LFK - 치료 체조 - 만경증

골다공증은 골밀도 증가 골 취약성 및 골절 위험 증가에 이르게 뼈 구조의 중단의 감소가, 인간의 골격에 영향을 미치는 진보적 인 전신 질환이다. 다른 말로하면, 골다공증에서 복잡한 뼈 구조가 교란되고, 뼈가 느슨해지며 사소한 하중에도 골절되기 쉽습니다. 그리고 대부분의 경우 척추체의 골절, 대퇴골 경부, 방사형 골격을 발견 할 수 있습니다. 통계에 따르면, 대퇴골의 골절은 모든 장애 및 사망 원인 중 네 번째로 골다공증을 유발합니다. 골다공증은 평균 수명을 12-20 % 줄입니다. 첫 번째 척추 골절 4 회는 척추 골절의 재발 및 고관절 골절의 2 배 위험을 증가시킵니다. 차례대로, 장시간 침대 휴식은 폐렴, 압력 염증, 혈전 용해제의 개발에 기여합니다.
골다공증에는 다음과 같은 유형이 있습니다.
- 폐경기 골다공증 - 여성 호르몬 생산 감소와 관련된 골다공증
- 노인성 골다공증 - 노화 및 일반 마모 및 신체의 눈물과 관련된 골다공증뿐만 아니라에서 65 년 후 골격 질량과 강도의 감소
- 코르티코 스테로이드 성 골다공증 - 호르몬 (글루코 코르티코이드)의 장기간 사용으로 발생하는 골다공증
- 알루미늄 준비의 당뇨병, 암, 만성 신장 nedostatachnosti, 폐 질환, 갑상선 기능 항진증, 갑상선 기능 저하증, 부갑상선 기능 항진증, 칼슘 결핍, 류마티스 관절염, 강직성 척추염, 만성 간염, 크론 병의 합병증으로 발생하는 골다공증, 만성 관리 - 차 골다공증.
골다공증의 원인 :
뼈 리모델링의 불균형은 골다공증 발병에 중요한 역할을합니다. 뼈는 주로 칼슘으로 구성되어 골다공증은 뼈 질량의 손실을 특징으로는 사실은, 따라서 골다공증의 원인은 칼슘이 흡수되는 것을 방지 몸에 음식이나 장애의 칼슘 섭취의 부족이다. 또한, 골다공증의 원인은 신체에서 칼슘의 방출에 기여하는 물질의 소비 일 수 있습니다. 칼슘 이외에 뼈에는 인, 비타민 D 및 일부 금속이 필요합니다. 대부분의 경우, 골다공증은 뼈의 칼슘 대사에 의한되는 호르몬 물질의 신체 나이 수의 감소의 결과이다.
골다공증의 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 여성 성
- 골다공증의 가족 사례
- 고령
- 생리 장애
- 짧은 키
- 얇은 뼈
- 낮은 체중
- 좌식 생활
- 코르티코 스테로이드 호르몬의 사용, 항 경련제, 헤파린, 티록신, 알루미늄 함유 제산제.
영향을받을 수있는 위험 요소도 있습니다.
- 흡연
- 카페인 남용
- 낙농 제품의 낮은 소비
- 과도한 고기 섭취.
- 칼슘 섭취 부족
- 비타민 D3 결핍증
- 좌식 생활
원칙적으로, 골다공증은 증상이 시작되거나 osteochondrosis 및 관절증로 가장 증상이 때문에 초기 단계에서 질병을 주목하는 것은 쉬운 일이 아니다. 종종 질병은 골절이있는 상태에서 이미 진단되며, 이는 최소한의 외상, 역도로 발생할 수 있습니다. 아직 몇 가지 징후가 있지만. 예를 들면, 자세 위반 (흉추의 고관 형성); 걸음 걸이 변경 (작은 단계로 걷는 perevalalochku); 허리 부위와 엉덩이 관절에서 뚜렷한 이유가없는 뼈 통증. 서 30 분 후 악화되고 날씨 변화; 부서지기 쉬운 손톱 증가; 치아 손실; 일찌감이 회색. 척추, 대퇴골, 팔의 뼈와 손목은 골다공증에 가장 민감합니다. 골다공증의 제 증상 (척추의 높이를 감소시킴으로써) 장기간 정적 하중 (예를 들면, 좌상 일), 야간 다리 경련, 부서지기 쉬운 손톱, 노인성 현관 이상 3cm의 감소율 동안 요추와 흉추 통증 일 수있다 작은 부상, 치주 질환으로 발생한 하나 이상의 골절.
골다공증이 식단을 모니터링하는 데 필요할 때. 따라서, 적절한 영양 섭취를 위해, 우선, 당신은 칼슘과 비타민 D를 포함하는 음식을 먹을 필요 -뿐만 아니라 (당신이 간장, 염소 또는 너트 우유 사용할 수 있습니다, 알레르기)은 유제품의 다양한의를 : 생선, 생선 기름, 채소, 양배추, 브로콜리, 너트. 또한, 태양의 광선은 또한 비타민 D의 생산에 기여합니다.
그러나 골다공증을 예방하는 데는 신체 활동이 충분해야합니다. 골격의 뼈가 강해지기 위해서는 어린 시절부터 적극적인 생활 방식을 유지해야합니다. 또한 골다공증 치료를 위해 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 신체 활동은 필연적으로 보행을 포함해야만 뼈에 부담을줍니다. 물에 몸의 무게 조건이 뼈 구조에 필요한 노력으로 이어질하지 않는 물에서 운동 요법에 관해서는, 일반적으로 수영은 뼈의 강화에 도움이되지 않습니다.
골다공증에 대한 신체 훈련이 너무 격렬하지 않아야한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그러나 정기적으로 - 적어도 격일에. 수영, 체조, 자전거 타기, 시뮬레이터에 또한, 적절한 교육을, 아니면 그냥 적어도 10km 일주일에 산책 할 수 있습니다 : 35 세 이후에 위험이 높은 건강한 여성은 정기적으로 이러한 신체 활동의에 참여해야합니다.
골다공증, 물리 치료 및 골다공증 치료 운동과 환자 모드 언로드 관절로 진행됩니다 - 아이소 메트릭 운동을 사용하여, 앉아, 누워.
특히주의 척추 골다공증의 주요 심각한 현지화 과정이기 때문에, 등, 목의 근육을 운동을 지불해야합니다.
나는 골다공증에 대한 물리 치료가 "고통없이 모든 운동!"이라는 자체 원칙을 가지고 있다고 말해야 만합니다. 고통이 가라 앉을 때만 하중을 증가시킬 수 있습니다.
골다공증을위한 운동 세트 :
a) 30-50 세 연령대
골다공증 운동은 초기 위치에서 등뒤로 누워, 위장에 누워 또는 의자에 앉아 수행됩니다.
1. I. P. - 몸, 다리를 따라 손을 댄다. 측면을 통해 손을 들어 올릴 수 있습니다 - 흡입, 아래로 내뿜습니다. 4 ~ 5 번 실행하십시오.
2. I. P. - 동일합니다. 머리 뒤로 손을 펴고, 몸을 쭉 뻗고, 양말을 몸쪽으로 당기고, 들어갔다가 다시 나오십시오. n. 4-6 번 반복하십시오.
3. I. P. - 다리가 무릎에서 구부러지고, 팔은 몸을 따라 구부러진 다. 발과 손에 의지하고, 골반을 올리고, 1-2 초 동안 머무르며,로 돌아갑니다. n., 진정. 10-12 회 반복하십시오.
4. I. P. - 동일합니다. 긴장된 무릎을 분리하려고 시도한 다음 긴장 상태로 연결하십시오. 8-10 번 반복하십시오.
5. I. P. - 몸을 따라 위로 젖히십시오. 침대에가는 : 번갈아 허리 (5-6 회) 다음 목, 어깨, 팔 (5-6 번), 다리 : 발 뒤꿈치, 엉덩이, 무릎 (5-6 회).
6. I.P.- 동일합니다. 머리와 팔을 10 ~ 15cm 정도 올리고, 턱이 위를 향하도록합니다. 5-6 번 반복하십시오.
7. I. P. - 동일합니다. 오른쪽 직선을 10cm 올리고 옆에 놓고 SP로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리를 10-15 번 반복하십시오.
8. I.P. - 왼쪽에 누워 있습니다. 발을 오른발 위로 올리십시오. 그런 다음 오른쪽으로 굴리고 왼발을 똑같이 반복하십시오. 각 다리를 10-12 회 반복하십시오.
9. I. P. - 동일합니다. 두 다리를 올린 다음 낮추십시오. 오른쪽에 똑같은 거짓말을 반복하십시오. 각면에서 6-8 번 실행하십시오.
시작 위치 - 위장에 누워 :
10. I. P. - 턱 아래서 손을 대십시오. 양쪽 다리를 들어 올리고 무릎 다리를 구부리지 말고 2 ~ 3 초 동안이 자세를 취한 다음 긴장을 풀어줍니다. 6-8 번 반복하십시오.
11. I. P. - 위쪽으로 확장하는 손. 머리가 괴롭히지 않도록 곧은 팔을 들어 올린 다음, I.로 돌아갑니다. 8-10 번 반복하십시오.
시작 위치 - 의자에 앉아.
12. I. P. - 무릎에 손을 댑니다. 손을 들어 올려 스트레칭 - 흡입, 내림 - 내출. 4-5 번 반복하십시오.
13. I. P. - 동일합니다. 손을 떼어 주먹에 쥐고. 팔을 뒤로 당기고, 어깨 뼈에 합류하고, 근육을 긴장시키고,로 돌아갑니다. n., 진정. 4-5 번 반복하십시오.

