훈련 된 근육 코르셋을 만들기 위해서는 등을위한 체조가 필요합니다. 강한 복근과 등뼈가 척추를지지합니다. 그들은 또한 가슴, 복부의 기관, 즉 폐, 심장, 위, 간 등의 올바른 위치를 유지합니다. 등, 허리 골 부위 및 언론의 근육이 강화 되어도 아무런 고통이 없습니다. 급성 통증 단계뿐 아니라 척추에 대한 체조 개선이 매일 필요합니다.

하지만 아직도 등을 아프면 어떨까요? 갑자기 급히 허리가 아프면, 이것은 이전에주의를 기울이지 않았기 때문입니다. 질병 예방은 악화를 기다리는 것보다 쉽습니다. 척추에는 치료 운동이 있습니다. 결과는 등을위한 복잡한 운동 요법의 체계적인 수행에만 있습니다. 매일 해보면 효과는 매일 증가합니다. 첫 번째 결과는 필드 시작 후 3 주 이내에 나타나기 시작합니다.

물리 치료의 이점

척추에 대한 유용한 운동은 하루 중 언제든지 수행 할 수 있습니다. 아침에 운동을 시작하면서 가장 좋은 출발을 한 다음 잠시 쉬고 컴플렉스를 계속하십시오. 작업하는 동안 목, 어깨 띠 및 등 근육을 따뜻하게하는 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 그러한 휴식과 치료 운동의 연습은 근육 긴장을 완화시킵니다. 주의력과 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.

허리 통증을위한 일련의 운동을 선택하려면 사람의 스포츠 형태를 고려해야합니다. 그것은 작고, 천천히 그리고 천천히 단계적으로 하중을 점진적으로 증가시키는 것이 가치가 있습니다. 첫 번째 단계 - 악화 기간에 운동을합니다. 보통 급성기는 3-4 일간 지속됩니다. 그 후 30 일 동안 지속되는 재활 기간이 시작됩니다. 그리고 나서야 복구 기간의 단계가 시작됩니다. 이 시간에 운동은 예방 적입니다.

운동 단지는 다음 작업을 해결할 수 있습니다.

• 허리 통증을 제거하십시오;
• 척추 디스크의 압력을 줄입니다.
• 근육을 강하게 만든다.
• 뼈 조직 세포의 성장과 재생을 가속화하십시오.
• 혈액 순환을 증가 시키십시오.

서있는 연습 세트

날카로운 진폭의 운동을하지 마십시오. 척추에 가해지는 부하를 크게 증가시키지 않고 부드럽게 해보십시오. 느린 걷기에서 시작하여 그 자리에서 걷는 것이 가치가 있습니다. 걷는 동안 자세를 지켜보십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

어깨는 조금 더 낮추어야합니다. 가장 좋은 효과를 얻으려면 무릎을 위로 올리면서 머리를 똑바로 세우십시오. 이 도보의 지속 시간은 3-5 분이 지루하지 않아야합니다. 따뜻하게 느끼고 피가 가속되자 마자 다음으로 가십시오.

다음 운동 : 여전히 서서 발가락을 높이십시오. 등산 꼭대기에서 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 상승, 손이 부드럽게 상단을 당깁니다. 손을 들어 심호흡을하십시오. 천천히 몸을 낮추십시오. 스포츠 훈련에 따라 5-15 회 반복하십시오.

기억하십시오 : 연습에서 중요한 methodicalness와 견실함, 당신은 실행과 가능한 한 많이 실행해서는 안됩니다.

또한 머리를 뒤로 던지면서 똑바로 서서 팔을 위로 올리십시오. 조심해. 손을 들고 숨을 내쉬고 낮추십시오. 다리는 다리 전체에 딱 맞습니다. 벽에 체조 압박의 끝에, 진정, 숨을 진정.

다시는 상처를 입지 않는 운동

11 개의 운동으로 이루어진이 간단한 운동은 통증과 등의 불편 함을 덜어줍니다. 광신자없이 조용히 운동하십시오.

