허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

공, 의자, 롤러, 벽 바에 등 및 척추 충전; osteochondrosis, 탈장, 척추 측만증, 임신 중

등, 등뼈에 대한 충전은 어린이, 청소년, 성별이 다른 성인에게 중요합니다. 어린 나이에, 근골격계의 질병을 예방하고 제거하는 목적으로 올바른 자세를 취하고 성숙한 자세를 취하는 것이 필요합니다. 운동을 선택할 때 신체의 개인적 특성과 전문가의 권고를 고려하는 것이 중요합니다.

허리와 척추에 대한 충전 규칙

등에 대한 비용을 청구하고 척추가 원하는 혜택을 가져오고 반대 효과를주지 않으려면 다음 기본 규칙을 따라야합니다.

• 척추의 특정 부위에 대한 다양한 운동의 복합체의 목적을 이해합니다.
• 치료 운동은 질병의 증상을 완화시키는 기간 (완화)에서만 수행되어야한다.
• 급성 통증, 불편 함의 발생에 대한 반응의 적시성;
• 과금 기간을 결정하기위한 개별적인 접근;
• 척추 클램프 제거, 스트레칭, 혈액 순환 개선을위한 근육의 예비 워밍업 (워밍업)의 필수 성능.

운동을 더 잘하는 것이 언제입니까?

허리와 등골을 위탁하는 가장 편리한 시간은 아침입니다. 이것은 여유롭게 졸음 상태를 사용할 수있게하고, 앙와위 자세로 15 분 동안 몸을 준비하여 주간 활동을위한 완전한 각성, 기분 상승 및 등을 준비합니다. 이 ¼ 시간은 30 분간의 일일 운동과 유사합니다.

아침 운동이 힘을 얻는다면 저녁 (수면 시간 2.5 시간 전)은 척추를 내리는 데 도움이되며 하루 동안 축적 된 피로감을 덜어줍니다.

작업장에서도 등 및 척추 충전이 가능합니다.

직장인, 프리랜서의 경우, 직장 에서조차 주간에 체조를 구현하는 것이 허용 가능한 옵션 중 하나입니다. 전문가에 따르면, 매일 15 분 체조 시간을 선택하면 주중 2 시간 2 ~ 3 시간보다 효과적입니다.

일일 청구의 이점

허리와 척추를 매일 운동하면 나이가 다른 사람들의 특징 일 수있는 문제를 해결할 수 있습니다. 어린 나이에 체조가 성장하는 유기체에 긍정적 인 영향을 미친다면, 25 년 후에는 어린 시절의 잠재력을 보존하는 것이 목표입니다.

그러나 수년 동안 정체 된 과정, 부정맥, 느린 혈액 순환, 신진 대사 이상, 근육 이완 및 기타 연령 관련 현상을 피할 수있는 사람은 거의 없습니다. 여기에는 조직 위축의 제거, 가소성의 보존 및 척추의 이동성과 관련된 연습이 특히 중요합니다.

의료 체조 표시 및 금기

등 및 척추에 대한 치료 운동은 다음과 같이 다양한 의료 영역에서 사용됩니다.

• 정형 외과, 외상 학;
• 내부 질병 클리닉;
• 신경 외과학, 신경학;
• 소아과;
• 부인 과학, 산과학;
• phthisiology;
• 안과학;
• 종양학 및 기타

운동 요법은 다음과 같은 경우에는 금기입니다.

• 급성 통증, 일반적인 심각한 상태;
• 급성기의 감염성 염증성 질환;
• 증가 된 체온;
• 심혈관 질환;
• 순환계 위반;
• 일반 중독;
• 악성 신 생물 (급진 치료 전);
• 지적 정신 장애.

아침 운동 - 허리와 등뼈를위한 운동의 이점

등 및 척추에 대한 아침 운동의 주요 목적은 모든 과정을 밤새 늦추고 난 후 전신을 운동 상태로 만드는 것입니다. 각성하는 유기체를 위해, 전문가는 근육의 기지개를 승진시키는 활동적이고 그러나 온후 한 운동, 그들의 철저한 학문을 실행하는 추천한다.

적절하게 선택한 운동의 도움으로 하루 종일 에너지를 축적하고 피 세포의 미세 순환을 개선하고 조직 세포의 체액을 개선 할 수 있습니다. 이로 인해, 결합 조직의 손상된 세포, 추간 공간이 회복됩니다. 이것은 신진 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 근육의 음색을 증가시킵니다.

허리와 척추에 대한 범용 충전

연습 문제 :

1. 시작 위치 : 어깨 뼈, 몸을 따라 벌어진 팔, 무릎에서 구부러진 다리 (다리를 구부릴 수없는 허리와 함께)를 강조하여 등에 누워 있습니다.
2. 복부 근육을 강하게 변형시켜 손으로 만져 졌을 때 손이 닿는 단단한 프레스를 만듭니다.
3. 하단 백업을 약간 구부립니다.
4. PI로 돌아가십시오.

운동은 적어도 10 번 수행됩니다.

허리와 척추에 대한 5 가지 최고의 운동

목록 :