b) 50 세에서 60 세까지의 연령대의 골다공증 치료를위한 물리 치료
시작 위치 - 앙와위 :
1. I. P. - 몸을 따라 손을. 브러쉬와 발을 잡아 당기고 (구부리기) 5 초 동안 기다렸다가 긴장을 풀어줍니다. 8-10 번 반복하십시오.
2. I. P. - 동일합니다. 몸 전체를 침대로 누르십시오. 8-10 번 반복하십시오.
3. I. P. - 동일합니다. 허벅지 근육을 단단히 조이고 3에서 8까지 카운트 한 다음 휴식을 취하십시오. 10-15 번 뛰십시오.
4. I. P. - 팔꿈치와 다리를 함께 구부린 팔. 팔꿈치는 침대를 누르고 아래로 긴장을 푸십시오. 6-8 번 반복하십시오.
5. I. P. - 몸을 따라 손을 대십시오. 머리를 올리면 턱이 위를 향합니다. 6 ~ 8 번 실행하십시오.
6. I.P.- 동일합니다. 교대로 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 10-12 회 반복하십시오.
7. I. P. - 몸을 따라 손으로 다리를 무릎에서 구부렸다. 골반을 위로 올리며, 숨을 내쉬고 낮추십시오. 6-8 번 반복하십시오.
시작 위치 - 위장에 누워 :
1. I. P. - 몸을 따라 손을. 바닥에서 어깨를 5-7cm 높이고 3-4 초 동안이 자세를 유지하고 SP로 돌아갑니다. 6-8 번 반복하십시오.
2. I. P. - 턱 아래서 손을 대십시오. 교대로 다리를 똑바로 당깁니다. 8-10 번 반복하십시오.
3. I. p. - 침대 위에 마른 팔꿈치. 골반을 올린 다음 낮추십시오. 6-8 번 반복하십시오.

c) 60 세 이상의 연령군을 대상으로 한 골다공증 치료 체조.
시작 위치 - 앙와위 :
1. I. P. - 몸, 다리를 따라 손을 댄다. 손가락과 손가락이 힘을 반으로 쥐어 짜내고 놓습니다. 10-15 번 반복하십시오.
2. I. P. - 동일합니다. 각 위치를 4-5 초 동안 유지하면서 발을 구부리거나 구부립니다. 10-15 번 반복하십시오.
3. I. P. - 동일합니다. 손바닥을 눌러 4-5 초 동안 잠자리에 드십시오. 8-10 번 반복하십시오.
4. I. P. - 동일합니다. 교대로 침대에있는 슬립으로 다리를 구부립니다. 10-20 회 반복하십시오.
5. I. P. - 동일합니다. 허벅지와 다리의 근육을 5-10 초 동안 조입니다. 그럼 진정 해요. 10-15 번 반복하십시오. 동시에 무릎 (그들의 뒤쪽 표면)은 단단히 침대로 눌러야합니다.
6. I.P. - 한 손은 위를, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 횡격막 호흡을 실시하십시오 : 흡입 - 앞으로 배꼽, 내뿜기 - 배꼽을 그립니다. 4-5 번 반복하십시오.
7. I. P. - 다리는 무릎에서 구부렸다. 긴장된 무릎을 분리하려고 시도한 다음 긴장 상태로 연결합니다. 6-8 번 반복하십시오.
8. I. P. - 몸을 따라 다리를 벌립니다. 침대로 압박 : 머리, 어깨 블레이드와 팔 (5-6 번), 다시 허리 (5-b 번), 다리 : 발 뒤꿈치, 엉덩이, 무릎 (5-6 번).
9. I. P. - 동일합니다. 머리를 올리면 턱이 위를 향합니다. 5-6 번 반복하십시오.
시작 위치 - 위장에 누워 :
1. I. P. - 팔꿈치에서 구부린 팔로 어깨에 손을 댄다. 팔꿈치에 기대어 어깨를 들어 올린 다음 어깨를 내립니다. 8-10 번 반복하십시오.
2. I. P. - 몸을 따라 손을 대십시오. 손을 뒤로 당긴 다음 낮추십시오. 8-10 번 반복하십시오.

