목에 복잡한 체조 - 가장 유용한 10 가지 운동 - 마사지

우리 목은 우리 신체의 매우 취약하고 중요한 부분입니다. 그것은 뇌와 신체를 연결시켜 모든 생명 혈관과 신경을 통과시킵니다. 그러므로 자궁 경부의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 목에 대한 체조에서 우리를 도우십시오. 여기에는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

우선 순위 지정

많은 사람들이 그러한 운동을 구체적으로하는 것은 거의 없습니다. 사람들은 머리를 빙빙 돌며 내려갑니다. 종종 그들은 한 곳에서 오랫동안 앉아있을 때 무의식적으로 머리쪽으로 기울어집니다. 이것은 목을 따뜻하게하는 반사 작용입니다.

어떤 운동이 자궁 경관 부위를 늘리고 강화시키는 데 가장 도움이되는지 알고 있다면 그러한 순간에 우리가 무엇을해야하는지 이해하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 우리는 무의식적으로 그의 머리를 돌리지 않을 것입니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 우리가 왜 어떤 일을 하는지를 아는 것이 중요합니다. 자궁 경부 체조 복합물은 아주 중요하다, 명백하다 :

목 근육의 약점이 나타나면 척추는 머리 무게에 따라 추가 부담을 느낍니다. 이것은 자궁 경부 osteochondrosis, 신경의 곤란, 즉, 통증과 운동의 강성으로 이어집니다. 근육이 약하면 근육이 조기에 강화되어야합니다. 이것은 통증을 예방하는 것입니다.
당신이 오랫동안 일할 때 (대부분의 사람들은 오늘 이것을합니다, 21 세기는 앉아 있거나 누워있는 나이입니다), 근육이 무감각 해져서 머리로 그리고 다시 몸으로 돌아 오는 혈액의 흐름을 방해합니다. 산소로 포화 된 신선한 피는 불충분 한 양으로 뇌에 들어갑니다. 두통, 어지럼증, 눈의 어둡기, 피로감, 강박 관념이 있습니다. 그런 순간에 일어나서 워밍업해야합니다. 네가 할 수 없다면 적어도 목에 일련의 운동을해라. 이것은 뇌졸중의 예방입니다.
수년에 걸쳐, 몸의 합동의 기동성은보다 적게된다. 이것은 의료 시설을 정기적으로 만들면 관절이 그들의 이동성을 잊지 않도록 피할 수 있습니다. 여기에 목을 반죽하는 중요한 기회가 하나 더 있습니다.
곤란한 경우, 또는 osteochondrosis, 목에 대한 체조는 통증에서 당신을 저장하고 귀에 현기증과 울리는에 대해 잊어 도움이됩니다. 이것은 치료법입니다.

이제 목에 체조가 어떻게되는지 봅시다. 자궁 경관 부위가 경험하게 될 주요 부하는 정적입니다. 자궁 경부의 주요 운동은 10 개의 요소로 구성됩니다. 비디오는 단지 그 자체를 보여줍니다. 그런 다음 모든 연습 문제에 대한 자세한 텍스트 설명을 찾을 수 있습니다.

목에 대한 복잡한 운동

진자.
봄.
거위
하늘을 봐.
프레임
파 키르
비행기
왜가리
나무
복잡한 스트레칭.

우리는 오랫동안 목을 강화하기위한 가장 효과적인 운동의 복합체를 찾고 있으며, 정골 의학 및 신경과 의사가 제안한 변종에 머물기로 결정했습니다. 연습의 이름은 본질을 반영합니다.

어떤 운동을하는 동안 통증이 있으면 운동의 진폭을 줄이십시오. 이것이 도움이되지 않는다면,이 운동은 아직 끝나지 않아야합니다.

약하고 아픈 목의 경우 정적 하중 만 사용해야합니다. 다이나믹스에 대해 이야기하기에는 너무 이릅니다. 그리고 일반적으로이 경우 유해합니다 (스트레칭 제외).

모든 운동은 앉아서, 똑 바른 자세로 수행됩니다. 모든 것이 천천히 그리고 매끄럽게 이루어집니다. 이것은 자 궁 경부를 강화시키기위한 의료 단지입니다. 그들의 다른 역할 - 목에 대한 청구.

진자

"머리 직선"자세에서 우리는 옆으로 구부립니다. 각 극단 위치에서 7-10 초 동안 머리를 잡습니다. 이 위치에서, 당신은 당신의 머리를 유지하기 위해 조금 뻗어 야합니다.

오른쪽으로 기울기를 만드십시오. 우리는 원래대로 돌아가고 멈추지 않고 우리는 왼쪽으로갑니다. 각면에 3-5 번하십시오.

봄

그 위치에서 우리는 턱을 아담의 사과쪽으로 직접 돌리려고합니다. 이 경우, 머리는 떨어지지 않지만 한 곳에서 회전합니다. 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 1 초 동안 멈추고 턱을 당깁니다. 머리가 다시 자리에 있습니다.

따라서 머리는 단순히 중심을 중심으로 위아래로 스크롤됩니다. 각 방향에 3-5 번하십시오.

턱을 앞으로 당기십시오. 머리가 그를 따라 간다. 그런 다음,이 위치에서 턱을 먼저 가슴 왼쪽으로 당기고 10 초 동안 기다리십시오. 우리는 원래로 돌아와 1 초 동결 한 다음 가슴의 오른쪽 방향으로 똑같이합니다. 그래서 각 어깨에 3-5 번. 이러한 모든 회전은 머리가 앞으로 뻗어있을 때의 위치에서 이루어진다. 그리고 우리는 출발 위치로 돌아올 때마다 머리를 보통 위치로 곧게 펴줍니다.

하늘을 보아라.

"머리 직선"자세에서 우리가 뒤를 돌아 보는 것처럼 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 하늘에서 날고있는 비행기를 본 것처럼 머리를 약간 올립니다. 우리는 그를 봅니다. 이 위치에서 헤드를 최대 10 초 동안 고정하십시오. 우리는 1 초 동결하는 원본으로 돌아갑니다. 머리를 다른쪽으로 돌리십시오. 우리는 각각의면에서 3 턴을합니다.

