등 근육 운동은 체육관에서 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 보디 빌딩의 도움으로 아름답고 근육질의 몸매를 만들기 위해서는 바벨을 누르고 팔뚝을 굽히는 것으로는 충분하지 않습니다. 체육관에서의 기본 연습은 더 넓고 두껍게 만들 것입니다. 이것은 모든 초보자의 목표입니다.

풀업, Stanovaya Rod, 트랙션로드 및 트랙션은 근육 질량을 얻기위한 프로그램의 필수 요소입니다.

등 근육에 작용하는 근육

• 뒤의 사지 근육 (위)
• latissimus dorsi (중간)
• 정류기 (하단)

Trapezius 근육을위한 운동은 뒤 두께를줍니다.

가장 넓은 근육이 등 위쪽을 확장시켜 허리를 시각적으로 좁게 만듭니다.

등의 교정 요원은 외모에 중요하지 않지만 힘든 기본 운동 (어깨에 바벨이 쑤시는 Stanovaya Traction)에서 등을 안정시키는 데 도움이됩니다.

역 연습의 반복 횟수 및 접근 횟수

각 운동마다 3 세트 12-15 명의 담당자

복도의 초보자는 올바른 기술을 배우기 위해 체중이 최소 12 회 이상 반복되어야하며 몸은 움직임의 메 커닉을 기억합니다. 그런 다음 점차적으로 증가하십시오. 처음에는 부담없이 또는 가장 가벼운 덤벨 / 빈 목으로 완전히 연습하는 것입니다. 운동 할 때마다 마지막보다 더 많은 담당자를 수행하십시오. 15 명의 담당자가 모두 쉽게 수행되면 작업 가중치를 늘립니다. 이러한주의는 왼쪽 다리 또는 신체의 다른 중요한 부분에있는 작은 손가락에서 무거운 덤벨을 억제하지 않기 위해 필요합니다.

지방 연소 및 근육 건조에 대한 고강도 교육 : 반복 횟수가 많고 휴식이 필요하므로 강도 높은 운동을 유지하십시오.

3 ~ 5 세트 6 ~ 8 회

지상에서 훈련. 자유로운 무게와 적은 반복 횟수로 등을위한 기본적인 운동을하십시오.

체육관에서 다시 근육을 훈련시키는 프로그램

등 운동은 종종 가슴 운동과 같은 날에 이루어집니다. 이 근육 군이 더 크기 때문에 등 근육으로 운동을 시작하십시오. 그러나 간호 아기가 훨씬 뒤떨어져 있다면 처음에는 힘이있을 때 그들을하십시오.

기본적인 기본 연습

보조 연습

당겨 라.

기술의 특징 :

• 그립의 너비를 변경하면 뒤의 다른 부분을 다룰 수 있습니다. 그립이 넓을수록 뒤쪽이 넓어지는 가장 넓은 부분이 강해집니다.
• 팔이 아닌 뒤쪽의 근육을 희생해서 몸을 끌어 올리십시오. 팔뚝은 꼭대기 지점에서만 작업에 포함됩니다.
• 어깨를 귀에 당기지 마십시오.

무게가 약간 나가서 쉽게 잡아 당기면 팬케이크가 달린 벨트를 사용하십시오. 반대로, 아직 잡아 당겨서 의자를 내려 놓고 한발로 밀어 붙이는 것은 불가능합니다. 체육관에서는 특별한 시뮬레이터 인 "Graviton"을 사용할 수 있습니다 (카운터 웨이트의 무게가 클수록 당기는 것이 쉽고, 자신의 체중보다 조금 더 쉽게 카운터 웨이트로 시작).

데 드리프트

데 드리프트가 최고이지만 동시에 뒤에서 가장 충격적인 운동입니다. 매스 작업을 할 때 없어서는 안되는 요소가되었습니다. 가장 중요한 것은 바른 기술을 숙달하고 바벨에 더 많은 팬케이크를 걸어 서두 르지 않는 것입니다. 부상으로부터 보호하려면 복부 및 교정기를 뒤로 젖히십시오. 그들은 캠프 기간 동안 척추를지지 할 것입니다. 보조 연습 : 과신전, 언론에 비틀어 짐.

Stanovoy 트랙션 옵션 :

경사면의 스러스트로드

사면에있는 견인 바벨 (Traction barbell)은 뒤쪽의 넓고 긴장 된 근육의 질량을 증가 시키는데 도움이됩니다.이 운동은 프로그램에 포함되어야합니다. Stanovoy의 모든 팁은 경사면의 바벨과 관련이 있습니다. 기술을 습득하고 바벨의 무게를 늘리기 전에 보조 근육을 강화하십시오.

기술의 특징 :

• 다리는 무릎에서 약간 구부러져있다;
• 45 % 각도로 돌아옴;
• 직선에 척추;
• 가슴에 아닙니다 아랫배에 바벨을, 당기십시오;
• 목은 허벅지 위로 미끄러진다.

한 손으로 추력 아령

한 손으로 덤벨 - 슬로프에서 바벨의 훌륭한 대안. 이 운동은 더 길게 할 수 있습니다 (처음에는 하나, 두 번째 손으로...). 그러나 더 큰 진폭 (근육은 늘어나고 더 강하게 수축 할 것입니다)으로 작업 할 수 있습니다. 즉 당신은 복부에만 바벨을 들어 올릴 수 있고 덤벨을 더 높이 올릴 수 있습니다. 이로 인해 등 근육이 더 잘 펌핑됩니다.

기술의 특징 :

• 뒤는 벤치에 평행하다;
• 덤벨은 처음부터 등 근육을 끌어 당기고 팔뚝은 끝에서만 켜집니다. 팔을 뒤로 젖히는 것이 아닙니다!
• 운동의 상단에서 몸을 뒤집을 필요가 없습니다 (등받이는 벤치와 평행을 유지함). 등 근육의 수축을 느끼는 것이 중요합니다.

시뮬레이터의 T- 트랙션

시뮬레이터의 T 추력은 가장 광범위하게 작용하고 척추의 하중을 최소화합니다. 이것은 부상으로 인한 자유 운동으로 기본 운동을 수행 할 수 없거나 척추에 과부하가 발생하지 않고 기저부 후 가장 넓게 "끝내고"싶은 사람들에게 필요합니다.

상부 블록

위쪽 블록은 아직까지 몸을 끌어 올 수없는 사람들을위한 보조 운동입니다.

추력 하부

아래쪽 블록은 바벨 틸트 대신 사용할 수 있습니다. 운동을 마치면 뒤 근육을 "마무리"할 수 있습니다.

과신법

과신 장은 등 교정 자에게 위대한 운동입니다. 그것은 추가 무게 (막대기 또는 팬케이크)의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다.

기술의 특징 :

• 허벅지는 베개 앞에있다.
• 엉덩이 뼈는 베개의 앞 가장자리에 있습니다. 골반을 10cm 높이 밀어 넣으면 다리와 둔부 근육이 더 많은 압력을 받게됩니다.
• 운동을하는 동안 등은 둥글지 않고 똑바로 유지됩니다.
• 가장 낮은 지점에서 들어 올릴 때 등은 지나치지 않으며 다리와 같은 직선 위에 있어야합니다.

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등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

체육관에서의 체력 단련 - 체중과 구제를위한 톱 13

구호를 쌓기위한 V 자 모양의 운동을위한 13 가지 운동

많은 운동 선수들이 복부 근육과 가슴을 훈련하는데 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 몸의 등 뒤에서도 훈련이 필요하며 우리는 엉덩이에 대해서만 말하고있는 것이 아닙니다. 사실은 등 근육의 운동을 소홀히해서는 안된다는 것입니다.