이러한 복합체 외에도 뼈 강화를위한 운동 중 하나를 체계적으로 수행해야합니다.
똑 바른 팔에 무릎을 꿇고 기대어, 위장을 안쪽으로 당겨야합니다. 이 경우 등은 곧은 위치에 있습니다. 그런 다음 오른손을 높이면서 가슴 셀이 열리면 손의 방향을보십시오. 몇 초 동안 정적 인 자세를 유지하십시오. 정확히 숨을 쉬어 라. 그런 다음 손을 내리고 반대 방향으로 똑같이하십시오. 이 운동을 양 방향으로 여러 번 반복하십시오.
운동이 끝나면 다리 다리에서 골반을 내리고 팔을 똑바로 세우고 머리를 내릴 필요가 있습니다. 몸을 편안하게하고 호흡을 유지하십시오. 이 운동은 일주일에 2-3 번 수행 할 수 있습니다. 적절한 영양 섭취와 병행하여 적어도 일주일에 두 번 30 분 이상 걷는 것이 좋습니다.
골다공증 예방을 위해서는 위에서 언급 한 바와 같이 칼슘이 풍부한 식품 (저지방 유제품, 브로콜리, 콜리 플라워, 연어 고기, 치즈)을 섭취 할 필요가 있으며, 인 (붉은 육류, 탄산 음료 술), 알코올 및 카페인을 제한합니다. 칼슘의 권장 용량은 65 세까지 1 일 1000mg, 65 세 이후 1 일 1500mg입니다.
또한 골다공증의 예방은 건강한 생활 양식이며, 폐경기 여성은 건강 상태를 모니터링해야합니다 (예 : 폐경기, 에스트로겐은 골다공증 예방을 위해 처방됩니다 - 피하 이식 물의 형태로 또는 피하 이식 형태로). 40 년이 지난 후에 모든 여성은 예외없이 갑상선의 기능을 점검하고 필요한 경우 치료를해야합니다.
따라서 골다공증과의 성공적인 투쟁을 위해서는 올바른 식사를하고 운동을 적극적으로하고 (가능한 경우) 햇빛 아래 있어야하며 몸에 칼슘과 비타민 D를 충분히 공급할 수 있어야합니다.

골다공증에 대한 간단하고 효과적인 운동

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

"침묵의 살인자", "침묵하는 전염병"- 그것이 바로 골다공증이 어떻게 불리는가입니다. 이것은 골조직에서의 대사 장애 (신진 대사)로 인한 전신성 골격계 질환이며 골밀도 감소, 취약성 증가로 특징 지어집니다.

신중한 검사를 통해 40 세가 된 3 명마다이 병이 발견됩니다. 그리고 도움이 될 수있는 첫 번째 일은 골다공증에 대한 운동 요법입니다.

의사는 다음 예방 조치를 권장합니다.

우선, 당신은 당신의 생활 방식과 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 시체는 매일 충분한 양의 비타민 D와 칼슘을 섭취해야합니다. 소비 된 제품이 충분하지 않은 경우 - 미네랄 콤플렉스를 추가로 마실 필요가 있습니다.
둘째, 운동 활동이 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 관절염 중에 운동을 최소화하고 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다면, 적당한 운동은 뼈 조직의 개선과 골 세포의 적절한 기능에 기여하기 때문에 긍정적 인 효과를 가질 수 있습니다.

신체 활동은 질병의 치료와 예방 모두에서 중요합니다.

우리는 체조로 골다공증을 치료합니다.

모든 스포츠가 회복에 기여합니까?

이 경우 명확하게 대답 할 수 없습니다. 이러한 복잡한 질병으로 신체 검사가 증상을 상당히 개선한다는 사실에도 불구하고 골다공증에 대한 특정 유형의 신체 운동은 환자에게 위험 할 수 있습니다. 잘못 선택한 운동은 심각한 부상이나 골절을 일으킬 수 있습니다.

여기서 고려해야 할 두 가지 중요한 요소가 있습니다.

일반 건강,

잃어버린 뼈의 양.

그렇기 때문에 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 골밀도를 측정하고 어떤 운동이 가장 유용하고 안전 할지를 알려줍니다.

"올바른"연습 선택하기

골다공증으로 고통받는 사람은 다음과 같은 유형의 신체 활동을 권장합니다.

에어로빅 다리의 근육 강화 - 계단 오르기, 춤, 걷기;

당신이 허리를 단단히하고 술집에 거는 것을 허락하는 힘 훈련.

수영과 물 체조는 모든 근육 그룹에 유리하게 영향을 미친다.

유연성 - 요가, 스트레칭을위한 운동.

이상적으로, 매주 신체 활동은 위의 4 개 그룹 모두에서 교대로 연습을 포함해야합니다.

물리 치료의 기본 원리는 "고통없이 모든 운동!"입니다.

훈련을 시작하기로 결정한 사람들을 나타내는 지표로 다음 운동을들 수 있습니다.

편안한 자세로 앉아서 팔꿈치를 구부린 후 천천히 어깨를 들어서 어깨 뼈를 잘 잡습니다. 우리는 5 세이며 긴장을 풀어줍니다. 9 번 반복하십시오.

앉아, 손 내려. 우리는 20-25 개의 원형 운동을 어깨와 함께하고 각 어깨를 따로 따로 만듭니다.

앉고, 우리가 후두 부위에 두르고, 숨을 쉬고, 팔꿈치를 뒤로 당겨서 5로 센다. 우리는 숨을 내 쉬게한다. 9 번 반복하십시오.

앉아서 무릎을 꿇어 라. 우리는 모든 근육을 단단히 조이고 5 세라고 긴장을 풀려고합니다. 9 번 반복하십시오.

허리에 누워서 보통 6 회 사이펀을합니다.

허리에 누워 두 무릎을 위를 조이고 팔을 단단히 감싸고 5로 세고 놓아 둡니다. 7 번 반복.

허리에 누워서 2 분 동안 우리는 발로 활발한 자전거를 모방합니다.