1. "고양이"- 근육 스트레칭, 잠에서 깨어 나고, 주간 활동을 준비하는 것과 관련이 있습니다. 그것은 척추 근육의 혈액 순환을 증가시키고, 척추의 상부와 하부 근육을 운동시키는 데 도움이됩니다. 이를 수행하려면 네 발로 내려 가서 무릎을 꿇고 손을 잡아야합니다. 심호흡을 한 후 등을 구부려 최대한 머리를 내리고 숨을 내쉬고 구부린 자세로 머리를 들어 올리십시오. 2 ~ 3 회 접근 방식에서 실행의 다양성은 10-12 배입니다.
2. "개 주둥이." 시작 위치 : 다리 너비로 어깨 너비로 떨어져서 양손의 손바닥에 기대어 모든 네발에 서십시오. 심호흡을하면서 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 들어 올려서는 안되며 엉덩이를 들어 올리십시오 (위치는 약 60 초 동안 유지됩니다). 수행되는 운동은 엉덩이의 "꼭대기"가있는 삼각형 형태의 신체 자세입니다. 편안한 근육으로 1 분간 휴식을 취한 후 3 번 운동을 반복하십시오.
3. "개가 얼굴을 위로 향하게"- 수면에서 깨어나는 운동 중 다른 하나는 내부 장기의 활동을 활성화시키는 데 도움이됩니다. 복부에 기대는 자세로 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 아래로 내리고 손바닥을 아래로 내리고 다리를 어깨 아래로 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 곧게 잡아 당겨 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 등을 구부린 채 머리를 들어 올리고 몸의 위쪽 부분을 들어 올리십시오. 적어도 60 분 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 내려갑니다. 행동은 세 번 반복해야하며 그 사이에 휴식을 취해야합니다. 두 운동 모두 "개"가 한 쌍으로 수행됩니다.
4. "악어"는 몇 가지 옵션이있는 모든 연령대의 등을 치료하기위한 "비틀기"의 고전적인 복합체입니다. 가장 간단한 방법 중 하나를 수행하려면 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 한 상태에서 양쪽에 팔을 올려 놓아야합니다. 다음으로는 머리를 오른쪽, 엉덩이, 왼쪽으로 향하게 한 다음 반대 방향으로 돌려서 척추를 10 배 나선으로 회전시킵니다.
5. 수면 후 목과 전체의 근육에 긴장을 풀어주고 긴장을 완화시키는 "아이의 자세"는 아침 운동을 완료 할 수 있습니다. 그 실행 기술은 발로 함께 몸을 낮추고 뒤꿈치에 둔부의 위치를 ​​낮추는 것입니다. 그 다음, 숨을 내쉬고, 이마를 바닥에 눕히고 손바닥이 위로 올라와 몸을 따라 팔을 앞으로 내밀어 앞으로 구부립니다. 1-3 분 동안이 위치에서 척추의 스트레칭에 집중해야합니다. 등 근육의 스트레칭을 강화하기 위해 팔을 앞으로 당길 수 있습니다 (한 번에 하나씩 또는 함께).

다양한 종류의 골 연골 형성을위한 충전

이 만성적 인 문제는 척추의 다른 부분에서 척추 연골과 디스크가 손상되는 것을 특징으로합니다. 그것은 40 세 이상의 사람들 사이에서 일반적이지만, 첫 징후가 훨씬 일찍 나타날 수 있습니다. 여기에는 치료뿐만 아니라 예방도 포함됩니다.

위 부분의 골 연골 화증에서는 목, 상체 근육의 발달에주의를 기울입니다 (머리를 뒤로 기울이고 가슴에 턱을 내리고 좌우로 돌리며 어깨로 귀를 만지십시오).

영향을받는 가슴 부위에 대한 운동은 가슴, 등 및 복부 근육의 음색을 개발하고지지하는 데 초점을 맞 춥니 다. 직업은이 부위를 강화하고 모든 부위의 이동성을 보장하며 등의 혈액 순환을 개선하기 위해 요추 부위에 적합합니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증의 첫 증상이 나타날 때 등 및 척추에 대한 치료 운동을 실시해야합니다. 척추의 진행성 곡률을 멈추기 위해 척추와 내장의 구조에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이되는 비대칭 / 대칭 운동을 연습합니다.

질병 I-II 정도가있는 경우, 자세를 위반 한 개인의 특성에 따라 특수 운동을 수행해야합니다. 보다 복잡한 경우 (III-IV 학위)의 운동 선택은 운동 요법 강사와 함께 정형 외과의 사에 의해 수행됩니다.

헤르니아에 등 및 등뼈에 짐을 실어 라.

재활 치료의 형태로 운동을 선택하는 것은 추간판 탈장의 발달 단계, 증상의 심각성 및 질병의 존재 여부, "인공 위성"에 따라 수행됩니다.

tonusny 테이블, 가로 막대, 운동 자전거를 사용하여 특별 충전 허용.

여기에서는 언론, 어깨 거들 및 팔, 척추를 스트레칭하는 연습도 할 수 있습니다. 스트레스는 엄격히 금지되어 있으며, 이는 교착 상태, 다양한 종류의 레슬링, 알파인 스키, 점프, 조깅 및 프로 스포츠와 관련이 있습니다.

척추에 대한 스트레칭 운동

척추를 늘리면 긴장을 완화하고 여러 부서의 디스크 압축을 줄이며 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 이 방법은 시뮬레이터 (수평 막대, 벽 막대, 맞춤볼 등)를 사용하여 위 / 뒤로 누워 서서 서서 수행 할 수 있습니다.

적절한 스트레칭을위한 중요한 조건은 통증이나 척추 경련을 일으키지 않으면 서 하중이 점진적으로 증가하여 최대 10 분까지 지속되는 것입니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 근육의 완벽한 이완, 좋은 기분을 포함합니다.

자궁 경부 훈련, 목 근육 강화

신경관과 혈관이 단단히 위치한 경추는 문제의 측면에서 2 위를 차지합니다. 목 근육을 강화하기 위해 의사는 흡입시 굴곡을 10 배 앞으로 굴린 다음 머리를 뒤로 젖히고 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 각 운동을 고정하는 동안 호흡은 지연되어야합니다.

또 다른 옵션은 손바닥 (벽)에 이마를 강조하고 10-15 초 동안 압력을 가하는 완전히 움직일 수있는 부동 상태입니다. 스트레칭하기 위해서는 팔의 머리와 턱의 뒤쪽에 부착 된 길쭉한 손가락이 필요합니다. 그런 다음 팔뚝을 최대한 위로 들어 올려 손바닥으로 머리를 뒤로 젖히고 자세를 15 초 동안 고정해야합니다.

수평 바 및 벽 바에 대한 처리

이 포탄에 운동은 척추 근육이 각 몸 운동에 "일"하는 것을 허용한다. 이러한 체조는 척추를 펴고 인대와 근육을 강화시켜 좋은 자세를 형성하도록 도와줍니다.

척추의 여러 질병을 예방하기 위해 사용의 적절성을 고려하는 것이 중요합니다.

• 측만증
• 후만증
• 전만증,
• 추간판의 허혈.

그러나 능선 수평 바가 변형되는 첫 신호에서도 스웨덴 벽은 금기 일 수 있습니다. 따라서 의사의 사용 가능성은 의사가 결정해야합니다.