그리고 여기에는 잘 발달 된 근육, V 자형 및 일반 미학뿐만 아니라 올바른 자세, 근육 균형 및 좁은 허리를 유지하는 것이 포함됩니다. 가슴, 복근, 전방 삼각주의 전복 된 지배 근육 (어깨의 앞쪽)은 몸을 앞으로 기울여서 몸을 움츠리게합니다.

이러한 실수를 반복해서는 안됩니다. 등 근육의 일관된 작업으로 신체가 최적의 자세로 유지됩니다.

게다가, 강한 등은 매우 기능적입니다. 다음에 패들을 타거나, 나무를 오르거나, 가구를 가져 오거나, 화재 탈출을 오를 때, 저의 고마워요. 강한 가슴 근육은 삶에 적합하지 않습니다.

작은 해부학 교훈. 등의 수많은 근육은 크기와 위치가 다릅니다. 다음은 몇 가지 주요 근육입니다 :

• 가장 넓고 사다리꼴 인 근육은 대부분의 뒤를 덮는다. 그들은 척추에서 시작하여 신체의 측면으로 이어집니다. 이 근육은 등 근육 질량의 대부분을 구성하고 가장 큰 힘을 발생시킵니다. 사다리꼴 모양은 어깨의 윗부분에 부딪 치는 것뿐만 아니라, 등 위쪽의 중앙 부분에서도 우세합니다.
• 편평한 근육, 작은 공간의 근육 및 기타 작은 근육은 대각선으로 위를 가로 지릅니다. 미학의 관점에서, 그들은 주요 정의를 만듭니다. 그들은 대개 가장 넓은 근육과 사다리꼴 운동 (견인 운동)에서 운동합니다.
• 척추를 곧게 펴는 근육은 척추를 따라 수직으로 달리고 허리의 가장 큰 근육입니다. 핵심 역량의 핵심 구성 요소입니다.

적절하게 설계된 교육은 등 근육의 모든 근육을 균일하게 훈련시킵니다. 우리는 등 근육의 성장을 자극하고, 가장 넓은 근육, 사지 근육 및 친구 근육 그룹에서 운동하는 등의 복잡한 훈련을 겨냥한 13 가지 최고의 운동을 선택했습니다.

등 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동

각 뒤 운동 (12 세트 중 3 세트)에 좋아하는 운동 중 4-6 개를 포함시키고 그들을 번갈아하십시오.

운동 1 : deadlift

주요 근육 : 뒤 (완전)

1. 반복 할 때마다 깊은 쪼그리고 앉아서 시작하십시오. 상단 (A)에 손잡이 그립을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 가져오고, 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어 내고, 스쿼트 (B)에서 일어서십시오. 긴장된 껍질 근육을 유지하고 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 천천히, 움직임을 제어하고 바벨이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 낮추십시오 (A).

운동 2 :로드를 벨트에 밀어 넣는다.

주요 근육 : 뒤

1. 약간 더 넓은 어깨 꼭대기의 그립으로 바를 앞쪽으로 잡습니다.
2. 수피 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴고 60 ° 각도로 앞으로 구부리십시오.
3. 허리 근육과 팔뚝을 조이고 바를 위 복부에 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 반복하십시오.

연습 문제 3 : 덤벨 틸트

주요 근육 : 뒤, 비스듬한 복부 근육, 둥근 근육, 기미 근육

1. 왼쪽 무릎과 왼손을 수평 벤치에 놓습니다. 왼손은 몸을 지탱하는 역할을해야합니다.
2. 핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 가장 넓은 근육과 팔뚝을 조이고 천천히 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
3. 1 초간 기다리십시오. 천천히 팔을 굽히지 않고 덤벨을 낮추십시오. 어퍼 뒤에서 스트레칭을 느껴야합니다. 반복하십시오.

운동 4 : 거짓말하는 지원에 덤벨 넣기

주요 근육 : 등, 중추 근육, 근위 근육, 둥근 근육.

1. 덤벨로 당신의 손에 중점을 두십시오 (A).
2. 핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 활발한 운동으로 오른손을 몸에 올리십시오 (B). 사건을 계속 지키십시오.
3. 1 초간 누르고 있으면 이전 위치 (A)로 돌아가고 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.

운동 5 : 위쪽 블록을 당겨 가슴쪽으로 당긴다.

주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육

1. 수평 막대를 잡아 당기면 팔이 어깨보다 약간 넓게 퍼집니다 (좁은 손잡이는 가장 넓고 둥근 근육을 만들기위한 것이고 폭이 넓은 정사각형과 사다리꼴을 목표로합니다).
2. 가장 넓은 근육과 짖는 근육을 단단히 조이고 크로스바에서 위쪽 흉부까지 당깁니다.
3. 천천히 자신을 내리고 팔을 완전히 똑바로 세우십시오. 반복하십시오.
4. 위로 당기는 것이 아직도 곤란한 경우에, 위 구획은 가슴에 당긴다.

당겨 라.

가로 막대에 풀업을 사용하여 너비를 조정하십시오.

블록을 가슴에 밀어 넣으십시오.

연습 문제 6 : 풀업

주요 근육 : 등, 팔뚝, 근위 근육, 둥근 근육.

1. 수평 바를 아래로 잡아 당기고 (손바닥을 너 자신으로) 어깨 너비만큼 떨어져서 크로스바 그립을 잡습니다.
2. 팔뚝을 조이고 가슴 수준까지 당깁니다.
3. 팔을 똑바로 내려 놓으십시오. 반복하십시오.

연습 문제 7 : T 바

주요 근육 : 뒤, 편평한 근육, 팔뚝

1. 다리 사이에 장전 된 목을 놓으십시오. 지문 아래에 놓아 핸들을 사용하거나 지판을 직접 잡을 수 있습니다.
2. 45 ° 각도로 앞으로 구부리고, 수피 근육을 조이고 등을 곧게 유지하십시오 (1).
3. 가장 넓고 사다리꼴 인 근육을 긴장시키면서 목을 가슴에 당깁니다 (2). 전압을 1 초 동안 유지 한 다음 막대를 바닥으로 천천히 내립니다 (1). 반복하십시오.

운동 8 : 덤벨 팁

주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육, 편평한 근육

1. 벤치를 45 ° 각도로 세우고 아래를 향하게 놓습니다 (A).
2. 평소 그립 (손바닥이 서로 마주보고있는)으로 2 개의 아령을 가져 와서 근막과 두근을 단단히 조이고 그 다음 덤벨을 강하게 당깁니다 (B). 나무 껍질 근육을 긴장 상태로 유지하고 전체 운동 중에 가슴에 가슴을 대고 서 있어야합니다. 운동의 상 단계에서 견갑골을 1 초 동안 유지하십시오.
3. 팔을 완전히 펴서 체중을 줄이십시오. 반복하십시오.

운동 9 : 가슴에 좁은 블록 그립

주요 근육 : 등, 팔뚝, 편평형 근육, 사지 동맥 근육

1. gruzoblochnogo 시뮬레이터의 벤치에 앉아 좁은 손잡이로 핸들을 잡으십시오. 무릎을 구부리고 등을 약간 뒤로 움직입니다 (A).
2. 껍질과 팔뚝의 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴십시오. 손잡이를 가슴에 당깁니다 (B). 스윙하지 말고 움직임의 관성을 사용하지 마십시오.
3. 1 초 동안 유지 한 다음 팔 (A)을 완전히 펴십시오. 반복하십시오.

연습 문제 10 : 낮은 바에서 풀업

주요 근육 : 뒤

1. 랙에 빈 막대를 놓으십시오.
2. 지판 아래에 누워 어깨보다 약간 넓은 그립으로 잡으십시오.
3. 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 바닥에 45 ° 각도로 몸을 똑바로 세우십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 등 근육을 긴장시키고 목에 가슴을 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.