당신의 편에 서서, 자유로운 손을 의지하십시오. 똑바로 들어 올린 다리를 올리고 몸무게를 유지하면서 5까지 세고 천천히 내립니다. 교대로 9 번 반복하십시오.

사방에 서서, 우리는 뒤의 느린 아치 / 편향을 만든다. 7 번 반복하십시오.

최소한의 부하로 육체 운동을 시작하고 점차적으로 반복 횟수와 훈련 기간을 늘려야합니다.

수업 중에 갑작스런 움직임, 강렬한 하중, 즉 골절의 위험을 증가시킬 수있는 운동을 피해야합니다. 클래스의 "다이어트"에서는 허리에 달리기, 뛰기, 날카로운 굴곡, 웅크림, 회전 등을 포함해서는 안됩니다. 골다공증 치료를위한 운동은 적절한 속도로 실시해야합니다. 또한 모든 역도 금지 : 무게, 바벨, 덤벨.

테니스, 골프, 요가 포즈를 할 때는 매우 조심해야합니다. 의사 또는 전문 강사의 모든 권장 사항을 준수해야합니다. 로드의 강도를 크게 높이거나 전문가에게 먼저 문의하지 않고 연습 문제를 변경할 수는 없습니다.

따뜻한 계절에는 야외 활동, 자연 또는 개빙 구역에서의 수영, 자전거 타기가 권장됩니다. 겨울에는 수업이 열리는 방을 환기시키고 신선한 공기를 지속적으로 공급해야합니다.

적절한 의료 상담, 건강한 생활 습관, 균형 잡힌식이 요법, 근육 긴장 유지 및 뼈 조직 강화를 목표로 한 물리 치료 - 골다공증이 없어 질 수 있습니다!

건강하고 돌보아주세요!

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

노인을위한 척추 골다공증 치료를위한 의료 연습

골다공증과 같은 불쾌한 질병으로 치료는 포괄적이어야합니다. 그것은 많은 조치를 포함 할 수 있으며, 그 중 하나는 골다공증을위한 특별한 체조입니다. 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 예방하는 데 도움이됩니다.

골다공증 운동 : 일반적인 권장 사항

육체적 인 문화는 발달 기간에 뼈 조직의 성장을 자극하는 것을 목표로하지만, 성인에게는 뼈의 신진 대사와 무기질을 개선시키는 데 도움이됩니다.

하지만 중용량 만 긍정적 인 효과가 있음을 명심하십시오. 결석과 과도한 활동은 병리학의 악화와 진행을 유발할 수 있습니다. 체육은 또한 근육 조직의 상태를 개선하는 데 도움이되어 낙상시 골절 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

골다공증에 대한 의료 체조는 이러한 작업을 목표로합니다 :

증가 된 근력;
뼈 손실 방지;
개선 된 응답, 균형, 조정;
부상과 낙상 위험 감소, 낙상시 위험 감소.
환자의 전반적인 안녕과 건강 상태를 개선합니다.

체조의 주요 목표는 신진 대사 과정과 골조직의 무기질을 개선하고 균형을 개선하며 근육량을 증가시키는 것입니다. 골다공증에서 다음과 같은 운동이 복합체에 포함됩니다.

에어로빅;
균형 연습;
강도 훈련.

그들은 종종 보행과 수영으로 보완됩니다.

그러나 모든 운동이 골다공증에도 똑같이 유용하지는 않습니다.

너무 날카로운 움직임;
짐을 가진 몸의 굴곡;
강한 왜곡;
충분한 낙상의 위험이있는 운동.

적재물은 적당해야합니다. 훈련은 일주일에 3-4 번을 바칠만큼 충분합니다. 이제 몇 가지 연습 문제를 생각해보십시오.

50 세 미만의 사람들을위한 척추 골다공증 운동

서있는 동안 서서, 팔을 내리고 다리를 함께 잡으십시오. 숨을들이 쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 그들을 5 번 반복하십시오.
다리와 함께 서서 손바닥을 머리 뒤로 가져 가십시오. 위로 스트레칭, 발가락 위로 올리기, 발을 낮추십시오. 4 번 반복하십시오.
시작 위치 - 서서, 무릎을 약간 구부린 다리, 팔을 내렸다. 골반을 들어 올려 3-4 초간 유지 한 다음 천천히 내립니다. 10 번 반복하십시오.
시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 무릎을 긴장으로 희석하십시오. 10 번 반복합니다.
앙와위 자세를 취하고, 팔을 쭉 뻗는다. 머리 뒤, 어깨 뼈, 팔, 허리, 둔부 근육, 다리, 발 뒤꿈치를 교대로 누르십시오. 5-6 번 반복하십시오.
거짓말. 어깨와 머리를 15-20cm 정도 올리고 턱을 위까지 늘리고 부드럽게 내립니다. 그것을 또 다른 3-5 번하십시오.
앙와위 자세로 가볍게 똑바로 들어 올린 상태에서 15-20cm 정도 들어 올리십시오. 각 다리마다 10 번하십시오.
오른쪽 다리의 경향이있는 위치에서 왼쪽 다리를 10 번 올리고 내립니다. 그런 다음 왼쪽 편에 누워 오른쪽 다리를 똑같이 반복하십시오.

오른쪽에 누워서 두 다리를 부드럽게 들어 올리고 가볍게 내리십시오. 왼쪽에 누워 운동을 반복하십시오. 그것을 5 번해라.
위장에 누워있을 때 팔을 아래로 내리고 바닥에서 10-20cm 위로 들어 올리고 다리를 몇 초 동안 똑바로 세우고 부드럽게 내립니다. 9 번 더 반복하십시오.
경향이있는 위치에서 곧은 팔을 펴서 몇 초 동안 들었다가 부드럽게 내립니다. 8 번 반복하십시오.
의자에 앉아 자세를 취하고 손바닥을 무릎에 대십시오. 손을 들어 올려 숨을들이 쉬며, 숨을 내쉴 때 팔을 내린다. 3-5 회 반복하십시오.

노인들을위한 골다공증 체조

골다공증에 대한 다음과 같은 물리 치료법은 50 세, 60 세 이상에서 시행 할 수 있습니다.