• 시작 위치 : 얼굴을 위로 향하게하고 다리를 올려 무릎을 구부리십시오. 다리가 완전히 바닥에 눌려지면 다리 근육이 편안해진다. 한쪽 다리를 무릎 주위에 감싸십시오. 한쪽 손은 무릎 아래, 다른 한쪽 무릎은 바로 위에 두른 다음 들어 올리십시오. 긴장감을 느껴보십시오. 약 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다리를 내리고 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 다음 발로 반복하십시오.
• 운동 번호 1에 표시된 시작 위치로 이동하십시오. 허리를 누르려고 골반을 약간 올리면서 위장을 후퇴시킵니다. 가능한 한 단단히 누르고 15 초 동안 머물러 위치를 고정하고 처음으로 돌아갑니다. 10 회 반복하고, 반복을 중단하십시오 - 10 초.
• 첫 번째 두 번 연습과 마찬가지로 등을 대고 다리를 구부립니다. 손을 머리 뒤쪽에 걸거나 가슴을 가로 지르십시오 - 운동 훈련에 따라 다릅니다. 당신의 체력이 향상됨에 따라 점차 부하를 증가 시키십시오. 허리를 바닥에 대고 어깨를 들어 올리면서 머리를 들어 올리십시오. 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 10 번 마십시오.
• 운동은 고양이라고 부릅니다. 모든 네발에 서고, 바닥과 평행하게, 팔을 똑바로 세우십시오. 고양이처럼 등을 구부리고 몇 초 동결. 부드럽게 원래 상태로 돌아갑니다. 5 ~ 10 회 반복하십시오.
• 위를 아래로 향하게하고 체조 공이나 베개를 엉덩이 아래에 두십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 똑바로 늘리십시오. 동시에 등 근육이 긴장 될 때까지 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 당깁니다. 2 초 동안 위치를 고정하고 천천히 내리십시오. 반복, 팔과 다리를 변경합니다. 10 번 반복하십시오.
• 원래는 처음 두 개와 같고 양쪽 손이 약간 있습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들고 바닥에서 찢어냅니다. 어깨가 움직이지 않고 하프 브리지를 만들고 점차 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
• 뱃속에 누워서, 몸에 맞는 팔을 몸에 끼 웁니다. 천천히 구부려서 손을 들어 올리면서 고통을 피하십시오. 원래 위치로 정확하게 돌아갑니다. 5-7 번 반복하십시오.
• 위장에 누워서 무릎을 구부리고 등에 등을 대고 발을 쥐고 약 30 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 약 1 분 동안 쉬고 숨을 조용히 쉬십시오. 3-5 번 반복하십시오.
• 운동 "cat"에서와 같이 네 발로 타십시오. 무릎을 굽히고, 위쪽을 들어 올리고, 무릎과 손에 기대어 측면으로 번갈아 몸을 돌립니다. 적어도 15 번 반복하십시오.
• 목 근육 근육을위한 가장 간단하고 효과적인 운동은 머리를 아래쪽으로 기울이는 것입니다. 시계 방향으로 굴리는 것처럼 어깨, 등, 가슴을 번갈아 가며 누르십시오. 그런 다음 머리를 시계 반대 방향으로 굴립니다. 양방향으로 20 회 이상 반복하십시오. 이 운동은 직장이나 휴식 시간에도 수행 할 수 있습니다.

• 우리는 당신에게 다음을 권합니다 : 허리 아래에 롤러가 달린 운동

이것은 뒤에서 무겁고 피로한 느낌을 제거하는 간단한 방법이며, 수평 막대에서 할 수 있습니다. 손을 놓으십시오. 잡아 당길 필요는 없습니다. 평소 매달린 것입니다. 그래서 척추 사이의 거리가 늘어나 긴장과 압력이 완화됩니다. 통증과 불편 함을 덜어줍니다.

작은 휴식 운동으로 복합물을 완성하고, 자유로운 자세로 서서, 몸을 따라 편안한 팔을 내리고, 너비가 넓은 어깨 너비만큼 넓게 두지 마십시오. 천천히 앞으로 기울이고 손가락으로 바닥을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서, 깊이있게 숨을 쉬십시오. 3-5 회 반복하십시오.

통증 예방을위한 운동

위의 컴플렉스가 쉽게 당신에게 손쉽게되면로드를 확장 할 가치가 있습니다. 증가는 점진적이어야합니다. 단순히 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 멈추지 말고 급성기로 다시 빠지지 않도록 근육을 계속 훈련해야합니다. 의사와 함께 복부 및 등 근육을 훈련시키는 체조 운동을 선택할 수 있습니다. 요가와 같은 잘 알려진 복합체에서 같은 방식으로 생각할 가치가 있습니다.