허리와 척추 용 의자 충전

단지는 간단한 연습을 포함합니다 :

1. 뒤를 뒤틀어.
2. 허리 편향.
3. 앞으로 굴절.
4. 사이드 틸트.
5. 포즈 "고양이 - 암소."
6. 양방향으로 굴곡.

이미지 :

이러한 운동은 근육을 순서대로 (어깨 거들에서 허리까지) 포함하도록 도와줍니다. 그들은 자궁 경부 용 체조와 결합 될 수 있습니다.

롤러와 체조

척추의 전반적인 상태를 개선하기 위해 후쿠 츠 지 (Fukutsuji) 박사가 허리 아래 롤러를 사용한 운동을 제안했습니다. 이 "발사체"의 제조를 위해 높이가 15cm 인 로프 / 고무 밴드로 꼬여서 고정 된 면화 수건이 사용되며 길이는 등의 너비와 일치해야합니다.

테크닉 (하루에 1 번 이상)은 그러한 행동의 순서입니다 :

• 다리가 펴진 딱딱한 바닥에 앉으십시오. 천천히 누워 쿠션, 위치의 정확성의 검사와 함께 배꼽의 수준에 위치해야합니다. 이렇게하려면 배꼽의 검지를 사용하여 복부 측면에 수평선을 그려서 수건으로 만져야합니다.
• 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치가 떨어져있을 때 엄지 손가락을 묶으십시오. 이것은 골반 뼈가 자연스러운 자세를 취하게합니다.
• 팔을 (손바닥을 위로) 늘리고 자신에게로 향하십시오. 작은 손가락을 모으고 천천히 머리 뒤로 손을 넣어 갈비뼈 밑 부분을 늘릴 수 있습니다. 이 위치에있는 기간은 처음에는 약 30 초이며, 5 분으로 시간이 추가로 증가합니다. 이 자세에서는 척추 교정 및 스트레칭이 이루어집니다.
• 운동은 천천히 몸을 옆으로 굴리고 누워있는 자세로 쉴 때 완료됩니다.

Fitball 연습

이 운동을 수행하려면 체육관 공에 누워 (배꼽 아래) 두 손을 머리 뒤로 가며 가능한 한 여러 번 위로 구부려 야합니다.

이미지 :

스트레칭을위한 이러한 운동은 근육 경련을 완화하고 척추의 디스크 사이의 거리를 증가시킵니다.

허리와 등뼈에 대한 직장에서의 충전

이 옵션은 정상적인 신체 활동을 박탈당하는 사람들을위한 최상의 솔루션입니다. 장기간의 정적 하중은 자궁 경부 및 흉부 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 이미 제안 된 의자의 연습과 함께 다른 사람들을 혼란스럽게하지 않고 책상에 앉아 여러 번 하루에 여러 번 수행 할 수있는 운동을 사용할 수 있습니다.

다음은 그 중 일부입니다.

• 움직임이 끝날 때 뒤로 기울어 져서 머리가 천천히 회전합니다. PI로 돌아온 후 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
• 머리를 앞으로 내리고 가슴 부위를 턱에 대고 시도하십시오. 이 경우 목의 뒤쪽이 긴장하지 않도록 노력하십시오. 그 후, 머리를 뒤로 돌리고 오른쪽 / 왼쪽으로 약간 느린 회전을하십시오.
• "자물쇠"에있는 테이블에 조인 된 손가락으로 팔꿈치를 넣고, 손에 턱을 올려 놓고 양쪽 방향으로 여러 번 굽히십시오.
• 테이블에 손을 대고 어깨를 뒤로 가져 어깨 뼈를 함께 닫은 다음 등뼈를 똑바로 편다 ( "조용히"서있는 것처럼).

노인을위한 복잡한 운동

우아한 시대의 사람들을위한 많은 부드러운 운동 중 하나는 다음과 같습니다.

• 잠자는 동안 잠자리에 조금 담그십시오.
• 머리를 왼쪽 / 오른쪽으로 낮추거나 그 반대 방향으로 회전시키면서 천천히 올라가고 목을 따뜻하게합니다.
• 서두른 머리는 어깨를 만져서 양방향으로 회전합니다.
• 손바닥을 어깨에 대고 여러 개의 원형 운동으로 만들어라. 팔을 팔꿈치로 구부리고 팔꿈치로 구부린다.
• 두 방향으로 팔로 등을 구부리고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
• 다리에 발을 딛고 다리에 함께 앉아서 각각의 다리에 여러 번 구부리십시오.

육체적 능력을 기반으로 한 복합물은 다리, 스쿼트, 노르딕 워킹 / 라인을위한 체조로 보충 될 수 있습니다.

임신 중 등 및 척추 충전

태아가 자라면서 척추는 임산부 몸의 무게 중심의 변위에 적응해야합니다. 흉추 및 요추의 근육을 강화하고 집에서 탄력을 증가 시키려면 다음과 같은 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.

• 서있는 위치에, 당신의 앞에 당신의 팔을 닫고 위로 / 아래로, 왼쪽 / 오른쪽으로 스트레칭하십시오;
• 등 뒤에서 손을 닫은 상태에서 그러한 행동을 반복하십시오.
• 똑바로 서서 막대기를 들고 머리 뒤로 감싸고 손을 긴장 시키십시오.
• 네 발로 올라가 "꼬리를 휘젓다"를 모방 한 다음 30 초 동안 등을 돌리십시오 ( "개가 얼굴을 아래로 내밀다", "고양이 뒤로", "낙타를 뒤로").
• 허리를 아래로 눕고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 / 왼쪽으로 굽히거나 그 반대로합니다.

임신 중에는 허리 통증이있을 때 다리를 들어 올리거나 엉덩이를 돌리거나 빠르고 날카로운 움직임으로 스트레칭하는 것을 금해야합니다.

초보자를위한 척추와 허리를위한 요가

제안 된 운동의 많은 요가에서 빌린. 그들의 자세 (asanas)는 "개 총구 위 / 아래,"고양이 개 ","보트 "와 같은 운동 유형에 있습니다.