프레임

곧장 앉으세요. 우리는 왼손 어깨에 오른손, 팔꿈치는 어깨와 평평하게 위치시킵니다. 우리는 우두머리의 방향으로 머리를 돌리고 그것에 턱을 올려 놓습니다. 우리는 10 초 동안 앉아서 초기의 상태로 돌아가 손을 내립니다. 다른 쪽 손을 다른 쪽 어깨에 올리십시오. 다른 방향으로 턱을 넣으십시오. 따라서 머리가 어깨에 얹히는이 운동.

초기 위치에서 우리는 1 초 동결합니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

파 키르

손을 들고 손바닥을 머리 위로 정확히 모으십시오. 머리에서 손바닥의 바닥까지는 약 10 ~ 15cm 정도 남아 있습니다.이 위치에서 우리는 머리를 왼쪽으로 돌리고, 우리의 코는 손의 팔뚝 위에 눕습니다. 10 초 동안 앉아. 다른쪽으로가는 길에 1 초 동안 "머리 직선"위치에 머물러 있습니다. 10 초 동안 각면에서 3 번 반복하십시오.

비행기

우리는 팔을 날개처럼 옆으로 퍼졌습니다. 10 초간 기다립니다. 싫어, 2 초 정도 기다렸다가 팔을 곧게 펴세요. 이것을 3 번하십시오.

그런 다음, 오른쪽에있는 "날개 위로 누워"- 우리는 10 초 동안 2 번합니다. 그 다음 왼쪽으로. 너무 2 번. 즉, 먼저 오른손이 왼손보다 높도록 손을 기울입니다 (이 위치에서 비행기가 돌아가며). 그 반대도 마찬가지입니다.

왜가리

손을 조금 뒤로 벌리십시오. 손바닥이 엉덩이쪽으로 기울어 지듯이, 앉아서 몸을 기울여야합니다.

머리 위로, 턱이 너무 뻗어있다. 10 초 동안 앉아. 손이 무릎을 꿇고 머리가 똑 바른 자세로 되돌아갑니다. 우리는 3 초 동안 휴식을 취하고 헤론을 다시 묘사합니다. 이 연습에서는 5 회의 헤론처럼 행동해야합니다.

나무

손을 머리 위로 그의 손가락으로 서로 위로 올렸습니다. 손가락을 10cm 간격으로 서로 떨어지게하십시오. 머리가 움직이지 않고 똑바로 보입니다. 10 초 동안 3 번 이렇게 붙잡아 라. 출발 지점에서 멈추는 것을 잊지 마십시오. 이것은 휴식과 혈액 순환의 회복입니다.

목 통증에 대한 위의 모든 운동과 그 훈련을위한 예방 조치가 수행됩니다. 정적 하중은 마술처럼 유용합니다.

스트레칭

초기 위치에서 오른손으로 머리의 왼쪽을 잡고 가능한 한 어깨 오른쪽으로 당깁니다. 스트레칭 단계에서 10 초 동안 위치를 고정하십시오. 우리는 원래의 것으로 돌아가서 초침으로 다른 방향으로 똑같이합니다. 각면에 대해 2-3 번 반복하십시오.

그러면 우리는 우리 손이 앞으로 나아갈 수 있도록 도우며 머리 뒤로 머리를 움켜 잡습니다. 도전은 턱으로 가슴을 만지는 것입니다. 그 후, 부드럽게 통제하에 우리는 머리를 숙인다.

우리는 손을 대각선으로 좌우로 기울이기 위해 손을 돕습니다. 그리고 마지막으로 가능한 한 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

목에 힘이 가해지는 것이 필요합니까?

자중 척추에는 체중 사용과 관련된 다른 운동이 있습니다. 당신이 프로 운동 선수가 아니라면 그들은 이치에 맞지 않습니다. 너가 그것없이 할 수있을 때 왜 팬 굴레에 목 flexlex을 적재하는지.

목은 과신전, deadlift 및 기타 운동 중에 추가로 펌핑되는 근육에 의해 형성됩니다.

또한 정적 하중은 동적보다 훨씬 유용합니다. 목을 손상시키지 않고 목 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 목 부상은 용인 할 수 없습니다. 특히 자궁 경부와 이미 가장 좋은 방법이 아니라면.

목에 대한 기본적인 치료 운동이 끝납니다. 하루에 한 번 해봐. 그러면 네 목은 괜찮을거야!

효과적인 연습 :

코치 조언 : 항상 훈련 전에 워밍업을하십시오. 그녀는 짐을 위해 근육을 준비하고 부상 당하지 않도록 도와줍니다.

목이 워밍업

1. 바닥에 앉아서 다리를 펴십시오. 손바닥을 엉덩이 뒤의 바닥에 올려 손가락으로 펼치십시오. 당신의 손에 의지하지만 그들에게 기대지 마십시오. 앞을 봐.

2. 얕은 숨을들이 마시고 2 세를하십시오. 눈을 감 으십시오.

3-4-5의 희생을 치르면서 숨을 멈추고 부드럽게 숨을 내쉬면서 6-7.

몇 차례 숨을들이 쉬세요.

3. 흡입하면서 머리를 앞으로 기울여서 턱을 경정장으로 내립니다. 5 세.

4. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

5. 흡입하면서 어깨를 만지려고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 5 세.

6. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

7. 흡입하면서 머리를 뒤로 기울이고 등 뒤를 향해 머리를 뒤로 젖히십시오. 5 세.

8. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

9. 흡입하면서 어깨를 만지려고 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 5 세.

10. 머리를 들어주세요.

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목이 워밍업

각 세션이 시작되기 전에 목을 따뜻하게해야합니다. 약 5 분이 걸리지 만, 이로 인해 부상과 부상에서 근육을 안전하게 보호 할 수 있습니다.