요가 수업은 좋은 결과를 가져옵니다. 왜냐하면 전체 시스템이 스트레칭을위한 운동에 기반하기 때문입니다. 이러한 유형의 운동은 통증을 완화하고 척추에 원하는 유연성을 줄 수 있습니다. 시작하기 전에 좋은 코치를 찾을 가치가 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 급성 통증이있는 ​​경우 담당 의사의 추천 없이는 수업을 직접 시작할 위험이 없습니다. 척추 부상의 위험이 있기 때문에.

• 우리는 독서를 권장합니다 : 탈장 및 osteochondrosis와 척추 견인

일반적으로 척추의 힘 부하와 관련된 모든 절차는 운동 요법 의사 인 신경 병리학 자와 조율되어야합니다. 주치의의 상담은 불필요하지 않습니다. 자가 약물 치료는 종종 부정적인 결과를 초래합니다. 독립적으로, 당신은 운동 세트를 집어 들고 아침에만 체조를 할 수 있습니다. 급성 악화 단계에 있지 않은 경우.

일주일에 2 ~ 3 회 스포츠에 관여하는 것이 좋습니다. 이것은 아침 운동에 큰 도움이됩니다. 가능하다면 아침 조깅이나 노르딕 워킹을 시작하십시오. 신선한 공기에서 운동 할 시간이 없다면 체육관에서 운동을 시작하십시오. 오늘의 정권과식이 요법을 따르십시오. 과체중 인 경우 척추에 압력을 가하고 질병의 위험을 증가시킵니다. 건강을 추적하고, 더 걷고, 움직이고, 가능한 경우 과로하지 마십시오. 건강한 라이프 스타일과 일상적인 신체 활동은 어떤 경우에도 삶의 질을 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

• 목에서 - 7;
• 가슴에 - 12;
• 요추에서 - 5;
• 성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
• 꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

• 자궁 경부 (1, 4);
• 가슴 (2, 5, 10);
• 요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

척추와 허리 통증을위한 운동

의료 통계에 따르면 20 세 이상의 모든 연령대의 환자 중 절반 이상이 허리 통증을 호소하고 척추 질환과 관련된 모든 업무 손실의 60 % 이상을 호소합니다.

동료 시민의 4 분의 3 (고등학생 및 학생 포함)은 좌식 생활의 결과로 고통받습니다. 그러나 이것은 인구의 약 10 %가 추가되어야합니다. 근골격계 손상과 척추는 과도하고 과도한 신체 활동으로 인해 발생합니다. 즉, 물리 치료 (체조) 및 스포츠 그 자체로도 척추 질환을 예방할 수는 없습니다.

따라서 우리는 제시된 자료가 우리 모두에게 유용하고 필요하기를 바랍니다.

척추 운동 준비 시작

허리 통증은 통제 불능 일 수 없습니다. 경보에주의하십시오.

꼬집음, 골 연골 증, 돌출, 영양 장애의 변화의 형태로 정말로 어려움이 있기 전에, 어떤 경우에도 반드시해야 할 일이 있습니다. 그러나 대부분의 경우, 불행히도, 우리는 이것을하지 않습니다. 왜냐하면 개입의 필요성은 절대적으로 필요할 때만 실현됩니다 - 척추의 움직임이 이전과 같이 자유롭지 않을 때, 차를 빠져 나오기 쉽지 않을 때, 아래로 굽혀서 곧게 펴고, 테니스 공을 따라 잡으십시오. 기타 척추에 부담이 생깁니다. 책상에 앉아 있거나 축구를하거나 정원에서 일하는 것과 같이 비정상적인 부하가 발생하면 지속적으로 합병증이 발생합니다.

이 모든 것이 경보의 신호입니다. 즉, 모든 것이 척추와 순서가 맞지 않으며 어떤 것을 수행하여 진단하는 것이 더 신중할 것입니다. 합병증과 허리 통증이 지속되면 의사와 상담하고 척추의 모든 부분을 철저히 검사해야합니다. 당신은 발생한 합병증을 제거하기 위해 척추의 물리 치료 요법을 처방 할 수 있습니다.

또한 척추 치료의 성공을 강화하는 가정에서의 치료 프로그램을 수행 할 필요가 있습니다. 합병증이 그렇게 크지 않은 경우, 훈련 프로그램만으로 모양을 얻을 수 있습니다. 아래 질문 중 두 가지 이상에 "예"라고 응답하면 척추에 체조를해야합니다.

