을 선택하고 근육 강화 및 다른 근육 그룹을 스트레칭해야합니다.

집에서 헐렁한 자세를 없애는 방법 (자세를 교정하는 간단한 5 가지 방법)

테이블, 의자 및 컴퓨터는 우리의 시체와 전쟁을 벌입니다.

매일 그들은 우리의 근육과 힘줄을 공격합니다.

그들은 어떻게합니까?

그것은 현대인의 라이프 스타일에 관한 것입니다. 컴퓨터에서 끝없이 시간을 보내면서 어깨, 목 및 머리가 앞으로 나아갈 때 몸을 굽히지 않는 것이 불가능합니다.

좋은 소식은 대부분의 경우 구속이 자신이 직접 수정할 수 있으며 간단한 연습 세트를 정기적으로 수행한다는 것입니다.

집에서 등 뒤지기를 제거하는 방법과 그것이 필요한 이유는 무엇입니까?

사냥 중지! 2 분 안에 부드러운 자세 - 비디오.

타락과 잘못된 자세의 주된 문제는이 모든 것이 눈에 띄지 않는다는 것입니다. 첫째, 책상에서 몸을 숙이고, 1 년 후 당신은 등뼈와 집에서 식사 테이블에서 반올림한다는 것을 알게됩니다.

어떻게 될까요?

성인과 어린이의 타락의 주요 원인은 가난한 자세입니다. 일반적으로이 주된 이유는 컴퓨터에서 너무 많은 시간입니다. 우리 중 많은 사람들이 중단없이 전체 근무일에 앉을 수 있습니다. 따라서 근육의 불균형.

우리가 몸을 구부릴 때, 어깨, 그리고 그 뒤에, 그리고 목은 앞으로 나아가면서 자세를 혼란스럽게합니다. 이러한 자세는 가슴 근육을 감소시키고 허리 (상부)의 근육을 약화시켜 고관절의 출현을위한 모든 조건을 만듭니다.

이러한 불균형을 없애기 위해서는 여러 가지 이점이 있습니다. 연구에 따르면 외모에 대한 명백한 효과 외에도 올바른 자세는 우리의 기분, 자신감에 영향을 미치며 공포감을 극복하는 데 도움이됩니다.

그러나 몸이 활발하게 성장하고 시정 조치에 쉽게 적응할 수있는 나이에 더 이상 있지 않으면 자세를 교정 할 수 있습니까? 예 주저하지 말고 정기적으로 연습을하면, 나이가 얼마가 되든 문제를 해결할 수 있습니다. 다음으로, 우리는 가정과 사무실에서 모두 수행 할 수있는 매우 간단한 교육을 선택했습니다.

1. 스트레칭

스트레칭 운동 - 모든 사람의 기분을 바로 잡는 주요 운동. 스트레칭은 가슴, 엉덩이 flexors, hamstrings, quadriceps의 긴장을 제거하는 척추가 직립 위치를 취할 수 있도록 몸을 앞으로 이동하지 않고, 뒤로 slouching 수 있습니다.

하루에 여러 번 20-30 초 동안 각 운동을 해보십시오. 상황이 그렇게 나쁘지 않다면, 단지 몇 가지 운동만으로도 sl avoid 거리는 것을 피할 수있을 것입니다.

뒤 성의 손

이것은 가슴 근육을 열고 어깨를 늘릴 수있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 어깨를 위아래로 스트레칭하는 것에 집중하면서 목을 똑바로 유지하면서 앞쪽으로 이끌지 마십시오.

똑바로 서서 몸의 양쪽에 팔을 편다. 등 뒤에있는 자물쇠에 손을 넣으십시오. 천천히 가슴을 최대한 여는 것과 어깨 앞의 긴장을 느낄 때까지 어깨를 부드럽게 뒤로 움직입니다.

엉덩이 신근 연신 운동

가슴과 어깨 근육의 경련과 마찬가지로 엉덩이 신근의 경련은 신체가 더 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 근육 그룹을 편안하게하는 것은 자세를 유지하고 긴 위치에 앉아 긴장에 저항하는 데 도움이됩니다.

어디서나 할 수있는 간단한 운동을 해보십시오.

고전적인 런지 자세에서 시작 : 뒤가 똑바르다, 오른쪽 다리가 무릎 앞에서 구부러지고, 왼쪽 다리가 뒤로 젖혀진다. 허벅지 뒤쪽의 긴장을 느낄 때까지 천천히 왼쪽 무릎을 땅에 내려주십시오. 운동을 더하려면 왼쪽 다리에 송아지를 긴장 시키십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지 한 다음 오른발을 똑같이하십시오.