전문가들은 목에 예열을 추가하는 것을 권장합니다. 첫 번째 연습을 마친 직후 수행됩니다. 스트레칭의 지속 시간은 3 - 5 분입니다.

예열

당신이 할 움직임, 그 사람은 정기적으로 수행합니다. 그러나,이 경우에 그들은 반복에서 일정한 횟수로 수행됩니다. 워밍업으로 목에 근육을 준비 할 수 있습니다.

머리는 앞뒤로 기울입니다.
옆으로 기울어진다;
머리 회전;
회전합니다 (어깨는 움직이지 않아야합니다).

이 연습은 한 세트 15-20 회 반복합니다. 시작 위치 - 똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔을 몸통을 따라 자유롭게 내립니다. 등을 둥글게하려면 어깨를 들어 올리는 것이 용납되지 않습니다. 워밍업 할 때마다 똑바로 고정하고 한 자세를 유지하는 것이 바람직합니다. 목을 따뜻하게하는 운동은 천천히 그리고 통제하에 수행됩니다.

스트레칭

스트레칭은 근육 섬유를 더 따뜻하게하기 위해 워밍업 직후에 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 목의 스트레칭과 운동의 끝에서 벗어날 수 있습니다. 보다 편리한 옵션을 선택하십시오.

목 뒤를 데우는 운동. 천천히 머리를 기울여 가슴에 턱을 올려야합니다. 이 위치에 머물러 라. 통증이 있으면 운동을 멈추는 것이 좋습니다.

목 옆 근육을 운동시키는 운동. 손을 들어 올리고 반대편 귀를 손가락으로 감싸십시오. 손을 돕기 위해 머리를 어깨에 구부리지 마십시오. 근육을 손상시키지 않도록주의하십시오.

반대 방향으로 머리를 기울여 운동을 반복하십시오. 목 근육을 5 분 동안 따뜻하게하는 것만으로도 곧로드에 대비할 수 있습니다.

목 앞 표면을 연구하기 위해 운동하십시오. 많은 스포츠 팬들이이 지역에 관심을 기울이지 않지만 심각한 실수입니다. 이를 피하려면 다음과 같이하십시오.

손가락은 머리 뒤쪽의 "자물쇠"에 연동되어 머리를 받치고 뒤쪽으로 기울입니다. 운동은 목을 강화시키고 자하는 남성과 여성에게 적합합니다. 이것은 피부의 조기 노화 방지에 탁월합니다.

안전

많은 목 근육을 위해 준비되지 않은 손해는 매우 쉽습니다. 이를 피하려면 목 근육을 스트레칭하는 규칙을 따르십시오.

고통과 불편 함으로 목을 스트레칭하지 마십시오.
서두르지 마십시오. 한 번의 이동 시간은 최소 20 초가되어야합니다.
숨을 멈추지 않도록 노력하십시오. 어떤 움직임을 하든지 깊이 있고 침착하게 숨을 쉬어야합니다.
자신의 웰빙에주의를 기울이십시오 (목을 따뜻하게 할뿐만 아니라 일반적으로 훈련하는 것이 바람직 할 때가 있습니다).

모든 규칙을 준수하면 건강을 관리하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 위반시에는 부상 위험이 있습니다. 따라서 초보자와 숙련 된 운동 선수는 모두 신중해야합니다. 목 스트레칭 운동은 체중없이 수행되고 엄격하게 기술을 따라야한다는 것을 기억하십시오.

목과 어깨에 3 분 간이 예열

직장에서 자신을 발견 했습니까? 그러나 머리를 높이 올리는 것이 쉽고 허리를 곧게 펴는 것입니다. 네가 끊임없이 목이 마르고 아프다는 것은 놀라운 일이 아니다. 긴장하고 뻣뻣한 근육은 삶의 사실입니다.

● 통증과 불편 함은 우리를 매일 박해합니다.

우리 대부분은 컴퓨터 화면 앞에서 일하는데, 실제로는 어깨와 목에 통증을 유발합니다. 아무리 의자를 돌리더라도 장기적인 해결책을 찾아야합니다. 그렇지 않으면 근육의 불편 함으로 인해 산만 해지기 때문에 생산성이 떨어질 것입니다. 최악의 경우 통증이 심해 통증 치료에 의지 할 수 있습니다. 그러나 다시 말하지만, 이것은 단기 솔루션 일뿐만 아니라 물론 가장 건강한 것은 아닙니다. 하루 동안이 가루가 모두 나간 후에는 고통스러운 감각을 완화하기에 적합한 자세를 찾을 수 없기 때문에 쉬울 수 없습니다. 다음날 아침 깨우면 피곤하고 통증이 있습니다.

● 목 및 어깨 운동

그래서 목과 어깨의 통증을 줄이기위한 3 분간의 운동은 직장인들에게 완벽한 것이므로 앉아있는 생활 방식을 선도합니다. 그들은 오랫동안 같은 위치에서 일하는 것을 보낸다. 그 결과로 특정 근육 그룹이 영향을 받는다. 이러한 운동은 불편을 덜어 줄 수 있습니다.

1. 서클 어깨

어깨를 10 번 뒤로 돌리고 앞으로 10 번 돌리십시오.

2. 손바닥을 위로, 손바닥을 아래로 내림

팔을 옆으로 벌리고 능동적으로 굴려 손바닥을 번갈아 위아래로 돌립니다 - 또한 10 번.

3. 허수아비

10 배 낮추고 팔뚝을 올리십시오. 팔꿈치가 같은 위치에 있고 팔이 움직입니다.

4. 목에 따뜻하게해라.

머리를 숙이고, 턱은 가슴에 기대어 앉습니다. 손으로 머리를 앞으로 당겨 약간 다른 방향으로 돌리십시오.

5. 전진 및 후진

앉은 자세로, 마치 스트레칭하려고하는 것처럼 머리 뒤로 손을 꽉 쥔다. 앞으로 숙이고, 등을 반올림합니다.