이와 함께 등 및 척추의 문제가있는 초보자는 다음과 같은 다른 자세를 사용할 수 있습니다.

• 팔마 (talasana),
• "헤어"(shashankasana),
• "서쪽"(purvottanasana),
• 복부 주위 회전 (jathara parivarthanasana) 등.

모든 운동은 매일 수행해야하는 정적 자세의 지속 시간을 기반으로합니다. 중요한 점은 이완과 부하의 조합입니다.

연습 할 때 권장 사항

목록 :

1. 식사 후 2 시간 이내에 환기가 잘되는 넓은 방에서 충전을해야합니다.
2. 과도한 긴장없이 약화 된 근육을 연구하십시오.
3. 정기적 인 운동은 좋은 습관이되어야합니다.
4. 점령 시간 및 부하의 점진적 증가
5. 적절한 호흡의 요구 조건을 준수 함 : 측정하지 않고 부드럽게 유지. 흡입에 실행하기 위하여 운동을 시작하고, 내 뿜으십시오.
6. 주치의와 복잡한 조정 운동 요법.

등 및 척추의 회복 또는 치료를위한 최적의 충전 유형의 선택은 특성에 따라 수행됩니다.

제공된 정보는자가 진단의 목적으로 사용될 수 없으며 전문가의 전문적 지원을 대체하지 않습니다. 집에서의 독립적 인 공연은 전문가와 함께 첫 번째 수업의 초기 행동을 의미합니다.

비디오 : 등 및 척추 충전

비디오의 등 및 척추에 대한 연습 :

효과적인 척추 운동 :

척추와 등받이 충전

확산 - 퇴행성 병리를 치료하고 예방하는 효과적인 방법 중 하나는 등 및 척추에 대한 운동입니다. 규칙적인 운동 요법 (물리 치료)은 약물 치료, 물리 치료 및 수술을 대체 할 수 있습니다.

등 운동을위한 매일의 운동은 근육 시스템을 강화시키고 혈액의 미세 순환과 근력을 증가시킵니다. 모든 운동은 근골격계의 기존 병리 및 구조적 특징에 따라 개별적으로 선택되어야합니다.

아침 운동의 이점

아침 운동은 각 사람에게 가장 좋지 않은 절차 중 하나이지만, 그것이 나타내는 종류의 이점을 아는 사람은 거의 없습니다. 아침에 사람이 더 많은 일을하기 위해 몸을 조절하고 육체적 인 노력 만이 도움이됩니다. 사소한 스포츠 활동조차 기쁨 호르몬의 생산에 영향을 미칩니다.

웰빙을 향상시키는 것 외에도 신체 활동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 온 몸과 두뇌의 각성;
• 사지로의 대사 과정 및 혈류 개선;
• 유연성의 개발;
• 사람 조직과 규율에 주입;
• 운동이 당신이 좋아하는 음악으로 수행되는 경우 격려;
• 신체의 방어력을 높이십시오.
• 근육 코르셋을 강화.

하루 종일 신체를 고소하고 더 ​​적극적으로 다른 사건을 극복하는 데 도움이되는 것은 아침 스포츠입니다. 밤에는 육체 운동으로 근육 조직을 이완시키고 척추에서 피로와 긴장을 풀어줍니다.

예방 및 치료 청구의 주요 조건은 규칙 성입니다. 일주일에 며칠 동안이 아니라 매일 10-15 분 동안 매일 절차를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 신체가 빠르게 짐에 익숙해지며 새로운 삶의 걸음에 적응하도록 도와줍니다.

기본 규칙

등뒤 근육의 근육 강화를위한 신체 활동을하려면 스트레칭, 부상 및 탈구를 피하는 데 도움이되는 특정 규칙을 준수해야합니다. 그들의 배려없이 체조는 환자를 해칠 수 있고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 치료 체조는 신체의 지구력을 훈련시키지 않고 증가 된 힘 부하를 운반하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 따라서 체중을 줄이거 나 체형을 조절할 수 없습니다. 체조는 순전히 치료 및 강장제 효과가 있습니다.

런타임시 다음 규칙을 따라야합니다.

• 규칙 성 체계적인 운동은 근력과 전반적인 건강에 유익한 효과를줍니다. 드문 직업이 시체를 불안정하게합니다.
• 다양한 운동. 훈련은 사지, 요추, 자궁 경부 및 흉부에 힘과 스트레칭 운동을 결합해야합니다. 척추의 모든 부분을 포함하여 환자는 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
• 장소 사람이 일어나서 즉시 수행하기 시작하면 침대에서 바로 충전을 시작할 수 있습니다.
• 모든 움직임은 느려야합니다. 날카로운 움직임은 근육의 탈구 또는 스트레칭을 유발할 수 있으므로 부하를 천천히 고르게 분산시키는 다음 연습을 수행해야합니다.
• 불쾌한 감정 (통증, 불편 함, 타는듯한 느낌)을 경험하면 실행을 중지 할 가치가 있습니다. 통증을 호소 한 후에 운동으로 돌아갈 수 있습니다.
• 식사 수업이 끝나면 먹기 시작하기 30 분이 걸릴 것입니다.
• 절차를 시작하기 전에 그 사람이 약혼 한 방에서 공기를 쐬는 것이 좋습니다. 운동 중 신선한 공기는 조직을 산소로 포화시키고 적절한 호흡을 촉진합니다.