• 거의 운동을하지 않거나 전혀 운동하지 않습니까?
• 앉아 있거나 일방적 인 부하가 필요한 직업이 있습니까?
• 당신은 때때로, 특히 긴 부하 후에 허리 통증이 있습니까?
• 등 뒤에서 조금 뻣뻣한 느낌이 들지 않습니까?

당신이 가지고있는 경우 반드시 의사를 방문해야합니다 :

• 천골, 다리 또는 팔에 통증, 특히 몸이 강제적이고 부드러운 자세를 취하는 경우;
• 척추의 변위;
• 기침, 재채기 할 때 허리 통증;
• 일년 내내 허리 통증이 자주 발생합니다.
• 안식의 고통;
• 팔이나 다리의 힘을 잃어 버린다.
• 촉각 감각의 사라짐 또는 약화.

이것은 대략적인 개요 일 뿐이지 만 아마도 도움이 될 것입니다.

척추 운동을 수행하는 절차는 항상 다음과 같이 작성됩니다.

• 워밍업하다
• 향상된 척추 이동성
• 척추 뻗기
• 척추 강화
• 자세 설치

척추를 복원하고 강화하기위한 몇 가지 규칙이 있습니다.
, 따르기 :

• 척추 운동은 허리 통증을 일으키지 않아야합니다.
• 운동은 천천히, 부드럽게 그리고 갑자기 또는 갑작스럽게 수행되지 않습니다.
• 관절은 움직임을 허용해야한다. 관절의 이동성의 경계를 힘으로 건너는 것은 불가능하다.
• 척추 운동을 스트레칭하는 것은 관절의 이동성 안에서만 수행되어야합니다.
• 근육이 자세를 유지하기에 충분한 힘을 가지고있을 때만 이동성이 의미가 있습니다.

모든 사람들은 서로 다른 능력을 가지고 있기 때문에 척추를 치료하기 전에 근육이 쉽게 약화되거나 앉은 상태가 나쁜 사람인지 또는 근육이 약한 결합 조직이있는 사람인지 등 자신을 확인하십시오. 근육, 그러나, 약한. 이를 염두에두고 운동 프로그램의 방향을 정해야합니다. 그러나 척추에 대한 이러한 운동은 또한 원칙적으로, 편차가 발생할 수 있음에도 불구하고 허리 통증을 앓고있는 모든 사람들에게 적합합니다. 논란의 여지가있는 경우, 신체가 어떤 운동이 적절하고 어떤 운동이 적절하지 않은지를 "결정"합니다. 필요한 경우 연습 문제를 다른 것으로 바꾸십시오.

척추 운동성을위한 운동

1. 시작 위치 - 의자에 똑바로 앉고 머리가 앞으로 기울어지며 천천히 측면으로 향하게됩니다. ;

2. 시작 위치 - 머리를 옆쪽으로 멀리 돌립니다. 턱이 위아래로 움직입니다.

3. 시작 위치 - 같은 손을 잡고 있어야합니다. 손바닥을 위아래로 돌리십시오. 어깨도 회전합니다.

4. 초기 위치는 같고, 손가락이 연결되어 있으며, 팔은 위쪽으로 확장되어 있습니다. 교대로 손을 다른 방향으로 또는 한 손으로 당겨 신체 주위에 큰 원을 묘사하십시오.

5. 시작 자세 - 모든 네발에 서서, 앞쪽을 가리키는 손가락, 팔꿈치를 약간 구부린 상태, 가슴 세포가 처지 안음, 머리가 척추의 연속, 골반을 위아래로 움직입니다. 흉부 부서를 제 위치에 유지하십시오 (상상하십시오 : 어깨에 물 한 잔 줄 것).

6. 시작 위치 - 가슴 운동으로부터 더 나은 분리를위한 이전 운동의 변형 : 팔이 대변에 놓이고 흉부가 늘어납니다. 골반 앞으로 뒤로 이동합니다. 이 운동은 요추를 위해 특별히 고안되었습니다.

7. 시작 위치 - 모든 네발에 서십시오. 무릎과 반대쪽 팔꿈치가 서로 움직이며 스트레칭. 스윙을하지 말고 척추를 안정되게 유지하십시오.