목 - 운동 및 목 근육 훈련

콘텐츠

미적 관점과 스포츠에서의 이점의 관점에서 자궁 경부 근육의 가치를 과대 평가하는 것은 어렵습니다. 다리 아래 또는 위로, 옆으로 또는 단지 뒤를 돌아다보기 위해 항상 목을 돌릴 필요가 있습니다. 발달 된 목이없는 많은 종류의 레슬링에서 아무 것도 달성 될 수 없으며, 목에 서 있거나, 노점, 레슬링 다리에 서있는 그립은 종종 상대방의 체중과 체중 모두를 유지해야합니다. 무술에서 목 근육은 얼굴과 머리에서 적의 불면을 끕니다. 마지막으로, 목은 항상 눈에 보이는 유일한 근육 그룹이며, 어떤 옷이나 날씨에도 사용할 수 있습니다. 발달 된 목 근육은 단순히 아름답습니다. 대부분의 사람들이 컴퓨터에 앉아있는 것을 고려하면 목을 훈련하면 자궁 경부 골 연쇄증과 통증을 예방할 수 있습니다. 불행히도 많은 보디 빌더는 목 근육을 훈련하지 않고 다른 근육 그룹을 선호합니다. 거의 모든 훈련 프로그램에는 목 운동이 포함되지 않습니다. 결과는 운동 그룹의 전반적인 평가에 불리한 영향을 미치는 서로 다른 근육 그룹의 발달에있어 불균형이 분명합니다.

주요 기사 : 목 근육

이 섹션에서는 훈련을위한 특수 장치 및 장비가 필요하지 않은 경추 근육 발달을위한 일련의 연습을 제공합니다.

복합물을 시작하기 전에, 머리의 회전 운동, 목 근육의 훈련을위한 준비 및 다양한 경미한 부상을 방지하기 위해 머리를 구부리거나 돌리는 등의 예비적인 예열을 수행하는 것이 좋습니다. 목 어깨에 직접 인접한 팔과 어깨의 회전으로 사지 근육을 반죽하는 것도 바람직합니다.

운동의 복잡성에 따라 집이나 길가 또는 다른 장소에서 목을 훈련 할 수 있습니다. 교육 장치가 필요없는 여러 교육 시스템 중 하나는 자체 저항 운동 시스템입니다. 이 시스템의 아이디어는 이름에서 이해할 수 있습니다. 이 기사는 목 근육을 훈련하기위한이 시스템의 사용에 관한 것입니다. 이 시스템의 목 근육을 완성시키는 복합체는 여섯 개의 운동으로 구성되며, 주요 복합체와 워밍업 모두로 사용할 수 있습니다. 각 운동은 각 접근법에서 10-20 회 반복하는 세 가지 접근법으로 수행되어야합니다. 그래서

1. 양손의 안쪽 기저부는 턱에 붙어 있습니다. 그리고 팔의 저항을 극복하고, 우리는 가슴에 머리를 숙입니다. 그런 다음 손의 노력으로 목의 저항을 극복하고 머리를 뒤로 움직입니다. 그것을 10-20 번 반복하십시오. 이 방법에 대해 좋은 점은 체력이 증가함에 따라 근육 저항의 노력을 최소에서 최대로 조정하는 것이 가능하다는 것입니다.

2. 손바닥이 머리 뒤쪽에 달라 붙어 팔의 저항을 극복하고 목 근육의 노력으로 머리를 뒤로 젖 힙니다. 그런 다음 가슴의 저항을 극복하고 손의 노력으로 가슴이 턱에 닿을 때까지 머리를 앞으로 구부리십시오.

3. 오른쪽 손바닥을 오른쪽 뺨에 대고 목의 노력으로 팔의 저항을 극복하고 목을 오른쪽으로 구부립니다. 그런 다음 오른손으로 목의 저항을 극복하고 머리를 왼쪽으로 숙이십시오.

4. 목 왼쪽 표면에 왼손으로 똑같은 것을하십시오.

5. 우리는 오른손 손바닥을 턱에 얹고 목 근육의 노력으로 손의 저항을 극복하고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음,이 위치에서 손의 노력으로 목의 저항을 극복하고, 멈출 때까지 머리를 왼쪽으로 돌립니다.

6. 왼손으로 반대 방향으로 똑같이하십시오.

강하고 볼륨있는 목을 만들기 위해서는 목 근육을 훈련시키고 체육관에서 운동해야하며 보조 근육 (사다리꼴과 델타)도 잊지 말아야합니다. 이 기사에서는 홀의 목 근육에 가장 효과적인 운동을 나열합니다.

목 훈련 프로그램 편집

예열
목 뒤쪽, 끄덕임, 사지 및 델타에서 1 번 운동을 선택하십시오.
12-15 번의 반복으로 1 회의 접근법 수행 (순서는 중요하지 않음)
목 근육은 일주일에 한 번씩 (어깨와 허리 운동의 날과 병행 할 수 있습니다.

목 뒤쪽의 운동 편집

디스크가있는 벤치에 누워 목 연장

적절한 무게의 막대에서 디스크를 가져옵니다.
가로 벤치에 누워서 어깨가 벤치 가장자리에 오르면 모양이 바닥으로 향하게됩니다.
디스크를 머리 뒤쪽에 부착하십시오.
천천히 구부린 다음 목을 서서히 구부리고 진폭을 넓히십시오.

하네스가있는 목 연장

너의 하네를 머리에 대고
적절한 드라이브를 연결하십시오.
편안한 진폭으로 목의 굴곡과 신전을 수행하십시오.