운동 표시

관절과 척추에 대한 운동의 주요 징후는 확산 성 퇴행성 질환, 수술 후 상태 및 예방 조치입니다. 운동 요법의 주된 적응증은 다음 병리를 포함합니다 :

• Osteochondrosis는 연골 조직에서 손상된 대사의 배경에 대해 발생하는 질병입니다. osteochondrosis는 요추 및 자궁 경부에 주로 나타납니다.
• 추간판 탈장 및 돌출 - 추간판의 돌출은 신진 대사 장애, 높은 척추 압력 또는 그 변위로 발생합니다. 척추를 넘어서 연골 조직 밖으로 돌출 된 결과 척수의 신경 뿌리가 꼬였습니다.
• 척추 곡률 (척추 측만증, 척추 후만증, 후만증)은 척추의 자연 곡률과 척추의 변위를 침범하는 병리학 적 상태입니다. 변위 각에 따라 여러 단계의 병인이 있습니다. 정규 수업의 도움으로 병리를 완전히 없앨 수 있습니다.
• 근육 조직의 염증성 질환 - 심각한 통증, 경련 및 근육 부종을 유발하는 질병의 복합체. 적절하게 선택한 운동 요법은 근육의 색조를 감소시키고 염증을 감소시킵니다.
• 관절염과 그 종류 - 병리학 관절에 영향을 미치고 염증을 일으 킵니다. 인간에게는 지속적인 통증이 있고, 움직임에 의해 악화되고, 팔다리가 부어 오르고, 피부의 충혈이 유발됩니다. 회복 체조는 병리학 증상과 근본 원인을 제거합니다.
• 수술 후 기간과 재활. 척추 수술 후 환자는 약화 된 근육을 강화하고 손상된 구조물의 재생 과정을 가속화해야합니다. 근육 시스템의 스트레칭과 개발을위한이 적합 운동을 위해.

운동 세트도 예방 조치로 적극적으로 사용됩니다. 활발하지 않은 생활을하는 노인, 어린이 및 성인은 척추 기형을 예방하기 위해 신체 활동을해야합니다. osteochondrosis와 같은 질병은 천천히 연골 조직에 영향을 미치기 때문에 첫 번째 증상은 어느 정도 시간이 지나면 나타납니다. 시간상의 병리를 확인하려면 정기적으로 전신을 진단해야합니다.

연습 세트

다음 연습 세트는 아침에 몸이 일어나 일어나 활력을 얻도록 도와줍니다.

"악어 (Crocodile)"라고 불리는 연습이 전체적으로 복잡합니다. 그것은 12 단계로 구성되어 있으며, 지속적으로 수행하여 뒤의 근육을 운동 할 수 있습니다. "악어"를 부과하면 허리 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

직장에서의 빠른 운동

작업장에서 특히 그 사람의 자세를 모니터해야합니다. 사무직 근로자, 프로그래머, 앉기와 관련된 사람들의 상당수는 척추와 퇴행성 질환의 만곡으로 고통받습니다. 그러나 환자의 건강에주의를 기울이는 사람은 거의 없으므로 통증이 견딜 수없는 경우에만 의사를 방문 할 수 있습니다.

환자는 병리학의 치료 및 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 방지하는 방법에 대해 생각하기 시작합니다. 이렇게하려면 책상 바로 뒤에있는 직원이 수행 할 수있는 작은 연습 세트를 사용할 수 있습니다.

• 회전 어깨. 의자에 앉아서 등을 곧게 펴기 위해서는 어깨 관절의 팔꿈치에 팔을 구부리고 앞으로 원형 운동을 시작해야합니다. 10 바퀴를 돌린 후 방향을 바꾸십시오.
• 뒤를 비틀면서. 팔꿈치에서 구부린 팔은 머리 뒤에서 교차하며, 팔꿈치는 넓게 벌어져 놓여 있습니다. 케이스가 왼쪽으로, 그 다음에 오른쪽으로 회전합니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
• 뒤쪽으로 기울입니다. 의자에 앉아서 무릎에 손을 대고 허리를 구부릴 필요가 있습니다. 뒤가 턱이 천장을 바라 보도록 구부려 야합니다. 가능한 한 낮추십시오.
• 앞으로 기울어집니다. 앉은 자세에서, 손을 신은 채로 앞으로 구부린 무릎을 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
• 사이드 틸트. 작업자는 의자 가장자리에 앉아 팔을 머리 뒤로 구부려 야합니다. 그 후에는 한 방향으로 몸통을 기울여야하고 다른 방향으로 몸통을 기울여야합니다.

결론

척추 병리학 치료 과정을 가속화하고 인간의 건강을 해칠 수있는 많은 운동이 있습니다. 수업의 의학 단지를 선택하려면 전문 센터 (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) 또는 필요한 전문의가있는 지역 병원에 가야합니다.

환자가 척추 불안정증, 심한 통증 또는 근육 경련을 앓을 경우 훈련을 독립적으로 선택하면 병리학 적 과정이 악화 될 수 있습니다. 이러한 경우 주치의와 직업의 복잡성을 명확히하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 근육 충전 팁

허리를 건강하게 유지하려면 척추와 근육의 상태를 모니터링해야합니다.

좌식 생활을하는 사람들은 종종 35 세 이전에 근골격계에 문제가 있습니다.

모든 사람들은 질병이 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있으므로, 문제가 발생하기 전에 척추에 간단한 운동을 시작하십시오.

등 근육을위한 운동을 언제, 어떻게 할 것인가?

일주일에 2 시간 이상 매일 운동 15 분을하는 것이 좋습니다.

몸을 운동에 익숙하게하고, 자유 시간을 선택하고, 아침이나 저녁에 운동을하면, 이것은 운동에 대한 등을 준비하고 앉아있는 생활 방식으로 인한 질병을 예방합니다.

충전하는 동안 호흡을주의 깊게 관찰해야합니다.

허리 통증이 발생하면 신체 활동을 줄이거 나 종료해야합니다.

매일 아침 운동의 장점

매일 운동은 척추의 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

그들은 측만증, 골 연골 증 및 추간판 탈출증으로 수행 할 수 있지만, 그 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

척추에 대한 아침 운동은 명백한 장점이 있습니다.

• 운동은 척추 근육을 완화시키고 만성적 인 허리 통증을 제거합니다.
• 충전으로 미세 순환이 향상됩니다. 이것은 척추와 신진 대사 과정 사이의 공간을 완전히 복원하고 영향을받은 결합 조직 세포를 복원하는 데 도움이됩니다.
• 예방, 악화 예방 및 척추 질환의 진행
• 아침 운동은 하루 종일 일어나기에 더 빨리 일어나고 에너지를 축적하며 저녁 운동은 피곤함을 덜어주고 무거운 육체 운동 후에 척추를 풀어줍니다.

쉬운 워밍업

등 근육으로 들어가는 산소량이 증가하고 신체 활동 중 통증을 피할 수 있습니다.

워밍업 중 4 번의 운동으로 충분합니다.