8. 출발 자세 - 모든 네발에 서있다. 또는 무릎과 반대쪽 손을 의지하십시오. 다른 팔과 다리는 약간 이완되어 있으며 무게는 약 2cm입니다. 등을 안정되게 유지하십시오. 보행 속도로 수행하십시오 (분당 약 120 회). 이 운동은 걷는 동안 등에 등받이의 다양한 하중을 훈련하는 데 좋습니다.

9. 출발 자세 - 모든 네발에 서십시오.

다리를 쭉 펴고 옆으로 당기면, 같은 손이 동시에 앞으로 펼쳐져 반대 방향으로 잡아 당깁니다.

서서 자세에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 한 쪽 다리의 무릎을 의자에, 다른 쪽 다리를 옆쪽에 놓습니다.

척추 스트레칭 운동

1. I. p.--- 의자에 앉아서 손을 잡고 자리를 잡고, 등은 안정을 유지해야합니다.

사지 근육의 경우 : 머리는 앞으로 뻗어 야하는 것과 반대 방향으로 기울어 져서 장력 위치로 회전합니다. 자유 분방 한 손은 머리를 단단히 잡고 고정 된 어깨에서 등을 당깁니다.

2. 뒷목 근육 : 머리를 앞으로 기울이고 옆으로 돌립니다. 손으로 머리를 잡으십시오. 허리를 똑바로 앞으로 기울여 당기십시오.

3. 요추 뒤쪽의 근육을 위해. I.p. - 등 뒤에 누워서. 너의 무릎을 안고 위장까지 당겨 라. 상체가 편안합니다. 정적 스트레스는 손에 무릎이 압력을 가할 때 발생하며, 차례로 무릎을 위장으로 끌어 당깁니다.

4. 근육을 위해 --- 엉덩이 flexors. I.p. - 한쪽 무릎에 서 있고, 다른 쪽 다리는 무릎에 굽혀 있습니다. 뒷다리의 아래쪽 다리를 밀어서 엉덩이 관절의 내부 회전을 만듭니다. 손은 그들 앞 다리의 무릎 위에 놓습니다. 복부와 엉덩이가 긴장되어 요추 전완이 사라집니다. 점차적으로 허벅지를 앞으로 움직이십시오. 고관절의 완전한 긴장이 있습니다.

5. 무릎 신근 근육. IP - 서있는, 한 손으로 지원. 복부와 엉덩이를 스트레칭하여 허리의 처짐이 사라지도록하십시오. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 다리를 들고 들어 올리십시오. 그런 다음 허벅지가 서서히 뒤로 당겨집니다. 허리에 처지 지 마라!

6. 근육을 위해 - 무릎 flexlex. 다리가 앞으로 뻗어 있습니다. 가능한 한 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 두 번째 다리는 곧고 거짓말을 유지합니다. 무릎 부분에서 다리를 들어 올리면 발 뒤꿈치가 위로 당겨집니다. 잠시 후, 무릎을 약간 느슨하게하거나 손발을 밟을 수 있습니다. 그런 다음 다시 발 뒤꿈치를 당깁니다. 궁극적 인 목표 : 길쭉한 다리가 정확히 수직으로 세웁니다.

10. I. p.--- 위장에 누워서, 발 뒤꿈치가 함께 누를 때, 몸을 따라 팔을 내미십시오. 복부 근육과 엉덩이를 조입니다. 숄더 어깨, 팔을 들고, eola에서 얼굴을 아래로 내리십시오. 바닥에서 발을 찢을 수 없습니다.

손의 움직임을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 작은 충격의 움직임을 수행하거나 한 손을 앞으로 올리고 번갈아 "상자"손을 앞으로 올리십시오. 손을 앞으로 이길 수 있습니다 (U 모양).

11. I. p.--- 그의 위장을 소파에 쥐고 소파에 누워. 천천히 닫힌 다리를 들어 올리고, 약 6 초 동안 수평으로 유지 한 다음 천천히 낮추십시오. 6 - 10 번 반복하십시오.

12. I.p. - 옆으로 눕고, 무릎이 구부러져 있고, 아래 팔이 위로 뻗어 있으며, 팔뚝은 가슴 앞쪽에 있고, 올바른 위치에 있어야합니다. 교대로 다리를 몸무게로 구부리거나 구부리지 마십시오. 스윙하지 마라.

13. I.p. - 같은. 무릎이 먼저 구부러져 있습니다. 하부 팔과 상부 다리는 길어지고, 하부 팔은 구부러진 상태로 유지되지만, 다리 아래쪽을 높게 올린 상태에서 바닥에서 분리해야합니다. 팔뚝은 다리의 무릎까지 밀어 넣고, 팔꿈치는 약간 구부린다. 머리는 어깨 너머로 뒤를 돌아다 보았다. 원래 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복 한 후에 다른 방향으로 돌리십시오. 경고 : 허벅지가 앞으로 또는 뒤로 벗어나서는 안됩니다!