스 니크 근육 연습

디스크가 달린 벤치에 누워 목을 구부리기

적절한 무게의 디스크 가져 오기
머리와 목이 가장자리에서 매달려 있도록 등받이에 가로 벤치 위에 눕습니다.
디스크를 이마에 붙이십시오 (수건으로 덮는 것이 좋음)
자궁 경부의 굴곡 (가슴과 가슴을 만지는 것)과 확장 (편안한 진폭) 운동

턱을 수건으로 만지기

운동 할 파트너 찾기
45도 각도로 경 사진 벤치에 앉는다.
이마에 타월을 얹어 라.
파트너에게 등을 대고 수건의 양쪽 끝을 다른 손으로 잡으라고 요청하십시오.
가슴의 턱을 만지는 끄덕임 동작을하십시오. 파트너는 타월로 저항해야합니다.

목이 워밍업

2. 얕은 숨을들이 마시고 2 세를하십시오. 눈을 감 으십시오.

3-4-5의 희생을 치르면서 숨을 멈추고 부드럽게 숨을 내쉬면서 6-7.

몇 차례 숨을들이 쉬세요.

3. 흡입하면서 머리를 앞으로 기울여서 턱을 경정장으로 내립니다. 5 세.

4. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

5. 흡입하면서 어깨를 만지려고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 5 세.

6. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

7. 흡입하면서 머리를 뒤로 기울이고 등 뒤를 향해 머리를 뒤로 젖히십시오. 5 세.

8. 머리를 들어주세요. 2 회 호흡합니다.

9. 흡입하면서 어깨를 만지려고 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 5 세.

10. 머리를 들어주세요.

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목 운동을하는 방법?

목 운동이 등을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 사실에 동의하지 않는 사람들은 없을 것입니다. 결국, 척추 질환은 움직이는 동안 불편 함보다 훨씬 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 시각 장애, 현기증 및 규칙적인 두통뿐만 아니라 흉부 통증과 사지의 감각 - 이것은 점점 더 많은 사람들이 매년 불평하는 증상의 불완전한 목록입니다.

동시에, 척추 골 연골 증, 척추 디스크의 돌출 및 탈출은 최근 수년간 현저하게 "젊어졌습니다". 이전에 언급 된 질병이 노인들의 특성 인 경우 오늘날 신체가 장기간 동일한 위치에있을 때 대부분의 사람들과 사무실 업무의 저체온 생활 양식은 척추 질환 특히 그 상부의 질병의 진행에 기여합니다.

경추에 부하가 항상 발생합니다. 거의 일정한 긴장 상태에 있기 때문에 병리학 적으로 변화하기 쉽고, 여기 척추는 가장 얇고 추간판의 두께는 가장 작습니다. 동시에 큰 혈관이 뇌에 영양을줍니다. 다리 나 손에 휴식을 취할 수 있다면 목은 머리를 계속 유지해야하며 등골은 야간에만 휴식을 취할 수 있으며 수면을 위해 적절하게 선택한 베개를 제공해야합니다.

경추의 병리가 발생하면 목, 이명, 압력 스파이크 및 종종 어깨 벨트의 근육을 아프게하는 "예고"가 발생합니다.

자궁 경부 질환을위한 체조

자궁 경부의 질병의 발달을 퇴치하는 좋은 결과는 목에 대한 특수 체조, 치료 물리 훈련, 목과 목 부위 마사지로 주어집니다.

오늘날 목에 대한 다양한 운동으로 유명합니다. 그러나 대부분은 다음과 같은 결과를 얻는 것을 목표로합니다.

자체 축에 대한 척추 이동성의 회복;
자궁 경부의 척추 체조는 목 근육을 강화하고이를 목소리로 가져 오는 데 도움이됩니다. 자궁 경부 척추에 대한 체계적 충전은 염증으로 인한 과도한 스트레스에 의해 묶여진 근육으로의 탄성 복귀를 선호합니다.
신경 혈관 덩어리의 압축의 연속 제거와 함께 조직에 정상적인 혈액 공급의 복원;
조직에서 대사 과정의 활성화. 이런 상황에서 첫째로, 포도당 신진 대사 수준은 추간판 조직에 영양을 제공합니다.
몸에 의한 엔돌핀 방출의 활성화 - "쾌감"의 호르몬으로서 목에 통증을 유발하고 색조를 증가시킵니다.
과전압 제거.

수 구의 체조는 자궁 경부의 질병 치료 및 예방을 위해 오랫동안 성공적으로 처방되었습니다. 그럼에도 불구하고 병리학의 각 경우에 목을 따뜻하게하는 연습 세트를 지정하고 환자를 철저히 검사 한 결과에 따라 전문가가 결정합니다. 운동을 선택하면 질병의 "방치"정도가 반드시 고려되어야하며, 치료의 정확성을 제어 할 수있는 운동 요법 전문가의 감독하에 환자가 먼저 체조를 수행해야합니다. 왜냐하면 이것이 치료의 효과를 보장하는 유일한 방법이기 때문입니다.

환자가 움직임을 수행하는 기술을 마스터하면 집에서 수업을 계속할 수 있습니다. 복합 단지의 초점에 관계없이 모든 연습 문제에 적용 할 수있는 여러 가지 권장 사항이 있습니다.

경부의 운동은 염증 및 통증 증후군이 제거되고 질병 자체가 완화 단계에 진입 한 경우에만 허용됩니다. 치료를 기다리지 않고 자궁 경부에 신속히 회복하고 운동하려는 욕구에 과도한 열의가 있기 때문에 과정을 악화시키고 질병의 진행을 더욱 복잡하게 만들 수 있기 때문에 환자 자신을 이해하는 것이 중요합니다.
수행하는 체조는 "단순에서 복잡한"원칙에 따라 정기적으로 수행되어야합니다. 시간이 지남에 따라 각 운동에 대한 접근법의 수와 그에 따른 부하가 증가합니다.
운동을 올바르게하는 것이 고통을 의미하지는 않습니다. 반대로 통증은 피해야합니다. 물리 치료 세션에 항상 고통이 동반되는 경우, 의사와 긴급히 상담해야합니다. 운동을 포기하거나 다른 운동으로 대체해야 할 수도 있습니다. 그리고 아마도 그 병이 "급성"단계로 다시 진입했으며, 목 운동 치료를 늦추는 것이 필요할 것입니다.
날카로운 구부리거나 굴곡이 추가적으로 척추를 손상시켜 근육이나 과도한 긴장을 신경 및 혈관에 가할 수 있기 때문에 목에 대한 체조는 항상 부드럽게 수행됩니다.
목 건강을 위해 지정된 운동 요법 복합체를 수행하는 동안 적절한 자세는 운동 효과의 증가에 기여합니다.
머리의 회전과 그것의 낙하는 매우 조심스럽게 이루어집니다. 처음에는 그러한 연습을 전문가와 조정하는 것이 좋습니다.
첫째, 수업 시간은 10 분을 넘지 않아야합니다. 점차 부하가 30 분으로 증가합니다. 전체적으로 하루 동안 자궁 경부에 대한 운동은 최대 3 번 수행 될 수 있습니다.