등에 누워서 몸을 따라 팔을 벌립니다. 자신의 발과 손을 구부리고 수초 동안 그 자세를 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 8 번 반복하십시오.
비슷한 출발 위치는 3-5 초 동안 엉덩이 근육을 조이고 이완시킵니다. 12 번 반복하십시오.
허리를 3-5 초 정도 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 긴장을 풀어줍니다. 8 번 반복하십시오.
허리에 누워서 머리를 들어 올리고 턱을 3-5 초 동안 윗쪽으로 늘리십시오. 팔은 몸을 따라 늘려야합니다. 8 번 반복하십시오.
앙와위 자세에서 똑바로 다리를 옆으로 똑바로 세우고 각 반복마다 10 번 반복하십시오.
비슷한 위치, 무릎에서 구부러진 다리. 숨을들이 마시고 동시에 골반을 들어 올리십시오. 7 번 반복하십시오.
경향이있는 자세에서 팔을 내립니다. 팔없이 어깨를 10cm 정도 올리고 3-5 초간 기다렸다가 부드럽게 내립니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.
위장에 누워서 손바닥을 턱 아래에 두십시오. 교대로 다리를 똑바로 세우고 각 반복마다 10 번 반복하십시오.
등에 숨어서 숨을들이 쉬면서 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 얹은 채 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 8 번 반복하십시오.

처음에는 반복 횟수가 적지 만 시간이 지나면 권장 사항으로 가져와야합니다. 또한 호흡에주의하십시오. 코를 통해 흡입 만하고, 코와 입을 통해 숨을 내쉴 수 있습니다.

이전 연습은 척추 골다공증에 초점을 맞 춥니 다. 대퇴 경부의 골다공증에 관해 이야기하는 중이면, Bubnovsky 박사는 근육의 전반적인 강화를 목표로 한 그러한 운동을 수행 할 것을 권고합니다.

등에 누워있는 수평 자세를 취하고 솔기 부분에 손을 댄다. 똑바로 다리를 들어 올려 교차하십시오. 한 세트를 35 초 동안 수행하십시오.
등에 누워서 어깨 너머로 다리를 벌리고 양말을 몸쪽으로 뻗은 다음 부드럽게 뒤로 내립니다.
앙와위 자세로 다리를 무릎 관절로 구부린 후 교대로 몸을 누르십시오.

자주 발생하는 무릎 골다공증의 경우 다음과 같은 일련의 운동이 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 회전 시키면 보통의 "자전거"가됩니다. 이 연습에서는 리듬이 중요합니다. 느린 속도로 시작하고 빠른 속도로 가져 오십시오.
시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 상태에서 평행하게 연장하면서 왼쪽으로 구부립니다. 이 방법으로 다리를 구부리십시오.
의자에 앉아서 똑바로 다리를 들어 올리고 발을 똑바로 세우십시오. 오른발을 바닥과 평행하게 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 왼쪽으로 변경하십시오. 실행 과정에서 허벅지와 경골의 근육은 긴장되어야합니다.

골다공증에 대한 운동은 의사가 독점적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 실제로 많은 경우에 복합체를 만드는 환자는 질병의 진행 만 악화시킵니다. 운동 선택 - 의사의 업무 : 정형 외과 의사, 외과 의사 또는 류마티스 전문의. 첫째, 그는 골다공증의 완전한 진단을 수행하고 병리학 적 과정의 단계와 영역, 합병증의 존재 여부 또는 발달 위험을 결정해야합니다. 그 후에 환자에게 허용되고 그를 위해 효과적인 일련의 운동이 형성됩니다.

우리는 골다공증으로 체조를 보여주는 여러 비디오를 볼 것을 제안합니다.

모든 연령대의 골다공증 체조의 특징 : 사진 및 비디오 단지

골다공증은 대사 장애와 칼슘과 마그네슘의 흡수로 인해 뼈가 부서지기 쉬운 질병을 유발합니다. 최근까지 골다공증은 독점적으로 노년기 질환으로 간주되었지만, 나이가 들어서 발생한 사례는 과학적으로 설명되어 있습니다.

질병의 치료에는 많은 시간이 필요하며 통합 접근법이 필요합니다. 그 중 하나는 물리 치료법입니다. 그 특징은 무엇이며, 어떤 운동이 가장 효과적이며 모든 사람이 접근 할 수 있는지는 아래에서 고려하십시오. 또한 우리는 사진과 비디오 복합체를 제공합니다. 노인을위한

골다공증에 대한 물리 치료의 특징

많은 환자들은이 경우 신체 활동이 관절염과 관절염뿐만 아니라 제한되어야한다고 잘못 생각합니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 투약 된 매일 운동은 질병을 신속하게 제거하고 대량 성격을 예방하는 데 도움이됩니다.

골다공증의 물리 치료의 주요 목표는 모든 섬유와 결말의 작업을 안정화시키는 뼈에 일정한 하중을 가하는 것입니다. 근육 조직이 점점 강 해지므로이 질환 환자에게 친숙한 통증이 사라집니다.

체육 교육의 주요 특징은 운동의 단순성입니다. 운동은 상당히 높은 효율을 보입니다. 골다공증은 대부분 후반기에 나타나기 때문에 상당히 간단하고 이해하기 쉬운 복합체를 선택해야합니다.

두 번째 기능은 접근성입니다. 전문가와 단 두 번의 강의를 들었을 때 집에서 제안 된 운동을 수행 할 수 있습니다. 신선한 공기 속을 걷는 것도 도움이됩니다. 공원에서 짧은 산책조차 수평 위치에 머물지 않고 질병을 빨리 치료하는 데 도움이됩니다.

몸을 톤으로 인도하는 세포 및 조직 수준에서의 대사 과정 활성화;
osteoblasts - 골밀도에 책임있는 세포의 생명 활동의 증가;
일반적인 신진 대사의 안정화, 칼슘의 빠른 흡수를 가능하게합니다.

그 자체로 신체 운동은 적절한 결과를 가져 오지 못하지만 비타민 복합체를 복용하고 개별적으로 선택한 요법과 함께 치유 과정은 5 번 가속화됩니다.

연습을하는 일반적인 규칙

연습 문제를 검토하기 전에 효과를 극대화하는 데 도움이되는 기술과 규칙을 숙지해야합니다.

체계적. 1 회성 교육은 장기간 결과를 제공 할 수 없기 때문에 하루에 적어도 15-20 분을 체육에 배정해야합니다. 가장 좋은 옵션은 미터기가있는로드로 간주되며 하루 동안 균등하게 분산됩니다.
부드러운 움직임. 모든 운동은 천천히, 점차적으로 근육과 뼈를 반죽해야합니다. 이후의 각 시간마다 부하가 증가하는 것이 좋습니다.
고통 없음 운동 요법은 통증과 불편 함을 유발해서는 안되기 때문에 개별적인 훈련 프로그램을 선택하는 것이 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 통증에 대해서도 운동은 비슷한 근육으로 대체되고 근육은 적게 사용됩니다.
긍정적 인 태도. 어쨌든 pep은 중요한 역할을하므로 욕망이 없으면 운동을 건너 뛰고 모든 것을 해결하는 것이 좋습니다.
부상 제외. 이러한 바람직하지 않은 생명을 위협하는 골절을 피하기 위해 아령과 모바일 유형의 에어로빅을 포기하고 더 조용하고 효과적인 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
모든 신체 활동은 전문가의 통제를 받아야하며 질환의 정도, 환자의 나이 및 개인의 특성에 충분히 부합해야합니다.