1. 일어서 고, 등을 곧게 펴고, 팔을 들고 스트레칭하고, 팔을 내리고 등을 편안하게합니다.
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 숨을 깊이들이 쉬면 가능한 한 팔을 뒤로 움직이고, 숨을 내쉴 때 출발 위치로 돌아갑니다.
3. 양말에 올라서 의자 뒤쪽에 붙입니다.
4. 가벼운 운동을 그 자리에서 걷는 수 있습니다. 가능한 한 무릎 높이를 올려보십시오.

스트레칭 연습

아침 또는 저녁 연습을 위해이 운동을 뒤에 넣으십시오. 그들은 척추를 펴고 클램프를 제거하고 혈액 순환을 개선하며 등의 질병을 예방합니다.

너의 뻗은 팔에있는 크로스바를 잡으시 고 다리를 내리고 체중을 지탱할 수있는 한 그 자세를 유지하십시오.

긴장을 풀고 운동을 몇 번 더 반복하십시오.

"고양이"

구부리고 무릎을 안고, 등을 들어 올리십시오. 그러나 팔을 움직이지 마십시오.

고양이처럼 등을 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 낮게 구부린 후 허리를 구부리고 어깨를 들어 올리십시오.

"공"

이 위치에서 등을 구르며 운동을 8 번 반복하십시오.

"다리"

조심해! 당신이 자신감이 없다면, 운동을하거나 당신을 헤징 할 수있는 사람을 찾으십시오.

근육 코르셋 강화

등 근육을 강화하기 위해 매일 4 회의 운동을해야합니다.

1. 바닥에 누워서 손바닥이 서로 보일 정도로 손을 들어주세요. 지지대에서 다리를 떼어 내고 5 초 동안이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다. 10 번 반복하십시오.
2. 이전 연습에서와 같이 시작 위치. 함께 왼쪽 팔과 오른발을 올리고 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동을하는 동안 등에 등을 돌리는 것을 잊지 마십시오.
3. 허리를 굽히고 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 엉덩이와 몸통이 같은 높이가되도록 바닥 위에 골반을 올리십시오. 반복 횟수 - 20.
4. 어깨 수준에서 다리를 서고, 팔꿈치에서 구부린 팔을 서십시오. 벽에 닿으려는 것처럼 왼쪽으로 돌리고 오른손을 펴십시오. 그렇다면 오른손으로 왼손을 잡으십시오. 최소한 15 번 이상 각 방향으로 접근하십시오.

척추 건강 유지 훈련

자궁 경부

워밍업 후에는 즉시 자궁 경부 운동을 시작할 수 있습니다.

1. 테이블에 앉아 왼손으로 왼발을 지탱하고 목에 저항력을 극복하고 왼쪽으로 움직이십시오. 양쪽에서 2-3 번 운동을 반복하십시오.
2. 턱이 당신 손에 기대고 있습니다. 손의 저항을 극복하고 가슴에 턱을 올려 놓으십시오.
3. 자물쇠에 손가락을 넣어 머리 뒤쪽에 두십시오. 머리를 낮추십시오.

흉부학과

1. 앉거나 서있는 자세에서 몸통을 좌우로 기울여 오른쪽으로 구부린 채로 왼쪽 팔을 들어 올려 흔들기 운동을하십시오.
2. 등에 누워서 팔을 들어 올린 다음 머리를 최대한 위로 들어보십시오.
3. 당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 펴고, 머리를 올리십시오.
4. 네발에 서서 가슴을 번갈아 위아래로 구부린 다.

요추

대부분의 요추 운동은 전문의에게 상담 한 후에 만 ​​수행 할 수 있습니다.

의사의 약속이 없으면 가장 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다.

1. 수평 바를 올리고 허리 근육을 풀어줍니다. 몸의 무게가 척추가 뻗어 있습니다.
2. 머리 뒤, 어깨 뼈, 엉덩이, 송아지 및 발 뒤꿈치로 벽을 누르십시오. 손을 뻗어 두지 만 벽에서 멀리 떨어지지 마십시오. 이 운동은 요추의 근육을 이완시키는 데 도움이되며, 임신 중에도 수행 할 수 있습니다.
3. 태아 위치에 스쿼트, 무릎을 안고 허리를 편안하게합니다.

등의 각종 질병에 대한 요금 청구

척추 질환에서 운동을 할 수도 있지만, 건강 상태를 악화시키지 않고 근육을 강화하고 완화시키는이 운동을 선택하십시오.

추간판 탈장

1. 의자에 앉아 일어 서서 심호흡을하십시오. 위장을 수축시키고 위치를 몇 초 동안 고쳐 내고 숨을 내쉬십시오.
2. 배 위에 누워서, 팔뚝이 바닥에 닿아 서 머리를 들어야합니다. 이 운동은 피곤할 때까지 수행 할 수 있으며 최적의 횟수는 10 회입니다.
3. 스쿼팅은 척추 헤르니아에 효과적인 운동입니다. 운동에 포함 시키거나 낮에 별도로 수행 할 수 있습니다.

골 연골 증

영향을받는 지역에 따라 충전을위한 연습이 선택됩니다.

경추 osteochondrosis 들어, 정기적으로 다음 연습을 수행 :

1. 시작 자세 - 서서 어깨 넓이의 팔. 머리가 멈출 때까지 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 천천히 그리고 신중하게 운동을하십시오.
2. 머리를 뒤로 기울여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대십시오.
3. 가슴에 턱을 내리고 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽 어깨로 돌리십시오.

이 운동은 아침 운동과 자유 시간 동안 하루 동안 수행 할 수 있습니다.

자궁 경부 osteochondrosis의 치료를위한 체조에 대해 자세히 알아보십시오.

1. 운동을하려면 어깨가 달려있는 등받이가있는 의자가 필요합니다. 벽 뒤에 서있는 벽을 볼 수 있도록 등판하십시오.
2. 의자에 앉아 무릎에 손을 댄 다음 오른쪽으로 숨을들이 마시고 숨을 내쉬고 출발 위치로 돌아 간다. 왼쪽의 기울기로 연습을 반복하십시오.
3. 바닥에 누워서 바닥에 손을 올려 놓고 몸이 바닥에서 벗어나도록 구부리십시오.