운동 11 : 덤벨로 풀오버

목표 근육 : 가장 넓은 근육

1. 벤치에 누워있어. 손바닥이 위쪽 디스크에 밀착되도록 흉부 위의 확장 된 팔에 덤벨을 붙입니다 (1).
2. 나무 껍질 근육을 단단히 조입니다. 천천히 머리 뒤의 덤벨을 벤치 아래로 낮추십시오 (2).
3. 팔을 똑바로 세운 상태에서 가장 넓은 근육을 조이고 덤벨을 원래 위치로 올리십시오 (1). 반복하십시오. 또한 fitball에 풀오버를 수행하거나 엉덩이를 올린 벤치에 앉아 (운동을 복잡하게하고 코어 근육에 더 많은 부담을줍니다).

운동 12 : 수퍼맨

목표 근육 : 허리 근육

1. 바닥에 누워 팔을 앞으로 당깁니다 (1).
2. 바닥에서 다리, 가슴 및 팔을 떼어냅니다. 허리의 근육을 단단히 조이십시오.
3. 전압을 1 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 문제 13 : 과신전

목표 근육 : 허리 근육

1. 과신전에 대한 벤치에 누워 가슴을 넘어 팔을 교차 (1). fitball에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.
2. 허리 둘레를 돌리지 않고 천천히 몸통 각도가 45 °가되도록 앞으로 구부리십시오 (2).
3. 허리 근육을 단단히 조이고 시작 위치 (1)로 다시 올라갑니다. 반복하십시오.

등을위한 최상의 운동

신사 숙녀 여러분! 이 기사에서는 사진 기술 및 비디오 데모를 통해 구현 기법에 대한 자세한 설명과 함께 등판에 필요한 모든 최상의 연습 문제에 대해 설명합니다.

P. 이 글 이외에도, 다른 사람들과 익숙해 지도록 권장하고, 등 근육 훈련에 대해서도 권장합니다.

풀 - 업 가슴 넓은

스포츠 장비 : 수평 바 (1000 루블) 또는 복잡한 시뮬레이터 : "수평 바, 평행 바, 프레스"(5000 루블 가격) 및 팬케익 (운동을 복잡하게하기 위해 벨트에 부착되는 부담으로 가격은 25kg 당 약 3500 루블 ).

퍼포먼스 기법 : 크로스바에 매달려 라. 팔이 완전히 달린 매달린 자세에서 가슴이나 머리 뒤쪽으로 크로스바를 만지기 전에 가능한 한 높게 당깁니다.

1. 크로스바의 그립력이 클수록 턱뼈 근육에 가해지는 하중이 커집니다.
2. 그립력이 높을수록 팔뚝에 가해지는 부담이 커집니다. 당신이 위로 당기면, 머리로 크로스바를 만지면, 기승을 낳을 수있는 근육이 넓게 퍼지고, 턱으로 당기면, 가장 넓은 근육이 굵어도 늘어납니다 (따라서, 가슴까지 끌어 올리는 것이 가장 좋습니다).
3. 좁은 그립과 손바닥으로 허리에 위치한 latissimus의 아래쪽 부분에 추가적인 하중이 가해집니다.

뒤쪽에 풀업

이 기사에 대한 자세한 내용은 주요 기사 : "수평 막대의 풀업 유형"

가슴에 수직 블록을 밀어 넣으십시오.

스포츠 장비 : 약 15,000 루블의 상 (수직 블록) 가격에 블록 트레이너.

이 운동을 통해 운동을보다 기술적으로 할 수 있습니다. 그것은 또한 위로 당기기보다는 가장 넓은 등 근육을위한 더 쉬운 운동이다, 그러나 강조했다.

기술 : 골반은 상부 유니트와 목이 가슴 앞쪽 (머리 바로 위가 아닌)에 위치하도록 몸통과 팔을 완전히 펴고 엉덩이를 시트와 롤러 사이에 단단히 고정시켜 발이 바닥에 닿도록해야합니다. 하향 움직임은 블레이드의 정보로 시작하고, 그 다음에는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착되며, 팔꿈치는 측면을 따라 정확히 평행하게 내려가고 뒤쪽과 측면으로 향하게됩니다. 어깨 수준에서 막대를 일시 중지하고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽어보십시오 : "가슴에 수직 블록의 추력"

스러스트 수직 블록 헤드

사면의 벨트에 스러스트로드

스포츠 장비 : 올림픽 목 (1300 루블 가격) 및 팬케이크 (25kg 당 부담, 가격 3500 루블).

의심의 여지없이,이 운동은 지속적으로 발사체의 질량을 늘리면 가장 큰 등 근육의 강도와 질량을 구축하는 데있어 최대 효율을 발휘합니다.

기술 : 허리를 똑바로 유지하고, 스탠드에서 바를 제거하고, 뒤로 물러서 몸을 45도 각도로 기울이고, 엉덩이를 따라 바를 인도하는 것처럼 무릎에서 복부까지 강력한 운동을 수행하십시오. 뒤의 올바른 위치를 주시하십시오.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽습니다. "바는 경사면에 서 있습니다."

슬로프 리버스 그립에서 벨트에 스러스트로드

트랙션 T-neck에서 경사면 벨트

견인 T- 막대 벤치에 강조 가슴

Traction T - neck에서 시뮬레이터 서 벨트

덤벨을 경사면의 벨트에 밀어 넣습니다.

스포츠 장비 : 경사로에서 기울기를위한 수평 벤치 (5,000 루블에서 가격) 및 아령 또는 접을 수있는 덤벨 (10kgmoi 덤벨 한 개당 1,000 루블 가격).

이 운동은 운동의 최대 진폭으로 가장 넓은 등 근육을 훈련시킬 수있게합니다. 또한 별도의 등 훈련을 통해 동시에 양손으로 작업 할 때보 다 집중력을 높이면서 왼쪽 및 오른쪽 위도를 차례로 훈련 할 수 있습니다.

성능 기술 : 오른손이 예제로 사용됩니다. 오른손에 덤벨을 가져 가라. 왼쪽 무릎을 벤치에 올려 놓습니다. 오른발을 약간 구부리십시오. 앞쪽으로 기울고 왼손을 벤치 가장자리에 얹으십시오. 등 근육에 대한이 운동의 뒤는 등 뒤에서 약간 아치형이다. 깊게 숨을 쉬고 덤벨을 엉덩이를 따라 운전하는 것처럼 하복부까지 엄격하게 당깁니다. 뒤의 올바른 위치를 주시하십시오. 몸통은 항상 바닥과 평행해야하며 등은 약간 뒤로 아치 모양이어야합니다.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽으십시오 : "경사면에 서있는 덤벨 트랙션"

시뮬레이터의 수평 마찰

스포츠 장비 : 수평 블록 트레이너가 필요합니다 (가격은 1 만 5 천 루블부터).

이 연습에서는 하중이 주로 가장 넓은 근육의 아래 부분에 있습니다. 운동의 가장 효과적인 변형은 브러시를 평행하게 유지할 수있는 포크 형 핸들 (그림 참조)을 사용하는 것입니다. 이 운동의 직선 막대는 중간 및 위쪽 등 근육의 하중을 증가시킵니다.

기술 vypolneniya : 단위 얼굴에 앉아, 약간 무릎을 구부리고 플랫폼에 발을 넣어. 앞다리로 손잡이를 잡으십시오. 돌아서 가슴을 똑 바르게하십시오. 팔은 완전히 확장됩니다. 팔을 위장으로 당겨 라. 팔꿈치는 양쪽을 따라 미끄러 져서 엄밀히 거꾸로 움직입니다. 팔꿈치와 어깨를 등 뒤로 최대한 뒤로 이동시킨 다음 점차적으로 시작 위치로 되돌아 가십시오.

주요 기사에서이 연습에 대해 자세히 읽으십시오 : "수평 추력 (ROWING)"

데 드리프트

스포츠 장비 : 당신은 올림픽 목 (1,500 루블 가격) + 바 (팬케이크의 가격은 25kg 당 약 3,500 루블)에 대한 많은 팬케이크 (디스크)가 필요합니다.