대퇴사 두근 스트레칭 운동

우리가 구부리기에 대해 이야기하고있는 것처럼 보일 것입니다. 하체에주의를 기울이는 방법을 수정하는 방법? 매우 간단합니다. 우리 몸은 하나의 유기체입니다. 대퇴사 두근은 몸의 앞쪽에 있기 때문에 자세가 좋지 않아 가슴 근육처럼이 근육이 수축합니다. 컴퓨터에서 대부분의 시간을 보내는 경우 대퇴사 두근 스트레칭 운동을하는 것이 중요합니다.

똑바로 서서 무릎에서 한쪽 다리를 구부린 다음 발에 발을 감싼다. 허벅지 앞쪽 부분에 약간의 긴장감이 생길 때까지 다리를 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당깁니다.

허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭

컴퓨터에 오래 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽의 근육이 침체 될 수 있습니다. 이러한 근육이 골반 척추에 연결됨에 따라 이러한 침체로 인해 주름이 생길 수 있습니다.

이렇게하려면 바닥에 앉아서 오른발을 앞쪽으로 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른발의 무릎에 발을 얹으십시오. 가슴으로 엉덩이를 만지기 위해 앞으로 구부리고 손으로 오른발에 손을 댄다.

이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다른 다리를 반복합니다.

2. 등을위한 운동

앞에서 언급했듯이, 등쪽 허리 근육, 껍질 근육, 가슴 근육, 허벅지 근육 및 허리의 굴근 때문에 허리를 굽힐 수 있습니다.

등을위한 운동은 성인기에 걸림쇠를 제거하는 또 다른 방법입니다.

이 연습은 스트레칭 연습과 함께 일주일에 여러 번 수행하십시오.

패들 푸시 - 업

이 유형의 팔 굽혀 펴기는 어깨의 정확한 위치를 담당하는 등 뒤쪽의 근육을 조준하는 것을 목표로합니다.

표준 밀어 올리기 위치에서 시작하십시오. 어깨가 긴장되지 않았는지 확인하십시오, 그리고 몸은 크라운에서 발 뒤꿈치까지 직선입니다.

이제 견갑골을 모아 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동에서 운동의 진폭은 고전적인 팔 굽혀 펴기와 비교하여 매우 작습니다. 그러나, 이것은 뒤통수에 대한 아주 효과적인 운동입니다.

5 ~ 10 회 반복하십시오.

벽에 의해지지되는 블레이드 리프트

어깨 블레이드를 벽에 대고 들어 올리면 등 위쪽의 근육으로 향하고 어깨를 정상 위치로 돌려 놓습니다.

뒤쪽을 벽에 대고 누르십시오. 꼬리뼈, 허리, 등 뒤 및 머리는 벽에 밀려 야하며 발은 약간 앞으로 움직입니다. 턱을 똑바로 유지하고, 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 위 그림과 같이 벽을 향해 누르십시오.

이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 어퍼 백의 근육이 더 많이 관여하려면 팔을 위아래로 약간 움직일 수 있습니다.

탄성 테이프를 사용한 블레이드 수축

많은 사람들에게 처음에는이 운동이 어려워 보입니다. 따라서 초보자 인 경우 최소 저항으로 탄성 테이프를 선택하십시오.

허리 둘레의 안정된 물체 (기둥이나 기둥과 같은) 주위에 탄성 밴드를 감 쌉니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 테이프를 당겨서 어깨 뼈를 가져옵니다.

시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 요가

30 년 동안 모든 운동이 쉬는 것이 쉽지는 않습니다. 예를 들어, 요가 포즈는 사람의 힘과 유연성의 독특한 조화가 필요합니다. 앞서 언급 한 운동에도 불구하고 여전히 "집에서 잘못된 자세를 교정하는 방법"에 대해 궁금한 점이 있다면 간단하고 효과적인 포즈를 선택했습니다.

코브라 포즈

코브라 포즈는 가슴을 최대한 열뿐만 아니라 등 근육을 운동시킵니다. 이 운동은 척추를 교정하고 어깨를 뒤로 움직이는 데 도움이됩니다.

위 운동을하기 위해 위를 눕습니다. 허리의 근육을 단단히 잡고 손을 난로에서 멀리 내 보냅니다.

가능한 한 머리를 약간 뒤로 기울여 어깨를 뒤로 들어 올리는 데 집중하십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.