요추에 탈장을 외과 적으로 제거한 후 운동으로 회복하는 방법을 찾으십시오.

이 간행물에서는 cervicothoracic osteochondrosis의 효과적인 예방과 치료를 허용하는 체조 비디오 단지에 대해 알게 될 것입니다.

체조 단지

골다공증을 극복하는 가장 보편적 인 방법 중 하나는 아쿠아 에어로빅입니다. 수영장에서 수행되는 모든 운동은 모든 연령대에서 허용됩니다. 이는 수중 환경으로 인한 척추 압박의 감소 때문입니다. 아쿠아 에어로빅 수업에 참석할 수없는 경우 어디에서나보다 간단한 운동을 할 수 있습니다.

척추 운동

워밍업 - 몸이 따뜻해지고 근육이 더욱 탄력있게됩니다.
주로드 - 가장 어려운 연습;
히치 - 척추가 편안하고 자연스러운 자세로 돌아갈 준비가되었습니다.

각 그룹에 대해 5 가지 운동을 고려하십시오.

1. 척추를 최대한 직선으로하고, 팔을 들어 올리고, 천천히 뻗어 천천히 굴립니다. 5-10 번 반복하십시오. 그 후에 뒤쪽 영역의 따뜻함이 즉시 나타납니다.

2. 행진 단계를 2 분간 지나서 무릎을 최대한 높이려고합니다. 이것은 또한 손을 작동해야합니다.

3. 똑바로 서서 다리를 감고, 몸을 따라 팔을 내리고, 얕은 몸 굽음을하고, 상체의 무게를 천천히 옆으로 움직입니다. 각 방향으로 5 번 반복하십시오.

4. 자물쇠에있는 손을 결합하고 10 배 이상 앞으로 굴절.

5. 어깨 너비를 벌리면서 팔을 벌리십시오. 머리 위로 팔을 들어 올리면 앞에 떨어집니다.

1. 몸을 따라 앙갚음 자세 (특별한 매트 또는 담요를 사용해야 함)와 팔을 가져 가십시오. 동시에 팔을 들어 올리면서 동시에 양말을 펴십시오. 10 번 반복하십시오.

2. 무릎 관절에서 다리를 번갈아 구부린 채로 다리를 따라 팔다리를 부드럽게 움직입니다.

3. 위장을 켜고, 팔을 앞으로 당겨 바닥에서 다리를 당겨 내려고하십시오. 온 몸이 한 줄을 형성해야합니다. 이 운동을 5 번하십시오.

4. 한쪽에는 한 손으로, 다른 한 손으로는 벨트에 눕습니다. 자유로운 발로 각면에서 6 번 부드러운 스윙을 수행하십시오.

5. 서서 자세를 취하고, 손을 모든 지지대에 기대어 다리를 얕게 돌리고 무릎 관절을 굽힌다.

1. 등을 대고 바닥에 눕고 팔을 쭉 펴고 위장 위로 부드럽게 구르십시오.

2. 장벽을 극복하고 그 아래를 기어 들어가야하는 것처럼 네 발로 서서 좋은 강조를하고 허리를 굽히십시오.

3. 같은 자세로 머무르는 것은 뒤가 둥글어지고 다리를 형성 할 때 고양이의 움직임을 모방하여 역 운동을 수행합니다.

4. 똑바로 서서 팔을 가능한 멀리 앞으로 당겨서 자신을 포옹하려고하십시오.

5. 근육을 완전히 이완시키고 네거티브에서 생각을 자유롭게하면서 편평한 표면에 5 분간 누워 있습니다.

저주와 갑작스런 움직임을 피하고 모든 운동을 최대한 빨리 끝내고 신체 치료의 질에 영향을 미치고 부상의 예방에 도움이되는 욕구를 진정시키는 것이 필요합니다.

고관절 운동

골반 지방 (특히 여성)의 신체 활동에 관해서는 신체의 수반되는 특성뿐만 아니라 체력 수준에 특별한주의를 기울여야합니다.

이 영역에 대한 운동은 경향이있는 위치에서 권장됩니다. 이것은 병이있는 부위의 하중을 최대로 완화 시켜서하지의 단순한 움직임으로 작업 능력을 정상화 할 수 있습니다.

1. 팔을 따라 바닥에 눕고 십자가를 완성하여 팔다리를 바닥에서 약간 찢어냅니다. 운동은 부드럽지만 리드 미칼하며 30 초 이상 지속되어야합니다.

2. 다리를 어깨 너비로 벌려서 (엎드린 자세로) 양말을 앞쪽으로 당깁니다.

3. 다리를 몸에 대고 무릎 관절에서 구부리십시오. 10-15 번 수행하십시오.

4. 다리를 무릎에 구부린 후 손을 몸통에 수직으로 세우고 아래쪽을 손으로 기대어 좌우로 굴립니다.

5. 의자에 접근하고 등받이에 의지하며 가능한 한 멀리 발을 돌리는 10 개의 얕은 스쿼트를 수행합니다.

불편 함이 나타나면 운동을 포기하거나 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

손 운동 요법

손은 골다공증에 가장 취약한 곳이므로 체조는 심각한 질병을 예방하고 또한 극복하는 데 도움이됩니다.

1. 손가락을 잡고 점차적으로 근육 긴장을 증가시킵니다. 적어도 30 번 실행하십시오.

2. 엄지가 주먹 안에 있도록 주먹으로 모든 손가락을 닫으십시오. 이 운동은 같은 때마다 번갈아 가며 엄지 손가락의 위치를 바꿀 수 있습니다.

3. 엄지 손가락으로 회전 운동을하고, 나머지는 가능한 한 고정시켜야합니다.

4. 한 곳에서 모든 손가락을 모으고 힘으로 쥐어 짜십시오.

5. 순서대로 다른 손가락의 엄지 손가락을 터치하십시오.

이러한 연습은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 그들의 단순함은 깊은 이익으로 채워지고 치유 과정을 가속화시킵니다.

노인 체육 교육

노인들에게는 어떤 초등학생이라도 어려움이 따르고 일정한 노력과 에너지가 필요합니다. 따라서 체조는 연령 표시기를 기반으로하고 최적의 부하를 세고 선택해야합니다.