이 운동뿐만 아니라 웅크 리기, 그들로부터 보디 빌딩의 주요 운동은 강도와 ​​성장의 카운트 다운을 시작합니다.

성능 기술 : 어깨 너비의 꼭대기에 그립으로 목을 잡고 곧게 펴십시오. 시작 위치 : 팔이 완전히 펴지고, 목이 엉덩이에 닿습니다. 등 허리 근육이 늘어나고 등은 아치형이며 가슴과 어깨는 곧게 펴지고 머리는 앞으로 기대됩니다. 운동을 할 때 등을 구부리지 마십시오. 무거운 무게 로이 운동을 할 때 등을 뒤집어 필연적으로 다시 부상으로 이어질 것입니다. 무릎을 구부리고 동시에 골반을 뒤로 가져 가면서 몸통을 부드럽게 기울여서 다리를 따라 바벨을 낮추십시오. 똑바로 팔. 요통이 계속됩니다. 가장 낮은 지점에 도달하여 허벅지 뒤쪽의 근육을 조이고 바벨을 위로 당겨서 스쿼트에서 부상시킵니다. 역도는 다리 근육의 노력으로 수행됩니다. 완전히 똑바로하고 잠시 멈추고 연습을 반복하십시오.

이 기사의 주요 기사 인 "Deadlift와 A에서 Z까지의 유형"

등 근육을위한 기본적인 운동의 복합체

역 삼각형 몸통은 운동 남성 체격의 상징입니다. 그래서 모든 보디 빌더와 초보자가 몸 뒤통수 훈련에 많은 관심을 기울입니다. 오늘 우리는 등 근육의 발달을위한 일련의 기본적인 운동을 집어 들었다.

근육 아틀라스

등은 다양한 각도로 한 사람의 모든 움직임에 관련됩니다.

시각적으로,이 근육 그룹은 3 개의 영역으로 나눌 수 있습니다 :

1. 상단은 사다리꼴과 편평한 모양으로 이루어져 있으며 어깨 근육을 들어 올리는 근육입니다.
2. 중간 영역은 가장 넓고 둥근 (크고 작은), 스틱 형, 톱니 형, 그리고 가장 긴 근육의 꼭대기로 표현됩니다. 첫 번째 근육 그룹은 여전히 ​​더 많은주의가 필요합니다. 운동 선수의 힘과 지구력, 몸의 등판과 운동 중간의 형성을 담당하는 것은 바로 그녀입니다.
3. 허리는 가장 긴 근육과 늑골에서 형성됩니다.

목표 근육 그룹의 해부학 적 구조의 복잡성은 여러 근육이 동시에 운동에 참여한다는 사실에 있습니다. 따라서 각각을 독립적으로 작동시키는 것이 거의 불가능합니다. 그래서 우리의 등 근육 훈련은 기본적인 운동으로 구성됩니다.

교육 기능

보디 빌딩에는 규칙이 있습니다. 훈련을 받기 위해 더 많은 그룹이 생기면 신체가 더 강해지면서 피하 지방이 연소되기 시작합니다. 그리고 어떤 근육 그룹이 등 근육보다 큽니까?

몸 뒤쪽을 훈련 할 때 운동 선수가 반드시 고려해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

• 목표 근육은 고품질의 예열을 필요로합니다.
• 그립의 다른 유형을 가진 당겨 내기 - "날개"의 발달을위한 주요 기술.
• 모든 견인 운동은 견갑골에 대한 정보로 시작해야하며,이 운동 후에 만 ​​팔꿈치 관절에서 팔을 구부리지 마십시오.
• 그립의 너비를 변경하면 신체의 다른 부분을 연구 할 수 있습니다.
• 근육 그룹은 다른 사람들처럼 좋은 스트레칭을 필요로합니다. 후자는 일반적으로 등 근육 운동의 복잡한 끝에 수행됩니다.
• 어깨 거들의 움직임은 쇄골 근육을 포함합니다. 일정한 하중으로 인해 근육 부위가 손상되고 점차적으로 쇼트닝됩니다.

신체의 뒤통수 훈련은 다리에 가해지는 하중과 결합되어서는 안됩니다. 등 운동은 어깨 거들이나 언론을위한 기술과 결합됩니다.

반복 횟수와 접근 횟수

이 매개 변수는 운동 선수의 목표와 운동 수준에 따라 다릅니다. 평균적으로 각 운동은 8-15 회 반복되는 3 세트로 수행됩니다.

등을위한 기본적인 운동을 기반으로 한 구제를위한 고강도 운동은 많은 수의 반복과 세트 사이의 최소 휴식을 필요로합니다. 예를 들어 3-5 세트 중 8-12 번. 매스 트레이닝에는 기본 기술, 큰 작업 가중치 및 적은 반복 횟수가 필요합니다.

초보자는 올바른 기술에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 그것은 작은 체중을 사용하는 것이 좋습니다, 10-12 반복의 2 세트를 작동합니다. 교육 수준이 높아질수록 집합과 반복 횟수가 늘어납니다. 운동 선수가 15 번 3 세트를하기가 쉽다면 작업 무게를 늘릴 수 있습니다.

훈련의 실용적인 부분

이제 뒷 근육을위한 복잡한 운동의 기본 기술을 직접 배우겠습니다.

№1. 넓은 그립으로 크로스바에서 당기는 동작 (가운데 뒤쪽 영역의 넓이가 증가)

№2. 아령 틸트 강조 (뒤쪽의 좌우측 대칭)

№3. 넓은 그립을 가진 블록 시뮬레이터의 수평 마찰 (횡경막, 기승 및 편평 상피 근육)

№4. 수직 끌어 당기는 그립 (가장 넓은 근육을 묘사)

№5. 서있는 위치에있는 블럭 시뮬레이터의 풀오버 (중간 뒷부분의 형성)

№6. 사면의 스러스트로드 (사다리꼴, 가장 넓고 다이아몬드 모양의 상단)

№8. 탈 것 (등 근육, 허벅지 및 엉덩이)

№9. 경향이있는 T-barbell (최대 성장, 가장 넓은 두께와 크기 증가)

다시 펌핑을위한 체육관에서 6 최고의 운동 세트

허리를 더 크게, 넓게, 강하고 대담하게 만들어 미래 성장을위한 탄탄한 토대를 마련하십시오.

대회에 참가하거나 보디 빌더 인 경우 (잘 하시겠습니까, 아니면 이것을하고 싶습니까), 잘 디자인 된 등을 갖는 것이 얼마나 중요한지 당신을 놀라게하지 않을 것입니다. 나머지는 다음과 같이 확신해야합니다. 거울을 들여다 보았을 때 등을 보지 못했고, 체육관에서 운동 할 때 등을 맞댄 훈련이 최우선 순위가 아니라면 방에 들어올 때 사람들은 그것을 보지 못합니다.

그러나 사람들이 당신 뒤에있을 때 사람들이 무엇을 보는지 스스로에게 물어보십시오. 어깨 사이 공허 : 근육이없는 평평한 공간, 약점이나 근육의 방대한 방패를 exuding?

등 뒤를 존중해야하기 때문에 우리는 남성 체육관에서 등을위한 최고의 운동을 골라 여러 가지 목적으로 훈련을 위해 6 세트를 준비했습니다. 개인적인 필요에 맞는 것을 하나 이상 선택하고 4-6 주 동안 상체 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 펌핑하십시오.

교육 노트

• 다음 훈련 프로그램은 워밍업을 포함하지 않습니다. 워밍업 운동은 필요한만큼 할 수 있지만 근육이 풀릴 때까지 워밍업하지 마십시오.
• 운동에 지정된 반복 횟수에 대한 근육 실패를 달성 할 체중을 선택하십시오.
• 계속 착용하고 허리가 돌아 가지 않게하십시오.
• 그립력을 높이기 위해 데드 리프트 및 일반 추력을위한화물 벨트와 팔찌를 사용하십시오.