우리는 당신이 척추의 기동성과 목의 유연성을 증가시킬 수 있도록 운동을 쉽게하고 효과적으로 수행 할 것을 권장 할 것입니다. 목에 대한 첫 번째 운동 세트는 직장에서 일어나지 않고 가정에서 쉽게 할 수 있다는 점에서 편리하고 편리합니다.

첫 번째 운동

서거나 의자에 앉아서 수행. 팔은 편안하게 몸을 따라 내려 앉습니다. 머리는 왼쪽으로 부드럽게 돌아가고 가능한 한 오른쪽으로 부드럽게 움직입니다. 그것을 수행 할 때 어깨 위의 코와 턱의 위치를 달성하고 1-2 초 동안 고칠 필요가 있습니다.

이 버전의 연습을 어렵게하는 경우 가벼운 버전부터 시작해야합니다. 각 방향에서 천천히, 그러나 "콘크리트"방향으로 회전하는 대신 작은 진폭으로 여러 번 부드러운 선회를하십시오.

중요하다.

목에 연습을하고, 자신의 감정에 집중하십시오. 기억하십시오 : 운동 중 통증 - 이것은 조수가 아니므로 가져올 수 없습니다. 그것이 발생하면, 당신은 즉시 당신이 감독하에 자궁 경부 척추에 대한 운동을하고있는 강사에게 말해야합니다.

두 번째 운동

또한 서거나 앉아서 수행 한 팔은 몸을 따라 내려 앉습니다. 아래로 향하자, 턱은 가슴을 만지려고 노력해야한다.

운동은 목의 유연성을 향상시키고 뒤쪽의 클램핑 된 근육을 늘릴 수있게합니다.

세 번째 운동

시작 위치는 같습니다. 몸이 몸에 매달려 있으면 머리를 뒤로 움직여서 턱을 당깁니다. 정기 실행은 목의 등 근육이 지나치게 팽창하여 목이 앞으로 "뻗어"있을 때 대부분의 사무원이 거의 항상 머무르는 위치를 보완합니다.

두 번째 복합체는 자궁 경부의 만성 질환의 경우에 처방 될 수 있습니다. 이 복합 단지의 목에 대한 운동은 약화 된 근육을 강화시키고 고통을 덜어주고 과도하게 긴장되도록 설계되었습니다.

첫 번째 운동은 앉아있는 동안 할 수 있습니다 손바닥을 이마에 배치하고 머리를 낮추려고, 그들의 반대를 극복. 운동은 약화 된 근육을 강화시키고 "정체 된"척추를 개발하는 것을 가능하게합니다.
두 번째 운동은 첫 번째 운동과 거의 동일하게 수행되며, 이제는 교대로 손바닥을 펴고, 머리를 옆으로 기울이면서 동시에 기울이기를 반대하는 자세로 동시에해야합니다. 수행하는 것은 목의 옆 근육의 강화를 선호하고 통증을 부분적으로 완화시키는 것을 가능하게합니다.
세 번째 운동 : 앉거나 서서 팔을 낮추고 가능하면 높이 올린 다음 어깨를 낮추십시오.
네 번째 운동은 목 근육과 후두골의 교차점 머리 뒤쪽에서 마사지하는 것입니다.
다섯 번째 운동은 마사지입니다. 이번에 만 목 근육의 부착 장소에서 견갑골을 마사지해야합니다.

자궁 경관 탈장의 경우, 목 주위의 전하가 단지 하나의 운동으로 구성 될 수 있습니다 :

천천히 깊이 들어 와서 서서히 천천히 들어 올려 머리를 쓰레기통을 천장에 향하게합니다.
3-5 초 동안 위치를 고정시킨 후 천천히 머리를 다시 내립니다.

우리는 당신이 읽을 것을 권합니다 : 경추의 osteochondrosis에 대한 요가

목에 대한 물리 치료법의 고전적 복합체 외에도 일부 전문가는 자궁 경부 골 연쇄증 및 기타 질병에 대한 체조의 일종으로 이미 확립 된 점점 인기있는 동양 관행으로부터 아사나 및 요가 자세를 추천 할 수 있습니다. 그래서, 요가의 적절한 성능은 목에 통증에 대한 고전적인 운동보다 덜 치료 효과와 예방 효과가 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

워밍업과 효과적인 목 요가 연습

포괄적 인 건강에 관한 포털에서 당신을 환영합니다! 당신이 좋아하는 것을 말하지만, 가상 공간의 출현과 함께 등의 질병은 "젊어 보인다", 그리고 자궁 경부는 "사무원"의 가장 문제가되는 영역이되었습니다. 앉은 자세에서 척추의 위치가 틀려서 거의 모든 1 초마다 진행성 골 연골 형성이 일어나고, 최악의 경우에는 병과 더 심각한 상태가됩니다. 요가가 목에 뭔가를 바꿀 수 있습니까? 대답은 기사에 있습니다!