나이를 먹은 사람들은 운동과 관련된 모든 운동에 효과적입니다. 이것은 걷거나, 의자로 운동하거나 평상시 침대에서 홀짝을 낼 수 있습니다. 노인을위한 체조 원칙을 숙지하기 위해 특별한 기술을 습득 할 필요가 없습니다.

비디오 콤플렉스

위의 연습은 일반적인 정보를 제공하며 순전히 유익한 것입니다. 치료 및 레크리에이션 목적을 위해서는 전문적인 조언과 개별적인 운동 선택이 필요합니다.

금기 사항

다른 치료 요법과 마찬가지로 운동 요법도 자체 금기 사항이 있습니다.

순환계 및 호흡기 시스템의 문제점;
기존 골절;
종양학 질병.

질병의 과정의 마지막 단계는 연조직에 심각한 골절과 손상을 유발할 수 있기 때문에 운동 활동을 없애거나 부분적으로 제한합니다. 또한, 신체 활동의 불가능 성은 모든 신체 운동이 어떤 노력과 의지력을 요구하는 고등 연령에 기인합니다.
불안정한 정신력을 가진 사람들을위한 물리 치료 운동뿐만 아니라 전체 유기체에 부정적인 결과를 초래할 수있는 흥분성 증가를 권장하지 않습니다.

골다공증에 대한 LFK : 연습 및 기술

골다공증은 결합 조직의 구조가 파괴되어 뼈의 구조 (취약성, 부서지기 쉬운 성질)의 변화를 특징으로하는 진행성 질환입니다. 이 질병의 위험은 뼈에 가해지는 작은 하중에도 불구하고 골절의 위험이 높아짐에 기인합니다. 질병의 진행은 성장의 감소를 수반하는 척추의 곡률로 이어진다.

골다공증은 심각한 진단으로, 장애로 이어지는 질병 목록에서 4 위를 차지하고 경우에 따라 사망으로 이어집니다. 복잡한 방식으로이 질병의 치료법에 접근하여 다른 방법으로 약물 치료를 보완하는 것이 가치가 있습니다. 골다공증에 대한 적절한 영양, 마사지 및 치료 운동을 준수하면 관절, 뼈 및 신체 전체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

체계적인 훈련은 고정화 및 조기 사망으로 이어지는 골절을 예방할 수 있습니다.

질병의 원인

중요한 것을 알고! 의사들은 충격에 시달리고 있습니다. "관절통에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."

몸에있는 칼슘의 약 99 %가 뼈 조직에 집중되어 있습니다. 골다공증은 골질량의 감소로 결정되기 때문에 칼슘 섭취량이 부족하거나 신체의 이상에 직접적으로 관련되어 있기 때문에 정상적으로 흡수 할 수 없습니다. 동일한 범죄자가 칼슘의 배설을 촉진시키는 물질로 작용할 수 있습니다.

질병의 발생 및 진행에 대한 일반적인 위험 요인은 다음과 같습니다.

유전 적 소인. 통계에 따르면, 여성의 골다공증은 남성보다 훨씬 흔합니다. 질병을 발병 할 위험은 몽고인과 코카서스 인종의 대표들 사이에서 더 높다는 점에 유의하십시오. 자연적인 뼈 미묘, 짧은 키 및 낮은 무게 사정;
호르몬 불균형 (예 : 생리 장애);
앉아있는 생활 양식;
고령 (보통 60 세 이후의 사람들에게서 질병이 관찰 됨);
유전 인자;
만성 질환 (신부전, 관절염, 당뇨병 mellitus I, 순환기 장애)의 존재;
강한 육체적 인 노력;
불임;
비타민 A 및 D, 인 및 기타 미네랄 결핍;
알코올 남용 (특히 만성 알코올 중독);
육류 및 유제품의 불충분 한 소비;
호르몬 약물의 장기간 사용;
담배 사용.

골다공증의 분류

이 병에는 여러 가지 분류가 있으며, 가장 흔한 원인은 병인 (원인)입니다.

골다공증 형태

질병에 대한 설명

질병뿐만 아니라 이차성 골다공증은 몸에 좋지 않은 조건 (기증자 장기 이식, 고정, 식욕 부진) 또는 특정 약물 (면역 억제제, 항생제, 코르티코 스테로이드)의 장기간 사용 후 배경으로 발전 할 수 있습니다.

골다공증 치료를위한 물리 치료법

전문가들은 종종 다른 보수적 인 방법으로 약물 치료를 보완합니다. 골다공증이있는 체조는 생산적인 접근이며 보수 치료의 중요한 구성 요소입니다. 과학자들은 정기적 인 운동이 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 골다공증 치료에 도움이된다는 것을 오랫동안 입증 해 왔습니다. 그들은 근육과 뼈를 강하게 만들고, 신체 유연성과 운동의 전반적인 조정을 향상시킵니다. 미국 전문가들은 뼈를 강화시키는 데 도움이되는 2 가지 유형의 신체 활동을 확인합니다.

근육 벌크에 대한 운동. 여기에는 일어 서고 앉아있는 경향이있는 자세에서의 매력을 극복하는 모든 유형의 역도가 포함됩니다. 그들은 골밀도를 높이고 골절의 위험을 줄입니다.
근골격계에 중점을 둔 운동. 여기에는 신체의 수직 위치에서 중력을 극복하기위한 운동이 포함됩니다. 그것은 춤을 추거나 매일 걷는 것일 수 있습니다. 그들은 엉덩이 뼈와 척추의 밀도를 높일 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 운동 후 합병증의 가능성을 없애기 위해 전문가와상의해야합니다.

관절의 "무시 된"문제조차도 집에서 치유 될 수 있습니다! 하루에 한 번 털어내는 것을 잊지 마세요.

보편적 인 신체 운동 세트가 존재하지 않기 때문에 전문가는 건강 상태와 골다공증의 특성을 고려하여 개별 교육 계획을 선택하고 작성해야합니다. 신체 활동 시작 전의 검사에는 만성 질환, 골다공증 형태 및 환자의 신체 상태를 파악하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 고혈압이나 과체중 인 경우, 많은 종류의 신체 활동을 이용할 수 없으므로 훈련에 각별한주의를 기울여 접근해야합니다. 운동 요법 전반에 걸쳐 체계적인 의학 감독이 환자의 신체 상태를 평가하기 위해 필요합니다.

모든 환자에게 골다공증 치료를위한 운동

전문가들은 전통적으로 모든 훈련을 3 개의 그룹으로 나눕니다.