아래에 기술은 남자의 등을 위로 올리는 방법뿐만 아니라, 운동 복합물은 등 근육의 넓이, 질량 및 양을 증가시키고, 구조를 개량하고 허리를 강화하기 위하여 디자인된다.

체육관 최고의 교육 프로그램

목적 : 총 등 질량

다른 근육 그룹과 마찬가지로 체육관에서 허리를 굽히지 않으면 시간이 많이 걸릴 것입니다. 뒤처진 그룹을 펌프질하려면 체중 증가 훈련 프로그램에 집중하십시오.

질량의 구조는 주로 자유로운 무게로 열심히 일합니다. 호흡과 힘을 회복시키기 위해 세트 사이에서 쉬는 8-10 시간 범위의 반복 횟수 (보통 90-120 초)로 접근합니다. 탈착은 여분의 휴식을 필요로합니다.

등 근육에 체중을 얻기위한 운동 세트

1. 당겨 라.

8-10 풀업을 수행 할 수 없으면 시뮬레이터를 사용하십시오.

그리고 8-10 시간 - 너에게 너무 쉬운 경우, 체중 벨트를 착용하여 몸무게를 늘리십시오.

8-10 회 5 세트

1. 벨트에 가해지는 힘

8-10 회 5 세트

1. 손잡이가있는 트랙션 T 넥

8-10 회 5 세트

1. 바벨교 데 드리프트

8-10 회 5 세트

목표 : 등판 두께 증가

등 근육 발달의 일반적인 지연 외에도 가장 일반적인 문제는 "2 차원 성"입니다. 등뒤가 좋은 폭이지만 중서부의 대초원처럼 평평합니다. 그것을 강화시켜 두껍게 만들어 결국 부피가 커지게됩니다.

여기에 손목 벨트가 있습니다. 벨트없이이 운동에서 가장 넓은 등 근육을 펌프질 할 수 없습니다. 어느 시점에서 당신은 만료 될 것이고, 당신의 훈련은 방해받을 것입니다. 견인 - 이것은 당신이 잔인한를 다시 얻을 필요가있다. 손목 벨트는 많은 것을 얻을 수 있는지 확인합니다!

두께를 늘리는 연습 세트

1. 벨트에 가해지는 힘

8-10 회 3 세트 (낮은 그립)

8-10 배 3 세트 (상단 그립)

1. 사면에서 추진 아령

1 회 8-10 회 4 세트

1. 손잡이가있는 트랙션 T 넥

8-10 회 4 세트

1. 바벨교 데 드리프트

8-10 회 5 세트

목표 : 너비 늘리기

넓은 백은 V 자 모양의 실루엣을 가질 수있는 좋은 기회입니다. 이 홀의 뒷부분에있는 남성 운동을위한이 세트에서는 상부 V 그룹, 즉 상부 근육 그룹에 초점을 맞 춥니 다. 다양한 풀업 및 수평 추진이 이러한 목적을 달성 할 것입니다.

전체 공개 : 우리가 뒤의 너비로 인식하는 대부분은 뼈 구조의 시각적 요소 일뿐입니다. 넓은 쇄골이있는 경우, 특히 좁은 허리와 엉덩이가있는 경우, 근육 질량이 많지 않더라도 넓은 뒤통임을 만들 것입니다. 그러나 아래에 열거 된 것과 같이 올바른 운동을하면 누구나 허리를 넓힐 수 있습니다.

이 운동의 모든 움직임에 대해 팔을 양쪽에 어깨에 몇 센티미터 정도 올려 놓으십시오. 예를 들어 견인을 위해 목의 끝을 잡아서 가능한 최대 거리를 사용하려고하면 등 근육의 전체 범위 또는 등 근육의 전체 수축에 도달하지 못합니다.

널리 파악하지 마십시오! 견인을 제외하고이 연습을 수행 할 때 낮은 그립을 사용하십시오. 이렇게하려면 손바닥이 서로 마주하는 중립 위치를 사용하십시오.

등 폭을 늘리는 연습 세트

1. 와이드 그립으로 수직 추력

참고 : 수직 몸집으로 4 세트를 만들고,

그런 다음 바닥에 45도 각도로 내려 가서 가슴에 8 회 반복하십시오.

8 세트의 4 세트 (그리고 또 다른 8 세트)

1. 트랙션 T 넥 거짓말

10 회 4 세트

1. 하부 유니트의 벨트에 가해지는 힘

10 배 4 세트 (와이드 그립 사용)

1. 와이드 그립으로 수직 추력

참고 : 10 번만 수행 할 수있는 가중치를 선택하고,

그리고 나서 또 다른 6 번을해라.

10 회 4 세트 (6 회 추가)

목표 : 허리의 안도를 높이십시오.

당신이 이미 등 뒤에서 꽤 많은 양을 얻었다고 가정하면,이 운동은 연마하고 향상시킬 것입니다. 우리는 반복 횟수와 접근 횟수를 늘리고이 크고 복잡한 근육 그룹의 모든 부분을 대상으로 삼을 것입니다.이 근육 그룹은 간단히 "뒤"라고 부릅니다.

사실 : 체중이 많을수록 모든 근육 그룹에서 더 적은 세부 사항을 볼 수 있습니다. 얇으면서도 눈에 띄는 근육을 발휘할 수 있지만 체지방의 수준에 관계없이 등 폭을 개발하는 데는 몇 가지 장기적인 방법이 있습니다.

운동을하는 동안 근육을 ​​압박하고 스트레칭을하는 데 더 집중해야합니다. 이는 이러한 감소를 실현하기 위해 접근법의 실행 속도를 늦추는 것을 의미 할 수 있습니다. 당신의 목표는 각 근섬유의 깊이에서 이러한 수축을 느끼는 것입니다. 그래서 그것이 일어나기 위해서 천천히해야한다면, 잠시 쉬십시오.

뒤를 자세히 기술하기위한 복잡한 연습

1. 가슴의 좁은 손잡이에 위쪽 블록의 추력

참고 : 운동에서 세 가지 접근법. 10 반복을 마스터 할 무게를 선택하십시오.

그런 다음 10 개를 추가 할 때까지 줄이십시오.

10 세트 3 세트 (또 10 세트)

1. 하부 유니트의 벨트에 가해지는 힘

참고 : 천천히 그리고 차분하게 10 번하고, 시작과 끝 모두에서 멈추지 않고 빠르게 10 번하십시오.

10 회 4 세트

1. 수퍼 셋트

• 상부 유닛의 서스름

12 회 4 세트

• 한 손으로 견인 상부 블록, 무릎 꿇기

참고 : 수직 추력에 사용하는 것과 동일한 무게를 사용하십시오.

마지막 12 번 반복 한 후 즉시 무릎을 꿇고 바를 흉골 12 번 반복합니다.

안정성을 높이기 위해 필요한 무게를 더하십시오.

12 회 4 세트

1. 헤드 용 상부 블록의 추력

15 회 4 세트

1. 한 손으로 하부 유닛을 밀어 내린다.

1 회 15 회 4 세트

1. 덤벨 넝마

20 회 4 세트

1. 과신법

12-15 회 4 세트

목표 : 허리 보호

허리 부상을 한 번도 경험 한 적이 없으며 최소한의 허리 통증을 다루지 않는다면 행운이라고 생각하십시오. 허리 통증만큼이나 고통스럽지 않습니다. 운동의 질을 향상시키기 위해 최선을 다하는 우리에게는 이러한 문제가 훈련에 매우 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

이것은 다리 또는 등 운동에 관해서 특히 중요합니다. 등 허리 통증이있을 때, 당신이 원하는 것을 할 수는 없습니다. 이것은 당신이 당신의 허리가 복원되지 않습니다 때까지 다시 훈련을 중지해야 의미하지는 않습니다, 그것은 단지 당신이 계획을 피해야한다 무엇을 염두에 두어야 할 필요가 있다는 것을 의미한다.