14. I.p. - 등에 누워있어. 허리 아래에 평평한 롤러를 넣으십시오. 다리는 골반의 넓이로 퍼지고 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 발가락이 최대한 위로 들어 올려지고 뒤꿈치가 바닥을 클릭합니다. 약간 손을 들고, 가능한 한 손을 손목 관절에서 일으키고, 손가락은 약간 구부리고, 팔꿈치도 약간 구부렸다. 운동을 누르십시오. 당신의 머리를 올리십시오, 턱 흡입. 이 경우 어깨에서 손목으로, 전체 척추를 따라, 엉덩이 관절에서 발 뒤꿈치까지 강한 압력이 있습니다. 발 뒤꿈치가 제자리에 있고, 무릎과 팔꿈치가 구부러지고, 목덜미가 어깨에서 뻗습니다. 이 운동은 전체 축 골격에 긴장 효과가 있고, 전체 등 근육이 함께 작동하며, 근육 코르셋이 강화됩니다. 참고 당신이 머리를 잡는 데 큰 어려움이 있다면, 당신은 그것을 풀어 놓을 수는 있지만, 편안하지는 마십시오. 자궁 경관 부위를 조여야합니다.

15. 이전 운동의 수정 : 예를 들어, 팔을 교대로 당기면, 한 손이 머리 뒤로 천천히 움직입니다. 그런 다음 손이 바뀌고,
전압은 유지된다.

16. I.p. - 등에 누워있어. 한 손은 약간 구부러진 반대쪽 무릎에 달려 있습니다. 손목 관절의 다른 팔과 다른 다리의 발 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 이 운동은 복부 근육에 강한 영향을 미칩니다.

17. I.p. - 같은. 다리는 몸을 따라 앞으로 뻗거나 팔 또는 앞으로 확장되거나 손바닥이 위로 올라가거나 가슴을 건넜습니다. 몸의 윗부분을 어깨에 펴고 바닥에서 어깨 뼈까지 들어 올리면 엉덩이가 당겨집니다. 참고 가능한 한 높아지고 뒤를 돌아서도록 노력할 필요가 없습니다. 척추를 그려 두는 것이 좋습니다.

18. I.p. - 같은. 머리 뒤 손입니다. 다리가 무릎에 구부리고, 위로 들어 올리며, 엉덩이는 수직으로, 다리는 아래쪽으로 수평으로 들어 올립니다. 요추 부위가 바닥에 눌려 있습니다. 천천히 발 뒤꿈치를 앞으로 움직이십시오. 그들은 같은 높이로 바닥과 관련하여 수평으로 움직여야합니다. 다리는 최대한 앞으로 앞으로 움직여야합니다. 몸통을 바닥에서 떼어 낼 수 없습니다. 즉, 요추 부위를 지지대에서 떼어 낼 수 없습니다. 하나 또는 다른 다리를 움직일 수 있습니다.

19. 목 근육 강화. I.p. 앉아. 한 손의 손은 그것을 보호하기 위해 경추에 위치하고 다른 손은 다른면에서 압력을 생성합니다. 머리는 가운데에 있어야합니다.

20. 어깨와 등의 근육 강화. I.p. 앉아. 스트레치와 봄, 체조 코드 또는 확장기를 잡아. 등은 직선이다.

21. 올바른 자세의 개발. I.p. - 앉아서, 상체가 앞으로 약간 기울어졌습니다. 손의 무게 (덤벨, 물병 등)를 취하고 등의 위치를 ​​변경하지 않고 손으로 다양한 동작을 수행하십시오. 여러 번 반복하십시오.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

• 한 위치에 오래 머물러 라.
• 약한 등 및 껍질 근육;
• 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
• 저체온증;
• 척추 만곡;
• 골 연골 증;
• 큰 초과 체중;
• 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

• 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
• 향상된 자세
• 심장과 폐의 작용
• 정상 호르몬
• 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.