1. 의자 옆에 서서 한발을 올려 놓고 구부리십시오. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
2. 등에 누워서 다리를 무릎에 대고 몇 초 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다.
3. 네 발목을 모두 짚고 동시에 오른팔과 왼발, 그리고 왼팔과 오른발을 쭉 뻗는다.

척추 측만증

첫 번째 증상이 나타날 때이 질병과 싸울 필요가 있으며 대칭 및 비대칭 운동이 특히 효과적입니다.

척추 측만증의 발생을 막기 위해 아침 운동 중에는 3 회의 운동을 수행하면 충분합니다.

1. 등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 닫습니다. 흡입하면서 다른 방향으로 팔을 벌리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 시작 위치 - 누워, 무릎에서 차례로 다리를 구부리고 숨을 내쉬고 복부로 이어집니다. 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 당신의 위장에 누워 가슴을 들어 올리십시오. 운동은 5 번 이상 수행되어서는 안됩니다.

매일 운동은 척추 질환을 예방하거나 치료하는 효과적인 방법입니다.

몇 가지 규칙을 기억하는 것이 가장 중요합니다. 모든 운동은 갑작스런 움직임없이 원활하게 수행됩니다. 워밍업을 잊지 말고 충전 후에 근육을 이완시켜야합니다. 예를 들어, 발 뒤꿈치에 앉아 몸을 아래로 기울일 수 있습니다. 머리를 바닥에 닿게하십시오. 이것은 근육 긴장을 완화하고 다른 직업에 적응합니다.

척추와 등 근육을 강화하기위한 효과적인 충전

건강을 모니터링해야하며, 문제가있는 경우가 아니라 문제를 예방하는 것이 더 쉽기 때문에 건강을 모니터링해야합니다. 이것은 골격의 주요지지 구조체이기 때문에 척추와 관련하여 특히 중요합니다. 그것은 우리에게 머리와 몸통의 움직임을 제어 할 수있는 능력을줍니다. 각 척추는 신체와 기관의 서로 다른 부분과 연결되어 척추가 건강해야하므로 신체의 원활한 기능을 보장합니다. 척추에 대한 의료 운동은 척추 부위의 통증을 예방하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 훨씬 더 기분을 좋게하는 데 도움이됩니다. 그녀 자신이 나타내는 것을 고려하십시오.

아침 운동의 이점

아침 운동은 모든 것을 할 수는 없지만 충분한 이점이 있기 때문에 헛된 것입니다. 충전은 올바른 방법으로 몸을 조정하고 배터리를 충전하며 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 그것은 뒤 및 내부 장기에 유용합니다. 특정 질병이있는 경우, 물리 치료법 연습이 표시됩니다.

충전의 중요성은 일상 생활에서 수많은 근육과 관절이 전혀 활성화되지 않고 결국 퇴화 될 것이기 때문에 활동적인 라이프 스타일을 주도하고 앉아서 일하는 사람들에게 특히 좋습니다. 이 점에서 척추는 가장 취약한 곳 중 하나입니다. 동일한 좌식 생활 방식은 그가 운동성을 잃고, 그의 조직 위축을 일으키고, 등의 특정 질병이 있다는 사실로 이어진다. 존경받을만한 나이의 사람들 만이 그로부터 고통 받았다면, 오늘날이 질병은 훨씬 더 젊습니다. 그리고 그들은 심지어 젊은 사람들 사이에서도 나타납니다.

허리와 척추에 충전하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 근육 완화, 만성 허리 통증 완화;
• 혈액 순환을 개선한다.
• 척추의 각종 질병의 탁월한 예방입니다.
• 우리에게 하루 종일 에너지와 에너지를 부과하고, 아침에 할 때 더 빨리 깨우도록 도와줍니다. 그리고 저녁을 수행 할 때, 그러한 신체 활동은 척추를 풀어 피로감을 제거하는 데 도움이됩니다.

치료 운동에서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 일주일에 두 번씩 매일 10 분씩 체조를하는 것이 좋습니다. 하중에 익숙한 몸체에 익숙해 져야합니다. 아침과 저녁 모두 연습 할 수 있습니다. 이 운동에서는 어른과 아이들이 책상에 앉아서 종종 척추 측만증과 다른 유사한 질병으로 고통을 겪기 때문에

척추에 대한 체조 : 기본 규칙

허리와 등뼈를 강화하기 위해 운동하는 것이 유용하고 안전했기 때문에, 특정 규칙을 따라야합니다. 그것들을 고려하지 않으면, 체조는 결과를내는 데 실패 할뿐만 아니라 반대의 효과를 유발합니다. 우선, 이것은 우리가 이미 이야기 한 규칙입니다. 운동을 거의하지 않으면 시체가 불안정해질 수 있습니다. 정기적 인 성능으로 좋은 결과를 얻고 추가 ​​에너지를 공급하여 수면 문제를 방지 할 수 있습니다.

체조의 효과를 위해 다양한 운동이 포함됩니다. 복합 단지에는 신축, 다양한 회전 및 경사가 포함되어야합니다. 척추의 모든 부분을 포함시킬 필요가 있습니다 -이 방법으로 만 포괄적 인 예방과 치료를 받게됩니다.

아침에 일어나기가 힘들다면 침대에서 운동을 시작할 수 있습니다. 움직임이 지나치게 빠르지 않아야합니다. 천천히, 부드럽게, 특히 등의 특정 질병이있는 경우 모든 것을하십시오. 운동 중 통증이나 심한 불편 함을 느끼면이 증후군이 사라지면 멈추고 충전을 다시 시작하십시오. 자신의 몸을 경청하는 것이 매우 중요합니다.

그리고 몇 가지 필수 요구 사항 :

• 15 분이면 충전 할 수 있지만 매일해야합니다.
• 30 분 이내에 충전 후 식사를하는 것이 좋습니다.
• 수업 시작에 방을 환기 시키십시오. 이상적으로는 일반적으로 신선한 공기 속에서 할 수 있습니다.
• 부드럽고 천천히 운동하십시오.
• 조심해.
• 로드를 순차적으로 늘리십시오.
• 충전 효율을 높이려면 샤워로 끝낼 수 있습니다.
• 취침 전 두 시간 동안 운동을 할 수 있습니다. 그들은 피로를 없애고 척추에 힘을줍니다.