그들이 부하 위치에 척추를 두지 않기 때문에 벨트에 막대는 달리 풀 - 업 및 수평 막대의 모든 종류의, 그리고, 링크가 허리에 안전한 운동이다됩니다. 조정 운동을 안전하게하려면 가슴 지지대를 사용하여 등을 너무 많이 구부릴 수 없도록하십시오.

교육을 안전하고 생산적으로 만드는 열쇠는 모든 조정 작업 중에 베개에 머물러있게하는 것입니다. 뒤로 끌 때 몸통이 베개에서 당겨 지도록 허용하면 지원 대상을 파괴하게됩니다.

척추를위한 최상의 운동 : 건강 유지, 질병 예방 및 치료

척추에 대한 다양한 운동은 운동 요법의 주요 구성 요소이며, 예방 조치 및 근골격계의 대부분의 질병 치료에있어 지배적 인 위치를 차지합니다.

척추 운동을 할 때 일반적인 규칙

척추의 관절, 인대 및 근육과 함께 작동하도록 고안된 모든 수업 중 다음 규칙 및 권장 사항을 준수해야합니다.

지시 사항

규칙 1

척추 질환에 대한 운동은 불편 함이나 통증을 유발해서는 안됩니다.

척추에 대한 모든 실제 운동은 수행되어야합니다.

• 느리고 중간 템포;
• 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임이없이;
• 점차적으로 증가하는 하중의 양과 진폭의 증가를 가져온다.

올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 척추 질환은 심지어 동일하지만 개발 단계가 다르면 완전히 반대되는 움직임과 스트레스를 요구합니다.

그것은 중요합니다! osteochondrosis, protrusions 및 추간 판의 탈장에 대해 제안 된 대부분의 운동은 이미 엄격히 금지되어 있습니다.

규칙 2

운동 전과 운동 전을 포함하여 충분한 물을 마셔야합니다. 맞습니다! 추간판은 90 %의 물입니다. 따라서 회복을 돕는 첫 번째 운동은 수업 전 순수한 물 100-150 ml를 섭취하고 운동 중간에 일시적으로 30-50 ml를 복용해야합니다.

메모에. 등의 병리학 적 치료 중에는 스포츠 음료를 마시는 가치가 없습니다. 그들은 높은 비용으로 에너지를 보충하도록 설계되었습니다. 테이블 물만 마셔.

규칙 3

나쁜 척추에 대한 치료 또는 예방 운동을 수행하기 위해서는 어떤 경우에도 진통제를 복용하지 마십시오. 관절에 대한 척추의 치료 및 예방은 진통제를 복용하지 않고도 통증이 지속적으로 존재하는 경우에만 수행됩니다.

규칙 4

사람이 두개 내 또는 혈압, 체온을 증가 시키면 등 및 척추 운동은 수행되지 않습니다. 회복과 건강 향상을 기다리는 것이 필요합니다.

급성기의 전염병은 또한 모든 운동 요법을 시행하기위한 직접적인 금기 사항입니다. 이 경우 척추의 건강은 기다릴 것입니다. 일반적인 호흡 운동 요법을 특별한 호흡 운동으로 대체하십시오.

규칙 5

신체의 모든 체조, 척추 및 기타 큰 관절은 필수 사전 예열을 필요로합니다. 그러므로, 위의 사진에서 제시된 "vortex warm-up"운동의 모음으로 모든 수업을 시작하십시오.

규칙 6

시뮬레이터의 무게를 지닌 운동이나 척추 봉을 사용한 운동은 의사와의 상담을 통해서만 수행 할 수 있습니다. 다음의 신체 운동은 훈련 치료 운동에서 제외되어야합니다. 척추의 질병은 점프, 점프, 건너 뛰기, 절대적으로 모든 유형의 다이빙을 금지합니다.

그런데 척추 건강을위한 가장 효과적인 운동은 등을 포함한 Krol 스타일로 수영합니다 (척추 헤르니아 수영 : 허용 스타일, 부하 투여 규칙 참조). 물 속에있는 팔의 원형 운동은 척추의 근육뿐만 아니라 어깨의 훈련을위한 좋은 운동입니다.

규칙 7

(비디오) 연습은 다음 조항의 순서에 따라 수행됩니다.

• 일어 서서;
• 굴곡과 굴곡;
• 돌진과 웅크 리기;
• 강조에서 무릎을 꿇고;
• 앉아서;
• 거꾸로 된 위치;
• 그의 위장에 누워;
• 등 뒤에서.

이 각각의 조항에서 힘, 이완 운동 및 비틀기를위한 움직임이 반드시 서로 번갈아 가며 이루어져야합니다. 운동에 척추에 대한 스웨덴 벽 운동 (비자)이 포함 된 경우 공격을 받거나 체조를 완료하기 전에 운동을 수행합니다.

권장 사항

ILFC-aqua 에어로빅뿐만 아니라 척추 용 공 운동은 특수 장비가 갖추어 진 방에서 공인 강사가 실시합니다.

공을 가지고 연습하거나 그룹 운동을하는 것이 왜 필요한가?

fitball과 그 보관을 위해 작업하려면 집에없는 공간이 필요합니다. 스포츠 수영장의 일반적인 수영 경로에서 척추를 복원하기 위해 독립적으로 특별한 운동을 수행하면 다른 거주자를 방해하고 충돌하는 동안 외상을 유발할 수 있습니다.

등의 질병을 앓고있는 많은 환자들은 복부와 척추의 운동을 두려워하거나 과잉으로 생각합니다. 체조 경기장에서 이러한 운동을 정리하는 것은 그만한 가치가 없습니다.

어떤 이유로 복근을 펌핑하기위한 역동적 인 움직임이 적합하지 않다면 잘 알려진 플랭크 정적 운동은 무시당한 탈장과 함께 근육질 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

운동으로 통증 완화

통증은 비 스테로이드 성 소염제의 도움으로 제거 될뿐만 아니라 장기간의 사용은 항상 내부 기관의 작업으로 인한 합병증의 진행을 위협합니다. 척추 통증을위한 운동은 진통제를 의지하지 않고도 불편 함과 통증을 현저히 줄일 수 있습니다.

목 마취

목 통증에 대한 이러한 3 가지 운동은 특히 돌기 나 탈장이있는 경우주의해서 수행됩니다.

1. 첫 번째 연습은 사진의 지정된 위치를 정적으로 잡고 (3 초) 이마의 거짓말 위치로, 팔꿈치를 옆으로 (6 초) 번갈아 가며합니다. 3 번 실행합니다. 녹색 라인으로 표시된 올바른 손의 배합에주의하십시오. 정적 동안 머리를 뒤로 던지지 말고 손에 가능한 한 많이 처지 려하십시오.
2. 두 번째 운동은 이마를 바닥에 대고있는 머리를 돌리는 것입니다. 이러한 움직임을 각 방향으로 3-4 번 반복하십시오.
3. 세 번째 운동은 이마와 턱으로 바닥을 번갈아 가며 접촉합니다. 반복 횟수 - 8-10 회.

그런 마취 체조가 끝나면 위장에 누워서 손가락으로 자물쇠를 끼고 이마를 그 위에 놓고 40-60 초간 완전히 쉰다.

흉부 부위 통증 제거

가슴에서의 스프링 굽힘 (처짐)은 10-15 초 동안 수행됩니다. 몇 가지 접근법을 사용할 수 있습니다.

몸통 각은 감각에 따라 선택됩니다 - 높을수록 마취 될 흉부 부위가 더 낮습니다. 예를 들어, 처음 두 장의 사진에서 몸통은 바닥과 평행을 이룹니다. 즉,이 위치에서 위 아래로 탄력적 인 움직임을 의미하며 어깨 블레이드 사이의 통증을 완화합니다.