포즈 "개 얼굴을 아래로"

이 자세는 가슴을 열뿐만 아니라 어깨의 앞쪽을 강화하고 척추를 길게합니다.

아래로 내려 놓고, 손바닥이 어깨 아래에 있도록 손으로 바닥에 손을 댄 다음 등을 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 위로 올리는 동안 다리를 점차적으로 곧게 펴십시오.

20-30 초 동안 위치를 고정하십시오.

개 주둥이

이 경우에는 엉덩이가 땅에서 제거되고 팔이 완전히 펴지는 것을 제외하고는 코브라의 위치와 비슷한 "개를 얼굴 위로 향하게"하십시오. 이 위치는 허리와 어깨뿐 아니라 가슴과 복근의 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.

바닥에 누워 얼굴을 내밀어 라. 허리를 긴장시키고, 바닥에서 몸을 찢고, 팔에 기대어 머리를 위로 당깁니다.

허벅지는 바닥에서 약간 떨어져 있어야합니다.

이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 이 포즈는 "개가 얼굴을 위로"포즈와 결합 될 수도 있습니다.

4. 핵심 근육을 겨냥한 운동

때로는 쇠퇴는 약한 신체, 핵심 근육의 결과 일 수 있습니다.

근육 피질은 언론 일뿐 아니라 몸 전체를 지탱하는 근육 코르셋입니다.

이 코르셋의 주된 임무는 척추를 올바른 위치에 고정하는 것입니다. 근육 약화로 인해 자세가 나 빠지게됩니다.

중추 근육을 강화하는 것은 성인의 멍청이를 바로 잡는 또 다른 방법입니다.

플랑크

그것이 나무 껍질 근육에 종사 할 때, 판자는 모든 운동들 중에서 절대적인 챔피언입니다.

팔 굽혀 펴기의 초기 위치에 서십시오. 손목은 어깨 아래의 바닥에 닿으 며, 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 뻗어 있습니다.

초보자의 경우 팔뚝을 지원하는 간단한 버전을 수행 할 수 있습니다. 주된 것은 등이 항상 직선이고, 허리가 구부러지지 않도록하는 것입니다.

바에서 30-60 초 동안 기다리십시오.

의료 공 운동

이 튼튼한 운동은 대부분의 피트니스 클럽에 필요한 몇 가지 추가 장비가 필요합니다.

바닥에 놓고 다리와 팔을 들어 올리면 2 ~ 3kg 무게의 의료용 공이 나옵니다 (공이 없다면 덤벨을 사용할 수 있습니다). 당신의 껍질 근육을 스트레인, 바닥에 오른손을 낮추십시오.

그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 몇 초 동안 그 위치에 놓은 다음 팔과 다리를 바꾸십시오.

각 다리에 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.

5. 마사지 롤러로 운동하기

마사지 롤러가 부상당한 운동 선수만을 대상으로한다고 생각한다면 다시 생각해보십시오! 무엇보다도 마사지 롤러는 근육의 긴장을 덜어줍니다.

또한, 마사지 롤러로 훈련하면 혈액 순환이 향상됩니다.

일주일에 2-3 번 마사지 롤러로 운동을 해보면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.

어퍼 백을위한 운동

등에 누워서 마사지 롤러를 허리 아래에 두십시오. 가슴 위로 팔을 뻗어 천천히 움직여 스쿠터가 위쪽 위로 움직 이도록하십시오. 특정 스트레스가있는 곳에서는 20 초에서 30 초 사이 또는 전압이 떨어질 때까지 잠시 멈추십시오.

가슴 근육을위한 운동

바닥에 얼굴을 대고 누워 마사지 롤러를 겨드랑이 아래에 두십시오. 손을 위아래로 움직이십시오.

롤러가 근육이 특히 긴장되는 부위에있을 때, 20-30 초 동안 또는 긴장이 완전히 사라질 때까지 멈추십시오.

그런 다음 반대편에서 반복하십시오.

아름다운 자세를위한 운동 - 비디오 단지

구불 구 불한 전쟁에 승리하라.

이제 자세가 나 빠지기 시작하면 어떻게해야 할까하고 어떻게해야 할지를 알 수 있습니다. 하지만 언젠가는 쭈그러 들기가 나타나지 않으며 언젠가는 고칠 수 없다는 것을 기억하십시오.

인내심을 가지고 규칙적으로 운동하고 가능하다면 휴식을 취하십시오. 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있지 마십시오.