척추에는 다양한 충전 옵션이 있습니다. 일부 복합체는 포괄적 인 프로그램의 일환으로 특정 질병을 치료할 때 예방 및 기타 목적으로 사용됩니다. 후자의 경우, 처방 의사는 운동을 처방하고 선택해야합니다. 척추에 대해 다른 청구 옵션을 고려하십시오.

쉬운 워밍업

기본 연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 등 근육이받는 산소량을 증가시키고 기본적인 신체 활동 중에 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 워밍업에는 다음과 같은 몇 가지 연습이 충분합니다.

• 똑바로 서서 등을 똑바로 세우십시오. 팔을 들고 스트레칭 한 다음 낮추고 등을 편안하게합니다.
• 다리를 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 댄다. 심호흡을하면서 가능한 한 팔을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉴 때 출발 위치로 돌아갑니다.
• 의자의 뒷 부분을 조금 잡고 양말을 위로 올리십시오.
• 가벼운 운동은 장소를 걷는 것으로 완료 할 수 있습니다. 가능한 한 무릎 높이를 올려보십시오.

척추에 대한 스트레칭 운동

등골과 등뼈의 근육을 강화하는이 운동은 저녁이나 아침에 포함될 수 있습니다. 운동은 척추를 펴고, 클램프를 제거하고, 혈액 순환을 개선하고 등 질병을 예방합니다.

• "비스". 가로 막대 또는 벽 막대가 필요합니다. 가능한 한 팔을 벌리고 다리를 내리고 그 자세를 유지해야합니다. 그런 다음에 쉬고 ​​몇 번 더 반복하십시오.
• "고양이". 다리는 어깨 너비로 떨어져 있어야하며 팔은 몸체를 따라 낮춰야합니다. 몸을 굽히고 무릎을 쥐고 등을 들어 올리면서 손을 움직이지 마십시오. 고양이처럼 등을 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 낮게 구부린 뒤 등을 구부리고 어깨를 들어 올리십시오.
• "볼". 당신은 배아의 위치를 ​​취할 필요가 : 바닥에 앉아 무기를 구부리고 무릎을 구부리고 가슴에 머리를 낮추십시오. 이 위치에서 등을 구르십시오. 8 번 반복하면됩니다.
• "교량". 서 있거나 앉은 자세에서 체조 다리를 수행하고 15 초 동안 랙에 머무른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

근력 강화를위한 운동

근육과 척추를 강화하기 위해 운동은 그러한 운동을 포함해야합니다 :

• 바닥에 누워 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 그런 다음 다리를 찢고 5 초 동안 그 위치에 머물러야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아와 긴장을 풀어야합니다. 10 번 반복하십시오.
• 시작 위치는 비슷합니다. 오른발로 왼손을 들어 올리십시오. 이러한 움직임으로 당신은 또한 등을 돌봐야합니다.
• 허리를 굽히고, 무릎을 올바른 각도로 구부리지 마십시오. 그런 다음 엉덩이와 몸통의 높이가 같도록 바닥 위에 골반을 올립니다. 운동을 20 번 반복하십시오.
• 똑바로 서서 어깨 너비를 벌리면서 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 그런 다음 등을 맞으려고하는 것처럼 오른손을 쭉 뻗어 왼쪽으로 돌립니다. 이제 왼손과 오른손에 대해서도 똑같이하십시오. 각 방향으로 적어도 15 번 뻗어 라.

척추 건강 교육

워밍업 후 기사 뒷면에있는 영상과 등판에 대한 충전은 완료해야합니다. 각 부서에는 일련의 연습이 있습니다.

자궁 경부 운동을위한 운동 :

• 테이블에 앉아 왼쪽 손으로 왼쪽 뺨을지지하고 목을 왼쪽으로 움직여 저항을 극복하려고 노력해야합니다. 각 방향으로 여러 번 운동을 반복하십시오.
• 당신의 팔을 친. 손의 저항을 극복하고 가슴에 그의 턱을 올려 놓으십시오.
• 자물쇠에 손가락을 넣고 머리 뒤쪽에 두십시오. 머리를 낮추십시오.

다음 연습은 흉부 섹션에 유용합니다.

• 서거나 앉아서 트렁크를 다른 방향으로 구부리십시오. 왼쪽으로 기울이면 오른손을 들어 올려 충격적인 움직임을 만들어냅니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
• 등 뒤에서 엎드려 야하며, 가능한 한 머리를 올리려고 노력하십시오.
• 당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 밖으로 뻗어 라. 이 위치에서 머리를 들어 올리십시오.
• 네 발로 올라가서 번갈아 손을 위아래로 구부릴 필요가 있습니다.

요추 운동은 대부분 의사와상의 한 후에 수행 할 수 있습니다. 후자가 없으면 다음과 같이 가장 간단한 방법 만 수행 할 수 있습니다.

• 술집에 매달려 허리 근육을 풀어야합니다. 척추는 자중에 따라 늘어납니다.
• 머리, 어깨 뼈, 엉덩이, 송아지 및 발 뒤꿈치로 벽을 누르십시오. 이제 뒤에서 올려다 보지 말고 위로 펴십시오. 운동은 허리의 근육을 완벽하게 풀어 주며 임산부에게도 안전하고 허용됩니다.
• 우리는 배아의 위치에서 쪼그리고 앉아 무릎을 쥐고 허리를 편안하게해야합니다.

모든 연습은 7-8 번 반복됩니다. 과정 중에 고통, 위기 및 기타 불편 함을 느끼면 수업을 일시적으로 중단하고 전문가와상의하십시오.

척추의 특정 질병을 치료하기위한 별도의 과충전 복합체가 있지만 의사 만 처방 할 수 있습니다.

휴식을위한 척추 운동은 긴장과 다른 불쾌한 감정을 덜어 줄 수있는 많은 어려움을 예방하는 탁월한 방법입니다. 그것을 정기적으로해라. 그러면 신체가 그것을 감사 할 것이다. 우리는 척추에 대해 비디오 시청 충전을 제공합니다.