허리, 엉덩이 및 다리를위한 "마 취"

이 운동은 수동적으로 수행되며 "척추를 삽입하지 않고 등을위한 운동"범주로 분류됩니다.

• 그것은 영향을받는쪽에 엉덩이의 상단 분기에 고통스러운 지점을 찾아 엄지 손가락으로 열심히해야합니다;
• 의자의 통증이 무릎 관절의 각도가 똑 바르게되도록 앞쪽으로 균일하게 방사되는 다리를 놓으십시오.
• 지정된 지점에서 엄지 손가락으로 압력을 유지하면서 평균 속도로 20-40 다리 리드를 측면에서 수행하십시오.

추간판 수리

일부 질병, 예를 들어 큰 크기의 추간 탈장과 같이 동적 인 고하 중 신체 운동은 권장하지 않습니다. 척추가 스트레스를 받으면 탈장은 더욱 충격을 받고 통증은 악화되고 진통제를 계속 사용하면 마비와 장애가 생길 수 있습니다.

척추의 돌출과 탈장의 경우, 인도 요가의 근력 증강 (요가로 인한 척추에 대한 운동 - 거의 모든 사람이 이용할 수있는 운동 참조) 인 척추 디스크의 복원에 대한 연습을 수행해야합니다.

자궁 경부의 탈장

추간판 탈장을 동반 한 상부 척추에 대한 효과적이고 안전한 운동이 중요합니다. 그들은 데리러해야하고 의사 또는 강사 운동 요법을 도와야합니다.

집에서 수행되는 운동은 기지개 굴곡뿐 아니라 기지개 운동뿐만 아니라 저항을 포함하여 등척성 근육 긴장 상태에서도 잘 알려져 있습니다.

움직임을 호흡과 동기화하는 것을 잊지 마십시오 : 기울어 진 뒤로 물러서서, 앞으로 기울어지면 숨을 내쉬십시오.

회전 (위 설명)과 "오리"가있는 슬로프는 목의 추간 판의 탈출을위한 운동으로, 헤르니아에서의 사용이 금지 된 카이로 프랙틱 의사의 도움없이 경부 척추를 부드럽게 제자리에 놓을 수 있습니다.

그런 다음 한쪽 또는 양쪽 손을 이마에 밀면서 머리를 뒤로 기울이면서 다시 목 근육에 저항하십시오.

그런 다음 머리의 굴곡과 회전에서 동일한 "저항"을 수행해야합니다.

각 장력을 3-7 초 동안 유지하십시오. 6-14 초 휴식 휴식 시간을 각각 3 회 수행하는 것이 좋습니다.

주의! 해변에서 휴식을 취하고 절대로 물에 뛰어 들지 마십시오. 케이스의 50 %에있는이 bravura 익살은 목 부상 및 무력으로 끝나고, 5 %는 치명적이다.

흉부의 돌출과 탈장

흉부 부는 치료가 가장 어렵지만 척추 용 롤러를 포함한 운동을 포함하여 특별한 운동이 있습니다.

운동 1

어깨가 앞으로 가고 같은 자세로 3-5 회의 동시 동작 (노력)을하십시오. 손바닥을 엉덩이 옆에 유지하십시오. 리듬 호흡을 잊지 마십시오.

운동 2

어깨 관절에서 앞뒤로 번갈아 비동기 운동을 수행하십시오. 목덜미를 평평하게 유지하십시오.

운동 3

의자에 앉아서 등에있는 흉부 부위의 문제 부위를 눌러 엉덩이를 약간 앞으로 내십시오 (사진 참조). 완전히 긴장을 풀어 라. 이 위치에서 3-5 초 동안 "멈춰"있습니다.

운동 4

편향시 흉부를 스트레칭 한 후, 굴곡 운동을 수행하는 것이 필수적이며, 탈장은 다음과 같이 수행됩니다.

• 바닥에 앉아서 안쪽에서 발을 잡고, 무릎을 옆구리에 펴십시오.
• 3-6 번 반올림하여 부드럽게 굴림 - "로커".

운동 5

배 위에 누워서 팔뚝에 기대어 어깨가 바닥에 수직이되도록하십시오 (사진 5.1). 이 자세에서 5 ~ 10 초간 완전히 휴식 한 다음 팔꿈치를 앞으로 움직이고 기대어 턱을 손바닥에 댑니다 (사진 5.2).

휴식 시간 10-15 초가 지나면 흉부 부위의 다음 부분을 작업하여 팔꿈치를 더 앞으로 당깁니다 (사진 5.3).

운동 6

처짐 후에, 다시 "로커"를 수행 할 필요가 있습니다 (운동 4 참조).

운동 7

이 운동을 수행하려면 나무 체육관이 필요합니다. 흉부 부위의 문제 부위에 누워서 가능한 한 허리를 아래로 내리고 (사진 7.1) 몸의 모든 근육을 완전히 이완시키는 몇 초 동안 누워 있습니다.

그 후에 손을 앞에두고 팔꿈치를 손바닥으로 끼 우고 천천히 뒤로 움직여 머리를 내립니다 (사진 7.2). 이 위치에서 또한 누울 필요가있다, 최대 10-15 초를 풀었다.

운동 8

그리고 보상 롤을 다시 수행하십시오, "흔들림".

운동 9

흉부 단면의 최종 연구를 위해서는 나무로 된 롤러가 필요합니다. 중간 크기의 탄성 볼 또는 모래가 채워진 플라스틱 병으로 교체 할 수 있습니다.

하드 롤러를 통해 흉부 부위의 모든 부분을 "구르는"것이 필요합니다. 이러한 마사지 운동을하는 동안 머리를 뒤로 기울이지 마십시오. 이렇게하려면 손으로 목을 지탱하십시오 (사진 9).

허리와 요추 전환의 요통과 탈장

메이 베프 (Mayev) 박사에 따르면 요추 부위의 척추와 디스크의 근육에 가장 안전한 운동은 급성 통증 증후군에서도 시행 할 수 있습니다. 이것은 "보트"와 "봄"입니다. 그러나 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

보트

당신의 위장에 누워, 바닥에서 어깨와 발을 떼어 내고 손바닥으로 손을 올리십시오. 다리를 처지거나 들어 올릴 필요가 없습니다.

이 운동의 과제는 근육 섬유를 정적으로 적재하는 것이므로 가장 긴 등 근육의 피로가 생길 때까지 자세를 유지하십시오. 그 후, 신근 근육을 이완시켜야합니다.

"보트"를 3 번 ​​반복하면서 근육의 피로를 찾아 휴식을 취하십시오. 두 번째 및 세 번째 접근법에서 손의 위치는 바뀔 수 있습니다. 앞으로 당기거나 옆으로 퍼지거나 몸을 따라 똑바로 유지합니다.

봄

시작 자세 - 등을 대고 다리를 구부린 후 (완전하지는 않음) 무릎 바로 아래 손으로 다리를 쥐십시오.

1. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔은이 확장 움직임을 막아야합니다. 이 긴장 상태에서 10 초 동안 깨우고 흡입하면서 숨을 멈추십시오.
2. 심호흡을하고 무릎을 몸에 더 가까이 당깁니다. "unbending spring"을 10 초 동안 반복하십시오.
3. 그리고 다시 한번 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 조이고 스프링을 10 초 동안 잡고 숨을 참는다.
4. 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 다음 왼쪽에 놓습니다. 다리를 30 ~ 40 초 동안 구부린 채 누워 일어나십시오.

허리 통증이 없으면 하루 3 회 다음 운동을 수행해야합니다.이 운동은 척추 하부의 운동 편집에 포함되어 있습니다.

시작 위치는 주된 스탠드이고, 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 무릎은 반쯤 구부러져 있고, 뒤와 목은 곧고, 한 손바닥은 위장에 있고, 두 번째는 등쪽에 있습니다.