목 돌보기

나는 당신을 놀라게하고 싶지 않지만 시민 교육에 기여할 수있는 기회를 가지면서 자궁 경부에 대한 적절한 평가를 회복하려고 노력할 것입니다. 그렇다면이 부서에서 수행하는 기능을 얼마나 높이 평가합니까? 글쎄, 나는이 분야에 대해 잘 알지 못하는 사람들이 있다고 확신한다.

그러나 목은 머리와 나머지 신체 사이의 가장 중요한 도체 중 하나입니다. 자궁 경관을 통해 뇌의 특정 부위와 각 장기를 연결하는 엄청난 수의 신경이 통과됩니다. 간단한 예 : 방광을 비우고 싶을 때, 신경 충만 때문에 충만에 대한 정보가 뇌에 도달합니다.

이제 사람이 자궁 상태를 시작할 때 일어나는 일을 상상해보십시오. 자궁 경부 척추의 잘못된 위치는 신경이 꼬이거나 정보가 부분적으로 들어 오거나 들어오지 않는다는 사실로 연결됩니다.

신경이 뇌에 전달되어 화장실에 갈 시간이 없기 때문에 환자의 방치, 감각 상실, 감각 상실, 마비에 따라 위의 예에서 요실금이 발생하며, 이는 무의식적으로 발생합니다.

나는 이것이 가능한 합병증의 전체 목록이 아니라는 것을 당신에게 확신시키기 위해 서두 릅니다. 고혈압, 두통, 편두통, 부정맥, 심장 마비, 뇌졸중, 시력 손실, 청력 등 목록은 거대합니다. 그러나 이것은 당신이 그 본질을 이해하기에 충분합니다! 목, 친구를 돌보고 중요성을 과소 평가하십시오!

도움이 될만한 것

모든 사람은 질병의 치료 및 예방 방법을 선택할 권리가 있습니다. 서양 의학을 믿는다면 목을 신뢰할 수 있지만, 한방 의학을 믿는다면 모든 Ayurvedic 의사는 요가가 모든 사람들, 특히 척추 질환을 치료하거나 예방하기를 원하는 사람들에게 유용하다는 것을 말할 것입니다. 목과 목 부분의 수.

그래서 매트를 교정하고 자궁 경부를 강화, 교정 및 스트레칭하기 위해 요가 운동에 적어도 30 분을 바칠 수밖에 없습니다. 시작하겠습니다.

예열

서거나 똑바로 등을 대고 앉아서 앞을보세요. 당신이 숨을들이 마실 때, 왕관을 위로 잡아 당겨 내고, 멈출 때까지 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 다시 흡입하고 숨을 내쉬십시오. 기울기를 최소 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오. 그것이 구부러진 머리가 아니라 목이라고 추적하십시오.

처음에는 불쾌한 긴장이 가슴 위쪽과 위쪽에 생길 수 있지만, 연습 할 때 근육을 길게해야합니다.

이제 똑같은 조작을하고 머리를 최대한 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌리십시오. 유쾌한 목 근육의 스트레칭을 느껴야하지만 안전 경사의 한계를 초과하지는 마십시오.

결과를 고정 시키려면 헤드를 시계 방향 및 반 시계 방향으로 회전 이동하십시오. 동시에, 머리가 오른쪽, 앞으로 및 왼쪽 위치에있을 때, 턱은 오른쪽 어깨, 가슴 및 왼쪽 어깨에 각각 닿아 야합니다. 모든 것을 천천히하고, 무엇이든 서두르십시오.

똑 바른 등뼈와 동일한 위치에서 아직도, 이마에 손바닥을 첫째로 두십시오. 그리고 목 근육의 힘을 사용하여 인공적인 저항력을 창조하십시오. 즉, 머리가 손바닥을 누르고 손바닥이 머리를 누르십시오. 동시에, 둘 다 공간에서 자신의 위치를 바꾸지 않습니다. 머리의 오른쪽, 왼쪽, 뒤에서 똑같이하십시오.

아사나

타다 사나.

금기 사항이 없기 때문에 예외없이 모두에게 적합합니다. 참고로 설명 된 고전적인 버전 이외에, Tadasan을 누워서 (Supta Tadasana) 벨트를 사용하여 서있는 것이 유용 할 것입니다. (발이 벨트의 중간에 서서 양손으로 벨트를 잡고있어 척추를 강화하는 편안한 긴장감을 조성합니다.)

Ardha bhujangasana.

코브라의 반 몸체 위치는 손의 고전적 위치와 다릅니다. 손바닥뿐만 아니라 팔꿈치까지의 팔 전체가 바닥에 쌓여 있습니다. 이렇게하면 허리와 목에 강한 주름을 피할 수 있습니다. 나머지는 동일하게 유지됩니다. 목을 천천히 확장하면서 척추를 당깁니다.

Uttanasana 및 Ardha Uttanasana.

놀랍게도, 언뜻보기에 단순한 직선형 후방 굴곡은 등 근육에 강한 영향을줍니다. 운동을하는 동안 전체 척추를 따라 스트레칭을하고 휴식을 취하고 편안한 상태를 유지하는 것을 잊지 말고 척추가 이완되어 상태의 대비를 볼 수있게하십시오.

또한, 그들은 목의 근육을 잘 훈련시키고 Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana의 몸무게를 제거합니다. 임무는 모든 위치에서 목을 스트레칭하는 것입니다.

각 사례가 개별적이라는 사실을 무시하지 마십시오. 따라서 개별적으로 선택된 프로그램 만 효과적입니다. 예를 들어, 심각한 문제가 있다면, 아마도 모든 연습이 추가로 완료되어야 할 것입니다. Iyengar의 방법으로 장치. 그건 그렇고 요가 스튜디오 인디고에서 요가를 가르치기위한 나의 접근법은 그의 방법에 부분적으로 근거합니다.

고마워요. 가장 좋은 감사는 소셜 네트워크에서 내 블로그 및 블로그 게시물을 구독하는 것입니다. 질문 있니? 의견에 적어 라. 행운을 빌어 요!