30 ~ 49 세의 사람들을위한
50 세에서 59 세 사이의 사람들;
60 세 이상의 사람들을위한

모든 실제 연습을 수행하는 일반적인 규칙은로드를 고르게 분산시키는 것입니다. 연습에 집중할 때 목과 등 근육의 운동이 필요합니다. 이것은 척추골의 골다공증이 그 과정의 주된 국지적 인 사실에 기인합니다. 일주일에 3-4 회 정도 운동 요법을하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 무게를 들어 올리고 큰 덤벨로 충전하는 경우와 같이 관절과 척추의 압박으로 이어질 수있는 운동은 제외됩니다. 각 연령 집단에 대한 운동의 특성과 기술을보다 자세하게 살펴 보겠습니다.

첫 번째 집단 (30 세에서 49 세까지)은 가장 어린 환자들에 의해 대표되므로, 이들을위한 운동은 가장 큰 역 동성과 다양성에 의해 구별됩니다. 그들은 앉아서, 누워 있거나 서서 다른 시작 위치에서 수행됩니다. 운동을 할 때는 편안함을 높이기 위해 편안한 옷 (합성 섬유보다는 천연 섬유가 가장 바람직 함)을 선택해야합니다. 따뜻한 기간에는 신선한 공기로 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 대략 운동 시간은 20-40 분입니다.

서있는 운동 :

허리에 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 측면, 전방, 후방 및 원에서 머리의 부드러운 방향 전환을 수행하십시오. 전체 단지는 5 번 반복됩니다.
다리는 함께 몸을 따라 팔짱을 끼고. 숨을들이 쉬면, 손을 들어 올리면 내뿜기 시작 위치로 떨어집니다. 가장 중요한 것은 운동의 품질에 집중하고 날카로운 움직임을 일으키지 않는 것입니다. 약 5 번 반복하십시오.
자물쇠에 머리 뒤로 손, 함께 양말. 체중이 양말에 완전히 옮겨지고 줄어 듭니다 (높을수록 좋음). 적어도 5-6 번 반복하십시오.
Squats : 다리는 어깨보다 약간 넓고, 허리에 손. 흡입하는 동안, 그들은 천천히 쪼그리고 앉고, 골반을 뒤로 움직여 (무릎 관절을 손상시키지 않기 위해), 3-5 초 동안 머물러 있고 숨을 내쉬고 돌아갑니다. 적어도 6-7 번 반복하십시오.
허리에 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 이 위치에서 몸은 양방향으로 번갈아 가며 회전합니다 (최소 5 회).

앉아서 수행하는 운동 :

정확하게 의자에 앉아 (발등 납치와 함께) 무릎을 꿇고 손을 대십시오. 호흡을하면서 손을 들어 올리고 내 쉰다. 시작 위치로 내려 간다. 5-6 번 반복하십시오.
비슷한 초기 위치에서 그들은 어깨를 앞뒤로 (12 번) 순환 운동을합니다.
"padmasana"(다리를 엉덩이에 건 드리면)의 포즈로 바닥에 앉아 왼손을 (같은 이름 옆에서) 손바닥에 올려 놓고, 오른손을 옆으로 돌려 왼손쪽으로 뻗는다. 오른손도 비슷하게. 각 방향으로 3 번 수행하십시오.

거짓말을하는 운동 :

등에 등을 대고 다리를 구부리고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 2 초 동안 잡고 흡입하면서 낮춘다. 5 ~ 6 번 수행하십시오.
허리에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 머리를 살짝 들어 올리면서 (목 근육을 긴장시키지 않고) 복부에 다가가보십시오. 6 ~ 7 번 수행하십시오.
허리에 누워 두 다리를 흉곽까지 끌어 당기고 양손으로 감싸고 작은 앞뒤로 굴립니다. 운동은 20-30 초 동안 반복됩니다.
허리에 누워서 구부러진 다리에 2 분 동안 운동 "자전거"를하십시오.
등에 등을 대고 한쪽 다리를 90도까지 들어 올리고 옆으로 원을 그리 듯 움직입니다. 마찬가지로 두 번째 다리를 각 방향으로 5 번 반복합니다.
뱃속에 누워 팔이 몸을 따라 늘어납니다. 순차적으로 각 다리를 올리고 5-10 초 동안 공중에 고정시킨 다음 뒤로 내립니다. 각 다리에 5-6 번 수행하십시오.

운동 중 또는 운동 후에 심한 통증이나 다른 부정적 증상 (예 : 메스꺼움)이 발생하면 훈련을 중단하고 의사에게 상태를보고해야합니다.

두 번째 그룹에는 50-59 세의 사람들이 포함됩니다. 그 (것)들을위한 일반적인 운동을 고려하십시오 :

위장에 누워서 팔꿈치에 기대어 올라갑니다. 이 위치에서 골반을 들어 올려 2 ~ 4 초 동안 대기 상태에서 내려 놓습니다.
서거나 앉아서 가슴에 턱을 내리고 2-3 초 동안 머무르며 시작 위치로 돌아갑니다.
등뒤에 누워 침략을 수행하십시오 (가능한 및 서있는 자세에서) 약 5 번.
등에 등을 대고 몸을 따라 손을 뻗어 손과 발을 긴장시키고 스스로 당깁니다. 이 위치에서, 그들은 몇 초 동안 머무르고 초기 위치로 돌아 간다. 이 조작은 손을 주먹으로 구부리면서 반복됩니다.
모든 네발에 서서 "고양이"를 만드십시오 - 등을 굽히고 아치십시오.
위장에 누워서 다리를 45도까지 올리고 공중에 10 초 동안 고정시키고 바닥에 내려 놓습니다.
의자에 앉아서 모든 근육을 긴장시킵니다. 이 자세는 5-8 초 동안 고정되고 근육은 이완됩니다.

노인들을위한 골다공증을 가진 체조는 두 번째 그룹과 비슷한 운동을 포함하고 운동의 지속 시간과 진폭이 짧습니다. 중요한 것은 - 당신이 그것을 과장 할 수는 없으며 가능성 때문에 운동을 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 운동 전체를 한 후에는 근육이 이완 될 수 있도록 어린이 (발리 사나)의 포즈에 몇 초를 소비해야합니다.

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골다공증 예방

건강한 생활 방식을 이끌어 냄 (알코올 사용 최소화);
정기적 인 산책;
갑작스런 움직임 (굽힘, 달림)을 삼가하십시오.
적절한 영양 섭취. 어류 (참치와 고등어), 채소 (파슬리와 딜), 유제품 (케 피어와 우유), 육류와 치즈 등 D 그룹의 칼슘과 비타민이 많이 함유 된 다이어트 제품에 포함하십시오.
주기적으로 스트레칭을하고 요가를한다.
수영 (그것은 뼈를 강화하는 데 도움이되고 모든 근육 그룹에 유익한 효과가 있습니다).
자전거를 타다.

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LFK - 치료 체조