1. 숨을들이 쉬면서 천천히 허리를 구부려서 골반을 뒤로 움직이면서 몸의 다른 모든 부분은 고정되어 있어야합니다.
2. 숨을 쉬는 동안 가능한 한 멀리 골반을 앞으로 움직여 다시 움직이지 않게하십시오. 가슴을 약간 둥글게하는 유일한 방법.

그런 왕복 운동을 3 번하십시오. 그런 다음 골반을 시계 반대 방향으로 세 번 회전 한 다음 시계 방향으로 회전해야합니다. 서클을 설명 할 때 어깨는 그대로 있어야합니다. 당신은 임의로 호흡 할 수 있지만 리드미컬하게.

주의! 이러한 운동을 수행 한 후 허리가 "윙윙 거리기"시작합니다. 즉 놀라지 마십시오. 이것은 척추를 삽입하지 않고 회전 운동이 올바르게 수행되었음을 의미합니다.

성례의 척추에 대한 운동

인간의 척추는 천골 부위에서 돌출과 탈장의 형성이 불가능하도록 설계되었습니다. 이 부서의 척추 근육 운동은 osteochondrosis, osteoporosis (확산 성 골다공증을 일으키는 원인, 그 증상과 치료법 참조), 골반과 골반의 뼈와 골반의 손상과 골절로 수행됩니다.

그들의 주요 임무는 뒤쪽과 엉덩이의 근육 섬유의 과도한 보호 긴장과 경련을 제거하는 것입니다.

참고! 척추의 말꼬리가 닿으면 운동 요법으로 통증을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 그러나 통증이 골반 장기, 내장 또는 혈관 장애의 이상으로 인해 유발되는 경우 마취가 일어나지 않을 수 있으며 종양의 경우 운동 요법은 일반적으로 금기입니다.

천골의 통증을 제거하려면 다음 움직임을 수행하십시오 :

• 네 편에 누워.
• 당신이 누워있는 다리를 70 ° C의 고관절에서 구부리고 무릎에서 얼마나 편안합니까?
• "위"다리는 곧게 뻗는다.
• 2 분 안에, 손바닥의 바닥과 엉덩이의 윗부분과 아래쪽 - 바닥에서 멀리 떨어진 뒷부분으로 마사지 (리드미컬하게 누름)합니다.
• 뒤집어 "마사지"를 반복하십시오.

아래 사진 갤러리에 제시된 천골 적합 운동에 사용됩니다.

척추골의 감소

집에서 할 수있는 가장 안전한 척추 조정 운동은 요가에서 비틀어지고 있습니다.

위치를 입력하려면 - 척추를 비틀기위한 연습을 수행하려면 매우 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 적어도 5 초에서 최대 60 초까지 비틀린 위치에 있어야합니다. 이 때, 미세 움직임을 찾아내는 조명을 수행하는 것은 허용됩니다.

각 방향의 트위스트 실행 시간은 동일해야합니다. 뒤틀린 후에는 척추에서 긴장을 풀기 위해 운동을해야합니다. 이를 위해 헤어 나 세균과 같은 요가 아사나는 다른 크기의 롤러가 목, 허리와 무릎 아래에 놓일 수있는 데드 맨의 자세와 적합합니다.

그것은 중요합니다! 카이로 프랙틱 의사없이 척추의 아 탈구에 대한 운동을하지 마십시오. 더욱이 대중적인 카이로 프랙틱 의사에게 이런 종류의 도움을 줄 필요는 없습니다. 척추 정렬, 운동 및 거친 조작의 비 전통적인 치료 가격은 휠체어의 수명입니다.

척추 측만증 교정

뒤의 수평을 맞추기위한 다음 운동은 척추가 옆으로 구부러진 사람들에게 적합합니다.

그것은 중요합니다! 어린이가 척추 측만증, 전만 돌기, 후만증 또는 구부리기 등의 진단을 받으면 부모는 아파트에 수평 막대 또는 벽 막대를 설치해야합니다. 등반과 교수형은 어린이가 굽은 등을 똑바로 편하게 할 수있게하며, 척추를 들어 올리기 위해 장난스럽게 운동을합니다.

척추 수술 후 운동 요법

별도로 수술 후 척추를 복원하는 운동은 치료의 핵심적인 부분이며 재활 활동의 주요 구성 요소입니다.

척추를 복원하기위한 신체적 인 운동을해야 할 때,로드와 품종을 늘리는 방법 - 당신을 치료하는 전문가 만이 이것을 결정합니다.

주의! 아마추어 복합물의 도면 작성은 파손으로 끝날 수 있고 수술이 쓸모 없게 될 재수술 또는 상태가 될 수 있습니다.

저자의 단지 LFK

척추를 건강하게 유지하기위한 모든 운동 시스템이 전투 및 영적 관습에서 비롯된 고대 동양 운동에 기반을두고 있다는 사실에도 불구하고 공격적 마케팅을 비롯하여 인터넷에서 널리 사용되는 사람들이 있습니다.

무엇보다 운동 요법의 복합체를 선택할 때 우선, 생물의 진단, 일반적인 건강 상태 및 체력 상태로 진행할 필요가 있습니다.

포프로부터의 의료 복합 단지

생물 과학 박사의 체조 유리 포포프 (Yuri Popov)는 하루에 2 번 수행해야하는 19 가지 운동으로 구성된 복합체입니다. 또한, 특별한 식단을 먹고 일주일에 한 번 배가 고픈 "건조"해야합니다.

유리 포포프 (Yuri Popov)의 척추 운동은 35-45 세 사이의 양호한 신체 형태의 골 연골 화 예방에 적합합니다. 단계 III-IV이나 수술 후 재활 척추의 병리의 치료를 위해,이 운동은 복잡한에 적합하지 않습니다하고 의사의 감독하에 샘플링을 필요로한다.

정보. 종종 다른 저자의 기술 - 포포프 (Popov)의 마이크로 - 체조 (micro-gymnastics)는 실수로 유리에게 "충당된다". 사실 그것은 Peter Popov의 발전입니다. 이 운동 선택은 척추골 사이의 골 연골 증, 돌출 및 작은 탈장으로 고통받는 모든 연령 카테고리의 환자에게 유용합니다.

프롤로프 기술

저자의 Alexander Frolov의 기술은 주로 50 세 이상을위한 건강한 생활 방식을 고수하는 지지자들을 위해 고안되었습니다.

• Wushu 체조를 가진 요가 asanas의 편집 인 척추를위한 교수 Frolov의 운동;
• 관절과 내부 기관을위한 운동;
• 연습 훈련;
• 포인트 자기 마사지;
• 수영 레슨 - 수영과 물 에어로빅;
• 사이클링 및 스키;
• 댄스 수업에서 신체 활동과 정서적 언로 드 받음;
• 영양과 물 균형의 최적화.

체조 "르네상스의 눈"

단지 많은 문제를 가지고있는 많은 사람들은 콤플렉스를 선택합니다. "New Spine"체조 폴 브래그. 그런데 등을 복원하는 5 번 연습은 천골 척추에 체조가 필요한 사람들에게 적합합니다.

그럼에도 불구하고, 우리는 유명한위한 기본 소스이었다 매우 분명하다 척추를위한 포괄적 인 티베트어 운동을 추천하고 싶은 "자연 영양의 의사를."

티베트 수도원에서 오래 묵은 후, 영국인 피터 켈더에 의해 생성 된 구현을위한 연습과 일련의 규칙 아래. 티벳 라마 (Tibetan lamas)의 비밀에 대한 첫 간행물은 1938 년에 출판되었습니다.

척추와 관절의 근육 생체 역학적 운동 - "르네상스의 눈"의 시스템은 테이블의 지정된 순서대로 수행 (5 개) 운동으로 구성되어 있습니다.