목 - 운동 및 목 근육 훈련

콘텐츠

주요 기사 : 목 근육

이 섹션에서는 훈련을위한 특수 장치 및 장비가 필요하지 않은 경추 근육 발달을위한 일련의 연습을 제공합니다.

4. 목 왼쪽 표면에 왼손으로 똑같은 것을하십시오.

6. 왼손으로 반대 방향으로 똑같이하십시오.

목 훈련 프로그램 편집

예열
목 뒤쪽, 끄덕임, 사지 및 델타에서 1 번 운동을 선택하십시오.
12-15 번의 반복으로 1 회의 접근법 수행 (순서는 중요하지 않음)
목 근육은 일주일에 한 번씩 (어깨와 허리 운동의 날과 병행 할 수 있습니다.

목 뒤쪽의 운동 편집

디스크가있는 벤치에 누워 목 연장

적절한 무게의 막대에서 디스크를 가져옵니다.
가로 벤치에 누워서 어깨가 벤치 가장자리에 오르면 모양이 바닥으로 향하게됩니다.
디스크를 머리 뒤쪽에 부착하십시오.
천천히 구부린 다음 목을 서서히 구부리고 진폭을 넓히십시오.

하네스가있는 목 연장

너의 하네를 머리에 대고
적절한 드라이브를 연결하십시오.
편안한 진폭으로 목의 굴곡과 신전을 수행하십시오.

스 니크 근육 연습

디스크가 달린 벤치에 누워 목을 구부리기

적절한 무게의 디스크 가져 오기
머리와 목이 가장자리에서 매달려 있도록 등받이에 가로 벤치 위에 눕습니다.
디스크를 이마에 붙이십시오 (수건으로 덮는 것이 좋음)
자궁 경부의 굴곡 (가슴과 가슴을 만지는 것)과 확장 (편안한 진폭) 운동

턱을 수건으로 만지기

운동 할 파트너 찾기
45도 각도로 경 사진 벤치에 앉는다.
이마에 타월을 얹어 라.
파트너에게 등을 대고 수건의 양쪽 끝을 다른 손으로 잡으라고 요청하십시오.
가슴의 턱을 만지는 끄덕임 동작을하십시오. 파트너는 타월로 저항해야합니다.

목 근육을 따뜻하게하는 "놈들"

스베틀라나 샤바 쇼바
목 근육을 따뜻하게하는 "놈들"

오늘 나는 목 근육 근육을위한 저자의 체조를주의를 환기시킵니다. 운동은 게임 형태로 수행되며 시간이 많이 걸리지 않으며 역동적 인 일시 중지 또는 아침 체조로 매일 사용할 수 있습니다.

아침에 난장이들이 일어났습니다 (사람들은 본문에서 작업을 수행함)

웃어, 뻗어, (서로에게 미소 짓고, 위로 도달)

우리는 순서에 일어났다 -

우리는 다리를 내려다 보았다. (머리를 아래로, 위쪽으로, 오른쪽으로, 왼쪽으로)

최대 천국, 오른쪽, 왼쪽,

앞뒤로 (앞뒤로 목을 당기는)

한쪽 어깨에, 다른 쪽 어깨에 (머리를 오른쪽에 놓고 왼쪽 어깨에 두십시오)

그리고 그 반대도 마찬가지입니다. (역순으로 반복)

그리고 동그라미 안에, 함께, (머리의 원형 운동)

한 가지 방법은, 다른 하나는,

우리가 너와 얼마나 재밌어!

워밍업이 끝났어.

모두가 산책을 갔다.

내일 우리는 다시 만날 것이다!

모든 좋은 분위기! 축복해!

"입술과 혀를 따뜻하게해라." 부모님을위한 메모 1. 입가를 미소로 늘리고, 치아를 보이지 않게하십시오. 2. 코를 입술 앞으로 당겨서 입술을 당깁니다. 3. 턱을 꼭 조이고 시도하십시오.

교훈적인 게임 "Funny gnomes"교훈적인 게임 "Funny gnomes"3 세에서 7 세까지의 어린이 연령 목표 : 색상을 구별하고 이름을 지정하고, 색상별로 서로 연관 짓고, 선택하도록 가르칩니다.

교훈적인 가이드 "매듭"은 발의 근육 강화를 위해 발의 아치 근육을 강화하기 위해 아이들과 함께 실용적인 운동에 대해 이야기하고 싶습니다. 산업 생산 장비와 함께.

취학 연령 아동을위한 게임의 발표 "마음을 따뜻하게해라."한 번 나는 학교 학생을위한 교과서를 발견했습니다. 그것에서 나는 "워밍업"에 관심이있었습니다 - 이들은 교사가 물어 보는 질문입니다.

4-5 세 어린이의 다리와 다리의 근육을 강화하고 모양을 잡는 게임 "선물"목적. 다리와 발의 근골격 조직을 강화하고 신체의 전반적인 개선에 기여합니다. 이동 손에 손.

6 ~ 7 세 아동을위한 준비반의 FEMP 강좌 요약 "놈과 잃어버린 화살"

근육의 유연성과 스트레칭을위한 운동 목록 • "평면"- 바닥 위, 위, 옆 팔, 척추에서 뒤로 굽힘, 머리 위로, 바닥에서 똑바로 세운 다리.

Chunga-Changa 프리젠 테이션 (춤 워밍업) 어떤 교육 활동이든 아이들의 긴장감이 필요합니다. 미취학 아동에게 즉각적인 도움이됩니다.

중간 그룹 "놈들과 과자"를위한 크리스마스 파티의 시나리오 평균 gr에 대한 시나리오 "놈들과 사탕들"2016. "7 색"작성자 : 교육자 MBDOU 번호 19 "반딧불이"Lokhmotova N. S. Korolev.

혀의 근육을 발달시키기위한 운동. 언어는 대부분의 말소리의 형성에 적극적으로 참여합니다. 그의 작품에서 말의 명확성에 달려 있습니다. 특별한 어려움이 발생합니다.